拉丁舞 要领

问题：拉丁舞中使身体中段更收紧的方法我在跳拉丁舞时，总是下意识的收紧臀部和腹部肌肉，可是过一会腹部和臀部就放松了，尽管这样看起来动作幅度更大，可是动作很松散，那么如何在跳拉丁舞时使身体中段更收紧？答案：首先，要坚持收紧中段，是个长期练习的过程，需要下意识的多进行控制。

其次，你还是没掌握正确的方法，站立时，需要注意胯部拉紧，腹股沟填平，臀部收紧，也就是胯骨侧面看和大腿是一条直线，而不是上半身和腿在胯部形成一个拐角。

对着镜子侧立，夹紧臀部，收紧腹部，同时注意髋关节略向前，身体的侧面是一条绝对的直线。

而在伦巴舞和恰恰舞的所有动作中，髋关节都要在此时的位置上运动，一点点的撅臀都不要有。

在桑巴舞中的弹动中，重拍时胯关节要在比伦巴舞略靠前的位置。

牛仔舞中，由于上半身需要向前倾，但是对髋关节的位置也是同样的要求。

斗牛舞中，髋关节则需要顶到更靠前的位置。

膝盖受伤膝盖不仅承受人的整体重量，在跳拉丁舞时活动范围很大，速度要求极快，更容易受到冲击，而膝盖受伤后软骨、半月板之类受伤后再生速度缓慢。

很多拉丁舞者都有膝盖受伤的经历，要从一开始就有保护膝盖的意识。

在跳拉丁舞时，常见的膝伤是髌骨软化、半月板损伤、韧带拉伤等，而其中女性拉丁舞者跳舞时需要穿高跟的拉丁舞鞋，受伤的可能性大大增加。

平时跳舞前热身、跳舞后放松，缺一不可。

平时跳舞时要注意纠正不正确的动作，不要让膝盖使用过度，平时可以考虑带护膝跳舞。

膝盖感觉不舒服，就应该减少训练或者完全静养，带伤痛坚持跳舞不是理智的做法。

如果在跳舞时感觉膝盖疼痛，尽早去医院检查。

平时多吃胶原蛋白的食物，注意补钙，如猪手、牛奶酸奶、三文鱼等，少吃高脂肪食物。

跳拉丁舞的人，尤其是女性，在不跳舞时，尽量穿平底鞋，减轻膝盖负担，而硬底的高跟鞋，对于膝盖没有丝毫的保护作用，即使不得已必须穿高跟鞋，也要选择舒适随脚的大品牌。

也要注意保暖，无论夏日还是冬日，感觉有点冷就要加裤子。

跳舞后不要带着汗直接出门，落汗后穿上保暖的衣物。

平时注意加强腿部肌肉的训练，如果腿部肌肉能力很强，在运动时就会分担膝盖很大部分的压力，起到一定的保护作用。

问题：跳拉丁舞时手臂僵硬不灵活怎么办？我觉得自己跳拉丁舞水平还不错，下半身动作非常标准，能力也很强，不过手臂总是感觉别扭，也知道正确的动作，就是跟着音乐时感觉不协调，如何训练手臂呢？答案：在拉丁舞中，中段和下半身的动作很难，相对来说，作为身体的一部分，手臂的动作就简单地多。

但很多成年后开始学舞的人会有这种问题，因为在初学时只注意中段和下半身动作，手臂没有一起练习，因此养成了后来的不协调，即使知道手臂该如何动，可是注意力很容易更关注下半身动作。

出现这种问题，可以解决的方式只有一个就是多练习。

坚持练习基本步，并且加上手臂，大臂打开，小臂和手腕放松，肩部下沉，背部挺直。

坚持练习一段时间，让手臂的肌肉更多的锻炼，就会感觉好很多。

平时每次跳舞前，也要将拉伸手臂、压肩、压手腕等加到热身活动中。

问题：跳拉丁舞时手臂力量大怎么办？跳双人舞时不明显，但是在自己solo时手臂总会影响身体的平衡，手臂动作也很僵硬，感觉手上很大的力量没有地方用！答案：本来跳拉丁舞时就不要手臂的力量，下沉气息，深呼吸，沉肩，刻意不考虑手臂的重量，练习基本步时注意力量只在身体内部和腿脚之间变换移动。

一个极端的做法，是用双手在胸前交叉，搭在肩上，这样做基本步以体会力量的传递。

一般常用的方法是在刚开始学习时，手臂要横着打开，放松，不用力。

等习惯了不用手臂影响动作后，再放松手臂，根据身体的动作有了轻柔的动作。

拉丁舞中上身的动作很重要，而上身的动作是由身体内部挤压、手臂动作、头颈这几个主要变换组成。

身体内部积压是躯干，手臂是枝叶，而头颈是锦上添花的装饰。

手臂需要和舞伴接触交流，也是重拍动作中美感中的重要环节，还要配合减弱身体内部的积压来保持平衡。

手臂动作中，大臂需要有些力量，而小臂和手基本不要力量。

男士在拉丁舞中，如果不用手握住女士时，需要抬高大臂，小臂绕圆。

如果需要引带女士也需要大臂抬高，通过身体内部挤压的力量引带，而不是依靠手上用力。

引带时要注意手摇保持很稳的状态，身体的挤压在内部已经被基本平衡，手上要令人感觉不到力量，随着内部挤压传递来的一点点感觉来引带。

在拉丁舞中，女士的大臂也需要时常架起打开，这样配合腿和中段的动作才会显得大气完整，并且能够感觉到男士传递过来的力量。

只有在牛仔舞时，需要夹一些大臂，这样可以让身体重心更紧凑，旋转跳跃时更快一些。

当男士给了力量时，大臂和小臂的角度要保持不变，不能让男士的引带力量在手臂上就被消耗掉了。

除了女士的牛仔舞，其余都需要大臂打开，感受对方的信号，也让动作看起来更大气舒展。

尤其是男士在舞蹈时，肩膀下沉，大臂展开，如果夹住大臂会有阴柔的感觉。

各种拉丁舞的脚下动作和中段动作差别不小，而手臂动作也有着较大的区别。

将身体的各细节融合成一个整体，可以更好诠释舞蹈。

伦巴舞伦巴舞时手臂的动作很大，因为节奏比较慢，要表现出呼吸和韵律，身体的延伸幅度大，通过流畅而大幅度的手臂动作可以加强伦巴舞的这种特点。

伦巴舞时手臂的动作幅度大，但是肌肉不能太紧张，需要流畅。

恰恰舞恰恰舞的手臂画圈幅度较小，因为节奏快重心转换幅度小，小臂和大臂的角度更大一些。

这个幅度更需要根据自己的速度和习惯来定。

不过对每个人来说，恰恰舞手臂的活动范围比伦巴舞小一点，比牛仔舞大一点，而手臂动作的速度也比伦巴舞要快一些。

牛仔舞跳牛仔舞时，女士经常需要大臂贴住身体，而小臂与身体垂直，这样会显得轻盈。

而男士则不适合夹紧大臂，沉肩，比较靠近就可以。

除了这个姿态，牛仔舞时其他的动作也大多需要大臂夹紧一点，就算是手上举头顶的位置，也不用刻意拉长大臂。

斗牛舞和牛仔舞相反，斗牛舞时需要刻意拉大身体与大臂的角度，而动作中，手臂肌肉也需要比较紧张，突出力量感。

常见的斗牛舞手臂是横向打开拉斗篷状、双手举起西班牙手位。

桑巴舞桑巴舞时，上臂的动作比较放松，比其他舞蹈更放松一些，手臂上的肌肉不需要紧张，也不需要一直压腕。

如果手的动作细腻流畅，会给人产生一种完美注意细节的感觉，如果想表达一种情绪，通过身体的动作，面部表情表现以外，手部也可以起到辅助表达的作用。

手的动作无关基本功，确实舞蹈中呈现美的一个环节。

男士手的动作比较单一，一般是四手指稍微并拢，手心朝上，虎口打开，拇指与食指呈直角，需要有力量感表现时，手指根部用力向上顶，使得拇指和食指的角度叉开更大，显得更有阳刚之气。

手指尖要感觉到一点点力量，手指若看起来虚弱无力，会非常影响整体的效果。

男士大部分时间是这样的翻掌手心向上，手和小臂是一条直线即可，不用压手腕。

女士的手心更时间是朝下，也是虎口打开，拇指与食指呈直角，手指根部下压。

不过为了突出女性的柔美，中指下压，做兰花指，但是手指需要伸直，指尖也有一点点的力量。

女士的手部动作就比男士多很多，手部要柔软但又韧性，尽量避免手指弯曲的状态。

女士很多时候需要手腕略微下压，以突出手指的线条。

女士平时需要不忘记对手做保养，粗糙宽大的手，是不能体现女性的妩媚与性感的。

无论男士女士，动作中都是身体引带大臂，而带动小臂和手的，因此手腕避免作为主动力，要尽量减小力量。

只有在摆造型时需要突出手的动作，而动作中保持手和小臂一条直线即可，当然女士的手腕可以略下压。

锻炼脚踝力量让你跳舞更好看对于所有西方舞蹈而言，脚踝的力量非常重要，比如芭蕾舞、爵士舞等。

要跳好拉丁舞更要有强韧的脚踝，这里介绍几个小练习，可以在日常生活中运用，增强脚踝能力，同时调整腿型，对减少脂肪作用也很大。

站在台阶上，脚后跟悬空，靠脚尖力量站立，身体直立，坚持半分钟，调整呼吸，这样做可以让腿部的肌肉更结实，线条更好。

也可以垫起脚后跟，悬空，直立，大腿内侧肌肉收紧，臀部和肚子也收紧。

随着脚踝能力的增强，脚后跟抬的更高，坚持时间也更长。

八字站立，穿运动鞋或者不穿鞋，脚后跟并拢，脚尖尽量呈一字型，身体收紧直立。

肩膀放松，膝盖弯曲起跳，先抬起脚后跟、然后半脚掌落地，然后到脚尖，脚尖蹬地跳起。

空中时两腿伸直不弯曲，落地时先脚尖，然后半脚掌，再落脚后跟，膝盖弯曲落地后再直立。

如此反复，注意在起跳和落地过程尽量延长，同时延长在空中停留的时间。

深呼吸，肌肉收紧，在空中身体是直立的状态，这种小跳强度中等，是有氧运动，非常消耗脂肪。

假如没能抽出时间来特意练习，可以垫起脚尖来走路，起脚是先起脚后跟，后半脚掌，然后脚尖，落脚先落脚尖，然后半脚掌，之后全脚。

可以一边走路一边练习，对于下半身的肌肉，都能起到很好的锻炼作用。

拉丁的减肥尽管可以很好的塑形，但是由于长时间大强度跳拉丁舞会大量增强肌肉，因此很难达到减肥目的。

不过如果以减轻重量为首要目标、提高技术为第二目标的话，在锻炼中多加注意，还是可以达到减少脂肪和重量的目的。

严格饮食跳完拉丁舞很容易感觉非常疲倦饥饿，如果此时暴饮暴食，之后倒头大睡，那绝对是增加肌肉的好办法。

跳拉丁舞前的饭点一定要吃饭，稍多吃些。

如果跳拉丁舞时间较长，应在中间休息时适当进食，选择比较容易消化的低能量食物，如一片脱脂面包，尽量不选过高能量食物，如巧克力之类。

只有当感觉体力到达耗尽的边缘时，才吃一点巧克力或糖果。

强度适中要将强度控制在既锻炼了自己，但是并没有超过身体可承受的范围内。

跳拉丁舞时间要长，每次尽量超过两个小时，中间可有一两次休息，节奏不应太快，不至于气喘吁吁。

如果动作太剧烈，可以稍微偷懒，比划到就可以。

当然，需要很快速到达的动作，可以将节奏处理成均匀而绵长，这样可以保证体内脂肪有着匀速而长时间地消耗，能更多地转化为二氧化碳和水。

随时保持深呼吸分散一点注意力在呼吸上，令呼吸与音乐和身体的动作相配合，使跳拉丁舞时处于有氧运动的状态。

当感觉用鼻子呼吸很困难的时候，就停下来休息一会，不要用嘴巴呼吸。

这样不仅保证脂肪转换所需要的氧气，而且使身体各部位都敏锐起来，很多细节的完善可以想到，也能增强肺部能力。

按照以上的方法，可能对于拉丁舞技术的提高有些相斥，但是减肥的效果相当好，比跑步机上的大汗淋漓有趣味、美观，还能锻炼到协调能力。

放松每次跳舞前，需要做热身运动，活动开各个关节，避免突然运动被拉伤。

而运动后，也需要做放松运动，避免由于跳舞后肌肉长期保持紧张状态而使得肌肉群增宽，过于粗壮。

这里的放松运动和其他文中说到的跳拉丁舞时体会身体肌肉的收紧放松不同，这是专门的一组放松动作，可以根据自己的运动习惯有所变化。

自然站立，手臂向上举，同时震动上举，不要到达极限，而是在比较合适的范围内震动，达到放松侧面筋和肌肉的目的。

手臂不用力，放松的慢慢划圆，达到放松肩胛骨周围肌肉的目的。

胸部前顶、内含、向左、向右，不要一下子到达极限位置，也需要放松状态下震动。

胯部前顶、内含、向左、向右，要注意身体整体特别放松，不牵动其他位置肌肉的运动。