两式基础瑜伽动作瘦腿又提臀

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怎么瘦腿最快最有效五个瑜伽动作练出小细腿

怎么瘦腿最快最有效五个瑜伽动作练出小细腿我们的腿为什么会显得短?答案很简单，因为粗呗!要么你让腿的长度变长，但这个对于已经发育完成的成年人来说，有些困难，所以为了让腿显得长，我们只能减小你的腿围咯!这五招，拉伸腿部肌肉，告别粗壮小腿。

这五个体式对于经常穿高跟鞋的姑娘们来说最合适不过了哦。

一、双腿交替拉伸法1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松;2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展;3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧;呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。

身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

二、折胯下蹲拉伸法1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头;2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲;3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面;4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部;抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。

身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

三、揉搓按摩法1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方;2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。

完成后换左腿。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

四、拳头按摩法1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松;2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。

重复几次后换左腿。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

瑜伽瘦腿最有效的动作

瑜伽瘦腿最有效的动作瑜伽是最古朴的运动方式，它舒缓、温和，能够伴随一生练习。

对于容易堆积脂肪的腿部我们也可以通过练习集中刺激腿部的动作，动作简单，却能够起到很好的塑身减肥效果。

下面我们就赶紧来看看瑜伽减肥怎么样瘦腿吧。

一、提脚跟伸展式动作：1.两腿分开稍比肩宽，站好后先吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手五指分开，尽量向上伸；2.然后再呼气，两手握拳下落，脚跟缓缓落下；3.重复动作数次，要注意整个练习过程中，呼吸和动作要慢。

效果：能够帮助伸展腿部的肌肉，加快腿部脂肪燃烧分解，增加腿部的柔韧性，减掉腿部多余脂肪。

二、侧卧拉腿式动作：1.侧躺在地板上，左侧大臂着地，用左手托住头部的侧面，保持自然呼吸；2.然后吸气，将右腿曲起，右手抓住右脚；3.呼气，右手向上拉起右腿，右膝保持绷直状态，约5秒钟后慢慢落下右腿；4.重复动作3遍后再进行另外一侧的练习。

效果：能够帮助拉伸腿后的韧带，不仅能够帮助增强腿部的韧性和灵活性，还能够拉伸腿部肌肉，减少腿部脂肪，有效瘦腿。

三、仰卧举腿式动作：1.仰卧，调整好呼吸，先吸气慢慢将腿部抬起来，离开地面约30厘米，保持自然呼吸，坚持15秒钟；2.吸气，然后再将双腿向上抬离地面约60厘米，自然呼吸，保持15秒钟；3.再吸气时双脚继续向上抬起逃离地面90厘米，保持深呼吸，坚持15秒；4.最后再慢慢将腿放下。

效果：能够帮助增强腹部和腿部的肌肉力量，有效燃烧腿部、腹部的脂肪，紧实腿部肌肉。

四、蹲下抬脚跟式动作：1.身体站立，双腿并拢，双手自然放在身体的两侧；2.吸气，双臂自然向前伸展，与肩同宽；3.再呼气，双腿弯曲下落，同时双脚脚跟抬起，直到大腿与地面平行；4.吸气的同时缓缓站立，重复此动作约5次。

效果：能够帮助强壮大小腿不仅增强体力，消除久坐引起的腿涨麻，还能够去除腿部和臀部的多余脂肪，有效塑造腿部、臀部线条。

瑜伽瘦腿动作

瑜伽瘦腿动作1、仰卧抬腿瑜伽瘦腿法1.1、仰卧,背部着地,双腿弯曲,并将折叠的毛巾夹在膝盖之间,双臂伸直置于身体两侧的地板上,胸部微微向上挺起。

1.2、慢慢抬起左脚离地,并伸直左腿指向斜上方,保持10-15秒,换到另一边重复做,这个动作可锻炼大腿肌肉,保持良好腿部曲线。

2、半船式瑜伽瘦腿法2.1、俯卧,腹部着地,双腿伸直着地,大腿之间夹住折叠的毛巾,吸气。

2.2、慢慢抬起双脚离地,保持腿部夹紧以免毛巾跌落,呼吸,这个动作可依个人条件而做,一般不要求腿部抬的过高,重复10-15次。

3、虎伸展式瑜伽瘦腿法3.1、双膝着地,分开双手和肩一样宽,置于地板。

3.2、吸气,把背部尽量上弓,抬起左膝,内缩头部,吐气,停留数秒。

3.3、吸气,左脚往后方拉开,伸直,放松腰部尽量向下陷,头尽量抬高向上看,腿、膝尽量抬高停留数秒。

吐气,还原,换边进行,重复6次。

4、弓步上拉瑜伽瘦腿法4.1、两腿呈弓步最大程度拉开,挺直身体,双手合于胸前,眼睛平视前方。

4.2、下压身体,上举双手,始终保证上半身直立。

保持一分钟,换边进行。

左右交替5组,每组10次。

5、跨步侧瑜伽瘦腿法5.1、两脚跨立,左腿屈膝呈90 度,侧弯身体。

5.2、左手贴近脚侧接触地面,右腿尽量侧开,右手臂斜上侧举,和右腿呈一条直线。

静止一分钟,换边。

左右交替5 组,每组10次。

1、练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物,尤其是主食,少量饮水。

真扛不住的话不妨喝点酸奶,饼干,吃水果也是有讲究的,以苹果为最佳。

2、要穿透气性好的宽松纯棉质衣服,赤脚练习,以增强脚掌的感知力。

紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。

在国外已开始倡导“裸体瑜伽”,在家里练习时不妨试试,据说舒适效果可以增倍呢。

3、练完后不要马上洗浴,因为在练瑜伽时,不光靠口鼻呼吸,皮肤也参与了锻炼,练习后皮肤的毛孔随之张开,身体会感觉非常敏锐,如果马上洗澡,冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激,增加心脏的负担。

怎样可以瘦臀瘦腿

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生活常识分享怎样可以瘦臀瘦腿
导语：很多女人都很想瘦身，但是自己却很懒，担心运动瘦身会让自己身体太累。

其实，想要瘦身成功，一些简单的瑜伽动作就可以起到良好的作用，用不
很多女人都很想瘦身，但是自己却很懒，担心运动瘦身会让自己身体太累。

其实，想要瘦身成功，一些简单的瑜伽动作就可以起到良好的作用，用不同的瑜伽动作可以让身体的各个部位变得更加漂亮。

那么怎样才能瘦臀瘦腿呢？下面就来教大家几组瑜伽动作，瘦臀瘦腿的效果令人震惊。

美腿翘臀运动下半身肥胖的女生不但看上去显得很矮，而且会让人感觉很不协调，穿衣服裤子都没有形状，那么这里推荐了三种瑜伽运动，可以单独提臀或是做瘦腿运动，也可以瘦全身，简单好做没有什么难度，很适合懒人哦。

平
板式瑜伽20秒瘦腿瘦腰
1、趴在地板上，胃部向下，前臂着地。

2、抬起双腿和上身远离地板，只有脚趾撑地。

3、背部伸直，保持这个姿势20-60秒。

4、重复3-5次。

猫式瑜伽30秒提臀
1、跪在地板上，小腿紧贴地板。

2、上身向前弯曲，双手着地与肩同宽。

3、背部向上拱起，收紧腹部。

儿童式瑜伽瘦全身
1、坐立，臀部坐在双脚脚跟上。

2、身体向前倾，伸直双臂置于身体前方，胸部置于膝盖上，前臂。

瑜伽瘦腿的动作

瑜伽瘦腿的动作一、瘦腿瑜伽动作：仰卧分腿仰卧，双腿伸直并拢垂直于地面。

吸气，双腿向两侧分开。

呼气，双腿合拢。

每侧腿学习15次，天天学习4-5组。

二、瘦腿瑜伽动作：仰卧抬腿仰卧在地上，双腿并拢伸直。

吸气，抬起一侧腿并伸直。

呼气，慢慢放下抬起的腿。

双腿交替学习。

保持天天学习，左右腿为一组，天天学习4-5组，每组15次。

三、瘦腿瑜伽动作：坐姿勾脚尖坐在地上，双腿伸直并拢，勾起脚尖，再慢慢伸直脚尖，重复交替学习勾起和伸直的动作。

每侧腿学习15次，左右为一组，每次做4-5组。

2瑜伽瘦腿的体式一、坐姿体前屈坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持一段时间后，可换到左腿重复做。

二、侧角伸展式做法：1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。

右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。

脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.坚持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

三、勇士式站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方，左小腿紧贴地阿布呢，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

3瑜伽瘦腿的方法一、蝴蝶式step1 两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。

抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

step2 两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。

继续30秒-1分钟。

这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

二、云雀式step1 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。

抬头挺胸，双手放在身体两侧。

step2 上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。

停住3-5个呼吸。

左右腿交换在前重复相同动作各5次。

女生减肥的瑜伽动作

女生减肥的瑜伽动作1、两脚微微张开的站立，挺胸收腹提臀，两臂屈肘，侧平举起下臂，上臂与肩同高，令下臂与上臂、上臂与侧腰各自称90度直角，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度的打开。

2、缓缓呼气，侧平举起的两臂往前摆动，与脸部的正前方靠拢左右下臂，并互相紧贴，摆动的期间上臂的高度不变，坚持左右一直，然后再打开双臂，重复10个来回。

3、挺胸抬头地站直全身，收紧腹部与臀部的肌肉，两肩放下，肩胛骨后仰并外扩，手肘向下弯曲，下臂与上臂收拢在两侧腰旁，同时用手指触碰个字的肩部。

4、以上臂为半径，向上摆起手臂划半圆，令上臂举至头部两侧，并左右平衡，肩胛骨往上转动并提拉，上臂、侧腰与腋下的肌肉拉伸起来。

5、手肘往两侧下降，两臂在摆动的同时坚持与上身处于同一个平面上，上臂分别画1/4圆，与肩部两侧停下，而手指始终触碰肩部不松开。

6、侧平举于两侧的手臂，手指离开两肩，下臂往前平举，手掌打开，双手合十与胸前，同时手肘往两侧拉开，形成两个相反的力度，坚持15秒即可。

2简单女生瘦身瑜伽一、半鱼王作用：这个扭转可以很好地作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个激烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。

我们必须要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。

可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。

二、玛里奇三臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚坚持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。

整个脊柱是垂直的。

两边的侧肋也应该互相垂直，是等长的线。

3女生减肥瑜伽动作一、侧角扭转作用：这个体式可以增加脊柱的供血。

双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。

两式最简单的瘦腿瑜伽动作

两式最简单的瘦腿瑜伽动作
2013-05-09 01:48:50 | 阅读原文
粗腿、萝卜腿让你看上去显矮，很多美美的衣服也不敢去尝试？给你推荐1个有效的瘦腿瑜伽动作，拉伸腿部肌肉，让你的双腿变得更细更长。

山式瑜伽
山式动作简单，但要专注感觉每个身体部位，此动作可助提臀，紧实双腿侧面线条，并且导正骨盆位置。

双脚并拢站直，腰杆与胸椎挺直，臀部夹紧，将身体重心均匀分布在两脚上，双手合十放在胸前，呼吸稳定平和，停留约10~15个呼吸。

前弯式瑜伽
前弯式动作可稳定大腿与身体核心力量，伸展背部与双腿肌肉并放松肩颈，让脊椎的血液回流到头顶，增加大脑含氧量，同时刺激消化系统与排泄系统，每次停留2~3分钟，刚开始可以一次做3回合，再视情况慢慢增加次数。

Step1
双脚并拢站直，手臂向上延伸，手掌合十，深呼吸约2~3次。

Step2
吸气后将身体向下弯，手掌平放双脚外侧，感觉腹部向内收，但上半身保持放松，柔软度不好者可微微曲膝，保持膝盖并拢才会运动到大腿，上半身则尽量靠近大腿，膝盖弯曲角度以背部不会觉得不适为主。

注意：
肩膀不可用力也不可抬头，以免颈椎受伤。

减肥瑜伽动作美臀又瘦腿摆脱梨形身材

减肥瑜伽动作美臀又瘦腿摆脱梨形身材梨形身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，看起来让人感觉下身厚重。

爱美网小编教你五式美臀瘦腿的减肥瑜伽动作，让你摆脱梨形身材，蜕变成S型美人。

1、骆驼式
①跪坐在地上，脚板垂直于地面，抵在臀部下面，上身挺直，放松双肩，双臂自然垂放，双手自然置于大腿上面。

②直立上身，大腿跪地，使其垂直于地面。

右手向后抓住右脚脚跟。

③左手抓住左脚脚跟，身体向后弯，头往后仰，放松颈部，保持10-15秒。

2、坐立前屈式
①平坐于地，右脚屈膝叠于左腿上方，左脚屈膝，左脚脚板置于臀下。

②双手分别抓住双脚脚尖，身体向前鞠躬，尽量将身体下压，低头，保持15-20秒。

3、半船式
①平坐在地上，双脚并拢，屈膝，脚板平放在地上，双手抱住双膝。

②双手抱住双膝，将其拉离地面，身体慢慢向后倾，注意保持身体平衡。

③向上伸直双脚，然后放开握住双膝的双手，保持15-20秒。

4、手抓脚轮式
①平躺，双脚张开，与髋同宽，弯曲双肘并将手掌放于头部两侧，指尖指向脚跟。

②屈膝使大腿与小腿成一定角度，脚板贴地。

③双脚与肩膀同时用力，提升臀部，使小腿垂直于地面。

此时，大腿与上身成一直线。

④继续抬升臀部，是全身成拱桥状。

5、半鸽王式
①盘腿平坐在地上，挺直背脊，两手自然垂放在身体两侧，头向前看。

②双手用力，微微抬起上身，使右脚能够向后伸直。

③左脚弯曲，放在身前。

④向前伸直左脚，双脚成一直线，挺胸。

⑤双手向上伸直，双掌合十指尖朝上，仰头看向指尖。

保持5-10秒。

最有效的提臀方法 6招打造翘臀女王

最有效的提臀方法6招打造翘臀女王想要穿衣有型？想要翘臀不要肥臀？看着肥臀只能叹息？在一些美眉们的心里，翘臀成为可望而不行即的幻想，翘臀性感耐看，高翘的臀是美感的一种表现！那么怎么样才能够拥有美臀呢？下面我教你最有效的提臀方法，6招打造魔鬼翘臀就是这么简洁！1、瘦下半身操预备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

step1：身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

step2：右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

step3：运用腰部的力气，将身体尽量往上拉起至极限处为止。

同样动作，再将身体往下放，但以不遇到地面为原则，上下算一次，共做50次。

step4：完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环绕膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

2、弯腰翘臀step1：立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。

step2：利用腰部的力气将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿态15秒。

step3：恢复原姿态，反复练习该运动能使你的臀部变得更加翘挺，常练习能轻松减肥。

3、下蹲做法：两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，渐渐下降，似乎要坐到椅子上；坚持510秒，渐渐起来，重复2组，每组10次。

也可以尝试双手各握1只812磅（3、65、4公斤）的哑铃，重复以上动作。

效果：下蹲能充分熬炼大腿和臀部肌肉。

4、杠铃硬拉做法：双手握住杠铃，弯下腰，拿起杠铃，然后直起你的背尝试抬起腰。

在整个动作过程中膝关节微曲保持不变。

训练之初，你可能需要将留意力放在这一点上。

等到能把这个动作完全做正确之后，才能去考虑整个动作的发力问题。

重物下移过程中，上体前倾幅度也要很大。

在动作的最低点，整个身体形成了一个三角形。

如此循环，16次为一组，重复三组。

留意：此时感觉到，脊柱后部和大腿后部就像一张弓一样，始终保持在比较紧急的状态。

5招瘦腿瑜伽动作让你立现修长双腿

5招瘦腿瑜伽动作让你立现修长双腿想要拥有修长的双腿，瑜伽动作是个非常好的选择。

通过瑜伽，能够使我们的身体更加柔软，也能够帮助我们塑造想要的身材。

下面，本文将为大家介绍5个拥有有效瘦腿效果的瑜伽动作。

1. 山式 - tadasana山式是一个非常基础的瑜伽动作，它能够帮助我们提高身体姿势、平稳呼吸，并且还能够加强我们的腿部、臀部和腹部肌肉。

在这个动作中，我们需要站在地面上，双脚并拢，两臂自然放置。

然后，我们需要向上伸展手臂，双手合十，这样能够延伸我们的身体线条，让我们的腹部、臀部和腿部得到锻炼。

2. 坐姿分腿– upavistha konasana坐姿分腿是一个很好的塑造腿部线条的动作，能够让我们的大腿内侧和外侧得到锻炼。

在这个动作中，我们需要坐在地板上，然后将双腿分开，尽量拉开，停留几秒钟后慢慢的放慢，然后再重复。

3. 山坐式 - utkatasana山坐式能够加强我们的四肢肌肉，特别是腿部和臀部。

在动作中，我们需要双脚并拢，双手抬起，然后慢慢的弯曲膝盖，坐在一个虚拟的椅子上，重复几次，保证动作的效果。

4. 肘部靠近膝盖 - ardha chandrasana这个瑜伽动作需要一定的平衡能力，但是一旦掌握，在练习中的结果是震撼的。

在肘部靠近膝盖的动作中，我们需要将一只脚后抬，然后身体向前倾斜，将前面的手臂支撑在地面上，另一只手臂向上延伸，保持几秒钟后再换腿。

5. 受益最大化- sirsana这个动作可能对于初学者来说会非常困难，但是它能够加强我们的核心肌肉、提高血液循环、预防肥胖，所有这些都有助于我们瘦腿。

sirsana这个动作需要一个人站立并弯腰，将手臂置于地面并支撑重量倒立。

但是在练习时，一个人需要一个尽可能高的瑜伽垫和一个人高的护墙板来支撑他们的身体和头部。

总结以上5个瑜伽动作都是非常有效的瘦腿动作，它们不仅能够帮助我们塑造好身材，还能够让我们的身体更加柔软，并且消除压力和焦虑。

我们建议，通过学习这些动作，我们可以每天花10到15分钟时间练习，会获得很棒的瘦腿效果。

瑜伽瘦屁股大腿的方法

瑜伽瘦屁股大腿的方法第一式：两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方;这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处浮现90角。

整个动作维持15秒，感觉大腿前侧酸痛时一定要坚持住，坚持深呼吸。

左右各重复8次。

第二式：在第一式动作的基础上，将身体转至左侧，这时候身体大幅度前倾，让左腿下压到最大限度，右脚跟要踮起来，整个身体重心放在左腿上，坚持匀速呼吸。

维持15秒后回位，转向右侧做。

左右维持10次。

第三式：坐在地板上之后，身体向右转的同时右腿呈弓形，要尽量让整个大腿侧面贴在地板上，两手臂伸直置于身体两侧;感觉腿部微微酸痛时，抬起头，坚持上半身微微向后仰，这时候一定要维持左腿打直不能弯曲。

左右各重复15次。

第四式：在第三式的基础上，两腿位置坚持不变，同时身体开始慢慢前倾，直至两手臂和额头贴到地板上。

刚开始做这个动作时如果难以接触地面，可以做到最大限度即可，慢慢就可以接触到地面了，坚持匀速呼吸，维持10秒，左右各重复15次。

第五式：做完第四式动作之后，身体就可以慢慢回正了，最后一个动作主要作用是拉伸大腿前侧肌肉，让线条更流畅优美，也有助于赘肉的消减。

将左腿回弯，折叠至最大限度，左手臂可以辅助轻轻往上扳，同时身体也要往后边转才可以。

如果平常单做这个动作时一定要先进行拉筋运动，否则很容易抽筋的。

2瑜伽瘦屁股大腿的方法一方法/步骤1.盘腿坐在床上，双手自然放在两膝盖处，闭上眼睛，自然呼吸，坚持几分钟。

2.上半身往左后方扭转，左手放在床头上方，右手放在左膝盖上。

然后换边进行。

3.坚持盘坐姿势，弯曲上半身，向前俯下，双手伸直放在身体前方。

4.双腿往前方伸直，膝盖略微弯曲，北部挺直，双手抓住两脚脚趾。

5.上身逐渐往下压，下压过程中膝盖要坚持弯曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。

3瑜伽瘦屁股大腿的方法二步骤/方法第一式：第一个动作主要是延展，刺激臀部的血液循环，让臀部侧面的肥肉得到收敛。

瑜伽瘦腿消灭腿部顽固脂肪

瑜伽瘦腿消灭腿部顽固脂肪
很多MM因为腿粗，从来都不敢尝试穿短裙短裤，这样的日子也太悲哀了。

推荐粗腿的MM练习今天这套瘦腿减肥瑜伽，瘦腿的过程中还能雕塑腿型，让你轻松拥有美腿。

1、仰卧摆臂式
①仰卧，双脚分开，双腿伸直置于地板上，双臂伸直置于地板，并远离身体，保持放松姿势。

②收回双脚使其并拢，左脚脚趾朝外，右脚脚面绷直。

左臂伸直置于地板并紧贴身体，右臂伸直指向头部上方，手掌朝上。

③左脚收回，双脚脚趾指向上方，双臂伸直置于耳朵两侧，手指反向互勾，拉伸胸部向上。

④绷直脚面，左臂伸直置于耳朵旁边，并微微离地，手指绷直。

右臂伸直置于身体旁边，并微微离地，手指绷直并分开。

2、仰卧抱膝
仰卧，背部着地，双脚并拢，脚面绷直，双腿弯曲并抬离地板，双手抱住膝盖，臀部尽量向上抬起。

3、坐姿单抬腿
5、武士式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，伸直背部，双臂伸直置于身体前方，并与地板平行，手掌互贴，抬起胸部向上。

瘦腿瘦臀瑜伽动作【瑜伽养心养性小知识】

瘦腿瘦臀瑜伽动作
文章导读
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瑜伽是女性很喜爱运动，这类运动在做的时候，对女性身体有很好改善，而且长期的
练习瑜伽，能够提高女性气质，瑜伽的动作比较多，在做瑜伽动作的时候，也要注意要适
当的进行，尤其是对刚开始练习瑜伽的人，更是要注意这点，那瘦腿瘦臀瑜伽动作都有什
么呢?
瘦腿瘦臀瑜伽动作：
瘦腿
动作一
收复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成准备姿势;上身
保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动，尽量使后脚跟贴近臀部。

此动作重复15-20次。

动作二
1.收复平躺，双脚张开与盆骨同宽，左脚弯曲，右脚绷脚尖向上抬起，与地面成90度，。

简单瘦腿瑜伽的动作【瑜伽养心养性小知识】

简单瘦腿瑜伽的动作
文章导读
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女性朋友们可以拥有一个非常好的身材是每个人的愿望，但是现实总是会因为各种各
样的原因使得自己的身体当中堆积非常多的赘肉，再加上现在大家的工作都是特别繁忙的，根本就没有那么多的时间去做运动的，那就可以在休假的时候做一下瑜伽运动，这样的话
就是非常简单可以瘦腿部的运动，不需要过多的技巧性的，只要是掌握了一定的基础就可
以完成的动作。

1、单飞式
①站立，双脚并拢，双臂置于身体两侧。

②身体向前弯曲，左腿向后方抬起。

③举起双臂，双手握住左脚脚趾。

④挺起胸部，右腿保持伸直。

提臀瘦腿的方法

提臀瘦腿的方法秋季快速瘦腿的运动1、侧抬腿式侧抬腿式很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷!2、踢腿提臀式踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢!3、半蹲摆腿式半蹲摆腿式像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

4、胜利v型腿胜利v型腿这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也可以同时训练腹肌唷!一般做几下就流汗了，但爱美的我们千万不能放弃!一次最少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍唷!仰躺在地面上，双手放在骨盆处。

然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。

保持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“v”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。

5、倒踩脚踏车倒踩脚踏车利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。

要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

6、弓箭步式弓箭步式加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次，每次持续10秒钟。

7、提踵减腿，坐姿，两腿与肩同宽;两前脚掌踩一物体(高10厘米左右，砖块就行)，在大腿上放一重物(哑铃之类，不要太重)。

动作1做平时说的“踮脚尖”，注意前脚掌不离开物体，练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。

休息一会。

动作2做脚跟踩物体(可以稍高一点，比如两块砖摞起来，保障脚尖不落地);脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。

长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。

有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。

让线条完美!秋季快速瘦腿的美食1、奇异果山菌虾食材:猕猴桃1个,滑子菇50克,虾肉100克调料:盐2克。

超简单的瘦腿提臀塑形操

上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲;
将右脚尽量向后45角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟;
恢复原状后换右边再做一次;
第四步：抬臀式
采用平躺的基本姿势;
膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开;
用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒;
恢复原来的平躺姿势;
第五步：俯卧撑抬腿式
面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起;
超简单的瘦腿提臀塑形操
今天要给久坐办公室的人推荐一组简单的瘦腿提臀塑形操，你是否也发现自己的臀线有些下垂?或者大腿的肉肉偏多?那么今天开始就赶紧练起来吧，还你少女身材哟!
下面推荐的5步骤减肥操，既可以有效瘦腿，又能提臀，每周坚持练习2-3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化。
第一步：抬升式
首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒;
身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部;
抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒;
恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。
这5个动作，只要每周练习一到两次，坚持把五步动作标准地完成，就能让你拥有修长的美腿和紧实的臀部哦!
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然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒;
用右脚支撑地面，让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒;
恢复平躺。
第二步：侧抬腿
靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前;
要尽可能使身体保持笔直;
将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ秒;
恢复原状，再靠右侧做多一次动作。
第三步：翻转式
选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前;

怎么瘦腿提臀瘦腿提臀急救法

怎么瘦腿提臀_瘦腿提臀急救法怎么瘦腿提臀，夏天已经到了，腿上和臀部的赘肉都藏不住了吧？怎么瘦腿提臀，显得十分重要。

想要身材凹凸有致，美妙动人，那就必须学会瘦腿提臀的方法，那就赶紧来练习瘦腿提臀的健身动作吧，在家就能轻松紧致肌肉。

*一、普拉提翘臀不想要臀部松松垮垮，为你介绍一套动作，帮你快速实现愿望。

这个普拉提可以提臀和锻炼大腿内侧肌肉，拉伸背骨和拉长大腿线条。

下面就一起来确认一下基本的姿势吧！1、弯曲手肘，面朝下趴在地板上，吸一口气。

伸直背骨，同时用力伸直双腿，绷紧双腿肌肉，腰骨紧贴着地板。

2、一边呼气，一边把伸直的右脚向上抬高，离开地板，左脚保持伸直绷紧的状态。

3、吸一口气，然后一边呼气一边把抬高的脚再往上大幅度抬起，抬高到自己所能承受的极限范围时，把脚慢慢放下，换一只脚也做同样的动作。

此时，上半身和臀部不要用力。

4、吸一口气，双脚同时慢慢向上抬高，一边呼气，一边把双脚慢慢放下，恢复到原来的位置。

动作1到动作4左右脚各重复5次。

*二、提臀妙招1、单腿起蹲式--主攻目标：臀部、大腿前侧STEP1：双臂前伸，与地面平行（注意：两臂之间也要保持平行）；左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

2、仰卧提腰式--主攻目标：臀部、腰部STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。

将手臂置于身体两侧，手心向下。

慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。

停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。

注意：始终保持右膝抬起。

每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

3、直立转腰式--主攻目标：臀部、大腿后侧STEP1：如图，双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。