腹肌”魔鬼训练”教程
21个腹肌锻炼方法
21个腹肌锻炼方法腹肌是大多数人都希望拥有的紧实有力的肌肉群之一。
拥有强健的腹肌不仅可以让你拥有迷人的腹部线条，还能提高身体的稳定性和核心力量。
下面将介绍21个腹肌锻炼方法，通过坚持这些锻炼，你可以达到你梦想中的理想腹肌。
1. 仰卧腿举躺在地板上，双手放在身体两侧，双腿伸直抬起，再缓慢放下。
重复15次。
2. 仰卧屈膝起坐躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，然后向上起身，直到肩膀离地，再慢慢下降。
重复15次。
3. 俄罗斯转躯起坐坐着，膝盖弯曲，脚放在地板上，手握在胸前，然后向一侧转动上身，尽量触摸你的手肘朝向地板，然后回到起始位置。
重复15次，然后换到另一侧。
4. 侧卧腿举侧躺在地板上，一个手臂支撑着上身，另一个手臂放在腹部。
然后，抬起上腿，再缓慢放下。
重复15次，然后换到另一侧。
5. 登山式放置双手和脚掌在地面上，然后将一个腿向腹部方向靠拢，然后返回起始位置，再换到另一条腿。
重复15次。
6. 交替屈膝起坐坐在地板上，膝盖弯曲，双手放在头后，右肘触摸左膝盖，然后换到左肘触摸右膝盖。
重复15次。
7. 仰卧起坐躺在地板上，双脚固定在地面上，双手放在头部，然后将上身向上起身，直到你的胸部离地板，再慢慢下降。
重复15次。
8. 双腿交叉仰卧起坐躺在地板上，双手放在头部，然后将一只腿举起，将另一腿靠近胸部，上身向上起身，尽量触摸到你的膝盖。
重复15次，然后换腿。
9. 单腿卷腹躺在地板上，一只腿伸直，另一只腿弯曲，双手放在头部，然后将上身向前卷曲，尽量靠近你的膝盖。
重复15次，然后换腿。
10. 反向卷腹躺在地板上，双脚和双腿伸直向上，双手放在身体两侧，然后将上身向前卷曲，尽量触摸到你的脚尖。
重复15次。
11. 仰卧腿抬高躺在地板上，双腿伸直抬起，然后缓慢放下。
这个动作可以通过提高腿部抬起的高度来增加难度。
重复15次。
12. 仰卧偏抬腿躺在地板上，将双腿伸直抬起，然后将双腿向一侧偏抬，再回到起始位置，然后换到另一侧。
8个虐腹训练动作
8个虐腹训练动作虐腹训练动作是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的方法。
在这篇文章中，我们将介绍8个虐腹训练动作，帮助你打造更强壮的腹部肌肉。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是最常见的虐腹训练动作之一。
它可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。
要做这个动作，你需要躺在地上，双手放在头后，然后抬起上半身，直到你的肩膀离地面几厘米。
2. 侧卧抬腿侧卧抬腿可以锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。
要做这个动作，你需要侧躺在地上，然后抬起你的腿，直到它与地面平行。
3. 仰卧腿部抬升仰卧腿部抬升可以锻炼腹直肌和腹横肌。
要做这个动作，你需要躺在地上，双手放在身体两侧，然后抬起你的腿，直到它们与地面成直角。
4. 俯卧撑俯卧撑可以锻炼腹直肌、腹外斜肌和腹横肌。
要做这个动作，你需要躺在地上，双手放在肩膀下方，然后用手臂的力量将身体抬起，直到你的身体与地面平行。
5. 仰卧单腿抬升仰卧单腿抬升可以锻炼腹直肌和腹外斜肌。
要做这个动作，你需要躺在地上，双手放在身体两侧，然后抬起一条腿，直到它与地面成直角。
6. 侧卧腿部抬升侧卧腿部抬升可以锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。
要做这个动作，你需要侧躺在地上，然后抬起你的腿，直到它与地面成直角。
7. 仰卧腿部交叉仰卧腿部交叉可以锻炼腹直肌和腹横肌。
要做这个动作，你需要躺在地上，双手放在身体两侧，然后将一条腿交叉在另一条腿上，然后抬起你的腿，直到它们与地面成直角。
8. 仰卧腿部旋转仰卧腿部旋转可以锻炼腹直肌和腹横肌。
要做这个动作，你需要躺在地上，双手放在身体两侧，然后将一条腿向一侧旋转，然后抬起你的腿，直到它与地面成直角。
这8个虐腹训练动作可以帮助你锻炼腹部肌肉，让你的腹部更加强壮。
如果你想要获得更好的效果，建议你每天坚持做这些动作，并逐渐增加重量和次数。
学生腹肌训练方法
学生腹肌训练方法
学生腹肌训练是一种锻炼腹部肌肉的方式，帮助学生拥有结实的腹肌。
以下是一些学生可以尝试的腹肌训练方法：
1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲并放在地上，双手交叉放在胸前或者放在耳后。
用腹部肌肉收缩将上半身抬起，直到肩膀离地面。
然后慢慢放下上半身，回到初始位置。
重复10到15次。
2. 腹肌滚筒：使用腹肌滚筒来锻炼腹肌。
躺在地板上，双脚弯曲并放在地上，双手握住滚筒的把手。
将腹部肌肉收缩并用手臂推动滚筒向前滚动，直到感到肚子肌肉被拉伸。
然后慢慢将滚筒推回初始位置。
重复10到15次。
3. 仰卧腿部抬高：躺在地板上，双腿伸直并放在地上。
双手放在身体两侧或放在臀部下面以提供支撑。
用腹部肌肉收缩将双腿抬高，直到与上半身成90度角。
然后放慢慢将双腿放下。
重复10到15次。
4. 平板支撑：俯卧在地板上，双肘弯曲，将前臂放在地板上。
脚尖着地，保持身体笔直，用手臂和腹部肌肉支撑身体。
保持这个姿势约30秒钟，然后休息几秒钟。
重复3到5次。
除了这些训练方法，饮食上也要注重控制糖分和脂肪的摄入，加强有氧运动和整体肌肉训练，帮助减少腹部脂肪，并建立结实的腹肌。
记住，坚持锻炼和健康饮
食是获得好身材的关键。
高中生练腹肌最科学有效的方法
高中生练腹肌最科学有效的方法
练习腹肌可以通过以下方法来进行：
1. 仰卧起坐：仰卧在地面上，屈膝，双手交叉放在胸前或放在两耳旁。
然后用腹肌的力量将上半身向前抬起，直到腰部离开地面，再慢慢回到起始位置。
每天进行3到4组，每组10到15次。
2. 仰卧腿上举：仰卧在地面上，双腿伸直并紧贴地面。
然后用腹肌的力量将双腿一起抬起，直到与上半身形成90度角，再慢慢放下双腿回到起始位置。
每天进行3到4组，每组10到15次。
3. 平板支撑：俯卧在地面上，双手撑地，肩膀与手腕对齐，双脚并拢。
然后用腹肌的力量支撑起整个身体，维持这个姿势10到30秒钟。
每天进行3到4组。
4. 正确的饮食搭配：合理的饮食搭配对于练习腹肌非常重要。
要注意摄入足够的蛋白质、健康的脂肪和碳水化合物，以满足肌肉的营养需求。
5. 有氧运动：除了腹肌锻炼，进行适量的有氧运动也有助于减脂和塑造腹肌。
跑步、游泳、骑自行车等有氧运动可以帮助燃烧脂肪。
重要提示：在进行腹肌锻炼时，注意保持正确的姿势和动作，并避免使用过大的力量。
此外，要注意休息和恢复，不要过度
练习，以免引起肌肉疲劳或损伤。
最好在专业人员的指导下进行训练。
无器械腹肌锻炼方法
无器械腹肌锻炼方法
无器械腹肌锻炼方法有很多种，以下是一些常见的方法：
1. 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲放在地板上，双手交叉放在胸前或两侧耳朵后面，然后用腹肌的力量将上半身抬起，再慢慢放下。
重复做10-15次。
2. 平板支撑：躺在地板上，将手臂弯曲放在肩膀下面，手掌平放在地板上，双脚并拢靠近臀部。
用腹肌的力量将身体抬起，使身体保持一条直线状，保持这个姿势10-30秒。
3. 腹肌Crunches：躺在地板上，脚放在地上，双手交叉放在胸前或沿身体两侧耳朵后面。
用腹肌的力量将肩膀从地板上抬起，然后慢慢放下。
重复做10-15次。
4. 卷腹：躺在地板上，双腿伸直上举，双手伸直放在身体两侧。
用腹肌的力量将臀部从地板上抬起，然后慢慢放下。
重复做10-15次。
5. 腹肌侧卷：侧卧在地板上，将一只手臂伸直放在身体前方，另一只手手肘弯曲支撑在地板上。
用腹肌的力量将上半身抬起，然后慢慢放下。
完成一组后换另一侧重复动作。
这些方法可以在家中或室外进行，无需任何器械。
每个动作可以根据自身条件和
能力进行适当调整和增加难度。
重复做这些动作，每周3次，每次20-30分钟，可以有效锻炼腹部肌肉。
腹肌锻炼30种方法
腹肌锻炼30种方法腹肌锻炼是很多人健身计划中重要的一部分。
有强壮的腹肌不仅可以提高身体的稳定性，还能改善体态和提升形象。
在本篇文章中，我们将分享30种腹肌锻炼方法，帮助您打造健美的腹肌线条。
1. 仰卧抬腿这是一种经典的腹肌锻炼动作。
躺在地板上，手臂放在身体两侧，然后同时抬起腿部并保持在空中一段时间，再缓慢放下。
重复此动作15-20次。
2. 仰卧交替举腿躺在地板上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
将左腿抬起并尽可能地靠近胸部，然后放下。
再抬起右腿并靠近胸部，然后放下。
重复此动作15-20次。
3. 杜克斯的举腿躺在地板上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
将双腿抬起并尽可能地靠近胸部。
保持此姿势2-3秒钟，再放下。
重复此动作15-20次。
4. 仰卧单腿举腿躺在地板上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
将左腿抬起并尽可能地向上弯曲，使小腿与地面垂直。
保持此姿势2-3秒钟，再放下。
重复此动作15-20次，然后切换至右腿。
5. 侧卧踢腿侧卧在地板上，右手撑地，左手放在脑后。
将左腿抬起并尽可能地向上踢出，再放下。
重复此动作15-20次，然后切换至右腿。
6. 俄罗斯转体坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平躺在地面上。
双手放在胸前，然后转动上半身向左，再回到中间，然后向右转动。
重复此动作15-20次。
7. 直腿卷起躺在地板上，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
将上半身缓慢卷起，尽可能地靠近膝盖，然后回到原来的位置。
重复此动作15-20次。
8. 坐姿踢腿坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平躺在地面上。
双手放在身体两侧，然后将左腿抬起并尽可能地向前踢出，再放下。
重复此动作15-20次，然后切换至右腿。
9. 运动球卷腹双膝跪在运动球上，双手放在腿上，身体向前倾斜，然后将上半身缓慢向后卷起。
重复此动作15-20次。
10. 倒立卷腹躺在地板上，然后将双腿抬起，使小腿与地面垂直。
将上半身缓慢卷起，尽可能地靠近小腿，然后回到原来的位置。
重复此动作15-20次。
11. 俄罗斯转体杠铃卷腹坐在地上，双脚稍微离开地面，双手握住杠铃。
炼腹肌的方法
炼腹肌需要长期坚持，以下是一些方法：
- 向上卷腹：身体躺在瑜伽垫上，然后向上卷起，向上天花板的方向。
- 交替手触膝：用手交替摸对侧的膝盖。
- 反向卷腹转：训练到整个下腹部。
- 反向倒蹬转：腿向上收，然后将臀向上抬起。
- 交替剪刀腿：将腿伸直，然后交替上下抬，训练到整个腹部。
- 侧卷腹：左右各30秒，主要训练到整个侧腹。
- 屈膝卷腹：将腿部弯曲，然后用手触摸小腿，主要训练到整个腹部。
- 交替登山：用手肘去触碰对侧的膝盖，主要训练到整个下腹部。
- 集中卷腹：让双手贴在一起，然后吐气向上卷腹碰到膝盖。
每个人的身体状况不同，锻炼的方式也因人而异，建议根据自己的身体状况选择适合自己的炼腹肌的方法。
腹肌的暴力锻炼方法
腹肌的暴力锻炼方法引言腹肌是身体核心肌群中最重要的一部分，拥有强健的腹肌不仅仅美观，还有助于保持良好的体态和增强身体的稳定性。
然而，对于许多人来说，想要拥有坚实的腹肌并不容易，因为它需要艰苦的锻炼和正确的训练方法。
本文将介绍一些暴力锻炼腹肌的方法，帮助你快速达到目标。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌最经典的方法之一。
它能够有效地刺激腹部肌肉，使其得到强化。
具体操作步骤如下：1. 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上；2. 双手交叉放在胸部前，或者将手臂伸直放在耳旁；3. 向上挺胸，用腹肌的力量抬起上半身，同时将膝盖靠近胸部；4. 暂停一下，然后缓慢放下上半身和膝盖。
每组进行10-15次，完成3-4组。
2. 侧卧抬腿侧卧抬腿是一种可以锻炼腹外斜肌的方法，此部位位于腹肌旁边，可以让你的腹肌更完整。
具体操作步骤如下：1. 侧卧在地板上，伸直身体，将另一只手放在头部后面，以支撑上身；2. 将下半身抬离地面，然后再缓慢放下。
每组进行10-15次，完成3-4组。
3. 平板支撑平板支撑是一项全身性的锻炼方法，可以有效地训练腹肌，同时也能够锻炼背部和手臂。
具体操作步骤如下：1. 平躺在地板上，身体保持笔直，手臂弯曲，手掌放在胸前；2. 用手臂的力量将身体抬离地面，身体保持笔直；3. 腹肌紧绷，保持该姿势片刻，然后再缓慢放下。
每次保持20-30秒，完成3-4组。
4. 倒立撑倒立撑是一种较为高强度的腹肌锻炼方法，需要一定的力量和平衡能力。
具体操作步骤如下：1. 站立，双手放在地面上，足尖和手臂成一个三角形；2. 将腿向上抬起，同时用手臂的力量支撑身体，上肢和手臂保持笔直；3. 尽量将身体向上抬升，同时用腹肌的力量控制身体的平衡。
每组进行5-10次，完成2-3组。
5. 跳绳跳绳是一种简单而有效的有氧运动，能够全身性地消耗脂肪和锻炼腹肌。
具体操作步骤如下：1. 拿起跳绳，双脚并拢站立；2. 跳起，同时手臂快速摆动绳子，让绳子从身体下方掠过；3. 保持跳绳的速度和节奏，持续跳跃。
10分钟6块腹肌的训练方法
10分钟6块腹肌的训练方法
要在短短10分钟内锻炼出六块腹肌需要高效的训练方法和合理
的饮食计划。
以下是一个可能的训练方法：
1. 仰卧起坐，这是一种非常有效的训练腹肌的方法。
你可以尝
试进行快速的仰卧起坐，每次做20-30个。
确保你的动作标准，尽
量用腹肌发力而不是用身体的惯性。
2. 俯卧撑，俯卧撑可以锻炼到腹部的核心肌肉。
你可以尝试进
行快速的俯卧撑，每次做15-20个。
3. 仰卧蹬车，这是一种模拟骑自行车的运动，可以有效地刺激
腹肌。
你可以躺在地板上，双腿向上蹬车的动作，每次做30-40个。
4. 侧支撑，这个动作可以有效地锻炼腹外斜肌，有助于塑造腹
部线条。
每侧支撑30秒，每次做2-3组。
5. 有氧运动，最后，进行一些有氧运动，如快走、跑步或者跳绳，有助于减少腹部脂肪，让腹肌更加显露。
在进行训练的同时，也要注意饮食。
保持低脂肪、高蛋白质的
饮食，控制碳水化合物的摄入量，多吃蔬菜水果，保持水分补充，
有助于减少腹部脂肪，让腹肌更加显露出来。
最重要的是，持之以恒，只有坚持不懈地进行锻炼和合理饮食，才能在短时间内锻炼出六块腹肌。
希望这些方法对你有所帮助。
8个高效虐腹动作，每天晚上练一次，减掉小肚腩，练出马甲线！
8个高效虐腹动作，每天晚上练一次，减掉小肚腩，练出马甲
线！
掐指一算，还有20天不到就过年了，你们的马甲线练出来了吗？
好看的马甲线条是每个女孩追求的，小腹会显得更加性感。
今年的冬天不算冷，可能春节期间你还是能穿着露脐装，将你的小蛮腰展现出来呢，我们要加把劲了。
跟着我，跟着20天训练计划，利用琐碎时间锻炼，腹肌双刀就会出现在你腰上。
马甲线训练动作如下：
每次选择6个动作进行训练，每个动作间隔30秒。
1. 俯身提膝（30秒力竭，四组）
将腹肌收紧，提膝时尽量往胸部位置提，频率要快。
2. 卷腹（每组10次，四组）
背部不能离地，头部不能用力，依靠上胸部微微起身挤压上腹部，下放时，不用完全着地。
3. 剪刀腿（每组25次，四组）
整个过程双腿离开地面，下腹部会有强烈的灼烧感。
4. 举腿（每组15次，四组）
依靠腹部将腿部和髋关节抬起，而不是靠髋关节抬腿。
5. 夹腹（每组30次，四组）
腿和上半身离地，只有臀部做支撑点，腹部全程收紧。
6. 变式支撑（每组单边10次，四组）
这里动作要放慢，是一个平板撑的变式训练腹肌动作。
7. 两头起（每组10次，四组）
难度较大，可以放在后10天进行强化训练。
8. 收腿跳（每组15次，四组）
将双膝往胸部靠，髋关节需要往前，而不是锁死。
每天晚上练一次，减掉小肚腩，练出马甲线！。
腹肌抗击打训练十字架
腹肌抗击打训练十字架
腹肌抗击打训练十字架是一种综合性训练方法，旨在提高腹部肌肉的力量和耐力，以增强身体的抗击打能力。
以下是一种常见的腹肌抗击打训练十字架的训练方法：
1. 仰卧在地上，双脚伸直并并拢，双手放于胸前交叉抱住肩膀。
2. 用腹肌的力量将上半身向上提起，尽量离开地面，并同时将右手的肘部伸向左膝盖。
保持住这个姿势，并感受腹肌的收缩。
3. 慢慢放下上半身，再将左手的肘部伸向右膝盖。
保持住这个姿势，继续感受腹肌的收缩。
4. 重复上述动作，交替左右手的肘部与膝盖接触，进行一定的次数或时间。
5. 这个训练方法可以结合其他腹肌训练动作，如仰卧起坐、交叉腹肌收缩等，进行综合性的训练。
腹肌抗击打训练十字架的好处是可以锻炼核心肌群，包括腹肌、腰部肌肉和背部肌肉等，增强身体的稳定性和抗击打能力。
此外，这个训练方法也可以帮助消耗腹部脂肪，塑造坚实的腹肌线条。
需要注意的是，在进行腹肌抗击打训练十字架之前，应确保身体状态良好，避免腹部或腰部有伤或疼痛的情况下进行训练。
同时，根据个人的身体状况和能力水平适量调整训练强度，并注意呼吸顺畅，以避免受伤。
最好在专业教练或健身指导下进行训练，以确保正确的动作和姿势。
公认练腹肌最有效方法
公认练腹肌最有效方法
公认练腹肌最有效的方法包括以下几种：
1. 仰卧起坐：趴在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，用腹肌的力量将上半身向前抬起，再慢慢放下。
重复做10到20次。
2. 平板支撑：趴在地板上，身体贴地，手臂伸直撑地，保持身体平行于地面。
用腹肌的力量将腹部离开地面，并保持该姿势20到30秒。
3. 仰卧腿部抬高：仰卧在地板上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
用腹肌的力量将双腿抬高至与上身成直角，再慢慢放下。
重复做10到20次。
4. 侧卧腿部抬高：侧卧在地板上，一只手支撑身体，另一只手放在身体侧面。
用腹肌的力量将侧躺的腿抬高至与上身成直角，再慢慢放下。
重复做10到20次，换另一侧重复操作。
5. 龙门架腹肌训练：通过使用龙门架设备，进行腹肌训练。
可以做腹肌卷腹、腹肌侧屈伸等多种练习，对腹肌的刺激更加集中。
需要注意的是，练腹肌需要保持坚持和适度，并结合健康的饮食和全身综合性的运动，才能达到最佳效果。
腹肌的训练技巧
腹肌的训练技巧
1、仰卧起坐：双脚紧贴地面，手放在耳廓旁，以双肩的力量将
身体抬起，使腹部得到有效锻炼。
每次做20个完整的动作，逐渐加重
至4组。
2、俯卧撑：将身体俯卧在地上，双手并拢放在肩的宽度，用腹
肌的力量使双肘支撑起身体，使身体保持直线，双膝紧贴地面，每次
30个完整的动作，逐渐加至4组。
3、空中跳跃：站立保持正确姿势，双腿膝盖弯曲，双脚前后各
动作以及左右各动作，以跳跃的姿势来激发腹肌。
每次15个完整动作，加至4组。
4、抬腿动作：横坐在铺着毯子的地面上，双手扶住背后护椅，
双腿上下轮流发力抬起，抬腿的高度取决于自身能力，可以同时抬腿，每次做25个动作，加至4组。
5、坐姿收腹：坐下，将双腿贴紧，双手放在膝盖上，将腹部紧缩，约保持5秒，然后放松，每次做20个动作，加至4组。
高强度虐腹计划，6个动作每周4次，30天打造结实腹肌
高强度虐腹计划，6个动作每周4次，30天打造结实腹肌在这个以瘦为美的时代，很多人都希望自己拥有苗条的身材，但是对于大多数男性朋友来讲，他们希望自己变得足够强壮。
毕竟，男性朋友们看起来比较重视，才能够给人一种安全感，才能够彰显出男性独有的魅力。
如果一个男性，他身材弱小，没有肌肉，反而会给人一种弱不禁风的感觉，试问哪一个女人会喜欢这样的男人呢？女人追求马甲线，男人追求8块腹肌，可是生活中有很多人他们的饮食生活不太注意，导致腹肌被厚厚的脂肪所掩盖。
因此想要练出腹肌马甲线，就应该减掉腹部的脂肪，然后进行高强度的虐腹训练，便可以轻松拥有结实腹肌。
今天我们就来跟大家分享一下高强度的虐腹计划，6个动作，每周3~4次，30天帮你打造出结实的腹肌。
其实腹肌是一个大的概念，它主要包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌以及腹横肌。
因此想要锻炼出腹肌，主要是对于这几块肌肉进行强化锻炼。
刚才讲到，如果想要练出腹肌马甲线的话，首先所要做到的就是，降低体脂率。
降低体脂率的方法很多种，最为常见的就是通过有氧训练。
很多朋友往往刚开始的时候并不知道自己的体脂率水平，也并不晓得想要练出腹肌，应该降低体脂率。
这才导致他们经常锻炼腹部，但是收效甚微。
想要打造出结实腹肌，不妨进行以下6个虐腹动作。
第1个动作叫做俄罗斯转体。
俄罗斯转体可以帮助增强一个人的核心力量，它所起到的效果跟平板支撑类似，做的过程当中一定要确保身体的平衡性，充分发挥腹部力量。
第2个动作就是平板支撑。
平板支撑也是锻炼核心力量，刚开始的时候可能核心力量不足，坚持几秒钟就坚持不下去了。
对于新手朋友来讲，建议保持在30秒左右即可，随着身体逐渐适应，可以保持在两分钟。
第3个动作叫做波比跳。
波比跳属于一个复合型动作，它能够提升一个人爆发力，可以使身体全部得到锻炼，对于腹部的训练也有很好的帮助。
第4个动作叫做摸膝卷腹。
摸膝卷腹是一个明星的动作，几乎所有的腹部训练都包含摸膝卷腹。
摸膝卷腹非常简单，它与仰卧起坐类似，但是操作方法有所不同，在做的过程当中，一定要利用腹部发力。
图文解析，八大最高效腹肌锻炼动作！
图文解析，八大最高效腹肌锻炼动作！球上卷腹训练部位: 腹部下背和臀部平放在球上，双膝成90度，双手交叉放在颈后托住头，双脚平行落在地板上。
卷起躯干，胸腔靠近骨盆。
保持下背和臀部始终贴在球上。
下落回起始位置，重复动作。
要求：做3~5组，每组15次。
交替触脚跟训练部位: 腹肌平躺在地板上，屈膝，双脚分开10-24英寸。
双手伸直放在身体两侧。
向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。
左右一个回合，重复上诉动作。
注意：始终保持下背部贴紧地面。
要求：做3~5组，每组15次。
屈膝V字卷起训练部位: 腹直肌协同肌肉: 腹斜肌仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。
重复动作。
要求：做3~5组，每组15次。
自重超人训练部位: 下背肌群协同肌肉: 臀大肌，腘绳肌俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。
同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。
重复动作要求：做3~5组，每组15次。
交叉举腿训练部位: 腹肌仰卧在地板上，双手放在臀部下面用腹肌举起双腿，离地板45度，并保持肩膀贴紧地板。
双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。
要求：做3~5组，每组15次。
侧桥训练部位: 腹肌侧卧，双腿伸直。
肘关节在肩膀正下方支撑，抬起臀部，身体离开地板。
腹部肌肉用力，身体保持在一条直线上，维持动作30-60秒。
落回到起始位置，重复动作。
要求：做3~5组，每组15次。
自重卷腹训练部位: 腹直肌协同肌肉: 腹斜肌仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。
卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。
左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。
重复动作要求：做3~5组，每组15次。
自重抬腿训练部位: 腹直肌协同肌肉: 腹斜肌，下背肌群仰卧在地板上，手臂放在身体两侧。
特种兵腹肌训练法
一、英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。
双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。
双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
二、美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。
注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
9个燃烧腹肌动作,考验男性能力,你能跟着小姐姐做完吗？
9个燃烧腹肌动作,考验男性能力,你能跟着小姐姐做完吗？
被迫向忙碌的生活妥协，没有时间踏入健身房，只能眼睁睁看着自己日渐发福？别再堕落下去了！这套动作，哪怕是在家也可以把你的腹肌练冒烟，不妨把你的男票\女票拉来一起尝试。
1 开合抬腿 20次
在仰卧抬腿的基础上，加入一个开合腿的动作，更深的刺激腹肌。
2 双腿画圈 20秒
将双腿始终保持离开地面，在空中反复画圈，注意控制腹部肌肉，始终将意念集中在那里而不是腿上。
3 交叉提膝卷腹 20次
提膝将双腿带向身体，让腹肌达到充分的收缩。
交叉向两边踢腿，可以更多的刺激到腹斜肌。
4 空中蹬车 30次
将双腿始终保持腾空，匀速完成动作，有意识地收紧腹部，来制造更好的燃烧感。
5 开腿仰卧起坐 10次
两个人协助可以更轻松的完成该动作，注意主要是用腹部力量带起身体，不要让腰部过多过猛
的参与发力。
6 腿交叉仰卧起坐 15次
两人的腿部交叉起到固定的作用，同步完成仰卧起坐。
起身时吐气、躺下时吸气。
7 剪刀腿 25次
经典的情侣虐腹动作，就是有那么一点羞耻。
两人配合匀速完成开合腿部的动作，注意下放时要控制速度，才能更好刺激到腹部。
8 转体击掌 35次
在转体动作上加入击掌，其实可以考虑让腿部离地，让腹部更加紧张，来达到更棒的效果。
9 仰卧侧卷腹 25次
两人可以互相借力，做到更多的数量。
对侧腹部和整个腹直肌都有锻炼效果。
以上9个动作，每个间歇30秒，完成1-2轮。
其实大部分动作可单人可双人，绝对是单身狗和健身情侣们的福音。
7分钟疯狂腹肌训练，地狱级酸痛感！
7分钟疯狂腹肌训练，地狱级酸痛感！
只要强度足够，训练就无须很长时间！
如果你不想每天消耗个把小时去练腹，今天这套7分钟腹肌训练就很适合你了。
它由7个动作组成，耗时约7分钟，没有间歇，一路通关！
坐姿腿画圈(左)x60秒
匀速抬腿、挤压腹肌
依靠腹肌力量完成
否则你会很快疲劳
坐姿腿画圈(右)x60秒
这次向反方向做
交叉登山跑x60秒
腿交替向左右上提
用心感受下腹肌的收缩
平板撑行走x60秒
交替抬腿，身体依然保持稳定
剪刀式举腿x60秒
抬起上背部，让上腹肌绷紧
然后抬腿进行左右交叉摆动
海星卷腹x30秒
仰卧在地面，四肢摆开像“X”一样
卷腹并伸手去碰对侧的脚趾
让身体充分旋转起来
俄罗斯V字转体x30秒
抬起身体并向一侧旋转
同时另一侧的腿要提起来
注：
如果你跟不上这样的训练强度
只需尽力而为就好
短暂休息之后再继续也是可以的
切记不要为了速度而牺牲质量
如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！。
据说那些妹子看了想舔的腹肌,全靠这10个动作打造!
据说那些妹子看了想舔的腹肌,全靠这10个动作打造!腹肌绝对是衡量好身材的重要指标之一，没有男生不希望拥有清晰如刀刻般的腹肌，撩起衣服就能迷死一大片的那种。
但一时兴起跑去做几组仰卧起坐，显然是不够的。
下面送上最高效的10个腹部训练动作，还要好腹肌，还得靠它们！徒手篇仰卧反向卷腹坐在地板上，双手支撑在地上。
起身姿势是尽量让身体后仰、双腿伸直。
之后身体向前运动，腿部屈膝贴向身体，让下腹部得到锻炼。
交替摸脚始终抬起上背部，尽量让双手够到脚后跟，交替进行。
注意收缩你的下腹部和侧腹部，保持核心收紧。
侧平板撑挺身保持侧平板撑的姿势，紧绷腰腹部。
向上匀速进行挺髋动作，这是一个锻炼人鱼线的好动作。
抬腿卷腹GIF对比普通版本卷腹，这个动作会让你无法向腿部借力，更孤立的让上腹肌得到锻炼。
起身发力时吐气，使劲去挤你的腹肌，回程时要做到完全躺下。
侧身卷腹上半身不用移动，让下半身扭转到一边。
这样做卷腹是为了专注于侧腹部，有助于打造鲨鱼线、人鱼线。
器械篇器械卷腹需要借助到绳索器械，采用跪姿，手抓绳索，用腹部收缩的力量拉动负重。
别让你的背完全挺直，弯曲脊柱才能更好地收缩腹肌。
也不要用手臂发力，手只是起一个钩子的作用。
跪姿杠铃腹肌轮用杠铃当做腹肌轮，下滚时一定不要让腰部塌陷下去，当然也不能驼背，尽量保持身体一条直线。
也可以用腹肌轮来做，这个动作目的是增强你的核心力量。
悬吊提膝悬吊在杠上，收紧肩胛骨。
缓慢提膝至胸的高度再放下，始终收紧腹部核心，避免身体前后摇晃。
负重卷腹想要腹肌变得更厚实，那么最好的选择就是不断加负重。
将杠铃片抱在胸前，反复进行卷腹运动，可以选择14rm左右的重量。
负重体侧屈负重锻炼人鱼线的动作，下半身保持不动，一手持铃向另一侧扭动身体，哑铃最低下放到膝盖处。
练腹，这10个动作足够了！每次训练可以选择4-5个动作，每个动作4-5组，每组都以力竭为结束信号。
注意不要贪图数量，认真做好每一下，慢动作、长位移。
坚持下去，到春天你的腹肌就会有显著进步。
最强腹肌哥的7个虐腹大招,太刺激了!
最强腹肌哥的7个虐腹大招,太刺激了!
又快到了露肉季
练出8块腹肌浪一夏
才是型男的夏季正确打开方式
许多肌友担心自己瞎练没有效果
这次我特意为大家带来了一套训练
跟着最强腹肌哥的脚步
踏实的练出8块腹肌
1 负重梅森转体 4x20次
手持哑铃、药球都可以
向两边扭转身体
一定要充分拉伸侧腹部
注意两腿是离地的
2 绳索伐木 4x12次
站距宽一些、下盘要稳
用腹部力量拉动绳索
手臂是不发力的
3 仰卧腿举 3x力竭
抬腿+抬臀
抬腿时要有意识地收紧腹肌
抬臀时要尽量抬高
4 悬吊举腿 5x10
肩胛骨收紧、膝盖微曲
掌握好节奏、不要前后乱晃
这个动作很费体能
要放在训练开始做
5 卷腹机 4x12
器械卷腹
规范你的动作、加深刺激
还可以上一些负重
也可以用普通卷腹代替
6 下斜仰卧起坐 4x20
调好凳子、确保脚被卡紧
每一次都要让背部完全贴凳
确保一个完整的运动轨迹
7 跪姿滚杠铃 2x力竭
跪姿初阶、站姿进阶
核心收紧、背部打直
主要用来提高核心力量
组间休息在90秒内
多组数
大体量
高密度
将会是一次酣畅淋漓的腹部训练
每周进行2-3次
坚持
是打造八块腹肌的关键
END
Xgame极限健身
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1、【交替摆动双腿】
初始状态：双手抱头，头部悬空；双脚悬空 动作：双腿上下摆动20次（左右腿交叉算一次）
,R20s
2
、
【
交替蹬双脚
】
初始状态：双手抱头，头部悬空；双脚悬空
动作：双腿交替蹬20次
3、【交替甩动双腿】
初始状态：双手平方，头部抬15°；并脚抬起15° 动作：并双腿，交替向左右斜上方60°甩动，20次,R15s 4、【纵向全套压缩运动】
初始状态：双手抱头，头部悬空°；并脚抬起90°
动作：并双腿，上半身抬15°，20次
5、【V 型腹部运动】
初始状态：双手倒放地面，头部触地；双脚触地，15次
动作：并双腿，上半身与腿部同时抬动呈90°，手达膝盖下
6、【膝盖对着胸部】
初始状态：上半身抬30°，双手平放，屈并双腿，抬起
动作：上半身与腿由120°到90°收缩，20次 R10s
7、【腿部向上用力】
初始状态：双手平放，头部悬空，屈膝双脚交叉抬起90°
动作：
向上蹬，大腿与腹部呈90°，再回到初始位置，20次 8、【提升腿部4次】
初始状态：头部悬空，双手平放，双脚悬空 动作：交叉抬腿，腿与上半身呈90°，20次 9、【双扭转】
初始状态：上半身抬起45°，屈膝，腿与上半身呈90°
动作：右手平放在左手背，左右扭动30°，20次
10、【臂肘向膝关节-交替收缩】
初始状态：双手抱头，上半身抬起15°，双腿悬空15°
动作：抬上半身，左肘碰右膝，右肘碰左膝，20次，R30s
11、【交替提升腿至胸部】
初始状态：双手抱头，上半身抬起15°，双腿拱立
动作：上半身右抬，左腿抬起；左侧同，10次 腹肌”魔鬼训练”Abs Workout
︻部分二︐每组10个︼。