健骨操说明
健骨操,做起来
健骨操，做起来人体骨量从35岁开始走下坡路，40——59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期，50岁以后，平均1/3的女性、1/5的男性将遭遇一次骨折。
“如果将骨骼比作蓄水池，女性在30岁之前、男性在40岁之前，是不断向里面蓄水的过程，水池蓄得越满，贮备的骨量就越多；到达一定年龄之后，水池里的水开始不可避免地流失，蓄水的能力逐渐减弱，等到蓄水的速度小于流失的速度，就等于坐吃山空。
”北京朝阳医院骨科主任医师刘清和强调，应当在达到峰值之前尽量多“蓄水”。
10分钟搞定健骨操健骨，除了吃高钙食物，运动也是一项不花钱的好方法。
为此，北京体育科学研究所的运动医学专家们根据骨骼与运动的关系制作了一套健骨操。
第一节生根发芽1.双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；2.吸气，起身还原。
要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢，不要超过脚尖，重复四遍。
第二节培土固根1.左膝向正前方弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；2.上身前倾，双手轻触左脚两侧地面；3.上身回正；4.左脚回撤，手臂落回。
要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。
第三节沐浴阳光1.左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；2.身体左倾；3.身体回正；4.收左脚，落手臂。
要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。
第四节向上生长1.左腿向后撤，呈弓步，双臂前平举；2.双臂上举外展，抬头，胸部打开；3.手臂回落体前；4.收左腿，落手。
要点：展臂挺胸时切忌塌腰。
第五节回转壮体1.左腳向左前方迈步，双臂前平举；2.髋部不动，上身和手臂向左旋转；3.上身转回；4.收腿落手。
要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。
第六节枝繁叶茂1.左腿后撤呈弓步，双臂右平举；2.重心前移，提左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；3.左腿伸直后展，双臂从体前侧上举外展，抬头挺胸；4.收腿落手臂。
健骨操
国家推广的《健骨操》（提起健骨，大多数人首先想到的时补钙，吃高钙食物、服用补钙保健品。
其实，不必花钱也能也能达到健骨补钙的效果，方法很简单——运动。
）首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。
调息后，进入正式动作：第一节生根发芽①双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；②吸气，起身还原。
作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。
要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。
第二节培土固根①左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；②从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；③上身回正；④左脚回撤，手臂落回。
作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。
要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。
第三节沐浴阳光①左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；②身体左倾；③身体回正；④收左脚，落手臂。
作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。
要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。
第四节向上生长①左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；②双臂上举外展，抬头，胸部打开；③手臂回落体前；④收左腿，落手。
作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。
要点：展臂挺胸时切忌塌腰。
第五节回转壮体①左脚向左前方迈步，双臂前平举；②髋部不动，上身和手臂向左旋转；③上身转回；④收腿落手。
作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。
要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。
第六节枝繁叶茂①左腿后撤呈弓步，双臂右平举；②重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；③左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。
④收腿落手臂。
作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。
老年健骨操(二)
（-）文/许笑天图/梦蝶人到老年.身体各部位的机能都有些退化.有的丿、老年朋友胳膊腿易折易断。
老年人健骨，除了常吃一些钙质含量高的饮食之外.适当加强锻炼也很重要。
针对老年人骨骼老化的现状，笔者将武术套路的"健颈骨""健胯骨""健腓骨"等动作经过精心编排'创出这套中老年朋友易学易练的"老年健骨操"。
此操共分八节，本刊将分四期刊登.以便于读者学习与锻炼。
本期介绍“老年健骨操”的第三节抡臂强"肩骨”和第四节推掌健"腰骨"。
预备式：身体直立，面带微笑’目视前方。
（见图一）第三节抡臂强“肩骨”：以掌带臂往后抡，以肩为轴转大筋动作图解:左腿向前迈出一步.屈膝成为弓箭步.后腿绷直，脚后跟不能离开地面。
左手掌放在右肩上面。
右手五指分开，以掌带臂由下而上，由前往后抡动大臂.手臂画圆。
抡动至头顶上方时，手掌向外翻.然后继续由上向下回到起点为1圈。
此动作抡15圈。
右腿向前迈出一步成右弓箭步，抡动左臂.动作同上，抡15圈。
左右臂交替反复做4次。
气沉42'.2傑债不能离地。
上身保持中正.挺胸收腹.不要往前倾。
以手掌为动力，以臂膀为轴心、。
抡臂时，不能弯肘,保持手臂成棍状.手臂要抡圆。
第四节推掌健“腰骨”:马步拉弓踏平川，推波助澜力无边动作图解：双腿分开，与肩同宽.屈膝成骑马蹲裆式。
双掌朝下放在腰部，掌心朝下，身体重心'放在双腿之上。
气沉丹田，目视前方。
右掌立起向前方慢慢推出，仿佛在水里推波助澜。
腰部同时向左转动.用力送出臂掌,左掌仍然放在左腰部。
然后，收回右掌至右腰部，同时向前推出左掌。
此动作反复做12次。
（见图六.动作要领：骑马蹲裆式，双腿尽量往下蹲，挺胸收腹.上身不要往前倾斜.气沉丹田，面带微笑。
推掌动作以腰部为轴心.掌要立，推要慢，双掌左右转动要自然，不能用蛮力。
双膝不要超过足尖.以免损伤膝盖。
骨健活力操：每天动一动，点赞分享朋友圈，每周大奖等你拿！！！
骨健活力操：每天动一动，点赞分享朋友圈，每周大奖等你拿据说，现在大多数中国人的生活轨迹是这样的：早上家庭客厅游，上午饭桌美食游，下午阳台赏花游，晚上床上去梦游，只要醒着就是在互联网的世界里尽情遨游...如此一来，恐怕我们是躲得过室外的险情，但躲不过室内久坐不动带来的不适！那么，在如今这个全民“家里蹲”就能为国家做贡献的特殊时期，我们该怎么平安健康地度过？我们又该怎么防止久坐长期不运动可能会导致肌肉萎缩而加剧关节的磨损以及损伤呢？正常情况下大家都需要适当的运动，在提高免疫力的同时，更要注意关节的保养，比如适度规律的中等强度运动，有助提高机体的免疫能力，对于特殊时期防护尤其重要。
为此，骨关节健康专业品牌健力多与北体大健康专家联合录制骨健活力操，向广大朋友发起在室内就能让大家动起来。
该骨健活力操结合国际康复理论以及有氧运动对身体进行有针对性的锻炼，达到活动身体各关节灵活性以及改善肌肉运动能力的目的。
赶紧跟着骨健活力操一起做吧，每天动一动，拍照分享朋友圈，每周奖品等你拿！Part1：伸展运动动作解析：双脚与肩同宽，双手与肩同高；手臂和手肘呈圆弧形回收，轻抚大腿根部下落；双手伸直抬高，分别向左右下落，注肩部处以回转手关节姿势下落，重复一次。
“骨教授点拨：本节运动能预防运动损伤，尤其适合特殊时期久坐不动，缺乏运动的朋友们。
”Part2：头颈运动动作解析：左手抬高，手腕回转，环抱头部向左靠近肩部；头部转向右边，左手抬高至肩部，手心向外伸直。
右手重复反方向动作即可。
“骨教授点拨：本节运动拉伸头颈肌肉，推荐给在特殊时期选择“低头作战”的手机一族们。
”Part3：肩部运动动作解析：双手叉腰，肩部分别向左右抬高三次；双手紧贴身体，双手握拳，向外延展扩胸三次，重复一次。
“ 骨教授点拨：本节运动锻炼肩背部的肌肉力量与灵活性，特殊时期久坐久躺在沙发导致肩背酸疼的朋友们不可错过。
”Part4：扩胸运动动作解析：双手向左右扩胸，左腿向左迈开；手臂上下重叠，双脚迈开与肩同宽，左右扩胸；左腿向前自然迈开，手心向外用较大幅度扩胸。
赵之心老师健骨操整理
赵之心老师“健骨操”1、教您正确站立：正确站立姿势，可以让您时时刻刻锻炼。
首先站立：脚尖并拢向前，前脚掌着地落实，通常站立姿势：八字脚站立，列对方式，对健康不利。
女性：脚尖并拢向前，闭死。
腿要夹紧；脚后跟虚着着地；女性双手放在小腹部把小腹搂起，挺胸，收下颌；对脊柱及其有利。
男性：双脚稍微开一点，双手被在后面，收复挺胸；收下颌，头向上使劲（头悬梁的感觉）挺拔的感觉。
2、健骨操介绍：第一节：隔墙看戏动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长，挺胸，下巴抬起向前上看，坚持一定时间。
作用效果：锻炼脊柱，减少腰背痛，减缓老年身高下降，有助于儿童长高。
注意事项：注意脚后跟抬起时身体的稳定性；注意太高的幅度、坚持的时间都要因人而异；注意坚持时间，而且要循序渐进。
第二节：十点十分操动作要点：双臂侧平举，与躯干呈直线(九点一刻位置)，挺胸，抬头，双臂上抬至十点十分，在此之间来回运动，作用功效：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎不适证，颈肩部不适证。
注意事项：每天坚持200下，一口气，有效缓解颈椎不适。
但具体情况要根据自己情况的，同时也可以十点十分姿势散步，也可以起到良好的锻炼效果。
第三节：翻手腕操动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸；然后收回胸前，向上伸。
作用效果：手指、手腕、肘关节锻炼。
注意事项：适用于老年手指、手腕、肘关节功能下降和长期法案工作，电脑、鼠标用的比较多的人。
第四节：旱地划船：动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手握住船桨，双手向后划。
作用效果：有效锻炼后背肌肉，缓建后背疼痛，对于存在后背痛的办公族非常适用。
注意事项：动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要；注意锻炼后应该有感觉后背的肌肉酸胀、发热的感觉，这个很重要；每天坚持30-50下，效果较明显。
第五节：腰部练习操动作要领：第一节：双手置于头后，双脚开立；左右侧伸，或者左右侧转身。
六大关节保健操（实用，值得收藏！）
六大关节保健操（实用，值得收藏！）六大关节保健操（实用，值得收藏！）目前我国已经进入了老龄化社会，我们知道骨关节炎是中老年人最常见的关节退行性疾病，它是导致关节疼痛、畸形甚至病残的主要原因。
进行适度的各个关节全方位的活动，就能改善关节功能，起到预防骨关节病的作用。
本操是按照人体六大关节颈、肩、腕、腰、膝、踝依次组合而成。
六大关节需要适度活动，但又不能让它太受累。
如果练本操前，已有关节炎急性期，应多休息少活动，进入恢复期应适度活动，加强功能锻炼，保持关节功能。
预备式动作：站立，两脚分开与肩同宽，两手放在两大腿旁，手指一张一合，两膝一屈一伸，带动全身抖动4个8拍或抖动50——100次。
作用：长期单练此操，可防治糖尿病、胆结石等疾病。
第一节颈部运动动作：站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰。
1.前屈后伸颈部：前屈，还原正位：颈部后伸，还原正位。
共做4个八拍。
2.颈部侧屈：头偏歪向左侧，还原正位;头偏歪向右侧，还原正位。
共做4个八拍。
3.颈部侧转：头向左侧转看肩部，还原正位;头向右侧转看肩部，还原正位。
共做4个八拍。
4.颈部旋转：头先由右向左旋转;再由左向右旋转。
共做4个八拍。
注意旋转动作要慢，不可过猛。
5.与颈争力：两手十指交叉，置于颈后，掌根置颈部两侧，对称用力地挤压颈部，同时头部尽量往后伸。
共做4个八拍。
6.挤捏后颈：用右手拇指、其他四指在后颈部，从上往下挤捏，共做2个八拍：继而以左手用同样动作。
共做2个八拍。
7.搓后颈部：用双手大鱼际部位，紧贴后颈皮肤，由上而下进行搓动。
共做4个八拍。
8.揉动穴位：用双手拇指罗纹面，紧按在玉枕穴(枕骨粗隆外侧)，回旋揉动4个八拍;继而用同样动作在风池穴(乳突后下缘)揉动4个八拍。
注意：颈部运动时，无论有无颈椎病，均应以锻炼后无头晕、恶心，颈部感到舒适轻松为原则。
第二节肩部运动1.甩臂：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸。
共作4个八拍。
健骨关节操
两分钟健骨关节操，每天早晚一次！
1.擎天玉柱
双手指交叉掌心向上，尽量向高伸直，同时抬头，仰望天空，这一动作连续做5次。
2.双肩旋转
挺胸直立，双手握拳，屈肘，双肩部肌肉绷紧。
手臂抬高，双肩向上、向后、向前，再回到原位。
3.直腿抬高
将大腿和小腿肌肉绷紧，保持下肢伸直，缓慢抬腿。
尽量抬高，抬高到最高点。
再缓慢放下，如此连续练5次。
4.髋关节环绕
髋关节、膝关节屈曲90度，大腿小腿肌肉都绷紧。
尽量屈髋，缓慢尽量向外。
向后环绕，连续5次。
5.髋关节外展
下肢肌肉绷紧，大腿缓慢向外侧尽量抬起。
然后再缓慢回位，如此反复5次。
6.屈伸膝关节
大腿、小腿肌肉绷紧，足面绷直。
缓慢屈曲膝关节，直到最大角度。
再缓慢伸直膝关节，直到膝关节充分伸直，如此反复练习5次。
7.踝关节屈伸
脚往前迈一步，平放地面。
足尖点地（不可离开地面），足跟尽量抬起。
足跟着地，足尖抬起，反复做5次。
健骨操实施方案
健骨操实施方案健骨操是一种针对骨骼系统的锻炼方法，对于提高骨密度、增强骨骼健康具有重要意义。
为了有效实施健骨操，我们需要制定一份科学合理的实施方案，以确保锻炼效果和参与者的安全。
下面将详细介绍健骨操的实施方案。
一、目标和意义。
健骨操的主要目标是通过一系列特定的动作和姿势来刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松症等骨骼系统疾病。
此外，健骨操还有助于改善身体平衡能力、增强肌肉力量和柔韧性，提高生活质量。
二、实施对象。
健骨操适合各个年龄段的人群，尤其是中老年人和骨质疏松症高发人群。
在实施健骨操时，需要根据参与者的年龄、健康状况和锻炼需求进行合理的分组和指导。
三、实施内容。
1. 热身运动，进行5-10分钟的热身运动，包括扭腰摆臀、摇臂摆腿等活动，以准备身体进行后续的健骨操动作。
2. 健骨操动作，根据健骨操的特点，设计一系列适合不同年龄段和健康状况的动作，包括站立、坐姿、仰卧等多种姿势，以全面刺激骨骼生长。
3. 柔韧性训练，在健骨操的基础上，加入一些柔韧性训练动作，如拉伸、扭转等，以增加关节的活动范围和柔韧性。
4. 放松活动，在健骨操结束后，进行5-10分钟的放松活动，如舒展伸展、深呼吸等，以缓解肌肉紧张和疲劳。
四、实施要求。
1. 场地选择，选择空旷、通风良好的场地进行健骨操，确保参与者有足够的活动空间和舒适的锻炼环境。
2. 指导员资质，健骨操的指导员需要具备相关的专业知识和资质证书，能够根据参与者的情况进行个性化指导和调整。
3. 器械准备，根据健骨操的实施内容，准备好适当的器械和辅助设备，如哑铃、弹力带等，以增加锻炼的多样性和趣味性。
4. 安全保障，在健骨操实施过程中，要特别注意参与者的安全，避免因动作不当而导致意外伤害的发生。
五、实施效果评估。
在实施健骨操后，需要对参与者的健康状况和锻炼效果进行评估，包括骨密度的变化、身体平衡能力的提高等方面。
根据评估结果，及时调整健骨操的实施方案，以达到更好的锻炼效果。
老年健骨操(三)
增强 双 腿肌 肉 力 量
带 动 气血 能量
预 防 腰部
，
，
疾 病 。 老 年人 坚持反 复 练 习
健 操 ＂
骨
＂
，
就能 达到
胯 骨 ＂
＂
结实
＂
尾骨
健 壮 之 效 果 。
注 意 事 项 练 习 八 字 旋 ＂ 胯 骨 ＂ 和 坐 胯 强 ＂ 尾 骨 ＂ ：
动 作时 注 意 不 要 用 力过 猛 要 循序渐进 ，
由慢到 快
，
，
．
由 轻到 重 ，
以
免伤 到
筋
骨 。
（
待 续 Ｃ ）
３４ － ｒ〇 ｉ ９ ３ ．
点。
坐 胯时要稳健 ．
身体 不能左斜右晃
使 重 心沉 于
，
双胯之间 。 双 膝不要超过 足尖 以 免损 伤膝盖
，
。
养 生 机理 老 年 人 通 过 练 习 这 两 节 动 作 可 以 强
：
，
化 骨 骼 力 量 强 化 韧 带 拉 力 提 升腰 椎 活 动 能 力 骑 马
，
，
。
蹲裆式 ，
．，往前倾 斜源自，力量 沉于丹 田 ，目 视前下 方。
腰部用 力挺 起 ．
双手 攥 拳 ．
以 肘 带臂．
双 肩 向上 耸动
然后用 力 往下坠
，
．
向 下用 力坐 胯 ，运动 尾骨。 此动 作反复做
１５
次 。（
见图六 、
图 七 图 图 九 、
八
、
）
预备式 ：
身 体直立 ．
面带微 笑 ．
目 视
前 方 见 图 。 （
舒筋健骨长寿操
第五节拍打关元
放一张做操的照片
第六节掌通乾坤
上位拉筋法
第六节掌通乾坤
第六节掌通乾坤
放一张做操的照片
第七双龙取水
第七双龙取水
第七双龙取水
放一张做操的照片
第八节大鹏展翅
后位拉筋法
第八节大鹏展翅
后位拉筋法
第八节大鹏展翅
第二节拍打肩井
肩井穴： 第七颈椎棘突下与肩 峰端连线的中点
第二节 拍打肩井—酸胀感
敲肩颈、打肩颈 肩颈畅通头脑清
第二节 拍打肩井—酸胀感
放一张做操的照片
第三节拍打列缺
列缺穴：在前臂桡侧缘，
桡骨茎突上方，腕横纹上 1.5寸处，当肱桡肌与拇长 展肌腱之间
第三节拍打列缺
让我们一起动起来 ---舒筋健骨长寿操
浙江省中医院 下沙院区310骨伤科宣
舒筋健骨长寿操
第一节 拍打百会 第二节拍打肩井 第三节拍打列缺 第四节拍打天枢 第五节拍打关元 第六节掌通乾坤 第七节双龙取水 第八节大鹏展翅
第一节拍打百会
百会穴: 双耳尖直上连线中点
第一节拍打百会
敲百会、打百会 神清气爽增智慧
拍列缺、打列缺 颈项不适求列缺
第三节 拍打列缺
放一张做操的照片
第四节拍打天枢
天枢穴：脐中旁 开2寸。人体中腹 部，肚脐向左右 三指宽处，即为 天枢穴。
第四节拍打天枢
敲天枢、打天枢 排毒瘦身肠胃舒
第四节拍打天枢
放一张做操的照片
第五节拍打关元
关元穴：在下腹部， 前正中线上，当脐下 3寸
第五节拍打关元
老年健骨操(四)
，
．
马跑状 。
同时 ，
右脚 掌用力 掘地 ，
然后 向前迈 步
屈
，
膝成马 跑状 。 左右交 替 反复做
１５
次 。（
见图二 、
图 三 ．
图 图 五 四 ．
）
健 ４ 铩 ２ ＿ ２０ １
９ ．
４
彳＊４
动 作 要 领 ： 提 膝 时 双 手 叉 腰 保 持 身 体 平 衡 上
，
，
身 不 要 摇 晃 转 。 脚腕 时 以 脚 为 轴 心 左 右 转 动 要 一 致
各做 次 ７
见 图 六 图 七 图 八 图 九 。 （
、
、
、
）
预 备式 ：
身 体直 立 ．
面 带微笑 ．
目 视
前 方 见 图 。 （
一
）
第 七 节 马 跑 健 “ 膝 骨 ” ： 身 体 下
蹲马 跑 踢 掘 地 三尺 练 膝盖 ， 动 作图解： 左腿 向前迈出 半步 ，
膝 盖 弯 曲 身 体 重 心 向 前 倾 斜 学 习
笔 者 将武 术 套 路 健 ＂ 颈 骨 ＂
健 ＂
胯 骨＂
＂ 健
腓骨 ＂ 等 动 作 经过 精 心 编 排 创 出 这套 ．
中 老年朋友 易 学 易练的
老 年 健 骨 操 ＂
＂
。
此 操 共分八节 本 刊 将 分 为 四 期 刊 登
，
，
以 便 于 读 者 学 习 与 锻 炼 。 本期 介 绍 ＂ 老
，
。
养 生机 理 ：
老年人通过练习 这两 节 操 ，
能 够 锻 炼
半月板功 能 ．
预 防膝 关节 疾 病 。
健骨操动作分解
上步贴手膝
左脚向前一步，双臂从身体前侧上摆； 重心前移，左脚提踵，抬右腿，双手向下触膝；
落右腿，回到上部 撤左腿，落双臂
要点：抬腿过程，保持两侧髋部稳定，上身 直立
侧步跳转体
侧步
向左交叉步，双臂逆时针摆动
双脚跳开，屈双膝呈半蹲，双臂前平举； 上身左旋，手臂平直左摆； 要点：旋提时通过腰部力量带动上半身和手臂
前后髋屈升
协调动全身
1) 左腿后撤呈弓步，双臂右平举；
重心前移，抬左腿，双臂落体侧后，左臂 侧平举，右臂前平举；
左腿向后撤，双臂上举外展，抬头，胸部 打开
左右侧转体+提踵震后跟
左脚向左一大步，中心上提，双脚提踵， 双臂从身体两侧斜向上举
脚跟落地，屈双膝，双臂自然下摆交叉
重心移至右脚，左腿上摆，双臂从体侧上展 收腿罗双臂
展臂髋开合
左脚前点地，双臂侧平展； 抬腿，髋部外展，侧点地，双手在头顶 交叉； 落腿，髋部内收，前点地，双臂交叉于前胸； 收脚，落手。
要点：髋部外展和内收时，需保持骨盆稳 定中立，上身直立。
前奏 2×8 上步贴手膝 8 ×8 侧步跳转体 1遍 前后髋屈升 2遍 协调动全身 2遍 左右侧展体+提踵震后跟 2遍 协调动全身 2遍 展臂髋开合 3遍 侧步跳转体 2遍 前后髋屈升 2遍 上步贴手膝 2遍
4×8 2×8 8×8 4×8 8×8 4×8 3×8 4×8 8×8 8×8
最新舞蹈健骨操，跳一跳预防骨质疏松，好看又有用！
最新舞蹈健骨操，跳一跳预防骨质疏松，好看又有用！
这个舞蹈健骨操很有特色，将国家卫生部推行的“健骨操”与侗族的“哆耶舞”有机结合，自创出一套颇具特色的“健身骨操”，可通过强化髋部、脊柱等部位的骨骼耐受性，预防骨质疏松，是湖南省唯一的示范健骨操。
侗寨骨动操采用侗族舞蹈特有的舞姿和造型把“健骨操”和“多耶舞”巧妙结合，充分展现了侗民族的纯朴、善良和热情。
舞曲是《喜乐侗家》，动作热情大方，欢快流畅，相信喜欢广场健身的您一定会喜欢。
“多耶舞”是近年来在世界各地兴起的一种国际性的健身舞蹈，兼具热情奔放和优雅舞姿，集舞蹈、体育、艺术于一体，受到不同国籍、性别及年龄的人们的参与和喜爱，已成为一种“国际健身语言”。
老年健骨操(一)
程尊
Ｓ—
（
）
文 ／ 许 笑 天图 ／ 梦 蝶
到 老 年 身 体 各 部 位 的 机 能 都 已 退 化 胳 膊 腿
Ａ
，
，
７＼ 动 不动 易 折易 断 。 老 年 人健 骨 除 了 常 吃 一 些钙
，
质含 量 高 的 饮食 之 外 ，
适 当 加 强锻 炼也很重 要 。
上身 不要 往 前倾斜
挺
，
胸收 腹 气沉丹 田
．
，
面 带微 笑 。
左手向 前伸 出 握拳 向上
，
右手掌用 力 击打 左 肘。 然后 右脚 向前迈 出 成右 弓 箭步 ，
前腿 弓 后 腿 绷 挺 胸 收 腹 做 右 击肘 动 作 。 此 动 作反
，
．
，
复做 次 ９
见 图 图 六 图七 图 八 五
。（
、
、
、
）
预备 式：
身 体直 立 面 带微 笑 ， ，
目 视
前 方 见 图 。 （
一
）
第 一 节 “ 缩 头 健 颈 骨 ” ： 耸 肩 缩 头 学 乌 龟 ， 强 颈
健骨 生 脊 髓
动作图 解： 双腿分开与肩 同 宽 屈 膝 向 上耸 肩
，
，
，
同 时 向 下缩头 双 臂 下垂。 然 后双 肩 夹 紧 由下 往上
针 对
老年人骨 骼 老 化 的现 状
笔 者将武术 套路
健 骨 ＂
＂
颈
＂
健
．
胯骨 ＂
健 ＂
腓骨＂
等动
作经 过精心编排
，
创 出 这 套 中 老 年朋 友 易 学 易 练 的 ＂ 老 年
常练健骨操，人老骨不老
常练健骨操，人老骨不老俗话说，人老先从腿上老。
骨质疏松是老年人常见的疾病，到了一定的年纪，很多人都会觉得身上的骨头不听使唤，一副老骨头，今天这儿疼，明天那儿疼。
虽然老年人的骨骼关节疾病与老年人身体机能的总体衰退有直接关系，但让老年人的骨骼关节延缓衰老其实并不难，只要你天天坚持适当地进行健骨锻炼，一样能让你回复当年健步如飞的样子。
下面这套健骨操对扼制骨骼的功能衰退很有效果。
整体健骨操分为两大部分，通过外部活力健骨操和内部调和健骨操两套八组动作，对我们的骨骼进行从内到外的调整，起到健壮骨骼，延缓衰老的作用，从而达到有效地防治骨质疏松的目的。
第一部分：外部活力健骨操健骨操的第一部分主要是身体的平衡性锻炼，这组动作吸取了西方流行的舞蹈形式，比如拉丁舞、爵士舞、探戈等，又混合了极具我们传统特色的秧歌舞步，通过这种东西方多种舞蹈形式的搭配组合，使得中老年人身体不同部位能平衡锻炼。
不仅可增强四肢的能动性及屈曲性，而且可以改善老年人身体的平衡功能，对防止跌倒有很大作用。
第一节：骨骼热身操。
拉伸、活动全身各个部位的关节、韧带和肌肉，每个动作保持15-30秒，重复两次，令全身骨骼放松、缓慢地伸展全身肌肉，灵活关节，活动全身之气，以免产生急性扭伤，抽筋等身体不适。
第二节：手脚骨骼活力操。
下肢和上臂交替锻炼。
下肢抬起，双臂自由放下。
然后再让双脚放开，身体微倾，双臂向上自由伸展。
这组动作能很好地削减脂肪，有效增加腰部力量，令腹肌收缩，使你能够自由地弯曲躯干，从躺到坐到起，都很轻松；同时还能增强后背的支撑力，增加大笑、咳嗽时的躯干稳定度；身体转身、侧弯时更具平衡感；做跑、跳、弹等离地动作时，增加腿、上臂的驱动力。
简单地说，就是使体态轻盈优美。
第三节：健骨哑铃操。
双腿分开站立，膝盖弯曲抬起。
胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。
双手如同握着哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。
这组动作能加强背部脊椎骨骼的柔韧性，让老年人远离驼背的危险。
五行健骨操
练养相兼
• 练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼 过程。
• 养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、 意守绵绵的静养状态。
第一节 宁心静神益源火
理论基础： • 本节动作五行属火，取心肾相交，水火既济
而气定神敛入骨之意，以求定心涤虑，排除 杂念。
• 神态安静和祥，外静而内有无限生机，气血 调和，这样可消除内心焦虑，稳定不安情绪。
• 古人云：“神往气自回”。通过神敛和两掌 相和的动作，可起到气定神敛、均衡身体左 右气机的作用。
动作要领
• 五行健骨操是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运 动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身 健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似 横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合。
• 五行健骨操的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进 入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。
第四节 吹字壮腰滋肾水
动作要领： • 接上势，两手掌心置腰部肾俞穴处，两手上下
摩擦肾区各7次。 • 双手放于腰部，下额微收，意想肾及命门。吸
气，然后用口吐气，同时默念吹字，屈膝下蹲， 量力而行，双手随着下蹲分作两边，感觉意气 从命门灌注到涌泉，然后两手收到膝盖，环转 按摩膝盖部位3圈，稍停放回体侧。吸气，双 手贴于身后，上提，放于腰部，同时意气从涌 泉收命门，敛入脊骨。如此，共练三次。
• 练与养，是相互并存的，不可截然分开，应做到“练中有 养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量， 把握好强度，处理好“意”“气”“形”三者的关系。从 广义上讲，练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做 到“饮食有节、起居有常”，保持积极向上的乐观情绪， 将有助于提高练功效果，增进身心健康。
比广场舞火太多！卫计委推荐《健骨操》，预防骨质疏松（视频）
比广场舞火太多！卫计委推荐《健骨操》，预防骨质疏松（视频）比广场舞火太多！卫计委推荐《健骨操》，预防骨质疏松(视频) 千万不要以为骨质疏松离你还很远，目前，中国有近7000万的骨质疏松患者，女性占到7成以上。
人到老年，个头变矮，就是骨质疏松在作怪。
而且，骨质疏松也会使人更容易出现骨折等现象。
人到老年，就怕摔跤一跤摔下去，很容易造成骨质疏松性骨折最常发生骨质疏松性骨折的部位包括脊柱、髋部和腕部，20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。
对此，北京体育科学研究所的运动医学专家们特意制作了一套健骨操，简单的20来个动作，让骨骼更健康，快学起来！▲温馨提示：建议wifi环境下观看视频。
这种看似健康操，又像广播体操的运动，就是北京体育科学研究所的运动医学专家们，根据骨骼与运动关系，费时数月探索出来的健骨操。
目前，它已跟随国家卫计委启动的骨质疏松防治计划向全国普及。
整套操只有20来个简单的动作，分为6个环节，看起来并不起眼，不过它可是基于我们骨骼的生理和生长发育特点，通过我们自身的重力负荷，让动作在多个方向上的移动，从而达到全面的刺激骨骼的目的。
健骨操部分动作截图举个例子来说明吧，这个双手擎天半蹲的动作，一个是锻炼了髋关节，通过重力压迫刺激它的弹性反应，另一个则是强健大腿肌肉，从而提升髋关节的承受力。
这个过程最重要的是双腿膝盖必须正对脚尖，否则半蹲反而会对膝关节造成伤害。
江苏近期对南京、南通、徐州三地5000人筛查，骨质情况堪忧：40~69岁的人群中，筛查出来的高危人群竟然占到40%左右！目前，中国有近7000万的骨质疏松患者，女性占到7成以上。
其中，50~59岁为10.6%；60~69岁为42.7%；70~79岁更是高达67%。
如果感觉手脚经常抽筋，持续乏力超过3天，身体过于偏瘦等，要当心或许就是骨质疏松！当然，如果想确定是否存在骨质疏松，还得做骨密度检测。
超过60岁以后，一般建议1~2年检测一次。
让人忧虑的是，不光是普通市民，连社区医生，对骨质疏松也是一知半解，更别谈指导居民如何预防。
健骨操介绍
健骨操介绍很多骨骼关节或多或少的都有些小问题，下面就来推荐一套适合所有人的健骨操！1. 隔墙看戏坚持1-5分钟动作要领：男士双脚略微分开10厘米距离，女士双脚并拢，挺胸收腹，挑直身体，双手叉腰。
把重心移到前脚掌，缓慢抬起足跟，同时抬起下颚向前伸，使颈部紧张，双目远看前上方，脑门用力向上拔直，仿佛身前有一道墙，要全身用力看到墙外。
完成动作要求脊柱挺直颈椎拉直有紧张感，同时脚要用力支撑身体的重量。
（如图）练习作用：隔墙看戏操是对全身骨骼肌肉的综合锻炼。
既可以起到对脊椎关节及其纵向肌群的锻练，解决长时间静态式工作人群的颈椎、脊柱、腰部不适症，缓解颈椎、腰椎的疲劳。
也可以通过脚部用力支撑的锻炼，达到对脚踝、大腿、小腿的肌肉群的锻炼使下肢力量得到提高。
全身的挺拔更是防止因年龄增长导致的身高变矮的方法之一，不仅适合伏案工作的人、电脑族，也适宜中老年朋友。
2. 十点十分每天200下，可分组完成动作要领：双脚并拢，挺胸抬头，身体挑直。
眼睛看前方，双手侧平举（可略微向后靠），两手指尖向上翘（如钟表里的9:15），缓慢的将平举的双臂抬起至肩上45?左右（如钟表里的10:10），再回到9:15的初始姿势（如图）。
在完成动作时可以明显感到颈部后肌群紧张为宜，抬起双臂时要尽量做到向后上方举起。
练习作用：这节操可以锻炼到颈椎的关节与肌肉。
是缓解颈椎不适、疼痛的康复锻炼手段之一。
坚持练习可以很快的解决颈椎问题，同时对预防肩周炎有一定的作用。
3. 旱地划船每天50次，可分组进行动作要领：脚尖向前，双脚分开与肩同宽站立。
双手前平举，手心握拳如抓船桨。
缓慢将身体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看（图一）；如同在拉船桨一样，双手从前向后拉到至身体最大幅度处停留3～5秒，感到整个背部肌肉都在用力夹紧（图二）再还原到图一动作，重复。
完成动作时要让背部肌肉始终保持紧张状态，双手由前向后拉伸的动作适宜缓慢进行。
练习作用：对肩、臂、腰、特别是背部纵向伸肌群是一种综合锻练。
健骨操动作要领
健骨操动作要领
基本要求：
1、衣着：宽松衣裤、平底运动鞋
2、动作：稳定和控制、铿锵有力、有一定加速度
一、上步贴手膝（模拟走路和爬楼梯）
手：双手臂平行向前向上→掌心向前，指尖朝向天花板，手指并拢在一起，手臂伸直→肩膀往下沉，脖子伸长→手臂尽可能
贴近耳朵，尽可能向后
腿：左腿弓步向前，脚尖朝前→抬右腿，大腿平行地面，小腿垂直地面，脚踝放松（不要勾脚）
二、侧步跳转体（提升侧向移动能力）
手：双手匀速划一圈
脚：左腿向左迈步，右腿向左后迈步
左腿向左迈步，双手从左右往左逆时针划圈；右腿向右迈步，双手从左往右顺时针划圈
跳跃：臀部发力，双腿自然跳开→前脚掌先着地，足弓缓冲，膝关节弯曲，重心缓慢向下（做到落地细无声）→膝盖朝着
脚尖方向，不超过脚尖，脚尖微微外八，打开角度不超过
45度→上身挺直
旋转：上身最大限度旋转，髋部不动（腹部的力量让身体带动手臂转）
三、前后髋屈伸（模拟刷牙、捡东西、切菜等）
屈髋：左腿向前，小腿垂直地面→右腿弯曲，前脚掌着地→腹部收紧，臀部发力，背部伸直，尽力往前下
撤步：右腿向后撤步伸直→左腿弓步屈膝
伸髋：收腹稳定腰椎→双手臂向前→向上掌心相对，向后伸展胸椎
四、协调动全身
左腿往后撤，至右腿弓步→落手落脚→掌心相对，向后伸展→向后提臀抬腿
五、左右侧转体+提踵震后跟（提升脊柱侧倾功能）
左右侧转体：左腿向左打开→屈膝，稳定髋部和肩关节→侧倾，手臂到双耳距离不变
提踵震后跟：踮脚，大脚趾用力踩地→蹬地→屈膝→双手交叉（整个过程掌心向下）→侧抬左腿，重心移向右腿。
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赠予尊敬的：您的协合小朋友：敬上！
协合健康管理——《赵之心健骨操》
第一节：隔墙看戏动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长，挺胸，下巴抬起向前上看，坚持一定时间。
注意事项：注意脚后跟抬起时身体的稳定性；注意抬高的幅度、坚持的时间都要因人而异；注意坚持时间，而且要循序渐进。
第二节：十点十分操动作要点：双臂侧平举，与躯干呈直线(九点一刻位置)，挺胸，抬头，双臂上抬至十点十分，在此之间来回运动，注意事项：每天坚持200下，一口气，有效缓解颈椎不适。
但具体情况要根据自己情况的，同时也可以十点十分姿势散步，也可以起到良好的锻炼效果。
第三节：翻手腕操动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸；然后收回胸前，向上伸。
做过后左手搭在右手上再做一次。
第四节：旱地划船动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手握住船桨，双手向后划。
注意事项：动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要；注意锻炼后应该有感觉后背的肌肉酸胀、发热的感觉，这个很重要；每天坚持30-50下，效果较明显。
第五节：腰部练习操动作要领：第一节：双手置于头后，双脚开立；左右侧伸，或者左右侧转身。
每次坚持一定时间（15秒左右）；第二节：双手叉腰站立单腿后伸（腿要伸直）左右腿各伸三分钟。
第六节：髋关节锻炼动作要领：第一节：双手叉腰，正步姿势，一条腿向上抬起；左右腿各坚持两三分钟；第二节：双手侧平举，单腿侧张开，一操三练。
注意事项：老年人抬腿能力的下降，表现为容易摔跤。
提高老年人髂腰肌力量。
可以减少老年疝气的减少。
一操三练，髋关节健康。
第七节：膝关节锻炼动作要领：马步和站桩的结合：站立位，双手叉腰，人要挺直，身高降低10公分，腿打弯；20-30分钟后，膝关节变酸，变热，关节液十分钟后出来，可以润滑关节和营养关节。
注意事项：膝关节常响的人比较适合，最佳锻炼时间：19-20点。
第八节：踝关节动作要领：双手叉腰，脚后跟抬起，慢慢回降。
说明：练习时可以根据自身情况，选择针对自己状况的动作，加长练习时间和频度，可起到更好的效果。
河南协合共享健康俱乐部祝您：身体健康合家幸福！。