上班族每天中午吃什么

合集下载

职场午餐营养搭配

职场午餐营养搭配职场午餐是维持工作效率和身体健康的重要因素之一。

一个营养均衡的午餐能提供能量、营养和满足饥饿感，帮助我们在下午保持活力。

下面是一些简单的策略，可以帮助您搭配出健康又美味的职场午餐。

1.主食：全谷类食物全谷类食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能提供持久的能量和饱腹感。

在选择主食时，尽量选择全谷类食物，如全麦面包、糙米、全麦意面等。

这些食物能为身体提供所需的碳水化合物，有助于提高注意力和思维能力。

2.蛋白质：均衡摄入蛋白质是维持肌肉健康和修复组织的重要营养素。

合理搭配蛋白质可以帮助我们保持饱腹感和提高免疫力。

选择瘦肉、鱼、家禽、豆类或豆制品，如鸡胸肉、三文鱼、豆腐等，作为午餐的蛋白质来源。

同时，适量使用植物油烹调可以增加蛋白质的摄取效率。

3.蔬菜和水果：丰富的营养和纤维蔬菜和水果是提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

选择各种色彩鲜艳、新鲜的蔬菜和水果，如西兰花、胡萝卜、蓝莓等。

它们不仅可以增加午餐的口感和色彩，还能提供身体所需的营养和抗氧化剂。

4.坚果和种子：健康的油脂和蛋白质坚果和种子富含健康的油脂、蛋白质和抗氧化剂。

适量添加一些坚果和种子，如核桃、杏仁、亚麻籽等，能为午餐增添口感和营养价值。

它们还有助于提高饱腹感和集中注意力。

5.控制调味品和加工食品的摄入避免过多使用高盐、高糖和高油的调味品和加工食品。

这些食品可能会增加卡路里和不健康的成分的摄取量，对健康造成负面影响。

尽量选择天然调味品，并自己制作健康的搭配，如自制沙拉酱、饮料等。

结论通过合理搭配主食、蛋白质、蔬菜和水果，加入适量的坚果和种子，并控制调味品和加工食品的摄入，我们可以轻松实现职场午餐的营养搭配。

记住，保持饮食的多样性和适量摄取是保持身体健康和工作效率的关键。

愿每个人都享受到健康的午餐和充沛的能量！。

白领午餐食谱

白领午餐食谱白领午餐食谱推荐白领午餐食谱推荐三明治套餐1.三明治面包1个2.面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克3.玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许4.饭后茶点：酸奶100克，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克鳗鱼饭套餐1.米饭75克2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克3.炒菠菜：100克，色拉油10克4.饭后茶点：酸奶100克，奇异果：50克能量：646千卡蛋白质：28克虾仁杯套餐1.米饭75克2.虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克3.煮鸡蛋1只：50克4.饭后茶点：酸奶100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白质：28克红烩牛肉饭套餐1.米饭75克2.牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克3.拌酸黄瓜：100克4.饭后茶点：桔子1只，100克能量：633千卡蛋白质：28克香菇菜心汤面套餐1.香菇50克，青菜100克2. 鱼香肉丝：瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克3. 饭后茶点：苹果100克能量：697千卡蛋白质：26克葡国鸡饭套餐1.米饭75克2.鸡腿肉100克，蘑菇片50克，洋葱10克，番茄酱10克，油咖厘10克3.炒菜心：100克，色拉油：10克4.饭后茶点：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白质：27克虾仁蛋炒饭套餐1.大米：75克，虾仁：25克，鸡蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克2.炒豆苗：100克，色拉油：10克3.饭后茶点：银耳羹，15克，红枣：15克能量：675千卡蛋白质： 30克炒素什锦套餐1.米饭75克2.炒素什锦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡萝卜25克，白果25克，色拉油10克3.饭后茶点：豆浆200ml，鲜枣：50克，能量：698千卡蛋白质：22克必备之一：足够的碳水化合物早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分。

个养生午餐食谱让你工作更高效

个养生午餐食谱让你工作更高效在快节奏的现代生活中，每个人都希望能保持精力充沛、高效工作。

而要实现这一目标，合理的饮食和养生午餐是至关重要的。

今天，我将为大家分享一些个养生午餐食谱，让你在工作中更高效。

1. 丰盛的蔬菜沙拉午餐时间，一份丰盛的蔬菜沙拉可以为身体提供充足的维生素和纤维素，让你持续充满活力。

选择新鲜的沙拉蔬菜，如生菜、胡萝卜、黄瓜等，加入适量的橄榄油和柠檬汁搅拌均匀即可。

如果想增加口感，可以加入一些坚果或水果，如核桃、蓝莓等。

2. 营养均衡的三明治三明治是午餐的经典选择，它可以搭配各种食材，同时提供丰富的营养。

选择全麦面包作为基底，加入烤鸡胸肉、生菜、番茄等蔬菜，再搭配一些低脂奶酪或酸奶沙司，口感丰富又健康。

3. 清爽的凉面或冷面夏日午餐的首选可以是清爽的凉面或冷面。

挑选高筋面粉制作的面条，煮熟后过冷水，使其更有嚼劲。

再加入切碎的黄瓜、豆芽等蔬菜，最后淋上适量的醋、花生酱和辣椒油，味道鲜美又提神爽口。

4. 健康的炒饭或炒面如果你喜欢有热量的午餐，那么一份健康的炒饭或炒面也是不错的选择。

选择糙米饭或全麦面条，搭配蔬菜和少量的蛋或鸡胸肉炒制，避免使用过多的油和盐，既美味又营养。

5. 营养丰富的汤品一碗营养丰富的汤品不仅可以温暖身体，还可以提供充足的蛋白质和维生素。

可以选择煮鸡汤、番茄汤、蔬菜汤等，再加入适量的米饭或粗粮面条，让午餐更加丰富。

6. 简单的水果拼盘作为午餐的甜点，一个简单的水果拼盘是不可或缺的。

选择新鲜的水果，如草莓、蓝莓、葡萄等，切成适合的大小，摆放在盘中，既美观又健康。

水果富含纤维和多种维生素，有助于提高工作效率同时满足口腹之欲。

以上就是我为大家推荐的几种个养生午餐食谱。

无论你选择哪种，都要注意保持营养的均衡，适量控制热量和油脂的摄入，让午餐成为你工作效率提升的佳品。

希望这些食谱可以给你带来全新的午餐体验，让你在工作中更高效！。

健康养生食谱午餐

健康养生食谱午餐
午餐是一天中重要的一餐，正确的健康养生食谱可以帮助保持身体健康。

以下是几个简单而健康的午餐食谱，供您参考。

1. 素食沙拉
材料：生菜、黄瓜、胡萝卜、葡萄干、杏仁、橄榄油、醋
做法：将生菜切成适合的大小，黄瓜和胡萝卜切成条状。

将所有材料混合在一起，加入少许橄榄油和醋拌匀。

2. 蔬菜炒饭
材料：米饭、胡萝卜、豌豆、洋葱、蘑菇、生抽、盐
做法：将胡萝卜、豌豆、洋葱和蘑菇切成小粒。

将米饭加入热锅中炒匀，加入蔬菜翻炒至熟热。

最后加入生抽和盐调味即可。

3. 鲜虾炒面
材料：面条、鲜虾、鸡蛋、胡萝卜、青豆、葱、大蒜、生姜、食用油、盐
做法：将面条煮熟备用。

锅中加热食用油，加入切碎的大蒜和生姜炒香。

加入鲜虾、鸡蛋和蔬菜翻炒至熟热。

最后加入煮熟的面条和调料翻炒均匀即可。

4. 煎三文鱼配烤蔬菜
材料：三文鱼、洋葱、红椒、西兰花、橄榄油、盐、黑胡椒
做法：将三文鱼切成适当大小，用橄榄油和调味料腌制片刻。

热锅加入橄榄油，将三文鱼煎至两面金黄。

将洋葱、红椒和西兰花切片，放入预热的烤箱中烤至熟热。

将煎好的三文鱼和烤好的蔬菜一起上桌享用。

以上午餐食谱对健康养生非常有益，食材丰富多样，既给身体提供足够的能量，又能摄取充足的营养。

每天选择不同的食谱搭配，保持饮食的多样性和均衡性，对身体健康大有裨益。

午饭吃什么好吃又好做的_午餐主食食谱大全

午饭吃什么好吃又好做的_午餐主食食谱大全对于上班族来说，工作日实在没办法去折腾一桌丰盛午餐来吃，尽管如此还是要好好吃饭，一起来看看午餐可以吃什么吧!下面是小编为大家带来的有关午饭吃什么好吃又好做的_午餐主食食谱大全，希望大家喜欢。

午饭吃什么好吃又好做的一、蒜香鸡翅1、取一只碗，倒入生抽，盐，生姜末，黑胡椒粉，香叶，料酒做成腌肉料;2、鸡翅反面切几个小口，放入腌肉料内，腌一小时;3、大蒜切末;4、取油锅，下入腌好的鸡翅，倒入适量的白糖，煎到上色;5、倒入生抽，炒均匀后倒入蒜末炒香;6、加适量的水，焖煮。

鸡翅熟后，入盐收汁即可。

二、小米蒸排骨1、小米泡水三个小时;2、排骨泡水三十分钟，去掉血水;3、加入白糖3克，盐5克，生抽20克，料酒10克，蚝油10克，辣椒酱15克;4、腌2个小时入味;5、排骨加入小米搅拌均匀。

6、土豆切片放入容器底部;7、再倒入小米排骨，上笼蒸40分钟左右即可。

三、红烧鸡爪1、鸡爪去指甲，焯水捞出;2、炒糖色，炒到鸡爪微黄;3、放入葱姜八角红辣椒炒出香味;4、老抽生抽1:1，米酒一碗。

烧开;5、放盐，十三香，烧开;6、中小火煮十五到二十分钟大火收汁即可。

出锅放点味精提味。

四、滑蛋炒牛肉1、牛肉切薄片，放入腌料___酱油、姜汁、酒、白糖、淀粉、花生油___拌匀，泡嫩后捞起，待用，打散鸡蛋后，放入盐拌匀;2、将泡油后的牛肉放入蛋液中;3、将镬烧至十分热，放入油，烧热后，放入蛋液，用中火拌炒至蛋凝固，撒入葱粒拌匀，即可上桌。

五、珍珠元子1、糯米提前洗净浸泡一夜，捞出沥干;2、猪肉馅加盐，生抽，料酒，油，淀粉，鹌鹑蛋沿一个方向搅打上劲。

再加葱姜末，莲藕末拌匀;3、肉馅撮成圆球;4、肉球裹上一层糯米;5、珍珠元子下锅隔水蒸，水开后继续大火蒸10分钟左右即可。

六、剁辣椒炒鸡胗1、鸡胗清洗干净后切薄片，加姜末，红剁椒，料酒腌制20分钟左右;2、长青椒洗净去籽切段，葱姜蒜切片;3、热锅下油，油热后，依次下入花椒，姜、葱、蒜炒香;4、放腌好的鸡胗片大火翻炒至断生;5、加入青椒块翻炒，加少许老抽，炒至青椒断生，放少许盐，淋少许香油即可。

员工食堂午餐菜谱

员工食堂午餐菜谱菜品简介员工食堂是为了满足员工对美食的需求而设立的，提供多样化、健康美味的午餐菜品。

我们致力于为员工提供营养丰富、口感鲜美的菜品，将员工的饮食需求放在首位。

本文档将介绍一些常见的午餐菜品，并提供供您选择的菜谱。

菜谱以下是一个典型的工作日午餐菜谱，供参考。

我们会根据当季的食材变化和员工的反馈进行调整。

主食类1. 米饭红烧肉：口感鲜嫩的红烧肉搭配香喷喷的米饭，是许多人的午餐首选。

2. 香煎鸡胸肉：低脂肪高蛋白的健康选择，煎至金黄的鸡胸肉，搭配清淡的酱汁，给您带来美味和饱腹感。

3. 牛肉炒面：Q弹可口的面条搭配嫩滑多汁的牛肉，简单而美味，适合喜欢面食的员工。

蔬菜类1. 清炒蔬菜：精选新鲜时令蔬菜，简单清炒，保留蔬菜的鲜嫩口感和营养。

2. 麻婆豆腐：口感绵软的豆腐搭配麻辣鲜香的酱汁，为员工带来一份辣味的享受。

3. 凉拌黄瓜：清爽爽口的凉菜，带来一丝清凉的感觉，适合夏季午餐。

肉类1. 宫保鸡丁：干煸鸡丁搭配花生米和各种辣椒，香辣可口，给你不一样的味觉体验。

2. 水煮鱼片：嫩滑的鱼片搭配麻辣鲜香的汤底，一口下去，辣而不燥，回味无穷。

3. 糖醋里脊：酸甜可口的糖醋汁浸泡的里脊肉，口感酥脆，是一道受欢迎的午餐菜品。

汤类1. 紫菜蛋花汤：口感鲜美且富含营养的汤品，加入紫菜和鸡蛋，清淡中带有一份香气。

2. 酸辣汤：酸辣可口的汤品，带来开胃的口感和舒爽的味觉体验。

3. 火腿冬瓜汤：清热解暑的汤品，冬瓜的清香搭配火腿的鲜味，让您在午餐时感到清爽又满足。

结语员工食堂的午餐菜谱将根据季节和员工需求进行调整和改进。

我们尽力提供美味又健康的菜品，同时欢迎员工提出宝贵的意见和建议。

让我们共同享受午餐时间带来的美食和愉悦！。

上班族中午带饭的简单菜谱

上班族中午带饭的简单菜谱早上匆匆忙忙赶去上班，中午的时间对于上班族来说是宝贵而又短暂的。

为了既保证营养又不耽误工作时间，让我们来分享几道简单又美味的中午带饭菜谱吧。

无论是忙碌的上班族还是想尝试更加健康饮食的人士，这里都有适合你的选择。

一、素食饭团材料：- 米饭- 黄瓜- 胡萝卜- 牛油果- 豆腐皮- 酱油或其他调味酱步骤：1. 煮好的米饭放凉后，用手将其压成饭团状。

2. 将黄瓜和胡萝卜切成细长条。

3. 将豆腐皮在热水中稍微烫软。

4. 在米饭上放上豆腐皮，然后放上黄瓜、胡萝卜和牛油果。

5. 用保鲜膜包裹住饭团，使其紧实。

6. 可以选择将酱油或其他调味酱放在一旁作为蘸酱。

二、健康三明治材料：- 全麦面包- 火腿或鸡胸肉- 生菜叶- 番茄片- 黄芥末酱- 蛋黄酱步骤：1. 将火腿或鸡胸肉煮熟或煎熟。

2. 将全麦面包片放入烤箱中稍微加热。

3. 在面包片上依次铺上生菜叶、火腿或鸡胸肉、番茄片。

4. 最后，在另一片面包上涂上蛋黄酱和黄芥末酱。

5. 将两片面包合并，切成适合的大小即可。

三、凉拌面材料：- 面条（可选择刀削面、宽粉等）- 青菜（可选择生菜、小白菜等）- 洋葱- 黑醋、酱油、油、蒜片、盐步骤：1. 将面条煮熟，用冷水冲洗，沥干备用。

2. 青菜焯水煮熟，切碎。

3. 洋葱切成细丝。

4. 将锅中倒入适量的油，放入蒜片炒香。

5. 加入黑醋、酱油、盐，并煮沸。

6. 将面条、青菜和洋葱放在大碗中，倒入调好的酱汁，拌匀即可。

四、煎饺材料：- 饺子皮- 馅料（可选择猪肉大葱馅、虾仁韭菜馅等）- 食用油步骤：1. 饺子馅和饺子皮可以购买现成的或自制。

2. 将饺子皮包入饺子馅，可选择馄饨形状或折叠成半月形。

3. 取一平底锅，倒入适量的食用油，加热。

4. 将饺子放入锅中，调小火，盖上锅盖，煎至底部金黄即可。

以上就是几道简单易做的中午带饭菜谱，不仅操作简单，还能为你的午餐增添美味和多样性。

希望这些菜谱能够为你的工作日午餐提供一些有趣的选择。

办公室一周带量食谱及营养分析

办公室一周带量食谱及营养分析
前言
本文档提供了一周办公室带量食谱及相应的营养分析，旨在为办公室工作人员提供健康、营养丰富的饮食选择。

食谱
周一
- 早餐：燕麦粥配水果
- 午餐：鸡胸肉沙拉
- 下午茶：蔬果拼盘
- 晚餐：三文鱼配烤蔬菜
周二
- 早餐：全麦面包夹火腿鸡蛋
- 午餐：鳄梨蔬菜卷
- 下午茶：坚果混合
- 晚餐：烤鸡胸配糙米饭
周三
- 早餐：牛奶麦片配杂果
- 午餐：亚洲风味鸡肉卷
- 下午茶：低脂酸奶
- 晚餐：烤素食寿司
周四
- 早餐：全麦面包夹花生酱- 午餐：鲑鱼沙拉
- 下午茶：蔬菜条配酸奶沾酱- 晚餐：墨西哥风味鸡肉卷
周五
- 早餐：全麦松饼配水果
- 午餐：秘制鸡肉饭
- 下午茶：煮鸡蛋
- 晚餐：烤鳕鱼配蔬菜沙拉
周末
- 早餐：全麦香蕉蛋糕
- 午餐：红烧排骨配米饭
- 下午茶：柠檬水
- 晚餐：蒸鸡胸肉配蔬菜
营养分析
以下是一周带量餐食的营养分析：
- 蛋白质：提供足够的蛋白质，有助于肌肉修复和生长。

- 碳水化合物：提供可持续的能量，适合长时间的办公工作。

- 脂肪：提供必要的脂肪，有助于身体吸收营养和维持健康。

- 纤维：提供足够的纤维素，促进消化系统健康。

- 维生素和矿物质：提供丰富的维生素和矿物质，满足身体各种需求。

请根据个人需求和口味做出合理的食物选择，并确保在食用前确认食材的新鲜度和卫生状况，以确保食品安全。

健康午餐食谱分享

健康午餐食谱分享午餐是一天中最重要的一餐，它不仅提供我们所需的能量和营养，还能增强我们的注意力和工作效率。

因此，选择健康的午餐食谱对于我们的身体健康至关重要。

在本文中，我将为你分享一些简单而健康的午餐食谱，帮助你在忙碌的工作日保持营养均衡。

1. 鸡胸肉沙拉材料：- 150克鸡胸肉- 蔬菜 (例如生菜、番茄、胡萝卜等)- 2汤匙沙拉酱- 盐和胡椒适量做法：1. 将鸡胸肉煮熟，切成细丝状。

2. 准备蔬菜，切成适当的大小。

3. 将鸡胸肉丝和蔬菜放入一个大碗中，加入沙拉酱。

4. 拌匀后，根据个人口味，加入适量的盐和胡椒调味。

2. 烤三文鱼配糙米材料：- 150克三文鱼- 100克糙米- 蔬菜 (例如西兰花、胡萝卜、洋葱等)- 橄榄油- 盐和黑胡椒适量做法：1. 将三文鱼切成适当大小的块状。

2. 在烤盘上铺上锡纸，将三文鱼块放在上面。

3. 撒上适量的盐和黑胡椒，并滴上一些橄榄油。

4. 把烤盘放入预热至180度的烤箱中，烤10-12分钟，直到鱼熟透。

5. 同时，将糙米煮熟。

6. 准备蔬菜，将其切成合适的尺寸，可以选择蒸或者煮熟。

7. 在餐盘上摆放好三文鱼块、糙米和蔬菜。

3. 蔬菜炒饭材料：- 200克熟饭- 蔬菜 (例如胡萝卜、豌豆、洋葱等)- 鸡蛋1个- 酱油适量- 盐和胡椒适量做法：1. 打散鸡蛋，加入盐和胡椒，炒熟成蛋饼，切成丝状备用。

2. 加热锅，放入一些橄榄油，加入蔬菜炒熟。

3. 加入熟饭和蛋饼丝，搅拌均匀。

4. 慢慢加入酱油，根据个人口味调整咸淡程度。

5. 翻炒均匀后，即可盛入盘中。

以上是我分享的三个健康午餐食谱。

它们简单易做，而且提供了我们所需的营养素，确保了我们的身体健康和工作效率。

希望你能尝试并享受这些美味又健康的午餐！记得在工作日选择健康的午餐，为自己的身体加油！。

午餐食谱大全

午餐食谱大全午餐是一天中非常重要的一餐，它提供了人体继续工作与学习所需的能量。

下面是一份午餐食谱大全，为您提供各种健康、营养的午餐选择。

1. 红烧肉：将猪肉切块，用酱油、料酒、糖等调料腌制后炖煮至肉质酥烂，汤汁浓郁。

搭配米饭或馒头食用，口感美味。

2. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼类，蒸熟后淋上蒸鱼豉油、葱姜丝等调料。

鱼肉鲜嫩、营养丰富，富含蛋白质和多种维生素。

3. 素炒时蔬：选择丰富的蔬菜，如胡萝卜、豆角、西兰花等，切片或切块后翻炒，加入适量盐和食用油，简单又健康。

4. 炒饭：利用剩饭和各种蔬菜，炒制出色香味俱佳的一道菜肴。

可以加入鸡蛋、鸡肉、虾等丰富口感。

5. 炒面：将面条煮熟后，炒制时加入蔬菜和配料，可以根据个人口味加入适量的辣椒、酱油等，口感香辣可口。

6. 番茄鸡蛋汤：先将西红柿切块，煮烂后加入打散的鸡蛋，再放入适量清水煮沸。

口感清淡，酸甜可口。

7. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉与香料搭配后，入烤箱烤制至金黄色。

鸡胸肉瘦肉含有丰富的蛋白质，是健身和减脂的理想选择。

8. 青椒土豆丝：将青椒和土豆切丝，炒制时加入适量的盐和料酒，翻炒均匀后即可食用。

此菜色香味俱佳，且搭配合理。

9. 麻婆豆腐：用嫩豆腐和碎肉炖煮，加入辣豆瓣酱和花椒，提供丰富的蛋白质和纤维素。

10. 煎鸡蛋三明治：用两片面包夹上煎鸡蛋、生菜、番茄和酱等配料制成，简单方便又美味。

11. 蔬菜沙拉：选择新鲜的蔬菜，如生菜、胡萝卜、番茄等，切丝或切块后拌上适量的酱料，清爽健康。

12. 蘑菇炖鸡：将鸡肉和新鲜蘑菇一起炖煮，加入适量的盐和调味料，口感鲜美，且富含多种营养成分。

13. 蒸素包子：利用面粉和蔬菜制作馅料，蒸熟后可以当作主食或副食，营养丰富。

14. 紫薯粥：将糯米和紫薯煮熟后熬制成粥，添加适量的冰糖和椰肉，色香味俱佳。

15. 煎鱼：选择新鲜的鱼类，用盐和黑胡椒粉腌制后，入油锅煎至金黄色。

鱼肉嫩滑，富含蛋白质和不饱和脂肪酸。

以上是一些常见的午餐食谱，您可以根据自己的口味和食材选择制作。

上班族的营养午餐餐单

上班族的营养午餐餐单
上班族们不明原因的营养不良、精力不济、厌食等“亚健康”状态，也与午餐营养搭配不当有一定联系。

午餐饮食搭配原则，应当包含谷物类、蔬菜、水果、肉类等。

但是大概有三分之二的上班族在午餐时不会考虑荤素搭配、健康营养。

下面营养专家为你支招，午餐也可以这样配。

针对大家的疑问，小编给上班族们推荐一份适合长期食用的午餐餐单，以供大家参考。

星期一：米饭、碎肉豆腐、蔬菜汤。

星期二：米饭、白油鸡丁、蔬菜汤。

星期三：米饭、青笋木耳肉片、蔬菜汤。

星期四：米饭、番茄丸子汤、炒西兰花。

星期五：米饭、鲜熘鱼片、蔬菜汤。

星期六：米饭、黄瓜肉片、素炒魔芋。

星期日：米饭、香菇肉片、蔬菜汤。

带到公司的午饭食谱

带到公司的午饭食谱午餐是一天中最为重要的一餐，对于办公室的白领来说，选择一份健康营养的午餐食谱非常重要。

下面是一份适合办公室的午饭食谱，希望能给大家带来灵感。

1.蔬菜沙拉配汤面材料：生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜、玉米、紫甘蓝、鸡汤、面条步骤：将生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜、玉米、紫甘蓝切成适当大小的块状，放入碗中。

鸡汤可以提前煮好，面条可根据个人口味选择，煮熟后加入碗中即可。

2.雪菜肉丝拌米饭材料：雪菜、瘦肉丝、米饭、盐、生抽、鸡精步骤：将雪菜切细，用开水泡发后切碎备用。

将瘦肉切成丝，加入适量盐、生抽、鸡精腌制片刻。

将腌制好的瘦肉丝炒熟，加入雪菜翻炒均匀。

最后将炒好的雪菜肉丝加入米饭中拌匀即可。

3.清蒸鲈鱼配花菜材料：新鲜鲈鱼、花菜、姜蒜末、老抽、盐、料酒步骤：将鲈鱼处理干净，用盐、料酒腌制片刻。

将花菜切小块，用开水焯烫后沥干备用。

将腌制好的鲈鱼放入蒸锅中，撒上姜蒜末、少量的盐和少许的老抽，蒸10-15分钟即可。

最后将蒸熟的鲈鱼和花菜一起装盘即可。

4.番茄鸡蛋炒饭材料：番茄、鸡蛋、米饭、盐、生抽、胡椒粉步骤：将番茄切成小块，鸡蛋打散备用。

将锅烧热，放入少量油，将鸡蛋炒熟，盛出备用。

然后将番茄放入锅中煮烂后，再放入米饭翻炒均匀。

最后放入炒熟的鸡蛋，加上适量的盐、生抽、胡椒粉调味，翻炒均匀即可。

5.意式烤鸡沙拉材料：鸡腿、生菜、黄椒、红椒、蘑菇、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒粉、罗勒叶步骤：将鸡腿去骨，加入适量橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒粉腌制片刻。

将腌制好的鸡腿放在烤盘中，用180度预热的烤箱烤制20-25分钟。

将生菜、黄椒、红椒、蘑菇切成适当大小的块状，放入碗中。

最后将烤好的鸡腿切成块，加入碗中，撒上少量的盐、黑胡椒粉和罗勒叶，淋上适量的橄榄油和柠檬汁，拌匀即可。

以上是一份适合办公室的午饭食谱，简单易做，且富含营养。

希望大家在忙碌的工作中，不要忽视了自己的饮食健康，为今后的工作提供充沛的精力和动力。

加油！。

适合办公族的健康午餐选择

适合办公族的健康午餐选择现代社会中，越来越多的人都加入到办公族的行列中。

长时间坐在办公室里，缺乏运动，对身体健康产生了一定的影响。

而午餐作为一天中重要的一餐，对于办公族的健康至关重要。

因此，本文将探讨适合办公族的健康午餐选择，并提供一些实用的建议。

一、平衡膳食在办公室里工作，缺乏运动，新陈代谢较慢，因此选择平衡膳食非常重要。

午餐应包含五大类营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

碳水化合物是人体的能源来源，可以选择粗粮主食或全麦面包。

蛋白质是肌肉和组织的基本组成部分，可以选择瘦肉、海鲜或豆类。

脂肪也是必需的，但应选择健康的植物油，如橄榄油。

维生素和矿物质对于身体各个系统的正常运作至关重要，可以通过新鲜蔬菜和水果来获得。

二、适量控制食量办公族在午餐时间通常面临时间紧迫的情况，容易导致暴饮暴食。

然而，过量的摄入会给消化系统造成负担，并增加体重。

因此，适量控制食量是保持健康的重要一环。

首先，可以减少主食和肉类的分量，增加蔬菜和水果的摄入，增加饱腹感。

其次，可以利用碗或小盘子来装食物，避免使用大碗，从视觉上减少食量。

此外，慢慢咀嚼食物，细细品味，有助于增加饱腹感，避免过量摄入。

三、多样化选择食材为了保持兴趣和营养的多样性，办公族应该选择丰富多彩的食材。

比如，可以选择不同种类的蔬菜和水果，以充满维生素和矿物质。

此外，可以选择不同的主食，如粗粮、全麦面包、土豆等，以便获得不同的营养成分。

同时，也可以尝试不同的肉类或豆类，以增加蛋白质的摄入。

通过多样化选择食材，既能增加营养，又能增加午餐的色彩。

四、避免油炸食品油炸食品通常含有大量的油脂和热量，对健康不利。

尽量避免选择油炸食品作为午餐的一部分。

可以选择清蒸、煮或烤的食品，以减少脂肪的摄入。

如果不能完全避免油炸食品，可以选择少油炸或空气炸锅等减少油脂摄入的方法。

五、携带自制午餐为了更好地控制午餐的营养和食材选择，办公族可以尝试携带自制午餐。

自制午餐可以根据个人喜好和需要来进行搭配，并且可以确保食材的新鲜和卫生。

白领：营养健康的午餐菜单

白领：营养健康的午餐菜单导读：通常上午是白领脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。

因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

白领午餐菜单：
1、焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）
2、胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻将花卷（1~2个）
营养点评：
1、菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

2、胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用。

3、紫菜含碘丰富，能缓解紧张，改善精神状态。

4、牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中。

健康小贴士：白领禁忌
1、忌饮食过饱
吃得过饱后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低。

2、忌多吃甜食
糖在体内过多，可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，精神不振、记忆力涣散、反应迟钝。

3、忌多食油炸食品
油炸食品含有较多的过氧化脂质，可使脑细胞早衰，不宜多食用。

4、忌主食过精
只吃精制的米面等主食，会破坏中的酸碱平衡，消耗大量维生素，容
易引起疲劳、健忘、焦躁等。

上班中午吃什么好呢

上班中午吃什么好呢关于《上班中午吃什么好呢》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。

很多人中午上班都是自己带快餐，自己带快餐吃的话也是需要营养和健康的，人们一天都是需要补充营养，上班本来都是很辛苦的事情，如果肚子还饿着上班的话，那么对上班来说肯定是有影响，中午吃不饱很容易影响到工作的情绪，在上班的时候每天中午不仅要吃健康，还要吃饱，那么上班中午吃什么好呢?1、吃方便食品代替午餐例如方便面、西式快餐(肯德基、麦当劳等)，这些食品营养含量都很低，如果中午仅仅吃一碗面食或者一个汉堡，其中蛋白质(蛋白质食品)、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。

再说，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。

2、午餐吃得太辣现在很多人都喜欢川菜和湘菜，即使是午餐也不愿意去放过品香辣的机会。

对于辣椒，胡承康教授评价说，辣椒有其双面性，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素(维生素食品)C，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。

适量辣椒能开胃，有利于消化吸收。

但是，辣也是要有一个限度，特别对于一些有胃病的人就更不合适，吃得太多也会刺激口腔和消化道，还容易破坏味蕾。

在现在夏季，中午吃辣极容易上火，为了保证身心的舒畅，辣椒还是少吃为妙。

3、用水果和零食代替午餐很多女性都喜欢吃水果，午餐也不例外，甚至会用水果代替午餐来吃，认为这样午餐减肥一举两得。

其实这也是一个误区。

胡教授表示，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。

各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质没有机会在肠道里滞留和被吸收，这是预防便秘的有效方法。

长期吃零食当午餐，也会容易造成营养不良，缺乏精神体力。

上班族带饭午饭菜谱

上班族带饭午饭菜谱作为上班族，每天中午带饭去办公室是许多人的常态。

为了不重复、不单调，我们需要一些简单又美味的午饭菜谱。

本文将为大家介绍几个容易操作的午饭菜谱，让你的午饭更加丰富多样。

1. 番茄炒蛋食材准备：•鸡蛋2个•番茄1个•植物油适量•盐适量•葱姜蒜适量步骤：1.鸡蛋打入碗中，加入盐打散备用。

2.番茄洗净切块备用。

3.热锅加入适量植物油，加入葱姜蒜炒香。

4.加入番茄翻炒1分钟，使其稍微软化。

5.倒入鸡蛋液，炒至鸡蛋变熟即可。

2. 香煎三文鱼食材准备：•三文鱼片1块•盐适量•黑胡椒粉适量•植物油适量步骤：1.三文鱼片洗净，去骨，用纸巾吸干表面水分。

将鱼片两面均匀擦上盐和黑胡椒粉腌制15分钟。

2.热锅加入适量植物油，待油热时将鱼片放入锅中，煎至两面呈金黄色，鱼肉熟透即可。

3. 翡翠青菜食材准备：•青菜适量•蒜末适量•鸡精适量•油适量•盐适量步骤：1.青菜洗净切段，蒜末备用。

2.热锅加入适量油，放入蒜末炒香。

3.加入青菜翻炒均匀，至菜叶变软。

4.加入适量盐和鸡精调味，继续炒匀即可。

4. 五谷杂粮饭食材准备：•多种谷物米饭适量（如糙米、黑米、红米等）•料包（如核桃、干果、葡萄干等）•食用油适量•盐适量步骤：1.将多种谷物混合洗净，加入适量清水浸泡2小时。

2.米饭放入电饭煲中，根据电饭煲的量杯，加入适量清水，倒入适量的混合谷物。

3.加入适量的食用油和盐，揉匀。

4.按下煮饭键，等待电饭煲自动完成煮饭程序。

5.煮好的五谷杂粮饭拌入料包，搅拌均匀即可享用。

5. 酸辣土豆丝食材准备：•土豆1个•红椒适量•青椒适量•大蒜适量•姜末适量•醋适量•酱油适量•白糖适量•食用油适量•盐适量步骤：1.土豆去皮，切成细丝。

红椒和青椒洗净切成细丝，大蒜切末备用。

2.热锅加入适量食用油，放入姜末和大蒜炒香。

3.加入土豆丝翻炒均匀，稍微软化。

4.加入适量盐、白糖、酱油和醋调味，继续翻炒均匀。

5.加入红椒和青椒丝，翻炒均匀即可。

适合忙碌上班族的健康午餐食谱

适合忙碌上班族的健康午餐食谱对于忙碌的上班族来说，午餐往往是在匆忙中解决的。

然而，一顿健康、营养均衡的午餐对于维持一天的精力和工作效率至关重要。

在快节奏的工作生活中，如何准备一份既方便快捷又营养丰富的午餐呢？接下来，为您推荐几款适合忙碌上班族的健康午餐食谱。

一、番茄鸡肉糙米饭材料准备：糙米 100 克、鸡肉 100 克、番茄 1 个、洋葱半个、大蒜 2 瓣、橄榄油、盐、黑胡椒粉、生抽、料酒适量制作步骤：1、提前将糙米浸泡 2 3 小时，然后放入电饭煲中煮熟。

2、鸡肉洗净切成小块，用盐、黑胡椒粉、生抽、料酒腌制 15 分钟。

3、番茄洗净去皮切成小块，洋葱切丝，大蒜切末。

4、锅中倒入适量橄榄油，油热后放入蒜末和洋葱丝炒香。

5、加入腌制好的鸡肉块，翻炒至变色。

6、放入番茄块继续翻炒，炒出汁后加入适量盐和黑胡椒粉调味。

7、将煮好的糙米饭倒入锅中，与鸡肉和番茄混合均匀，翻炒片刻即可。

糙米富含膳食纤维和 B 族维生素，有助于消化和提供持久的能量。

鸡肉是优质蛋白质的良好来源，番茄富含维生素 C 和抗氧化剂，洋葱则具有抗菌和增强免疫力的作用。

二、蔬菜豆腐煲材料准备：嫩豆腐 1 块、胡萝卜半根、香菇 3 朵、青菜 2 颗、葱姜蒜适量、盐、生抽、蚝油、淀粉适量制作步骤：1、豆腐切成小块，放入盐水中浸泡 10 分钟。

2、胡萝卜去皮切丝，香菇洗净切片，青菜洗净切段，葱姜蒜切末。

3、调一碗酱汁：碗中加入盐、生抽、蚝油、淀粉，加入适量清水搅拌均匀。

4、锅中倒油，油热后放入葱姜蒜爆香。

5、依次加入胡萝卜丝、香菇片翻炒均匀。

6、放入豆腐块，轻轻晃动锅子，避免豆腐破碎。

7、倒入调好的酱汁，盖上锅盖焖煮 3 5 分钟。

8、最后放入青菜段，煮至青菜变软即可。

豆腐富含优质蛋白质和钙，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，香菇富含多种矿物质和膳食纤维，青菜则提供了维生素和矿物质。

三、三文鱼蔬菜沙拉材料准备：三文鱼 100 克、生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝适量、橄榄油、黑醋、蜂蜜、盐、黑胡椒粉适量制作步骤：1、三文鱼用盐、黑胡椒粉腌制 10 分钟，然后放入平底锅中煎至两面金黄，熟透后切成小块。

上班族午餐适合吃什么好上班族喝什么茶比较好

上班族午餐适合吃什么好上班族喝什么茶比较好工作过于忙碌，午餐时间短，没有吃好的情况下，下午就无法进入好的工作状态，而且营养也跟不上，因此上班族午餐一定要注意均衡搭配，那么上班族午餐适合吃什么好呢?一、上班族午餐适合吃什么好粗粮粗粮成分中含有丰富的碳水化合物、纤维素、微量元素和植物营养素，这类物质对于身体营养的补充价值是非常高的。

常见的粗粮包括全麦面包、饼干、谷类食物以及糙米饭都是不错的。

肉鱼禽蛋豆类是上班族一天内最关键的一天，在饮食上一定要做到营养均衡，但是饮食上不建议吃太多碳水化合物比较多的食物，比如米饭、面条、甜点一类的食物，会使下午的工作不能集中精力。

需要多吃一些营养价值高，富含丰富蛋白质以及胆碱的肉类、鱼类、蛋类以及大豆一类的食物，这类的食物可以给血液提供大量的酪氨酸，同时胆碱还可以帮助增加大脑的记忆能力。

少油腻多蔬菜建议午餐的时候建议几个人可以一起吃，做到营养多样，但是建议多少一些少油腻的蔬菜，这样不会造成身体内的脂肪过量堆积的情况。

二、上班族喝什么茶比较好人参茶人参茶成分中含有对身体神经系统有调节作用的维生素和皂苷，除此之外，这类物质在增强免疫力，缓解疲劳以及明目祛火、提神方面有着非常不错的效果。

枸菊明目茶将枸杞和菊花用温水泡开以后饮用，具有不错的养肝、明目、缓解皱纹以及固精的作用，是非常适合长期电脑面前工作人群饮用的。

枸杞子茶枸杞子最好的效果就是明目，同时枸杞子成分内的胡萝卜素、维生素以及矿物质、微量元素含量都是非常丰富的，尤其是在缓解眼睛干涩以及酸痛方面效果是非常好的。

铁观音茶铁观音在提神方面的效果是非常不错的，在铁观音中也是有着不错的咖啡碱成分的，这种物质在兴奋中枢神经以及提高工作效率上面效果格外明显。

薄荷菊花茶准备适量的薄荷和菊花一起用温水泡开以后饮用，在缓解疲劳、明目方面有着非常不错的效果。

三、上班族如何吃的健康吃饭只吃7成饱在吃饭的时候不要吃的太饱，长期大量饮食的情况下，很容易出现胃被撑大的情况，建议最好吃7成饱就可以了。

上班族午餐吃这些营养又美容

上班族午餐吃这些营养又美容
一顿营养均衡的午餐能够保证下午工作时精力充沛，因此上班族即使再忙，也要保证午餐的营养。

午餐吃这些食物，营养又美容。

鱼肉：最佳蛋白质
鱼肉可提供大量优质蛋白质。

同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。

有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

豆腐：抗氧化
除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。

同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。

请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

西兰花：抗衰老抗癌
西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。

科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

圆白菜：保持活力
圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

洋葱：降脂
——文章来源网络整理，仅供参考~ 1 ~。

大忙人的活力午餐

大忙人的活力午餐大忙人的活力午餐忙碌的上班族往往匆忙打发一顿午餐。

更多人是忽略午餐不吃。

或草草解决。

但是，一日三餐略过任何一餐不吃，都坏处不少，包括影响肠胃功能，饿过头没精神，注意力不集中，无法应付接下来的各种工作，长期下来营养失衡，更严重的甚至影响身体免疫功能。

上班族，无论多忙，中午最好能留20分钟给自己。

好好吃一餐饭，这也是为身体补足能量，让下午有更佳的工作效率。

准备燕麦片及奶粉市面上的早餐麦片产品相当多，放一盒在公司。

即冲即食，对无法走出办公室的人很方便。

但光吃这个，不够均衡丰富，推荐几点选择诀窍及搭配方法:1 看包装上的成分标示，选单纯的燕麦片或纯五谷杂粮片(五谷杂粮等直接压碎的产品)，最好没有糖、奶精一类的添加物。

2 有些产品除了谷物之外，还添加豆类，提高蛋白质含量，是较佳的选择。

3 看一下营养标示的纤维含量，挑选一份谷片可提供3,5克以上纤维的产品。

为了增加蛋白质，吃得更均衡，用低脂奶粉冲泡麦片，依个人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等坚果类，除增加蛋白质，也摄取优质的油脂。

想换口味时，可以加一点葡萄干或各种水果干。

另外，很多产品可以直接加鲜奶、低糖豆浆或酸奶一起食用。

上班时顺道买进办公室，中午直接搭配吃。

偏好咸口味的人可利用市上销售的杯汤、便利汤包等产品，加进麦片一起冲泡，或加水用微波炉煮几分钟，做出类似咸粥的午餐。

但这种搭配法，蛋白质的量偏低，建议再喝一杯低脂牛奶或低(无)糖豆浆。

或是吃一个茶叶蛋补足热量及营养。

虽然麦片等便利即食食品让大忙人脱离只啃饼干的糟糕午餐。

但这些食品只能当“代餐”，一天最多吃一餐，也最好不要每天为之，毕竟它能提供的营养及多样性远不如新鲜食物，不宜过于依赖。

自备水果，晚餐补足蔬菜中午用餐时间有限的上班族，还可以带水果到办公室，除了让午餐更多样化。

水果还能增加饱足感，让下午更有体力精神应对工作。

要在办公室吃水果并不难，只需挑水果种类，选择方便携带和食用的，不需削皮切块，直接洗净或剥果皮就能吃的水果，像小西红柿、脆桃、李子、樱桃、橘子、香蕉、枣子等。