减肥手册

减肥手册

体重指数（BMI）=体重（kg）+身高（m)²

当BMI》25，属于体重超重

标准体重=（实际体重-标准体重）÷标准体重×100％

标准体重≈身高-100（155-165）

身高-105（166-175）

标准体重=身高²×22

㈠心理疗法

⑴暗示法

步骤：①早上起来，打开窗户，坐在椅子上，双手放于膝盖，背挺直，做“瘦身深呼吸”：用鼻子慢慢地、深深地吸一口气，吸到不能再吸的时候，闭气约3-5秒钟，之后再把气缓缓吐出，不要中断，一口气吐完为止。

在练习过程中，要配合想象。当你用鼻子吸气的时候，想象你吸入的是一股白色的能量。闭气的时候，想象这股白色的能量传到了身体的各个部位，并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。吐气的时候，想象一股黑色的气流从嘴巴吐出，同时体内的毒素、秽气。引发肥胖的种种因素化为这股黑气排出体外。

练习结束后，你一定会感到全身充满能量，并且心情愉快、神清气爽。这时候，你再想象合成照片中你瘦身后的样子，想一分钟。

②做完“深呼吸”练习之后，对着一面镜子，在眉心部位涂上一个小红点，约黄豆般大小。然后两眼盯着“镜子里眉心的红点”，微笑着大声念：“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划。”或者是其他你想实现的事情，大声念3分钟。念完后再想象你合成照片瘦下来的样子，想一分钟。整个过程不超过十分钟。

③条件允许的话，就不断在心里默念你想实现的事，如“我要减肥×公斤，”可以利用坐车上班，上学的时候念，在逛街看到漂亮衣服的时候，立即幻想你瘦下来以后穿上它的样子。

④③晚上睡觉之前，再重复做步骤①②。然后躺在床上，把双脚双手分开，呈“大”字形，尽量放松自己，同时幻想自己瘦下来以后，变得魅力四射，等等。

㈡运动减肥

每两天运动一次或每周运动三次，每次半个小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时再辅以一面节食，人体内多余的脂肪就能有效燃烧掉。每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故此类运动对减肥无益。有氧运动被公认为是最好的减肥方法，有氧运动除了指有氧操以外，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力项目，对每个人改善心肺功能和减脂都会起到十分良好的效果那么运动时的心率达到多少才能有效减肥呢？通常情况下，应在最大心率的60％-75％。最大心率=220—你的年龄。对于初习者通常可保持在最大心率的60％—65％。时间要保持在30分钟以上，氧气要充足。运动频率，没有运动基础的可一周两次，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多是∮每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。

⑴行走

行走是一种绝佳的健身运动，每天走一万步的人，患心脑血管病的概率会下降60％，更令人想不到的是，走路还会使身高有所增加。

练习方法

①普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-- 60分钟，每天2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

②快速步行法

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。

③定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如，在3度斜坡上步行100米。渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

④摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人，也有利于是，臀部减肥

注意事项：应保持上体正直，挺胸，抬头，收腹，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直，不要左弯右拐。

脚跟、脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。

行走时切忌脚掌重重地拍地，脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。

在走破路时，切忌上坡时走得很快，而下坡时慢慢倒腾。上坡时是对大腿肌肉最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉能够得到最大程度的拉伸，而下坡的时候不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。

行走训练时，鞋子不能挤脚，鞋底不要太硬。训练完毕回家后，最好打赤脚，让脚部彻底得到放松。洗脚时最好选用热水，可以缓解足部疲劳。

⑵倒走

①双手叉腰式

双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退而行。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适用于高龄、多病及初学者。

②动肩摆臂甩手式

双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。

③屈肘握拳式

双手握拳，肘部弯曲，运动时协调好整体，此式可减少行进中的阻力，加快速度，适用于倒走有素的倒跑者。

注意事项：练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。

⑶跑步

练习方法：

第一阶段

适应期：10-20周，每周三次，每次⑾连续跑15分钟。

巩固期：6-8周，每周三次，每次15分钟

这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。第二阶段

适应期：6-8周

巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。

这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。

注意事项：跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。

注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸;吸气用鼻，呼气用嘴

注意慢跑的姿势。应两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手握拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85度左右。跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，