中老年期的营养保健

肝病、心脏病、癌症、关节炎、畸形、中风、 致命呼吸道疾病、痛风、气喘、背部疼痛、呼 吸急促、睡眠呼吸暂停和打鼾、胆固醇升高、 生殖系统疾病、免疫功能低下、抑郁、慢性疼 痛、运动功能受损
• 理想体重（公斤）=[身高（厘米）100]*0.9 • 实际体重在理想体重的上下10%范围内 均属正常 • 肥胖 实际体重》理想体重的20% • 消瘦 实际体重《理想体重的20%
• 女性——骨质疏松的好发人群，骨丢失 达30-50%，男性25% 骨质疏松发生率高于男性6倍 骨折发生率是男性的10倍 • 饮食 维生素D 补钙 重要但并不能完全预防骨质疏松
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出生-6个月 6个月-1岁 1-10岁 11-24岁 25-50岁 51-64岁有HT及男性 51岁以上无HT 怀孕哺乳

获得优质蛋白： • 每周吃2~3次鱼；去皮的鸡肉是优质蛋白 的来源；适量选择低脂肪肉类（包括瘦 猪肉和瘦牛肉），每日2~3两； • 每日食用1个鸡蛋；每日摄入适量的豆制 品，可为您提供低脂肪、高质量的“植 物性肉类”； • 每日饮鲜牛奶或酸牛奶1~2袋（杯）；吃 少量硬果类食物
（五）矿物质：锌、铜、硒是人体生理活 动必需的重要元素，参与体内酶及其他 活性物的代谢。中老年人易产生这些元 素的不足。加之对钙的吸收差，钙的分 解增强，易出现骨质疏松。应注意补钙， 多食用含钙量高的食物，如骨头汤、牛 奶、豆制品等。但绝经妇女雌激素有利 于钙的吸收。
中老年人的合理膳食
世界卫生组织（WHO）公布的全球 十大“垃圾”食物： （一）油炸类食品 1、导致心血管疾病元凶（油炸淀粉） 2、含致癌物质； 3、破坏维生素，使蛋白质变性。
乏，代谢失常，产生疾病。
虾+维生 素C=砒霜
饮食习惯
• 煮菜时加碱 • 喜食爆炒禽畜肉
• 口味偏重（偏咸、偏辣、偏油等）
• 带包装袋煮牛奶
中老年人常见的营养性疾病问题
• • • • • • • 肥胖症 高血压 高血脂症 心脑血管疾病 糖尿病 肿瘤 骨质疏松
与肥胖有关的疾病
早死、高血压、糖尿病、胆囊炎、肾病、
中老年人的营养需要
（一）能量：摄入与年龄成反比，45～50 岁减少5%，50～59岁减少10%，以维持 标准体重为原则，适当增加运动量。 BMI （二）蛋白质：其需求比生长发育的青少 年要少。但由于生理功能逐渐减弱，对 蛋白的利用率渐下降，但分解却增高。 应选择丰富、质优的蛋白。
（三）脂肪：由于负担脂肪代谢的酶和胆 酸逐渐减少，中老年人对脂肪消化吸收 和分解的能力日趋降低。特别要限制动 物脂肪，植物脂肪量也不宜太多。 （四）碳水化合物：中老年人宜用不同种 类的碳水化合物。淀粉类转化的葡萄胎 易被人体吸收，转化为脂肪，果糖不宜 转化为脂肪，是中老年人理想的糖原。
• 体重指数=体重（公斤）/身高（米2） 正常范围 19-24 肥胖》27 消瘦《18 • 腹部肥胖 腰围〈80厘米 腰围/臀围=0.74
若〉0.85
肥胖
• 减肥需要循序渐进 • 体重平稳下降，每周或每月约减少0.5-1 公斤 • 开始蛋白和水分丢失较多，维持氮平衡， 脂肪组织消耗 • 禁用减肥药品 • 饮食、运动要长期坚持---最经济有效
400mg/日 600mg/日 800-1200mg/日 1200-1500mg/日 1000mg/日 1000mg/日 1500mg/日 1200-1500mg/日
中国疾病谱变化
肥胖症 高血压 冠心病 糖尿病 骨质疏松 生活方式病 更年期妇女是 高发人群

世界卫生组织—维多利亚宣言
1992年
高血压减少55%
脑卒中减少75% 糖尿病减少50% 肿瘤减少1/3
健康四大基石
合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡
平均寿命延长10年以上
肌肤健康-吃出你的美丽
皮肤每20天更新一次 • 延缓衰老的秘诀 - 抗氧化剂
•维生素E：玉米油、葵花籽油、芝麻、花生、 杏仁 •维生素A(ß -胡萝卜素)：胡萝卜、深绿色蔬菜、 杏、芒果 •维生素C：辣椒、番茄、柑桔、猕猴桃、柠檬 •锌：海鱼、牡蛎、南瓜及南瓜籽 •硒：坚果、海鲜、海藻、芝麻、西兰花
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习惯饭前喝一杯茶或饭前喝汤 搭配合理 细嚼慢咽 20次以上 一日三餐 远离引诱，尤其是零食
• 饮酒适量 每天不超过1瓶啤酒或4两葡萄酒或1两白 酒 1罐啤酒=0.5两主食=2两红酒=0.5两二锅 头，会发胖 干红葡萄酒具保健价值 白酒最好不饮用
• 易得高血脂 有高血脂家族史的人 体型肥胖者 中老年人 长期高糖饮食者 绝经后妇女 长期吸烟酗酒者
中老年期的营养保健
概念：
中年人：我国：35—49岁 WHO：45—59岁 围绝经期（更年期）：40—55岁 老年人： 60岁以后 是逐渐由成熟到衰老的过渡
• 中老年人健康的标志 精力充沛 眼睛明亮反应敏锐 睡眠良好 牙齿清洁 应变力强 皮肤光泽肌肤弹性 抵抗力 走路轻松 体重适中 头发光泽
中老年人的生理特点
• 美国骨质疏松基金会列出的骨折危险因 素 脆性骨折既往史 家族骨质疏松史 吸烟 低骨密度 骨折史 年龄大
• 骨质疏松---------无声的杀手
-----静悄悄的来临
有感觉时病程已长 骨量丢失30-50%就可能发生骨折 -----------预防最ຫໍສະໝຸດ Baidu要
• • • •
儿童期 ： 骨质增加 青少年期： 达峰值 30-40岁： 维持期 女性40岁以后、男性50岁以后骨量减 少— 出现一些特殊因素，骨量加速丢失，出 现骨质疏松。
增加人体抵抗组织中细 胞的活力。
绿色食物
• 含有丰富的维生素C、B1、B2、胡萝卜素及多种微量元素。 • 对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。
橙黄色
• 橙子、南瓜、胡萝卜 等，富含维生素E
• 能减少皮肤色斑，延
缓衰老，对脾、胰等
脏器有益，并能调节
胃肠消化功能。
白色食物
白色食物有茭白、莲藕、
2、保持适量蛋白质。蛋白质是人体生命 活动的基础物质，人体组织的重要成分， 如酶、抗体、激素都是蛋白质的衍生物。 还有维持体液平衡、酸碱平衡、运载物 质、传递遗传物质的作用。 需要量：70～80克，优质蛋白＞1/3
3、适当限制糖类。食糖过多（主食）易 肥胖，增加胰脏负担，中年后易得糖尿 病。应增加含糖量少、富含纤维素多的 水果、蔬菜。 4、低脂、低胆固醇饮食。脂肪量限制在 50克/天，以植物油为好（不饱和脂肪酸， 促进胆固醇代谢，防止动脉硬化。 5、多吃含钙丰富的食物：牛奶、海带、 豆制品。
骨结构图
正常骨小梁
骨质疏松 骨小梁
一生中骨骼形态 的变化
骨质疏松与其他慢性病的比较 65岁以后的白人妇女髋部骨折的发 生率高于中风、乳腺癌、糖尿病的发生 率。 在妇女骨质疏松性骨折一生的危险 性高于乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌的 总和。 在男子，骨质疏松性骨折一生的危 险性高于前列腺癌
• 低骨量的危险因素 不可改变的 可以改变的 年龄大 低钙摄入 白人、亚洲人 低维生素D 家族史 吸烟 骨骼小 运动少 绝经年龄 低体重
竹笋、白萝卜、大米等
对调节视觉和安定情绪
有一定的作用，对高血压 和心肌病患者有益处
黑色（紫褐色）食物
• 黑色食物有黑茄子、海带、 黑香茹、黑木耳等，能刺激 人的内分泌和造血系统，促 进唾液的分泌。黑木耳含有 一种能抗肿瘤的活性物质， 可防治食道癌、肠癌、骨癌。 • 紫褐色食物： 有紫茄子、紫 色洋葱等。它们有调节神经 和增加肾上腺分泌的功效。
红色
心
西红柿、草莓、辣椒、樱桃
芹菜、莴笋、油菜….. 柑桔、橙子、南瓜、胡萝卜… 白萝卜、白菜、藕、大米 香菇、木耳、茄子…
绿色
橙黄色 白色 黑色（紫 褐色）
肝
脾 肺 肾
红色食物
• 西红柿、红辣椒、红萝 卜等 • 能提高人们的食欲和刺 激神经系统的兴奋。红 色食品中含有胡萝卜素
和其他红色素一起，能
（九）冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和 各种雪糕） 1、含大量奶油，极易引起肥胖； 2、含糖量过高影响正餐。 （十）烧烤类食品 1、含大量三苯四丙吡（三大致癌物质之 首）； 2、一支烤鸡腿等于60支烟的毒性； 3、导致蛋白质碳化变性（加重肾脏、肝 脏负担）
中老年人的饮食原则
1、控制总热量，避免肥胖。中老年人的器 官功能随年龄增大而逐渐降低，每日热 量应控制在7500～8370千焦耳。要控制 体重，越超重，死亡的机会就越多。胖 人易患糖尿病、痛风、高血压、冠心病、 某些癌症。
（一）基础代谢率逐渐下降10～20%，肌 肉等实体组织随年龄增长而减少，脂肪 组织随年龄增加而增多。主要表现在： ①细胞量下降：出现肌肉萎缩，细胞体 积变化不大，但数量减少。 ②体内水分减少：主要是细胞内液减少
③骨矿物质减少：分解增加，吸收减少， 致骨质疏松，女性与雌激素的变化关系 很大。 雌激素可增加钙的吸收。食物中合适 的维生素D也影响钙的代谢。所以老年人 的户外活动非常重要。
习惯静坐的人 生活不规律 情绪易激动 精神紧张 肝肾病、糖尿病、 高血压
• 易得糖尿病者 有家族史者，包括父母、兄弟姐妹 或其他亲属 过度肥胖特别是腹部肥胖 生过8斤以上的婴儿的妇女 高血压、高血脂 老年人
骨质疏松是一种全身性骨疾病
骨量减少（骨基质） 骨组织微观结构损伤（骨小梁） 骨脆性增加（骨强度下降） 易发生骨折
加工烹调方式
• 生吃 • 开水烫后半生吃 • 炒熟后吃 • 炸熟后吃
• 煮熟后吃
• 做汤吃
• 烤箱烤熟后吃
• 火烤烤熟后吃
• 微波炉做熟后吃
• 蒸熟后吃
食物搭配(食物相克)
食物之间（包括各种营养素、化学成分）
存在着相互拮抗相互制约的关系。如果搭配不 当，会引起中毒反应。这种反应大多呈慢性中 毒过程，往往在人体的消化吸收和代谢过程中， 降低营养物质的生物利用率，从而导致营养缺
（二）腌制类食品 1、高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌； 2、影响粘膜系统（对肠胃有害）； 3、易得溃疡和发炎。 （三）加工类食品（肉干、肉松、香肠等） 1、含三大致癌物质之：亚硝酸盐（防腐 和显色作用）； 2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）
（四）饼干类食品（不含低温烘烤和全麦 饼干） 1、香精和色素过多（对肝脏功能造成负 担）； 2、严重破坏维生素； 3、热量过多、营养成分低。
（二）消化系统：消化液、消化酶及胃酸 分泌量减少，使食物的消化和吸收受影 响，肠蠕动及排空速度减慢，易便秘。 （三）循环系统：心率减慢，心输出量减 少，心血管壁渐失去弹性，硬化，易患 心脑血管疾病、肿瘤等。 （四）肝肾功能：随年龄的增高而有不同 程度的下降。
（五）人体功能减退，免疫力下降，免疫 监视系统对发生癌性突变的细胞监视功 能减弱，这种变化在50岁及以后明显— —易患各种疾病的重要原因，是癌症的 高发期。
（五）汽水可乐食品 1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙； 2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正 餐。 3、只有热量，没有营养。 （六）方便类食品（主要指方便面和膨化 食品） 1 、盐分过高，含防腐剂、香精（损害 肝脏）；
2、只有热量，没有营养。 3、热量过多，营养成分低 （七）罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 1、破坏维生素，使蛋白质变性； 2、热量过多，营养成分低 （八）话梅蜜饯类食品（果脯） 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐； 2、盐分过高，含防腐剂、香精（损害肝 脏）。
6、注意食用防癌饮食。 7、少食盐。＜6克/期，防止高血压。 8、节食。饮食定期、定量，以免消化功 能紊乱。
饮食结构
• 粮食类
• 蔬菜类 • 水果类 • 禽、畜肉类 • 水产类 油脂类 豆制品 奶类食品 蛋类食品 果仁类
• 饮料类
• 调料类
其他类
营养与颜色 五色 五脏 所需蔬果
• 皮肤红润的秘诀 - 维生素A、Ω-3脂肪酸、 烟酸
•维生素B3(烟酸）：金枪鱼、鸡肉、蘑菇、全 麦 •Ω-脂肪酸：海鱼、芝麻、葵花籽
食品加工及烹调
相比全面粉，精面粉损失 50~98% 的营养成 分 麦片和麦粒比面粉含更多的纤维和矿物质 蔬菜切得越细，维生素和纤维损失就越多 水果和蔬菜放的越久，营养成分就越少 煮的时间越长，蔬菜中的营养被破坏的就越多 烹调的温度越高，营养就越少，毒物就越多 任何油炸食品都是不健康的，炸鱼、炸鸡等 生吃蒸煮微波油炒油炸干炒火烤