私教基础教材

健身私教基础教材（全）第一章体适能基础理论体适能定义：人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动能力或状态分类：健康相关体适能运动相关的体适能健康相关的体适能心肺耐力：身体整体氧气能量供输系统能力的优劣肌力：特定肌肉或肌群所能产生的最大力量肌耐力：特定负荷达到肌群疲劳之前重复动作或持续收缩的能柔软度：在一个关节或一系列关节中所能产生的动作副度身体组成：是脂肪、水、蛋白质等成份在身体中所占的相应比例运动相关的体适能敏捷：与反应和神经肌肉的协调配合相关的能力协调：合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作的能力速度：身体位置的移动，移动快慢的能力平衡：在各种身体活动姿态中，维持重心稳定的能力反应：刺激产生至做出反应的时间间隔爆发力：在短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关心肺训练评定因子：使用有氧能量系统作为主要的功能系统达到一定的运动强度（通常强度在40—85%）可以持续相对较长时间（20分钟以上）全身性活动或大肌肉群参与训练指导：心肺耐力训练依据渐进超载原则I 级40—55%II级55—65%III级65—75%VI级75—85%肌力与肌耐力——抗阻力训练评定因子：1主要依靠无氧能量系统供能2达到一定的运动强度( 通常强度为40—85%)3只能维持相对较长时间（通常一组不超过90秒）4训练特定肌肉或目标部分柔韧度伸展类型1静态式：缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展2弹震式：急速不受控制弹震式伸展3主动式：依靠原动肌收缩完成的伸展4被动式：外力参与或协助完成的伸展5本体感受神经肌肉伸展PNF：由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展训练指引1避免对肌肉患处或部位做伸展（正常的范围的DOMS除外）2每组肌肉或关节都应在正常的范围内获得充分的伸展3避免弹震式伸展同时伸展的幅度必须逐渐增加4每个柔韧度伸展的持续时间为6—90秒5柔韧度练习前应进行热身益处1增加关节的活动功能和范围2减低肌肉受伤的几率3增进关节血液和养份的供应4减低延迟性肌肉酸痛程度5提升运动表现及训练效率6使肌肉获得充分的恢复7平衡关节肌肉力量卡氏公式： [（220—年龄）—静态心率]X运动强度%+静态心率220 —年龄 = 最大心率最大心率—静态心率 = 储备心率储备心率×运动强度+静态心率=目标心率影响心率的因素年龄：最大心率随年龄的升高而降低，静态心率随年龄的升高而提升运动/心缩排血量：静态心率随心缩排血量SV提升而降低，长期的、持续运动提升SV情绪：波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降性别：静态心率女性高与男性温度：体温及环境温度升高提升心率进食；进食后消化系统需要更多的血液导致心率提升食物及饮料中含有可兴奋神经系统的物质导致心率提升活动程度：安静状态时心率低于身体活动时过度训练警讯1静态心率提升（高于正常10%）2血液升高3失眠4强烈的肌肉迟发性疼痛5感觉疲劳并难以恢复6恶心7体重降低8训练水准下降9对运动失去兴趣原因1不适宜的运动强度2不适宜的运动持续时间3不适宜运动频率4不足的休息及恢复时间危害1. 运动伤害：发生急性或慢性损伤。

如肌纤维的失裂，关节骨骼的过度磨损2. 进步缓慢及停滞：促生长及相关激素分泌或含量减少，运动及恢复的能力减少3. 活动障碍：损伤及强烈肌肉迟发性疼痛（DOMS）影响日常工作及身体活动4. 血糖偏低：导致头晕、恶心、失去平衡、言语模糊等危险症状5. 免役损伤：长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降，疾病得发生几率高6. 酮症：脂肪酸再肝脏的过度代谢产生大量酮体引发体内酸中毒特殊人士常见疾病特殊人士1高血压人士2糖尿病3 哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病4冠状动脉疾病5骨质疏松6关节炎7肥胖8脊柱疾病非疾病特殊人士1老年人2儿童3孕妇4不良姿态缓和与放松目的与效果——帮助身体平缓及安全的恢复到安静状态机理1提升运动后清楚代谢产物速度2使心率平稳下降3提升能量输出效率4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏的血液减少热身热身目的与效果——避免运动伤害的发生、提高运动表现及训练效率机理1提升身体温度2使体内血液重新分配供给运动系统3提升能量输出效果4促进氧气进入共作肌肉5提高运动及神经系统的兴奋程度6降低肌肉粘滞，提升肌肉收缩速度和效率7提升关节的润滑状态8使心脏能够逐渐适应运动强度的提升体适能常见术语及英文缩写HR 心率HRR 储备心率RHR 安静心率THR 目标心率LDL 低密度脂蛋白HDL 高密度脂蛋白BP 血压SBP 收缩压DBP 舒张压CHO 碳水化合物WHR 腰臀围度RPE 自我感觉强度BMI 体重指数CPR 心肺复苏术VO2 最大摄氧量1- RM 最大重复次数1次DOMS 延迟性肌肉酸痛BMR 基础代谢率MET 代谢当量PAR-Q 运动前安全状况调查问卷PNF 本体感受神经肌肉促进LBM 去脂体重第二章功能解剖学解剖体位和人体的方位解剖体位：身体直立，两眼平视前望，下肢靠拢，足尖向前，双臂自然垂于两侧，手掌张开向前。

确定起始的姿态，可据此描述人体系统的部位和运动的情形身体轴线：矢状轴：前后方向穿越身体轴心的水平线冠状轴：左右方向穿越身体轴心的水平线垂直轴：上下方向穿越身体轴心的垂线身体剖面：矢状面：延矢状轴方向做作的切面，将人体分为左右两部分的纵切面冠状面：延冠状轴方向做作的切面，将人体分为前后两部分的纵切面垂直轴：将人体分为上下两部分的横切面，与矢状面，冠状面相垂直身体方位：上端：人体相对较高的位置下端：人体相对较低的位置前侧：腹面，人体前部所在平面后侧：背面人体背部所在平面内侧：靠近中心线的位置外侧：远离中心线的方向近端：靠近躯干的位置远端：远离躯干的位置浅层：由内向外距离体表近者深层：由内向外远离体表者骨骼概述骨骼分类（依形状）：长骨：呈管状，主要分布在四肢。

如肱骨和股骨短骨：一般分布与腕部和踝部扁骨：呈板状。

如颅骨不规则骨：呈不规则形状如椎骨和上颌骨骨骼分布：中轴骨80块，颅骨、脊柱、肋骨、胸骨四肢骨126块，上肢骨和肩胛带64块、下肢骨和骨盆带62块骨骼的数量：成人206块骨骼胸廓：12块胸椎、12对肋骨、1块胸骨颅骨：8块脑颅骨、15块面颅骨肋骨：12对，1-7 与胸骨相连（真肋骨），8-12不与胸骨相连胸骨：剑突、胸骨柄、胸骨体肱骨：上端有股骨头、大结节和小结节、下端有内上髁、鹰嘴窝肩胛骨：呈三角形。

分为三个角（上角、下角、外侧角）和三个缘（内侧缘、上缘、和外侧缘）两个平面（前侧、后侧）背面高起的成肩胛棘、肩胛棘的最外端时肩峰、有关节盂、盂上结节和盂下结节锁骨：呈S形。

水平横于胸骨和肩胛骨（肩峰）之间尺骨：位于前臂内侧桡骨：位于前臂外侧手掌：腕骨、掌骨、指骨骨盆：髂骨、耻骨、坐骨髂骨：髂嵴、髂窝脊柱：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨股骨：上端有股骨头、股骨颈、大转子、小转子。

下端两个突起称内侧髁和外侧髁髌骨：位于膝关节正前方，人体最大籽骨、包绕在股四头肌的肌腱中胫骨：位于小腿内侧腓骨：位于小腿外侧足骨：跗骨7块、趾骨14块、跖骨5块、跟骨1块、舟状骨1块脊柱数量：共33块颈椎7块胸椎12块腰椎5块骶骨5块尾骨4 快颈椎：前曲颈椎的第一节称为寰椎、第二节称为枢椎、第七节棘突最长称隆椎胸椎：后曲腰椎：前曲骶椎：后曲成年后骶骨和尾骨各合并成为一块骨结缔组织结缔组织类型：肌肉、韧带、肌腱、硬骨、软骨、半月板肌肉：保持身体姿态、稳定关节、产生活动、产生热能、保护身体、促进血液回流韧带：连接骨与骨、保持关节的稳定、承受力量肌腱：连接骨骼与肌肉、传送来自肌肉的力量硬骨：支持身体、产生活动、保护内脏和大脑、储存无机盐、制造血细胞（长骨）软骨：减低关节活动时的阻力、维持骨与骨之间较佳的接触、吸收震动、分散力量半月板：帮助关节吸收震荡和冲击力量、增加关节稳定性、提升关节润滑效果关节定义：关节是两个或两个以上的硬骨连接的部位功能：活动分类：结构分类——纤维关节、软骨关节、滑液关节活动分类——不动关节、可动关节、微动关节各类关节的特点不动关节：骨与骨由纤维组织连接、没有关节腔动作受限制、例如---颅骨的结合微动关节：由软骨连接、没有关节腔可轻微活动、例如---肋骨与肋软骨结合可动关节：具有滑膜组织、有关节腔被关节囊包围、例如---膝关节可动关节滑车关节：例如---肘关节、膝关节-------具有圆形或椭圆形关节头，能完成屈、内收、外展及回转等动作。

由前至后、左至右、右至左、有限度的旋转圆柱关节：例如---寰椎、桡尺关节------具有车轴状，能完成旋转的动作椭圆关节：关节头是椭圆体的一部分，关节窝为椭圆形的凹面。

运动环节能做屈伸、内收、外展和环转运动。

如桡腕关节。

鞍状关节：例如---拇指基部腕掌骨关节-------具有马鞍状关节面，能完能屈、内收、外展及回装等动作。

活动范围：由前至后，左至右，右至左球窝关节：例如—髋关节、肩关节------关节为球状，关节为浅窝，可完成屈、伸、外展、内收、旋转与回旋等运动方式。

由前至后，左至右，右至左旋转平面关节：例如腕骨关节、跗骨关节、胸锁关节、肩锁关节、椎肋关节------骨骼相接相接面均为平坦的关节。

可完成滑动的动作。

肩关节类型球窝关节组成肩胛骨锁骨肱骨功能外展内收屈曲伸展水平内收水平外展外旋内旋绕旋肩胛带类型平面关节组成肩胛骨锁骨功能上举下压前引内收绕旋肘关节类型滑车关节组成肱骨尺骨桡骨功能肘屈肘伸腕关节类型椭圆关节组成尺骨桡骨腕骨功能屈曲伸展外展内收绕旋桡尺关节类型圆柱关节组成尺骨桡骨功能前臂旋前前臂旋后膝关节类型滑车关节组成股骨胫骨髌骨功能屈曲伸展髋关节类型球窝关节组成股骨骨盆功能屈曲伸展外展内收外旋内旋水平内收水平外展骨盆带类型平面关节组成骨盆骶骨功能骨盆前倾骨盆后倾骨盆侧倾骨盆旋转踝关节类型椭圆关节组成腓骨胫骨距骨功能足背屈跖屈外翻内翻躯干---椎骨关节类型组成椎骨功能躯干屈躯干伸躯干侧屈躯干旋转肋软骨关节类型微动关节组成肋骨肋软骨功能配合呼吸运动胸大肌描述覆盖胸部上方的扇形肌肉起点锁骨部：锁骨近端上面前部胸肋部：胸骨前面最上6个肋软骨腹外斜肌筋膜止点股骨大结节脊功能肩水平内收三角肌描述丰厚的肌肉肌纤维以多角度延伸起点锁骨外1/3位置肩峰肩胛棘止点肱骨的三角肌粗隆功能肩屈肩水平内收肩外展肩水平外展背阔肌描述在背部的下半部呈扁平宽阔的三角形起点最后6条胸椎全部腰椎最后3 条肋骨髂脊及肩胛下肌止点肱骨小结节功能肩伸肩内收肱三头肌描述长头和外侧头在表层，内侧头在深层起点1长头：肩胛骨盂下结节2外侧头：肱骨后面桡神经沟外上方的骨面3内侧头：肱骨的后面桡神经沟以下的骨面止点尺骨鹰嘴功能肘伸展长头使肩伸展肱二头肌描述两个头肌纤维同时以一个方向延伸，两个肌腹接近止点时融为一体起点1长头：肩胛骨盂上结节2短头：肩胛骨喙突止点桡骨粗隆功能1肘屈曲2前臂后旋肱桡肌描述前臂外侧的表面肌肉起点肱骨远端止点桡骨远端功能肘屈曲菱形肌描述位于斜方肌和肩胛提肌下部起点第七颈椎和部分胸椎止点肩胛骨内缘功能肩胛内收斜方肌描述上背部最表层肌肉，分为上部，中部，下部分别从上端，水平/下端三个方向走向肩胛骨起点枕骨、第七颈椎和全部胸椎止点肩峰、肩胛棘和合锁骨的外三分之一功能1上部：肩胛上提2中部：肩胛内收3肩胛下压竖脊肌描述包括外侧的髂肋肌、中间的最长肌、内侧的棘肌起点骶骨止点枕骨、脊椎的横突和棘突、肋骨角功能1躯干伸2躯干侧屈腹直肌描述属中间、表面积成堆的肌肉起点耻骨联合上缘止点第五、六、七肋骨的软骨功能躯干屈半健肌描述股二头肌的内侧因其一半长度是肌腱而得名起点坐骨粗隆止点胫骨上段内侧面功能膝屈、髋伸半膜肌描述半膜肌是腘绳肌的第三条肌肉起点长头---坐骨粗隆止点胫骨内侧髁后面功能膝屈、髋伸股二头肌长头描述附着于股骨后侧，与半腱肌和半膜肌同属腘绳肌起点坐骨粗隆止点腓骨头功能膝屈髋伸股二头肌短头描述附着于股骨后面，与半腱肌和半膜肌同属腘绳肌起点股骨止点腓骨头功能膝屈髋伸股直肌描述附着于股骨前侧股四头肌一部分起点髂骨棘的前下方止点以髌骨肌腱止于胫骨粗隆功能膝伸髋屈股中间肌描述附着于股骨前侧起点股骨的前侧止点以髌骨肌腱止于胫骨粗隆功能膝伸股外侧肌描述附着于股骨外侧起点股外侧肌起于股骨的外侧面止点以髌骨肌腱止于胫骨粗隆功能膝伸股内侧肌描述股内侧肌附着于股骨内侧起点起于股骨的内侧面止点以髌骨肌腱止于胫骨粗隆功能膝伸腓肠肌描述位于表面的肌肉小腿三头肌的一部分起点股骨外侧及内侧踝膝关节囊止点以跟腱附着于跟骨上功能跖屈比目鱼肌描述深层的肌肉位于腓肠肌底层小腿三头肌的一部分起点腓骨头及胫骨内侧缘止点以跟腱附着于跟骨上功能跖屈臀大肌描述臀部肌肉最大及最表面的一块起点髂脊骶骨尾骨止点髂胫束及股骨的臀肌粗隆功能髋伸髋外旋第三章运动生理学人体老化的生理反应骨骼系统：骨骼矿物质密度降低关节软骨退化骨骼重量降低心血管系统：最大摄氧量降低安静及运动血压升高最大心率下降安静心率相对升高最大心输出量降低呼吸系统：通气和气体交换功能降低肺活量下降能量系统：基础代谢率降低肌肉系统：肌肉质量和体积下降肌肉生理特性减弱能量代谢能力下降肌力下降其他：反应时间减慢恢复时间延长脂肪比例提升柔韧度下降瘦体重下降基础代谢率的消耗与计算人体热量消耗的途径： 1、身体活动2、基础代谢3、食物生热效应各系统基础代谢消耗从多到少依次为： 1、肌肉系统2、消化排泄系统3、中枢神经系统4、呼吸循环系统基础代谢计算方式：男性=66+（13.7 X体重kg）+（5X身高cm）-（6.8X 年龄age) 女性=655+（9.6X体重kg）+（1.8X身高cm）-（4.7X 年龄age)心血管系统系统功能：将氧气和营养物质运送到身体组织将代谢的废物移走平衡体温和防止出血心脏：位于纵隔腔内，肌肉类型为心肌，心脏是一中空的肌性器官。