太阳致敬式
向太阳致敬式瑜伽动作
向太阳致敬式瑜伽动作向太阳致敬式瑜伽动作——拜日式Surya Namaskar，也被称为“拜日式”或“向太阳致敬”，是一种古老的瑜伽传统，它源于印度古代瑜伽文献。
拜日式包含12个步骤，每一步都有其特定的意义和深刻的象征意义。
这个传统的瑜伽练习有助于给身体带来通畅的能量，从而促进身体的健康。
第一步：站立式首先，仰视太阳，站立在瑜伽垫上，双脚踩在地面上，双手抬高，并放松双肩，将双脚抬高，使脚尖指向空中。
第二步：圆月弓双腿尽量放松，双手抬起，头部看向天空，想像整个身体在弓状变形，同时，要注意腰部、腹部、胯部和颈部保持相同的伸展动作，并尽量保持身体自然直线，肩膀、胸部、腰部、膝盖都要有轻微的弯曲。
第三步：站立悬垂式头部看向天空，双手向前伸展，慢慢前倾，同时双腿贴紧瑜伽垫，将身体尽可能往下俯卧，将胸部和头部保持最低程度，做到尽量靠近地面，此时双手尽量紧握着瑜伽垫，以帮助身体稳定平衡。
第四步：高地双膝高地双膝是将双膝向上抬起，尽量靠近胸部，腰部尽量向后挺起，此时膝盖应该比膝关节上方稍微高出些。
第五步：膝胸推俯卧在瑜伽垫上，双膝抬起，将双手放在身体两侧，将脚尖贴向瑜伽垫，慢慢双手向前伸展，双腿平行抬高，双膝抬起，尽量把胸部紧贴瑜伽垫，从而使身体能够稳定。
第六步：半月弓式双脚抬高，四肢延伸，双手出掌收回，将头部向下看，身体仰卧，同时保持臀部和胯部向地面紧贴，大腿紧贴腹部，双肩向后伸展，头部尽量抬起，脸朝向地面，颈部尽量向前伸展，做到头、肩、腰、膝和脚的五个部位的伸展动作同时发生。
第七步：反重力爬行式双脚向前伸展，反重力爬行式，身体竖直，仿佛准备从前往后跳跃一样，同时头部抬起，两唇向上，双臂前伸，尽量向前伸展，膝盖抬起，双腿抬起，脚趾朝向天空，双腿紧贴腰部，尽量扩展腰部，让肩膀和胸部向前伸展，尽量使身体越来越垂直。
第八步：侧弓式右腿伸直，双足贴紧瑜伽垫，双手紧握右腿膝盖，左腿尽量抬起，右臂抬起，使之與左腕平行，同时头部看向右臂，左腿尽量伸直，保持右肩下拉，从而使身体垂直，腰部挺直，胸部尽量向上伸展。
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式（向太阳致敬式）：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。
向太阳致敬式瑜伽动作
向太阳致敬式瑜伽动作
首先，向太阳致敬的瑜伽动作开始于萨迦座位，也就是静坐姿势；随后，双手放在膝盖上，收紧肩胛骨，把头往后仰，眼睛闭上。
你可
以认真地将心思专注到太阳的光影上，把它融入你的心灵里，使你的
肉体和精神都同样收到它的灵感。
继续，双脚分开宽10英寸，脚向前翻转，大腿放松，腹部收紧，
双臂放在膝盖上，右手抓住左肘，使右肩更收紧，然后调整膝盖，身
体朝向右边。
此时，保持正确的呼吸，向太阳致敬水平地开始向左边
伸展，同时调整腹部和肩膀，保持心思专注，让自己敞开心态。
接着，让头部向左边仰望，将左臂伸向天空，表达出对太阳的致敬，然后回到原位，调整肩胛骨和腹部，你可以缓慢地重复这一动作，最终，进行衰竭动作，将身体缓缓地置于萨迦座位，以完成瑜伽动作
之旅。
另外，向太阳致敬式瑜伽动作也可以从半弓式入手，此时，双脚
保持稳定，腹部收紧，头抬起，双手同时向前伸展，膝关节稍微抬起，右臂向上张开，同时右腿收紧，左腿放松，使身体和自然界更加结合，得到真正的致敬。
最后，再从半月式开始，右腿收紧，弯曲，双手向上伸展，上身
仰起，使得双肩紧贴耳朵，同时，右臂抬起和张开，仰头望向太阳，
调整后，回到原位，反复练习，再次缓慢地进行衰竭动作，以完成本
次动作练习。
通过上面的步骤，你就可以正确地完成向太阳致敬式瑜伽动作了，希望这次动作能够给你带来惊喜，收获阳光般的能量！。
向太阳致敬式
向太阳致敬式
1、直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧，目视前方。
收腹夹臀，做2-3次深长的呼吸。
2、手臂有两侧打开，经由头顶后回到胸前，双手合十，手肘端平。
3、吸气，双手沿中轴向上，向头顶方向延伸。
4、呼气，手臂带动身体向后仰，手随眼。
5、吸气，身体回到中间，呼气，手臂带动身体向前，向下，沿最远方向延伸，手掌落于脚
的两侧，头颈部放松，膝盖绷直。
脊柱延伸式。
6、吸气，抬头，呼气，右腿向后一大步，膝盖脚背触地，眼睛平视前方，伸展背部和后脖
颈。
注意左腿膝盖不能超过脚趾。
7、左腿向后一大步，成斜板式，脚跟立起，四肢均匀受力，注意臀不要上翘，腰不要下塌。
收紧腹部。
8、脚背膝盖触地，臀部坐回脚后跟，手臂向前延伸，金刚俯卧式。
9、吸气，手掌不动，支撑身体，身体下巴、胸部沿地面向前滑行，蛇脊式转蛇式。
呼气。
臀部收紧，头向后仰，眼睛看向天花板，闭上嘴，用鼻子呼吸，不要耸肩。
10弯曲两肘，身体缓慢落下，下巴，额头触地，五体投地式，注意脚尖不要抬离地面。
11吸气，抬起臀部，脚尖立起，顶峰式。
呼气，脚后跟向下踩。
手掌推动身体向后。
12.吸气，吸住右腿向前一大步，呼气，眼睛平视前方，伸展背部和后脖颈。
弓牛式。
13吸气，收左腿，延伸脊柱式。
重复两次。
拜日式
拜日式教学引导词瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜，拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。
拜日式的起源为朝拜太阳，因为宇宙万物都要依靠太阳生存，瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，搭配呼吸，做完一次完整的动作。
可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
瑜伽拜日式的教学引导词：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。
2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。
注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要向体操运动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。
3、吐气，让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部，双手落向脚部两边的地板上。
注意：如果你做不到，可以弯曲一点膝盖，让手指触地，不要向下震颤腰部。
4、吸气，弯曲一点膝盖，让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地，然后让你的髋部重心往前移动，前侧的膝盖不要超过脚趾前方，避免超伸。
5、吸气，将你的双臂拉向头顶上方，双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。
6、吐气，让你的双手放在脚两边的地板上。
7、吸气，让你的右腿向后撤到达平板式的位置。
8、吐气，婴儿式放松。
9、吸气，让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上，下巴不超过双手手指的位置。
10、吸气，继续向前完成眼镜蛇式。
11、吐气，双脚踩地臀部向后方抬起，还原到下犬式的状态。
注意：尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板，从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。
12、吸气，先将你的头部抬起，眼睛向前看。
第二次吸气的时候，将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上，第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。
13、吐气，让你的身体尽可能的去贴靠腿部。
14、吸气，双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆，随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。
向太阳致敬式瑜伽动作
向太阳致敬式瑜伽动作
向太阳致敬式瑜伽动作是一种十分有益的瑜伽练习，它可以帮助
人们达到增强肌肉组织，通过放松感到内心平静，更有效的排毒等作用。
首先，进行向太阳致敬式瑜伽动作前，要先调整呼吸，保持完全
的呼吸。
然后，站在室内或室外的平坦地面上，双脚稍微分开，手臂
与肩同宽，把手放在腰侧，呼吸调整深入腹部，慢慢的扩大肚腹，胸部，腋下和锁骨向外，双手抬起指向高处，锁骨朝外，眼睛下睑紧闭，吸气，把头抬起，伸展颈部和上肢，享受太阳的温暖和活力。
然后，双膝伸直，双脚贴的紧，把身体向后仰，膝盖在股直上，
双臂贴在耳后伸直，上身正对太阳，头部向后仰，把头部慢慢向后倾斜，双手放在腰部，肩膀放松，把呼吸调整到肚腹，慢慢的向太阳致敬，维持这个姿势2-3分钟，把头部调整回中立位，呼吸慢慢的回归
到基础水平。
接着，把身体慢慢的向下，把双手抬到锁骨上，手肘稍微弯曲，
把肩膀放松，腹部向下，双膝弯曲但双脚还是和地面接触，双腿放松，呼吸调整到腹部，把头部调整到中立位，眼睛闭合，保持这个姿势2-3
分钟，然后双膝抬起，回到站立位置。
最后，把双脚稍微分开，肩膀和膝盖向前伸展，肩膀双臂抬起，
双手抬起指向天空，把腹部向前伸展，保持平衡，双膝微微弯曲，呼
吸调整到腹部，保持这个姿势2-3分钟，然后慢慢释放肩膀，把头部
调整回中立位，慢慢地说出“哦~”，表达对太阳的致敬，同时把尊重
和爱心传递给太阳。
向太阳致敬式瑜伽动作
向太阳致敬式瑜伽动作向太阳致敬式瑜伽动作是一种瑜伽练习中常见的动作，该动作以向太阳致敬的传统姿势为灵感，通过伸展身体和放松心灵，帮助提高体能和灵活性。
本文将介绍向太阳致敬式瑜伽动作的步骤和注意事项，希望能帮助读者更好地理解和实践该瑜伽动作。
在开始练习之前，找一个安静的地方，打开一些柔和的音乐，为自己创造一个舒适的环境。
穿上舒适的瑜伽服，跟随着以下步骤开始你的向太阳致敬式瑜伽练习。
首先，站立在瑜伽垫上，双脚并拢，脊柱挺直，双手自然垂放在身体两侧。
闭上双眼，深呼吸几次，调整好身体的平衡。
接下来，双手合十，放在心口前。
确保手掌压紧，双手的每一个指头都紧密贴合。
感受手掌的温暖，意识到自己的存在。
保持平稳的呼吸，准备进入下一个动作。
慢慢地，将双臂向上伸直，手掌抬过头顶，眼睛朝上看。
伸展背部和腹部，感受脊椎的延展。
保持深呼吸，感受腹部和胸部的扩张。
保持这个姿势几个呼吸的时间，享受伸展带来的舒适感。
接下来，缓慢地屈身向前，双手放在地板上。
如果你的柔韧度还不够，可以弯曲双膝，尽量让手掌触碰到地面。
保持头部放松，尽量贴近双腿，感受背部的拉伸。
如果你的腰椎柔韧度很好，可以尽量将鼻子贴近膝盖，舌头放在上颚上方。
保持深呼吸，放松身体，尽可能放松下肢的肌肉。
接下来，将左腿向后伸展，右腿向前曲膝，保持90度角。
双手扶着地面，使身体保持平衡。
保持颈部放松，平稳呼吸。
感受腿部肌肉的伸展。
保持几个呼吸的时间，然后交换腿部的位置，重复练习。
最后，慢慢地从后弓式（仰卧姿势）回到站立姿势。
将双手合十放在胸前，感受之前的动作带来的活力和平静。
再次调整呼吸，感受体内能量的流动。
练习结束后，慢慢地放松身体，深呼吸几次。
可以通过躺下来、抬腿放松等方式来缓解疲劳。
同时，还可以喝一些温水，补充身体的水分。
需要注意的是，在练习向太阳致敬式瑜伽动作时要遵循以下几点：首先，动作要流畅，不要用力过猛，以免拉伤肌肉。
其次，在练习过程中要注意呼吸，保持均匀和稳定的呼吸可以帮助身体更好地放松。
瑜伽体位——拜日式S
瑜伽体位——拜⽇式Sῡrya Namaskāra太阳致敬式向赐予万物⽣命之神——太阳，致敬！感谢太阳带来的光明和温暖，带给⼤⾃然的活⼒，感谢阳光给予我们的⽣活带来的正⾯能量。
我愿将每⼀次的拜⽇式奉献给祢，让太阳之光照亮我周⾝⼀切⿊暗！愿我们能亲⾝感受古⽼的智慧，不再被过去的经验所蒙蔽！向太阳致敬式,也称拜⽇式，梵⽂名为Sῡrya Namaskāra，⼜写成Surya Namaskar，是瑜伽体位法中最重要也是最基本的式⼦之⼀。
在古典瑜伽练习中常会边做边吟咏梵咒，此梵咒分两⼤类，⼀种是对太阳的赞颂，另⼀种是⾳根（bījamantra）。
拜⽇式的动作本⾝对吾⼈健康的帮助是众所皆知，⽽在精神⾯和实质⾯，太阳对⼀切万有的重要性，更是绝对不可或缺的，没有太阳，地球就不会有⽣命。
太阳是⽣命的泉源，光辉与温暖的给予者，是⼀切万有的共同朋友，是……。
向太阳致敬式是与呼吸结合的运动序列连接。
它被认为是在⼀节瑜伽课开始前的⼀个让⾝体热⾝的练习。
均匀调整和发展肌⾁，每⼀个器官是在⼀个健康的⽅式刺激。
⼼是重新焕发活⼒和刷新。
向太阳致敬式带来平和的意识。
向太阳致敬式，这⾥说，已经教给神罗摩帮助他忍受对滨景，与实⼒超群的敌⼈的伟⼤战⽃。
（即拉玛的旅程是写在史诗罗摩衍那(Ramayana) -⽂本之⼀的印度教徒-公元前750和500）。
学者们仍然在罗摩衍那辩论。
有些⼈认为作为⼀个宗教的⽂本中，⽽另⼀些⼈认为这是⼀个神话。
最关⼼的向太阳致敬式起源重要的是它的教学。
在瑜伽，向太阳致敬式为我们提供了⼯具，以改善⾃⼰的⽣活，可以没有⾃⼰的宗教或信仰，甚⾄是⽆神论者瑜伽练习者可以通过向太阳致敬式改善和提升⼒量。
向太阳致敬式，能让任何⼈都想要成功地克服障碍，帮助它找到真实的性质。
向太阳致敬式的练习可以使能量遍布整个⾝体。
它给习练者⼀种⼒量，甚⾄着改变他对⽣活的感悟。
当学⽣学习向太阳致敬式时，他们应该去实践进⼊⾝体和头脑的认知及正在发⽣的改变。
瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！
瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！【什么是拜日式？】拜日式，由十二个姿势组成：祈祷式——展臂式——前屈式——骑马式——下犬式——八体投地式——上犬式——下犬式——骑马式——前屈式——展臂式——祈祷式还原式拜日式是古印度瑜伽师的一个串联练习动作，意思是向太阳致敬。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
【练习拜日式的好处】练习拜日式主要可以帮助我们舒展身体、平和内心，12个拜日式有12种不同的功效。
像调节腹部器官，改善消化系统；缓解腿部不适、使脊椎神经恢复活力；强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统等都是练习拜日式的好处。
当然在练习过程中，也有不同的肌肉在发挥作用。
具体是什么一起来看看吧~01. 祈祷式意指：向所有的朋友致敬！动作说明：•双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，双掌心均匀用力•双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方•保持正常呼吸功效：集中和宁静思绪。
02. 展臂式意指：向杰出的人致敬！动作说明：•双手举过头顶，同时抬起手臂并向后弯曲躯干•两臂之间距离与肩同宽，身体向后稍微弯曲躯干•举起手臂时深呼吸功效：帮助我们集中意念，加强能量，调节腹部器官，改善消化系统。
03. 前屈式意指：向诱发活动的人致敬！动作说明：•双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直•手掌撑地，上身靠近双腿功效：预延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。
也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。
04. 骑马式意指：向照亮人的人致敬！动作说明：•右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送•手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，保持放松功效：拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时，强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统。
05. 下犬式意指：向在空中迅速移动的人致敬！动作说明：•将右脚向后与左脚并拢，臀部上顶•髋关节弯曲，膝关节伸展，脚跟放在地面上功效：半倒置体式，使内脏器官向上走，促进腹内部器官的活力，并且加强腹部力量；使大脑安静，身心放松。
拜日式口令
拜日式口令
摘要：
1.拜日式简介
2.拜日式的口令与动作分解
3.拜日式口令的来源与意义
4.拜日式口令在瑜伽练习中的重要性
5.总结
正文：
拜日式是一种常见的瑜伽体式，以太阳致敬为名，整个序列共分为12 个体式，按照特定的顺序和口令进行。
以下是拜日式的口令与动作分解：
1.祈祷式：双脚并拢，双手合十，低头祈祷。
2.展臂式：双手向上伸展，掌心相对，双臂与肩同宽。
3.向上犬式：双手撑地，双臂与肩同宽，双脚向后伸展，背部与地面平行。
4.向下犬式：双脚向后伸展，与双手保持同一水平线，背部与地面平行。
5.起跑式：双脚前后分开，前脚掌着地，后脚跟离地，双手向上伸展。
6.战士式：双脚前后分开，前脚掌着地，后脚跟离地，双手在耳边合十。
7.三角式：双脚分开，与肩同宽，向左或向右弯曲，左手触地，右手向上伸展。
8.扭转式：双脚分开，与肩同宽，向左或向右扭转，右手触地，左手向上伸展。
9.平衡式：双脚并拢，双手合十，抬起一只脚，保持平衡。
10.树式：单脚站立，另一只脚放在大腿内侧，双手向上伸展。
11.舞者式：单脚站立，另一只脚在身后弯曲，双手向上伸展，与身体呈一直线。
12.结束式：双脚并拢，双手合十，低头祈祷。
拜日式口令的来源与意义，主要是向太阳致敬，感谢太阳给予生命和能量。
在瑜伽练习中，拜日式口令起到了引导和规范的作用，帮助练习者更好地完成动作，同时也有助于保持呼吸与动作的协调。
【瑜伽体式】拜日十二式
【瑜伽体式】拜日十二式拜日式是古印度流传至今的最经典的瑜伽体式之一，也称作太阳致敬式或祈阳式。
它的诞生，源自于古印度人清晨起床后，面对着地平线上那一轮冉冉升起的红日，为感恩太阳赐予人类光明与能量，而创造的一套膜拜太阳神的体式。
拜日式这可不是一个单一的静态体式，而是瑜伽中最常用的一套串联体式。
作为瑜伽体位练习的初级入门方法和热身动作，拜日式相当于瑜伽练习的一个“入场券”，它的每一个体式，都蕴藏着瑜伽智慧的能量。
拜日十二式动作解析1、祈祷式（山式）：双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。
平缓呼吸，全身放松。
要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。
功效：集中和宁静思绪。
2、脊柱后弯式：脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。
功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
瑜伽拜日式怎么做3、增延脊柱伸展式：身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。
要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。
功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
4、新月式：双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶，然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后。
功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，增强平衡能力。
5、顶峰式（下犬式）：左脚向后退行一步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地。
要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。
功效：强化四肢神经和肌肉。
与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
6、八体投地式：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。
要点：下巴、胸部贴地。
功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。
强化身体协调能力。
7、眼镜蛇式：伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地；然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。
要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。
【瑜伽】哈他拜日式A
拜日式的作用•严重便秘的人，不要练习拜日式
严重便秘的人不要练习拜日式
拜日式的12个动作的详细
介绍
拜日式的12个动作的详细
介绍
式立山式站立山式站立式立
姿式弯式站姿一式后弯式站姿一式后弯式姿式弯式
加脊柱前曲伸式加强脊柱前曲伸展式加强脊柱前曲伸展式加脊柱前曲伸式
单大前侧伸式单腿大腿前侧伸展式单腿大腿前侧伸展式单大前侧伸式
板式平板式平板式
板式
曲肘加猫伸曲肘加强猫伸展曲肘加强猫伸展曲肘加猫伸
睛蛇式眼睛蛇式眼睛蛇式睛蛇式
犬式下犬式下犬式
犬式
单大前侧伸式单腿大腿前侧伸展式单腿大腿前侧伸展式
单大前侧伸式方向反一下，应该右脚向前
加脊柱前曲伸式加强脊柱前曲伸展式加强脊柱前曲伸展式加脊柱前曲伸式
姿式弯站姿一式后弯站姿一式后弯姿式弯
式立山式站立山式站立式立
休息术。
「划重点」学好拜日式，每天半小时，健康活到老！
「划重点」学好拜日式，每天半小时，健康活到老！
今天的练习难度为：★★
拜日式又称太阳致敬式或者祈祷式，它是古印度流传至今最经典的瑜伽体式之一。
它的诞生，源自于古印度人在清晨起床时，看到的那冉冉升起充满的朝气和希望的太阳，同时为了感恩太阳所赐予人类的光明和能量，所创造出来的一套膜拜太阳的体式。
（拜日B）
拜日式中虽然有一个“式”字，但是它却不是一个单一的静态体式，而是由一系列体式串联而成。
作为瑜伽练习的初级入门方法和热身动作，拜日式相当于瑜伽练习的一个“入场券”，它的每一个体式，都蕴藏着瑜伽智慧的能量。
不练拜日式，不算瑜伽士！如果你还是不了解拜日式或者拜日式不标准，那么今天是时候加深你的学习了！
今天就来进行一组拜日B吧~
视频讲解
来源：瑜伽网
讲师：***
时长：3′12″
练习完记得留言打卡喔~~
在战士一式当中，要摆正髋的位置，因为在进行此式时，髋容易跟随前侧腿产生偏移，注意让左右两侧在同一条水平线即可。
常见的拜日式一般分为AB两式（简称拜日A与拜日B），拜日B 的串联中比拜日A多出了幻椅式与战士一式，强度有一定的增加。
如果是初学者，可以先掌握拜日A，再尝试做拜日B。
（拜日式A）
课程简介
今天的视频内容分享自瑜伽网杨莹老师的《[瑜伽入门] 零基础教学丨体式扫盲》，课程中老师会不断的给伽人精细的讲解练习时常犯的错误，是初学者的大福利，零基础也可以零错误。
本文由瑜伽网原创，转载请联系小编微信获取授权（angelica110）并注明文章视频来源：瑜伽网（微信公号ID：yujiacom）。
瑜伽体位——向太阳致敬式，拜日12式练习步骤
瑜伽体位——向太阳致敬式，拜日12式练习步骤体位法是瑜伽体系中非常重要的一部分。
它的动作温和缓慢，通过身体的扭转和对内脏器官的挤压、伸展，调整内分泌系统、内脏器官、神经系统、呼吸机能、肌肉，有助于放松紧张的身体和精神，促进血液循环，提高身体的柔韧性、协调性，改善和纠正不良体态，全面提升身体素质，让身体和心灵达到完美的和谐状态。
瑜伽的体位法练习动作中，有的是来自于对动物姿势的模仿，有的是瑜伽修行者自己创造的。
经过几千年的发展和实践，瑜伽的体位姿势练习已经达到了8万多种，但最基本的日常动作也就是几十种。
对于初学者来说，首先掌握这些基本练习，才能避免面对众多纷繁的体位法时的迷惑、困顿。
向太阳致敬式由12 个姿势组成，用不同的方式活动脊椎并伸展四肢。
对于初学者、年长者、身体僵硬的人，它有非常好的锻炼柔韧性的效果，并能调节呼吸和集中意识，使人体各系统处于协调状态。
1. 两腿并拢站立，两手在胸前合十。
2. 吸气，两臂上举，上身从腰部开始向后弯。
3. 呼气，上身慢慢向前弯，尽量拉长后背，两手接触地面或是放在小腿胫骨上。
4. 吸气，两手着地，置于左脚两侧，右腿向后撤一大步，右脚背着，抬头，拉长后背。
4-1. 吸气，右腿再延伸贴靠在地上。
呼气，停留在这个姿势上，吸气，两手向上合十，上身向后仰。
4-2. 吸气，右腿保持放在地面。
呼气，停留在这个姿势上，吸气，两臂放在体侧，指尖点地，上身后仰。
5. 呼气，上身向前俯身，两手十指张开贴于地，左腿向后与右腿并拢。
两臂伸直支撑起身体，注意，身体要呈一条直线，不要塌腰或弓腰。
保持5 次呼吸。
6. 吸气，膝盖着地，呼气，弯曲两肘，胸部和下巴着地，抬高臀部，屏住呼吸。
或弓腰，保持5 次呼吸。
7. 吸气，上身向前移动，慢慢伸直两臂，上身向后仰。
8. 呼气，上身落下，同时伸直两腿，脚跟尽量着地，臀部向上。
头在两臂之间，整个人呈倒“V”字形。
保持5 次呼吸。
9. 吸气，右脚向前迈一步，放在两手之间，抬头，拉长后背。
拜日式
拜日式“surya”在梵语里的意思是“太阳”，“namaskara”在梵语里的意思是“致敬”或者崇拜。
因此这个练习称作“拜日式”或“向太阳致敬式”。
拜日式是一个动态的练习。
它不属于体式。
但却是一个非常好的练习，由此而并入瑜伽。
拜日式能使整个身体从睡眠状态中振奋起来，是身体和思维的准备。
这样身体和思维能在随后的体式，调息和冥想练习中获得最大的功效。
拜日式还能放松身体关节和肌肉，按摩内脏，活跃呼吸和循环系统，调整体内其他各系统。
简而言之，拜日式协调了整个身体和思维。
拜日式是身体上12个姿势的连贯练习。
通过前弯与后弯体式等一系列动作的交替练习，使身体最大幅度地进行深层次伸展，并灵活脊柱和四肢。
1双脚并拢竖直站立，双手掌合十置于胸前呈问候手印。
自然呼吸。
图：2吸气的同时，双手臂夹耳，双手举过头顶并分开，尽可能远地向头顶拉伸。
双臂保持竖直。
尽量向后弯曲腰部以上的部分，同时确保头部不下沉到双臂之后，防止给颈部带来压力。
图：3呼气，双臂带动上半身以臀部为折点向前弯曲，双掌置于双脚旁，尝试用前额触碰膝盖。
保持膝盖不弯曲，背部平直。
保持动作的连贯性。
图：4双手置于双脚两侧。
吸气，左脚后撤，弯曲右膝。
左脚趾抵地。
双手和右脚在同一直线上。
背部后弯，眼睛向上看，胸部向外扩展。
保持身体平衡。
图：5双手掌着地。
呼气，右脚后撤置于左腿旁边，姿势与左腿相同。
同时提起臀部，头部向下置于双臂之间。
尽量将脚后跟完全置于地板上。
眼睛注视脐部。
双腿和双臂保持平衡。
图：6屏住呼吸，双臂弯曲置于地板上，然后慢慢地将胸部和下颌接近地面，保持臀部微微翘起。
注意当做这一姿势时，不要将胸部和下颌完全置于地板上。
图：7吸气，臀部下压，平趴在地板上，拉伸脚趾，将脚背着地。
慢慢地撑起头部和胸部，身体后弯，双眼向上看，伸直双肘，向前挺胸，呈眼镜蛇姿势。
保持双腿和和下腹部置于地板上。
图：8慢慢地放下胸部和头部。
呼吸并提起臀部，双脚后跟落于地板上。
同时头部向下置于双臂之间。
向太阳致敬式瑜伽动作
向太阳致敬式瑜伽动作
向太阳致敬式瑜伽动作（Salutation to the Sun）是一种完整的
和活泼的流体性动作序列，可以帮助你加强你的核心肌肉强度，并让
你保持常规的全身及脊柱伸展。
以下是此类瑜伽序列的行动步骤：
1、站立体式：从站立姿势开始，脚尖向前展开，膝盖形成90度角，双手放在胸口，将头部朝向太阳，用躁动的心情致敬太阳。
2、深呼吸：慢慢呼吸，感受太阳能量融入全身，为身体释放活力。
3、立定体式：双脚并拢站立，双手高举于头顶，双臂伸直，颈部
伸长，肩部下沉，轻轻向太阳致敬。
4、蹲伏体式：双腿微弯，将肩膀和腰部往前伸，双手向前伸直，
另外一侧的肩膀和腰部往后拉，使行动舒展，轻轻向太阳致敬。
5、蹲踩脚体式：先将双腿分开，身体倾斜于右侧，然后右脚蹲踩
右脚掌，左脚放在地上，同时双手向上伸直，再将身体往左失重，轻
轻挥舞双手，向太阳致敬。
6、弓步体式：右腿跨越前弓，重心转移到右腿上，身体倾斜于左侧，双手向上抬起向前伸，另外一侧的肩膀往后拉，使行动更加舒适，向太阳致敬。
7、侧弯体式：右腿跨越前弓，下蹲向左侧伸展，右腿伸直，双手
向前伸直，左腿形成90度脚角，屈膝向太阳致敬。
8、半弓体式：双腿弓步，双手向后仰起，仰角45度，右腿屈曲，脚尖轻轻着地，左腿伸直，右腿形成90度角，向太阳致敬。
9、静坐体式：回到静态状态，仰卧在地上，双膝放在地面上，双
腿与肩膀平行，双手放在腹部，放松全身，调节自己的心态，并对太
阳致以最大的敬意。
迎接清晨的第一缕阳光，从拜日式开始（附全套练习教程）
迎接清晨的第一缕阳光，从拜日式开始（附全套练习教程）当清晨的第一缕阳光穿过透亮的窗户闯进你的房间时，用一组神奇的瑜伽“拜日式”序列来开启一天的美好生活是再好不过的了。
拜日式「Surya namaskar」是一个由12个瑜伽体式所组成的瑜伽序列，其所有的姿势都是在向太阳致敬。
拜日式作为传统的姿势和序列，在瑜伽运动中有着举足轻重的地位。
这个序列非常适合作为新的一天或一次练习开始前的热身运动，这也是许多瑜伽课都会使用拜日式作为开场，来提高身体的温度和灵活性的原因。
此外，进行拜日式练习能够使身体活动的方向更全面，从而让你张弛有度，为更长时间的瑜伽练习做准备；还可以唤醒肌肉，增强身体的柔韧性和平衡能力。
下面就为大家详细解析拜日式序列的具体练习方法。
注意，请在练习中保持深呼吸，感受空气从横膈膜到肋骨，再到上胸腔，聆听海洋低吟般的呼吸声。
1、从山式开始从山式开始。
站在垫子一端，双脚大脚趾相触，脚跟微微分开。
身体重量均匀分布在双脚底部。
双膝稍微放松，避免膝关节过度伸展，骨盆位于膝关节和脚踝上方。
尾骨向脚踝中间方向下沉，肋骨向内向下轻收。
肩关节向后打开，肩胛骨压向后背。
身体站直，手臂下垂放在身体两侧，手掌向前。
头向上伸展，想象有一根绳子向上牵引着身体。
保持此姿势，呼吸3次。
2、从山式到举臂向上式从山式到举臂向上式。
从山式开始，吸气，双手举过头顶，手掌合十。
保持此姿势，呼吸1次。
3、从举臂向上式到前屈式呼气，以髋部为支点，向前伸展手臂和胸部，背部不要弯曲。
身体前倾折叠向下，胸部靠向大腿，保持双腿直立，放松颈部。
双手放于双脚两侧。
保持此姿势，呼吸1次。
4、从前屈式到半前屈式上身抬至背部与地面平行的位置。
保持双腿伸直，手指位于脚趾前方，拉伸脊柱，挺胸。
肩胛骨压向背部。
肩关节下沉，远离耳部，打开锁骨，脊柱向前拉伸。
保持此姿势，呼吸1次。
5、从半前屈式到平板式双手推地，双脚后退，成高位俯卧撑式。
收紧核心肌群和臀部肌肉。
手指分开，手掌向下按压。
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太阳致敬式
以下12个动作便式太阳致敬式的全部体式，初学者部分体式需要坚持10～20秒，训练一周之后根据个人条件延长到30～60秒不等。
每个体式的注意事项中有具体说明是否需要坚持xx秒，无说明则无需坚持。
（图片来自瑜伽女神母其弥雅）。
体式1:
体式2:
体式3:
注意：这个体式和上一个体式属于一个串联动作，要放在同一次吸气里完成，无需停留过久。
头部和身体都不要过度后仰，大腿和臀部要注意收紧，但背部要相对放松，肩膀要下沉，一定要注意做到这几点，否则腰椎压力会过大。
通过这一组动作，有利于矫正外翻的大腿肌肉从而使得双腿更笔直，并且有利于屁股变翘哦。
体式4
注意：这个体式有利于拉伸腿部后侧的肌肉，调整外翻的小腿让双腿更笔直，并且有利于预防大腿后侧橘皮组织的出现。
通过做这个体式，还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显得腿更长哦。
这个体式需要坚持10～20秒。
坚持的过程中每一次吸气都尝试进一步延伸背部，每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿，完成之后进行一次吸气，准备进入下一个动作。
体式5:
注意：这个体式要保持髋部正向前方，不能往一侧扭转。
这个体式有助于拉伸臀部后侧肌肉，瘦大腿，拉伸后腿。
这个体式需要坚持10～20秒。
体式6:
注意：这个体式叫下犬式，应该式整个太阳致敬式中最具有挑战性，同时也是塑型效果最好的一个动作。
通过这个动作，腹部收紧可以起到瘦腰效果，背部的延伸可以增加脊柱柔韧性从而改善驼背，手臂的支撑和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖，最最重要的
是，通过大腿的收紧，小腿后侧的拉伸，可以最大限度的促进矫正大腿和小腿肌肉形状，促进血液循环，拉伸小腿使得小腿肌肉往上走，矫正外翻的小腿肌肉。
也就是这个动作，最能够立竿见影的解决腿部水肿的问题，同时把小腿的肌肉块拉伸开来。
所以，如果你感到腿部肌肉紧张后者是水肿，条件允许的情况下进行下犬式的训练，真真是极好的。
做这个动作的时候，每一次吸气都尝试着进一次延伸背部，每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面，这个动作需要坚持10～20秒，坚持30秒你就赢了，坚持一分钟你就是仙女了！
体式7:
注意：这个动作跟下一个动作是串联动作。
体式8:
注意：这个体式叫做上犬式，与下犬式是两个反向的动作。
做这个动作的时候，臀部和大腿肌肉一定要用力收紧，注意千万不要过度压迫腰椎部分，要把力量均匀的分布在整个背部，否则会有不适感。
这个动作可以拉伸腹部肌肉，还可以起到很好的雕塑臀型的作用。
这个体式需要坚持10～20秒。
体式9:
注意：这是一组太阳致敬中的第二次下犬式，动作要领和之前一样。
通过前面几个动作的训练，到了这个体式，你就能开始感觉到身体的变化了，你会感觉到身体更柔韧，更有能量。
体式10:
注意：这里的图和配文出现了一点差错，应该是右腿向前跨出一大步，左腿在后伸直，与之前对应的体式一左一右相互对应。
体式11：
注意：这是第二次体前倾，到现在你就可以感受到身体明显的变化了，这次的前倾必然会比第一次前倾体位更深，身体更自如。
体式12:
注意：这是一个循环的结束，回归到起始的体式。
到这里，恭喜你已经完成了一组太阳致敬式的训练。
以上便是太阳致敬式的详细解释，进行训练之前，一定仔细阅读这些动作的动作要领和注意事项。
练习中时刻记得配合呼吸。
逐渐联系的过程中肯定会遇到很多力不从心的时候，这种时候要保持身心平和，不要强迫自己去做自己做不到的事情，因为瑜伽就是一个日积月累的过程，今天做不到的，一周以后就能做到。
每天一到三组，每个动作坚持10～20秒是对初学者的要求，如果你想做三组，可以三组连起来做，也可以分三个不同的时段，虽然是简单的动作，但是连续做三组还是很有挑战性的。
如果你已经连续锻炼一周以上，那你可以根据自身情况增加训练量，组数上，八组是一般人的上限，每个需要坚持的动作的坚持时间也无需超过1分钟，一组12个动作在5分钟左右完成是比较理想的状态。
通过太阳致敬式的训练，可以促进身体血液循环，同时净化心灵，让身体充满活力，极好的塑造全身尤其是腿部的线条。
根据我的训练经验，一周左右即可肉眼观察到腿变直，肌肉线条更美，小腿跟腱变长，小腿变细，大腿变匀称，XO型腿能得到有效改善，脊柱伸长后一般人都能长高1～2cm。
ps：当然现在也不单单是我的经验了，已经有数百人的反馈了。
（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）。