42天增长30磅肌肉
肌肉增长原理
肌肉增长原理肌肉增长原理，也称力量训练原理，是指通过定期进行适量的重量训练，刺激肌肉的生长和适应能力，以增加肌肉量、强度和耐力的过程。
1.超负荷原理：要增加肌肉强度和体积，必须超过肌肉的负荷容忍度。
这意味着肌肉需要经常承受大于它们习惯的重量，以促进更多的肌肉纤维增长。
2.逐渐增加负荷：为了让肌肉适应负荷的挑战，必须逐渐增加训练的负荷。
当肌肉适应某个特定的重量时，增加重量可以让肌肉继续增长和发展。
3.多次重复原理：重量训练的目的是让肌肉进行最大程度的收缩，从而刺激肌肉纤维增长。
多次重复可以让肌肉更加充分地参与训练，加快新陈代谢和增强肌肉能力。
4.训练周期原理：为了让肌肉有足够的恢复时间和避免过度训练，必须确保合理的训练周期。
通常来说，肌肉需要在训练后进行至少48小时的恢复时间，因此需要隔一天或两天进行训练，以保持肌肉的最佳状态。
5.营养原理：肌肉需要适当的营养来进行生长和修复。
在重量训练的需要提供足够的蛋白质和碳水化合物，以补充能量和增强肌肉的代谢能力。
足够的水分和维生素也是必不可少的。
肌肉增长原理的应用有许多不同的方法，包括重量训练、力量练习、耐力练习和机械增重等。
无论哪种方法，都需要有一定的计划和目标，以使训练合理和有效。
肌肉增长是一个需要耐心和坚持的过程，但只要遵循肌肉增长原理并进行正确的训练和营养，就可以获得显著的肌肉增长和体力提升。
1.集中训练集中训练是指将多个训练动作聚焦在同一部位的肌肉上，以达到更好的训练效果。
在练习时，可以选择一组肌肉，可以集中训练胸肌，包括卧推、上斜推举、下斜推举等训练动作。
通过集中训练可以让同一部位的肌肉得到充分的刺激和疲劳，从而促进肌肉的生长和发展。
2.反复荷重反复负荷是指在单次训练中，两个阶段的负荷不同。
在训练中间的一段时间，可以适当增加负荷，然后恢复到原来的负荷。
这会引起肌肉意外的信号，刺激肌肉成长。
3.增加复杂性增加复杂性是指在训练中增加一些复杂的动作。
肌肉增长原理过程
肌肉增长原理过程肌肉增长是很多人在健身过程中追求的目标之一。
肌肉的增长并非是单纯的体力劳动，而是涉及到一系列的生理过程和原理。
本文将为您详细介绍肌肉增长的原理过程。
一、肌肉结构及组成肌肉是由肌肉纤维组成的，它们通过蛋白质分子的组合、排列形成了长而细的肌肉纤维束，进而形成整个肌肉组织。
肌肉纤维由肌原纤维和肥胖纤维组成。
肌原纤维是肌肉组织的基本单位，其内部包含肌原纤维的细胞核和肌原纤维细胞质。
肥胖纤维富含线粒体，可用于产生更多的ATP供能。
二、肌肉增长原理肌肉增长的基本原理是通过肌肉受到负荷刺激后，引起肌纤维的损伤和适度的炎症反应。
随后，在适当的营养和休息条件下，肌纤维修复和再生，使肌肉组织增大和增强。
肌肉增长主要依赖于以下三个过程。
1. 肌纤维损伤在重量训练或负重运动中，肌肉会承受负荷，导致肌纤维受损。
当负荷超过肌纤维的负荷容限时，肌纤维会发生微小断裂。
这种肌纤维的微小断裂将刺激肌肉体积增加的进程。
2. 炎症反应肌肉受损后，身体将释放炎症因子，并吸引血液中的白细胞和其他免疫细胞进入受损区域，以清除废弃物并开始修复过程。
这个炎症反应是肌肉增长的一个必要过程，虽然在此时肌肉可能会感到疼痛和肿胀，但它为后续的肌肉增长做好了准备。
3. 肌肉再生和增长在刺激和炎症反应的作用下，身体开始修复受损的肌纤维。
肌纤维细胞将启动肌蛋白合成过程，产生更多的肌纤维。
肌纤维的修复和再生将导致肌肉组织的增长和增强。
三、肌肉增长的关键因素除了上述基本原理外，肌肉增长的过程还受到一些关键因素的影响。
1. 营养支持在肌肉恢复和增长过程中，营养是非常关键的。
优质蛋白质是肌肉合成所需的主要营养物质，它提供必需的氨基酸来支持肌纤维的修复和再生。
此外，适量的碳水化合物和脂肪也是提供能量和维持正常代谢所必需的。
2. 适当的训练负荷在肌肉增长的过程中，适当的训练负荷是必要的。
过轻的负荷无法刺激肌肉纤维的增长，而过重的负荷可能导致肌肉损伤。
合理的训练负荷应该逐渐增加，从而使肌肉适应负荷并继续增长。
肌肉增大原理
肌肉增大原理肌肉增大是指通过锻炼和饮食等方式，使肌肉体积增加的过程。
肌肉增大的原理有以下几个方面：1. 肌肉断裂原理：肌肉增大的基本原理是肌肉在受到负荷刺激后产生断裂和损伤断然后再修复的过程。
当肌肉受到负荷刺激时，由于肌肉细胞结构发生断裂，引起肌肉纤维的损伤断裂。
随后，机体细胞开始修复受损的肌肉纤维，通过增加肌肉纤维的数量和增大肌肉纤维的直径，使肌肉体积增大。
2. 蛋白质合成原理：蛋白质是构成肌肉的主要成分，也是肌肉增大的关键。
在锻炼后，肌肉组织受到刺激，代谢活动加强，蛋白质合成率也会相应提高。
通过合理摄入高质量蛋白质，营养物质会被身体吸收利用来修复和建设肌肉组织，从而促进肌肉增大。
3. 肌肉适应原理：肌肉增大需要通过不断刺激肌肉来实现。
肌肉适应原理认为，只有通过不断增加负荷或强度、改变锻炼方式，才能刺激肌肉持续增长。
当肌肉适应于较小负荷时，更大强度的刺激将需要给肌肉以更大的刺激才能继续增大。
因此，必须不断地提高锻炼强度和负荷来确保肌肉的增大。
4. 饮食原理：合理的饮食对于肌肉增大至关重要。
高质量蛋白质是肌肉增大所需的基本营养素，可以通过摄入鱼、肉、蛋、奶制品等食物来满足需要。
此外，碳水化合物是提供能量的重要来源，维生素和矿物质也是必不可少的营养素。
良好的饮食结构可以帮助提供足够的热量和营养物质，促进肌肉的合成与修复。
5. 充分休息原理：适当的休息对于肌肉增大同样重要。
锻炼时，肌肉纤维会受到刺激和拉伸，需要一定的休息时间来进行恢复和修复。
充足的休息可以保证肌肉的增长和恢复，同时避免过度训练带来的伤害和疲劳。
总而言之，肌肉增大的原理主要包括肌肉断裂原理、蛋白质合成原理、肌肉适应原理、饮食原理和充分休息原理。
通过合理的锻炼、饮食和休息，可以促进肌肉的生长和增大。
最重要的是坚持长期的有计划、有目标的锻炼，才能达到肌肉增大的效果。
锻炼增大增粗的原理
锻炼增大增粗的原理
锻炼增大增粗是指通过锻炼来增加肌肉的体积和强度。
其原理主要涉及以下几个方面：
1. 肌肉适应原理：当肌肉受到负荷或刺激时，会引起肌纤维的损伤。
身体会通过修复和适应来增加肌肉纤维的数量和体积，从而使肌肉增大增粗。
2. 断奶原理：断奶原理是指在训练中刺激肌肉达到疲劳或无法完成更多重复动作时，即逼迫肌肉超越之前的极限。
通过不断地提高负荷或者增加训练强度，可以引起肌肉细胞的机械应激，促进肌肉的增长。
3. 蛋白质合成原理：蛋白质是肌肉生长的基础。
通过摄取足够的高质量蛋白质，在锻炼后及时补充，可以提高肌肉蛋白质的合成，从而促进肌肉的增大和增粗。
4. 合理的训练计划：合理的训练计划可以保证肌肉得到充分的休息和恢复，避免过度训练和损伤肌肉。
适当的训练频率、强度和体积，结合恰当的营养补充，能够提高锻炼效果。
综上所述，锻炼增大增粗的原理是通过肌肉适应原理、断奶原理、蛋白质合成原理和合理的训练计划来刺激肌肉生长和增强肌肉力量。
增肌训练周期规划如何合理安排增肌周期
增肌训练周期规划如何合理安排增肌周期在进行增肌训练时，合理安排增肌周期的训练计划至关重要。
一个良好的周期规划可以帮助我们有效地达到肌肉生长的目标。
本文将介绍如何合理安排增肌训练周期，以提供一些建议和指导。
首先，让我们明确增肌训练的目标。
增肌训练旨在通过刺激肌肉生长来增加肌肉质量和体积。
为了实现这一目标，我们需要制定一个适合自己的训练计划，其中包括训练频率、强度和体积的合理安排。
一、训练周数增肌训练周期的第一个要素是训练周数。
通常情况下，一个增肌周期为8至12周。
这个时间段足够给予肌肉足够的刺激和恢复，以促进肌肉生长。
在这个周期内，我们可以通过逐渐增加训练强度和体积来挑战肌肉，并为其提供恢复的时间。
二、训练分割增肌周期中的训练分割是另一个需要考虑的因素。
训练分割指的是将不同的肌肉群分开训练的方式。
在增肌周期中，我们可以选择全身训练或分割训练。
全身训练适合初学者或者时间有限的人。
通过全身训练，我们可以在每次训练中激活全身各大肌肉群，从而达到全面增肌的效果。
分割训练则是将不同的肌肉群在不同的训练日进行训练。
常见的分割训练包括上下肢分割和肌肉群分割。
通过分割训练，我们可以更加集中地训练特定的肌肉群，从而获得更好的增肌效果。
三、训练频率和强度在增肌周期中，训练频率和强度需要合理安排。
训练频率指的是每周进行训练的次数。
一般来说，每周进行3至6次的训练是比较常见的。
同时，我们需要确保每个肌肉群至少有48小时的休息时间，以便进行恢复和生长。
训练强度则是指训练时所使用的重量和难度。
增肌周期中，我们可以采用渐进负荷的方式来增加训练强度。
逐渐增加重量和难度可以有效地刺激肌肉生长。
四、体积和休息增肌周期中的体积和休息也是需要注意的。
体积指的是每个训练session中所做的训练组数和重复次数。
一般来说，每个肌肉群每次训练3至4个训练组，每个训练组8至12次重复是比较合理的。
休息时间是指每个训练组之间的休息间隔。
一般来说，每个训练组之间的休息时间为30至90秒。
健身房训练知识大全精华
健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
肌肉增长的三大原理
肌肉增长的三大原理肌肉增长一直是健身爱好者和运动员们追求的目标之一。
然而，要达到肌肉增长的效果并不是一件容易的事情。
除了坚持健身训练和合理的饮食外，理解肌肉增长的原理也非常重要。
本文将介绍肌肉增长的三大原理，帮助读者更好地了解肌肉增长的机理并制定更有效的训练计划。
原理一：肌肉适应原理肌肉适应原理是指在重复性的训练中，肌肉会逐渐适应所受到的负荷，从而变得更强壮和更耐力。
这一原理的核心是让肌肉不断地适应新的训练刺激，以刺激肌肉的生长。
这也是为什么训练计划需要不断变化，以避免肌肉适应并停滞不前。
肌肉适应的过程分为三个阶段：初级适应期、中级适应期和高级适应期。
初级适应期是指在进行新的训练时，肌肉会出现微小的损伤和炎症反应，这是正常的反应。
中级适应期是指肌肉开始逐渐适应负荷，肌肉的强度和耐力开始提高。
高级适应期是指肌肉已经适应了负荷，需要更高的强度和更大的负荷来继续刺激肌肉的生长。
因此，为了让肌肉不断适应新的训练刺激，训练计划需要不断变化。
可以通过增加重量、增加组数、减少休息时间等方式来刺激肌肉的生长。
此外，合理的饮食和充足的睡眠也是肌肉适应的重要因素。
原理二：肌肉损伤原理肌肉损伤原理是指在训练中，肌肉会发生微小的损伤和炎症反应，这是肌肉生长的必要条件。
当肌肉受到负荷时，肌纤维会产生微小的撕裂和损伤，这会引发肌肉细胞的修复和再生过程，从而促进肌肉生长。
肌肉损伤的程度取决于训练的强度和频率。
如果训练强度过高或训练频率过于频繁，肌肉可能会受到过度损伤，影响肌肉的生长和恢复。
因此，训练计划需要根据个人情况和目标来制定，以避免过度训练和肌肉损伤。
为了最大程度地促进肌肉生长，应该在训练后给肌肉足够的时间来恢复和修复。
此外，适当的营养和补充剂也可以帮助促进肌肉的修复和生长。
原理三：肌肉张力原理肌肉张力原理是指在重复性的训练中，肌肉需要承受足够的张力才能促进肌肉生长。
肌肉张力的大小取决于训练的强度和重量。
如果重量过轻，肌肉可能无法承受足够的张力，从而无法刺激肌肉生长。
物理锻炼增大方法
物理锻炼增大方法物理锻炼对于增大身体的效果是很重要的。
当你通过锻炼来增大某个部位时，你需要按照正确的方法和步骤进行锻炼，同时结合合理的饮食，才能达到理想的效果。
以下是一些物理锻炼增大方法的具体介绍。
1. 重力训练：重力训练是增大身体的一种有效方法。
通过使用哑铃、杠铃、负重机等器械进行重力训练，可以增加肌肉的负荷和挑战，从而促进肌肉的生长。
你可以选择一些针对特定肌肉群的训练动作，例如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行3-4次的训练，每次锻炼时间30-60分钟。
2. 超重负荷训练：超重负荷训练是一种相对较新的锻炼方法，它通过增加重力负荷来刺激肌肉的生长。
使用吊片、弹簧装置或带有重物的衣物等方式，将额外的重量附加到你所进行的锻炼动作上。
这样可以有效地增加肌肉的负荷和挑战，促进肌肉的生长。
3. 适度休息：锻炼时肌肉会受到一定的损伤，适度的休息是促进肌肉生长的关键。
在锻炼后，给予肌肉足够的时间来恢复和修复是非常重要的。
建议在每个锻炼之间留出至少48个小时的休息时间，这样可以给肌肉充分的时间来生长和适应新的负荷。
4. 饮食控制：饮食在物理锻炼中起着非常重要的作用。
如果你想要增大某个部位的肌肉，你需要摄入足够的蛋白质。
蛋白质是肌肉的主要组成部分，摄入足够的蛋白质可以提供肌肉生长所需的营养物质。
此外，合理控制碳水化合物和脂肪的摄入量也非常重要，以确保你的身体得到足够的能量和其他营养物质。
5. 持之以恒：物理锻炼是一个需要长时间坚持的过程，不要期望可以在短时间内就看到显著的效果。
只有持之以恒地进行锻炼，养成良好的锻炼习惯，才能获得理想的增大效果。
6. 全身锻炼：如果你只是局部增大某个部位的肌肉，可能会导致身体上下协调性不佳，影响身体的整体平衡。
因此，进行全身锻炼是非常重要的，通过综合性的锻炼能够提高整体肌肉的均衡发展，从而更好地促进身体的增大。
总结起来，要想通过物理锻炼来增大某个部位，需要合理选择锻炼方法，适度休息，合理控制饮食，并持之以恒。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案第一篇：增肌训练计划方案前言：我们都希望在增肌的同时保持健康。
然而，许多人在增肌过程中过分强调增加肌肉量而忽略了身体的其它方面，比如心血管健康。
在开始增肌训练之前，你需要评估你的身体状况，以确保你的身体能够承受训练的压力。
如果你是一名健身初学者，最好在开始训练之前咨询专业的健身教练或医生，他们将为你提供专业的建议。
训练方案：1. 增肌训练时间表在增肌训练中，时间表是相当重要的。
一般来说，我们建议你每周至少进行三次训练，每次训练的时间可以在30分钟到60分钟之间。
为了保证肌肉恢复和增长，每周需要保留一定的休息时间，一般来说，一个完整的休息日可以帮助你的身体恢复并准备接受下一次训练的挑战。
2. 针对不同肌群的增肌训练肌肉的增长取决于训练的力度和持续时间，以及食物的摄入。
为了保证均衡的肌肉发展，你需要训练身体的各个部位。
以下是一些常见的训练项目，可供参考。
臀部和大腿肌肉：深蹲、腿举、硬拉、腿弯举；背肌群：引体向上、单臂哑铃划船、硬拉、哑铃飞鸟；胸肌：平板卧推、斜板卧推、上斜哑铃卧推、俯卧撑；臂部肌肉：哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸；腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑，侧平板支撑。
每个训练项目的重量和重复次数都应该逐渐增加，这有助于肌肉发展和增强体力。
3. 增肌饮食原则在增肌过程中，饮食是非常重要的。
增加肌肉质量需要更多的能量和营养，因此饮食应该以高蛋白质，低脂肪和适当的碳水化合物为主。
下面是一些建议：多吃优质蛋白质：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋等；适量补充碳水化合物：燕麦、红薯、土豆、米饭、全麦面包等；多吃蔬菜水果：菠菜、苹果、香蕉、樱桃等；保持足够水分：每天喝足够的水，避免因训练过度而出现体液不足的情况。
结论：增肌训练需要持续的训练和健康的饮食习惯。
每周进行三次以上的肌肉训练，并逐渐增加训练的强度和重量，以达到肌肉发展和强化体力的目的。
同时，均衡的饮食和足够的水分也是非常重要的，在保证肌肉发展的同时，还需要确保身体的健康和食物充足的摄入。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案增肌训练计划方案随着生活水平的提高，健康意识逐渐提高，越来越多的男性开始注重自己的肌肉健康。
增肌训练不是一件简单的事情，需要制定合理的训练计划和科学的饮食结构才能达到理想的效果。
本文将详细介绍增肌训练计划方案。
一、训练计划1.训练选择增肌训练应该以复合动作为主，如深蹲、卧推、硬拉等。
因为复合动作能够同时刺激多个肌肉群，达到更好的锻炼效果。
此外，还可以适当添加一些单关节动作，如哑铃弯举、杠铃卷腹等，以保证各个肌肉群的完整训练。
2.训练强度增肌训练的强度应该逐渐提高，初始训练时可以选择较轻的负重，每个动作进行12-15次。
随着训练的进行，负重应该逐渐提高，每组动作进行8-10次。
这样能够在保证充足训练的情况下，有效防止受伤。
3.训练频率增肌训练的频率也应该逐渐提高。
初期可以选择每周训练2-3次；中期可以增加到每周3-4次；高级阶段可以达到每周5-6次。
然而，也不要忘记适当的休息，以免过度疲劳。
4.训练时长增肌训练的时长应该逐渐增加，初期每次可以选择30-45分钟，后期逐渐增加到1-1.5小时。
但也不要进行过度训练，以免影响身体健康。
二、饮食结构增肌训练需要合理的饮食结构，才能完成肌肉增长的任务。
饮食应该保证高蛋白和高热量的摄入，以满足肌肉增长需要。
1.蛋白质蛋白质是肌肉增长必不可少的营养物质，每天需要摄取1.5-2克/公斤体重的蛋白质。
可以选择一些高蛋白的食物，如肌肉鸡肉、鱼、牛肉、豆腐等。
2.碳水化合物碳水化合物是增肌的另一大营养物质，每天需要摄取5-6克/公斤体重的碳水化合物。
可以选择一些高热量的食物，如米饭、面包、面条等，以满足高能量的需求。
3.脂肪脂肪虽然不能直接促进肌肉增长，但适量的脂肪摄入有助于增强身体的免疫能力。
每天适量摄取健康的脂肪，如橄榄油、花生油、鱼油等。
三、注意事项1.休息适当的休息是增肌的重要一环，可以帮助身体恢复发育，预防过度疲劳。
每天保证7-8小时的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。
(完整版)21天增肌法(食谱参照)
(完整版)21天增肌法(食谱参照)简介
这份文档将提供一个完整的21天增肌法食谱参照，旨在帮助你增加肌肉质量和改善身体形态。
遵守这个食谱，并结合适当的锻炼计划，你将能够在21天内获得更强壮的身体。
食谱
早餐
- 煮鸡蛋3个
- 燕麦片半杯，用牛奶或水泡发
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
- 一杯全脂牛奶或豆浆
上午加餐
- 高蛋白酸奶一杯
- 一把坚果，如杏仁或核桃
午餐
- 烤鸡胸肉150克
- 米饭或全麦面包适量
- 蔬菜沙拉，含青菜、黄瓜、红莲萝卜等下午加餐
- 香蕉一个
- 低脂奶酪一块
晚餐
- 烤牛排或三文鱼200克
- 红薯或糙米适量
- 蔬菜沙拉，含菠菜、洋葱、胡萝卜等晚上加餐
- 烤鸡胸肉100克
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
计划提示
- 饮食方面，保持每天饭前饭后至少2小时的间隔时间，以利于消化和吸收。
- 大量饮用清水，每天至少8杯。
- 控制食盐摄入，避免食用过咸的食物。
- 均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理分配卡路里摄入量。
- 配合高质量的蛋白粉补充，以满足增肌所需的蛋白质摄入。
注意事项
请在使用该食谱前咨询营养师或医生的建议，尤其是对于有特殊健康需求或食物过敏的人群。
所有的用量都是根据一般情况而设定，针对每个人的需求可能存在差异。
在进行增肌计划的同时，记得配合适当的锻炼和休息，以实现最佳效果。
肌肉增长的三大原理
肌肉增长的三大原理肌肉增长是许多健身爱好者追求的目标，但是如何有效地增加肌肉量并不是一件容易的事情。
在健身的过程中，我们需要了解肌肉增长的三大原理，这将有助于我们有效地增加肌肉量，达到更好的健身效果。
一、肌肉适应原理肌肉适应原理是指在进行重量训练时，肌肉会逐渐适应所承受的负荷，从而逐渐增加肌肉量和力量。
这个原理告诉我们，如果想要让肌肉不断增长，我们需要不断地增加负荷，让肌肉不断适应新的负荷。
在进行重量训练时，我们需要根据自己的实际情况进行适量的负荷，一开始不要过于追求重量，而是要注重正确的姿势和动作。
随着训练的进行，我们可以逐渐增加重量和训练强度，从而逐渐适应新的负荷，增加肌肉量和力量。
二、肌肉损伤原理肌肉损伤原理是指在进行重量训练时，肌肉会受到一定程度的损伤，这种损伤会导致肌肉纤维的断裂和炎症反应。
在肌肉恢复的过程中，肌肉会不断地修复和增长，从而增加肌肉量和力量。
在进行重量训练时，我们需要注意正确的姿势和动作，避免过度伸展和收缩肌肉，从而减少肌肉损伤的风险。
同时，我们也需要注意充分的休息和恢复，给肌肉足够的时间来修复和增长。
三、肌肉代谢原理肌肉代谢原理是指在进行重量训练时，肌肉会消耗能量和燃烧脂肪，从而促进身体的代谢和燃脂。
这个原理告诉我们，如果想要减少脂肪和增加肌肉量，我们需要进行适量的重量训练，从而促进身体的代谢和燃脂。
在进行重量训练时，我们需要注意适量的负荷和训练强度，避免过度疲劳和伤害。
同时，我们也需要注意饮食和营养的摄入，给身体提供足够的能量和营养，促进肌肉的生长和修复。
总结肌肉增长的三大原理是肌肉适应原理、肌肉损伤原理和肌肉代谢原理。
在进行重量训练时，我们需要根据这些原理来制定合理的训练计划和饮食计划，从而有效地增加肌肉量和力量。
同时，我们也需要注意正确的姿势和动作，避免过度疲劳和伤害，给身体足够的休息和恢复时间，从而达到更好的健身效果。
肌肉增长原理过程
肌肉增长原理过程
肌肉增长原理过程可以分为以下几个步骤：
1、强度训练：只有通过足够的负荷和训练强度，才能激发肌肉小细胞内的维护性断裂反应。
这些断裂使得肌肉小细胞膜变薄或者破裂，肌肉维护性断裂反应的强度与训练的强度成正比。
2、肌肉增长：肌肉细胞内的维护性断裂反应后，会发现有挺多胞外和胞内反应释放出一氧化氮，细胞激素以及炎症性因素以及其他介导肌肉组织再生和维护的生物活性物质，它产生了一种特殊的刺激使肌肉细胞受损细胞分裂，从而发生组织再生。
3、蛋白质分解和合成：当肌肉细胞受损或毁坏后，就会发生蛋白质的分解，然后再重新合成新的蛋白质。
这些新蛋白质中涉及各种类型的肌肉蛋白，包括肌动蛋白，肌肉纤维增殖因子，信息转录因子和激素及各种其他活性物质。
这些肌肉细胞中所含的新蛋白质将参与到肌肉细胞的增殖和增长。
4、营养摄取：正常的营养摄取对于肌肉的增长至关重要，特别是蛋白质的摄入是促进肌肉修复和增长的重要组成部分，而且蛋白质一旦摄入后，分解的速度要快于合成的速度，就会出现蛋白质的亏空，也就是所谓的蛋白质负荷，这样才能让。
肌肉膨胀的技巧
肌肉膨胀的技巧肌肉的膨胀需要通过科学的训练和合理的饮食来实现。
下面我将分享一些肌肉膨胀的技巧，一起来看看吧。
1. 合理饮食肌肉膨胀的关键在于合理的饮食。
要想让肌肉膨胀，首先要确保摄入充足的蛋白质。
蛋白质是肌肉生长的重要营养成分，可以通过吃鸡胸肉、鸡蛋、瘦肉等食物来摄入蛋白质。
此外，碳水化合物也是肌肉膨胀的重要来源，可以通过摄入米饭、面包、蔬菜等食物来补充能量。
另外，肌肉膨胀也需要脂肪的参与，可以通过摄入一定量的健康脂肪如鱼油、橄榄油等来保证脂肪的摄入。
2. 适当的训练进行适当的训练也是肌肉膨胀的重要技巧。
首先要确保训练的强度适中，不宜过重或过轻。
过重的训练容易导致肌肉损伤，过轻的训练又难以达到肌肉膨胀的效果。
其次，要确保训练的次数和组数足够。
通常来说，每组8-12次，每个动作3-5组的训练效果比较好。
最后，要确保训练的频率和时长合理。
通常来说，一周进行3-5次训练，每次训练的时长为45分钟至1小时左右比较合适。
3. 充分休息充分休息对于肌肉膨胀同样非常重要。
在进行训练后，肌肉需要适量的休息来修复和生长。
一般来说，每天保证7-8小时的睡眠时间是非常有必要的。
此外，可以通过进行按摩、放松等方式来帮助肌肉恢复。
4. 补充营养品在保证足够的饮食摄入的前提下，可以适量地补充一些营养品来帮助肌肉膨胀。
比如可以补充一些蛋白粉、氨基酸、肌酸等营养品来增加训练后的肌肉修复和生长。
5. 控制饮食在进行肌肉膨胀的过程中，要注意控制饮食，避免过量的热量摄入。
过多的热量会导致脂肪过多的积累，从而影响肌肉的膨胀效果。
要合理控制饮食，避免食用过多的垃圾食品和高热量食物。
总的来说，肌肉的膨胀需要通过科学的训练和合理的饮食来实现。
通过合理的饮食摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，适当的训练强度和次数，充分休息，补充适量的营养品，控制饮食等多方面的技巧，就可以帮助肌肉膨胀。
希望以上的技巧能够帮助大家实现肌肉膨胀的目标。
增肌的最佳训练周期和休息时间
增肌的最佳训练周期和休息时间训练周期和休息时间对于增肌训练中的有效性至关重要。
正确的训练周期和充分的休息可以帮助肌肉生长和恢复，从而最大程度地提高增肌效果。
本文将讨论增肌的最佳训练周期和休息时间。
1. 引言增肌是指通过训练和营养补充来增加肌肉质量和体积的过程。
训练周期是指进行训练的时间长度，休息时间则是指在训练之间的恢复时间。
适当的训练周期和休息时间可以保证肌肉得到充分的刺激和恢复，促进肌肉生长，并避免过度训练和伤害。
2. 训练周期合理的训练周期取决于个人身体状况、训练强度和目标等因素。
一般而言，增肌训练周期应在每周3到5天之间。
每个训练周期应包含全身训练，以确保身体各个部位均得到刺激和发展。
3. 训练分割在确定训练周期后，建议将肌肉群分割为不同的训练日，并制定相应的训练计划。
常见的分割方法包括按照肌肉群进行分割，如胸肌、背肌、肩肌、臂肌、腿肌等，或按功能进行分割，如上半身和下半身。
分割训练可以确保每个肌肉群有足够的训练量和恢复时间。
4. 训练强度和体积训练强度和体积是指训练的重量（负荷）和次数。
适当的训练强度应保证每组练习达到肌肉疲劳，同时避免使用太重的重量导致不当姿势和受伤。
训练体积应根据个人实际情况逐渐增加，以促进肌肉生长和适应性。
5. 休息时间训练之后的休息时间与训练效果密切相关。
休息时间允许肌肉恢复和修复，在下次训练之前为肌肉提供充分的能量。
一般建议在每个训练日之间休息一整天，以确保肌肉有足够的恢复时间。
6. 睡眠和营养除了在训练之间的休息时间外，睡眠和营养也是肌肉增长的重要因素。
充足的睡眠时间可以促进荷尔蒙分泌和肌肉恢复，建议每晚睡眠7-9小时。
此外，适当摄取高质量的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养素也是增肌过程中不可或缺的。
7. 监测和调整最后，监测个人训练周期和休息时间的有效性是非常重要的。
通过记录训练强度、体积、休息时间、睡眠和饮食等信息，可以评估训练计划的有效性，并进行适当的调整。
增肌训练计划方案
增肌训练计划方案为了达到增加肌肉质量的目标，合理的训练计划是至关重要的。
本文将为您介绍一份高效的增肌训练计划方案，旨在帮助您有效地增加肌肉质量。
一、训练目标的确定在开始制定增肌训练计划之前，首先需要明确自己的训练目标。
确定训练目标有助于制定相应的训练计划，并能更好地追踪自己的进展情况。
例如，您可以设定每周增加1磅肌肉质量的目标。
二、分割训练计划为了有效增加肌肉质量，我们建议采用分割训练计划。
这种训练方式能够更好地集中精力进行特定肌群的训练，从而加强肌肉的生长和发展。
以下是一份增肌分割训练计划方案：周一：胸肌和三头肌训练- 杠铃卧推：3组，每组8-10个重复次数- 哑铃飞鸟：3组，每组8-10个重复次数- 俯卧撑：3组，每组8-10个重复次数- 单臂颈后臂屈伸：3组，每组8-10个重复次数- 三头肌下压：3组，每组8-10个重复次数周二：背部和二头肌训练- 拉力器划船：3组，每组8-10个重复次数- 引体向上：3组，每组8-10个重复次数- 哑铃划船：3组，每组8-10个重复次数- 杠铃弯举：3组，每组8-10个重复次数- 哑铃集中弯举：3组，每组8-10个重复次数周三：休息周四：肩部和三头肌训练- 哑铃推举：3组，每组8-10个重复次数- 哑铃侧平举：3组，每组8-10个重复次数- 哑铃前平举：3组，每组8-10个重复次数- 颈后臂屈伸：3组，每组8-10个重复次数- 三头肌下压：3组，每组8-10个重复次数周五：腿部和腹部训练- 杠铃深蹲：3组，每组8-10个重复次数- 杠铃硬拉：3组，每组8-10个重复次数- 腿举：3组，每组8-10个重复次数- 卷腹：3组，每组8-10个重复次数- 仰卧起坐：3组，每组8-10个重复次数周六和周日：休息三、增肌训练的注意事项1. 加强核心训练：核心肌群的强化可以帮助您更好地进行各种力量训练，提高训练效果。
在训练计划中加入一些核心训练动作，如卷腹和仰卧起坐，可以有效增强核心肌群力量。
腹肌锻炼计划表
健腹轮的锻炼计划分为三个步骤：初级、中级、高级。
具体如下：一、初级健腹轮锻炼计划（跪式训练）：初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。
中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。
【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练（下一步）的。
三、高级健腹轮锻炼计划（站姿训练）：所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。
注意事项：1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳；3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度；5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复；7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。
肌肉和肥肉哪个重？
肌肉和肥肉哪个重？
在生活中可以看到，有些人身上有很多肌肉，而有的人身上更多的是肥肉，很显然，大家都希望身上的肌肉更多肥肉更少，这样人的身材会变得更好，看起来非常强壮，非常有力量感，所以现在很多人喜欢健身，目的就是减少肥肉并且增加肌肉，那么肥肉和肌肉哪一种肉更重呢？
★肌肉和肥肉哪个重？
肌肉重。
增长肌肉是很困难也是很慢的，但一点点肌肉看起来相当明显。
比如说从来没有健身过，从现在开始以最科学的方法健身和补给营养。
一年后，可以长大约10磅肌肉。
5公斤不到。
看起来会相当壮实，像专业运动员。
再来3年可能就能长到30磅，13公斤纯肌肉。
看上去就会感觉健壮的不得了。
就是能上杂志那种肌肉男，胳膊比一般中瘦的女孩的腿还粗。
而且健身以后脂肪会逐渐减退，脂肪越少肌肉的纹理，筋脉
越明显，肌肉感更强。
两个人肌肉一样多，脂肪少的那个人感觉肌肉就多出很多。
人的肌肉密度是1.1，人的脂肪密度很小，与肌肉相比只有肌肉1/3的重量。
纯水的密度为1.0
也就是说，同样体积大小的肌肉和脂肪，肌肉是脂肪重量的三倍。
减肥最好的办法就是多进行体育运动，同时饮食控制相配合，可以调节新陈代谢、促进脂肪的消耗与合理分布，使身体健美，效果较好。
指导意见：
1.可以加强体育运动，选择跑步、仰卧起坐等方式，以加速脂肪的消耗。
2.同时饮食配合，限制总的能量饮食，多吃蔬菜水果。
体重指数是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，正常：18.5-24.99。
指导意见：
这情况计算得出为25，刚好进入肥胖的最低标准，建议适当减肥吧！不然对身体健康不利。
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42天增长30磅肌肉基础篇：训练下面提到的情况发生在加利福尼亚，发生在纽约，佛罗里达以及德克萨斯。
在全美国——或全世界任何一家健身房里，训练者们正在用一种随意的，低效率的方式练习着。
他们举起时采用欺骗动作，放下时也不加控制。
他们在动作过程中弓背，移动肘部，倾斜肩膀，让杠铃在胸部反弹，通过各种小动作让他们的训练变得更加容易。
实际上，他们应该通过小动作让训练变得更难才对。
加大，而不是降低训练难度，才能刺激肌肉生长。
在各个健身房里，健美练习者们每天花费几小时训练，而他们的训练方式却并不能使肌肉获得增长。
实际上，他们的很多动作反而会使围度和力量降低。
现在我们需要做的是回归基础，这样才能刺激肌肉获得持续增长。
肌肉增长的原理关于肌肉增长的一个科学名词是“增生”。
它的反义词是“萎缩”，指的是肌肉组织因长期不使用而衰退。
增生，或者说肌肉生长，是在肌肉上不断施加压力的结果。
高负荷是肌肉增长的信号。
当肌肉受到高负荷的压力时，它为了保护自己会增大体积和力量。
与“增生”相关的一些变化为肌肉体积和力量的增长提供依据：肌动蛋白尤其是肌浆球蛋白纤维增大肌原纤维增多纤维组织内的毛细血管数量可能增多肌肉内的结缔组织可能增厚肌肉内部的这些变化是在细胞等级上发生的。
细胞刺激受三个因素支配。
第一，只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长；第二，肌肉必须得到充分的休息才能获得增长；第三，肌肉需要必要的营养供应以实现增长。
训练，休息，营养——按这个顺序——是肌肉生长所必需的关键。
困难之处是取得最佳的平衡，每个因素都不能太多或太少。
强度：经常被忽视的因素“如果你从来没有因为做一组杠铃弯举而呕吐过，”阿瑟琼斯说，“那么你就不会明白高强度训练的含义。
”关于这一点，基斯在对女子健美冠军贝齐霍夫曼谈起时总结的很好。
“高强度训练真的有效吗？”贝齐问基斯。
当时基斯的42 天增肌计划正进行到中途，他已经增加了20 多磅。
“我认为它有效，”基斯回答，“这是我做过的最艰苦的训练，达顿博士把我推上了健身房里其他人都没能达到的水平。
其中的秘密就是：把握最后一两次试举，达顿博士会监督我。
”基斯是对的，最后几次试举是最重要的。
一组中开始的几次试举只是准备，是为最后的几次试举做热身。
为了最大限度的刺激肌肉生长，你必须努力尝试突破极限。
如果你还能再做一次，就去做。
如果这一次你又完成了，那么试着再多做一次。
直到再也无法举起为止。
当你再也无法举起的时候，继续用力推并保持呼吸15 秒钟。
可能，只是可能，你会再多举起一英寸。
显然，刺激肌肉生长就像打开一盏电灯一样。
开关按下时电灯会立刻打开，而不是慢慢变亮。
但是，我们需要通过最后几次痛苦的试举才能最终打开这个开关。
即便如此，如果你不努力尝试突破极限——最后的15 秒钟——仍有可能失败。
一旦开关被打开，肌肉生长被激活，再多的组数已经没有必要了。
更多的组数甚至会造成不利影响，因为它们会耗尽你宝贵的恢复能力。
因此，在训练中不要逃避最后几次试举。
渴望更高的强度，忍受巨大的痛苦，收获丰硕的成果。
不经过刻苦的训练想获得强壮的肌肉是根本不可能的。
很多的练习者不愿意付出足够的辛苦以获得最大的肌肉围度。
不要成为这样的人。
训练计划基斯和大卫在以前的训练中，都采用了分化训练法则。
我不太倾向于把训练分为第一天练下半身，第二天练上半身，或是其他任何一种把身体分开训练的方式。
我觉得你要把身体作为一个整体来训练和休息，它才能最好的工作，最快的增长。
我给基斯和大卫设定的目标是，从分化训练开始，逐渐过渡到每周三天的整体训练。
以下是我制定的计划：第一周和第二周，每周六天，三天一组的分化训练。
周一和周四：腿、下背、腹周二和周五：肩、上背、胸周三和周六：上臂、前臂、颈第三周和第四周，异侧交叉训练，每周五天，然后每周四天。
第三周，周一和周三：右侧下半身，左侧上半身第三周，周二和周四：左侧下半身，右侧上半身第三周，周六：右侧下半身，左侧上半身；左侧下半身，右侧上半身第四周，周一和周四：右侧下半身，左侧上半身第四周，周二和周五：左侧下半身，右侧上半身第五周和第六周，整体被动训练。
周一、三、五：腿、肩、上背、胸、肱二头肌、肱三头肌在基斯和大卫的整个训练过程中，我都亲身指导。
基斯在42 天中的日程安排，每个训练动作采用的重量、次数以及进展等，都详细记录在表格中。
在基斯的表格后面有一些空白表格，你可以用它们记录你每天的进展。
你一定要制定计划，了解自己在42 天当中的饮食、训练以及休息状况。
这样做可以确保最佳效果，保证你变得更加强壮。
健美练习者的四种基本食物群食物群比例数量来源肉类4 2--3 盎司，熟肉、禽、鱼2 个，半熟鸡蛋2 大汤匙花生酱0.5 杯松软干酪1 杯干豆乳品4 1 杯牛奶，酸奶1.5 盎司奶酪1-1.75 杯含乳食品果蔬8 0.5 杯生或熟水果蔬菜0.5 杯果蔬汁1 杯生的绿叶蔬菜黄色蔬菜面包/ 8 1 片面包：全麦谷类强化饼或面包卷分化训练现在你应该已经完成了测量和每日卡路里消耗量的计算。
你应该已经准备好轰轰烈烈的开始你的计划了！在下一页你会看到一张表，其中列出了基斯在第一天所做的每一件事。
他所有的正餐和小吃都详细列出。
我在新一周的第一天都会给出这样的一张表，用以向你举例说明基斯所摄取的各种食物。
基斯的日程表下方的空白部分留待你记录自己每天的所有活动。
实际上，这本42 天的训练手册会成为你的工作簿或日记。
你会想要把它整天带在身边。
基斯在每学年的各个工作日都要教授高校历史。
采用固定的日程表不仅有助于他的教学，也让他的健美训练更容易。
计划、组织和记录对于成功的教学、健美以及其它一切有意义的事情来说都是非常重要的环节。
42 天中的每一天都会遵循相同的模式。
我会给出一份饮食计划和一份作息时间表以供你遵循。
你也能从基斯的训练记录中获益。
坚持该课程，你就会掌握获得壮硕肌肉的方法。
在前14 天，你会按照每周六天，每三天一循环的分化计划进行训练。
该日程表假定计划中的第一天是周一。
接下来的三天中，你会每天练习三个不同的身体部位。
下面是对第一天训练内容的简要描述，第四天、第八天和第十一天重复相同的内容。
1、腿弯举：用10 秒钟的时间将活动杆缓慢抬至收缩位。
停住。
用5 秒钟的时间令其平滑落回至最低点。
重复4-8 次。
2、腿屈伸：确保膝盖与活动杆的轴心在同一直线上。
以超慢速动作做至最大次数。
不休息，迅速转到腿举。
3、腿举：如果可能，把器械调至最大行程。
保持动作缓慢平滑，除最后一次之外不要把膝盖锁死。
你的大腿前侧会产生深切的感受。
做完之后，喝点水，慢步几分钟，准备进行下一个腿部循环：腿屈伸，腿弯举和深蹲。
4、腿屈伸：第二组把负荷降低10%。
5、腿弯举：同样把重量降低10%。
做完之后立刻转到杠铃深蹲。
6、杠铃深蹲：把深蹲放在最后可以有效的刺激臀部和腘绳肌。
将杠铃从深蹲架上扛起，平缓下蹲，直到腘绳肌接触小腿。
用10 秒钟的时间把杠铃举至接近顶峰的位置。
膝盖不要锁死，保持大约15°的弯曲。
做至最大次数。
练小腿之前再休息一两分钟。
7、骑驴提踵：在缓慢收缩和伸展小腿肌肉时，保持膝盖锁死。
迅速转到坐姿提踵。
8、坐姿提踵：坐姿提踵会用到位于腓肠肌下方的比目鱼肌。
将杠铃或负重杆横放在膝盖上，缓慢平滑的做至最大次数。
9、悬垂举腿：悬垂在横杠上，缓慢抬起双脚，让脚趾接触横杠。
平滑回落。
重复。
10、团身：仰卧。
脚跟抬起贴近臀部。
膝盖分开。
用10 秒钟的时间将肩部向髋部抬起。
用这种方式只能做常规仰卧起坐的三分之一。
你会在腹部感受到强烈的灼烧感，尤其是在刚做完悬垂举腿之后做它时。
11、俯卧挺身：俯卧在训练器上，或者将上身悬在高凳之外，让同伴牢牢按住你的双腿。
缓慢谨慎的抬起上身，使后背弓起。
停住。
平滑回落。
重复。
12、直腿硬拉：持杠铃站立。
让杠铃沿大腿平滑下落至舒适范围内的最低点。
膝盖保持微屈。
将杠铃拉回至站立位，重复。
你会在下背部感受到深切的灼烧感。
环，其间的休息时间应压缩到最短。
）__肩、上背和胸第二天你将练习肩、上背和胸。
有四个预热循环：肩部两个，上背部一个，胸部一个。
在一个循环之中，从一个动作转到另一个动作务必要迅速。
下面是具体做法。
1、哑铃侧平举：肘部锁死，将哑铃缓慢举起、落下。
2、杠铃推举：缓慢将杠铃推过头顶。
肘部不要锁死，保持微屈。
平滑回落，重复。
3、俯身哑铃飞鸟：俯身至上体与地面平行。
缓慢将哑铃向后抬起，直到双手达到肩部的高度。
在整个动作中保持肘部伸直。
4、颈后杠铃推举：利用三头肌的力量迫使三角肌达到深度疲劳。
保持动作缓慢平滑。
5、杠铃曲臂上拉：仰卧在稳固的凳子上，头部探出凳外。
让助手递给你一副杠铃，把它置于胸部。
让杠铃向头顶后方落下，尽量贴近地面。
保持手臂弯曲，将杠铃拉回胸部。
6、背阔肌下拉：以窄距反握横杆，缓慢下拉至胸部。
停住。
平滑回落，重复。
7、双手哑铃上拉：横躺在凳子上，身体与凳子成十字形，双手托住哑铃一端。
手臂保持伸直，让哑铃向头顶后方平滑落下。
充分伸展，用10 秒钟将哑铃缓慢举起。
8、颈后背阔肌下拉：如果可能，采用对握法（即掌心相对），将横杆缓慢拉至颈后。
9、俯身杠铃划船：采用窄距反握法，将杠铃缓慢上拉至大腿附近，接触腹部。
停住。
平滑回落，重复。
休息几分钟准备练习胸部。
10、杠铃卧推：做卧推时要缓慢平滑，不要锁死。
11、曲臂哑铃飞鸟：仰卧在凳上，将哑铃举到胸部上方，然后沿半圆弧下落至体侧舒适范围内的最低点。
沿相同的弧线，用10秒钟的时间让哑铃返回至最高点。
12、杠铃卧推至颈：用5 秒钟的时间让杠铃平滑下落，肘部外张，杠铃轻触颈部。
用10 秒钟的时间将杠铃推回至最高点。
上臂、前臂和颈部上臂、前臂和颈部是今天训练的重点。
下面是训练的顺序。
1、杠铃弯举：保持肘部不动，将杠铃缓慢举起。
以超慢速动作做至最大次数。
立刻转到哑铃弯举。
2、哑铃弯举：双手分持哑铃，用10 秒钟的时间缓慢举起，同时双手向上向外旋转。
做至最大次数后，转到被动引体向上。
3、被动引体向上：在这个动作中，你将利用背肌的力量迫使二头肌得到更深的刺激。
先攀到梯杠的最高点。
紧紧抓住顶端的横杠，双脚离开梯杠，用10 秒钟的时间缓慢降至伸展位。
攀回最高点，重复至最大次数。
4、双手哑铃臂屈伸：用双手托住一个哑铃的一端，举至头顶上方。
肘部贴近耳侧。
弯曲肘部，让哑铃落至颈后。
缓慢将哑铃举回至最高点，重复。
5、拉力器下压：将横杆下压至手臂伸直。
肘部保持在体侧不动。
按正确的要领以超慢速动作做至最大次数。
立刻转到双杠臂屈伸。
6、被动双杠臂屈伸：攀至最高点。
弯曲手臂，用10 秒钟的时间让身体缓慢下落。
攀回至最高点，重复。
做完这个动作之后，你的三头肌会产生强类的灼烧感。
7、杠铃腕弯举：采取坐姿，掌心向上抓握杠铃。
前臂置于大腿上，手背抵住膝盖。
缓慢平滑的屈伸手腕。
8、反握杠铃腕弯举：与腕弯举姿势相同，只是掌心变为向下。