我校400米运动员的训练分析

我校400米运动员的训练分析
发表时间：2012-02-08T11:47:48.050Z 来源：《中国科技教育·理论版》2011年第10期供稿作者：陈欣同
[导读] 上楼梯跑练习会充分感受到只有充分摆臂才能够提升自己的跑速。

陈欣同江苏省宜兴市青少年体育运动学校 214200
彭洁江苏省宜兴市实验中学 214200
摘要本文通过对我校田径队400m运动员的训练分析,提出了提高400m成绩的各种素质特点和手段,只有根据运动员的特点、合理安排提高各种素质的方法来训练才能创造好成绩, 并着重指出速度耐力在提高400米成绩中的重要性。

关键词 400米训练分析速度耐力
对95、96年出生的田径运动员,2007年9月考入我校初中部。

此前,他们在小学参加过田径、篮球训练,身体条件、速度素质、力量素质、柔韧素质在同龄学生中均属上等,耐力素质同与一般学生，但并未进行过专业田径训练。

他们都是2007年4月取得宜兴市中小学田径运动会200、400、800m前六名的队员。

2007年10月开始接受400m专项训练,经过近20个月的训练,400m水平大幅度提高,2009年代表宜兴市参加了无锡市第十届运动会田径比赛,取得了400m第1名1人，第二名2人，第三名1人的好成绩，并有2人达到国家二级运动员标准。

1 。

分析队员特点,着手制定训练计划：
姓名性别出生日期身高 07年市中小学生田径运动会 09年无锡初中田径比赛
项目成绩名次项目成绩名次
徐文娇女 96.1 175 200m 28.2 4 400m 1：01.3 1
汤烨女 95.3 176 400m 1：08 3 400m 1:02.58 2
钱文忆女 95.6 171 800m 2：41 5 400m 1：05.1 6
韩兴风男 95.8 174 400m 1：03 6 400m 57:42 2
王立民男 96.2 173 800m 2：30 5 400m 1：00.2 5
王强男 95.7 172 200m 27.5 4 400m 58：23 3
上述队员身高1.70——1.76m之间，踝围细，跟腱长，下肢A较长，下肢C也较高，克托莱指数为540左右，经过仔细观察和测试,他们有四大优点（A.有良好的体质，承受大负荷训练的能力较高，且恢复快，肌肉弹性和柔韧性、身体的协调性都很好,踝关节力量也较突出；B.经过机能测试,他们的心肺功能较强,肌肉无氧代谢能力强，符合400m项目的要求,能负荷大强度训练；C. 途中跑的平均成绩相当于200米最好成绩的90%左右，步长相当于身高的0.3；D.他从小接受体育训练,能吃苦,意志品质顽强,心理素质好，训练中自觉、刻苦、认真,有强烈的进取心，接受技术动作的能力强。

）和三大弱点。

（A. 有的速度耐力相对较差；B有的途中跑摆臂力量小；C、参加训练时间短。

）综合分析都符合400米专项选材的条件。

2．训练内容及过程。

2.1 发展400米专项力量素质。

力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术、战术的基础。

短跑是最大强度的周期性运动项目，从项目特点及影响短跑运动成绩的因素的角度来看，力量素质对运动员取得优秀成绩起着至关重要的作用。

运动员不同性质的力量素质，是影响动作频率和步长的最密切相关的因素之一，400m运动员所需要专项力量应该是“速度耐力性力量”。

结合自身特点，我们认为，队员的力量训练着重发展速度力量和力量耐力。

2.1.1速度力量的概念。

速度力量是指肌肉快速发挥力量的能力，强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量，400m运动员是为了使身体从静止状态获得最大速度，发挥肌肉最大的收缩速度和力量，这种肌肉的收缩速度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。

2.1.2快速力量的训练。

发展速度力量的负荷强度的变化区间很大，30%~100%都可以，根据项目和运动员的特点采用超等长的练习，速度快，负荷强度大。

主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量所需的时间这两个方面。

采用的方法：
（1）发展快速跑的练习：50米*10组（间隙为徒步终点到起点）；（2）60m单脚跳：5组（间隙为徒步终点到起点）；（3）跳栏架：10架*20组（间隙30秒）；（4）三．五．十级跨步跳：5次*3组（间隙1分钟） 2.1.3力量耐力的训练。

力量耐力是肌肉长时间克服阻力的能力，在运动中，运动员肌肉具有长时间的进行抗阻力的能力，400m跑是人体内乳酸大量堆积情况下，肌肉仍以次最大强度进行最后的冲刺。

在进行力量耐力训练过程中，我们严格控制训练的负荷强度，一般均采用25%~40%的负荷强度练习多次重复动作，甚至达到极限。

采用的方法：
（1）间歇跑（200m+200m）×3~5组（练习间歇1分,组间歇6~10分）。

练习要求：第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。

定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。

（2）间歇跑（300m+100m后蹬跑）×3~4组（练习间歇1分,组间歇10~15分）。

练习要求：100米后蹬跑计步。

（3）间歇跑（100m×4）×3~5组（练习间歇1分,组间歇10分）。

练习要求：计时、计步。

（4）负重跑200m×3×2~3组（练习间歇5分,组间歇10分）。

练习要求：计时、计步。

2.2 发展400米专项速度素质。

速度素质是400m运动员重要的身体素质之一，在训练中运动员都以提高速度来增大训练的难度与强度，以适应当今剧烈竞赛的要求。

400m跑动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好的掌握合理而有效的技术动作。

发展速度素质又能为耐力的发展提供更大的空间，为速度耐力的训练打好基础。

400米专项运动员的速度素质训练基本表现形式有：反应速度、位移速度。

我们着重针对位移速度的训练，通常采用10秒以内的短距离反复快速跑来发展能力。

位移强度属于极限强度。

强度一般控制在90~95%左右。

在高强度的练习中，运动员应高度集中注意力，最大限度地动员肌肉力量，发挥最高速度水平。

训练中运动员在进下一次练习前应以运动员机体基本恢复为标准。

采用的方法：
（1）、快速高抬腿练习，原地快速高抬腿10秒，要求大腿必须抬到水平高度，每组2~3次，重复进行2~3组，再次间歇时间1~2分钟，组间歇4~6分钟。

（2）、下坡跑：听信号后全速跑100~120 m，重复6~8次，重复进行1~2组，次间歇1~2分钟，组间歇6~8分
钟。

（3）、计时跑，听信号后蹲距式起跑30 m、60 m、100 m，重复4~6次，间歇时间为2~5分钟。

（4）、牵引跑：用橡皮带拴住练习者的腰部，一端固定，做全速跑6~8秒练习，要求注意跑的后蹬，速度越快越好，每组练习2~3次重复2~3组，次间歇1~2分钟，组间歇5分钟。

2.3 发展400米专项速度耐力。

速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力。

400 m跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，如果没有与之相适应的速度耐力，难以取得优异的成绩。

为此在训练中，加大对运动员速度耐力的要求可采用以下的方法：第一、主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。

主要练习方法有：（1）、300 m×6~8次，间歇6分钟；（2）、（300 m +200 m +100 m）组合跑×3~4组，间歇3—2分钟，组间间歇10分钟；（3）、（300 m快+50 m慢+100 m冲刺跑）×4~5组，组间间歇8分钟；（4）、400 m计时跑×1~2次，间歇15分钟到20分钟。

第二、超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：（1）、500 m×3~4次（80%——90%强度），间歇10分钟；（2）、600×3~4次，间歇15分钟；（3）、（1200 m +600 m +400 m）组合跑×2~3组，间歇5—8分钟，组间间歇20分钟。

第三、在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：（1）发展一般耐力：可采用定时跑、领先跑、球类活动等；（2）发展力量耐力：采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习。

（3）各种跑的专门练习：如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

2.4 发展400米专项有氧能力。

有氧能力是指长时间进行有氧供能的工作能力，训练中多采用长跑方法。

负荷强度为最大负荷强度的75%—85%，心率在140—170次/分，。

时间最少5分钟，一般在15分钟以上。

采用的方法：（1）越野跑：用4~5分钟1千米的速度跑30~40分钟（脉博达到150~160次／分钟）。

（2）轮流领先跑：所有田径队队员12人跑8~10圈（3）、用最大强度的60%~75%慢跑。

2.5 加强摆臂练习。

摆臂是400 m跑技术中的重要组成部分。

正确的摆臂动作能减少落地支撑阶段阻力，加快推送重心前移，增加蹬地力量和加快后蹬时伸展膝、踝关节速度，有助于跑的直线性，提高快速能力。

同时，在跑动过程中，臂无体重负担，是完成正确跑的技术关键。

采用的方法：
第一、原地摆臂练习。

原地站立，身体适当前倾，进行摆臂练习。

40~60秒*10组，练习间隙1~2分钟。

练习要求：（1）摆臂速度要由慢到快，逐渐加快摆臂的频率，每次练习要保证一定的速度；（2）注意千万不要耸肩，要保持肩带始终处在放松的状态下。

第二、原地摆臂结合小步跑的练习。

原地进行摆臂结合小步跑的练习，进行匀加速练习。

练习要求：（1）摆臂速度要由慢到快。

逐渐加快摆臂频率，利用摆臂来带动小步跑的频率；（2）注意腰部的控制，不在加速时全身紧张，否则会影响练习效果。

第三、上楼梯跑的摆臂练习。

上楼梯跑练习会充分感受到只有充分摆臂才能够提升自己的跑速。

上跑下走，30 m *20组，无练习间隙。

练习要求：（1）摆臂时注意幅度，前摆和后摆的幅度要基本保持一致；（2）在放松的情况下进行摆臂，同时加强后蹬的力量，体验上下肢的协调用力。

2.6 400米专项模拟训练。

模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。

为适应400 m跑的运动员需要最大速度跑接近比赛跑的感觉。

我们采用的训练方法有：（1）3×300 m，间隙12分钟（2）前50 m最大速度跑，接下来150 m放松跑，最后100 m不得慢于14秒左右。

（3）2×450 m，重点放在后50 m，间隙18分钟。

（4）350 m最大速度跑。

2.7 根据生化特点要进行恢复和营养的补充。

队员现在我校上初二、初三，各门功课都很紧张，训练的时间是比较少的，所以恢复是重要环节。

400 m跑的特点，主要是ATP—CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的，这就必须采用物理和化学方法进行恢复。

好的恢复才有好的状态，有了好的状态，才能可能创造好的成绩。

消除疲劳，合理膳食、合理营养是关键的。

我们用了三个方法：一是训练过后的放松，特别是大强度训练后的物理按摩；二是速度训练和肌酸服用量的合理安排；三是加大营养的供应，对营养素的补充进行控制。

总之，400 m运动员的速度、力量、耐力训练，应结合项目自身特点与运动员自身的素质和训练的主要任务入手，再发展速度耐力、速度力量的训练。

训练中，还应根据不同运动员的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，有待于在实践中应不断完善、创新，科学引领，使速度训练、耐力训练、力量训练的提高，确保运动员长远目标的实现和运动员近期运动成绩的提高。

参考文献【1】李小伟，抓住机遇，开创农村学校体育新局面，中国学校体育[J]，2007年第2期。

．【2】毛振明，赖天德．如何正确理解与运用探究学习[J].中国学校体育，2006(8).。