有氧减肥瘦身体操怎么做

有氧减肥瘦身体操怎么做
减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加
重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强
身体的柔韧性。

长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精
神状态也更好。

有氧减肥瘦身体操：
1、单腿倾斜
目标：肩膀、腹部、臀部和腿
1、两手抬起，手臂卡住一个球，衡定胸口高度。

用左腿单腿俯卧，在身前挥舞右腿。

2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。

伸展腿，向上向下压腿20次。

3、换腿重复练。

2、屈膝摆荡
目标：肩膀、二头肌、臀部和腿
1、站立，两脚打开，比肩稍宽。

脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。

手肘稍稍
弯曲。

2、维持手臂不颤抖，从腰部已经开始慢慢地向左转动身体，构成一个屈膝姿势。

3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。

4、搞10次。

3、旋转传球
目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部
1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。

两手握球，位于胸口位置。

手肘稍稍向外。

旋转上半身，使腰部碰到地面。

2、挤出来，身体转为左边的时候抬起左腿。

抬起双手，使球坐落于左大腿边线。

答
复起始姿势。

3、换边，重复20次。

4、腿部弯曲挤
目标：腹部、大腿内侧
1、趴在地上，膝盖伸展，脚平放到地面，两大腿内侧卡住球。

2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。

两腿沿对角线伸展。

3、卸下脚，重复20次。

5、扭身下蹲
目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿
1、站立，两腿打开，比肩稍宽。

脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。

2、挥舞右脚后跟，身体改变至右边，然后上升沦为下躺姿势。

左膝盖坐落于左脚踝横向高度，右膝盖伸展90度。

3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。

6、不等距引体向上
目标：胸部、三头肌和腹部
1、以全身引体向上的姿势已经开始，左手掌放到地上，手臂抬起，右手放到球上，手肘稍稍伸展。

两腿抬起，身体构成一条直线。

2、身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿势。

3、搞10次。

换边，球放到左手上，重复。

4、做10次。

7、搓射脚尖
目标：胸部、三头肌、腹部、臀部
1、趴在地上，左膝盖伸展，坐落于左臀前。

右膝盖伸展，坐落于身体后面。

两手倾斜坐落于胸口边线的球。

2、举起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后膝盖下压3厘米。

3、搞20次，换边重复。

减肥操的准备工作：
掌控了以上减肥操的基本原则，你可以从挑选一套减肥操著手了。

挑选减肥操时，最出色就是徒手运动的，这样难度较低，锻炼身体时相对安全。

愿挑战自己的也可以挑选用柔感哑铃搞道具的减肥操，减少练的难度，以期赢得更好的瘦身效果。

1、配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。

2、在展开减肥操练前后，必须搞充份的准备工作活动和适合的整理活动，这对安全
很关键。

室温在20℃以上时，准备工作活动的时间在10分钟，20℃以下时准备工作活动
时间适度缩短。

整理活动的时间大约10分钟，不受到温度变化。

3、手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。

4、关上电视机，把电视的音量上开至最轻，几乎没声音，而把减肥操的背景音乐关上，然后在电视的陪伴下随心所欲渡过。

中低强底即可：
其实，这就是很常用的误区。

一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度存有很明晰
的阐释，那就是中低强度运动，它建议练习者心率保持在每分钟120～150次针对20～40
岁没营养不良有关疾病的人群，而且应当始终微微流汗而不该大汗淋漓。

初学者可以减慢
运动节奏，以减少运动强度，适应环境后可以逐步大力推进节奏。

因为正常成年人安静时
的心率平均值约75次/分后，稍微运动时心率就可以少于100次/分后。

一个26岁的人，
她的最小心率为220-26=194次/分后。

因此，120～150次/分后的确就是中低强度。

以这
一强度运动，可以长时间展开且并不真的很吃力。

运动时间要长：
有效率的减肥操建议练习者运动时间确保在90～120分钟，而且不包含运动前后的准
备工作和整理时间;若只是以防治营养不良为目的，运动时间可为60～90分钟。

很多人不
认知，为什么减肥操必须冲这么长时间。

首先在展开有氧运动时，存有一个数字非常关键，它就是30。

也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放
能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。

大约运动1小时后，运动所需的能量
才以脂肪供能为主。

如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。

瘦身不要贪快：
在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。

因为开始锻炼
时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。

坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。

如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥操，你就可以享受别人对你瘦身
的赞美了。

但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重
太快。

在减肥的过程中要记得另外一个数量2千克。

瘦身速度掌控在每个月乘以2千克就是国际规定的安全速度，少于了对身心健康有利。