如何练习单跏趺坐(单盘)和双跏趺坐(双盘)
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普通人学习禅定,遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐,特别是对关节较硬的成年人来说,更是难过此关。
我本人于36岁始学盘坐,由于从前嗜肉,关节比较硬,便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法(或来自网上对不同人的学习,或自己摸索)如下,供有兴趣者参考。
单跏趺坐(单盘)姿势
上身坐正,先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
膝、脚、臀三点构约成一个(等腰)三角形,以方便身体坐姿保持平衡。
再把另一只脚放到平放的大腿上。
脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
上面腿的膝盖置于下面腿的脚处,从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐?
大多数没有韧性锻炼的成年人,关节较硬,不容易直接进行单跏趺坐,可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
1、打开踝关节韧带
这种分脚坐姿势比较容易实现,实在坐不下去,可以把脚再分开一些就能坐下。
多加练习能够很好的打开踝关节韧带,比如看电视、看书时都可以。
随着练习的深入,双脚可以渐渐向身体靠近。
如果能够很容易地分脚坐后,可以开始练习把身体逐步地向后仰,可以象做体操一样,一次一次逐步地进行,从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
如果韧带已经打开,身体通常能够很容易地躺平。
这种跪坐的姿势原本是中国人(在明朝前)普遍的坐姿,后来国人喜欢坐椅子后,就比较少见了,倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。
由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带,可以用来练习。
坐时双脚后根分开,脚尖并拢,双脚呈凹状,臀部置于其上,上身正直。
跪坐同样也可以向后仰身练习,但对踝关节压力较大,练习时注意力量和幅度要适当,不然容易拉伤韧带!
2、打开膝关节韧带
初学时通常不能很好的单盘,盘上的腿其膝盖部位通常是翘的,难以平置,这是由于膝盖关节太硬的原因。
可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带,按压时注意力度适当,不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者,可用长条布来绑定膝部,从而更长时间、更标准的练
习坐姿。
这样练习虽然速度快,但过程比较痛苦,需要有恒心毅力才能坚持。
宜用有一定宽度的布条来绑,不容易因压迫而阻碍腿部的气血运行,绑时需要把上腿的膝部和下腿的脚一起绑定。
适当调节布条的松紧,以调整腿部姿势尽量符合单盘要求。
注意一定是把上下两腿绑定在一块。
然后打个结,身体坐定,以毅力保持此姿势尽可能长久,如果太痛,可大声念佛持咒,或是和人聊天、想一些高兴的事、看喜剧片等,转移注意力。
另一只腿也用同样的方法练习。
如何延长单盘时间?
比较好的方法是盘坐”晃大海“。
晃时注意不是腰部晃,更不是晃头,而是髋关节在晃,整个上身随着髋关节的转动而晃动,晃动时可顺、逆时针双向进行,幅度越大越好,双臀部尽量不要离开地面。
如果天天练习,通常半月到一月后单盘就能盘得很标准,如果能够不借助布带,比较标准的保持单盘坐半小时以上,即可以开始练习双盘姿势。
双跏趺坐(双盘)姿势
先把一只脚置于另一大腿上,靠近身体位置。
再把另一只脚提起,置于对面的大腿靠近身体处。
注意:这个过程不可勉强,如果关节僵硬而未开者强行扳撇,可能会造成韧带拉伤,请一定要量力而行。
如暂时不能双盘,请参看本文前面的单盘练习内容,并多加练习,最终必能顺利双盘。
比较标准的双盘,双膝平行为一直线,并都能与地面很好贴合,从而让双膝与臀部形成等腰三角形的触地点,让身体姿势自然平衡。
而两脚掌均靠近身体,脚面自然向上。
双盘姿势会自然把双脚位置固定,下身稳如泰山,气血多向上行,通常越坐身体越热,练习久坐,能强身健体,更能很好地有助于入静或入定。
如在凉处久坐时,为防止寒气从下而侵,可用大毛巾(如没有可用外衣替代)把双腿及脚盖好,以保持腿脚的温度和气血的良好循环。
盖时注意脚下部不要虚盖,要四周捂实,防止下部受寒。
如何延长双盘时间?
比较好的方法同样是盘坐”晃大海“。
如果能够很标准的双盘以后,可以通过一些特别的”双盘运动“来提高腿部韧性,从而达到久坐不累、少痛的目的,以利于禅修。
下面这个动作是盘腿”走“:
两个膝盖分别交替提起并向前移动,从而”走“起来,每天”走“这么一会,不但好玩,而且有利于打开腿部各关节韧带。
这个是盘腿”跳“,很锻炼身体,练到高水平的双盘后,可以用这个方法进一步柔韧关节。
如果刚开始老是把腿跳散,可以用两手固定腿部来跳。
盘腿”跳“后,可用向前和向后的上身髋关节运动来进一步放松身体韧带,从而让身体整体更柔韧,气血更通畅,更容易双盘久坐。
最后提醒一点:多食素食能够增加身体各关节的柔韧性,多食肉食则反之。