拉伸练习
轴向拉伸练习题
一、填空题1、杆件受到、方向相反、作用线与杆件轴线重合的一对外力作用时，则杆件沿方向产生变形，这种变形称为轴向拉伸可压缩。
2、杆件在不同的受力情况下，会产生不同的变形，但基本的变形形式有四种即、、、。
3、轴线是直线的杆件称为。
4、桥梁桁架中的直杆都是二力杆，将产生变形。
5、由外力可外部因素作用而引起杆件内部某一部分与另一部分之间的相互作用力称，其计算的基本方法是法。
6、轴压柱截面尺寸不宜小于。
7、柱中应使用较高强度等级混凝土，一般房屋采用及其以上强度等级的混凝土。
8、箍筋的间距不应大于mm及柱的短边尺寸，同时也不应大于15d（d为柱内纵向钢筋的最小直径）。
二、选择题1、汽车的传动轴是变形的构件。
（）A、扭转B、剪切C、轴向拉伸D、轴向压缩2、当杆件受到垂直于杆轴线的横向荷载作用或受到两个力偶作用时，则杆件轴线由直线变为曲线，这种变形称为。
（）A、剪切B、扭转C、弯曲D、轴向拉、压3、杆件受力后，其横截面沿外力方向发生相对错动变形的是变形。
（）A、轴向拉、压B、剪切C、扭转D、弯曲4、关于轴力的正负号规定，下列说法正确的是。
（）A、背离截面为拉力，取正号B、背离截面为压力，取负号C、指向截面为拉力，取负号D、指向截面为压力，取正号5、内力将存在于杆件的任意相连两部分之间，是一对。
（）A、压力和支持力B、作用力和反作用力C、内力和外力D、内力和轴力6、要提高受压构件的稳定性，应减少压杆的、加强杆端约束。
（）A、截面尺寸B、支持力C、长度D、支座反力7、柱中钢筋通常有和箍筋。
（）A、通长筋B、横向受力钢筋C、立筋D、纵向受力钢筋8、矩形柱截面纵向受力钢筋不应少于根，圆形柱截面不宜少于8根，不应少于6根。
（）A、4B、6C、8D、5三、画出杆件轴力并绘制轴力图A B C D。
拉伸的重要性
锻炼后的拉伸非常重要现代运动理论告诉我们热身，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。
而且必须通过一定的学习才能掌握。
只是你可能没有在体育课上学习到这些。
在我长期进行网络健身指导的过程中发现，有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远），却连伸展训练究竟是什么都不知道。
伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉,但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。
（顺便说一句，动态的伸展动作，也就是你可能在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全，容易造成伤害而不被推荐了。
）运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
并能有效防止运动伤害。
可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，而只能适得其反。
伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。
保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。
因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的"反射"效果，也就是说你会感觉到一种收缩性的肌肉紧张，接着再过6秒，才会产生所谓"反作用的反射"，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。
如果你只是依样画葫芦的完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。
专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，你可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。
也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。
同时考虑到不同人群的柔韧性状况，也有不同难度级别的动作可供选择，并且都经过动作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性，有些存在较大潜在风险的动作是不会被推荐的。
拉伸练习
三、牵伸练习的作用(一）有利于柔韧素质的发展牵伸练习通过降低肌肉黏滞性，增加肌肉顺应性增加关节的活动度，有助于柔韧素质的发展。
(二）有利于改善肌肉的功能近期的研究表明：肌肉的功能、肌肉的收缩速度、爆发力等，不仅与肌肉本身的收缩功能有关，还与肌肉的弹性结构有关。
例如在速度、爆发力训练中，以及在快速伸缩复合练习中，经常提及拉伸-收缩循环（Stretch-Shortening Cycle,SCC)，其最重要的环节是肌肉收缩前的离心拉伸，通过肌肉的预先拉伸，或者说是预先负荷（pre-load)积累弹性能量，利用其牵张反射以及肌肉和肌腱的弹性势能，才可以使肌肉的收缩速度更快，收缩幅度更大。
换句话说，正确的牵伸练习是改善肌肉的收缩速度、收缩幅度、发展爆发力的重要辅助手段。
(三）有利于提高运动效率牵伸练习提高了肌肉的牵伸能力，降低了拮抗肌的阻力，因而使得运动员在完成动作时更精确，更经济，更省力，更具有表现力。
比如说增加了收缩的幅度,增加了步长，增加了肢体加速的距离。
运动后即时进行的牵伸练习，可以迅速降低肌肉张力，减轻组织对血管的压力，改善血液循环，因而有助于加速疲劳消除，有助于预防延迟性肌肉酸痛。
牵伸练习是最有效的放松肌肉的方法之一，长期系统的牵伸练习，有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损。
(四）有利于发展肌肉力量有研究报道：由于牵伸练习增加了身体不同部位的活动范围，因而，增加了身体不同部位活动的协调性，间接地改善了原动肌的收缩力量。
牵伸练习具有诱导肌肉肥大的作用，以及间接使肌肉力量增加的作用，由此可知牵伸练习有利于发展肌肉力量。
第三节牵伸练习的分类及应用一、牵伸练习的分类牵伸练习有多种分类方式，迄今为止，并不完全统一。
按牵伸的方式可分为主动牵伸（Active Stretching)和被动牵伸（Passive Stretching);按照肌肉的是否参与活动可分为静态牵伸（Static Stretching)和动态牵伸（Dynamic Stretching);按照牵伸肌群的数量多少将牵伸练习分为：复合肌群牵伸（Multiple muscle stretching)和单一肌群牵伸（Isolated muscle Stretching);按照牵伸练习的功能分类，牵伸练习可以分为易化牵伸练习或本体感受神肌肉易化牵伸术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF )、神经滑移法（Nerve slide ) 以及定点牵伸（Tack &Stretch )。
拉伸练习十六法
学与训练中时常运用，效果颇佳。现介
臂并重复。』煮窬 绍给大家供参考。 一、颈部伸展 动作方法：直立，头前屈、左屈、右
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２．动作方法：直立，二手伸直 并
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４．动作方法：开立，右臂上举，前 臂屈于头后，左手向左侧拉伸右臂， 交换手臂并重复。
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２．动作方法：一条腿弯起并用同 侧的手握住该腿的脚跟处，双手把腿 往上提。双腿轮流进行。
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注意事项： １）各项活动静态拉伸到自我感觉 有压力但不疼痛的位置，保持１０～２０ｓ， 保持正常呼吸。重复一个动作２—３次。 ２）各项活动可由静态向动态拉 伸练习过渡，幅度、力度由小到大，避 免肌肉拉伤。静态拉伸练习与动态拉 伸练习时间比例安排要恰当。 ３）各项拉伸练习应有效地运用 于热身和放松活动之中，前后顺序合 理安排。 ４）双人练习注意按能力平均分组， 以提升学生学习的信心及兴趣。
拉伸练习是热身、放松活动中常用 的一种方法，是通过“力”的拉伸作用 下，静态或动态有节奏地逐渐加大动作 幅度或多次重复同一动作，使软组织逐 渐地或持续地受到被拉长的刺激，提高
拉伸练习十六法
●冼建宏孙立勋
关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸
展性和力量，减少肌肉的粘滞性或紧张 度，达到热身或放松的作用。本人在教
下载时间：2010年11月6日
平和生动，拉伸塑形——普拉提练习注意事项
平和生动，拉伸塑形文/其濛——普拉提练习注意事项普拉提是针对身体与意念的训练方法，是一种非常安全、合理的训练系统。
普拉提可以帮你达到身体和意念的最佳状态。
普拉提能够柔和、循序渐进地改变人的体态、姿势及身体的感受。
普拉提无须大量、高强度练情绪上的紧张和烦躁。
最重要的是，正确的呼吸可以降低静力性的肌肉运动带给心脏、肌肉和关节的压力。
做正确而深度的呼吸，还可以把滞留Youth Escort挺拔。
（五）基本站姿普拉提基本站姿是：站立，骨盆稳定，两大腿内侧贴紧，以大腿根部为轴，分别向左右两侧外旋大腿，两小腿肌肉有轻微触碰，双脚成英文字母“V”形。
普拉提肌肉静力拉伸放松方法（一）跪姿股四头肌拉伸方法：1.双腿屈膝，跪于垫上。
2.将右腿向前跨出，脚掌落地，大小腿成90°角。
3.左膝盖置于地面，用左手握住脚背，将脚掌向同侧臀部拉近。
4.感受大腿正面肌肉的伸展，右臂水平侧展。
脊柱伸展，并与骨盆同时垂直地面。
5.保持15~20秒后换至异侧。
（二）站姿股四头肌拉伸方法：1.站立，脊柱挺直延伸。
2.重心转移至右脚，屈左膝。
3.左手抓住左脚背，向同侧臀部拉动，右臂侧展于体侧，以保持平衡。
4.收腹立腰，不要压低腰翘臀。
5.保持15~20秒后换至异侧。
（三）蹲立腿后拉伸方法：1.双腿分开至骨盆宽度，屈膝。
2.将右腿直膝向前跨出一小步，脚跟着地，脚尖勾回。
3.躯干前屈，双手轻置于左大腿上（膝关节屈向脚尖方向）。
4.保持15~20秒后换至异侧。
（四）大腿内收肌群拉伸方法：1.双腿处于同一直线上，分开至骨盆宽度，脚尖指向身体正前方。
2.将重心转移至左脚上，右腿向身体正右侧横移。
3.双手置于地面后，整个躯干、骨盆在水平地面停住。
4.右脚全脚掌着地，感受右大腿内侧肌肉的充分伸展。
5.保持15~20秒后交换至异侧。
（五）跪姿婴孩式方法：1.缓慢将臀部向脚跟方向压低，额头轻抵垫上。
2.双臂微屈，分别置于头部两侧，全身放松。
（六）跪坐臀部拉伸方法：1.在跪姿婴孩式的基础上，将臀部向左侧地面坐下，而躯干则稍向右侧倾斜并下压。
15个拉伸锻炼动作
15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。
2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。
3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。
4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。
5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。
6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。
7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。
8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。
9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。
11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。
13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。
14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。
15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。
拉伸肌肉练习方法
拉伸肌肉练习方法拉伸是一种非常重要的运动方式，它可以帮助身体更好地保持灵活性和稳定性，同时可以提高肌肉的弹性和耐力。
拉伸可以被用于预防和减轻肌肉损伤、增加灵活性、改善姿势及增强肌肉力量。
有很多种不同的拉伸方法，本文将介绍几种普遍的方法。
动态拉伸动态拉伸是一种逐渐加速身体运动的拉伸方法，它的目的是提高肌肉温度和心率，减轻肌肉僵硬。
动态拉伸可减少运动前潜在的伤害，增加身体的柔顺度，有助于提高运动表现。
这种拉伸方法特别适用于赛前准备，例如赛跑、篮球等高强度运动。
开始动态拉伸时，最好从较慢的动作开始，然后逐步增加运动强度。
举例来说，可以开始用腿做一些应力练习，如小步前进、反向踏入等，逐渐增加速度和数据量，以达到适当的肌肉热身效果。
静态拉伸静态拉伸是一种保持身体姿势一段时间，使肌肉放松和弹性增加的拉伸方法。
静态拉伸可以提高体育运动的表现，也可以用于减轻肌肉疲劳和预防运动损伤。
具体可以按以下步骤进行：1. 找到适合你的姿势，而不是复制别人的。
2. 找到适当的肌肉位置，并尝试放松身体，以便充分感受长度。
3. 维持姿势15至30秒，逐渐增加拉伸强度，但不要强迫身体。
4. 在拉伸后轻微伸展肌肉，并慢慢将身体还原到正常状态。
推荐的静态拉伸方法包括站姿哈腰、静蹲、蝴蝶伸展等。
这些方法对于改善运动表现、增加肌肉最大收缩强度和减少运动伤害都非常有效。
PNF拉伸PNF拉伸使用一种叫作"PNF"的技术，这种练习方法已被证明可以增加肌肉弹性、力量和运动表现。
PNF拉伸方法类似于静态拉伸，其区别在于它会在持续静态拉伸中加入对外部力量的反抗。
PNF技术的核心在于在拉伸过程中添加一个重量或阻力以使整个过程变得更具挑战性。
PNF拉伸通常要配合另一个人进行。
比如，推杆拉伸法中需要一个人拉住绷带，另一个人则用手反抗绷带的拉伸，以促进肌肉的拉伸和力量训练。
要在PNF拉伸中看到改变需要充分的时间和重复训练，因此逐渐增加挑战和添加强度是很重要的。
竖脊肌拉伸技术
6、伸展时间：10～30秒。
7、强调伸展时的呼吸：自然呼吸，避免憋气。
8、演示动作熟练性：动作熟练、舒展、拉伸动作准确到位。
被动伸展
Байду номын сангаас练习技术
3、演示动作的熟练性：动作熟练、舒展、拉伸动作准确到位。
4、询问客户的感觉：是否还能增加一点拉伸强度？目标肌肉是否有被拉伸的感觉？
5、伸展时间：10～30秒。
6、强调伸展时的呼吸：自然呼吸，避免憋气。
7、自身身体位置和姿态正确性：拉伸者站于被拉伸者正前面1-1.5米的位置，被拉伸者两脚打开踏实，俯身抓住拉伸者，头部处于自然中立位，弓背，身体慢慢向斜后坐，拉伸者慢慢有力拉住被拉伸者，充分拉伸竖脊肌，保持10～30秒，然后放松。
竖脊肌拉伸技术
伸
展
练
习
1、目标肌肉：竖脊肌。
2、锻炼目的：为了放松身体及缓解肌肉疲劳等。
主动伸展
练习技术
3、动作要点：选择好一个与自身同高的固定立柱，两脚打开踏实，俯身抱住立柱，头部处于自然中立位，弓背，身体慢慢向斜后下方用力下拉，充分拉伸竖脊肌，保持10～30秒，然后放松。
4、强调静力性伸展：本次拉伸为静力性拉伸。
拉伸运动
和一些抗压运动比如自由负重和负重练习比起来，拉伸运动显的有点乏味，但是，没有好的拉伸运动，你在健身俱乐部里的所有努力都是有欠缺的。
以下是一些关于提高和改善你的拉伸运动的方法：如何做拉伸运动：*做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松。
*做拉伸运动的时候，保持每个动作10到30秒。
*不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。
这确实会拉伤你试图放松的肌肉。
* 深呼吸以增强拉伸运动的效果。
*每一个拉伸运动重复两到三次或更多。
*试着加深每一个拉伸运动的程度。
但要保持在轻度紧张的程度为止。
*在做屈膝的拉伸运动时，膝盖不要超出趾尖。
否则会加大膝盖的压力。
适当时间做拉伸运动：*为了保持你身体的柔韧性，每周至少做三次。
*你可以在自己喜欢的时候（例如坐着的时候，等公交的时候），或者一天中的任何时间做拉伸运动。
* 每一个拉伸项目应该持续大约10到20分钟。
*为了提高你的运动效果，避免受伤，要在运动前做拉伸运动。
*不论是健身操还是力量训练，运动前后都要做拉伸运动。
* 不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。
* 在湿热的天气，要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。
* 不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉，除非医生给过你这方面的建议。
同时，要尽量用护腕和护膝加固。
另外，做拉伸运动要避免受伤。
尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。
除了拉伸一些主要的肌肉群以外，针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。
拉伸运动可分为：主动式拉伸(Active Stretch)、被动式拉伸(Passive Stretch)、静态拉伸(Static Stretch)、动力拉伸(Ballistic stretch)、动态拉伸(Dynamic stretch)、本体感受器的神经肌肉容易化的拉伸 (PNF )。
尽管拉伸运动有很多种类型，但基本的仍然是动力拉伸和静止拉伸. 这两种基本类型在你热身和放松的时候是非常重要的。
12种最佳拉伸运动
12种最佳拉伸运动拉伸是许多人忽略的一部分，但它是健康生活和运动成果的关键。
如果您经常进行拉伸运动，可以增强灵活性和身体的运动能力。
在本文中，我们将介绍12种最佳拉伸运动。
1. 深蹲深蹲是一种非常有效的拉伸运动，可用于放松大腿和膝盖周围的肌肉。
为了做这个动作，您需要先站直，然后将脚分开与肩同宽。
接下来，向下蹲，直到您的臀部与膝盖彼此平行。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
2. 屈臂拉伸双臂屈曲运动是加强手臂肌肉的最佳拉伸运动。
为了做这个动作，您需要站起来，然后将双臂向身体两侧伸直，与肩同宽。
接下来，弯曲右臂，将其搭在头顶上。
接下来，您可以用左手轻轻地向右侧推一下右手臂，使其更深地伸展。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
通过左右手做同样的动作，进行反复训练。
3. 拉伸小腿拉伸小腿是另一种简单易行的拉伸运动。
为了执行此动作，请在墙或其他支撑物上伸直双手。
接下来，将左脚向前迈一步，将右腿略微向后伸展。
接下来，弯曲左腿，将它向前挪动。
在此过程中，将右脚保持在原位，并将右脚跟着地。
接下来，您可以感觉到右小腿的紧张度，保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
交替练习左右腿。
4. 开会式拉伸开会式拉伸是一种广泛使用的拉伸运动，可伸展整个身体。
为了做这个动作，您需要站直，接着朝海拔高度弯曲，运动双臂向前伸展，接下来，双手抓住双脚，维持这个姿势至少30秒钟。
通过此轻度拉伸，您可感觉到大腿、膝盖和脚掌的拉力。
5. 三角式三角式是一种有效的躯干拉伸方法，可伸展躯干和内腿。
为了做这个动作，站直，将左脚向左侧转动，脚掌向外。
接下来，将双臂伸直从而与地面平行，旋转腰部向左边弯曲。
接着你的左侧手臂伸直触碰在左脚旁。
涵蓋用右臂重复样动作。
6. 平板支撑背部弯曲平板支撑背部弯曲是一个很好的拉伸运动，通过放松肩膀和下背部，可保持平衡，同时伸展背部肌肉。
为了做这个动作，您需要先进入平板支撑的姿势。
接下来，将左膝弯曲，并将脚放在您的右脚的下方。
说到拉伸,我们就先要知道什么是拉伸？拉伸指的是对肌肉伸展性练习,通过肌肉的拉伸可以很好的恢复肌肉的延
说到拉伸，我们就先要知道什么是拉伸？拉伸指的是对肌肉伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好的恢复肌肉的延伸能力，拉伸不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能。
运动前进行拉伸：可以使肌肉预热，防止运动过程中受伤。
运动后进行拉伸：增加肌肉的韧性，缓解运动疲劳和酸痛。
这里赛普君为大家准备了6组共33种拉伸动作，让你的拉伸拉得彻彻底底！胸部拉伸（4种）1.胸部拉伸（墙壁辅助）拉伸部位：胸大肌2.辅助胸部拉伸拉伸部位：胸部和背阔肌3.下犬式变体（墙壁辅助）拉伸部位：胸大肌和背阔肌4.辅助胸部拉伸变体拉伸部位：胸大肌肩颈部拉伸（5种）1.颈部侧曲拉伸部位：胸锁乳突肌2.扭转颈部伸展拉伸部位：胸锁乳突肌3.颈部伸展拉伸拉伸部位：胸锁乳突肌4.手压颈部侧曲拉伸部位：胸锁乳突肌、上斜方肌5.横向肩部伸展拉伸部位：侧三角肌背部拉伸（5种）1.站姿辅助曲颈伸展拉伸部位：斜方肌2.阔背肌伸展脊柱牵引拉伸部位：背阔肌3.阔背肌伸展（墙壁辅助）拉伸部位：背阔肌4.婴儿式拉伸部位：背阔肌5.仰卧肩部外旋伸展拉伸部位：肩胛下肌腿部拉伸（13种）1.开胯坐拉伸部位：大腿内收肌2.青蛙式拉伸部位：大腿内收肌3.侧坐弓箭步拉伸部位：大腿内收肌4.蝴蝶式拉伸拉伸部位：大腿内收肌5.髋屈肌伸展拉伸部位：腰肌、股四头肌6.站立小腿拉伸拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌7.纵劈叉拉伸部位：腰大肌和腘绳肌8.坐立前曲拉伸部位：腘绳肌和小腿9.单腿前曲拉伸部位：腘绳肌10.亚洲蹲拉伸部位：臀肌11.坐半王鸽式拉伸部位：臀肌12.站立小腿拉伸（墙壁辅助）拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌13.坐半鸽式变体拉伸部位：胫前肌腰腹部拉伸（5种）1.骆驼式拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌2.侧曲（墙壁辅助）拉伸部位：腹外斜肌3.卧脊柱扭转拉伸部位：臀肌和腹外斜肌4.侧曲（棍子辅助）拉伸部位：腹外斜肌和背阔肌5.三角伸展式拉伸部位：腹外斜肌手臂拉伸（1种）1.前臂伸直肌拉伸拉伸部位：前臂伸直肌这33种拉伸虽然动作都很简单，但是拉伸效果却是非常显著的，如果你在健身训练后进行全面的拉伸，相信一定能有效的缓解训练后的肌肉疲劳！。
拉筋运动的10个方法
拉筋运动的10个方法
1.稍坐在椅子上，双脚平放在地上，慢慢伸直脚踝，感受小腿
肌肉的伸展。
2.双脚并拢站立，双手抬高至头顶，然后向后微微弯曲上身，
感受腹部和背部肌肉的伸展。
3.站立，将右手臂伸直抬过头顶，弯曲向左边，感受右侧腰部
和手臂的伸展，然后换边重复练习。
4.坐在地上，将一只腿伸直放在前方，另一只腿屈膝靠近臀部，然后用双手抱住屈膝腿脚掌，慢慢向胸部靠近感受大腿后侧的伸展。
5.站立，双脚分开与肩同宽，双手置于腰侧，然后旋转上身至
右侧，转头看向右后方，感受腰部和背部的伸展，再换边重复练习。
6.站立，双脚并拢，举起双手与肩同高，然后双手交替抓住并
轻轻拉住右脚脚尖，感受大腿前侧的伸展，再换边重复练习。
7.坐在地上，双腿并伸，上身保持挺直，然后慢慢向前屈身，
尽量使上身靠近双腿，感受背部和腿部的伸展。
8.站立，抬高左腿，将左脚脚背放在右腿大腿上，然后双手抱
住右腿，慢慢将右腿向身体拉近，感受大腿外侧的伸展，再换边重复练习。
9.坐在椅子上，双腿并拢放在地上，上身挺直，然后慢慢将头
部向前低下，以尽量贴近大腿，感受颈部和背部的伸展。
10.站立，双脚并拢，双臂放松自然下垂，然后慢慢转动颈部，将头向左转至尽量侧倾，然后向右转，感受颈部肌肉的伸展。
体育与运动知识：拉伸练习可以带来哪些身体益处
体育与运动知识：拉伸练习可以带来哪些身体益处拉伸练习是一种非常常见的健康运动，它可以让我们的身体得到更好的锻炼和修复。
无论是在日常生活中还是在运动训练中，拉伸练习都是必不可少的。
今天我们将探讨一下拉伸练习的身体益处，希望对大家有所帮助。
一、减少紧张感和压力许多人在日常工作中会感到紧张和压力，这些感受可能会导致肌肉和关节的紧张，这会导致身体的不协调和不适。
通过拉伸练习，我们可以舒缓肌肉的紧张，减轻身体的压力和紧张感。
这不仅可以提高生活质量，还可以减少身体疼痛的发生。
二、增加身体的灵活性和协调性拉伸练习可以提高身体的灵活性和协调性。
常见的拉伸练习包括腿部、背部、腰部等部位的伸展。
这些练习可以提高关节的灵活性，防止关节僵硬和不适。
此外，拉伸练习还可以帮助我们的身体更好地协调各个部位的动作，提高自己的运动技能。
三、预防运动损伤和减轻疼痛经常进行拉伸练习可以预防运动损伤和减轻疼痛。
拉伸练习可以增强肌肉的柔韧性和弹性，使关节更加灵活，减少受伤的风险。
如果您患有肌肉疼痛或其他相关疾病，拉伸练习可以帮助您减轻疼痛或消除肌肉痉挛。
四、改善身体姿态和力量表现拉伸练习可以加强肌肉群的力量，改善身体姿态和力量表现。
对于运动或非运动的人员来说，保持适当的身体姿态非常重要。
保持身体的正确姿态可以减少身体的损伤和疼痛并提高力量表现。
通过拉伸练习，我们可以强化腰部和核心区域的肌肉群，从而改善身体姿态和力量表现。
五、缓解情绪和焦虑长时间的紧张和压力会导致身体的肌肉紧张，进而引发情绪上的压力和焦虑。
通过拉伸练习，我们可以减轻肌肉的紧张感，缓解身体和情绪上的压力或焦虑。
这可以让我们得到更好的心理健康和体态自信。
综上所述，拉伸练习对于身体健康的好处是非常明显的。
它可以提高身体的灵活性和协调性，减少肌肉紧张和运动损伤的风险，改善身体姿态和力量表现，以及缓解情绪和焦虑。
因此，在日常生活中，请务必保持适当的拉伸练习，让身体更健康，生活更精彩。
9个正确的拉韧带方法
9个正确的拉韧带方法拉伸和锻炼韧带是有效的方式，可以提高身体的柔韧性和运动性能。
在此，我将介绍九种正确的拉韧带方法，以帮助您更好地理解和实践。
1. 静态拉伸：静态拉伸是最常见的拉韧带方法之一，通过保持拉伸姿势15到30秒来帮助韧带柔软。
在拉伸时，应轻柔地拉伸到轻微不适为止，但不要感到疼痛。
2. 动态拉伸：动态拉伸是通过控制运动幅度和速度来增加韧带的柔韧性。
这种方法通常涉及到多个肌肉群的活动腾挪。
例如，腿部摆动，手臂旋转等。
3. 足底按摩：足底按摩是一种有效的拉韧带方法，通过按摩足底来刺激足底的韧带，进而增加韧带的灵活性。
可以使用足底按摩器或滚轮来进行按摩。
4. 瑜伽练习：瑜伽练习可以通过平衡、柔韧性和深度呼吸来加强和拉伸肌肉和韧带。
瑜伽体式如下犬式、蛇式和站坐伸展等可以帮助拉伸全身。
5. 热敷：热敷可以通过促进血液循环和松弛肌肉来增加韧带的柔韧性。
可以使用热水袋或热敷贴在拉伤的部位进行热敷。
6. 长时间拉伸：长时间拉伸是指保持姿势较长时间以达到最大舒适度的拉伸方法。
例如，可以选择躺平在地面上的一条腿延伸，将另一条腿抬起，并用手抓住小腿后侧，坚持保持姿势。
7. 横向拉伸：横向拉伸是通过采用不同角度和方向的拉伸动作，加强和拉伸身体各部分的韧带。
例如，可以选择侧躺的姿势，将一条腿平放在地面上并向后延伸另一条腿。
8. 随身携带弹力带：携带一根弹力带可以在任何时间和地点进行简单的拉伸。
可以用它进行手臂、肩部和腿部的拉伸，实现随时随地进行拉韧带锻炼。
9. 缓慢放松：缓慢放松是一种通过注重呼吸和松弛来增加韧带柔韧性的方法。
可以尝试深度呼吸，并在每次呼出时尽量放松和伸展身体。
除了以上方法，还要注意以下几个方面：- 注意身体的状况，不要进行过度拉伸，以免造成受伤。
- 在运动前进行热身，以预防拉伤和增加柔韧性。
- 遵循正确的拉伸技巧和姿势，以确保安全和有效。
- 根据自己的需要和目标，选择适合自己的拉伸方法和计划。
总的来说，正确的拉韧带方法可以帮助我们提高肌肉和韧带的柔韧性，从而减少运动受伤的风险，并提高运动性能。
臀大肌拉伸技术
伸
展
练
习
1、目标肌肉：臀大肌。
2、锻炼目的：为了放松身体及缓解肌肉疲劳等。
主动伸展
练习技术
3、动作要点：（以左侧为例讲解）仰卧于垫子上，保持身体成一条直线，屈膝抬起左腿至膝关节尽量靠近身体，两手抱住胫骨粗隆位置，慢慢向身体方向下拉，充分拉伸臀大肌，保持10～30秒，然后放松，换另外一侧臀大肌再进行拉伸。
5、伸展时间：10～30秒。
6、强调伸展时的呼吸：自然呼吸，避免憋气。
7、自身身体位置和姿态正确性：（以左侧为例讲解）被拉伸者仰卧于垫子上，保持身体一条直线，左脚屈膝屈髋，右脚抬起放于左脚股四头肌位置；拉伸者右脚跪于被拉伸者右侧，右手护住左膝，左手护住右膝，慢慢向身体方向下压，充分拉伸臀大肌，保持10～30秒，然后放松，换另外一侧臀大肌再进行拉伸。
4、强调静力性伸展：本次拉伸为静力性拉伸。
5、伸ห้องสมุดไป่ตู้强度：拉伸肌肉至最大强度。
6、伸展时间：10～30秒。
7、强调伸展时的呼吸：自然呼吸，避免憋气。
8、演示动作熟练性：动作熟练、舒展、拉伸动作准确到位。
被动伸展
练习技术
3、演示动作的熟练性：动作熟练、舒展、拉伸动作准确到位。
4、询问客户的感觉：是否还能增加一点拉伸强度？目标肌肉是否有被拉伸的感觉？
肌肉的拉伸
肌肉的拉伸一．拉伸肌肉的方法有几种？二．什么时候拉伸？三．为什么要进行拉伸?四．拉伸到什么程度？五．拉伸哪块肌肉？一．拉伸肌肉的方法有几种？1.静态拉伸:又叫静力性拉伸法，是通过有节奏的、缓慢的动作进行拉伸将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动，并保持30秒左右。
因为主要是在在肌肉放松的时候进行拉伸，拉伸速度较慢，不会引起牵张反射。
对肌梭、腱梭的刺激很小。
2.动态拉伸：又叫动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。
动力性拉伸法和静力性拉伸法又分别有主动和被动训练两种方式。
1 ）主动拉伸训练是运动员靠自己的力量完成拉伸练习。
2 ）被动拉伸训练是运动员在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸练习。
拉伸练习的效果1) 动力性和静力性两种练习方法在改善肩部柔韧性上均取得明显成效。
2) 静力性拉伸在整个练习过程中持续性地改善被试者的柔韧性,取得的练习效果要优于动力性拉伸。
3) 静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。
与动力性伸展练习相反,静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展,队员着重体会肌肉被拉长的过程。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。
动力性伸展练习引起的是肌肉牵张反射,肌纤维被暂时拉长。
如果过度牵拉肌纤维,就会导致肌纤维受损,造成肌肉弹性丧失。
牵拉练习方法：1·牵拉小腿腓肠肌—弓步后腿绷直拉腓肠肌-膝关节微微向下跪出拉2·比目鱼肌脚跟不要离地。
3·牵拉胫骨前肌—跪姿躯干微微后仰-4·牵拉股四头肌—立姿或侧卧单侧腿屈曲同侧手握持脚踝向后上侧牵拉5·牵拉腘绳肌—体前屈6·牵拉大腿内收肌、股薄肌—坐姿屈腿抵脚双手向下按压双侧膝关节7·牵拉臀大肌—仰卧位单腿屈曲抱膝，助手扶膝关节向内测压，座位单侧下肢屈曲置于对侧大腿上，同侧收扶膝躯干前倾。
8·牵拉臀大肌、臀小肌、股薄肌、腹外斜肌—坐位单侧腿屈曲脚置于对侧腿外侧，再向反方向转体。
[跑步后如何拉伸的方法运动] 跑步后的拉伸运动
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[跑步后如何拉伸的方法运动] 跑步后的拉伸运动跑步是最常见的健身运动，跑步后做拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。
那么拉伸运动有哪些呢?怎么做呢?跟着小编一起来看看吧。
跑步后的拉伸运动1、拉伸小腿跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①两臂分开，按在墙上。
两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。
试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①两腿分开，一前一后。
双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
4、拉伸膝盖①用手把膝盖向下压，保持20秒。
②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
跳完绳后怎样做拉伸运动
跳完绳后怎样做拉伸运动
跳完绳练习拉伸运动有助于放松肌肉、提高灵活性和促进血液循环。
以下是一些常见的跳绳后的拉伸运动：
1. 腿部拉伸：站立直立，腿部稍微分开，伸直一条腿，将脚尖指向前方，屈膝轻轻往前弯曲，感受到大腿前侧和腹股沟的伸展。
保持15至30秒，然后重复另一条腿。
2. 臀部拉伸：坐在地上，将一条腿屈膝，将脚底放在另一条腿大腿外侧。
用手臂搀扶住自己，慢慢将身体向前倾斜，感受到臀部外侧的伸展。
保持15至30秒，然后重复另一边。
3. 腰部和背部拉伸：站立直立，脚稍微分开，双手放在臀部后面。
慢慢向后倾斜，使身体向后弯曲，感受到腰部和背部的伸展。
保持15至30秒。
4. 肩部和胸部拉伸：站立直立，双臂伸直并平行于地面。
将一只手臂放在身体前方，并用另一只手臂轻轻地将其拉向身体对面，感受到肩部和胸部的伸展。
保持15至30秒，然后重复另一边。
5. 手臂和手腕拉伸：伸直一只手臂向前，用另一只手轻轻地向下拉伸手掌反向，感受到手臂和手腕的伸展。
保持15至30秒，然后重复另一只手臂。
这些拉伸运动可以在跳完绳后进行，每个动作保持15至30秒，注意不要过度拉伸或感到疼痛。