减肥后的心得分享

减肥后的心得分享减肥后的心得1有氧运动减肥扫盲白皮书大概是一个让全世界头痛的问题。

有氧运动被公认为是最好的的方法。

有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、的限制，最后都没有坚持。

结果呢，还是胖!并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。

1.心率这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。

现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里计数。

但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。

脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效呢?通常应在最大心率的60%-75%。

也就是说比如一位30岁的，最大心率为220-30=190。

则190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。

由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%mHR即可。

如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于减肥后的心得2健美操减肥女士们做健美操时、经常会听到这样的忠告动作到位，充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果.然而，许多人按照这一要求去做，效果却不太.什么原因呢?原来她们忽视了健美操减肥最根本的一点一力.这里所讲的力，是指每一个健美操动作都要主动用力去做.健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的.因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法.如果在跳健美操时不知道动作该如何发力、就知道发力却不用力去做动作，那么，无论你动作怎样到位、多长，都很难产生碱肥效果.因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练决定的，而是靠肌肉的用力程度.用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，捎消耗了身体能量才能达到减肥的效果.因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键.要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的?健身指导员则应注意不要一味注重动作的花样或经常更换动作，而应强调每个动作的发力部位与方法，注重动作用力的教学，让每位学员在每个动作中都能找到肌肉用力的?只有这样才能达到良好的减肥效果，才能提高学员健身的乐趣?腹部减肥练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20-40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6-7卡的能量。

练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20-40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。

练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20-30次，频率不变，每分钟约消耗8-9卡的能量.练习四：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度-30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15-20次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7-8卡的能量。

练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组10-20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10-11卡的能量。

练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做5-10次，每分钟约消耗4-5卡能量。

臀部减肥操臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

滚动臀部1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

呼气，回到原来的姿势。

再吸气后向相反的方向重复上述动作。

第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。

将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

保持姿势不变10秒。

呼气，慢慢放下身体。

你会感到每一节脊椎骨都在松弛。

重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。

一边面颊枕着垫子。

直至双足相距约15厘米。

吸气，收缩臀部肌肉。

2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。

右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.2、持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100次.跪下踢腿1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.2、持续呼吸,将右脚举起25次。

左脚重复同一动作。

左右脚各25次,逐渐增加至50次。

弯腰跪腿1、手足并用跪下。

吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。

将右膝移近前额。

2、呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板。

吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

然后重复同一动作。

动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。

左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.压缩臀部1、跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.2、吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。

呼气，恢复原来姿势。

重复5次，逐渐增加至25次。

减肥后的心得3贪嘴和懒惰族减肥秘诀我们总是不断在发现新的减肥方法，也总是在不断地否决，可能真的这个方法是不适合你的，没关系，最近又有一种新的营养瘦身方法在国际上开始流行，那就是低GI瘦身法。

你不妨去试试。

名词解释：GI所谓GI，即GlycemicIndex就是营养学上所说的“升糖指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。

高GI 值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。

选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。

人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到瘦身的目的。

低GI值瘦身的原理胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。

当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。

胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

短内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。

低GI值瘦身法吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。

绝招1先吃大量蔬菜大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

绝招2选糙米当主食将主食改成糙米，能得到充分饱足感，不会累积，连严重的便秘问题也会解决。

建议：将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。

绝招3用水果代替甜食建议：大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。

绝招4利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。

绝招5面包要选择全麦的建议：食用人工甘味的果酱。

绝招6用代糖代替糖建议：除了代糖之外，果糖、oligo寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。

绝招7避吃高GI值食物，简单减肥建议：最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。

绝招8午餐以面类为主食意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。

以面类为主食，怎么吃都可以。

建议：如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养较高，是最佳选择。

绝招9多吃大豆食品建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡!绝招10海带有丰富纤维，解决便秘建议：让代谢率变佳的海带类食物，有很多的减肥效果。

海带类含的叶绿素让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。

绝招11具有双倍蛋白质的醋，降低GI值建议：用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低GI值，但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。

低GI值瘦身的关键1.低GI值、营养均衡的食物。

奶制品、高纤维食物是最佳选择。

饮食最好有营养师制定的食谱，或自己学习熟记各类食品GI值，拒绝高GI值食品的摄入。

2.规律的生活饮食习惯。

不规律的作息，暴饮暴食是减肥的大忌。

3.适当的运动。

进行低GI瘦身减肥时，适量的运动是必不可少的。

但不适宜高强度的剧烈运动，合理适中的运动量是瘦身与否的关键，健走、游泳都是最佳的运动方式，重要的是持之以恒，忌一暴十寒。

不适宜人群：孕妇、有疾病的患者和发育中的青少年。

有疾病的患者应首先遵循医生建议正确饮食，及时治好疾病。

青少年由于正处于生长发育阶段，因此也不建议采用低GI瘦身法。

专家点评：低GI值瘦身有科学理论作为指导依据，是一种营养的减肥方法。

由于采用低胰岛素减肥法的人在日常生活中不用严格地控制饮食，斤斤计较卡路里，也不用激烈运动就可以达到减肥效果，所以对贪嘴和不太喜爱运动的人来说是一种不错的选择，但减重效果不太突出减肥后的心得4让“将军肚”和肥臀变轻盈随着人们生活水平的不断提高，大腹便便、肥臀的男士、女士随处可见，但是通过适宜的锻炼，完全可以使身体显得轻盈、苗条。

一般讲，要想腹部健美，就要消除腹部最易堆积起的多余脂肪，方法有以下几种：1.进行有效锻炼如每天做半小时全身运动，骑车、跑步、游泳、爬楼梯均可，这样可使腹部脂肪减少。

2.适当节制饮食少食糖、淀粉、动物脂肪等，每天以吃七分饱为度，但要注意蛋白质的摄入量。

这样可促进体内脂肪的消耗。

3.做腹部健美操①盘腿而坐，手握轻哑铃置于脑后方，举哑铃至头上，同时呼气收腹;上臂放松，再将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌，反复做6次。