《常用体质指标说明》

常用体质指标说明
1. BMI指数 (2)
1.1. 成年人的BMI数值： (2)
1.2. 亚洲人标准： (2)
1.3. 中国成年人身体质量指数： (2)
1.4. 中国成人的肥胖标准： (2)
1.5.体重指数增高的危害 (3)
2. 腰围： (3)
2.1. 腰围过大的危害 (3)
2.2. 饮食瘦腰的原则： (3)
2.3. 运动瘦腰围 (4)
3. 臀围 (4)
3.1. 臀围比例 (5)
4. 腰臀比 (5)
4.1. 腰臀比的意义 (5)
5. 三围 (5)
5.1. 国人三围指数 (5)
5.2. 标准三围指数 (6)
5.3. 身高比例标准 (6)
5.4. 新时尚公式 (6)
5.5. 比例协调的计算 (6)
常用体质指标
★BMI（体重指数）＝体重（kg）/ 身高2（m2）
最理想的指数是22
★腰围（WC）：肋骨下缘与髂嵴连线中点的腹部周径
±5% 为正常范围。

±5% 为正常范围。

★臀围：臀部最大周径
★
为正常范围。

1. BMI指数
BMI指数（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数、脂肪指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

当需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。

「身高体重指数」这个概念，是由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。

它的定义如下：
h＝身高，单位：米）
体脂肪健康指数(BMI)
1.1. 成年人的BMI数值
男性女性
过轻：低于20，低于19
适中： 20-25， 19-24
过重： 25-30， 24-29
肥胖： 30-35， 29-34
非常肥胖：高于35，高于34
（最理想的指数是22）
1.2. 亚洲人标准
传统的是成人痴肥标准是少于30，但亚洲成人指标近被改为27.5。

一个BMI达到23的亚洲成年人现在被认为是超重，而理想指数是18.5至22.9。

1.3. 中国成年人身体质量指数
轻体重： BMI＜18.5
健康体重：18.5≤BMI＜24
超重： 24≤BMI＜28
肥胖： 28≤BMI
最理想的体重指数是22
1.4. 中国成人的肥胖标准
体重指数≥24为超重，≥28为肥胖；男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰部肥胖标准。

目前，国际上通用体重指数(BMI)来衡量肥胖。

体重指数等于体重(千克)除以身高(米)的平方。

腰围是衡量腹部肥胖的一个重要指标，它反映了腹部脂肪蓄积的程度，而腹部脂肪的蓄积与一系列代谢异常有关。

1.5.体重指数增高的危害
中国肥胖问题工作组的汇总分析报告表明：体重指数增高，冠心病和脑卒中发病率也会随之上升，超重和肥胖是冠心病和脑卒中发病的独立危险因素。

体重指数每增加2，冠心病、脑卒中、缺血性脑卒中的相对危险分别增加15.4%、6.1%和18.8%。

一旦体重指数BMI≥24时为超重、肥胖，患高血压、糖尿病或血脂异常的几项危险因素集于一身的概率会增加。

BMI值就是通常说的脂肪指数。

身体脂肪含量与血压水平呈正相关。

人群中体重指数（BMI）与血压水平呈正相关，BMI 每增加3kg/m2，4年内发生高血压的风险，男性增加50%，女性增加57%。

我国24万成人随访资料的汇总分析显示，BMI≥24 kg/m者发生高血压的风险是体重正常者的3~4倍。

身体脂肪的分布与高血压发生也有关。

腹部脂肪聚集越多，血压水平就越高。

腰围男性≥90cm或女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

2. 腰围
腰围（WC）是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。

世界卫生组织推荐的测量方法是：被测者站立，双脚分开25至30厘米，体重均匀分配。

测量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点。

将测量尺紧贴软组织，但不能压迫，测量值精确到0.1厘米。

根据腰围检测肥胖症，很少发生错误。

测量办法：将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。

男性腰围≥90厘米为肥胖，女性腰围≥80厘米为肥胖。

经脐点(om)的腰部水平围长，标准腰围计算方法：
±5% 为正常范围。

±5% 为正常范围。

所测人群的腰围只要在公式计算的正常范围内，体重指数几乎都在正常范围；腰围低于或超出正常值范围的百分数和与之相应的体重指数降低或升高的百分数也基本相符。

结论：公式能较正确地计算出中国成人正常腰围值，既准确又方便、实用性优于体重指数，能够监测对早期预防肥胖症、糖尿病、心血管等疾病具有积极作用。

2.1. 腰围过大的危害
腰围是身体健康的晴雨表，人们很关注体重，其实更应该关注腰围。

一个人的腰围如果过大，不仅不美观，还暗藏健康隐患：大腰围的人过早死亡的风险最高可达到正常人的两倍。

对相同BMI指数的研究对象进行比较。

结果发现，随着腰围上升，早亡的几率也会升高。

具体来说，男性腰围超过120厘米、女性腰围超过100厘米，其早亡的几率是腰围正常人（男性小于80厘米、女性小于65厘米）的约两倍。

2.2. 饮食瘦腰的原则
要注意少吃多餐，而且一定要做到：“早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少。

”
1）合理安排三餐。

早餐可些吃高纤麦片、低脂鲜乳等。

至于肉类、海鲜则留待中餐；晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

如果每天餐前搭配天然植物的osli m草本曲纤等，不但有助于消除脂肪的过量摄入，而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，可以短时间内瘦腰。

2）饭后站立半个小时。

其实女人腰部发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。

饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

3）睡前5小时禁食。

减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。

睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

2.3. 运动瘦腰围
腰腹肥肉一直是很多现代女性的痛苦，而且随着年龄的增长，腰腹部的赘肉更是越来越难减掉。

原因在于人体荷尔蒙的分泌会改变，这会促进身体内多余的卡路里向你的腰腹部堆积，从而形成脂肪。

美国多家大学的专业研究人员对300个有着健康体重的年龄在20到60的女士进行测试，她们中间年龄最大的比年龄最小的人有着55%的多余的腹部脂肪。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。

这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。

因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。

仰卧半起：做仰卧半起，比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。

每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。

这是体育专业人士教授的，只要坚持此运动，半个月内，就可以见效。

不过先声明：没有毅力的人不要尝试了，因为真的很痛苦。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍45天可见效的腹部速效平坦法：
（一）热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

（二）平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。

这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

（三）揉捏腹部，“躯赶”脂肪。

有道是：“七分运动，三分揉捏。

”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

坚持一个月，一定有显著的效果的。

3. 臀围
臀围：臀围反映髋部骨骼和肌肉的发育情况。

是指臀部向后最突出部位的水平围长。

测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂分开，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。

为了确保准确性，测量“臀围”时，一是要在横切面上，二是要在锻炼前进行。

同时要注意每次测量的时间和部位相同，测量时不要把皮尺拉得太紧或太松，力求仔细、准确。

3.1. 臀围比例
（如：身高160cm的标准臀围＝160cm×0.542＝86.72cm）
4. 腰臀比
腰臀比（WHR）是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。

测量腰臀比的方法很简单，就是先测量腰围和的臀围尺寸，再用腰围数字除以臀围数字，得到的就是比值。

>1.0，女性腰臀比>0.85，为腹部脂肪堆积。

腰臀比是早期研究中预测肥胖的指标。

比值越小，说明越健康。

当“男性WHR＞0.9，女性WHR＞0.8”，可诊断为中心性肥胖。

但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。

4.1. 腰臀比的意义
腰臀比这是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法，比目前普遍使用的测量体重指数（体重除以身高的平方）的方法要准确3倍。

关注腰臀比例，能让你随时了解自己的健康状态，还可以给自己建立一个警戒线，是个很有效的健康指标。

一旦腰臀比例过大，也就意味着健康风险的加大。

糖尿病、高血压就会很容易找上门来；对于男人来说，还更容易患上心脏病。

腰围尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危险较大的信号；而一个人臀围大，表明其下身肌肉发达，对人的健康有益。

全身肉滚滚的人相对健康一些，四肢纤细但拥有啤酒肚者最危险。

从对血管、血脂和动脉闭塞的影响来看，累积在腰部的脂肪，比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大。

腰部脂肪会破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。

另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。

一般来讲，脂肪堆积在腰腹部比堆积在大腿和臀部，对身体的危害要大得多。

腰腹部肥胖很容易导致糖尿病、高血压、冠心病、中风和高脂血症等疾病的发生，因此说腰围臀围比是健康风向标。

而体重指数只能看作是对体重及相关健康隐患的粗略测算。

研究人员强调，运动是减少脂肪的最佳方法，同时还可以增强下肢肌肉；而节食不能有效改变腰臀比。

5. 三围
三围是女性的胸围（bust）、腰围（Waistline）、臀围（hipline）三者的合称。

三围是衡量女性形体美的重要标志。

这里的胸围指最大的上胸围，腰围是指腰腹部最细的部位，臀围是指臀大肌最凸处。

5.1. 国人三围指数
我国的健美专家根据国人的体质体型，结合健身运动对人体形态和体质的影响等因素，研究归纳出计算女性标准三围的方法：
胸围＝身高（厘米）×0.535
腰围＝身高（厘米）×0.365
臀围＝身高（厘米）×0.565
实际计算得出的指数与标准指数±3厘米均属标准。

小于5厘米，说明过于苗条（偏瘦）；大于5厘米，说明过于丰满（偏胖）。

但职业女模特的三围标准与此不同，由于职业需要，她们的三围标准与正常标准有一定的差距。

一般女性三围的比例是：胸围约等于臀围，腰围比胸围或臀围约小23厘米。

通过测量计算，如果发现哪个围度与标准数据有差距，则可以通过健美运动来弥补矫正。

因为针对性的健美运动能加强“三围”的协调发展，防止比例失调。

此外，健美锻炼还能使身体各部位肌肉与脂肪分布均匀，有利于整个体格的健美。

5.2. 标准三围指数
一般女性完满身材的目标指数：
胸围＝身高（cm）×0.53
腰围＝身高（cm）×0.37
臀围＝身高（cm）×0.54
5.3. 身高比例标准
（这就是所谓的身高比例标准）。

例如：如果身高159cm，头长20cm，那么159（身高）÷20（头长）＝7.95（头身），四舍五入后，就是标准的8头身。

5.4. 新时尚公式
标准体重(kg)＝（身高－100cm）×0.8
标准臀围(cm)＝身高（cm）×0.54
标准胸围(cm)＝身高（cm）×0.53
标准腰围(cm)＝身高（cm）×0.37
标准大腿长(cm)＝身高（cm）×0.3
标准小腿长(cm)＝身高（cm）×0.26
5.5. 比例协调的计算
女性的身高与体重，四肢与躯干等部位在一定的比例下最美。

专业人士在进行了大量研究后，终使美丽得以量化：
1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5比8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。

腰围较胸围小20厘米。

4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。

髋围较胸围大4厘米。

5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。

大腿围较腰围小10厘米。

6、小腿围：在小腿最丰满处。

小腿围较大腿围小20厘米。

7、足颈围：在足颈的最细部位。

足颈围较小腿围小10厘米。

8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。

上臂围等于大腿围的一半。

9、颈围：在颈的中部最细处。

颈围与小腿围相等。

10、肩宽：两肩峰之间的距离。

肩宽等于胸围的一半减4厘米。

骨骼美在于匀称、适度。

即站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上；肩稍宽，头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接适度。

比例协调最好。

围度算法：
胸围：身高× 0.52
腰围：身高× 0.37
腹围：身高× 0.457
臀围：身高× 0.542
大腿围：身高× 0.26 ＋ 7.8。