糖吃多了危害大？真相远超出你的想象

糖吃多了危害大？真相远超出你的想象
作者：明月
来源：《分忧》2018年第05期
不久前网上有一篇文章，从一段尘封了50年的秘密开始。

50 年前，美国是所有发达国家中“饮食最不健康”的，高糖、高脂、高热量是美国人的饮食特色，这也导致美国肥胖、冠心病、糖尿病高发。

为了维持庞大的糖工业帝国的市场销售，从20世纪 60 年代开始，各大糖业巨头组织的糖业协会就利用自己的“金钱”影响力，不断对营养学专家进行渗透。

最直接有效的方法就是让顶级营养学专家在顶级杂志上刊登“糖无害”的观点，于是他们找到了哈佛医学院的几名教授，和医学领域最牛的新英格兰医学杂志。

当时每名教授收到了相当于现在5万美元的商业贿赂，于是他们在之后的几十年都在为糖工业摇旗呐喊。

50年间，不知道有多少人因为糖遭受病痛，仅在 2012 年，美国就有702308例心血管及代谢疾病相关的死亡，其中已被证明有10.8% 的冠心病死亡及 14.8% 的糖尿病死亡与含糖饮料相关。

真相在 2010 年才被发现，并在不久前被发布出来。

糖到底有哪些危害？
有临床研究发现，如果把饮食中的饱和脂肪酸代替以相同能量的糖（蔗糖或果葡糖浆，含糖饮料常用添加物），会发现低密度脂蛋白、甘油三酯升高，而高密度脂蛋白降低，这些变化都与冠心病风险增加相关。

一项纳入十七多万人的研究探讨了含糖饮料与冠心病的关系，研究者发现，每天多喝1份含糖饮料（1 份=330 毫升，大约一听饮料），冠心病的风险就增加16%，喝得越多，风险越高。

看来，糖吃多了真的会“伤心”。

除此之外，食糖过量还有如下危害——
1. 可引发肥胖
糖类物质在人体内能以2到5倍的速度转化成脂肪。

也就是说，糖可以直接转化为脂肪。

此外，人体摄入的果糖类物质通过肝脏代谢，过量使用容易导致脂肪肝。

另一方面，食糖过量还可能导致胰岛素抵抗，最终患上2型糖尿病，这是一种终身疾病。

2. 影响人的心情
少量糖可帮助人体合成血清素，让人释放好心情，但若是过量食用则可能导致抑郁和焦虑。

血糖水平的突然变化会带来烦躁和情绪波动，使人紧张或喜怒无常。

3. 加速衰老速度
皮肤组织的糖化会使人看起来更老。

糖分子附着在胶原纤维上，导致胶原纤维硬化，失去固有弹性。

糖化毒素积累在体内，导致细胞更快速地衰老。

皮肤容易松弛，看起来比实际年龄要老。

4. 可摧毁正常的肠道菌群
健康的肠道菌群有助于肠道的消化，防止有害细菌。

但肠道内积累越多的糖分，越容易引起致病性后果。

真菌和寄生虫喜欢肠道内的糖分。

食糖过量也容易引起腹胀、便秘和腹泻。

5. 能让人成“瘾”
至少在对肥胖人群的检查中显示，高热量会刺激大脑释放多巴胺而让人上瘾，其在大脑中成瘾的途径与烟、酒类似。

6. 易唤起攻击性
食糖过量的人极有可能有过激行为。

我们也知道，爱吃糖的孩子有所谓的多动症：食糖摄入增加可降低人的集中力，始终处于活跃状态，坐不住。

因此儿童在校期间应吃不含糖食物。

7. 削弱人体免疫系统
食用过多糖能削弱人体免疫力。

在摄入过多糖分不久，就会降低人体40%的免疫力，使白细胞内维生素C含量减少。

白细胞能帮助人体对抗病毒和细菌。

8. 老年痴呆的危险因子
阿尔茨海默症俗称老年痴呆。

研究表明，过量食糖会使阿尔茨海默症的发病危险增加。

2013年发表的一项研究报告显示，胰岛素抵抗和高血糖增加神经退行性疾病的风险。

9. 增加患癌风险
肿瘤细胞需要大量的糖帮助其繁殖。

一个由国际医学专家组成、由美国哈佛医学院Lewis Cantley教授领导的小组研究了糖在肿瘤细胞的形成中发挥的作用。

这位生活学家建议，饮食中能少吃糖，就尽量少吃。

10. 影响人的记忆功能
过多的糖会损伤人的记忆力。

柏林人查里特（Charité）的一项研究显示，升高的血糖水平可降低人类大脑海马区的记忆功能。

吃多少糖就有危害？
答案是，即使喝一瓶 600毫升的含糖饮料，也会造成损伤。

常喝含糖饮料可能导致冠心病，但想不到的是，一瓶 600 毫升的含糖饮料能搞出不少事情。

这个结论来自于一项不久前发表于心血管领域权威期刊 ATVB 的研究，研究纳入健康的志愿者，平均年龄为 31 岁，每人发一瓶 600 毫升含糖饮料（含 72 克糖，能量为 1200 千焦），然后以喝纯净水为对照。

结果发现，喝完 600 毫升含糖饮料后，志愿者的微血管功能及大血管内皮功能明显受损，可能与血糖增高引起的反应相关。

要限制的是“坏糖”
虽然一小瓶含糖饮料就具有“杀伤力”，但我们没必要把所有糖都拒于门外。

因为糖类是人体必须的三大营养物质之一，应该均衡地摄入。

真正需要限制摄入的是“添加糖”，即非食物本身含有的糖。

世界卫生组织在 2014 年营养指南中建议：成人每天添加糖摄入量应控制在总能量的 5% 以下，即每天约 25～30 克。

额外添加的“坏糖”主要是蔗糖或果葡糖浆，而非葡萄糖，更不是淀粉、纤维素等“多糖”。

如果大家留意过饮料包装就会发现，大部分含糖饮料添加的就是白砂糖，而白砂糖 95% 以上的成分为蔗糖，少部分添加的是果葡糖浆。

已有大量的研究发现，相对于葡萄糖或淀粉，蔗糖及果糖可诱导血脂升高、胰岛素抵抗、血小板功能障碍，最终导致肥胖、冠心病、糖尿病的发生。

在含糖饮料中，除了常见的可乐之外，还有很多成员，比如果汁饮料、运动饮料、功能饮料、冰茶、酸奶、凉茶、酸梅汤等。

以世界卫生组织“每天摄入添加糖不超过 25 克”为准，随便喝 1 瓶饮料就可能超标。

所以，最健康的饮料还是——白开水。

生活中哪些食物中
有“隐形糖”？
我们到底吃了多少糖呢？一项调查发现，我国人均一年吃掉的糖已达到19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍，平均下来每人每日的摄入也接近53.7克，已经高过世界卫生组织的推荐摄入量。

有些人可能会说，我很重视健康，从来不喝甜饮料、不吃甜食。

那是怎么吃进去糖的呢？这其中很大原因是因为很多食物中都有一些隐形糖被我们忽视掉了。

如番茄酱，一汤匙番茄酱就包含一茶匙糖。

那么，哪些食物中最容易含有“隐形糖”呢？
1. 焙烤食品和面点
面包、甜饼干中含糖量通常都在15%～20%左右，即便是自己动手焙烤，要想做得好吃，糖也不会少。

2. 甜饮料，包括各种碳酸饮料、果汁、乳酸菌饮料等
一瓶500毫升可乐的糖含量在50克左右，一瓶 350 毫升的乳酸菌饮料，含糖量也在50克以上。

蜂蜜当中含糖量通常在 75% 以上，这些当然也都要少喝。

3. 日常家庭烹调
还有很多糖都是在日常家庭烹调中加进去的，比如，做个红烧肉要加糖，做个糖醋排骨要加糖，喝八宝粥一定要放糖，做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，喝菊花茶要加冰糖喝……这样就不知不觉吃进去了大量的糖。

如何减少糖的食用量？
购买包装食品时，注意看营养标签。

尤其是那些号称“零脂肪”、“低糖”或“无糖”的食品，一定要注意看它的成分和营养素含量。

另外，在食品标签中，还有很多东西其实也都是糖，比如玉米糖浆、麦芽糊精等，如果有这些东西存在，说明糖的含量可能不少，要注意少吃。

购买新鲜食材自己做。

市售熟食大多数都添加了糖来提鲜或调味，在不清楚到底加了多少糖的情况下，推荐购买新鲜食材自己制作。

外食选择清淡口味的菜品，如凉拌、清炒等，拒绝红烧、糖醋、拔丝等方法烹制的食物。

减少或拒绝各种含糖点心、蛋糕、面包的摄入。

选择无馅料法棍、无馅料软欧面包作为主食食用，各种花色面包、蛋糕和含糖点心可偶尔吃吃，别当主食吃。

拒绝含糖饮料，尤其是不要让儿童或青少年大量喝含糖饮品：包括但不限于碳酸饮料、果汁饮品、含糖乳饮品、含糖乳酸菌饮品等。

充分利用天然食材中的甜味。

每天200～350克水果，都是甜味的来源，可做成水果沙拉，也可做成水果酸奶；南瓜、菠菜、胡萝卜等含甜味蔬菜，则可少放盐，凸显其本身的清甜。

请记住，当我们的味觉不再依赖重口的甜蜜，食物的本真与香甜才更令人回味无穷，健康也才能如影相随。

责编/昱青。