关于蔬果健康的资料

关于蔬果健康的资料
1.保证数量足够
一公斤蔬菜实际上是指烹饪前蔬菜的重量。

烹饪后，只有大约两个碗。

通常情况下，一个中等大小的水果可食重量约为：香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1个中等大小的橙子和1个猕猴桃，或再加1
根香蕉，都基本达到每天推荐摄入量。

简单地说，这相当于每天吃两个拳头大小的水果，三餐吃半到八碗蔬菜。

如果你早上
真的不能吃蔬菜，你应该在中午和晚上多吃蔬菜。

早上吃水果也是一种补充。

如果担心经常忘了吃水果，可以把水果放在容易看到的地方。

2.有很多种水果和蔬菜
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

我们应该避免吃单一种类的蔬菜。

除了多吃深色蔬菜外，我们还应该增加十字花科蔬
菜的摄入量，如卷心菜、花椰菜、卷心菜、细菌和藻类；此外，在食用土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉含量较高的蔬菜时，应适当减少主食的摄入量。

在有些地方，通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。

因此，一般建议每天最好吃3种以上的蔬菜和2种以上的水果。

3.注重颜色搭配
蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

一般来说，前者的营养价值高于后者。

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜，富含β-胡萝卜素，和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质，以及芳香物质等。

因此，建议深色蔬菜每天应占一公斤蔬菜的一半以上，并尽量将各种颜色搭配在一起。

一方面，丰富的色、香、味可以增进食欲，另一方面，也使营养摄入更加全面。

深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;
红色和橙色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。

它可以简单地理解为红、黄、绿、紫、白、黑等颜色，如胡萝卜、青椒、土豆和杏鲍菇。

当然，蔬菜也可以搭配鱼、肉、蛋和豆制品，比如黑木耳、青椒、胡萝卜、豆腐和干
豆腐炒肉丝。

同样的，一般来说，水果果肉颜色越深，营养价值越大。

所以在条件允许时，尽量优
先选择深色水果，如红色的山楂和草莓，橘黄色的芒果和柑橘，蓝紫色的葡萄和蓝莓，绿
色的猕猴桃等。

1.黄色水果和蔬菜可以抵抗感冒
这些橘黄色和黄色的瓜果蔬菜中，不仅含有丰富的维生素c，还有充足的β胡萝卜素，它们都可以帮你提高细胞的免疫力，不仅在流感肆掠的季节可以帮你预防感冒，在患了感
冒之后也能加速你的康复。

此外，水果和蔬菜中含有黄色的β-胡萝卜素还可以转化为有益于眼睛健康和皮肤健
康的维生素a，从而保护视力和改善皮肤质量。

所以，如果你长时间使用电脑，或者长时间接触不够干净的空气环境，也要多吃这类
蔬果。

水果和蔬菜的例子：橙子、橙子、黄南瓜、胡萝卜、红薯、葡萄柚、甜玉米。

2.绿色系蔬果平衡女性荷尔蒙
绿色水果和蔬菜被视为健康食品，不仅因为它们是减肥成分，还因为它们是女性健康
的保护者。

这些绿色蔬果中含量丰富的矿物质铁、矿物质钙和叶酸，都是帮女人平衡体内荷尔蒙
的重要成分。

此外，这些深绿色水果和蔬菜还富含抗氧化剂叶黄素，叶黄素可以转化为对人体眼睛
健康非常有益的物质。

它不仅可以保护眼睛的视力，还可以预防各种眼部炎症、白内障等
眼部疾病。

蔬果举例：鳄梨、青苹果、奇异果、芦笋、西兰花、菠菜、豌豆。

3.紫色水果和蔬菜有利于心脏健康
紫色系的蔬果现在大量出现在超市中，无论是深紫色还是浅紫色的蔬果中，都含有一
种叫做白藜芦醇的特殊抗氧化成分，研究发现这种成分能够促进血液循环，对心血管系统
的健康非常有益，不仅能预防心脏病，还能改善手脚冰凉、静脉曲张等症状。

此外，最新研究还发现，多吃紫色水果和蔬菜也会提高免疫力和记忆力。

蔬果举例：葡萄、黑莓、蓝莓、李子、茄子、紫橄榄、紫薯、紫玉米、紫皮洋葱、紫
色胡萝卜。

4.红色水果和蔬菜有助于预防癌症
红色系的蔬果中都含有大量的抗氧化成分花青素，它不仅是预防细胞衰老的有效成分，更能够阻止细菌附着在细胞壁上，从而有效预防各种炎症，尤其是妇科炎症和尿路感染。

此外，红色水果和蔬菜对口腔健康也非常有益。

它们可以保护牙龈健康，防止牙周炎症。

不过，最值得强调的，还是它们的抗癌功效，比如西红柿中含有的番茄红素就具有独
特的抗癌功能，能够预防乳腺癌等多种癌症，甚至包括危机男性健康的前列腺癌
水果和蔬菜的例子：樱桃、草莓、蔓越莓、石榴、葡萄柚、番茄和胡椒。

鲜香味美
小型银鱼在冬季最为丰富，适合早春生长。

它光滑无鳞。

这是一种高蛋白低脂肪的好
产品。

经常食用有助于增强免疫力。

将干燥的银鱼用小火慢慢烘烤，扔掉油炸的杂质，放
入搅拌器，打成粉末，放入密封瓶中保存。

银鱼粉除了新鲜之外，还有一丝黄瓜的香味。

适用于制作粉刺汤、海带汤、酱汤等。

作为春季一款不错的养生菜，茼蒿有蒿之清气、菊之甘香，吃上一口唇齿留香、回味
悠长。

不仅气味独特，茼蒿含有的茼蒿精油是特有的药效成分，可促进血液循环，辅助降压，增进食欲。

茼蒿汆汤或凉拌有利于开胃清肠，与豆腐同吃，与肉或蛋同炒，营养更为
出色。

咸而可口
由于钠含量非常丰富，芹菜和冰草这两种蔬菜用来凉拌时，可以完全不用放盐。

芹菜光滑、酥脆、嫩滑，水分充足，香气独特。

这是一种优质蔬菜，适合春季养肝。

它富含粗纤维和钠，有助于清热除湿、解毒消肿、促进胃肠蠕动、缓解便秘和预防结肠癌。

冷的和炒的都很合适。

冰草作为一种野菜，富含天然植物盐、氨基酸、胡萝卜素等矿物质。

其晶莹剔透，爽
脆多汁，既可解渴，又补充了营养盐分，一般可以加上青芥末汁调味做成沙拉。

甜甜的
现在正是吃甘蔗的季节。

其汁多甘甜，水分含量高，蔗糖、葡萄糖及果糖含量更是高
达12%，对于大便干结、小便不利、反胃呕吐、心烦口渴有好处。

将甘蔗榨成果汁，在做
甜汤或其他点心时用来代替白砂糖。

五月和六月上市的荔枝也是一种很好的甜味成分。

酸酸爽爽
西红柿酸甜可口。

它们富含番茄红素和维生素C，对美容和抗衰老有积极作用。

烹调炖鱼时，加入几片或挤压成番茄汁。

虽然酸味不如柠檬，但增酸增味的效果与柠檬相当。