健美与欣赏

谈对体育考生力量训练的体会
大沥高级中学：付美勤
摘要：力量素质发展和提高是人体综合身体素质的基础，考生的力量素质水平高低，是决定考生在体育专业考试过程中能否得到发挥最佳理想成绩的关键。

关健词：身体素质力量训练教学原则
如何抓好体育考生力量训练是对立志报考体育院校的考生身体素质要求是相当高的。

即要求考生在力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面都要达到一定的水准。

从考生的体质、体能培养和发展上来看，力量素质发展和提高是人体综合身体素质的基础，占有极重的比例。

考生的力量素质水平高低，又是决定考生在体育专业考试过程中能否得到发挥最佳理想成绩的关键。

然而，决定考生力量素质水平提高的因素特别多，包括考生的身体形态、遗传、生理学、动作技能等诸多因素。

就此，我在加强考生力量训练的方法和注意事项作赘述如下：
一、进行力量训练的方法：在开始进行力量训练前，应依据组队时测得的考生综合身体素质成绩，从考生的实际情况和发展的期望值出发，制订出一个较全面系统的科学训练计划和目标，做到因人而定，因人而练，使所订的训练计划和目标具有一定的挑战性、针对性、专业性、目的性，并认真实施于每一节训练课中，直至体育专业考试结束。

1、在开始进行力量训练时，要充分的做好准备活动（包括结束时的整理放松运动）和柔韧与伸展练习，预先动员人体器官的机能，提高中枢神经系统的兴奋性，克服人体的生理惰性，方可进行力量训练。

2、在力量训练过程中，要从各个考生的实际情况出发，遵循循序渐进的原则，切不可盲目模仿他人的训练模式。

若不因人而已盲目模仿训练，就易挫伤一些考生在运动训练中的积极性和兴趣，缺乏激情就会造成不必要的运动伤害，严重时会中止整个高考训练计划。

在进行力量训练过程中，如果一旦发现有异常情况，要作及时的调整。

若出现各种疼痛或酸痛等，切忌死练。

应及时地改变练习方法、手段、要求，这样做既保证发展了该身体部位的力量，又不至于造成运动损伤。

二、进行力量训练的原则：力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的强弱。

加强力量训练是考生提高运动技能的基础，是考生提高专业考试成绩的首要因素。

因此，在进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则：（1）一般每周可进行2—3次的力量训练，每次课可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息1—2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结实，更强壮。

（2）在进行力量训练的原则上应先进行大肌肉群练习，然后进行小肌肉群练习。

如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群的练习，也将很难达到当初的训练目的。

因此，在抓高考训练中，我经过多年的训练体验认为进行力量训练的基本顺序为：上肢—→胸部—→背部—→腹部—→大腿。

例如：下面是一次力量训练课的简案（以男生队为例）。

训练内容：组合力量素质训练。

训练要求，通过循环组合练习发展考生的力量素质。

训练流程：（一分钟仰卧起坐—→负重深蹲跳（50——60公斤）—→30米加速跑—→跳跨栏架（90公分高度）7级，间距1.20米左右—→30米加速跑—→一分钟跳绳—→沙坑直腿跳30秒放松）×8－10组。

训练后放松和小结。

三、进行力量训练时要求：在进行力量训练的过程中，应达到下面三个基本要求：
1、在进行力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体的能量增大，同时进行大量的伸展练习，这样做有助于增加关节和肌肉的活动幅度和达到积极预防伤害事故发生的特有功效。

在做伸展练习过程中，应保持肌肉放松。

切忌快速强拉、振动和大幅度扭转。

2、在进行力量训练的过程中不要有意憋气，憋气会阻止血液流向大脑，造成运动性休
3、不论是通过快速的短程跑来发展速度力量，还是通过卧推来发展重量性力量，都要采用口鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。

又如在进行负重练习时，上岸时（深蹲时）要吸气，放下时（站起）要呼气。

四、进行力量训练的注意事项：在进行力量训练的过程中要注意下面四点：
1、加强力量训练具有一定的危险性。

因此，在练习过程中，切忌单人练习，做到二人以上方可加强保护，教师要做到不离开考生。

2、力量训练的器械，使用前一定要做好认真仔细的检查（平时注意检修）。

进行大重量的力量训练，一定要在有保护器具的器械上练习。

比如：卧推架、深蹲架、杠铃、哑铃等组合练习器械。

3、在力量训练过程中，必须采用正确的技术动作和身体姿势，根据练习的手段、方法、要求、目的去进行练习，做到安全第一，不得随意更改身体姿势和动作技能过程。

4、在负重力量训练时，要量力而行。

切忌“死撑”、“要面子”、“充大胆”。

加强同伴的
帮助和保护，也是防止伤害事故发生的有效方法。

我对健美的认识
[2008.2.1]
初中时语文老师的一句话令我至今难忘，他说：“做人，做学问不要人云亦云。

”
现在我要说的是，这句话用在健美上也十分受用。

健美其实离我们很近
任何一项运动都有其运动员与爱好者，健美运动也一样。

我认为只要分清运动员与爱好者的界线，健美就离我们普通人很近了。

运动员是以竞技为目的的，竞技的本质就是“胜负”，而“胜负”就意味着“极端”，因此运动员身上体现出的任何“极端”现象都是正常的，包括他们以牺牲健康为代价的“服药现象”。

运动员为了竞技会经常挑战生理极限，当常规手段无法突破时会辅助“科技”手段突破，这样的做法虽然很伤身体但作为运动员是必须要承受的，因此当运动员退役时一身伤病是再正常不过了。

健美运动员罗尼.库尔曼、杰.卡特
等人巨硕无比的体型其实与刘翔的“12秒88”是一个意思，都代表着“胜利”，没什么好“诧异”的。

如果你们觉得库尔曼和卡特“大”得像怪物，那刘翔“快”得也像怪物了。

我想，国人最不能分清运动员与爱好者概念的运动就是健美运动了，我没见过什么篮球爱好者去刻意尝试乔丹罚球线起跳扣篮的，但刻意尝试施瓦辛格训练计划的健美爱好者却很多。

健美爱好者如果脑子里一直把某位健美运动员的体格作为目标的话，就应该立志做一名健美运动员，不然会处于不伦不类的尴尬境地。

说白了，爱好者永远达不到（也不需要达到）运动员的水平，爱好者需要走自己的路。

健美运动是一项非常好的运动，学会基本的理论后，普通人都可以自由塑造优美的的体形并获得健康的身体，成为健美爱好者的人越多，健美离我们就越近。

健美教科书上写的都是标准动作，但我们不能教条，不然阻碍进步。

最后，关于标准与非标，我举2个例子。

例一：“仰卧推举（或飞鸟）”的标准动作中双腿是平放在地上的，但有人为了防止下背受伤把双腿收于腹前。

阿诺德就用这个非标动作练过。

例二：“站立杠铃弯举”的标准动作中身体是禁止晃动，且双肘“固定”与身体两侧的，但有人为了突破肱二头肌的承受极限采用韦德欺骗法则做“非标”，这时在启动阶段腰和肘都有晃动。

很多健美运动员经常这样练。

十二、背部训练辅助动作
通过引体向上、划船、硬拉的锻炼，背部可以呈现宽厚的倒三角外观。

背部肌群拥有先天优势的人除了宽厚外还能条块分明，好比“山峦起伏”。

无先天优势的人若想获得条块分明的背还要加练一些辅助动作。

A、重锤下拉
拥有扎实引体向上功底的人做重锤下拉会很轻松，因为无负重的引体向上需要拉起自重。

为了使背部肌群条块分明，我们需要选择一个合适的中重量做多次数的练习。

在训练中，用意念完全孤立上背肌群，假想双手为“钩子”，把手臂的助力最小化。

下拉到胸（或颈后）时，收肩胛骨，绷紧上背；上送过程中，依靠背肌慢慢伸展，伸展至极限时，主动打开肩胛骨。

当肌肉出现疲劳后，仅做1～2次强迫次数，避免做过多小幅度的动作。

由于强迫次数很少，肌肉乏力较慢，因而可以适当增加组数强化效果。

B、重锤平拉
有人称这个动作为“坐姿划船”。

平拉用中重量和大重量皆可，目的是刻画斜方肌中下部分和背肌中下部。

C、俯卧挺身
可徒手或胸前抱杠铃片做，目的是刻画下背。

我对健美的认识
健美运动中的好胜心与胜负
在很多运动里，运动员强烈的好胜心将引导他们走向胜利，然而在健美运动中好胜心太强却不是好事。

我天生好胜心非常强，属于遇强则强的类型，在一切竞争中我都渴望拔得头筹。

当年，每当看到健身房里有人用大重量训练时，我都会不自觉地放弃原有训练计划上大重量与其比拼，哪怕最终所用的重量超不过他，我也要逼迫自己倾尽全力，这样的结果可想而知——绝对训练过度！我还与各个训练伙伴比拼训练强度，比谁的组数多、次数多，因此很多次训练都变成2小时以上的马拉松。

为了调整心态，我特意在家里独自训练了一段时间，这期间由于没有外界刺激，训练计划得以有效实施。

后来再进健身房时，我时时告诫自己别看他人训练，不许比较，但是这样压抑着是很难受的。

约18岁那年，我爱上了篮球运动，好胜心使我为了胜利拼命练习投篮，我发现在篮球运动里只要努力训练就能取得胜利！自那以后，我告诉自己练健美不能与他人比较，想释放好胜心打篮球去。

健美运动对睡眠、生活压力、营养、训练、骨骼肌肉先天形态等要求很高，难怪那些好胜心强的健美运动员不惜注射、填充药物去争取胜利。

如果你是一名健美爱好者，我建议你把好胜心藏起来，心态平和地对待训练与饮食，总想着与他人比较只会走向失败。

毕竟，对大多数人来说健康是第一位的。