普拉提练习现用图解

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塑造完美曲线的普拉提动作推荐

塑造完美曲线的普拉提动作推荐普拉提是一种集力量训练、柔韧性练习和身体控制于一体的健身方式，源于20世纪初的德国，它通过控制精确的动作及呼吸来加强核心肌肉，提高身体姿态与运动能力。

普拉提的运动方式不依赖于大重量负荷，适合各种健身水平的人群。

在追求完美身材的过程中，普拉提以其独特的优势成为了许多女性锻炼的首选。

以下将推出几组有效塑造完美曲线的普拉提动作。

动作一：基础卷腹（Basic Curl Up）动作要领：平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚踩实地面，双手放于脑后或交叉在胸前。

吸气，然后在呼气时轻轻卷起上半身，使肩膀抬离地面，保持下背部贴紧垫子。

在最高点稍停，控制住恢复到起始位置。

作用：基础卷腹能够有效激活腹部核心肌肉，增强核心力量，让腹部更加紧致平坦，是其他普拉提动作的基础。

动作二：单腿提膝（Single Leg Stretch）动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直并紧贴地面。

吸气，抬起双腿至90度，同时肩头抬离地面。

在呼气时，将左膝靠向胸口，同时伸展右腿到约5-10厘米高，保持平衡。

吸气时换边，左腿伸直，右膝收向胸口。

每边重复8-10次。

作用：单腿提膝主要锻炼腹直肌及腹斜肌，可以有效塑造腰部曲线，并帮助提高下肢的柔韧性。

动作三：桥式（Bridge）动作要领：躺在垫子上，双膝弯曲，脚平放地面，手臂放保身体两侧。

吸气，运用腹肌力量将臀部抬起，使身体呈一条直线，从肩部到膝盖。

维持此姿势数秒，然后缓慢通过脊椎降下臀部回到地面。

作用：桥式可以有效加强臀大肌与核心，同时促进人们对身体臀部及腰背的感知，提高身体稳定性，对塑造完美曲线有直接效果。

动作四：自然侧倾（Side Lying Leg Lift）动作要领：从侧卧位开始，一只手支撑头部，另一只手放在胸前，以支撑身体。

吸气抬起上侧的腿，并保证骨盆不旋转。

呼气降下腿，但不要让它完全接触底部。

每侧重复8-10次。

作用：这项动作主要针对外展肌群，可显著提升大腿外侧和臀部的线条，是修饰丰满臀部和细长大腿的重要环节。

普拉提五动作强化你的肌肉

普拉提五动作强化你的肌肉
*导读：许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。

通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。

此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。

……
大多数腰椎受伤者除了错误姿势外，腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因，因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。

另外，腿部肌肉受伤，腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。

下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫“进阶俯卧撑”，可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。

第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。

第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。

第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直（但不超伸）与头部和躯干成直线，腿也伸直（不超伸）。

第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。

从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。

第五步：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，
再吸气把手臂伸直。

重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。

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普拉提练习图解

普拉提练习图解之勘阻及广创作一、骨盆卷动1.仰卧,骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松,双臂放在身体两侧.2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地.3.呼气,臀部继续上提,腰、背陆续离地.膝盖到颈部成一平滑的直线.二、仰卧脊柱旋转1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上.骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松.2.髋和膝关节弯曲成90°,自然并拢双腿,小腿平行空中.3.吸气腿向右侧放下.4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开始位置,再向相反方向放下.三、胸部抬起1.仰卧,手臂捧首,骨盆正中,膝关节弯曲,双腿微开,脚掌放松.2.收缩腹肌,缓慢抬起上体,感受脊柱的逐节运动.一、单腿绕环1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直.2.一腿高举向天花板,另一腿沿身体方向伸直,旋转高举的腿,感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次.举措要点：臀肌发力,绕环腿伸展,放松.易犯毛病：没有抬起的腿不能放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地.骨盆稳定.功效：拉伸腿部韧带、肌肉,消除腿部过剩脂肪.二、卷曲上提1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方.2.呼气,双手臂伸直举向天花板.3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前.4.继续举措,脊椎逐渐从空中抬起,至坚持上半身与双腿直角,双臂平行于空中.举措要点：腹肌用力易犯毛病：注意沉肩,肩部肌肉不要太紧张.功效：灵活脊椎,伸展背部肌肉,消除颈部细纹,减腹,美化背部曲线.一、一百次（低级）1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部弯曲放松,脚掌贴地.2.膝关节提起靠向胸部,年夜小腿呈90°.双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动.易犯毛病：双臂伸直延伸至指尖.功效：熬炼腹肌,打造平坦小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌.二、拉身体11.俯卧,放松,吸气2.双臂抬离空中,颈部伸展,腹部与双腿贴地坚持不动,呼气.3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,4.然后往后拉伸,胸部稍抬离空中,眼睛看屋顶2秒.易犯毛病：头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉.功效：舒展全身,稳定肩胛骨,加强肩膀力量,改善肩部活动范围,消除颈部赘肉.塑造流畅背部线条.三、拉身体21.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气.2.呼气,头部和双臂,上体抬起,3.吸气,胸部离开空中后双臂拉回至体侧,肩胛骨靠拢,稳定不动2秒.易犯毛病：头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉.功效：扩展肩胛骨,消除肩部僵硬,消除手臂内侧赘肉,减少下背部的脂肪.一、划船1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧.2.吸气,双臂前上举伸直,3.吐气,双臂在身体前方放下,至指尖触及垫子.4.吸气,双臂贴耳前上举.5.双臂侧展,下压,回至1.易犯毛病：不要耸肩功效：改善肩部线条,消除手臂赘肉.二、腿部力量1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子.膝关节90°,足尖绷直.2.伸直双腿,延伸至足尖.易犯毛病：头不要后仰,腰部贴住垫子,坚持骨盆与脊柱的正中.功效：舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有效消除过剩脂肪三、双腿伸展1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝.2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖.3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与空中呈45°.4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2位置.易犯毛病：腿要伸直.功效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感,活化膝关节,强化人体核心区力量.消除腹部脂肪.一、提膝至胸1.站姿,双臂胸前交错平置.2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖提高靠近手臂,吐气,还原.3.双腿交换练习步伐2,各重复10次.易犯毛病：肩胛骨翻开,不要耸肩.功效：挺拔身姿,改善驼背.二、抬膝至体侧1.站姿,双臂侧展.2.吸气,单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂.吐气还原3. 双腿交换练习步伐2,各重复10次.易犯毛病：不要耸肩,年夜腿抬起至平行于空中.功效：练习身体平衡能力,收紧年夜腿内侧肌肉,提高臀线.三、年夜腿伸展1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下.2.吸气,收下巴,身体后倾,身体维持直线.3.吐气,核心区用力,身体回到1.4.重复3次.易犯毛病：身体坚持直线,臀部不要后翘.功效：紧实臀部,实现背部肌肉线条的流畅.一、单腿后踢1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前.2.双拳互推,抬高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气.3.两腿各重复5次.易犯毛病：举措缓慢,不要耸肩,腹部收紧.功效：放松颈部,强化转动脊柱的稳定.推拿腹部,加强消化系统的功能.二、双腿后踢1.俯卧,头转向一侧,脸颊贴地,手背放于面前,双手交叉于腰部,双肘触地.2.吐气,双腿并拢,题臀3次.3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直.吸气.易犯毛病：在步伐3时,腿要伸直,头部上抬,功效：消除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于消除腿部赘肉与排除过剩水分,塑造双腿肌肉,后拉脊椎,增加脊椎弹性.一、肩桥预备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节屈曲,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部继续向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一直线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向空中,中心靠左腿支撑.易犯毛病：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二、开瓶式旋转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢抬高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：腰部不能离地,腿不能弯曲.功效：充沛运动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉更加紧实,拉伸腿部肌肉更加紧致,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：整个身体处在同一平面上,臀部不能后翘.功效：熬炼年夜腿内侧肌肉,充沛熬炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性.一、肩桥预备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节屈曲,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部继续向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一直线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向空中,中心靠左腿支撑.易犯毛病：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二、开瓶式旋转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢抬高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：腰部不能离地,腿不能弯曲.功效：充沛运动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉更加紧实,拉伸腿部肌肉更加紧致,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：整个身体处在同一平面上,臀部不能后翘.功效：熬炼年夜腿内侧肌肉,充沛熬炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性.时间：二O二一年七月二十九日。

普拉提(详细)

普拉提(详细)初学者锻炼计划以下是简单的关于普拉提的介绍。

你所需要的只是一个垫子。

如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。

现在告诉你如何正确的做普拉提。

把注意力集中你的肚子上。

把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。

心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。

在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。

在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。

按顺序做运动。

每星期至少做三次运动。

在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效尽力做这些运动:一百次呼吸仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。

弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。

在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。

然后吸气。

在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。

每次呼吸的时候抽动你的双手。

然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。

按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次桥式仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。

双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。

做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。

用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。

保持这个动作10到1次。

注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。

西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。

普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。

普拉提中英图解。免费

1、Bicycle Inverted动作描述：Lie on back with straight legs and hands under hips, palms up.仰卧腿伸直，手放于髋部，掌心向上。

Lift legs until hips are at 90 degrees.抬起腿部直到髋关节呈90度。

Lift hips up and support with arms as shown.抬起髋关节用手臂进行支撑，像图示的那样。

Inhale and split legs, bend knee of rear leg and move rear leg forward while moving front leg to rear, then straighten front leg.吸气同时分开双腿，后侧腿屈膝同时向前移动，前侧腿向后移动，然后伸直前侧腿。

Exhale and alternate legs, continuing sequence.呼气同时双腿轮流继续顺序。

2、Boomerang Part1动作描述：Sit tall, legs straight, right ankle crossed over left, hands at sides.坐直，腿伸直，右踝交叉于左踝之上，手放于身体两侧。

Inhale and roll back onto mid back and bring straight legs over head, keeping arms on floor for support.吸气同时向后滚动至中背部将伸直的腿抬起过头，保持手臂在地面上支撑。

Maintain position, exhale and uncross ankles and re-cross ankles with left over right.保持姿势，呼气的同时打开交叉的踝关节紧跟着左脚踝交叉于右脚踝之上。

普拉提Pilates动作详解

Pilates的六大原则：1 专注Concentration一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话，你一辈子都不会练出什么成果，挂着张望身边一起上课的型男索女，一个不留神还会弄上自己呢。

惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。

利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。

2 控制ControlPilates的“控制”是讲求“由内到外”。

专注结合呼吸会产生很大的控制力。

每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。

做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。

由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。

当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。

3 轴心Centering幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。

很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。

Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。

手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮；相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。

其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。

4 呼吸Breathing专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。

其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。

呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。

吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

普拉提练习图解分析

普拉提练习图解一、骨盆卷动1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。

2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。

3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。

膝盖到颈部成一平滑的直线。

二、仰卧脊柱旋转1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。

骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。

2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。

3.吸气腿向右侧放下。

4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。

三、胸部抬起1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。

2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。

一、单腿绕环1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。

2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。

动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。

易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。

骨盆稳定。

功效：拉伸腿部韧带、肌肉，消除腿部多余脂肪。

二、卷曲上提1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。

2.呼气，双手臂伸直举向天花板。

3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。

4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。

动作要点：腹肌用力易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。

功效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。

一、一百次（初级）1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。

2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。

双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。

易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。

功效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。

二、拉身体11.俯卧，放松，吸气2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。

3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶2秒。

普拉提核心床训练动作

普拉提核心床训练动作普拉提核心床训练动作是一种非常流行的健身方式，它可以帮助人们锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。

下面我们将介绍一些常见的普拉提核心床训练动作。

1. 腹部卷曲腹部卷曲是普拉提核心床训练中最基本的动作之一。

首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。

然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。

最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。

2. 腹部平板支撑腹部平板支撑是一种非常有效的核心训练动作。

首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。

然后，你需要用腹部的力量将身体向上抬起，直到你的身体呈现出一条直线。

最后，你需要保持这个姿势，尽可能长时间地保持这个姿势。

3. 腹部侧卷曲腹部侧卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部侧面肌肉的动作。

首先，你需要侧躺在床上，一只手放在头部，另一只手放在身体侧面。

然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。

最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。

4. 腹部反向卷曲腹部反向卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部下部肌肉的动作。

首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。

然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，直到你的双腿呈现出一条直线。

最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。

5. 腹部踢腿腹部踢腿是一种可以帮助你锻炼腹部肌肉和腿部肌肉的动作。

首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。

然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，然后向前踢出去。

最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。

总之，普拉提核心床训练动作是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。

如果你想要尝试这种健身方式，可以找一位专业的教练来指导你的训练。

基础普拉提从零开始的核心训练

基础普拉提从零开始的核心训练普拉提是一种以身体中心的力量训练为核心，旨在增强核心肌肉群、改善身体柔韧性和协调性的方法。

核心肌群不仅包括腹部肌肉，还涉及到背部、骨盆及周围的肌肉。

强化核心肌群有助于提高运动表现，减少受伤风险，并改善日常活动的效率。

在这篇文章中，我们将深入探讨基础普拉提的核心训练，从零开始，让每一个人都能理解并掌握这一重要技能。

核心肌群简介core muscles, or the center of your body, provide stability and support for every movement you make. The key muscle groups involved in this are：腹直肌：位于腹部前面，主要作用是屈曲脊柱。

腹斜肌：侧面的肌肉，有助于旋转和侧屈。

横腹肌：最深层的腹部肌肉，帮助稳定脊柱和内脏器官。

多裂肌：位于脊柱旁边，主要负责脊柱的稳定性。

骶髂肌：连接骨盆和脊柱，有助于下肢力量的传导。

强化这些核心肌肉群可以改善姿势，提高功能性运动能力，不论是在生活中还是运动中，都能起到至关重要的作用。

普拉提的基本原则开始之前，我们需要了解普拉提训练的几个基本原则：集中注意力：练习的时候要全神贯注，关注身体的位置和动作。

控制：每个动作都要保持稳定和控制，不要急于完成，而是确保每一次动作都是正确且有效的。

呼吸：普拉提注重与呼吸相结合，使身体更加放松，并有助于增强核心控制能力。

流畅性：动作要连贯流畅，避免生硬或突然的停顿。

精准度：每个动作都应该做到标准、准确，以获得最佳效果。

开始基础普拉提核心训练热身阶段在正式开始普拉提训练前，热身是非常重要的一步。

可以通过以下几种方式进行热身：身体伸展：从手臂、腿部和躯干依次开始，做一些轻微的伸展动作。

行走或慢跑：可以提升心率，促进血液循环，为接下来的训练做准备。

基础瑜伽体式：如“猫牛式”和“儿童式”，这些体式可以帮助放松脊柱及增加灵活性。

普拉提23个基础动作

普拉提23个基础动作普拉提23个基础动作1.⾻盆卷动⼝令:仰卧中⽴位，下额微收想像下额夹了⼀个橘⼦，双⼿臂掌⼼朝下并向下延伸，收腹收肋想像腰下有⼀颗蓝莓，⾜跟对准坐⾻，膝关节不要外翻内扣，脊柱向上延伸。

以头为12点、脚为6点、⾻盆12点、6点(找到⾻盆屈伸的能⼒)，12点呼⽓从腰椎、胸椎逐节卷起、卷⾄肩、髖、膝呈⼀条直线、想象膝盖上⾯有2盏⼤灯照向远⽅，吸⽓从胸椎、腰椎、⾻盆逐节下落想象脊柱下⾯有⼀排花⽣⼀颗⼀颗压碎。

2.肩桥⼝令:(……)以头为12点、脚为6点、⾻盆12点、6点(找到⾻盆屈伸的能⼒)，呼⽓从腰椎、胸椎逐节卷起、卷⾄肩、髖、膝呈⼀条直线、想象膝盖上⾯有2盏⼤灯照向远⽅，吸⽓右腿抬⾄桌⾯⾼度⼤腿垂直、⼩腿平⾏、脚背微绷、髖、膝夹⾓90度呼⽓脚尖向下点地到脚掌、⾜跟,同理吸⽓向对侧练习，吸⽓从胸椎、腰椎、⾻盆逐节下落想象脊柱下⾯有⼀排花⽣⼀颗⼀颗压碎。

3.坐姿⾻盆后倾⼝令:坐姿中⽴位(……)吸⽓双⼿臂前平举掌⼼相对、呼⽓⾻盆后倾从腰椎、胸椎、逐节卷动上半⾝保持不动，吸⽓⾻盆带动脊柱由下往上逐节返原。

4.滚动如球⼝令:坐姿中⽴位，双⼿臂放于躯⼲两侧、第⼆脚趾朝向正前⽅、双膝⼀拳距离、臀部夹紧、盆底肌收紧、收腹收肋、下额微收想象下额夹了⼀个橘⼦，中轴延长。

吸⽓双⼿臂放在膝关节上⾯、肘关节向两侧打开，呼⽓⾻盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎⼀节⼀节卷⾄C状，眼睛看向膝关节处、吸⽓⾝体向后滚⾄肩胛⾻着地即可，呼⽓返原、双脚离地⾯⼤约5公分。

5.猫⼝令:四⾜⽀撑中⽴位,任意⼀⽀⼿握住⼀个拳横着放进膝盖中间并夹紧、再将刚刚那⽀⼿放到原来的位置，双脚背紧贴于垫⾯、双⼤腿垂直于地⾯双⼿臂垂直于地⾯、双肘微屈、五个⼿指⼤分开、枕⾻、胸椎最⾼点、骶⾻在⼀条直线上，中轴延长。

吸⽓延长脊柱、呼⽓⾻盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎⼀节⼀节卷动,卷⾄脊柱呈最⼤的C型，眼睛看向⾃⼰的肚脐眼看到不能看到为⽌，吸⽓⾻盆前倾从腰椎、胸椎、颈椎、⼀节⼀节返原。

普拉提要点-更新

正式训练僵虫募集肌肉：髋屈肌群好处：1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活小工具：圆轴触觉提示：骼骨、肋骨、膝盖、足跟想象提示：腰椎下面有一根钉子注意：单腿上抬，大腿小腿夹角90度，足趾屈，无论上抬或下放角度不变。

变化：鸟狗式、单双膝滑行动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），吸气双手上抬指向天花板，掌心相对。

呼气，收缩骨盆底肌将一侧腿上抬，大腿小腿呈90度夹角，绷脚尖。

吸气还原，脚尖轻轻点地。

动作完毕（脚尖点地过度到脚跟，两手放回身体两侧，还原至仰卧中立位）仰卧单腿画圈募集肌肉：髋屈肌群好处：1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活小工具：半轴（放于骶骨下），弹力带（辅助绷脚）触觉提示：骼骨、肋骨、脚想象：自己的脚像圆规一样画篮球大小的圆注意：单腿上抬，大腿小腿形成90度夹角后将脚尖指向天花板，另一腿伸直向下做延伸。

变化：仰卧蛙式（改善O/X腿型）、仰卧腿开合动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），呼气，收骨盆底肌将一侧腿向下伸直做延长，绷脚尖。

另一条腿屈膝抬起，大腿小腿形成夹角90度后将脚尖指向天花板。

想象自己的脚像圆规一样画篮球大小的圈，调整呼吸，鼻吸口呼。

动作完毕（屈膝，脚尖点地过度的脚跟，另外一侧腿脚尖点地过度的脚跟，还原至仰卧中立位）腰椎代偿解决方法：1、激活核心（双手握拳做对抗）2、双手握住魔力圈（向中间对抗）3、放松臀中小肌侧卧单腿上抬募集肌肉：髋外展肌群好处：1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活小工具：弹力带触觉提示：骼骨、肋骨、枕骨、脚想象提示：侧腹下面始终有一块冰注意：单侧腿上台不宜过高，比髋关节略高即可；下降时双腿不相碰变化：1画圈2自行车3前踢腿4外旋5写名字6外旋加对抗7正常加对抗8蚌式9蚌式加对抗10弹力带动作过程：侧卧中立位（双腿屈曲夹角80-90度，从脚到头检查身体位置，吸气脊柱延长、四肢延长）呼气，收骨盆底肌两腿伸直向下做延长，绷脚尖。

再次吸气放松骨盆底肌，呼气上抬单侧腿（绷脚尖上抬），高度略高于髋关节即可。

普拉提图片

普拉提图片※腹部运动★平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。

（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）★用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

★背部挺直，肩膀下沉，吸气。

（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）※臀部运动★呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

★吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

※背部运动★俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

★指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

★吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。

呼气，慢慢恢复到准备姿势。

※腰部运动★准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

★直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

普拉提其他动作图文：普拉提，自己在家也能练八个关键词专注。

训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。

控制。

动作要到位，尽量做到教练要求的位置。

凯莉·安妮·莫斯还坚持着一周五次练习普拉提重心。

充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

呼吸。

做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。

速度不宜太快，与动作的速度基本一致。

运动时注意呼气，静止时注意吸气。

另外注意力要集中。

流畅。

力求动作流畅，速度均匀。

准确。

动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。

放松。

躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……持久力。

有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持铣な奔涞募∪饨粽鸥校洗蟪潭认纳硖甯鞑课坏哪芰浚獗茸錾霞甘鲅鑫云鹱苡玫枚唷?/P> 编后：普拉提pilates糅合了东方和西方运动概念而成的。

西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。

普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。

练习普拉提(Pilates)的益处和基础动作(动图)

练习普拉提（Pilates）的益处和基础动作（动图）普拉提Pilates练习益处全身的锻炼普拉提专注于核心力量和控制，同时它也帮助发展全身力量和控制。

练习普拉提不会使肌肉过度发达。

普拉提通过增加柔韧性和关节的活动范围来促进身体的平衡和协调。

提高精神和身体的意识和自我觉察在注重核心力量和相关运动的同时关注呼吸是对身体和意识的一个挑战。

身心灵的提升对我们来说非常重要，普拉提是日常运动锻炼中最好的身心灵修炼。

适合每个人无论你的健身水平的高低普拉提可以适应每个人的日常锻炼。

既有针对专业运动员的动作和训练手法，也能针对普通大众。

普拉提可以针对任何人。

普拉提动作强调核心，动作设计合理安全，同时兼具挑战性。

改善姿势加强核心力量和身体的正确排列，身体将呈现更好的姿态。

Roll UpThe SawSingle Leg StretchDouble Leg StretchSingle Straight Leg StretchDouble Straight Leg StretchCriss CrossPlankSide PlankTeaser Preparation我们都希望自己练成一双结实、修长、性感的美腿A Pilates Instructor's Secrets to Long, Lean Legs1Side Leg Raise如图侧躺在垫上，一只手支撑住头，一只手放在腹部前方帮助支撑，肩膀和臀部保持在垫子后缘，下面的腿指向垫子的一角，上方的腿尽量抬高，再有控制的放下。

每侧腿抬起20次。

2Inner-Thigh Lifts侧躺，把上方的腿弯曲，用手抱住脚踝，底侧腿往上方尽可能抬高，再放下。

注意启动大腿内侧肌肉，腹部保持收紧，臀部保持稳定。

每侧抬起20次。

3Dual Leg Lifts侧躺，如图，一手支撑头部，一手在腹部前方支撑，双脚靠拢同时抬起，再放下。

注意感受腿内侧肌肉的工作，贴紧双腿。

抬起20次。

4Grasshopper俯卧，手弯曲，手掌叠在一起枕住头部，两腿分开到与垫子同宽，抬起腿部绷紧脚尖，让腿部离开垫子，然后弯曲膝盖，把脚尖靠拢在一起，放下腿部时保持腿部离开垫子，髋部始终在垫子上。

普拉提动作详解46

普拉提动作详解一、骨盆卷动步骤：1、平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌放平，两脚分开臀部同宽，双手放于身体两侧，掌心向下。

保持骨盆中立位。

2、呼气，内收腹壁，缓慢卷曲尾骨，并且使背的下部、中部、上部依次离开垫子。

3、吸气，继续提升髋部向上，保持肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线。

4、呼气，缓慢降低身体，依次将每一节椎骨落回地面。

重复10次。

要点：向上提盆底肌时，朝向脊柱方向内收腹壁，使用腹横肌维持稳定。

抬起骨盆底部的同时轻轻地将坐骨朝向膝关节的方向拉伸。

使用髋关节伸肌。

手臂始终贴近垫子，使用肩关节伸肌帮助抬起上身。

膝关节和脚趾始终保持向前。

想象：胸廓与耻骨之间的空间是一个碗槽。

补充：骨盆卷动有助于学会深层盆底和腹横肌的使用，继而按照既定的方式连接骨盆与脊柱，并且协同收缩力量中心的肌肉。

二、仰卧抬腿步骤：1、平躺，双膝弯曲，保持小腿与大腿之间成90°夹角。

双脚分开与臀部同宽，手臂置于身体两侧，掌心向下。

2、呼气，抬起右腿，直至膝关节位于髋关节正上方，即膝关节屈曲90°，大腿与垫子垂直。

3、吸气，膝关节保持90°直角的同事落下，直到脚趾触及垫子。

4、右腿重复上述动作10次后交换左腿。

要点：注意抬起一条腿时要保持骨盆静止不动，使身体的重量均匀地分布于骨盆两侧。

在腿抬起与下落的时候，避免将重量转移到骨盆的另一侧。

始终保持膝关节屈曲90°，防止小腿由于重力而下落，因此下落时采用吸气以控制下落速度。

想象：想象腿是一本打开的书，上抬与下落过程中均不改变打开的幅度，即膝关节夹角90°。

补充：学会使用腹肌力量使下肢运动的同时，保持上身静止。

朝向脊柱的方向收缩深层腹壁有助于使用腹横肌来保持骨盆的中立位。

三、仰卧脊柱扭转步骤：1、仰卧，髋关节与膝关节之间成90°夹角。

膝关节位于髋关节正上方，腿与垫子平行，脚背微微绷直，跖屈。

双臂平直，置于身体两侧，掌心向下。

2、呼气，内收腹壁，骨盆微微往后倾，双腿并拢。

专业普拉提动作步骤及要领

专业普拉提动作步骤及要领普拉提动作1、骨盆卷动预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。

屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

动作过程：吸气准备。

呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。

吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。

呼气，逐节还原成预备姿势。

动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。

脊椎顺序运动。

目标肌肉：腹肌、�N绳肌动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

2、仰卧脊椎旋转预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

目标肌肉：腹斜肌动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪 3、胸部抬起预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。

呼气缓慢还原。

动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。

目标肌肉：腹肌动作目的：消除腹部赘肉 4、胸部抬起并旋转预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。

动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

目标肌肉：腹肌、腹斜肌动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

5、单腿抬起/转换预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

普拉提梯桶训练动作

普拉提梯桶训练动作普拉提是一种非常受欢迎的健身运动，它可以帮助改善身体的柔韧性、力量和平衡能力。

而梯桶训练则是普拉提中的一种重要训练方式，通过梯桶的运动，可以更好地锻炼核心肌群和身体的稳定性。

本文将为大家介绍几种常见的普拉提梯桶训练动作。

1. 梯桶反向平衡：坐在梯桶上，双脚放在梯桶的边缘上，双手放在膝盖上，保持身体平衡。

然后慢慢将梯桶向后倾斜，同时将身体向后倾斜，直到感觉到核心肌群紧绷。

保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。

重复进行这个动作，可以有效锻炼核心肌群和改善身体的平衡能力。

2. 梯桶腹肌训练：坐在梯桶上，双腿弯曲，双脚放在地面上。

双手交叉放在胸前，慢慢将上身向后倾斜，同时将腿部抬起，使身体呈V字形。

保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。

这个动作可以有效锻炼腹肌和核心肌群。

3. 梯桶侧平衡：坐在梯桶上，双腿弯曲，双脚放在地面上。

将一只手放在梯桶上，身体稍微向一侧倾斜，将另一只手伸直向上。

保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。

重复进行这个动作，可以有效锻炼腹肌、腰部和核心肌群。

4. 梯桶背部伸展：坐在梯桶上，双腿弯曲，双脚放在地面上。

将双手放在梯桶后面，身体向后倾斜，保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。

这个动作可以有效伸展背部肌肉，缓解背部的压力。

5. 梯桶臀部训练：坐在梯桶上，双腿弯曲，双脚放在地面上。

双手放在梯桶边缘，并将臀部抬起，使身体呈桥形。

保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。

这个动作可以有效锻炼臀部和腿部肌肉。

6. 梯桶平衡训练：坐在梯桶上，双脚放在梯桶的边缘上，双手放在膝盖上，保持身体平衡。

然后慢慢将梯桶向一侧倾斜，同时将身体向一侧倾斜，直到感觉到核心肌群紧绷。

保持这个姿势数秒钟，然后慢慢恢复原位。

重复进行这个动作，可以有效锻炼核心肌群和身体的平衡能力。

总结：普拉提梯桶训练动作是一种非常有效的锻炼方式，通过这些动作的训练，可以有效提高身体的柔韧性、力量和平衡能力。

当然，在进行这些动作时，一定要注意保持正确的姿势和呼吸方法，以免造成身体的不适。

每天学点普拉提之胸部抬起

每天学点普拉提之胸部抬起胸部抬起“是其他垫上腹部加强动作的基础练习，要求集中于积极的收腹练习，步骤清晰流畅。

当把头、肩和上背部有步骤地卷起卷下的时候，下背部稳定不动，保持脊椎的中立位，腿和髋部都牢牢地贴紧垫子，始终保持动作中的控制。

益处：此项练习能够有效加强腹肌力量，并增强骨盆的动态稳定性。

动作步骤：1、仰卧屈膝，脊椎处于自然中立位，双膝保持90度角，两膝盖之间保持约一个拳的距离，双手手指交叉置于头后侧。

2、吸气，将肋骨向两侧分开，躯干保持不动，不要耸肩。

3、呼气，把肋骨往下滑动，收缩腹部，将头部和肩部卷离垫子，直至肩胛骨下角刚触及地面，目视肚脐方向，同时微微收紧大腿内上侧肌肉和腹部肌肉，使两膝盖保持距离不变，腹部不能向外凸出，骨盆不能后倾借力。

4、吸气，躯干保持稳定不动，保持上半身的弧线，收腰。

把肚脐拉向脊椎。

5、呼气，收紧腹部，开始慢慢舒展脊椎卷回垫上，回到动作开始的姿势。

重复：6～10次。

动作变化：1、改变呼吸节奏：呼气时卷起，抬高头和肩膀；吸气时，逐节脊椎卷回。

2、难度调整：将两手放在胸前交叉或将置于身体两侧，注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

3、辅助器材：两膝盖之间夹一个普拉提小球或魔力圈，以协助收紧身体的核心。

4、辅助器材：仰躺在健身球上完成动作。

想象技巧：· 放松髋屈肌群，想象你的下半身被牢牢地绑在地上。

· 抬头的时候，将下面的肋骨压向垫子，设想头从胸廓上而不是从颈上抬起。

· 当你卷起的时候，头微微收向胸部，不要太用力，想象在下巴和胸口之间夹了一只橘子注意事项：· 练习时肘关节始终保持打开，避免用手去拉头部。

· 在整个动作练习时，保持肩膀下沉放松。

· 颈部和肩膀受伤的，如果不适则略过这个动作。

（指示图：沉肩避免腹部凸出脖颈舒展头部位置不要过低眼晴视线向前或看向腹部双膝弯曲90度角脊椎中立位保持膝盖间一个拳的距离肘关节向外打开，避免猛力拉头部）。

普拉提的34个基本体式

普拉提的34个基本体式普拉提是一种以身体控制和呼吸为核心的运动方式，它能够帮助人们改善姿态、增强肌肉力量和灵活性。

普拉提的34个基本体式是每个想要学习这种运动方式的人必须掌握的基础知识。

下面将对这些基本体式进行详细介绍。

第一部分：仰卧位1. 肩桥（Shoulder Bridge）肩桥是一种锻炼臀部、腹部和背部肌肉的非常有效的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将臀部抬起来，同时保持脚和手臂放在地上。

2. 单腿伸展（Single Leg Stretch）单腿伸展是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将一只腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住另一只腿的小腿。

3. 双腿伸展（Double Leg Stretch）双腿伸展也是一种锻炼核心肌群、加强腹直肌和内外斜肌的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿向前伸展，并用手臂轻轻地抓住小腿。

4. 脊柱侧弯（Spine Twist）脊柱侧弯是一种锻炼腹肌、背部肌肉和髋部的体式。

在这个体式中，你需要仰卧在地上，然后将双腿弯曲，并将它们向一侧扭转。

第二部分：俯卧位5. 趴姿（The Plank）趴姿是一种锻炼核心肌群、加强手臂和腹部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将身体平放在地面上，并用手臂支撑自己的身体。

6. 蛙泳（Swimming）蛙泳是一种锻炼背部、臀部和腿部肌肉的非常有效的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后同时抬起手臂和腿，在空气中做“游泳”的动作。

7. 反向飞鸟（Reverse Fly）反向飞鸟是一种锻炼背部和肩部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向外伸展，并将手掌朝下。

8. 蚯蚓（The Worm）蚯蚓是一种锻炼核心肌群和背部肌肉的体式。

在这个体式中，你需要俯卧在地上，然后将手臂向前伸展，并将头和腿抬起来。

第三部分：侧卧位9. 侧卧抬腿（Side Leg Lift）侧卧抬腿是一种锻炼臀部、髋部和大腿外侧肌肉的体式。