产后体操健身操

产后体操健身操
动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。

吸气时,感觉腹部
收缩,使之收向脊柱,保持5秒。

吐气放松。

此动作是腹肌恢复练习。

放松还原。

8-10次。

动作二:仰卧位,双腿伸直。

左腿弯曲,使之收向腹部,双手抱膝,保持10秒。

还原放松。

换另一侧进行练习。

此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。

6-8次。

动作三:仰卧位。

一腿弯曲,另一腿伸直抬高,作脚踝绕转练习。

还原放松,换另一侧重复。

此动作活动脚踝,促进踝关节血液循环,锻炼大腿外侧肌。

6-8次
动作四:仰卧位,双手向两侧平举打开,双腿弯曲并拢,将上半身固定不动。

两腿并拢向
左侧倒,并贴近地面,慢慢还原。

换右侧倒。

注意两肩及手臂贴紧地面。

此动作帮助放松躯
干肌肉,刺激胃肠蠕动。

还原放松。

8-10次。

动作五:仰卧位,双腿弯曲稍分开,吸气时收紧盆底和臀部肌肉。

将臀部向上抬起,吐气
放松。

你也可以将双手放在腹部,吸气臀部上提,呼气臀部放松。

此动作帮助盆底肌肉的收缩,恢复阴道壁的弹性。

6-10次。

1、散步
新妈妈们吃完晚饭后别顾着坐，饭后散步不能能让你更快复原，对瘦身也是非常的有
帮助。

正确的散步方法应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。

上肢应随步
子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。

每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。

只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

2、腹部按摩
洗完澡后多做腹部按摩，由于生完孩子，按摩的力度要掌握好，不能太用力，在肚脐
周围做画圈按摩，或者上下轻轻揉动肚皮，都能有助产后收腹。

3、充足的睡眠时间
睡眠不好对剖腹产后瘦肚子不但没有帮助，反而有害。

睡眠不足容易引起毒素郁积，
从乳汁中排除，对宝宝相当有害，所以不足为取。

此外，毒素的郁积反而会影响脂肪的代谢，使减肥受阻。

4、均衡饮食
停止母乳喂养后，新妈妈要注意均衡饮食。

由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都
从母乳中来，母亲的营养一定要跟上。

但是停止喂养后，很多妈妈暂时还调不过胃口，仍
然大吃大喝。

原来超过自身需要的营养都通过奶水供应给宝宝，而现在多余部分则只能转
到母亲身上，稍不小心，就可能成为赘肉。

因此一旦停止母乳喂养，新妈妈要注意自己的饮食，适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯条和可乐。

5、仰卧起坐收腹
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。

当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

此动作能消除肚子的赘肉，还能拥有漂亮的腹肌。

产后长时间卧床休息容易导致子宫后位，不利于女性的身体健康，因而产后应该适当进行运动，促进新陈代谢，更有利于恢复。

产后第一天，新妈妈很疲劳，很自然地在24小时内要充分睡眠和休息，使精神和体力得以恢复。

为此，在闭目养神数小时后，就可考虑熟睡，此时周围环境应保持安静，家人要从各方面给予新妈妈悉心护理和照顾。

正常情况下，如果医生没有特殊要求新妈妈卧床，24小时以后即可起床做轻微活动，如上厕所，在走廊、卧室中慢走，这有利于加速血液循环、组织代谢和体力的恢复，还可增进食欲，并促进肠道蠕动，使排便通畅。

有人主张还应适当做一些产后体操，使肌肉、腹壁和体形尽量恢复到孕前状况。

如第一天至第三天做抬头、伸臂、屈腿等活动，每天4～5次，每次5～6下;1周后可在床上做仰卧位的腹肌运动和俯卧的腰肌运动，将双腿伸直上举，仰卧起坐和头、肩、腿后抬等运动项目;半个月后，可做些扫地、烧饭等家务和一般体操，以利肌肉收缩，减少腰部、腹部、臀部等处的脂肪蓄积，避免产后肥胖症，保持体态苗条。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。