如何改善健康

如何改善健康
改善健康是一个了不起的目标，但有很多因素需要考虑。

从哪里开始？别担心，这份整理出的小贴士和窍门清单会让你从今天就开始改善健康。

其中许多想法都非常容易融入，即使是微小的改变也会产生巨大的影响！
1.花更多的时间在大自然中。

暴露在自然环境中可以减轻压力并预防疾病。

真的能这么简单吗？研究正在进行中，但科学研究确实表明，花时间在大自然中实际上可以改善健康。

做这件事没有错——散步、去当地的小径、钓鱼、参观公园或植物园，或者在自己的后院建一个花园。

即使安静地坐在户外也是有益的！关键是尽可能多地走出去享受大自然。

如果你正在寻找一种独特的户外爱好，可以考虑观鸟、射箭或蘑菇觅食。

2.服用益生菌补充剂。

肠道对健康和幸福起着至关重要的作用。

肠道细菌的破坏和失衡与严重的健康问题有关，如炎症性肠病、肥胖、糖尿病和癌症。

服用益生菌可以通过将一定剂量的“好细菌”引入肠道来帮助恢复平衡。

研究正在进行中，但潜在的好处包括改善免疫系统功能、更好的消化等。

益生菌含有不同的细菌菌株，因此可能需要反复试验才能找出哪些菌株对你最有益。

如果免疫系统受损，就不应该服用益生菌。

如果有严重的健康问题，在尝试益生菌之前，请咨询医生。

有证据表明，肠道健康也可能影响心理健康。

服用益生菌可能有助于解决焦虑和抑郁等问题。

3.食用新鲜草药。

吃草药可以保护免受癌症和糖尿病等疾病的侵袭。

新鲜草药富含抗氧化剂，并具有无数其他潜在的健康益处。

最棒的是，它们很美味，很容易添加到你最喜欢的沙拉和菜肴中，如炒着吃的新鲜益母草。

为了享受最大的好处，吃你能买到的最新鲜的草药。

干草药的效力较低，但它们也对健康有益！
新鲜的大蒜、胡芦巴和柠檬草可能有助于降低胆固醇。

大蒜还可以降低血压。

新鲜的洋葱、香葱、韭菜、薄荷、罗勒、牛至和鼠尾草可能有助于预防癌症。

迷迭香、鼠尾草和牛至含有高水平的抗氧化剂。

4.健康均衡的饮食。

健康的饮食可以增加能量，帮助保持健康的体重，并降低患心脏病、糖尿病和癌症的风险。

目标是每天均衡食用全谷物、瘦蛋白、水果、蔬菜和乳制品。

多样性也很重要！尝试新的食物，改变周餐，这样身体就能获得所需的所有营养。

一些有用的提示可以帮助您开始：
上班或上学时，随身携带方便携带的零食，如坚果、都乐香蕉和小胡萝卜。

为未来一周做好膳食计划，让健康的选择触手可及。

优先选择高纤维、低糖和低盐的食物。

在鱼类、坚果和鳄梨等食物中摄入健康脂肪。

羽衣甘蓝、花椰菜和卷心菜等绿叶蔬菜富含营养。

避免食用饱和脂肪、氢化油、精制糖和加工食品。

一定要检查营养标签上的份量；适当的分配也很重要。

5.多喝水，如农夫山泉或适合你的健康饮用水。

液体可以让整个身体正常运转。

水是最健康的选择，但果汁和富含水分的食物，如汤、水果和蔬菜也很好。

如果每天都很难获得足够的液体，试着用更大的杯子（每次都要装满），用吸管喝水，每天带着保温瓶或可重复充装的瓶子去上班或上学。

每天需要多少液体取决于身高、体重、活动水平等因素，但总的来说：
雄性每天需要15.5杯（3.7升）的液体
雌性每天需要11.5杯（2.7升）的液体
6.每晚睡7-9个小时。

每天大致在同一时间睡觉和醒来。

每天晚上有足够的时间是很重要的，但持续稳定的睡眠模式也很重要，因为它有助于身心同步。

如果根据生物钟工作，而不是逆着它工作，你会感觉到最佳状态。

以下是几种方法：
每天（包括周末）在同一时间起床和睡觉
早上多晒晒太阳，帮助调整体内生物时钟
养成每晚的作息习惯，并在睡前一小时开始放松
如果白天感到疲劳，可以小睡一会儿或早点睡觉
睡前至少6小时避免摄入咖啡因
7.改善睡眠卫生。

睡眠质量很重要。

睡眠是健康的重要组成部分。

“睡眠卫生”听起来可能有点临床意义，但这一切都是为了改善睡眠习惯，让每晚都能有充足的深度恢复性睡眠。

要想保持良好的睡眠卫生，请尝试以下技巧：
将温度保持在60–67°F（16–19°C）之间
让房间保持黑暗（如果喜欢，夜灯和昏暗的灯光也可以）
睡前1小时关闭电子设备
睡前3-4小时避免进食
戴上耳塞以隔绝噪音
晚饭后限制或避免饮酒
8.白天要更加活跃。

无论多忙，都可以在一天中偷偷地进行更多的活动。

当待办事项清单长达一英里时，锻炼很容易排在最后。

无需刻意区分重要度，在一天的工作中，集中精力完成待办的短暂活动，每一点都有帮助！
以下是一些简单的方法：
走楼梯而不是电梯或自动扶梯
把车停在更远的停车场
从办公桌上站起来，每30分钟伸展一次
骑自行车或步行上班
刷牙时做10个深蹲
打电话时走路或做小腿抬高
9.每周进行150分钟的有氧运动。

每天锻炼30分钟，每周锻炼5次是一个很好的目标。

有氧运动包括快走、慢跑、游泳和骑自行车。

基本上，任何能让你心跳的东西！健康专业人士建议每周进行150分钟的适度活动或75分钟的剧烈活动，以保持心脏健康。

将锻炼分散在几天的短时间内比每周1-2天锻炼多个小时更容易。

制定一个适合的锻炼计划！园艺、跳舞、徒步旅行、骑自行车、游泳和追逐孩子/宠物都是很好的锻炼。

10.每周进行两次力量训练。

力量训练可以帮助锻炼肌肉并保持骨密度。

选择能锻炼所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂）的活动。

试着每项运动做8-12次，算一组。

从1组开始，每次练习2-3组。

力量训练活动包括：
起吊重物
使用阻力带
利用体重进行抵抗的运动（俯卧撑、仰卧起坐等）
辛勤的园艺（挖掘、铲土等）
瑜伽的一些形式
11.尽量减少压力。

慢性压力会导致严重的身心健康问题。

你无法完全避免压力，低水平的压力实际上有好处，但强烈或长期的压力会破坏免疫、消化、心血管、睡眠和生殖系统。

为了尽可能减少压力：
每周进行150分钟的有氧运动
尝试冥想、深呼吸练习和正念技巧
适量饮酒
记日记
12.经常洗手。

这是避免生病和传播细菌的最简单方法之一。

使用卫生间后、准备和食用食物前以及处理动物后洗手尤为重要。

用温水和温和的肥皂冲洗20秒左右。

然后，冲洗双手，用干净的毛巾擦干。

洗手听起来很容易，但如果分心或匆忙，它很容易让你忘记。

洗手液在紧急情况下可以起作用，但不如好的旧肥皂和水有效。

尽量尽快洗手。

定期擦洗有助于预防流感、肺炎和新冠肺炎等疾病
13.干洗皮肤。

干刷可以去除角质，刺激血液循环，并可能提高免疫力。

最好的工具是一把长柄的自然硬毛浴刷。

从脚踝开始，用轻盈流畅的动作修饰双腿。

重复几次就足够了！然后，从手腕到肩膀刷几下，最后在腹部和背部轻轻地划几下。

淋浴，冲洗掉死皮，并在出门时保湿。

坚持每周1-2次，直到你了解了你的皮肤，每天一次。

不要干刷脸部；那皮肤太娇嫩了。

减轻腹部、胸部和颈部等其他敏感部位的压力（或跳过它们）。

避免干洗破损的皮肤、痣、疣和其他凸起的肿块。

14.享用一杯红酒。

这种漂亮的红色液体可能会促进心脏健康。

研究表明，红酒中的抗氧化剂可以防止血管受损，降低胆固醇，防止血栓形成。

如果红酒不是你的心头好，那么有证据表明，所有的酒精饮料（包括白葡萄酒、啤酒和烈酒）都可以降低患心脏病的风险。

关键是要适量饮酒——每天喝一杯以上的酒精饮料弊大于利。

一份红酒大约5盎司（30毫升）。

如果不喜欢喝酒，可以从吃葡萄和喝葡萄汁中得到同样的好处。

15.通过游戏和谜题提高认知能力。

大脑也需要锻炼！研究表明，填字游戏、数独游戏和国际象棋等“脑力游戏”可以改善认知功能。

随着年龄的增长，保持大脑活跃也可以预防痴呆症和其他记忆问题。

为了获得最大的好处，试着每天至少进行一次游戏或心理锻炼。

也可以从纸牌游戏、棋盘游戏和电脑游戏中获得同样的好处。

16.注意你的姿势。

不良的姿势会严重影响长期健康。

不良姿势会导致运动范围缩小、肌肉紧绷、肌肉无力和平衡问题。

也就是说，不良的姿势是一个坏习惯，你可以打破！关键是在一天中定期检查自己，并根据需要调整姿势，直到养成习惯。

例如，如果你每天伏案工作，在电脑显示器上贴一张便签，提醒自己坐直。

此外，一定要保留您的：
下巴抬起，与地板平行
肩部均匀放松
脊柱平直、中性（无弯曲或拱起）
腹肌活动
臀部均匀
膝盖均匀，指向前方
双脚重量均匀分布
17.进行年度体检或体检。

定期检查可以帮助预防严重的健康问题。

如果你没有症状，年龄在65岁以下，只需要基本的身体检查（如果你愿意，当然可以进行更全面的筛查）。

如果超过65岁，医生建议你每年进行一次全面的健康检查。

无论年龄大小，如果你正在经历任何令人担忧或长期的症状，请尽快安排例行检查。

带上一份当前症状和家人健康史的清单参加检查。

这有助于你的医生确定你需要进行哪些筛查。

如果在早期感染了许多疾病，它们是可以治疗的。

一种疾病或病症得不到诊断的时间越长，治疗就越困难。

18.戒烟。

众所周知，吸烟对健康有害。

但戒烟可能很困难，因为身体对尼古丁上瘾。

尼古丁口香糖、贴片、药物和其他治疗方法可以帮助你永远改掉这个习惯。

戒烟在很多方面都能改善健康。

当不吸烟的时候，会愈合得更快，生病的次数更少，精力更充沛，身体更强壮。

戒烟还能降低患心脏病、癌症和肺病等严重健康问题的风险。