初三毕业生体育中考自我锻炼运动处方(一)
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5提踵练习30次×3-4组；
实
心ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
球
男：8.3米
女：5.7米
◆上肢和腰背力量
重点：协调用力
难点：换跳步
1俯卧撑10-20次×3-5组；
2持重物上举前后摆动8-10次×3-4组；
3换跳步练习8-10次×3-6组；
4持重物仰卧起坐8次×3-4组；
跳绳
150个
每分钟
◆灵敏和耐力
重点：选择方法
难点：耐力
1选择适合自己的方法
50次不“坏”×3-6组；
②无绳手脚配合跳1分钟×3组；
引体
向上
（男）
5个
◆上肢力量
重点：手臂力量
难点：完成次数
1双杠斜身引体20-30次×3组；
2俯卧撑10-20次×3-5组；
3尽力引体向上×3-6组/每天；
仰卧
起坐
（女）
35个
每分钟
◆腰腹肌力量
重点：腹肌
难点：耐力
1仰卧起坐20-25次×3-4组；
2原地高抬腿跑30次×3-4组；
3原地后踢腿跑30次×3-4组；
4快速跑楼梯18节×4-6组；
5起跑动作练习
立定
跳远
男：2.20米
女：1.75米
◆下肢力量
重点：弹跳力
难点：摆臂
1原地起跳摸高6-8次×3-6组；
2连续蛙跳4-6次×3-5组；
3原地起跳抱膝4-6次×3-5组；
4摆臂练习10次×3-5组；
初三毕业生体育中考自我锻炼运动处方（一）
一、确定自己考试的三个项目。
二、利用课余时间每周练习3-4次，每次按照运动处方的内容练习，最好完成规定的组数。
考试
项目
满分
标准
项目特点
课余运动处方
（每周3-4次）
训练记录
50米
男：7”8
女：8”8
◆速度素质
重点：途中跑
难点：起跑
1原地快速摆臂30次×3-5组；
2仰卧举腿20-25次×3-4组；
（每天晚上睡觉前练习）
设计人：谢黎生
2006年3月
实
心ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
球
男：8.3米
女：5.7米
◆上肢和腰背力量
重点：协调用力
难点：换跳步
1俯卧撑10-20次×3-5组；
2持重物上举前后摆动8-10次×3-4组；
3换跳步练习8-10次×3-6组；
4持重物仰卧起坐8次×3-4组；
跳绳
150个
每分钟
◆灵敏和耐力
重点：选择方法
难点：耐力
1选择适合自己的方法
50次不“坏”×3-6组；
②无绳手脚配合跳1分钟×3组；
引体
向上
（男）
5个
◆上肢力量
重点：手臂力量
难点：完成次数
1双杠斜身引体20-30次×3组；
2俯卧撑10-20次×3-5组；
3尽力引体向上×3-6组/每天；
仰卧
起坐
（女）
35个
每分钟
◆腰腹肌力量
重点：腹肌
难点：耐力
1仰卧起坐20-25次×3-4组；
2原地高抬腿跑30次×3-4组；
3原地后踢腿跑30次×3-4组；
4快速跑楼梯18节×4-6组；
5起跑动作练习
立定
跳远
男：2.20米
女：1.75米
◆下肢力量
重点：弹跳力
难点：摆臂
1原地起跳摸高6-8次×3-6组；
2连续蛙跳4-6次×3-5组；
3原地起跳抱膝4-6次×3-5组；
4摆臂练习10次×3-5组；
初三毕业生体育中考自我锻炼运动处方（一）
一、确定自己考试的三个项目。
二、利用课余时间每周练习3-4次，每次按照运动处方的内容练习，最好完成规定的组数。
考试
项目
满分
标准
项目特点
课余运动处方
（每周3-4次）
训练记录
50米
男：7”8
女：8”8
◆速度素质
重点：途中跑
难点：起跑
1原地快速摆臂30次×3-5组；
2仰卧举腿20-25次×3-4组；
（每天晚上睡觉前练习）
设计人：谢黎生
2006年3月