如何发展心肺耐力

如何发展心肺耐力

一、教学目标

1.了解心肺耐力的概念，掌握各种发展心肺耐力的方法；

2.明白心肺耐力与健康和终身体育的关系，学会运用各种手段提高心肺耐力；

3.培养学生顽强的意志品质和团结协作的意识，养成锻炼身体的习惯；

二、教学内容

1.心肺耐力的概念；

心脏和肺脏的技能状态是极为重要的生命、健康体征，心肺耐力是衡量心脏和肺脏技能的重要指标；

心肺耐力好的认真完成1000米时，对肌肉供氧能力；而心肺耐力较弱的人在完成1000米时，对肌肉供氧的能力差。

2.发展心肺耐力的原则：FITT 频度(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)

（1）频率：3—5次每周作为一名身体正处在生长发育高峰期的中学生，应该保证每周进行5~7次体育锻炼，锻炼的具体内容可各有不同。

（2）强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率的65%~80%之间为宜。要使自己现有的身体素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从

适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的过程。长跑或骑自行车的判断：依据呼吸情况，在跑步或骑自行车时能完整说吃一句话，则强度合理；

（3）时间：持续运动20—30分钟练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

（4）类型：跑步、爬楼梯、骑自行车、游泳、跳绳等运动形式都可。不同类型的锻炼项目会产会不同方面的锻炼效果，因此应当通过测试了解自身状况和特点，有针对性地选择项目进行锻炼。

发展心肺耐力前要做适当的准备活动和整理活动

3.制定合理的锻炼计划（可参照书本）

（1）每次锻炼的持续时间为20—30分钟；

（2）锻炼时可根据自己的能力和当时的感觉适当调整走或跑的时间；（3）注意：锻炼计划的实施有心脏疾病的同学禁用，患病或身体不适3的同学慎用；

4.发展心肺耐力的方法

（1）10—15分钟定时跑；

（2）走跑组合：快走100米——弓步走50米——左右交叉步50米——快速高抬腿20米——半蹲走50米——放松跑50米。完成3—4组

（3）5分钟变速跑：在场地内以50米分段做变速跑，如50米快50米慢，或50米慢50米快。

（4）阶梯式变速跑：如50米快——100米慢——100米快——150

米慢等，总跑步量可以在1500米——2000米；

（5）正、倒交替跑：在跑道上，加速跑30米后，转做倒退跑30米，再做向后转身放松跑30米。完成3—5组。

结合运动处方讲解：发展心肺耐力的运动处方

运动处方的实施原则：

1.健康检查

了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。

2．运动负荷测定

检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。3．体能测定

进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。

4．制定运动处方

(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系

到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min 以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是

140~170(次/min)。

②最适宜运动心率，计算公式：

最大心率＝220－年龄

心率储备＝最大心率－安静心率

最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率

如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。

(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

(5)运动频度：指每周的锻炼次数。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。

5．效果检查

由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

运动处方：

1．运动处方的基本组成

（1）准备活动

准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～l5分钟舒缓的运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动:

① 1～3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。

② 1～3分钟的步行，心率控制在高于平时的20～30次/分。

③ 2～4分钟的拉伸练习(可任意选择)。

④ 2～5分钟的慢跑并逐渐加速。

如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时，以相应的活动方式替代步骤②和④即可。