全身瘦身课程表

全身瘦身课程表

第1周：月经开始后第1-7天

这段时间不适合大动干戈地瘦身，只要做好脂肪的防范措施就好。在月经来临的第二三日，你可能会出现生理痛，心情非常不好等。这时只需重新审视自己的日常生活，例如，一星期中有几天在晚上十点钟后吃东西，或是吃东西速度很快，或是常常不吃早餐，这些都是会造成肥胖的因素。还要注意，此阶段瘦身运动强度和时间都不宜过量。

第一周瘦身课程表

时间饮食运动

需其他运动

耗费热量（卡）

体重

周一吃法魔法三，饮品魔法一轻松动一，轻松动四200

周二吃法魔法二，饮品魔法二居家动一，轻松动四200

周三吃法魔法二，饮品魔法二居家动二，轻松动一200

周四吃法魔法四，饮品魔法三居家动三，轻松动一250

周五吃法魔法三，饮品魔法五居家动一，轻松动四250

周六吃法魔法四，饮品魔法五居家动二，另类动二300

周日吃法魔法三，饮品魔法一居家动三，按摩动一350

第2周：月经后第7-14天

这段时间属于瘦身高峰期，是你一个月中感觉最棒的时期！无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。这期间你要做好饮食上的调整，少吃油腻的食物、甜点、各类酒、碳酸饮料尽量少碰。多吃纤维质的食物、及超出体重目标的调整。而运动上，伸展运动再加上各部位的局部运动，可以强化肌肉、预防运动伤害，并锻炼出易于燃烧脂肪的体制。

第二周瘦身课程表

时间饮食运动

需其他运动

耗费热量（卡）

体重

周一吃法魔法一，饮品魔法一轻松动二，瑜伽动一450 周二吃法魔法二，饮品魔法三沐浴动一，瑜伽动二500 周三吃法魔法四，饮品魔法五轻松动二，瑜伽动三600

周四吃法魔法一，饮品魔法一另类动二，按摩动一650

周五吃法魔法一，饮品魔法三轻松动二，瑜伽动二650

周六吃法魔法二，饮品魔法五瑜伽动三，另类动一750

周日吃法魔法一，饮品魔法一轻松动二，另类动二750

第3周：月经后第14-21天

这周属于瘦身平快期，要确立三餐中均衡的饮食习惯，要注意营养上的均衡，内容、量的均衡，如蛋白质、淀粉、油脂上的获得应依每个人的身体状况而定。而运动上应该再加上燃烧脂肪的运动，如有氧舞蹈、游泳等全身运动。适当的有氧运动在这个阶段仍可继续，但注意不要过度疲劳、引起肌肉受损。

第三周瘦身课程表

时间饮食运动

需其他运动

耗费热量（卡）

体重

周一吃法魔法二，饮品魔法一沐浴动二，轻松动三700

周二吃法魔法三，饮品魔法三瑜伽动一，轻松动四650

周三吃法魔法四，饮品魔法四按摩动一，沐浴动三600

周四吃法魔法三，饮品魔法一居家动三，瑜伽动二550

周五吃法魔法二，饮品魔法一轻松动四，瑜伽动三550

周六吃法魔法三，饮品魔法一居家动三，瑜伽动三500

周日吃法魔法二，饮品魔法二沐浴动三，按摩动一500

第4周：月经后第21-28天

这段时间属于瘦身慢性期，第20-24天可以做更长时间的有氧运动，但第24-28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

第四周瘦身课程表

时间饮食运动

需其他运动

耗费热量（卡）

体重

周一吃法魔法二，饮品魔法一居家动二，瑜伽动一450 周二吃法魔法二，饮品魔法二居家动一，瑜伽动三450 周三吃法魔法二，饮品魔法四居家动二，轻松动一400 周四吃法魔法二，饮品魔法五居家动三，瑜伽动二400 周五吃法魔法三，饮品魔法二轻松动一，轻松动四350 周六吃法魔法三，饮品魔法四居家动一，轻松动四350 周日吃法魔法二，饮品魔法一轻松动一，轻松动四300

温馨提示：瘦身期间切忌放纵。在朋友圈里混，就免不了要有应酬，比如晚上喝点小酒，吃点小零食，动不动熬个通宵，把休息时间从下午一直占用到清早，就根本无法履行计划表了。一不小心把好不容易下定的决心给破坏了，自此就更容易产生懈怠情绪，可就全盘皆输了。

总之，三天打鱼两天晒网是瘦身大忌，特别是随着运动强度的加大，时间可能略微延长时，更需要你持之以恒的精神来支撑。相信自己，坚持，在坚持！

局部瘦身课程表

1瘦脸课程表

时间饮食运动

需其他运动

耗费热量（卡）

体重

周一瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶瘦脸行动一，轻松动一500 周二瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤瘦脸行动二，轻松动三500 周三瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤瘦脸行动三，轻松动一500 周四瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶瘦脸行动四，瑜伽动一500 周五瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤瘦脸行动五，沐浴动二500 周六瘦脸吃法魔法，瘦脸花草茶瘦脸行动六，沐浴动三500 周日瘦脸吃法魔法，瘦脸美靓汤瘦脸行动一，按摩动二500

2丰胸课程表

时间饮食运动

需其他运动

耗费热量（卡）

体重

周一丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤丰胸行动一，按摩动二500 周二吃法魔法一，丰胸美靓汤丰胸行动二，居家动二500 周三丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤丰胸行动三，轻松动四500 周四吃法魔法三，丰胸美靓汤丰胸行动四，按摩动二500 周五吃法魔法三，丰胸美靓汤丰胸行动一，轻松动四500 周六丰胸吃法魔法，丰胸美靓汤丰胸行动二，轻松动二500 周日吃法魔法四，丰胸美靓汤丰胸行动三，居家动三500

3纤腰坦腹课程表

时间饮食运动

需其他运动

耗费热量（卡）

体重

周一瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草茶瘦腰腹行动四，瑜伽动一500 周二瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹中药茶瘦腰腹行动一，按摩动一500

周三瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹美靓汤瘦腰腹行动二，瑜伽动二500 周四瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹美靓汤瘦腰腹行动三，瑜伽动三500 周五瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹中药茶瘦腰腹行动四，沐浴动三500 周六瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草茶瘦腰腹行动五，按摩动一500 周日瘦腰腹吃法魔法，瘦腰腹花草茶瘦腰腹行动六，按摩动二500

4翘臀美腿课程表

时间饮食运动

需其他运动

耗费热量（卡）

体

重

周一美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草茶美臀腿行动一，瑜伽动一500 周二美臀腿吃法魔法，翘臀美腿美靓汤美臀腿行动二，沐浴动一500 周三美臀腿吃法魔法，翘臀美腿中药茶美臀腿行动三，瑜伽动二500 周四美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草茶美臀腿行动三，瑜伽动一500 周五美臀腿吃法魔法，翘臀美腿美靓汤美臀腿行动四，按摩动二500 周六美臀腿吃法魔法，翘臀美腿花草茶美臀腿行动五，瑜伽动一500 周日美臀腿吃法魔法，翘臀美腿中药茶美臀腿行动六，瑜伽动三500

5细臂美背课程表

时间饮食运动

需其他运动

耗费热量（卡）

体

重

周一吃法魔法一，上半身减脂花草茶细臂美背行动一，居家动二500

周二吃法魔法二，上半身减脂花草茶细臂美背行动二，沐浴动三500

周三吃法魔法四，上半身减脂花草茶细臂美背行动三，按摩动二500

周四吃法魔法一，上半身减脂中药茶细臂美背行动四，居家动二500

周五吃法魔法四，上半身减脂中药茶细臂美背行动五，按摩动二500

周六吃法魔法二，上半身减脂中药茶细臂美背行动六，居家动二500

周日吃法魔法四，上半身减脂中药茶细臂美背行动一，沐浴动三500

常见运动消耗热量表

爬楼梯1500级（不计时）250卡慢走（4km/h）255卡快走（8km/h）555卡慢跑（9km/h）655卡快跑（12km/h）700卡游泳（3km/h）550卡单车（9km/h）245卡锯木400卡单车（21km/h）655卡单车（16km/h）415卡有氧运动（轻度）275卡高尔夫球（走路自背球杆）270卡舞池跳舞300卡有氧运动（中度）350卡