发展心肺耐力的运动处方(仅供借鉴)

运动处方的实施原则：

1.健康检查

了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，

有无禁忌症。

2．运动负荷测定

检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3．体能测定

进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能

的状况。

4．制定运动处方

(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处

方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为

标准。

靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min)。

②最适宜运动心率，计算公式：

最大心率＝220－年龄

心率储备＝最大心率－安静心率

最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率

如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，

强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

(5)运动频度：指每周的锻炼次数。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，

不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。

可见，1周运动3次以上，效果才明显。

5．效果检查

由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践

中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

运动处方处方：

1．运动处方的基本组成

（1）准备活动

准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～l5分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动:

① 1～3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。

② 1～3分钟的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。

③ 2～4分钟的拉伸练习(可任意选择)。

④ 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。

如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤②和④即可。

（2）锻炼模式

锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。

①锻炼方式

常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。

在选择锻炼方式时，首先应选择喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，才容易坚持下去；其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无昧而且容易受伤。最好采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。

②锻炼频率

一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力，锻炼3～5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。

③运动强度

运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年龄），50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%和90%最大心率。

则18岁学生的目标心率=（220-18）×70%=141次/分，（220-18）×90%=182次/分

④持续时间

提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟(不包括准备活动和整理活动)。起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50%的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70%的强度进行锻炼，仅需20至30分钟即可。

(3)整理活动

每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)。

（二）提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方

每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。 1．起始阶段

许多人开始锻炼时热情有佘，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2～6周。

起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式(强度不应超过70%)和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点:

（1）以某一强度锻炼时应比较轻松。

（2）感觉不适时不要延长运动时间。

（3）有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。

2．渐进阶段

渐进阶段时间较长，约持续10～20周。在这一阶段，锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同，但锻炼频率应达到3～4次/周，每次锻炼时持续时间不短于30分钟，强度应达到70%至90%。

3．维持阶段

锻炼者通过16～28周的锻炼即进人维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20～25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少l/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外，在上述三个阶段都要注意合理的营养。