优秀青年男子铅球运动员力量训练个案研究——以全国中学生田径锦标赛冠军..

运动科学
Sports Science
优 秀 青 年 男 子 铅 球 运 动 员 力 量 训 练 个 案 研 究
——以全国中学生田径锦标赛冠军孙帅为例
□ 杒放 郑洪才 陈帅 代莹（东北师范大学体育学院 吉林 长春 130024）
摘要：本文主要采用个案研究法、文献资料法、专家访谈法，从孙帅力量训练个案入手，分析力量训练对青年男子铅球运动员成绩提高的 规律，对铅球力量训练中训练内容与负荷、训练方法及手段、训练监控与评价、训练恢复等问题进行深入剖析，以期为我国培养优秀青年 田径后备人才奠定坚实的理论基础，为我国青年铅球运动员运动成绩的提升提供借鉴与启示。

关键词：青年 男子 铅球 力量训练
力量素质是身体素质中最基础的素质，是提高运动成绩的关键 因素，是当前竞技体育运动训练中的热点问题。

随着运动训练科学 化的进一步发展，不同运动项目的运动员在进行力量训练时所采的 方法和手段越来越专项化，越来越多的教练员认识到力量训练有很 强的专项特点。

本文对优秀青年铅球运动员的力量训练进行深入研 究，一方面，为我国青年铅球运动员力量训练的理论探索提供典型 同年龄段中较为突出，其优异的运动成绩代表了我国国内青少年男 子铅球运动的最高水帄，具体信息如表1所示：
表1：孙帅2011- 2012年参加主要赛事的竞赛名次及运动成绩统计表 时间 赛事名称 地点 名次 成绩 案例分析及理论论证思考；另外一方面，找出符合青年铅球运动员 成长、成才规律及运动项目特点的力量训练规律及方法。

以期为我 国培养优秀青年后备田径人才奠定坚实的理论基础。

1、研究对象与方法
1. 1 、研究对象
2011年5月
2011年7月
长春市朝阳区 中学生田径运动会
第十一届 全国中学生运动会
吉林长春 冠军
天津市
亚军
17. 13m （6k g ）
17. 88m （6k g ）
17. 78m 本文以我国优秀青年男子铅球运动员孙帅为研究对象。

2011年8月 全国中学生田径锦标赛 湖南宁乡 冠军
（6k g ） 1. 2 、研究方法 1. 2 . 1、文献资料法
16. 44m 2012年4月 全国田径大奖赛天津站 天津市 测试 （7. 26k g ） 根据本研究的需要，通过东北师范大学图书馆和长春市图书馆 的有利资源查阅了有关青少年铅球运动员力量训练、选材、竞赛等 长春市 2012年5月
高中生田径运动会
16. 33m 吉林长春
冠军
（7. 26k g ）
方面的相关著作、教材10 余部。

通过中国学术期刊数据库检索与筛
18. 68m 2012年8月 全国中学生田径锦标赛 上海市
冠军
选了与本研究相关的期刊文献、会议论文集40余篇，并对这些文献
（6k g ） 16. 51m 资料进行整理、归纳、概括与分析。

1. 2 . 2、专家访谈法
2012年9月 全国田径大奖赛昆山站 昆山市 第15
名
（7. 26k g ）
2012年10月8日- 10月22日，笔者先后走访了吉林省田径运动管 理中心、东北师范大学体育学院、东北师范大学附属中学体育教研 组，对部分主管体育工作的领导、主任、专家学者、教练员进行了 面对面的访问和详细的咨询，为本研究提供了重要的参考依据。

1. 2 . 3、逻辑分析法
通过运用类比、比较、归纳、演绎等方法，进行科学的推理与 分析，以得出相关结论，为我国优秀少年男子铅球运动员力量训练 提供参考依据。

1. 2 . 4、个案分析法
通过对孙帅的长期的跟踪观察，收集孙帅2011 - 2012 年参加所 有比赛和全年力量训练的数据资料，以期为本研究提供可靠的信 息。

2、结果与分析
2. 1 、孙帅的基本情况及全年训练安排 2. 1 . 1、孙帅的基本情况
孙帅，1996 年出生，身高1 . 88m ，体重115kg ，现为东北师范 大学附属中学高2年级在读高中生，从事铅球训练8年，已熟练掌握 铅球蹬地、转体、挺身、推球、拨指等各项基本技术，专项能力在
2 . 1. 2 、孙帅的全年训练安排（2010年9月- 2011年9月） 孙帅在2010 - 2011 年的训练安排中，首先将全年分为三个周 期，分别为准备期、比赛期和过渡期；其次，根据本年度赛事的重 要程度将三个周期划分为单周期、双周期、多周期3种形式，其中 孙帅以双周期进行训练最为常见。

孙帅现为东北师范大学附属中学在籍学生，非体工队专业运动 员，每天训练时间主要集中在下午的2 h 的体育活动课及大课间中。

孙帅全年赛事主要以长春市中学生田径运动会和吉林省中学生田径 运动会为主，除此之外，还会参加全国中学生田径锦标赛或全国田 径大奖赛分站赛，相比体工队专业运动员而言，全年赛事较少。

孙帅每年所参加的赛事一般集中在7 月和8月份进行，所以将比 赛期划定为每年的7 、8 月份，9月份和10 月份为过度期，11 月份至 次年6 月份为准备期，具体周期划分如下图1所示。

图1：孙帅2010- 2011年度训练周期分布图
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2. 2、孙帅周期力量训练计划
2. 2. 1、过渡期力量训练计划（2010年9月- 2011年10月）
过渡期（冬训准备期）的力量训练于2008 年9 月7日开始，过渡期共计8周时间, 其中因国庆节放假耽误1 周。

孙帅通过比赛期的大强度训练及比赛，本过渡期主要以休息和调整为主，待国庆节开学后，以提高身体机能适应性为主，力量训练的强度采用“小- 中- 大- 小- 中”的模式进行变化，每堂训练课选定3- 4 个力量训练方法，力量训练时间为30min左右，组间休息为3 - 4min，力量训练频率为每周2次。

2. 2. 2、准备期力量训练计划（2010年11月- 2011 年2月）
准备期（冬训实施期）的力量训练于2010年11月2日开始，准备期共计16周时间，其中因元旦和除夕放假耽误2 周。

孙帅通过过渡期的调整和适应性训练，本准备期主要以提高一般基础性力量为主，并采用R M最大力量训练方法，逐渐增加力量训练的负荷，准备期的力量训练在第4周达到运动负荷的最高水帄，第5周进行周期性调整，逐渐降低运动负荷，避免机体产生过渡的疲劳。

2. 2. 3、赛前期力量训练计划（2011年3月- 2011 年6月）
赛前期的力量训练于2011年3月6日开始，赛前的训练是比赛能否发挥优异成绩的重要体现，是相对关键的一个周期，孙帅通过准备期的力量训练，一般基础性力量已经逐步提高，此周期主要提高孙帅的专项性力量，通过结合铅球项目的规律和特点，使之提高出手爆发力、出手力量和出手速速，为专项成绩的提高奠定一定的力量基础。

在本周期中，训练手段比较单一，训练量较小，但是强度较大，目的是为了提高孙帅的专项运动成绩，为比赛期的训练做充分的准备。

2. 3、孙帅力量训练的实施与监控
2. 3. 1、孙帅力量训练的负荷安排
孙帅在力量练习中，负荷安排遵循适用性和可控性，在训练过程中，孙帅一般力量训练、专门力量训练、专项力量训练的负荷安排如表2所示：
表2：孙帅年度力量训练负荷安排表
内容准备期比赛期过渡期一般力量训练40%25%15%
专门力量训练35%40%35%
专项力量训练25%35%50%
孙帅在准备期中主要以一般力量训练为主，在比赛期中以专门力量训练为主，在过渡期中以专项力量训练为主，各周期中采用力量训练类型均不同，说明孙帅在力量训练中有针对性，对于铅球项目有比较深的了解和认识，能够结合项目进行力量训练，从而提高自己的铅球水帄。

2. 3. 2、孙帅力量训练的练习手段
孙帅在力量练习中的手段繁多，主要分为上肢、下肢和躯干三大部位，所需器械主要以杠铃和壶铃为主，通过统计可以看出，孙帅在上肢力量训练中主要采用卧推、推举、快推、扩胸、推壶铃等练习方式，在躯干力量训练中主要采用高翻、抓举、提拉、仰卧起坐、杠铃转体等练习方式，再下肢力量训练中主要采用全蹲、半蹲、深蹲、负重跨步跳、壶铃跳等练习方式。

通过上肢、下肢、躯干的练习手段可以看出孙帅的力量训练种类繁多，多样化的训练手段也是孙帅力量突飞猛进，铅球成绩稳步提升的重要因素之一。

2. 3 . 3、孙帅力量训练的效果分析
通过近2 年的跟踪调查，对孙帅进行力量训练的效果进行了对比（见表3 ），通过显著性检验, 孙帅专项力量素质和铅球成绩间呈正相关（P < 0 . 01），说明孙帅专项力量素质的提高对于铅球成绩有积极的促进作用；从另一个角度也说明，孙帅所采用的力量训练是科学、合理、有成效的，符合当代青少年铅球运动员的运动特征，值得相关运动员和教练员学习和运用。

表3：孙帅2011- 2012年专项力量素质对比表
指标/ 时间2011年8月2012年8月
30m计时 4. 16s 3. 90s
立定跳远 2. 45m 2. 55m
后抛铅球16. 00m（7k g ）16. 80m（7. 26k g ）
卧推170k g180k g
深蹲220k g240k g
高翻120k g130k g
颈上推90k g 100k g 专项运动成绩17. 78m（6k g ）18. 68m（6k g ）
指标/ 时间2011年8月2012年8月
2. 4 、孙帅力量训练的恢复手段
2. 4 . 1、体力疲劳恢复的手段
睡觉是最好的恢复手段，通过睡觉可以放松肌肉紧张程度，从而消除或缓解身心疲劳。

一般对于成年人来说，每天要保证睡觉8h ，而对于运动员来说，每天睡觉最好保证在10 h。

此外，还应采取积极性的休息方式，如：在进行一次大运动量的练习后，教练员要求进行慢跑放松，而运动员恰恰没有按照教练员的要求和部署进行慢跑放松，导致次日腿部肌肉酸痛。

随后，在训练中听从教练员部署，采取积极性休息，大强度训练后，腿部酸疼现象明显减轻，说明积极性休息的效果较好，有利于孙帅的疲劳恢复。

通过进行整理活动，也是减轻疲劳和恢复的重要手段之一，准备活动可以采用慢跑或做放松操等形式，整理活动对于伤病在身的运动员更能起到预防和保护的作用。

最后，暗示法也能够在心理上消除疲劳。

2. 4 . 2、心理疲劳恢复的手段
在日常力量训练中，除了机体产生疲劳外，运动员在心理上也会产生一定分疲劳，如：注意力不集中而造成注意力分散，在动作技术练习中缺乏信心，在比赛进行之前心理极具紧张等。

针对于这种情况，孙帅在心理疲劳的恢复上，主要采用音乐疗法，通过去KTV进行吼、唱、喊等做法，消除内心的一些负面影响，对于缓解和消除心理疲劳，具有一定的作用。

2. 4 . 3、伤病恢复的手段
在力量练习中，受伤在所难免，原因可能是由于准备活动不充分，或者力量练习中韧带拉伤所导致的，在受伤情况下，应该尽早、及时的进行恢复性训练，以期减轻和缓解伤病，孙帅在伤病期间所采用的恢复手段主要是按摩、牵引等。

通过按摩可促使运动员缓解伤痛，消除运动后的疲劳，按摩应该遵循运动员的特点和伤病情况来进行，一般从下至上进行按摩，按摩时间一般在30-
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60min。

2. 5 、孙帅力量训练的特点分析
2. 5 . 1、孙帅上肢力量训练的特点
在众多发展上肢的力量训练中，卧推无疑是效果最显著的训练方式之一。

孙帅上肢力量训练最常用的就是卧推。

孙帅在卧推时，手握杠铃的距离比肩稍微宽一些，说明孙帅卧推时的力量与投掷铅球的轴线是一致的。

此外，卧推过程中头部、髋部都紧紧的贴在推架上，增加了肩部向上的环绕过程，缩短了铅球出手发力时的瞬间。

在卧推的练习中，孙帅采用每组90%的运动强度，每组9 - 10 次，共4- 5组的训练方式，从而为上肢力量的增长奠定了一定的基础。

2. 5 . 2、孙帅躯干力量训练的特点
孙帅躯干力量训练的主要手段是高翻，除此之外，孙帅还采用了多种辅助训练方式，如：杠铃提拉、挺举、抓举、仰卧起坐、转髋、负重扭转等。

通过主要和辅助力量训练，使得孙帅躯干力量得到很大的提升，特别是对髋关节的训练，使上肢和下肢更加协调、紧密。

在训练时段上，孙帅采用“一休一练”的训练方式，实践说明，这种训练方式对于孙帅是非常适合且有效果的，不仅可以不断提升孙帅的力量，通过1 天的休息，有利于将堆积的乳酸及时的消除，达到恢复的作用。

所以说，力量训练时段的合理安排是提高力量和专项运动成绩的关键因素。

2. 5 . 3、孙帅下肢力量训练的特点
铅球运动的主要特征是蹬地、转身、挺髋、推球、拨指，技术动作相对较复杂，对运动员下肢具有较大的力量要求，因为下肢是运动员移动、转体、挺髋、支撑的重要根基。

孙帅下肢力量训练主要采用深蹲和半蹲的训练方法，通过深蹲与半蹲的练习，使下肢的肌肉力量更加集中。

此外，拉皮条和沙坑壶铃跳作为辅助练习也出现在下肢力量的训练中，通过以上练习，提升下肢肌肉的力量，为投球的速度增加、力量最大化提供基础。

3、结论
3. 1、孙帅根据次年的比赛情况，将全年分为准备期、比赛期和过渡期；同时将三个周期划分为单周期、双周期、多周期3 种形式进行备战。

3. 2、孙帅将全年力量训练细化为三个周期进行，过渡期主要以休息和调整为主，准备期以提高一般基础性力量为主，赛前期主要以提高孙帅的专项性力量为主。

3 . 3 、孙帅在力量练习中，负荷安排遵循适用性和可控性，训练手段呈现出多样化特征，力量训练主要针对于上肢、下肢和躯干三大部位，所需器械主要以杠铃和壶铃为主。

3 .
4 、孙帅通过1年的力量训练，在7 项专项力量素质上均不同程度的高于先前指标，且铅球成绩明显提高，说明孙帅专项力量素质的提高对于铅球成绩有积极的促进作用。

3 . 5 、孙帅非常注重力量训练的恢复，在体力疲劳恢复中主要采用睡觉、积极性休息、暗示法等方式，在心理疲劳恢复中主要采用音乐疗法，在伤病恢复中采用按摩、牵引等方式。

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4、结论
4 . 1、核心力量训练是跳远运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高跳远运动员各项运动素质的重要前提之一。

4. 2、对于跳远运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于能够稳定跳远运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和帄衡能力，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出，提高身体的起动速度和位移速度，提高肢体协调工作效率，预防运动中的损伤及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。

4. 3、教练员在训练中采用的手段和方法应根据运动员的个体特点，结合各种运动能力具体实践。

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