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减肥训练计划
减肥训练计划
减肥并不是一件简单的事情，需要通过坚持科学训练和合理饮食才能达到目标。
以下是一个适用于多数人的减肥训练计划，每次训练时间约为30-45分钟：
周一：
- 慢跑（速度5-6km/h）15分钟
- 器械训练：
- 哑铃卧推 3组，每组12次
- 引体向上 3组，每组10次
- 深蹲 3组，每组12次
- 仰卧起坐 3组，每组20次
周二：
- 游泳 30分钟（自由泳、蛙泳、蝶泳均可）
- 瑜伽 15分钟
周三：
- HIIT训练：
- 跳绳 2分钟
- 仰卧起坐 30秒
- 引体向上 30秒
- 俯卧撑 30秒
- 静态板支撑 30秒
- 休息 1分钟，共进行3-4轮
周四：
- 有氧健身操课程，可根据个人喜好选择持续时间和种类
周五：
- 器械训练：
- 坐姿划船 3组，每组12次
- 坐姿推胸 3组，每组12次
- 腿举 3组，每组15次
- 仰卧起坐 3组，每组20次
周六：
- 休息或进行其他运动，如骑自行车、爬山等
周日：
- 瑜伽 30分钟，可选择适合自己的流派或动作
减肥饮食建议：
- 每餐适量，不暴饮暴食
- 增加蛋白质摄入，如瘦肉、鸡蛋、豆腐等
- 减少油腻和糖分摄入
- 多吃蔬菜和水果，保持膳食纤维摄入
以上计划仅供参考，可以根据个人情况进行适当调整。
对于减肥者来说，坚持和耐心是最重要的，相信自己能够坚持下去，成功在望！。
合理完整的减肥训练计划
合理完整的减肥训练计划
- 第一阶段（适应期，1-7日，两天休一天）：该阶段主要是适应减脂体能，从基本的有氧运动开始，如跑步机、健美操等，运动时长为60-100分钟。
要循序渐进，以提高心肺功能和适应抗阻力训练为基础，安排适当的有氧运动+简单器械动作，然后做拉伸。
饮食方面，要保证营养适当丰富，不能营养过剩。
- 第二阶段（减脂期，8-30日，三天休一天）：以第一阶段训练方案为基础，制定加强度训练计划。
适当的有氧运动+器械训练+普拉提训练，时长60-100分钟，目的是提高心肺功能、柔韧性、协调性、力量训练，提高新陈代谢，同时减少脂肪。
饮食方面，一日三餐必须要吃，三餐分配比3∶4∶3，适当加餐，每日八杯水（250毫升/杯）。
- 第三阶段（塑身期，31-40日，三天休一天）：该阶段运动时长为60-100分钟，主要做适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提，目的是减少脂肪含量，提高肌肉比例与线条，改善心理与生理功能。
饮食方面，要增加蛋白质的量，中碳水化合物补充，多补充水分，不吃脂肪多的食物；饮食中减少油盐的摄入，尽量少吃甜食和高热量的食物；以少食多餐为主，多吃蔬菜水果；避免吸烟喝酒，休息好避免熬夜。
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划如下：
1. 热身阶段：5-10分钟的跑步或骑车，目的是增加心跳和体温，准备进入下一轮训练。
2. 快速有氧运动1：10-15分钟的高强度、有氧运动，如跑步、划船或椭圆机。
这有助于燃烧脂肪和消耗卡路里。
3. 重量训练1：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这样训练可以增加
肌肉质量，同时也能够燃烧更多脂肪。
4. 快速有氧运动2：10-15分钟的高强度、有氧运动，如踩踏
车或跑步机。
尽可能达到最大心率，燃烧更多脂肪。
5. 重量训练2：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这有助于增加肌肉
质量并进一步消耗卡路里。
6. 冷却伸展：5-10分钟的渐进式跑步或骑车，然后逐渐降低
速度，并做一些伸展动作来协助肌肉恢复。
注意事项：
1. 您应该尽量在减肥前咨询医生。
2. 一周进行3至5次训练。
3. 尽量避免过度用力，以免导致肌肉受伤。
系统性减肥计划
系统性减肥计划
目标: 在3个月内减 10公斤
减肥方式:
1. 节食。
每日限制卡路里摄入在1500-1800卡路里之间。
避免高脂高糖食品。
2. 健身。
每周最少进行有氧运动3次,每个练习时间控制在45分钟以上。
例如慢速跑步、游泳、骑行等。
3. 力量训练。
每周两次肌肉练习,每个肌肉组训练2-3组,每组10-15次重复动作。
4. 穿戴计步器记录每日步数,目标每日在7500步以上。
5. 监控。
每周一次秤重并记录,每月制定新的月度目标。
6. 营养搭配。
多吃水果蔬菜代替零食。
定期补充维生素和矿物质。
7. 水饮用。
每日饮水1.5-2升以上。
8. 休息充足。
保证每晚7-8小时睡眠。
9. 定期复诊。
每月一次体脂秤或医生复诊检查身体指标。
10. 打破汗水饮食。
允许每周一次高脂高糖的小吃,但限量适度。
减脂训练计划方案
减脂训练计划方案一、训练目标本训练计划的目标是帮助人们减脂并塑造健美的身体曲线。
通过科学合理的运动组合和训练安排，能够提高身体的代谢率，消耗脂肪，提升肌肉质量，达到减脂塑形的效果。
二、训练周期本训练计划共分为三个阶段，每个阶段为期四周。
确保每个阶段之间有足够的休息时间，以便身体充分恢复和适应训练刺激。
阶段一：力量训练在前两周的阶段中，主要以力量训练为主。
通过负重训练来增加肌肉的强度和质量，提高身体的基础代谢率，为后续的减脂训练打下基础。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 卷腹：3组，每组8-12次阶段二：有氧训练在接下来的两周中，将加入有氧训练来增加燃脂效果。
有氧训练包括跑步、踏步机、游泳等，选择一种你喜欢并且适合你的有氧运动进行。
训练计划：1. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次阶段三：综合训练在最后的两周中，结合力量训练和有氧训练，进行综合训练，进一步提高身体的代谢效率，加速脂肪燃烧。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次三、注意事项1. 在进行减脂训练过程中，请保持良好的饮食习惯，控制热量摄入，尽量选择健康低脂食物。
2. 每次训练前进行热身运动，包括拉伸和关节活动，以减少运动伤害的风险。
3. 在力量训练过程中，逐渐增加负荷和训练强度，确保肌肉得到足够的刺激。
4. 在有氧训练中，保持适度的运动强度和心率，以最大限度地促进脂肪燃烧。
5. 训练过程中如有不适，请及时停止并咨询专业人士的建议。
四、结语减脂训练计划方案的实施需要坚持和耐心，同时配合适当的饮食调整，相信你能够达到理想的减脂效果。
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
锻炼计划
私人教练教学预案燕姐，减肥计划。
年龄41岁，运动时最大心率为151.2，最小心率为113.4，体重56.78kg,减肥计划预期30节私教课程预减15kg体重！特别制定计划！如下。
一：日常减肥训练1.腹部：（重点）屈膝仰卧起坐4/25—30哑铃侧曲4/40—50 重量（5kb）平躺运（大）球4/30—402.背部、肩：坐姿下拉(背部) 4/25—30 重量（30.Lb）哑铃上举（肩部）4/30—40 重量（2.5kb）3.腿.肱三头肌：箭步蹲(腿部) 4/15—20哑铃颈后弯举4/50—60 重量（2.5kb）曲臂下压4/40—50 重量（20.Lb）以上训练方式为循环训练。
（比如：今天1跟2同时训练，明天2跟3同时训练。
）在锻炼时，增强自身耐力同时达到塑性减脂。
二：有氧训练项目。
1.跳绳4组单组60次以上！。
2.完成（椭圆机.跑步机.健身单车.）要求每次锻炼的时间不少于45分钟，每周坚持3到5次。
这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式之一。
三：在训练后会感觉到肌肉酸疼，酸疼感是身体正常反应，通常情况下可以休息几天或者继续锻炼几天酸疼感会自动消除。
饮食计划第一：少吃高热量食物。
第二：多吃蔬菜水果，吃饭时先吃菜再吃肉。
第三：拒绝甜食，果汁饮料，碳酸饮料。
碳酸饮料对我们骨骼有腐蚀作用，让我们体内钙流失，少喝。
第四：猪肉少吃，多吃柴鸡肉鱼肉牛肉，不过吃鸡都最好不要吃皮，吃鸡胸肉，清蒸鱼更好，海鲜也好。
第五：少吃面食，容易胖。
多吃米，粗粮。
早上起床喝一杯白开水，可以买柠檬切片泡水，加少量盐。
柠檬水是很好的减肥饮料，且补充维生素C,而且柠檬有美白作用。
运动，不看电视。
早饭：早上6-8点：水煮蛋（4—6个蛋白，不吃或只吃半个蛋黄，蛋黄胆固醇含量过高。
胆固醇高会引起动脉硬化，冠心病等心脑血管疾病。
）。
不吃煎鸡蛋、卤蛋、茶叶蛋。
8周减肥计划
8周减肥计划
第一周：
1.1 星期一：制定合理的饮食计划，控制热量摄入，多吃蔬菜水果，避免高糖高油食物。
1.2 星期二：开始规律运动，每天至少进行30分钟有氧运动，如快走、跑步或游泳。
第二周：
1.1 星期一：增加蛋白质摄入，选择瘦肉、鸡蛋、豆类等作为主要蛋白来源，帮助增强肌肉。
1.2 星期二：尝试新的运动方式，可以参加瑜伽课程、健身操或者跳绳等，增加运动乐趣。
第三周：
1.1 星期一：限制高盐食物摄入，减少盐分对身体的负担，有助于减少水肿情况。
1.2 星期二：进行核心训练，加强腹部、腰部和臀部肌肉，帮助塑造身体曲线。
第四周：
1.1 星期一：保持饮食均衡，注意吃饭速度，避免过快进食导致过量摄入。
1.2 星期二：尝试有氧运动和力量训练相结合的训练方式，全面提升身体代谢率。
第五周：
1.1 星期一：增加水果摄入，水果中含有丰富的维生素和纤维，有助于提高饱腹感。
1.2 星期二：安排恰当的休息时间，保证每晚7-8小时的睡眠，让身体充分恢复。
第六周：
1.1 星期一：尝试低糖低脂的烹饪方式，减少油脂和糖分对身体
的负担。
1.2 星期二：进行户外运动，呼吸新鲜空气，增加运动乐趣，有助于减轻压力。
第七周：
1.1 星期一：注意饮食习惯，避免暴饮暴食，规律进餐，培养健康的饮食习惯。
1.2 星期二：结合瑜伽或普拉提等运动方式，增强柔韧性，促进身体燃脂。
第八周：
1.1 星期一：总结整个减肥计划的效果，调整适合自己的饮食和运动方式，保持健康体重。
1.2 星期二：继续坚持健康生活方式，运动和饮食的平衡，让减肥成果更持久。
减脂减肥一周训练计划
减脂减肥一周训练计划一周减脂减肥训练计划减脂减肥是很多人的健身目标之一，通过合理的训练计划可以帮助我们燃烧脂肪，塑造理想的身材。
下面是一周减脂减肥训练计划，旨在帮助你达到这一目标。
周一：心肺训练+全身力量训练心肺训练：选择有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等，进行30分钟的有氧运动。
可以根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动。
全身力量训练：进行全身力量训练可以帮助增加肌肉量，提高新陈代谢，从而有助于减脂。
选择5-8个不同的力量训练动作，如深蹲、卧推、划船等，每个动作进行3组，每组8-12次。
周二：有氧运动+核心训练有氧运动：选择一种有氧运动进行30-45分钟，如快步走、慢跑、跳绳等，加强心肺功能和燃烧脂肪。
核心训练：核心肌群的训练可以帮助塑造腹部和腰部的线条。
选择一些效果好的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、桥式等，每个动作进行2-3组，每组12-15次。
周三：休息或低强度运动周四：心肺训练+全身力量训练心肺训练：进行30分钟的有氧运动，同周一的有氧训练。
全身力量训练：进行全身力量训练，选择不同于周一的动作，保证肌肉得到全面锻炼。
周五：有氧运动+核心训练有氧运动：进行30-45分钟的有氧运动，同周二的有氧训练。
核心训练：选择不同于周二的核心训练动作，保证腹部和腰部肌肉得到全面锻炼。
周六：休息或低强度运动周日：全身放松活动选择一些轻松的活动，如瑜伽、普拉提、散步等，进行全身放松和伸展，帮助缓解肌肉酸痛，恢复身体的活力。
补充说明：1.在每次训练前进行5-10分钟的热身运动，如跳绳、深蹲、俯卧撑等，以减少受伤的风险。
2.在训练过程中注意正确的姿势和动作执行方式，避免受伤。
3.根据个人的身体状况和训练经验，适当调整重量和组数的大小，以达到适合自己的训练强度。
4.除了训练，合理的饮食也是减脂减肥的重要因素。
要控制热量摄入，增加蛋白质的摄入，避免高脂肪和高糖的食物。
减脂减肥需要坚持并且持续的努力，希望这个一周训练计划能够帮助到你，达到理想的减脂效果。
三个月减脂训练计划方案(4篇)
三个月减脂训练计划方案(4篇)1、早晨6―8点松软熬炼晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练早晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。
2、起床后7―9点喝杯水起床后先喝一杯水，可以帮忙身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮忙。
3、工作时间10―11点喝杯热茶在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，削减午餐的进食量。
三个月减脂训练规划方案二女性会更加留意自己的体型、体态、体重。
评价女性体态衰弱的标准是谐调伸展的骨骼，结识均匀但不过于明显的肌肉，饱满挺立。
坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部：正确的训练方法可以使胸部饱满和曲线美丽，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等熬炼可以增加臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作熬炼背部肌肉。
女性肩部：从事办公室工作的人，肩部简单酸痛、肌肉僵硬，即便进展按摩也只能临时缓解，进展必要的肩部熬炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲惫。
女性手臂部：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等削减手臂部赘肉。
女性腹腰部：拥有纤细的腰肢是女性的幻想，相对腿部，腰腹部是最简单变瘦的。
腰腹部的健身练习，不但可以削减脂肪，衰弱身体，增加腹部肌肉力气，更重要的是改善内脏机能。
所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时特别重要的。
进展肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进展训练。
女性健身熬炼的根本动作要领和男性健身类似，可进展参考。
但是依据女性的特点，一些工程有所区分，运动量和难度也会有所不同。
三个月减脂训练规划方案三1、无氧局部：我们进展分肌群的力气训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大局部。
2、有氧局部：我们进展跑步，跑步（随着训练的适应，时间要渐渐增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进展爬楼，模拟登山训练。
健身减肥计划(5篇)
健身减肥计划（5篇）健身减肥计划 1健身减肥计划精选现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。
腰部训炼主要锻炼的`是全身的核心肌群。
共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：手臂支撑。
动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。
第二组动作：仰卧摆膝。
动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。
第三组动作：侧卧抬腿。
动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。
第四组动作：坐姿抬腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。
第五组动作：坐姿屈膝摆腿。
动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。
第六组动作：俯卧登山跑。
动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。
第七组动作：深蹲。
动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。
上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动*惯。
今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！健身减肥计划 2亲爱的手机边的朋友们你们好！欢迎加入“21天健身计划”活动，我是你们的健身导师Ace。
现在我们正式开始第8天的课程——高强度燃脂训练。
高强度训练主要锻炼的是全身的核心肌群。
共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。
第一组动作：深蹲前踢。
动作要领：保持深蹲姿势，下蹲时双腿分开，与肩同宽，脚尖外旋，后背挺直，膝盖不超过脚尖，起立时向前踢腿，腿尽量抬高。
健身减肥的计划书(精选5篇)
健身减肥的计划书(精选5篇)健身减肥的计划书精选篇21、先喝汤再吃饭2、先吃蔬菜再吃肉3、吃东西细嚼慢咽4、每天至少上1次WC：早上上最减肥5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，9、睡觉前3个钟头不要吃东西健身减肥的计划书精选篇3第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜一根中午：鸡蛋一个(可以吃茶鸡蛋哦)，黄瓜凉菜一份晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。
下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外!以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦!减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。
鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。
当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。
每周5KG两周共10KG。
两周后不用再继续。
7日鸡蛋膳食减肥食谱星期一早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多盐)，咖啡星期二早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡星期三早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡星期四早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡星期五早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡晚餐：海鱼(减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类)，青菜沙拉，烤面包，咖啡星期六早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：水果沙拉，鸡蛋两只晚餐：牛肉排(减肥也是可以吃肉的 )，以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡星期日早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。
减肥训练计划
计划一：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
第二天：练背
7、增加蔬果摄入量
水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。
8、按时用餐
不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。
二目的任务应通过以有氧训练器械训练掌握饮食为主的减肥训练削减体内多余的脂肪提高心血管系统的机能提高身体素养水平苗条身材强健体魄
篇一：减肥训练计划
一、情况分析
身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低
减肥一日计划表格
减肥一日计划表格
早上：
7:00 起床，喝一杯温水。
7:30 进行30分钟有氧运动，如慢跑、快走等。
8:00 早餐，选择高纤维、低热量的食物，如燕麦片、全麦面包、水煮蛋等。
上午：
10:00 喝一杯绿茶或红茶，促进新陈代谢。
11:00 进行一些简单的伸展运动，缓解坐姿带来的疲劳感。
中午：
12:30 午餐，适量摄入蛋白质和蔬菜，如瘦肉、鸡胸肉、鱼肉等，搭配蔬菜沙拉。
13:30 可以选择进行一些户外活动，如散步、打羽毛球等，增加身体活动量。
下午：
15:00 喝一杯水果汁或者吃一些水果，补充维生素。
16:00 进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量。
晚上：
18:30 晚餐，控制碳水化合物的摄入量，多吃蔬菜和蛋白质，少食多餐。
19:30 可以选择进行瑜伽或者普拉提训练，放松身心，促进睡眠。
21:30 晚上少吃零食，可以喝一杯温牛奶或者柠檬蜂蜜水，帮助睡眠。
总结：
以上是一日减肥计划表格，通过合理的饮食搭配和科学的运动方式，可以帮助身体健康地减肥。
但是需要注意的是，减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心，同时也要结合个人的实际情况进行调整，不可盲目跟风，保持健康的减肥方式才是最重要的。
希望大家可以通过这份计划表格，找到适合自己的减肥方式，拥有健康美丽的身体。
健身减肥计划(最新6篇)
健身减肥计划（最新6篇）健身减肥训练计划篇一一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
30天跳绳减肥计划表
30天跳绳减肥计划表第一周，准备阶段。
第一天至第三天，每天跳绳5分钟，休息1分钟。
第四天至第六天，每天跳绳7分钟，休息1分钟。
第七天，休息。
在第一周，我们主要是为了让身体适应跳绳的运动，所以时间并不会太长，但是也要保持每天的坚持。
在跳绳过程中，要注意呼吸，保持平稳的节奏，不要过于急躁。
第二周，提高强度。
第八天至第十天，每天跳绳10分钟，休息1分钟。
第十一天至第十三天，每天跳绳12分钟，休息1分钟。
第十四天，休息。
在第二周，我们将逐渐增加跳绳的时间，同时也要注意保持良好的姿势，避免受伤。
跳绳时，双脚要保持一定的距离，双手要自然下垂，不要过于用力。
第三周，巩固阶段。
第十五天至第十七天，每天跳绳15分钟，休息1分钟。
第十八天至第二十天，每天跳绳18分钟，休息1分钟。
第二十一天，休息。
在第三周，我们将会巩固前两周的训练成果，同时也会适当增加跳绳的时间，让身体逐渐适应更长时间的运动。
第四周，冲刺阶段。
第二十二天至第二十四天，每天跳绳20分钟，休息1分钟。
第二十五天至第二十七天，每天跳绳22分钟，休息1分钟。
第二十八天至第三十天，每天跳绳25分钟，休息1分钟。
在第四周，我们将进行最后的冲刺，逐渐增加跳绳的时间和强度，让身体得到更好的锻炼，同时也能够达到更好的减肥效果。
在整个30天的跳绳减肥计划中，不仅要注意跳绳的时间和强度，还要注意饮食的搭配和均衡，保证身体能够获得足够的营养。
同时，也要保持良好的心态，不要盲目追求瘦身，要让健康减肥成为一种生活方式。
希望这份30天跳绳减肥计划表对你有所帮助，祝你在30天后能够收获一个更加健康和美丽的自己！。
减肥训练计划
减肥训练计划.doc本文介绍了两个减肥训练计划，旨在帮助肥胖者减去多余的脂肪，提高身体素质水平。
第一个计划强调增加有氧训练，包括热身运动、肌力练、有氧练和放松练。
训练强度适中，每周训练三次。
在开始训练前，需要对学员的健康状况进行科学评价，并调查其饮食情况。
第二个计划也包括热身、器械、有氧运动和放松拉伸四个环节。
器械训练采用循环训练法，根据会员的肥胖位置有针对性地安排动作。
训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。
每周训练3-4次。
有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。
每次锻炼30-40分钟。
在减肥过程中，需要注意以下问题：1、科学评价健康状况；2、有针对性地安排训练动作；3、控制训练强度和频率；4、注意饮食健康。
肩、三头肌和腹肌。
每个动作做3组，每组15次。
1平板杠铃卧推(俯卧撑)2哑铃侧平举(哑铃前平举)3绳索向下拉(三头肌下压)4仰卧起坐(仰卧腿举)第二天：练背、臀、腿和二头肌。
每个动作做3组，每组15次。
1硬拉(单腿硬拉)2深蹲(腿屈伸)3单臂哑铃划船(单臂哑铃划船)4哑铃弯举(哑铃锤式弯举)计划三：每周至少进行2次高强度间歇训练，每次训练时间不超过30分钟。
采用以下动作：1深蹲跳(下蹲跳跃)2俯卧撑跳(俯卧撑跳跃)3仰卧起坐(仰卧腿举)4哑铃弯举(哑铃锤式弯举)5哑铃推举(哑铃肩推)在每个动作中间休息15秒，每个动作做8次，每个训练周期完成2到3个循环。
注意，高强度间歇训练需要较高的体能和心肺功能，建议在医生或专业教练的指导下进行。
训练计划如下：第一天：游泳游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可观。
例如，碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。
每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食控制，可以很快减掉体内堆积的脂肪。
第二天：有氧运动有氧运动可以加速代谢，消耗脂肪。
建议选择跑步、跳绳、动感单车等运动，每次持续30分钟以上，心率保持在60%-80%的最大心率范围内。
2024年女生暑假减肥计划（二篇）
2024年女生暑假减肥计划放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥计划就像你要推动这棵树一样。
保持姿势30秒然后换腿。
放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。
保持姿势30秒然后换腿。
周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一条站在地上保持直挺。
上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，慢慢地轻松放下。
保持姿势30秒后换腿。
骑脚踏车闲逛最佳操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很清醒，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，专心地骑脚踏车吧。
用你熟悉的力度来控制脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。
你可以先在平地上骑五分钟，然后开始骑30到____分钟。
放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。
周三傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上快速溜滑，交替推进左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效____分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开始放松运动了。
静坐传球，为了增加腹部肌肉的紧张度，面对面就坐，两人之间的距离至少为五米，在上伸运动中投十次球当对方给你送球时，身体向前倾，上身抬伸、深呼吸将球送回。
重复四次。
这些练习做好以后，大腿和背部都运动到了，女生暑假减肥计划，让你轻轻松松瘦出完美身材。
2024年女生暑假减肥计划（二）引言：随着社会的进步和生活水平的提高，身体健康和美丽成为现代女性追求的目标之一。
在暑假期间，许多女生会选择减肥来塑造理想的身材。
因此，制定一份科学的减肥计划对于2024年的女生来说至关重要。
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减肥训练计划身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。
根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。
二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。
三、负荷安排负荷强度：适中运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。
周训练内容安排：每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6）a.热身运动：主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习主要以器械为主，配以垫上形体练习。
c.有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。
d.放松练习（肌肉伸展）放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。
附：1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等）2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。
3.对学员的饮食情况进行调查。
4.对训练前的体格测验结果作出评估。
第2篇：减肥训练计划一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械三、有氧运动：30-60分钟。
根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。
四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。
也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。
2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。
（最大心率=220-年龄）4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。
每次锻炼30-40分钟。
减肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。
进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。
脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。
食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。
但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。
减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。
实践证明：一般人每周减掉1磅（0.45公斤）重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。
2、少食多餐。
把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。
一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。
晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。
进食要细嚼慢咽，让肠胃有饱感，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。
吃进的食物应以复合碳水化合物为主，复合碳水化合物为主是纤维素的主要，食物纤维素能促进食物较快地通过肠胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、摄入率降低第3篇：减肥训练计划一、减肥前的一些准备工作。
拒绝垃圾食品1、把所有的零食整理出来送人(最好送给那些吃不胖的朋友哦)2、为自己准备一台秤和一条软尺，这样可以更好的监督鼓励自己，有时候体重变化不大，但是围度变化很大，也是成功的; 3、搜集一些经常吃的食物热量表，为更好的计算每天摄入的热量，如果想减肥，一天摄入的热量不要超过1500千卡，但是为了健康也不要低于1200千卡4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短时间把身上的肥肉拿掉，乐观的心态在减肥过程中是最重要;5、在网上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。
好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。
减肥计划一保证健康饮食1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。
2、必须坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。
运丵动项目因个人情况和条件自行确定：A、慢跑B、跳绳C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散丵步G、扭腰踢脚3、远离油炸食品4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!6、谷类和奶类每天一定要摄取的。
7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体。
看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等二十大减肥绝招1、每隔一小时站立10分钟站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。
如果条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一个适当的用餐地点如果你习惯于边看电视边吃东西，当你的注意力不集中在食物上，你就会吃得。
所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。
这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。
3、选择低热量的食物可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购买的食物的脂肪含量。
只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。
4、检查你的饮料饮料是健康饮食的很重要的部分。
有些饮料多喝有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。
而每天喝三杯低脂的牛奶，能够帮助你减掉体重。
但是，有些高热量饮料就要慎重选择了。
很多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。
而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会削弱大脑对于热量摄取的控制力。
经常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分饱吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。
这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。
过于饥饿会导致你下一餐吃得，总是吃太饱会导致脂肪囤积。
所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。
6、选择健康的零食把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。
摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦!7、增加蔬果摄入量水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。
保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。
8、按时用餐不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得。
按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。
如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。
9、随时携带计步器一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。
研究表明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。
随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼梯。
10、喝水要选对时间多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。
早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间，容易导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。
第4篇：减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于12体重，四组）--3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四组）--4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.第5篇：减肥训练计划夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身材，当然就要付出魔鬼般的代价。