实用减肥手册
生理周期减肥法饮食教战手册.
生理週期減肥法飲食教戰手冊如何「正確地吃」，如何吃才能飲食均衡又不會誤攝取「醣」呢？為了讓妳能夠更精確地掌握飲食分配，我們依照食品營養學的分類將六大類食物列表分析，除了能夠幫助妳的生理週期減重法更正確、更有效率之外，還能夠增加妳對食品的健康常識。
●主食調整日的醣類攝取守則主食類又稱五穀雜糧類，是熱量的主要來源。
提供大部分的醣類及部分的蛋白質。
全穀類更含有豐富的維生素、礦物質及纖維素。
１.精緻糖品要避免甜點類的食品在生理週期減重法則中形同主食一部份，盡量避免誘人的蛋糕、糕餅類下午茶。
精緻糖如砂糖、糖漿、蜂蜜及甜食純糖製品，只提供熱量及少量營養素，最好也避免食用。
２.不喝含糖飲料想餐後來杯飲料的話就選用無糖類的，不然平時可多喝水。
３.馬鈴薯可吃，但不過油馬鈴薯雖然屬於澱粉類主食，但其富含重要營養素與維他命C，因此可以選一餐當成副食來吃。
不過盡量吃整顆烹調的方式（例如烤整顆馬鈴薯或煮泥），不要吃油炸薯條。
４.想吃主食只能破例一餐在主食調整日當天，對於有些不吃飯或麵就覺得沒吃飽的人，你還是可以吃一餐澱粉類主食的，但不能連吃二餐，否則減重效過不理想。
一週僅能以連續二日主食調整為極限。
●主食調整日的油脂攝取守則脂肪類除了提供能量、保護內臟外，還是構成細胞組織與調節生理機能的重要元素；不過過多的脂肪～會造成肥胖，更是身體的負擔。
尤其『動物性脂肪』含有較高的膽固醇及飽和脂肪酸，過多攝取會引發各種慢性疾病。
適度的攝取脂肪是必需的，應控制在每日總熱量的30%以下；飽和性脂肪則是少攝取為妙。
▲食物少油處理油脂類不含醣；油脂類攝取過量，對減重絕對有負面的影響。
如果非吃油炸類的食品不可時，盡量選在下午前吃，吃炸雞排時也記得將外層最會吸油脂的麵衣先除去。
●主食調整日的奶類攝取守則雖然奶類含醣，但是因為鈣質能幫助脂肪的新陳代謝，對於減重十分有幫助；奶類又是高生物價的蛋白質、豐富的鈣質的最佳來源，因此還是可以酌量攝取。
故建議攝取低脂奶類或乳製品。
快速减肥妙招 10种快速减脂瘦身小妙招
快速减肥妙招10种快速减脂瘦身小妙招由于饮食不规律，平常熬炼身体少，许多MM都消失了身体长肉的现象，为了让自己拥有苗条身体，许多人开头拿自己的身体做试验，没有正确的减肥方法是行不通的。
接下来下边给大家介绍10种减肥方法，让你如何正确有效的减肥。
快速减肥妙招1、擦减肥霜加按摩腰带在这里我给大家介绍一款玛花纤体公司的瘦身霜，假如买不到，可以用别的品牌也行，先用热毛巾敷在腹部，大腿等想要减肥的地方，等待几分钟后打开毛孔，然后把瘦身霜匀称的涂抹直至按摩汲取，然后用保鲜膜缠上。
做完这些后就开头跳绳，也许半个小时为宜，效果立马看得见。
2、吃素信任大家听到这个心都凉了吧，吃素的好处其实许多，可以降低血液胆固醇，血脂和尿酸，减轻肠胃负担，削减毒素的蓄积。
植物，尤其是蔬菜含的是维生素，纤维素和水分，所含的碳水化合物，脂肪是很少或者没有的，和尚吃素连心境都变的好呢，这是有科学依据的，不过不是人人都适合吃素，体力工，运动员和孩子都不适合！适合吃素的人是居家太太，老年人和"三高'的胖子们。
3、多看书，多听音乐惊奇吧？看书听歌也能减肥！答案是YES，看书，听歌可以分散留意力，使神经放松。
建议听些古典乐，推举李云迪和李斯特的钢琴曲。
4、补充胶原蛋白胶原蛋白对人体是有利而无一害的，对于美容有很好的功效。
现在市面上的胶原蛋白有许多，我在这里为你推举一款FANCL的胶原蛋白果味饮料，这个只有条件好点的每天喝一瓶，或者改成每天喝牛奶燕窝也是不错的。
5、辟谷疗法这个跟上面说的吃素有异曲同工之妙。
去年在电视上看有人介绍辟谷养生，很奇怪，后来翻阅了一些相关书籍来照做，效果绝佳！这是一出绝技也可以说是狠招。
就是人选择性的在一个时段不吃东西，多冥想，类似于坐禅，冬眠之类的状态。
在这个时段光喝水，饿了就吃一片西瓜，一截黄瓜，试过数次，发觉最大的一个好处就是能排解宿便，减轻食欲，还能让烦躁的心情变得安静。
看来古人果真有先见之明呢！不过，这个需要有超人的毅力，而且时间不能过长，每个月3天就行了，选择在不用动脑不用工作的时候为好。
制定一个月瘦10斤的减肥计划
制定一个月瘦10斤的减肥计划制定一个月瘦10斤的减肥计划「篇一」1、减轻体重的20%；2、每周减重0.5至1.5公斤；3、一天减少摄取500大卡；第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的'饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。
但最少不能低于1000卡。
并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。
如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。
如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。
第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。
开始要注意自己的营养摄取是否均衡。
每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。
习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。
运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
一个月瘦身计划表-28天懒人减肥计划
一个月瘦身计划表|28天懒人减肥计划一个月瘦身计划篇一一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械三、有氧运动：30-60分钟。
根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。
四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。
也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。
2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。
(最大心率=220-年龄)4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
5、如果时间和条允许，一天可安排上下午二次训练。
每次锻炼30-40分钟。
减肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。
进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。
脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。
食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。
但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。
减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。
实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。
2、少食多餐。
把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。
一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。
15个超实用「懒人减肥法
想要瘦身的念頭人人有，但往往總是「心有餘而力不足」，不是半途而廢就是無疾而終。
其實，想要減肥並不是意味著一定得節食或瘋狂運動，試著從日常生活中的一些小細節開始改變，即使再懶惰，你一定也開始朝瘦身之路邁進！身為忙碌的上班族，整天只能待在辦公室裡，有時繁忙的工作更是讓自己一屁股黏在椅子上，累了一天下來回到家時也是｢能坐就不站，能躺就不坐｣，長期下來不只脂肪囤積，自己還陷入了肥胖地獄的無限輪迴！如果你還有一點想減肥的心意，那就不能不試試看這套由美國專業營養師整理出來的｢最強懶人減肥法｣，只要遵守營養師提出的15個方法，開始留意自己的日常生活習慣和飲食順序，你將會開始感受到自己的改變，不只更瘦，還會更健康。
方法1、吃飯七分飽喜愛的美食當前，想必任何人都難以抗拒誘惑，但切忌放縱自己吃到撐破肚皮，這樣一來不僅傷身，二來還會吃進過多熱量，得不償失。
建議你「淺嚐即止」，大約感受到七分飽最適當。
方法2、蔬菜佔每餐的比例約1/2怕吃進太多熱量？其實，你只要確保自己攝取蔬菜的分量約佔每一餐的1/2，這樣就不必擔心囉！蔬菜不僅富含纖維質，熱量又低，對身體好處多多。
方法3、永遠點小份食物現代人外食機會大，你是否常常犯了「眼大嘴小」的毛病，總是在餐點分量的選擇上猶豫不決？解決方法很簡單，只要有看到選擇份量的餐點，一律選擇「最小份」準沒錯！方法4、改變飲食順序你是否有觀察自己吃飯時的飲食順序？可別輕忽這個小細節，因為這可是大大左右了你的減肥結果。
開始在正餐前先吃蔬菜或喝湯吧！如此一來，不僅能增加飽足感還能減少熱量的攝取。
方法5、多喝水根據科學研究指出，很多時候我們感到餓的同時也感到口渴，這時不妨喝點加了檸檬汁的開水，除了能大大降低飢餓的感覺，同時還能補充維他命C。
方法6、晚上別吃大餐、熱量高的食物減肥過程中最忌諱白天都不進食，卻餓到晚上再一次大吃！晚上不僅腸胃消化能力不好，不正常的飲食習慣反而更容易讓身體囤積體脂肪。
方法7、聰明選擇零食看影集時手邊沒有個零食相伴那怎麼行！但除了洋芋片、爆米花或可樂，你可以有更聰明的選擇。
(完整版)100条减肥方法大全
1、【再壮的小腿也能瘦】①一边捏腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，重复5次。
②象拧抹布一样左右拧小腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖，重复5次。
③两手握住小腿，拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，3次。
④拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，5次。
2、【番茄瘦身餐让你一周轻松瘦十斤】一个蕃茄(约200克)只有30卡路里，相等于约八分一碗白饭的热量！番茄的热量午餐及晚餐只吃番茄，其余正餐可照常进食，但当然以清淡、低热量的食物为主。
连续进行一星期，一个月只可进行一次。
效果：可减去5-10磅(约2-5公斤)。
3、【超级减肥食品来了】①海带芽，超低热量食物；②奇异果：改善便秘、富含维生素；③苹果：苹果含有苹果酸、苹果多酚，可促进新陈代谢；④秋葵：高蛋白、高营养、低脂肪、低热量、无胆固醇食物；⑤筊白：热量低、纤维多、水分高，易饱足感蔬菜；⑥黑木耳：可促进肠道蠕动。
4、【养颜瘦身】①水果放在饭前吃比较好的，保护白细胞，提高免疫力，但有些酸的，还有香蕉之类不适合。
②早餐前可以吃个黄瓜；③午睡后可以吃根香蕉，提神醒脑；④晚饭尽量早吃，饿了的话可以吃个苹果，苹果性温，一年四季都适合。
5、【10个让腿变粗的坏习惯】①饭后经常坐；②喜欢翘脚；③不喜欢做运动或讨厌走路的人；④站一整天后没有适时按摩小腿；⑤每天用淋浴洗澡；⑥爱喝冷饮；⑦常穿不合脚的鞋走路；⑧喜欢吃重口味食物；⑨站姿不正确，或习惯把重心放在某一边；⑩有便秘困扰，却也不调整饮食和作习来解决问题。
6、【美白瘦身——木瓜红枣炖鲜奶】①木瓜含有丰富的木瓜酶，能帮助润滑肌肤，尽快排出体内毒素，有利于减肥；②鲜奶含有完全蛋白质，能美白肌肤；③红枣富含维生素C，经常食用，美容养颜。
女性常年坚持食用，绝对是身材苗条，皮肤水嫩哦！7、【瘦小腹】①坐在椅子上，两腿慢慢往上抬；②两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹；③吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松；④小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完；⑤肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气；⑥尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
24种减肥方法让你不知不觉变瘦
24种减肥方法让你不知不觉变瘦1.简单运动每天多消耗100卡，一年可减肥5斤。
一年就可减肥10磅(4.53公斤)。
可以进行以下运动：20分钟内散步1英里(1.6公里)；每天花20分钟除草或种花；清洁居室30分钟；慢跑10分钟。
2.经常吃素食是减肥的好习惯。
研究发现，素食主义者比肉食者体重轻20%。
3.用新鲜食材代替人工合成食材以番茄制成的酱比乳脂制成的酱热量要低得多，而且脂肪含量低。
因此吃意大利面时要选用红色番茄酱。
4.多跟朋友或恋人一起吃饭跟朋友或者恋人一起吃饭，你会更加注意形象从而减少摄食量。
5.吃饭不要吃太饱，八成饱最佳美国人通常吃撑了才会停止进餐，而日本冲绳岛居民只吃八成饱。
布莱恩博士建议，人们可以接受这一健康饮食习惯，每餐只吃八成饱。
6.切忌暴饮暴食身材苗条的人每餐的饭量都保持恒定，而且比较适中。
调查显示，“永远苗条”的人或成功的减肥者经过几次测量食物份量后，就能自动掌握好每餐合适的食物份量。
7.减小餐具尺寸减小餐具的尺寸就能自动减少进餐量。
康奈尔大学布莱恩博士试验发现，大餐盘不仅装得多，而且会使人吃得多。
减小餐具的尺寸可以很轻易地每天减少100到200卡路里热量摄取，一年可减轻10到20磅(约合4到9公斤)体重。
8.饿的时候嚼一块口香糖想吃快餐时嚼口味重的无糖口香糖。
下班后赴饭局、聚餐、看电视时吃饭、上网时吃饭等，都可能会导致盲目进餐。
而口味重的口香糖会压过其他食物的味道，使其不再令人垂涎欲滴。
10.经常在家吃饭每周至少有5天在家吃饭，这样就会拥有苗条的身材。
据调查显示，在家吃饭是“成功减肥者”的最大秘诀11. 常坐瑜伽据美国饮食协会杂志上刊登的一研究报告称，练瑜伽的女性通常比其他女性体重要轻。
其中的奥秘在于，练瑜伽的人对自己的饮食更为“在意”。
研究人员认为，瑜伽能够炼就冷静的自我意识，有助于防止暴饮暴食。
12. 多喝绿茶喝绿茶是另外一种重要的减肥策略。
研究表明，喝绿茶能暂时加快体内卡路里燃烧引擎的运转，可以消耗更多的热量。
减肥计划书(12篇)
减肥计划书（12篇）减肥计划书（12篇）减肥计划书篇1 饮食方面1.别太宠自己胃在学校，学生的饮食受到较大的限制。
一些学生就会想着，到了暑假就可以趁机好好犒劳自己胃，把平时在学校很难吃到的食物统统吃个遍。
如果你是这样想的，那你就等着发胖吧。
要减肥，千万不要太宠自己胃。
要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。
在量的把握上也要苛刻，不要因为嘴馋而导致饮食过量。
2.多吃蔬果粗粮暑假减肥，蔬果粗粮是食谱中不可或缺的部分。
蔬果普遍热量低，富含营养，且大多具有利于减肥的物质。
比如苹果就含有独特的果酸，可以加速代谢，减少体内脂肪；芹菜富含膳食纤维，有助于消化排毒，有利于减脂。
除蔬菜外，还要多吃粗粮。
粗粮饱腹感强，并且有助于肠胃蠕动，促进消化，还能利尿消肿。
多吃粗粮，会让减肥效果翻倍。
3.杜绝高热量零食零食是学生时代不可或缺的一部分。
完全杜绝零食对于学生来说难免过于残忍。
但是，为了减肥，杜绝高热量的零食还是必须的。
薯条、冰激凌、蛋糕、夹心饼等零食不仅热量高，有的还包含过多的糖分、油脂。
这些零食吃起来美味，但是会摧毁你的减肥计划。
因此，小编建议，在你想吃零食的'时候，不防用一些低热健康的零食来取代高热量零食。
比如，可以用酸奶来取代蛋糕；用话梅来代替糖果；用烤薯片来代替炸薯条……4.一日三餐分配好没有了学校饮食限制，学生们就容易变得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。
这样就会导致饮食不规律。
不规律的饮食是肥胖的一大诱因。
要想减肥，在暑假里学生应当严格控制饮食规律。
一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃饱，晚餐就尽量少吃。
一日三餐的热量分配要合理，早餐和午餐摄入热量可以稍高一点，但晚餐热量就要减少。
一般来说，一天饮食热量不要超出1200大卡太多就最减肥。
有氧运动部分1.游泳在水里运动人要承受的压力要比在空气中运动大得多，燃脂效果也会更好。
在众多有氧运动中，游泳可以说是最有效的一种减肥运动。
每游泳一小时，消耗热量超过800大卡，其消耗量要比跑步、跳绳、打球等都要高。
生活知识_怎样减肥最有效最健康
怎样减肥最有效最健康怎样减肥最有效最健康超健康有效的减肥食谱一、水果沙拉材料：蜂蜜1汤匙，蛋黄酱少许，沙拉酱适量，哈密瓜半个，西瓜半个，苹果1个，菠萝1小块，香蕉1根，樱桃适量，草莓汁适量。
做法：哈密瓜，西瓜，苹果，菠萝，香蕉切丁入盘，把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中，加入适量沙拉酱后和水果一起拌匀，把樱桃放入加以点缀，最后依口味加入草莓汁即可。
点评：众所周知，水果中含有大量丰富的纤维素和维生素，能够帮助清理和调理肠胃。
这款水果沙拉集众水果之所长，具有很好的解毒、排毒、去脂等功效，是大家减脂瘦身、美容养颜必备的一款健康有效的减肥食谱。
超健康有效的减肥食谱二、白薯番茄豆腐减肥汤材料：白薯一个、内酯豆腐20克约一条、番茄沙司50克、大葱一根、盐5克、胡椒粉3克、水1500克。
做法：把白薯块、大葱段、清水一起放入汤煲，上火煮开。
水开后，加入番茄沙司，再次煮到水开。
转文火煲20分钟。
加入切成块的内酯豆腐，转中火煲到沸腾。
转小火煲5分钟后，用胡椒粉、盐调味就可以了。
点评：豆腐不仅味道鲜美，而且细滑软嫩，口感极好;而白薯则能减少皮下脂肪的堆积，番茄更是减肥的绝妙选择，这三者结合简直就是减肥者的福音啊!超健康有效的减肥食谱三、玉米粥材料：玉米粒、胡萝卜各100公克、米1杯、高汤10杯、盐适量。
做法：胡萝卜洗净、去皮、切丁。
米加入高汤及胡萝卜丁煮成粥，再加入玉米粒及盐调味即可。
点评：玉米不仅可以降低血脂和调节胆固醇，还可以有效的防止衰老哦。
另外，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，它被摄入人体后会很快转化为维生素A，可以明目、美容润肤调节新陈代谢、增强抵抗力等。
所以，对于女生来说，此款健康有效的减肥食谱是很不错的选择。
超健康有效的减肥食谱四、韭菜炒黄喉丝材料：韭菜、黄喉、胡萝卜。
做法：韭菜洗净、切段，黄喉、胡萝卜洗净、切丝，用沸水将全部原料焯一下，捞起后待用，锅内放少许油，下入全部原料一起炒，调味后，用淀粉勾薄芡，即成。
点评：韭菜为此款健康有效的减肥食谱的主要食材，因为韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
减肥计划书精选5篇范文
减肥计划书精选5篇范文当今社会，很多人对自己的体重不满意，所以选择减肥。
通过计划合理安排时间和任务，使自己达到目标，也使自己明确每一个任务的目的。
今天小编在这给大家带来减肥计划书，接下来我们一起来看看吧!减肥计划11、先喝汤再吃饭2、先吃蔬菜再吃肉3、吃东西细嚼慢咽4、每天至少上1次WC：早上上最减肥5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，9、睡觉前3个钟头不要吃东西减肥计划2控制饮食减肥：第一种：喝白开水!早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!知反正只要你感觉饿了就喝白开水!喝的再多也不用怕会长肉!第二种：喝稀饭!白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!第三种：吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说版.这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果，数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!减肥计划3想要减肥贵在坚持，一定要坚持下去，哪怕见效很慢，因为每个人的新陈代谢情况都是不一样的。
最好不要给自己规定一个时间，因为一开始我就是给自己定多少时间之内要减多少斤。
最后达不到要求就少吃，饿的昏天暗地的。
严重影响身体健康。
你只要坚持健康减肥，看到了成效就会坚持下去的。
早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麦的面包、水煮蛋一个(每天不要吃太多鸡蛋，根本吸收不了那么多)粥也可以，但是不要加糖。
午餐：吃点正常饭，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分饱，感觉吃的差不多赶紧闪人。
晚餐：建议还是少吃为好，晚饭能不吃就不吃，因为不吃晚饭见效很快。
健康瘦身手册
到今天为止，你已经减过多少次肥了呢？许多下决心开始减肥的女性同胞，为求早一刻减肥成功，一开始就严格限制饮食；其实这种做法绝对得不到好成绩。
怎么说呢？因为体重是减轻了，但是同时也丧失精力、肌肤失去弹性。
出现皱纹呈现老态，有人甚至弄坏身体。
根本不明白，自己减肥的目的是什么。
本书教你思考，怎么样的节食才能持之以恒，才不会过份。
因为，有时侯原本想快速减轻体重，反而比以前还胖。
所以，请你先养成均衡膳食的饮食习惯。
美丽、健康的减肥秘诀是，不绝食不限食量，避免吃高热食物、三餐正常吃。
目标是，如何让现在的体重与日俱更接近所谓的标准体重。
本书的内容包括，不同目标的一星期减肥食谱，饭盒、休息时间的点心和零嘴，如何达到减重的摄取方法。
另外配上丰富的插图解说，介绍许多与减重有直接关系运动，让身体更结实的塑身体操等等。
不要再迷信生菜沙拉的魅力餐厅的沙拉吧前面，常会看一列列的年经小姐；有些人甚至以生菜沙拉为中餐。
生菜沙拉使用的蔬茶，多半洗乾净就能吃和生菜。
使用莴苣、小黄瓜、茄茶、甘蓝菜的生菜的生菜沙拉，不僅给人健康的形象，也是非常受欢迎的减肥食品。
但是，只吃生菜身体会变冷，引起基础代谢功能下降，消化吸收变差。
此外，这些淡色蔬菜的水份多。
维生素类少，如果不注意吃的话，恐怕会弄坏身体，比较起来，绿黄色蔬菜含的胡萝卜素（在体内转变成维生素Ａ）、维生素Ｃ和铁份丰富。
巧妙捕生菜沙拉的感觉那么，怎么吃蔬菜才有用呢？譬如，菠菜、花椰菜、青花椰菜、长葱、马铃薯、红萝卜、芹菜、豆芽菜、油菜。
或煮、或蒸后，沥干水份后沾以薄味的酱料。
油类调味酱和沙拉酱都是高热量食品，不妨选择无油类调味酱，或者採日式或中式的调味酱，用黑醋、少许的酱油等等，可以减少热量。
不要认为生菜沙拉只有青菜，凉拌青菜的醋拌的食品都可以列入沙拉之林，只要巧妙地掌握沙拉的感觉就行了。
况且，吃下去的量会比生吃来得多一些。
不吃饭会招来零食许多认为吃饭会胖的人，不吃饭反而吃蛋糕代替。
这种想法的人不在少数，如果真心想变廋恐怕永远办不到。
一个月减肥10斤计划
一个月减肥10斤计划工作目标1.健康饮食计划制定为了达到一个月减肥10斤的目标，首先需要制定一个科学合理的饮食计划。
这个计划应该基于营养均衡的原则，减少高热量、高脂肪和高糖的食物摄入，增加蔬菜、水果和粗粮的摄入量。
每天的热量摄入需要比平时减少300-500千卡，以产生适量的热量赤字。
此外，要避免晚餐过晚或过量，尽量保持规律的三餐时间。
2.定期有氧和力量训练除了饮食控制，还需要配合有氧和力量训练来提高身体的基础代谢率，加速脂肪燃烧。
每周至少进行4-5次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次运动时间不少于40分钟，以达到燃脂效果。
力量训练则可以选择全身性的复合动作，如深蹲、硬拉和卧推，每周进行2-3次，每次训练后肌肉的恢复时间为48-72小时。
3.心理调适与自我激励减肥过程中，心理因素同样重要。
需要学会调整心态，避免因一时的体重波动或挫折而放弃。
可以设立短期和长期的目标，每达成一个小目标就给自己一定的奖励，以此来保持动力和积极性。
同时，可以寻求家人、朋友或专业人士的支持和鼓励，以增强自身的信心。
工作任务1.饮食日志记录每天详细记录自己的饮食习惯和食物摄入量，这有助于了解自己的饮食偏好和热量摄入情况。
通过记录，可以及时发现并修正不健康的饮食习惯，确保饮食计划的有效执行。
此外，定期回顾饮食日志，可以分析自己的饮食模式，为下一步的饮食调整提供依据。
2.运动计划执行与监测根据自身情况和时间安排，制定个性化的运动计划，并严格按照计划执行。
在运动过程中，监测心率和呼吸，确保运动强度适宜，避免过度训练。
同时，记录每次运动的时间、强度和感受，以便评估运动效果和调整运动计划。
3.体重与体型变化跟踪每周定期测量体重和身体维度，如腰围、臀围和上臂围度等。
这有助于了解减肥进度和身体的变化。
如果发现体重下降速度低于预期，可以及时调整饮食和运动计划，以确保达到一个月减肥10斤的目标。
同时，通过身体维度的变化，可以更全面地评估减肥效果，为保持身体健康提供参考。
台妹减肥法
台湾MM减肥法台妹法喝酸奶早中各一次可以喝脱脂的【一二周简易食谱】（仅供参考）第一周：（每天）早上：白粥馒头一个午餐：白饭半碗（可以是米粉半碗，不过不要吃面条，热量高）青菜一份晚餐：同午餐第二周：（每天）早上：鸡蛋一个午餐：鸡肉（或者鱼肉，鸭肉，猪肉，牛肉，不要吃肉类的皮）一份青菜一份肉汤一碗晚餐：鸡肉（或者鱼肉，不要吃鸡皮）一份青菜一份---------------------------------------------------------------【第一周】早上：白粥+刀切一个（燕麦粥+刀切一个）午餐：50g杂粮饭+两种蔬菜合计250g晚餐：一根黄瓜（一个西柚）【第二周】早餐：鸡蛋一个午餐：鸡肉（或鱼肉或牛肉或瘦猪肉）100g+蔬菜200g晚餐：一根黄瓜【第三周】午餐：30g杂粮饭+50g鸡肉（或鱼肉或牛肉或瘦猪肉）+100g蔬菜【第四周】断食【恢复期】1-3天早餐：一碗燕麦粥午餐：30g杂粮饭+100g番茄（或韭菜或黄瓜或苦瓜）炒蛋4-7天早餐：一碗燕麦粥午餐：一个小花卷（小刀切）+一杯牛奶晚餐：晚餐：一根黄瓜（或一个西柚或一个西红柿或一个苹果）8-10天早餐：一碗燕麦粥+一个鸡蛋午餐：30g杂粮饭+50g肉+100g蔬菜晚餐：一根黄瓜（或一个西柚或一个西红柿或一个苹果）11-之后饮食早餐：一碗白粥（一碗牛奶冲燕麦）+一个鸡蛋午餐：50g杂粮饭+100g肉+250g蔬菜晚餐：一根黄瓜（或一个西柚或一个西红柿或一个苹果）-------------------------------------------------------------【注意事项】1.第一周全素更有利。
2.吃素的话饭尽量少。
3.口味越清淡越好。
4.减肥后一定得调理。
5.月经结束后的那一周减得最快，要下狠心。
6.按方法就好，不要做过多多余的事情，不然太辛苦了不是一般人能坚持的，当然你要是能坚持我也不反对，但你必须注意健康，身体是本钱。
28天懒人减肥计划食谱
28天懒人减肥计划食谱28天懒人减肥计划食谱第一周：清肠大行动减肥第一阶段要做的是排毒清肠，改善自己的日常饮食习惯，远离高热、辛辣、油腻的食物，早上以粗粮和高蛋白质的食物为准，在中餐和晚餐之间用酸奶或者花茶来填充肚子，多吃蔬菜。
推荐食谱：早餐：1杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包或粗粮小馒头。
中餐：1个水蒸蛋搭配烫青菜和全麦包。
中餐开始之前不要吃其他食物，多喝温开水和柠檬水随时补充水分。
下午茶：TeaBeauty茶颜抹茶酵素饮1杯晚餐：素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的食物。
第二周：丰富膳食纤维做了清肠运动后，接下来就是补充能量，这样才有力气减肥，营养要全面均衡，除了青菜，也可以吃一些颜色鲜艳的蔬果，尤其是纤维多的食物，不仅能增加饱腹感，还能加速新陈代谢。
推荐食谱：早餐：1个水煮蛋搭配柠檬水。
中餐：水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。
下午茶：TeaBeauty茶颜抹茶酵素饮1杯晚餐：用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。
第三周：控制食量通过控制食量来减少脂肪、能量的摄入，把平时的食量减到一半，另外多摄取一些帮助消化的食物。
像酸奶、柠檬水、酵素类饮品等，这些都是减肥的好帮手。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶到进入第三周的时候，你的减肥大计已经成功了一半，早前的清理肠胃及毒素工作已经完成，此时会觉得脂肪在减少，腹部也平坦了很多，如果在搭配苹果和香蕉这两种食物，那么则可以起到更加有效的减肥作用。
记住苹果在主食时间食用，而香蕉则在饱腹后食用，牛仔放在早餐时间里饮用，至于柠檬水则保持每天摄入8杯，绝对保证你快速瘦下来。
第四周：恢复正常最后一周可以逐步恢复饮食了，前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包除了做好以上安排的饮食计划外，还要利用空闲的时间来运动，要多动，能走楼梯的时候就坚决不坐电梯，能走路就坚决不坐公车，看电视的时候不要窝在沙发上，要边看边运动，如转呼啦圈、跳绳、原地慢跑等都是不错的选择。
一周减肥食谱减10斤
7日减15磅DAY 1
早餐：白煮蛋一只，绿叶蔬菜150g
午餐：蛋白质（鸡胸肉）100g，绿叶蔬菜200g 晚餐：白煮蛋2只（蛋白），绿叶蔬菜150g DAY 2
早餐：白煮蛋一只，绿叶蔬菜150g
午餐：蛋白质（瘦猪肉）100g，绿叶蔬菜200g 晚餐：蛋白质（豆腐）100g，绿叶蔬菜150g DAY 3
早餐：白煮蛋一只，绿叶蔬菜150g
午餐：蛋白质（鸡腿肉）100g，绿叶蔬菜200g 晚餐：蛋白质（虾肉）100g，绿叶蔬菜150g DAY 4
早餐：白煮蛋一只，绿叶蔬菜150g
午餐：蛋白质（鲈鱼肉）100g，绿叶蔬菜200g 晚餐：白煮蛋2只（蛋白），绿叶蔬菜150g DAY 5
早餐：白煮蛋一只，绿叶蔬菜150g
午餐：蛋白质（牛肉）100g，绿叶蔬菜200g 晚餐：蛋白质（豆腐）100g，绿叶蔬菜150g DAY 6
早餐：白煮蛋一只，绿叶蔬菜150g
午餐：蛋白质（鸭腿肉）100g，绿叶蔬菜200g 晚餐：蛋白质（虾肉）100g，绿叶蔬菜150g DAY 7
早餐：白煮蛋一只，绿叶蔬菜150g
午餐：蛋白质（虾肉）100g，绿叶蔬菜200g 晚餐：白煮蛋2只（蛋白），绿叶蔬菜150g
*禁油、零食、糖、多运动。
减肥家法sp
减肥家法sp减肥是很多人都在努力追求的目标，但是很多人在减肥的过程中却遇到了各种各样的困难和挑战。
有些人可能因为饮食控制不力而导致减肥效果不佳，有些人可能因为缺乏运动而无法减掉多余的脂肪。
针对这些问题，我们可以通过一些家常的方法来帮助自己更轻松地实现减肥的目标。
首先，饮食方面是减肥的关键。
我们需要控制自己摄入的热量，尽量避免高热量、高脂肪的食物。
可以选择多吃蔬菜水果，少吃主食和肉类，适量摄入蛋白质，保持饮食的均衡。
此外，要养成良好的饮食习惯，不要暴饮暴食，避免夜宵，控制饮食的时间和量。
其次，运动也是减肥的重要手段。
可以选择适合自己的运动方式，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽等等。
每天坚持一定的运动时间，可以有效地消耗体内的脂肪，增强代谢能力，帮助减肥。
此外，可以选择一些简单的家庭运动，比如爬楼梯、跳绳、仰卧起坐等等，不仅可以锻炼身体，还可以在家里轻松地进行。
另外，良好的生活习惯也是减肥的关键。
要保证充足的睡眠，每天保持7-8小时的睡眠时间，避免熬夜。
合理的作息时间可以帮助身体更好地代谢脂肪，保持身体的健康状态。
此外，要保持心情愉快，避免压力过大，可以通过做一些自己喜欢的事情来放松心情，比如听音乐、看书、散步等等。
最后，要坚持不懈，保持耐心和毅力。
减肥是一个长期的过程，不可能一蹴而就，需要坚持不懈地努力。
要对自己有信心，相信自己可以做到，不要轻易放弃。
可以通过记录减肥的过程和成果来激励自己，也可以找一些志同道合的朋友一起减肥，互相监督和鼓励。
总之，减肥是一个需要耐心和毅力的过程，但是只要我们掌握了一些家常的减肥方法，坚持不懈地努力，就一定能够取得成功。
希望大家都能够通过自己的努力，实现健康减肥的目标。
减肥计划方案
减肥计划方案减肥方案举例赵某，女性，年龄45岁，身高164cm、体重77kg。
近几年体重渐渐增长，体重实现肥胖标准BMI=28.6kg/m2，腰围超标89cm，总胆固醇6.6mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇4.7mmol/L、高密度脂蛋白胆固醇0.8mmol/L，空腹血糖5.8mmol/L，血压150/90mmHg，患有胆石症。
01.减肥掌控重点☆建立良好生活方式，三餐规律不漏餐，不饱食☆合理膳食，降低脂肪和能量；☆加强运动；☆使体重在原有基础上减少3%～10%；☆掌控血压、血脂等在正常范围。
02.减重目标计划在1个月内减体重2kg，即每周减体重0.5kg。
☆每天需要亏空能量=7700（kcal/kg·d）×0.5（kg）/7（d）=550kcal；☆减少摄入食物中的能量400kcal，加添身体活动消耗150kcal，相当于中等强度身体活动1小时，或低强度身体活动2小时。
03.确定每天需要的总能量及食物数量对于肥胖者来说，比较简单的方法是用其身高（cm）—105计算出理想体重，然后依照前面介绍的肥胖患者能量摄入标准，计算出所需的能量。
例如：赵女士的标准体重为59kg，全日总能量=59×（20～25）=（1180～1475）kcal。
也可采用能量平衡察看法，通过记录的饮食和察看体重变动来了解每日需要的总能量，然后依照设立的减肥目标，减少饮食摄入和加添运动实现亏空能量减少体重的目的。
例如：赵女士近期体重维持不变，每日饮食中，总能量约莫为1800kcal。
依照她的减肥计划每月减少体重2kg，即每周减体重0.5kg，每天需要亏空能量约550kcal，每日总能量为1250kcal。
假如加添运动消耗150kcal，每日可供应能量1400kcal。
04.监测体重变动，及时修订减肥方案经过一段时间减肥后，再次评价各项指标，如体重、体脂含量、腰围、减肥前异常的血液生化指标、体能状态等，与减肥前的数据进行对比，评估实施减肥方案的效果，及时修订减肥方案，订立下一步的饮食和磨练计划，帮忙减肥者养成良好的饮食与运动习惯，从而实现减肥目标。
健康的减肥方法gm
健康的减肥方法gm
GM减肥法是指“通用动力减肥法”（General Motors Weight Loss Diet），是由美国通用汽车公司内部传播的一种减肥方法。
它的原理是通过每天限制摄入的食物种类和数量来减少热量摄入，达到减肥的效果。
下面是GM减肥法的具体步骤：
第一天：只吃水果（除了香蕉）和纯净水。
最好选择低糖水果，如西瓜、葡萄柚和蓝莓。
第二天：只吃蔬菜，可以生吃或煮熟。
避免使用油脂和调味料。
第三天：既可以吃水果也可以吃蔬菜，但不能吃马铃薯和香蕉。
第四天：只吃香蕉和牛奶。
可以吃最多8个香蕉和3杯脱脂牛奶。
第五天：吃牛肉和西红柿。
建议喝6到8杯水来排出体内的尿酸。
第六天：吃牛肉和蔬菜。
第七天：吃糙米、蔬菜和果汁。
GM减肥法的持续时间为7天，期间要注意多喝水、避免巧克力和碳酸饮料等高糖高脂食物。
此外，为了保持身体健康，减肥期间也可以进行适量的运动。
然而，需要注意的是，GM减肥法虽然可以快速减肥，但并不适合长期坚持。
因为这种减肥方法严重限制了摄入的食物种类和数量，容易造成营养不平衡，导致身体缺乏重要的营养素。
所以，在尝试GM减肥法之前最好咨询医生或专业营养师的意见，以确保自己的健康和安全。
同时，坚持适量的运动和均衡的饮食也是减肥的重要原则。
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双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。
注意事项：穿质地软，自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地做场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
⑸练瑜伽
练习方法：Ⅰ先坐在椅子1/3位置，双手放在椅子上，吸气，臀部离开椅子，双手用力支撑身体，头向后仰。
Ⅱ维持5个呼吸，再慢慢回复到原来的姿势。
Ⅲ放松身体，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿
Ⅳ最后，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助抑制食欲。
④③晚上睡觉之前，再重复做步骤①②。然后躺在床上，把双脚双手分开，呈“大”字形，尽量放松自己，同时幻想自己瘦下来以后，变得魅力四射，等等。
㈡运动减肥
每两天运动一次或每周运动三次，每次半个小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时再辅以一面节食，人体内多余的脂肪就能有效燃烧掉。每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故此类运动对减肥无益。有氧运动被公认为是最好的减肥方法，有氧运动除了指有氧操以外，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力项目，对每个人改善心肺功能和减脂都会起到十分良好的效果那么运动时的心率达到多少才能有效减肥呢？通常情况下，应在最大心率的60％-75％。最大心率=220—你的年龄。对于初习者通常可保持在最大心率的60％—65％。时间要保持在30分钟以上，氧气要充足。运动频率，没有运动基础的可一周两次，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多是∮每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。
⑸仰卧高抬腿
⒈仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下
⒉向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次
臀部减肥技巧
⑴挥腿
⒈左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背
⒉右腿用力向前，向上，向右摆，做10次
⒊移动椅子位置，并挥动左腿
⒋练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臀部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽
⑷跳绳
跳绳特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟无异，是一项耗时少耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
Ⅱ腰部挺直，目视前方
Ⅲ踮起脚尖保持15秒，做2-3组
方法六：Ⅰ端坐在椅子上，把重量适中的书本放于膝盖
Ⅱ做抬起脚后跟的动作，重复15次
常吃九大类有利于减肥的食品
㈠主食类
⑴玉米⑵芝麻⑶燕麦⑷燕麦片⑸黑麦面包⑹全麦面包
㈡肉类
⑴鸡肉⑵鱼肉⑶兔肉⑷牛肉⑸羊肉⑹猪瘦肉
㈢蔬菜类
⑴土豆⑵西红柿⑶红萝卜⑷白萝卜⑸胡萝卜⑹苦瓜（生吃）⑺黄瓜⑻冬瓜⑼南瓜（降低血糖，降血脂，减肥）⑽地瓜⑾⑾白菜⑿芹菜⒀菠菜⒁⒁韭菜⒂紫菜⒃椰菜⒄茄子⒅山药⒆黑木耳⒇芦笋（21）竹笋（22）香菇
②动肩摆臂甩手式
双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。
③屈肘握拳式
双手握拳，肘部弯曲，运动时协调好整体，此式可减少行进中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。
注意事项：练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。
⑶跑步
注意事项：Ⅰ初学者不要屏气，否则容易血液供应不足以致缺氧出现头晕现象。要量力而为，不要追求一些高难动作，避免扭伤。
Ⅱ经期不宜练习
Ⅲ如果连续做的话，每次不要少于20分钟，每天的时间加起来不要少于40分钟
⑹做仰卧起坐
平躺在地板上，双腿向上举起成60度左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25-30次
练习方法：
第一阶段
适应期：10-20周，每周三次，每次⑾连续跑15分钟。
巩固期：6-8周，每周三次，每次15分钟
这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。
第二阶段
适应期：6-8周
巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。
这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。
⑺巧用枕头
⒈美大腿技巧
仰卧，腹部垫上软垫，双手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，而且减大腿内侧赘肉
⒉美小腿技巧
仰卧，腹部垫上软垫，双手支撑下颌部位，双脚拉伸后，单腿用力抬高，可增加腿部力量，同时减掉小腿赘肉，双脚交替进行
⒊美小腹技巧
仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操
⑴行走
行走是一种绝佳的健身运动，每天走一万步的人，患心脑血管病的概率会下降60％，更令人想不到的是，走路还会使身高有所增加。
练习方法
①普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-- 60分钟，每天2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
②快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。
脚跟、脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。
行走时切忌脚掌重重地拍地，脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
在走破路时，切忌上坡时走得很快，而下坡时慢慢倒腾。上坡时是对大腿肌肉 最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉能够得到最大程度的拉伸，而下坡的时候不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。
在练习过程中，要配合想象。当你用鼻子吸气的时候，想象你吸入的是一股白色的能量。闭气的时候，想象这股白色的能量传到了身体的各个部位，并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。吐气的时候，想象一股黑色的气流从嘴巴吐出，同时体内的毒素、秽气。引发肥胖的种种因素化为这股黑气排出体外。
练习结束后，你一定会感到全身充满能量，并且心情愉快、神清气爽。这时候，你再想象合成照片中你瘦身后的样子，想一分钟。
行走训练时，鞋子不能挤脚，鞋底不要太硬。训练完毕回家后，最好打赤脚，让脚部彻底得到放松。洗脚时最好选用热水，可以缓解足部疲劳。
⑵倒走
①双手叉腰式
双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退而行。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适用于高龄、多病及初学者。
减肥手册
体重指数（BMI）=体重（kg）+身高（m)²
当BMI》25，属于体重超重
标准体重=（实际体重-标准体重）÷标准体重×100％
标准体重≈身高-100（155-165）
身高-105（166-175）
标准体重=身高²×22
㈠心理疗法
⑴暗示法
步骤：①早上起来，打开窗户，坐在椅子上，双手放于膝盖，背挺直，做“瘦身深呼吸”：用鼻子慢慢地、深深地吸一口气，吸到不能再吸的时候，闭气约3-5秒钟，之后再把气缓缓吐出，不要中断，一口气吐完为止。
③定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如，在3度斜坡上步行100米。渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
④摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人，也有利于是，臀部减肥
注意事项：应保持上体正直，挺胸，抬头，收腹，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直，不要左弯右拐。
注意事项：跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸;吸气用鼻，呼气用嘴
注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度左右。跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进。上肢屈肘时保持在60-90度，在身体左右侧平行地自然摆动，跑步后做一些放松，不要立即坐下休息，切勿突然停跑，而要改跑为走。慢跑强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可
⑵收缩运动
方法一：刷牙漱口时
⒈刷牙时，双脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧
⒉漱口时，臀部放松
⒊重复以上动作
腿部减肥技巧
方法一：Ⅰ站立，左腿向侧面抬高90度，保持时间越久越好
Ⅱ换另一条腿，重复同样的动作
Ⅲ每条腿做3组，每组10次
方法二：Ⅰ将枕头夹在小腿中间，坐在床边或沙发上，大小腿成90度角
跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。
胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高
跳绳前先对足部、腕部、腿部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动
必须保证在一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体力和练习时间的长短而定。一般来说，每次至少跳20-30分钟，感到累了即可结束。也可以一开始跳5分钟，第二次跳十分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪人可以连续跳200次，休息一分钟后，再跳200次，再休息一分钟，反复多次练习
⑻日常生活减肥
Ⅰ刷牙洗脸减肥
于减掉腿部和臀部的赘肉
Ⅱ洗澡减肥
洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，可以燃烧掉许多热量
Ⅲ爬楼梯减肥
一天爬5分钟楼梯，可以燃烧将近418千焦热量
腹部减肥技巧