发展心肺耐力的运动处方(仅供借鉴)
发展心肺耐力的运动处方
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耐力运动处方
耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。
以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。
游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。
仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。
登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。
跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。
跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。
注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。
遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。
慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。
加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。
合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。
在室内要保持空气流通。
做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。
运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。
穿戴舒适的衣服鞋袜。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方要发展心肺耐力，我们需要进行一些具有一定强度和持续时间的有氧运动。
以下是一个心肺耐力发展的运动处方。
首先，让我们来了解什么是心肺耐力。
心肺耐力是我们的心脏、肺部和循环系统在进行有氧运动时的表现能力。
如果我们有良好的心肺耐力，我们的身体将能够更高效地输送氧气和营养物质到肌肉组织，同时更有效地清除代谢废物。
运动处方如下：1.选择有氧运动：有氧运动是指需要长时间、持续活跃且能够提高心率的运动，例如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。
这些活动可以有效地提高心肺耐力。
2.开始逐渐增加强度：在开始时可以选择较低的强度，例如快走或慢跑。
随着时间的推移，逐渐增加运动的强度，例如逐渐加快步伐或增加跑步的距离。
3.提高运动时间：开始时可以选择较短的运动时间，例如每次运动20-30分钟。
随着身体适应了该强度后，逐渐增加运动时间，例如逐渐增加到每次运动45-60分钟。
4.保持持续性：要想发展心肺耐力，每周进行3-5次的有氧运动是必要的。
保持活跃和持续性是提高心肺耐力的关键。
5.包括间歇训练：间歇训练是一种可以进一步提高心肺耐力的方法。
通过在有氧运动中，间隔短时间的高强度运动和较低强度运动，可以更有效地提高心肺耐力。
6.合理饮食：良好的饮食对于心肺耐力的发展也非常重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体在运动时的能量需求。
7.休息和恢复：与有氧运动相结合的适当休息和恢复时间同样重要。
确保身体有足够的休息时间，以便恢复疲劳和促进肌肉的生长。
总之，通过选择适当的有氧运动、增加运动的强度和时间、保持持续性、包括间歇训练、合理饮食、恢复和休息，我们可以有效地发展心肺耐力。
记住，这个过程需要时间和耐心，但通过坚持不懈，你将能够提高自己的心肺耐力水平。
发展心肺耐力的运动处方知识分享
发展心肺耐力的运动处方运动处方的实施原则：1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4．制定运动处方(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
发展心肺耐力的运动处方
运动处方旳实行原则：１．健康检查理解锻炼者旳一般身体发育、伤病旳状况和健康状况,以拟定与否是健身运动旳适应者,有无禁忌症。
2．运动负荷测定检测和评估锻炼者对运动负荷旳承受能力。
以心肺功能为主,进行安静和运动状态下旳生理功能检测,重要有心率、血压、肺活量等指标。
３．体能测定进行力量、耐力、速度和敏捷旳身体素质检测,从中鉴定锻炼者旳运动能力和生理机能旳状况。
４.制定运动处方(1)运动目旳:通过有目旳旳锻炼达到预期旳效果。
由于各人旳状况千差万别，运动处方旳目旳有健身旳、娱乐旳、减肥旳、治疗旳等多种类型。
(2)运动项目:在运动处方中，为锻炼者提供最合适旳运动项目关系到锻炼旳有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动旳目旳，是健身旳、还是治疗旳;要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育爱好爱好等。
(3)运动强度：是运动时旳剧烈限度,是衡量运动量旳重要指标之一，可用每分钟旳心率次数来表达大小。
一般觉得学生心率:１20次／ｍin如下为小强度,120~150次／min为中强度，150—180次／miｎ或180次/min以上为大强度。
测量运动强度旳简朴措施是：测量运动后10s脉搏×6,就是l min旳运动强度。
①合适运动强度范畴,可用靶心率来控制:以本人最高心率旳70％—85%旳强度作为原则。
靶心率＝(2２0-年龄)×(７0％~8５%）。
如２0岁旳靶心率是140~１7０(次/min)。
②最合适运动心率，计算公式:最大心率=220-年龄心率储藏=最大心率－安静心率最合适运动心率＝心率储藏×75％+ 安静心率如某大学生2０岁,安静心率70(次／min)，他旳最大心率为２２０-2０＝２00（次/min),心率储藏为2００－7０=130（次/mｉｎ),最合适运动心率为130×7５%+70＝167.５(次/min)。
(4)运动时间:指一次锻炼旳持续时间。
它与运动强度紧密有关,强度大，时间应稍短,强度小,时间应稍长。
心肺功能运动处方
心肺功能运动处方心肺功能是指心脏和肺部机能的综合指标，对于体育运动的人来说，良好的心肺功能是保持身体健康以及提高运动能力的重要因素。
因此，为了提高心肺功能，我们需要制定合理的运动处方。
下面是一份1200字以上的心肺功能运动处方。
运动处方一：渐进式有氧训练有氧运动是提高心肺功能的最有效方法之一、建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。
具体运动可以选择有氧运动项目，如慢跑、快走、游泳、骑自行车等。
针对初学者，可以按照以下步骤制定渐进式有氧训练计划：1.首先，从每周3次开始，每次30分钟，渐进增加运动次数和时间。
2.每周增加1-2次运动次数，直到达到每周5次。
3.逐渐增加每次运动的时间，每次增加5-10分钟，直到达到每次60分钟。
4.在达到每周5次，每次60分钟的运动后，可以保持这个水平进行长期维持。
运动处方二：间歇训练间歇训练是一种高强度有氧运动，可以更好地提高心肺功能。
该训练方式是将高强度运动与低强度运动交替进行，以增强心肺功能和耐力。
制定间歇训练计划时，可以按照以下步骤进行：1.选择一项高强度有氧运动，如快跑、踏步等。
2.以适当的强度进行高强度运动，持续时间为30秒至1分钟。
3.随后进行低强度运动，如慢跑或步行，持续时间为1-2分钟。
4.重复上述高强度和低强度运动交替进行，每次训练时间为15-20分钟。
间歇训练的频率可以根据个人情况进行调整，但建议每周进行2-3次。
运动处方三：力量训练力量训练也是提高心肺功能的有效方法。
通过增加肌肉负荷，可以增强肌肉的耐力和爆发力，进而提高心肺功能。
制定力量训练计划时可以按照以下步骤进行：1.选择一组力量训练动作，如深蹲、卧推、引体向上等。
2.每个动作进行2-3组，每组8-12个重复次数。
3.每周进行2-3次力量训练，每次训练时间为30-45分钟。
在进行力量训练时，建议使用适当的负荷，并根据自身情况调整。
同时，要确保正确的动作技术和姿势，以避免受伤。
提高心肺耐力运动处方
提高心肺耐心训练处方（初中级）心肺耐力就是指将氧气运输到身体各部位的能力。
心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺则显得更加重要。
心血管疾病的发病风险降低30％~40％，中风的发病风险降低20%~27%，Ⅱ型糖尿病，结肠癌，乳腺癌，肺癌，等多种癌症的发病率也大幅度降低.训练目的:提高身体核心稳定性热身活动：肩绕环、训练内容：（每周2~3次）徒手训练高抬腿X3组（每组间歇30S-60S）后抬腿30SX 3组（每组间歇30S-60S）开个跳30X3组（每组间歇30S-60S）俯卧撑20个X 2组（每组间歇30S-60S）深蹲20个X2组（每组间歇30S-60S）左右跳30个X3组（每组间歇30S-60S）下蹲交换踢腿20个X3组（每组间歇30S-60S）台阶运动2组X5min （每组间歇2min ）放松拉伸：站立侧腹拉伸、站立臀大肌拉伸、大小腿拉伸10min有氧跑：6Km／h中低速度跑X 20min8KM／h中速度跑X 10 min10KM／h中高速跑X5min*训练强度应在最大心率60%~80%之间，以保证训练效果*一周不少于两次有氧跑训练（高级）训练目的:提高心肺耐力热身活动：肩绕环、腕与踝关节活动、髋关节活动5min训练内容：（每周3~4次）徒手训练十字跳15个X 3 组（每组间歇30S-60S）前后跳20 个X 2 组（每组间歇30S-45S）俯卧撑20个X3 组（每组间歇30S-60S）深蹲跳20个X2 组（每组间歇30S-45S）波比跳20个X2组（每组间歇60S-90S）两头起20个X2组（每组间歇30S-60S）俯身开合30个X3组（每组间歇15S-30S）5X10往返跑X3组（每组间歇60S-90S）放松拉伸：胸大肌、肱三头肌、侧腹拉伸、臀大肌拉伸、大小腿拉伸10min 有氧跑：8KM／h中速度跑X 20 min10KM／h中高速跑X10min400米加速跑*训练强度应在最大心率60%~90%之间，以保证训练效果*一周不少于两次有氧跑训练。
发展心肺耐力的运动处方
发展心肺耐力的运动处方心肺耐力是指人体在一定时间内连续、强度适中的运动中，心脏、血管、呼吸系统等机能的适应能力。
通过发展心肺耐力，可以提高氧的传导速度，提高呼吸效率，增强心肌收缩力，增加肌肉对氧的摄取和利用能力，从而提高身体的抗疲劳能力，增强免疫力，改善心肺功能，降低患心血管疾病的风险，并对身体塑造有益。
为了制定发展心肺耐力的运动处方，我将考虑以下几个方面：运动类型、运动强度、运动频率、运动时间。
首先，选择适合发展心肺耐力的运动类型。
有氧运动是一种适合发展心肺耐力的运动类型，例如慢跑、游泳、骑自行车、快走等。
这些运动都可以有效地提高心肺功能，并且对身体的各个系统都有益处。
其次，确定适当的运动强度。
运动强度是指运动时所消耗的能量量，通常以最大摄氧量（VO2 max）的百分比来表示。
对于发展心肺耐力，我们可以根据个人的身体状况和体能水平来选择适当的心率区间。
一般来说，中等强度运动的心率应保持在最大心率的60%-80%之间。
可以根据个人的最大心率进行计算，最大心率=220-年龄。
接着是确定运动频率。
一周进行3-5次有氧运动是比较适宜的。
运动频率要根据个人的身体状况和时间安排来合理安排，确保运动的持续性和规律性。
最后，我们需要确定每次运动的时间。
一次运动应持续30-60分钟，以保证运动的持久性和效果。
初学者可以逐渐增加运动时间，从10分钟开始，每周增加5分钟，逐渐达到30分钟以上。
在制定个人的心肺耐力运动处方时，还需要考虑个人的身体状况、年龄、健康状况、运动目标等因素。
可以根据实际情况进行适当的调整和改变。
除了有氧运动，我们还可以结合其他训练方式来发展心肺耐力。
例如间歇训练、阻力训练等。
间歇训练是一种高强度间歇性运动，可以提高最大摄氧量和心肺功能。
阻力训练是通过使用负重来增加肌肉负荷，提高肌肉力量和耐力。
总之，发展心肺耐力的运动处方需要综合考虑运动类型、运动强度、运动频率和运动时间等因素。
根据个人的身体状况和目标，制定出适合自己的运动处方，定期进行有氧运动，有助于提高心肺功能，增强抵抗力，改善身体健康。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
心肺功能指的是心脏和肺部在运动中协同工作的能力，是影响运动员体能的重要因素
之一。
为了提高运动员的心肺功能，需要进行有针对性的训练和制定个性化的运动处方。
下面是运动员心肺功能训练的要点及其运动处方。
一、训练要点
1.有氧训练
有氧训练是提高心肺功能的基本方法。
在有氧训练中，需要注意以下要点：
（1）运动强度：通常是根据运动员最大心率的60%~80%进行训练。
初学者建议从低强度开始，逐渐增加强度。
（2）运动时间：建议每周进行3~5次，每次30分钟以上的运动。
（3）运动方式：有氧训练包括跑步、游泳、骑车、划船等运动。
2.间歇训练
间歇训练是指在高强度和低强度之间交替进行的训练。
这种训练能够提高心肺功能和
耐力，适合中高水平的运动员进行。
3.阈值训练
阈值训练是指在运动员的阈值心率范围内进行的训练，能够提高心肺功能和耐力，适
合具有一定基础的运动员进行。
二、运动处方
1.有氧运动处方
强度：运动员最大心率的70%左右。
（2）中高水平运动员的有氧运动处方：
（1）初学者的间歇训练处方：
运动方式：跑步、骑车等。
总结：
针对不同水平的运动员，运动处方会有所不同。
要提高心肺功能，需要坚持有氧训练、间歇训练和阈值训练，同时注意逐渐增加运动强度和时间。
运动员还应保持良好的作息习惯，注意饮食和休息，才能达到良好的训练效果。
心肺能力提高训练方案
心肺能力提高训练方案训练方案1：有氧运动提升心肺能力有氧运动是提高心肺能力的有效方法之一。
以下是一个针对心肺能力提高的训练方案，可以通过每周三次的有氧运动来逐渐提高心肺功能。
1. 跑步：每次开始运动前，先进行热身活动，包括关节活动和一些简单的拉伸。
开始慢跑5分钟，然后进行10-15分钟的间歇跑。
在间歇跑中，先跑快速一分钟，随后慢跑或行走一分钟，这样交替进行8-10次。
最后再慢跑5分钟作为放松。
2. 游泳：选择一种游泳姿势（自由泳、蝶泳、狗爬泳等），进行30分钟的有氧游泳。
可以根据自身水平调整游泳速度和水力强度。
记得在游泳前进行一些简单的水中热身活动。
3. 骑自行车：通过骑自行车来提高心肺能力。
可以选择户外骑行或室内骑行。
开始时，适度增加骑行时间和路程。
每次骑行可达30分钟或更长时间，同时保持中等强度的速度。
注意事项：- 注意保持适当的姿势和呼吸- 在运动前和运动结束后要做好适当的拉伸和放松- 根据自身身体状况和相对于训练的适应性，逐渐增加运动的强度和时间。
训练方案2：间歇训练强化心肺能力间歇训练是一种可以有效提高心肺能力的训练方式，它结合了高强度有氧运动和恢复期的低强度活动。
以下是一个普通适用的间歇训练方案。
1. 跳绳：开始时进行5-10分钟的热身活动，包括一些简单的拉伸。
随后，跳绳30秒，然后进行30秒的休息（可以行走或慢跑）。
重复这个过程8-10次或者15-20分钟。
最后再进行5分钟的放松活动。
2. 跳高强度有氧操：选择一套高强度的有氧操，如高抬腿、深蹲、跳跃等，进行30-45秒，然后进行15-30秒的休息。
重复这个过程8-10次或15-20分钟。
最后再进行5分钟的放松活动。
3. 倒立训练：选择合适的倒立训练方式，如倒立桥式或手倒立等，进行30-60秒，然后进行30-60秒的休息。
重复这个过程8-10次或15-20分钟。
最后再进行5分钟的放松活动。
注意事项：- 间歇训练是高强度训练，需要适应性较慢，开始时要逐渐增加强度和时间。
我的提高心肺功能适应水平的运动处方
我的提高心肺功能适应水平的运动处方提高心肺功能和适应水平是保持身体健康和增强体能的重要方面。
通过适当的锻炼和运动，可以提高心肺功能，增加体力和耐力。
下面是一个针对心肺功能提高和适应水平的运动处方。
运动目标：1.提高心肺功能2.增强体力和耐力3.改善身体的代谢能力和心血管系统功能时间安排：运动时间应该持续20-30分钟，每周进行3-5次。
运动种类：1.快走：快走是一种低冲击的有氧运动，可以有效提高心肺功能和增强下肢力量。
每天保持30分钟快走，可以逐渐增加到45分钟。
2.跑步：跑步是一种高强度的有氧运动，可以快速提高心肺功能和耐力。
每周进行2-3次，每次20-30分钟，逐渐增加跑步的时间和距离。
3.骑自行车：骑自行车是一种全身性的有氧运动，可以有效提高心肺功能和下肢力量。
每周进行2-3次，每次30-45分钟，逐渐增加骑行的时间和强度。
4.游泳：游泳是一种低冲击的有氧运动，对关节没有压力，可以全面提高心肺功能和全身力量。
每周进行2-3次，每次30-45分钟，逐渐增加游泳的距离和速度。
5.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能和协调能力。
每周进行2-3次，每次15-20分钟，逐渐增加跳绳的时间和速度。
强度控制：根据个人的身体状况和运动能力来选择适当的运动强度。
刚开始时，运动强度可以较低，逐渐增加到中等或高强度。
可以通过心率监测来控制运动强度，保持在60%-80%的最大心率范围内。
休息和恢复：在运动过程中要注意适当的休息和恢复。
运动后进行拉伸运动，有助于肌肉的恢复和预防伤害。
保持充足的睡眠和饮食平衡，有助于身体的恢复和提高心肺功能。
其他建议：1.在运动前进行热身活动，包括一些拉伸和动态运动，帮助身体准备好运动。
2.注意饮食均衡，保证摄入足够的营养物质，尤其是碳水化合物和蛋白质，以提供足够的能量和修复肌肉组织。
3.坚持运动，并逐渐增加运动的时间和强度，以达到更好的效果。
总结：提高心肺功能和适应水平需要坚持适当的有氧运动，如快走、跑步、骑自行车、游泳和跳绳。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方运动员心肺功能训练是提高运动员心血管系统适应能力的重要训练内容。
良好的心肺功能能够提高运动员的体能水平，延缓乳酸积累，提高耐力和恢复能力，从而更好地发挥自己的潜力。
下面将介绍运动员心肺功能训练的要点及其运动处方。
1. 心肺功能训练的要点：（1）有节奏性：心肺功能训练要求运动员进行长时间、中等或高强度的有氧运动，例如长跑、游泳、骑自行车等，要保持持续而有规律的运动。
（2）适度负荷：训练负荷要适中，既不能过轻以致训练效果不明显，也不能过重以致造成过度疲劳或伤害。
（3）持续时间：心肺功能训练的时间要相对较长，通常持续30分钟至1小时，逐渐增加训练时间，使心肺系统适应更长时间的持续运动。
（4）逐渐增加强度：初始阶段可以选择适度的运动负荷，随着时间的推移，逐渐增加运动强度，提高运动员的耐力水平。
（5）间歇训练：间歇训练是一种有氧运动与无氧运动相结合的训练方法，可以提高运动员的心肺适应能力。
可以通过间歇跑、间歇游泳等方式进行。
2. 心肺功能训练的具体运动处方：（1）有氧运动：长跑、跳绳、游泳、骑自行车等有氧运动是提高心肺功能的最佳方式。
可以选择自己喜欢的运动进行训练，每周进行3-4次，每次30-60分钟。
（2）间歇训练：可以进行慢跑-快跑的间歇训练，例如每次慢跑5分钟，快跑2分钟，依次交替进行，共进行3-4组。
（3）心率控制：根据每个人的最大心率和靶心率来进行心率控制训练。
最大心率=220-年龄，靶心率=最大心率×目标心率百分比。
可以通过心率表或智能手表来控制心率。
（4）逐渐增加负荷：开始进行有氧训练时，可以选择适度的负荷进行，如慢跑或轻松游泳。
随着时间的推移，逐渐增加负荷，提高运动强度，如加速跑步、增加游泳圈数等。
（5）注意休息：合理安排运动和休息时间，避免过度训练引发肌肉拉伤或过度疲劳。
心肺功能训练是运动员提高体能水平的重要训练内容。
通过适度负荷的有氧运动训练，逐渐增加运动强度和时间，可以有效提高心肺适应能力，提高运动员的耐力水平和体能表现。
关于发展心肺耐力的锻炼方法
发展心肺耐力是保持身体健康的重要一环，它不仅有助于预防心血管疾病，还能提高身体的工作效率和运动表现。
以下是一些锻炼方法，可以帮助你提高心肺耐力。
有氧运动：有氧运动是提高心肺耐力的最佳方式之一。
如跑步、骑自行车、游泳、跳绳等，这些运动可以帮助你提高心肺功能，增强身体的耐力和持久力。
在开始锻炼时，可以选择适当的有氧运动强度和时间，随着时间的推移，逐渐增加运动强度和时间，以达到更好的锻炼效果。
快走：快走是一种简单、易行且非常有效的有氧运动。
每天坚持快走30分钟以上，可以提高心肺耐力，增强身体的代谢能力和免疫力。
在快走时，要注意保持正确的姿势，抬头挺胸，收腹收臀，双手自然摆动。
爬山：爬山是一种很好的有氧运动，它不仅可以提高心肺耐力，还可以增强肌肉力量和协调性。
在爬山时，要注意安全，避免过度劳累和受伤。
高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高强度间歇性有氧运动，它可以在短时间内快速提高心肺耐力和代谢能力。
例如，在跑步时进行冲刺和慢跑的交替训练，或者在游泳时进行快速游和慢速游的交替训练。
在HIIT训练时，要注意适度休息和调整呼吸，避免过度疲劳和受伤。
健身操：健身操是一种集体有氧运动，它可以帮助你提高心肺耐力和身体协调性。
在健身操中，可以选择适合自己的动作和难度，随着音乐的节奏进行练习。
瑜伽：瑜伽是一种身心俱佳的有氧运动，它可以帮助你提高心肺耐力和身体柔韧性。
在瑜伽中，可以选择适合自己的动作和呼吸方式进行练习。
除了以上锻炼方法外，还有一些注意事项可以帮助你更好地提高心肺耐力：坚持锻炼：只有坚持锻炼才能达到提高心肺耐力的效果。
在锻炼时，要保持正确的姿势和呼吸方式，避免过度劳累和受伤。
合理安排锻炼时间和强度：在锻炼时，要根据自己的实际情况合理安排锻炼时间和强度。
在开始锻炼时，可以选择适当的时间和强度进行练习，随着时间的推移，逐渐增加锻炼时间和强度。
饮食搭配：合理的饮食搭配可以帮助你更好地提高心肺耐力。
要保持健康的饮食习惯，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质。
提高心肺耐力的运动处方
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八、运动进度
有氧运动进度推荐
运动计划的进度取决于运动者的健康状况、体适能、训练反应和运动 计划的目的； 推荐给一般成年人的较合理的进度是在计划开始的4-6周中，每1-2周 将每次训练课的时间延长5-10min。 当运动者规律锻炼至少1个月之后，在接下来的4-8个月里（老年人和 体适能较低的人应延长时间），逐渐增加运动频率、时间和强度达到 指南推荐的数量和质量。
HR法 靶心率 = HRmax/peak×期望强度%
64%-77%
VO2法 靶VO2 = VO2max/peak×期望强度% MET法 3-6METs
64%-77%
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五、运动时间
有氧运动时间推荐
为了促进或保持健康/体适能，推荐给大多数成年人的有氧运动强度： 每天应累计进行至少30-60min（每周不少于150min）的中等强度运动； 或每天至少20-60min（每周不少于75min）的较大强度运动； 或中等和较大强度相结合的运动（？补充）； 每天30-60分钟的运动，至少每次持续10min的多次活动累计完成。
习之间有固定的间歇阶段。
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间歇性训练
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HIIT(高强度间歇性训练)
H: high I: intensity I: interval T: training
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普遍使用的推测HRmax的公式
作者 FOX ASTRAND TANAKA GELISH GULATI
公式 HRmax=220-年龄 HRmax=216.6-0.84×年龄 HRmax=208-0.7×年龄 HRmax=207-0.7×年龄 HRmax=206-0.88×年龄
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提高心肺耐力的运动处方小结
F：运动频率 I：运动强度 T：运动时间 T：运动方式 V：运动量 P：运动进度
心肺耐力训练处方
心肺耐力训练处方:部位项目请加强(0-20%)普通(21-80%)优良(81-99%)水中动作型式水中竞走在水中以快速来回的方式急走。
打水以漂浮打水的方式进行。
游泳自行选择动作。
运动时间与强度20分钟50% *最大心跳率30分钟50% *最大心跳率20分钟60% *最大心跳率运动频率(2~3)天/周(2~3)天/周(2~3)天/周走跑动作型式100公尺跑+100公尺走150公尺跑+250公尺走250公尺跑+150公尺走运动时间与强度20分钟50% *最大心跳率30分钟50% *最大心跳率20分钟60% *最大心跳率运动频率(2~3)天/周(2~3)天/周(2~3)天/周楼梯动作型式走上走下(30阶)跑上走下(30阶)跑上跑下(30阶)运动时间与强度20分钟50% *最大心跳率30分钟50% *最大心跳率20分钟60% *最大心跳率运动频率(2~3)天/周(2~3)天/周(2~3)天/周最大心跳率的计算方式HR max=最大心跳率最大心跳率的计算方式=220 - 年龄例如：16岁时的最大心跳=220-16=204(下)，所以60% *最大心跳率=(60/100)*204=122(下)请量力而为、注意安全，衡量自己的身体况状再做适当的动作，如有不舒服的情况请停止动作。
１．心肺耐力训练可每天进行,或一周有一天的休息,每天的项目可依个人喜好、需求而有所调整。
２．心肺耐力训练中，心跳率为重要指标,必须将心跳维持在目标心跳率正负10次/分之间。
心肺耐力的运动处方FITT
心肺耐力訓練原則2心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)運動頻率(Frequency)運動強度(Intensity)運動時間(Time)運動種類(Type)3心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)運動頻率(Frequency)⏹每星期3-5 次●中強度有氧運動：每星期5次或以上或●高強度有氧運動：每星期3次或以上或●中等及高強度有氧運動之混合：每星期3-5次4心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動強度(Intensity)●最高心跳率X 55/65-90%●最高心跳儲備X 40/50-85% + 靜態心跳率●自覺竭力程度指標(RPE): 4-75運動強度⏹考慮因素●運動目標、體能水平、興趣●藥物、心血管/骨科病患⏹運動強度監控方法●最高心跳率公式●最高心跳儲備公式●自覺竭力程度指標●談話測試6最高心跳率公式最高心跳率(HRmax)=220 –年齡有效訓練心率(Target HR Zone)=最高心跳率X 強度百分比(55/65-90%)下限上限7最高心跳儲備公式最高心率儲備(HRres)= 最高心跳率–靜態心跳率有效訓練心率區(Target HR Zone)= 最高心跳儲備(40/50-85%)+靜態心跳率8自覺竭力程度指標(RPE)⏹反映運動時參與者的主觀辛苦或吃力感覺⏹已考慮參與者的體能水平、環境因素及疲勞程度⏹0-10分量表9自覺竭力程度指標(RPE)10心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動時間(Time)●20分鐘以上(初期可分多次5-10分鐘)●維持目標區域的時間●不包括熱身/整理運動中強度# 每次30分鐘，每星期5次或以上# 累積至每星期150分鐘(初期可以10分鐘一節累積至30分鐘)高強度# 每次20-25分鐘，每星期3次或以上# 累積至每星期75分鐘中等及高強度混合# 每次20-30分鐘，每星期3-5次促進及維持體重# 每次50-60分鐘中強度有氧運動# 累積至每星期300分鐘或150分鐘高強度有氧運動，或相等運動量組合的日常運動11心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)⏹運動種類(Type)：帶氧運動●以全身大肌肉為主●有節奏、有規律●速度穩定●長時間●步行、遠足、行山、慢跑、游泳、健康舞、跳繩、樓梯機及划艇機等1213按運動經驗建議運動14典型帶氧運動模式15運動進度(Exercise Progression)⏹考慮因素個人能力、健康狀況、年齡興趣、目標⏹心肺耐力訓練計劃階段初階（預備時期）1 –6 星期進階（進步時期）6 星期–6 個月維持（維持時期）6 個月以上16心肺耐力訓練計劃階段初階延長熱身（10 –15 分鐘）中強度帶氧運動（40 –60% HRR） 間斷式訓練低強度肌肉訓練延長整理運動（10 –15 分鐘）17心肺耐力訓練計劃階段進階提升心肺功能增加剌激漸進增加強度(50 –85% HRR)18心肺耐力訓練計劃階段維持階段已達到目標加入康體活動運動多元化保持運動強度心肺耐力訓練計劃範例19計劃時段星期運動頻次運動強度運動時間初階1340-5015-2023-440-5020-2533-450-6020-2543-450-6025-30進階5-73-460-7025-308-103-460-7030-3511-133-465-7530-3514-163-565-7530-3517-203-570-8535-4021-243-570-8535-40維持階段24+3-570-8520-60參考書目1.沈劍威、阮伯仁。
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运动处方的实施原则：
1.健康检查
了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，
有无禁忌症。
2．运动负荷测定
检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。
以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。
3．体能测定
进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能
的状况。
4．制定运动处方
(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。
由于各人的情况千差万别，运动处
方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。
选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。
一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。
测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为
标准。
靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。
如20岁的靶心率是140~170(次/min)。
②最适宜运动心率，计算公式：
最大心率＝220－年龄
心率储备＝最大心率－安静心率
最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率
如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。
(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。
它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，
强度小，时间应稍长。
有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。
(5)运动频度：指每周的锻炼次数。
关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，
不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。
可见，1周运动3次以上，效果才明显。
5．效果检查
由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践
中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。
运动处方处方：
1．运动处方的基本组成
（1）准备活动
准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。
准备活动通常是进行5～l5分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。
选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。
如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动:
① 1～3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
② 1～3分钟的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。
③ 2～4分钟的拉伸练习(可任意选择)。
④ 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。
如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤②和④即可。
（2）锻炼模式
锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
①锻炼方式
常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。
冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。
对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。
选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无昧而且容易受伤。
最好采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。
②锻炼频率
一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼3～5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。
③运动强度
运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。
目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。
在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。
只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。
目标心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年龄），50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%和90%最大心率。
则18岁学生的目标心率=（220-18）×70%=141次/分，（220-18）×90%=182次/分
④持续时间
提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟(不包括准备活动和整理活动)。
起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。
对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟。
低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70%的强度进行锻炼，仅需20至30分钟即可。
(3)整理活动
每次完整的锻炼都应包括整理活动。
整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。
整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。
整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)。
（二）提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方
每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。
1．起始阶段
许多人开始锻炼时热情有佘，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。
因此，在锻炼初期目标不能太高。
锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2～6周。
起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式(强度不应超过70%)和整理活动。
起始阶段锻炼时应注意以下几点:
（1）以某一强度锻炼时应比较轻松。
（2）感觉不适时不要延长运动时间。
（3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。
2．渐进阶段
渐进阶段时间较长，约持续10～20周。
在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。
虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到3～4次/周，每次锻炼时持续时间不短于30分钟，强度应达到70%至90%。
3．维持阶段
锻炼者通过16～28周的锻炼即进人维持阶段。
锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。
维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20～25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少l/3就可使心肺适应水平明显降低。
因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。
另外，在上述三个阶段都要注意合理的营养。