一般人群膳食指南(合理膳食)

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。

《中国居民膳食指南》正是根据平衡膳食理论制定的饮食指导原则，优化饮食结构，以减少与膳食失衡有关的疾病发生。

指南就是为了指导百姓更科学地选择搭配食物、健康饮食。

《中国居民膳食指南（2007）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。

一般人群膳食指南（十条）１.食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。

坚持谷类为主，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

谷类为主是平衡膳食的基本保证，粗细搭配有利于合理摄取营养素。

稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。

到底每天要吃多少种食物才算多样呢？偏食、挑食对健康有什么坏处？一般来说，在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取：第一类是谷类及薯类，包括米、面、杂粮等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等；第三类为豆类及其制品，包括大楼及其他干豆类；第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶花、花果等；第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖等。

如果你不确定怎样搭配食物才能保证丰富的营养，那么每天尽可能吃20至30中不同的食物，每样都少吃，总是不会错的。

对青少年来说，更要纠正偏食、挑食的毛病，否则不仅会影响生长发育，严重者还有可能因缺乏某种营养导致疾病发生。

什么是粗粮？每天吃多少粗粮最合适？粗细粮应该怎样搭配？粗粮是相对于稻米、小麦等“细粮”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薯类及各种豆类。

粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”。

谷类食物是中国传统膳食的主体。

而西式的膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。

因此，最新版本的《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50g以上的粗粮。

之前有研究发现，日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜，粗细粮搭配食用最合理。

需要注意的是，吃粗粮时也应适当搭配荤菜，以平衡膳食。

２.多吃蔬菜水果和薯类富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，维持肠道正常供能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

水果和蔬菜互有优势，不能互为替代。

推荐每餐有蔬菜，每日吃水果，同时注意增加薯类的摄入。

绿叶蔬菜最有营养吗？多吃水果可以代替蔬菜吗？蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花等，不同品种所含营养成分不尽相同。

一般来说，红、黄、绿、紫等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素，维生素B2，维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维的主要来源。

水果虽然营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，因此水果只能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜。

况且水果吃得过多，容易吸收过多的糖分，影响健康。

为什么要特别提倡吃薯类？常吃薯类会发胖吗？会使血糖升高吗？薯类营养丰富，所含蛋白质、维生素C、B1、B2，比苹果高的多，钙、磷、镁、钾含量也很高。

薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维，有预防便秘和肠癌等作用。

薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉，被称为抗性淀粉，属于食物纤维类。

这类淀粉具有耐受消化酶的作用。

本身所含能量极低，不会产生肥胖。

此外，抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖，因而不会提升体内血糖浓度，对胰岛素分泌的影响极小，适宜血糖不稳定或高血糖患者食用。

而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的功效。

３.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，容易被人体消化吸收，是膳食中钙的最佳来源，饮奶可以促进儿童生长发育和预防骨质疏松；大豆是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。

喝牛奶真的可以补钙吗？成年人、儿童和老年人每天分别应该喝多少牛奶？我国居民膳食提供的钙普遍偏低，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

如果膳食中不含乳制品，就很难达到钙的每日推荐量。

专家建议，成年人每天喝牛奶250毫升左右；小孩500毫升；老年人每天喝牛奶、酸奶各250毫升。

因为酸奶中存在丰富的蛋白质和钙，对老年人而言更易吸收。

为了更好地使牛奶中的成分得到吸收，应该每天喝奶的同时，增加身体活动量，保证每天晒太阳，这样会收到更好的效果。

如何选择奶制品？指南推荐每人每天饮液态奶300g ，也可食用其他相当量的奶制品来代替，如酸奶360g、奶粉45g，有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。

对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品，饮奶后出现腹胀、腹泻等不适症状者，可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等，建议饮奶时和固体食物搭配食用，并要少量多次。

婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。

选择奶制品时要注意含乳饮料，一般来说，其营养价值低于牛奶和酸奶。

女性在更年期应该多吃豆制品吗？一般人每天吃多少合适？研究发现，多吃大豆食品可使更年期以后的妇女保持强壮的骨骼，从而可减少隔着和骨质疏松的危险。

此外，大豆中的植物雌激素可以减轻更年期的一些症状，尤其是与女性雌激素的结构非常相似的异黄酮，被认为可以和天然雌激素产生同样的效果。

按照《指南》中大豆类的摄入量，每天应摄入相对于干豆30~50g的大豆及制品，具体到生活中，就是摄入100~150g的豆腐，或者50~100g的豆腐干。

平时煮饭和煮粥时，也可在大米中加入豆类。

４.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

瘦畜肉铁含量高且利用率好。

鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

吃鱼比吃肉更健康吗？鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

专家建议，动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的。

鱼是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一，鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，不仅比猪肉、鸡肉等动物肉类都高，且易为人体消化吸收。

哪些人要多吃鱼？多吃鱼可以缓解焦虑吗？由于鱼肉肌纤维较细，含有多量可溶性成胶物质，结构柔软，因此更适合病人、中老年人和儿童食用，小孩多吃鱼还会变得更聪明。

同时鱼肉中含有一种只有水生动物才含有的不饱和脂肪酸，它能降低胆固醇和甘油三酯，防止血液凝集，对冠心病和脑溢血病的预防有很好作用。

脑力工作者，一般都承受相当大的工作和社会压力，压力太大时常出现思维上短暂的空白、语言不流畅、反应迟缓、心理焦虑等现象，鱼肉中所含的w-3脂肪酸能使人的心理焦虑减轻，有助缓解精神压力。

５.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

每天烹饪用油量多少最合适？如何控制用油？2008年浙江省城乡居民膳食调查结果显示，我省居民平均每天油摄入量为42.8克，与《指南》推荐的25~30g相比大大超标。

不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，减少烹饪油用量非常有必要。

专家建议，如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半，有的菜尽可能采用煮、蒸、煲的方式，可以减少用油量。

少吃盐可以预防慢性病，怎样控制放盐量？2008年浙江省城乡居民膳食调查结果显示，我省居民平均每天食盐摄入量为11.3克，是中国营养学会推荐的每日摄入量6克的1.9倍，而吃盐过多很容易造成高血压等慢性病。

因此，在日常生活中应减少薯片、鸡翅等快餐食品的摄入。

家常烹饪时，可利用“控盐勺”严格控制放盐量，口味重的人可以在烧菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。

此外，也可以适当用钾盐替代钠盐。

６.食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。

如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反则引起体重过低或消瘦。

正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。

食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。

由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

“食不过量”的原则是怎样的？在所谓“食不过量”的问题上，应遵循早餐一定要吃（肉、蛋、奶、豆至少要吃一种），且要吃饱；午餐和晚餐为七八分饱的原则。

在家吃饭者，要将就餐时间控制在15~20分钟，菜饭粥一起食用，采用细嚼慢咽的进餐方式，既可避免暴饮暴食，又能防止能量摄入不足；在外就餐者，可先喝点汤或粥再吃凉菜、热菜、最后一定要吃主食。

一些特殊职业者如果需要改变就餐时间，应在营养师的指导下进行。

每天乘地铁要步行10分钟才能到站点，这算不算“天天运动”？步行也是运动方式的一种，但每天仅10分钟的步行运动是远远不够的。

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体推荐允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

“健康体重”到底是如何定义的？提到健康体重，不能不提的是体质指数（BMI），它是用于体重分类的一种全球标准，分成四个级别：正常、偏瘦、超重及肥胖，它的计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方。

通常情况下，体质指数在18.5~25被称作正常体重，25~30为超重，超过30为肥胖。

因此，反过来计算的话，健康体重=BMI乘以身高（米）的平方，（BMI应在18.5~25之间）。

大家可以根据各自的身高状态，测试一下体重是否超标。

７.三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。