公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法
骑行腿部力量训练方法
骑行腿部力量训练方法骑行腿部力量训练是促进骑行能力提升的关键因素之一。
通过腿部力量训练，可以增强骑行时的腿部爆发力和耐力，提高爬坡、冲刺和长时间骑行的能力。
下面将介绍一些常见的骑行腿部力量训练方法。
1. 跑步：跑步是一种简单有效的提高腿部力量和耐力的训练方式。
可以选择户外跑步或者室内跑步机。
根据个人情况选择适当的跑步距离和速度，逐渐增加跑步的强度和时间。
跑步可以有效锻炼腿部肌肉和心肺功能，提高骑行时的爆发力和耐力。
2. 大腿弓举：大腿弓举是一种专注于大腿肌肉的训练方法。
可以使用器械进行大腿弓举，也可以选择自重训练，比如借助椅子或者台阶。
在进行大腿弓举的过程中，要保持身体稳定，集中力量在大腿肌肉上，控制动作的幅度，保持均匀的呼吸。
每组重复8-12次，进行3-4组。
3. 单腿踢腿：单腿踢腿是一种可以锻炼到大腿前侧肌肉和臀部肌肉的训练方法。
可以使用弹力带或者小重物进行辅助。
站立时将一条腿抬起，直到与地面平行，然后向前踢腿，控制踢腿时的速度和幅度。
每条腿进行15-20次，进行3-4组。
4. 深蹲：深蹲是一种全身性的训练方法，可以有效锻炼到大腿前后侧肌肉、臀部肌肉和核心肌群。
可以使用杠铃或者哑铃进行深蹲训练，也可以选择自重训练。
在进行深蹲的过程中，要保持身体平衡，背部挺直，膝盖不要超过脚尖，同时保持均匀的呼吸。
每组重复8-12次，进行3-4组。
5. 爬楼梯：爬楼梯是一种简单有效的提高腿部力量和耐力的训练方法。
可以选择户外楼梯或者室内楼梯。
爬楼梯时要保持均匀的呼吸，尽量用腿部肌肉的力量推动身体向上，同时注意身体的稳定和均衡。
可以根据个人情况选择适当的楼梯高度和次数，逐渐增加训练的强度和时间。
6. 冲刺训练：冲刺训练是一种提高骑行爆发力和速度的训练方法。
可以在室内健身房使用动感单车进行冲刺训练，也可以选择户外平坦道路进行冲刺训练。
在进行冲刺训练时，要选择合适的冲刺时间和强度，集中力量爆发，保持均匀的呼吸。
每次冲刺时间控制在15-30秒，进行3-5组。
自行车运动员腿部力量训练分析
Advances in Physical Sciences 体育科学进展, 2023, 11(1), 79-82 Published Online March 2023 in Hans. https:///journal/aps https:///10.12677/aps.2023.111013自行车运动员腿部力量训练分析朱 颖贵州民族大学体育与健康学院，贵州 贵阳收稿日期：2023年2月8日；录用日期：2023年3月8日；发布日期：2023年3月16日摘要随着自行车体育赛事的兴起，参与自行车赛事的运动员越来越多，比赛竞争力不断提高。
力量素质是自行车运动员参与比赛的重要基础，是自行车运动员的必修课。
本文从肌肉力量素质及代谢特点、腿部力量训练的重要性和腿部力量训练策略几方面进行探讨，以对相关理论进行补充，为运动员训练提供一些参考和指导。
关键词自行车运动员，腿部力量，普通越野Analysis of Leg Strength Training of CyclistsYing ZhuThe Arts College of Guizhou Minzu University, Guiyang Guizhou Received: Feb. 8th , 2023; accepted: Mar. 8th , 2023; published: Mar. 16th , 2023AbstractWith the rise of cycling sports events, more and more athletes participate in cycling events, and the competitiveness of the competition continues to improve. Strength quality is an important ba-sis for cyclists to participate in the competition and is a compulsory course for cyclists. This paper discusses the quality and metabolic characteristics of muscle strength, the importance of leg strength training and leg strength training strategies in order to supplement the relevant theories and pro-vide some reference and guidance for athletes’ training. KeywordsCyclists, Cyclist Leg Strength, Common Cross-Country朱颖Copyright © 2023 by author(s) and Hans Publishers Inc.This work is licensed under the Creative Commons Attribution International License (CC BY 4.0)./licenses/by/4.0/1. 引言自行车的发展演变经历了近200年的历史。
公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法
『转』公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法描述：表1－3图片：描述：表4·运动训练学·公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭良(山西省长治市体校,山西长治046000)摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运动员力量训练理论与方法的研究成果,结合自身多年的训练经验,从运动解剖学,运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分析探讨,旨在通过提高力量训练的科学有效训练,提高公路自行车运动员的比赛成绩。
关键词:自行车运动员;下肢;肌肉;动作;训练方法1前言力量是一切体能类项目的基础。
当前,在自行车这项运动中,力量训练受到前所未有的关注。
人们认识到,在改善神经--肌肉系统的功能,增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效的途径。
然而,目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观,尤其是对公路自行车运动员的力量训练理论研究不够,对力量训练的国际新动向缺乏深入了解,训练理论和方法陈旧,影响了公路自行车运动员成绩的提高。
这也是既我国女子场地自行车短距离项目在国际赛场频频夺牌,而公路自行车项目去冲不出亚洲的原因之一。
为此,本文拟从我国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进行了分析与控讨,旨在进一步提高国自行车项目的水平。
2公路自行车运动员下肢肌肉类型分析2.1公路自行车项目的特点按竞技能力的主导因素划分公路自行车属于体能类耐力性长距离项目。
按动作结构划分公路自行车属于单一动作结构周期性项目。
2.2肌纤维类型的分析2.2.1根据肌肉颜色的划分根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤维。
红肌纤维的收缩速度较慢,所以又称为慢肌纤维。
白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤维。
2.2.2根据肌纤维的代谢酶的活性划分根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。
自行车运动员的专项力量训练
耐力 素质的运 动员 ，你将 首先 遇 到技 术差和专项 肌 肉力 量弱这 两
个 问 题 。 这 两 个 问 题 在许 多 方 面 是 相 关 的 ，差 的 技 术 会 导 致 某 些 肌 肉过 早 疲 劳 。
・
绩。 其间专项化至关重要 。 上述 的
专项力量 训练方 法对场地 和公路
腿 部力 量来 达 到发 力 的 目的 ， 而
是要 让背部肌群 与腿部 屈伸 肌群
比赛的加 速阶段 具有非常 重要 的 作用。
９ ・ ４
解运动 中生理极 限的一种 无效训 练哲学 。运动员 在这种环 境下完 成得很好 的原 因 ，与过度 的力量 训 练无关 ； 反 ， 多运动 员的受 相 很 伤 和体力下 降例是这 个原 因直接
造成 的。 有 效 的基本力量训 练计 划除
较 好的练 习 ，它能使 我们在 杠铃 房 中加强 自行 车蹬踏 各主要 关 节
运动员 会感 觉 到臀部发 力 ，抵 消
我们保持 提高运动成绩 的因素。
一
杠 铃房 中 的 训 练 自行 车 专 项 训 练 具 有 良好 的
、
因上体倾斜 至重 心前 的力。在提 拉杠 铃时 ， 关键 要保持 脊柱挺 直 。 在提 拉过程 中 ， 铃要 紧贴腿部 ， 杠 动作要慢 。完成 ３ Ｏ次× 组 。 ３ ３ 原地骑行 、
自
行 车是 一项 “ 度——耐 速 力 ” 项 目， 性 自行 车运 动 中
下面是 根据 自行车 的技术特 点 ，介绍运 动员 的四种专项 力量 训 练方 法 ：
１蹲 杠 铃 、
这一 练 习关 键 的技 术要领 是 在 开始 拉 的耐 候要 用 背部 力 量 ， 切忌用手臂 。如果练 习得 当， 动 运 员会感 觉背 阔肌肌群 拉伸 ，股 二 头肌和屈臂相对省力 。 ４ 十次最大负荷的腿举练习 、 将 腿 举 的 阻 力 调 节 到 最 大
下肢力量训练简易操作方法
下肢力量训练简易操作方法
下肢力量训练的简易操作方法如下：
1. 深蹲：双脚分开与肩同宽，然后弯腰放低臀部，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
重复10-15次。
2. 腿举：躺在垫子上，双手放在身体两侧，弯曲右腿，然后向上抬起，直到膝盖与臀部平行，保持2-3秒钟，然后慢慢放下。
换另一侧腿重复练习10-15次。
3. 纵跳：双脚分开与肩同宽，跳跃时一个脚先跳起来，另一个脚跟着跳起来，交替着往前跳跃。
重复10-15次。
4. 蹲跳：双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖，然后用力跳起来，双手挥动向上，着地后再次蹲下。
重复10-15次。
5. 单腿弓箭步：站立，左脚向前跨出一步，右膝盖跟地面保持平行，左膝盖弯曲成90度，然后慢慢站起来。
换另一侧腿重复练习10-15次。
以上为下肢力量训练的简易操作方法，适合初学者练习，但建议在专业的健身教练指导下进行锻炼，以确保姿势正确，减少受伤的风险。
力量训练对公路自行车项目的重要性及相关的训练方法
程 中， 力量训 练作 为一 项非常重要 的 内容 ， 把 常抓 不懈 ， 这样长期坚持 ， 对训 练比赛会 有很 大帮助。 关键词
力量训ｌ 练对公路自行车项 目的重要性及相关 的训练 方法 何
凯， 等
力量训练对公路 自行车项 目的重要性及 相 关 的训 练 方 法
何 凯 黄光泉 孟宪伟（ 军事体育运 动大 队， 北京 １０ ７ ） ０ ０ ２
摘
要
力 量训 练 对公 路 自行 车项 目非常 重要 。
论是老 队员还是年轻 队员 ， 无论是冬 训储备 期还是 专项 训练期 ， 都要始终坚持力量训练 。力 量训 练的多少 可根
因此， 作者根据 多年 的教 学 经验 ， 并访 谈相 关专 家与教
练 。 出 了与 公 路 自行 车项 目密切 相 关 的 七 种 力 量 训 练 提 方 法 ； 希 望广 大 公 路 自行 车 运 动 员 ， 平 时 的 训 练 过 并 在
据 阶段训练计划 进行 调整 ， 可 因人而 异 ， 要保 证每 也 但
练， 能够增强运动 员 的体 质 ， 强运 动员 抵抗 伤病 的 能 增
力 。因此平 时注重 易受 伤部 位关节 、 肉的力 量训 练 ， 肌
提高抗 损伤的能力 ， 有效地预 防和抵 御伤病。
公路 自行 车运动员要 想在 比赛 中取 得好成绩 ， 体能是 其
核心 ， 速度是关键 ， 而力量则是基础 Ｊ 。 因此 ， 力量训练 对公 路 自行 车运 动员 非常 重要 ， 无
公路自行车力量训练基本原则与方法
公路自行车力量训练基本原则与方法这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。
这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。
第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。
必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。
如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。
因此，要特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。
在进行负重训练前，必须彻底热身。
热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。
负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。
伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。
第一阶段这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。
每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。
重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。
如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。
这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。
如果可能，可按下列顺序进行练习：最后训练的肌肉部位是腹肌。
自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。
自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。
第二阶段第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。
公路自行车力量训练原则与方法研究
（ １ ） 公路 自行车力量训练 主要项 目、 作用及其注意事项 。
公 路 自行 车力量训 练主要 项 目有 ： 负重半蹲 、 负重上步 、 躺 式 蹬举、 坐姿划船 、 卧推 、 前牵引 、 立姿划船 、 提踵 、 西部伸展 、 屈腿 、 侧
根据作者 自身的训练 比赛 经历 。结合专业公 路车运动员 的感 身收腹 等。 负重半蹲 、 负重 上步 和躺式 蹬举练 习能锻炼 主驱动肌群 （ 股 四 受 以 及 专 家 建 议 ．归 纳 出 了几 点 有 关 公 路 自行 车 力 量 训 练 的基 本 头肌 ， 臀大肌 ， 腿 窝肌） ， 提高踩踏板 的力量 ； 在 负重半 蹲训练 时要 原则 ． 适用于不同方式的训练 。
点。 公 路 自行 车运动 员常年要接 受高强度 、 大运 动量 的训 练 ， 单Ｅ ｌ 致 膝部损伤 。 比如 ， 肱二头肌 屈臂是单 关节练 习 ， 练 习中只有肘 关 这是健美运动员 常做的典型 的肌 肉隔离式练 习。 半蹲 的车上训练距 离通常能超过 ２ ０ ０ 公里， 训 练时间持续 ５ － ６ 小时， 最 节 参与活动 。 高时速超过 ５ ０ ｋ ｍ ／ ｈ ，这不仅要 求运动员熟练地掌握公路 自行车骑 这 一基 本的骑车类力量训练动作包含 ３个 关节 ： 髋关节 ， 膝关节和
关专 家的访谈 ，将 目前公 路 自行车力量 训练的相关理论 的优势与 蹬举动作 时 ， 两脚 间距 应该和骑车时 两踏板之间 的间距相 同 ； 而在 双手 的位置应该和你握 车把时相 同 ， 这样能有效 不足进行 分析 、 整理 ， 归纳 出了一套科学 的公路 自行车力量 训练原 练 习坐姿划 船时 ， 则 与方 法 ． 为公路 自行 车 Ｔ Ｒ Ａ ｌ Ｎ Ｉ Ｎ Ｇ ＞ ＞ ＞ 竞 技与训练Ｉ
场地自行车运动员下肢力量训练手段方法研究
由于目前我国场地自行车运动员下肢力量训练的手段相对较为落后,不是很完善,致使影响了场地自行车运动员成绩的提高,所以,研究场地自行车运动员下肢力量训练的手段实属势在必行。
1、场地自行车运动场地自行车运动,顾名思义就是在场地内进行的自行车运动,场地自行车的赛制主要有以下四种赛制:第一,追逐赛,追逐赛的赛制又被分为个人追逐赛与团体追逐赛,个人追逐赛在出发时,两名运动员分别位于赛道的起止终点线上,枪响的同时,运动员就可以进行追逐比赛;团体追逐赛是指,在比赛的过程中每队分别委派4名运动员进行参赛,正式比赛时,运动员与运动员之间应保持1米左右的距离,使得队伍呈梯形状排列;第二,计时赛,计时赛最初是由彼德莱在1889年设计的,其是由运动员抽签决定出发顺序而进行比赛的;第三,计分赛,又被称作为积分赛,计分赛的比赛程序是,在进行比赛前应先进行抽签,以抽签上的顺序决定比赛顺序,并制定一名领骑者,在正式比赛的过程中,应先由领骑者领骑一圈,待领骑者到达起止线的时候,由发令员进行鸣枪,比赛就可以正式开始;第四,争先赛,争先赛又被称作是“速度赛”,争先赛在开始的过程中,应制定2-4名运动员同时在原地出发,根据运动员在最后200m的时间中首先通过终点的为获胜者。
场地自行车运动的赛道有直道与弯道两种赛道,场地自行车运动的直道赛道是由直道赛道对赛道的材料的硬度、刚度等相关指标都有很高的要求,其中每4圈1000m长的赛道,只能允许有50mm的误差,同时按照国际场地自行车运动比赛的要求,直道赛道的坡度必须应保持在13°-47°之间。
场地自行车运动项目的另一赛道是弯道,弯道是一种椭圆形的赛道,在弯道中既有冲刺的直道,也有弯道较大的弯道,弯道的完美的设计可以使得运动员很好的掌握其冲刺技术与过弯技术。
2、场地自行车运动员下肢力量训练的相关概述场地自行车运动属于周期性的体能运动,其主要是借助于器材来进行运动的一种竞技性运动项目,场地自行车运动的动力在于人体下肢肌群在运用下肢进行蹬升用力的过程中,人体下肢肌群在运动的过程中又以下肢膝、裸关节的屈伸与其角度的变化来进行力量的变化的。
浅析自行车运动员力量训练
负重 越大 ， 量增 加 效果越好 ， 负重 量 每 力 大 特 定 的 目的 。比如 在 深 蹲练 习 时 ， 以克 服 较 大 的 来 说 ， 可 重量后 ， 很快减轻重量重 复几 次 ， 使运 动员在完成 组 举 的次数 ： 重专项 为 ｌ 举 一３次 ， 他项 目可是 其 克服大重量的放慢动作后 ，很快 进行 克服轻重量 １ —５次 ， 中等负重 量每组举 ５ ８次 ， —１ 这样 ， 能使
１ 力 量训 练 对 自行 车运 动 员 的作 用
背肌和屈伸肌群等的配合 协调 ， 用力 的一致性等 ，
都 与 其 大 小有 关 。 微 观 角 度 看 ， 动员 力 量 还 同 从 运
肌束 适 宜 的初 长 度 、肌 组 织 中 红 肌 和 白肌数 量 有 关 。一 般 认 为 ， 白肌 适 于快 速 和强 有 力 的收 缩 ， 红
浅析 自行车运动员力量训练
马 占春
摘 要 ： 量训 练 是 自行 车运 动 员训 练 的 主要 内容之 一 。本 文 根 据从 事 自行 车运 动 训练 的实 践经 验 ， 力
针 对 自行车 运 动 员 的 自身 特 点 、 项 要 求 等 ， 自行 车 运 动 员如 何 抓 好 力 量训 练 进 行 探 讨 ， 专 对 以便 今后 更好
地 键词 ： 自行 车 力 量训 练 作 用方 法 运 动员
肌 肉力 量 是 人 体 运 动 的动 力 来 源 ，也 是 自行 部 分 肌 肉协 调 能 力 的 强 弱 ，运 动 员 肌 肉横 断 面 的 车 运 动 员 的重 要 素 质 之 一 。对 许 多 自行 车 运 动 员 粗 细 ， 同肌群及对抗 肌群 的配合 程度 ， 协 如腰 肌 、 的专 项 成绩 都 有 非 常重 要 的 促进 作 用 。
公路自行车运动员下肢力量训练方法
的关系可分为一般力量 和专项力量 。
亚 于 场地 选手 对 速 度 的要 求 。另 一 方 面考 虑到
５Ｍ － ３２ 不 同运 动 项 目对 某 种力 量 的需 求 不 同 运 动 项 速 度 和 力 量 的 训 练 应 选 ｌＲ 左 右 重 复 ２ ３组 ． 目具 有 不 同 的专 项 特 点 ，不 同 运 动 项 目对 各 种 力 间休 息 ２分钟 。 量 的需求 程 度也 是 有 所 不 同。 ３３３ 最 大 力 量 训 练 及 其 负 荷 最 大 力 量 是 指 肌 肉 ．． ３３ 专 项 力 量 是 公 路 自行 车 运 动 员 训 练 的核 心 ， 通 过 最 大 随 意 收 缩 抵 抗 无 法 克 服 的 阻力 过 程 中所 ．
路 自行车运动员成绩 的提高 。这也是 既我 国女子 场地 自行 车短 距离项 目在国际赛 场频频夺牌 ， 而 ２ 公 路 自行 车 下肢 蹬 踏 动作 分 析 公路 自行车项 目却冲不出亚洲的原 因之一。 为此 ，
本 文拟 从 我 国公 路 自行 车 运 动 员下 肢 力量 训 练 的 ２１ 自行 车 上抬 技 术 动作 指 运 动 员 在骑 行 过 程 当 ．
何 顺泉
摘 要 ： 文 采 用 文 献 资料 法 ， 本 收集 了有 关 专 家 对 公 路 白行 车 运 动 员力 量 训Ｉ 理 论 与 方 法 的研 究 成 练
果 ， 合 自身 多年 的训 练 经 验 ， 运 动 解 剖学 运 动 生理 学 和运 动 训 练 学 的 角度 对 公 路 自行 车 运 动 员 下 肢 结 从 的蹬 踏 动 作 ， 肉类 型 和 训 练方 法 进 行 了理 论 上 和 方 法 上 的 分析 讨 论 ， 肌 旨在通 过 提 高 力 量 训 练科 学有 效 训 练 ， 高 公 路 自行 车 运 动 员 的 比赛 成绩 。 提
公路自行车力量训练基本原则与方法
公路自行车力量训练基本原则与方法这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。
这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。
第一阶段是基础阶段，主要目的是全面提高力量和机能，要经过4～6周不间断的训练；第二阶段的训练时间也是4～6周，这一阶段主要强调力量的训练；第三阶段使运动员逐步减少陆上训练，增加车上训练，主要侧重于肌肉耐力的训练；第四阶段主要是保持前期训练效果。
必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平，因此在负重训练中必须运用安全的技术。
如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。
因此，要特别强调对训练持稳重的态度，负重的重量要缓慢地增加，接着要认真进行伸展练习，以提高肌肉的柔韧性。
在进行负重训练前，必须彻底热身。
热身需至少持续5～10分钟，直至出汗。
负重训练后的整理运动也应进行类似的练习，接着做5～10分钟的伸展练习。
伸展练习中应当进行深呼吸，每个伸展动作持续20～30秒钟。
第一阶段这个阶段包括两组15～20次的腿部动作，以及两组12～15次上身动作。
每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。
重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时，重复动作的次数来决定。
如果运动员重复动作超过20次，就应当增加重量，反之如果重复的次数很低（12次以下），则应当降低重量。
这种训练应当采用周期训练的方式，每组练习或不同的练习中间，应停顿较短的时间（60秒钟）。
如果可能，可按下列顺序进行练习：最后训练的肌肉部位是腹肌。
自行车运动员的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量显得非常重要。
自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。
第二阶段第二阶段的训练应当增加练习的组数，而减少动作重复的次数（增加负重的重量），这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。
下肢力量训练方法
下肢力量训练方法下肢力量训练是健身训练的重要部分，它可以增强腿部肌肉的力量和耐力，提高身体的稳定性和平衡能力。
下肢力量训练还有助于改善身体的代谢率，促进脂肪燃烧，使身体更加健康和有活力。
在进行下肢力量训练时，需要选择适合自己的训练方法和动作，以达到最佳的训练效果。
下面将介绍几种常见的下肢力量训练方法：1. 腿部推举腿部推举是一种重要的下肢力量训练动作，它可以有效地锻炼大腿肌肉。
在进行腿部推举时，可以使用腿举机或踢腿器，也可以使用哑铃或杠铃进行训练。
首先选择一个适当的重量，坐在腿举机的座位上，双脚踩在腿举机的板上，然后用腿部的力量将板向上推举，直到大腿与地面垂直，再将板缓缓放下。
这个动作要做3组，每组重复12次左右。
2. 深蹲深蹲是一种非常有效的下肢力量训练动作，可以同时锻炼到大腿、臀部和小腿。
在进行深蹲时，要站立，双手握住哑铃或杠铃，放在肩膀上，然后慢慢弯腰，屈膝，使身体下蹲，直到大腿与地面平行，再缓慢站起来。
这个动作也要做3组，每组重复12次左右。
3. 腿部弯举腿部弯举可以有效地锻炼到臀部和小腿的肌肉。
在进行腿部弯举时，可以选择腿弯举机或踢腿器进行训练。
坐在腿弯举机的座位上，将双腿固定在机器的垫板上，然后用小腿的力量将垫板向上弯曲，然后缓缓放下。
同样，这个动作也要做3组，每组重复12次左右。
4. 踢腿踢腿是一种很好的下肢力量训练动作，可以锻炼到大腿、小腿和臀部的肌肉。
可以选择自由站立踢腿或踢腿器进行训练。
站立时，将一条腿的脚尖朝下，然后用另一条腿的力量向上踢出，然后缓缓收回。
同样，这个动作也要做3组，每组重复12次左右。
5. 蹬腿蹬腿是一种非常有效的下肢力量训练动作，可以锻炼到大腿和小腿的肌肉。
可以选择腿部蹬腿机或弹簧器械进行训练。
坐在蹬腿机的座位上，双脚踩在蹬腿机的板上，然后用腿部的力量将板向前推蹬，然后缓缓收回。
同样，这个动作也要做3组，每组重复12次左右。
在进行下肢力量训练时，需要注意以下几点：- 注意肌肉的感觉。
自行车运动员专项力量训练模式以及方法
自行车运动员专项力量训练模式以及方法1.自行车运动员专项力量训练模式就自行车运动而言，该运动属于速度力量形式的运动项目，想要提升其成绩最为重要的就是要促进运动员专项力量素质的发展，其中主要都是依靠于模拟自行车在运动的过程中所采用的力量以及特征来进行训练的。
当前对于专项力量的训练模式中，用来提升专项力量素质的流行手段主要分为两种：就是自行车坡路骑行训练以及模拟自行车运动员在进行训练的过程之中容易受到的阻力，需要进行专项力量训练的内容以及方式。
今后在对运动员的自行车坡路骑行的过程之中，其训练的手段是以在坡路爬行或是骑行的方式进行的，主要的原理就是通过不同的传动比来进行时间、距离以及坡度等方面的变化所进行的力量训练的过程。
通过这种训练的手段能够更加的贴近于现实情况，还能够最大的程度上还原与比赛的情况，根据不同的情况来进行调整，在各个阶段之中来提升运动员的专项力量。
通过采用这种方式能够有效的促进运动员肌肉保护作用，有效的预防肌肉损伤的情况，但是训练的过程中对于气候环境有着一定的要求。
还有一种训练的模式指的就是，以通过模拟自行车在进行骑行过程中受到阻力时对于专项力量的训练内容，其内容指的就是通过运用ERGO自行车专项训练器的方式来以不同阻力手段的设定过程，最终能够以功率、组数以及间歇的时间、心率等方式进行训练，主要的目的是用来提升运动员的专项力量。
采用这种方式是运用模拟运动员在比赛之中肌肉群做功的内容自己自身体能进行训练的过程，最终能够有效的提升运动员速度耐力、爆发力以及最大速度等内容的发展。
在这些训练模式之中对于教练员的要求是较高的，需要更加全面的了解到每一个运动员自身的数据情况，对于训练原理以及细节进行掌控，才能够提升专项成绩。
2.自行车运动员专项力量训练方法在训练的过程中专门针对运动员的具体动作力量、全身性力量以及速度力量内容进行，从中能够看出自行车教练员在进行训练的过程中会采用多种力量训练的手段来提升运动员的力量速度水平，通过多样化的手段能够有效的提升运动员自身生理以及心理上的耐受性，以有效的提升最终的训练成绩。
如何正确进行下肢力量训练
如何正确进行下肢力量训练下肢力量训练是运动健身的重要组成部分之一，它不仅能够增强肌肉力量，提高运动能力，还能够改善身体的形态结构。
要想正确进行下肢力量训练，有以下几点需要注意。
一、合理选择训练动作选择合适的训练动作是进行下肢力量训练的基础。
常见的下肢力量训练动作包括深蹲、硬拉、腿举等。
在选择训练动作时，需要根据个人的身体条件和健康状况进行合理搭配。
初学者可以选择较为简单的训练动作，逐渐增加难度。
同时，要注意训练动作的正确性，避免出现错误的动作姿势，以免造成不必要的伤害。
二、控制训练强度和频率在进行下肢力量训练时，要注意逐渐增加训练的强度和频率。
初学者可以从较轻的负荷和较低的训练频率开始，逐渐适应后再逐步增加。
同时，要注意充分休息和恢复，避免过度训练引发肌肉疲劳和损伤。
三、注意正确的呼吸方式呼吸是下肢力量训练中非常重要的一个环节。
在训练过程中，要注意采用正确的呼吸方式。
一般情况下，吸气应该在肌肉伸展的过程中进行，而呼气应该在肌肉收缩的过程中进行。
通过正确的呼吸方式，可以提供足够的氧气供给肌肉，增强训练效果。
四、合理安排训练计划对于下肢力量训练，要有一个合理的训练计划。
根据自己的时间和身体状况，合理安排每周的训练次数和每次的训练量。
同时，要注意训练的全面性，不仅仅注重单一肌群的训练，还要兼顾大腿、小腿、臀部等多个部位的力量训练。
可以通过交叉训练、分割训练等方式，使得训练更全面、均衡。
五、合适的饮食和补充剂下肢力量训练需要消耗大量的能量和营养物质，因此合适的饮食和补充剂对于提高训练效果很重要。
在进行下肢力量训练前后，可以适当摄入蛋白质、碳水化合物等，帮助肌肉的修复和生长。
同时，要养成良好的饮食习惯，避免吃垃圾食品和高热量食物。
如上所述，正确进行下肢力量训练需要合理选择训练动作，控制训练强度和频率，注意正确的呼吸方式，合理安排训练计划，以及合适的饮食和补充剂。
通过科学的训练方法和合理的生活习惯，可以达到更好的下肢力量训练效果，提高身体的健康水平和运动能力。
公路自行车力量训练的准则和手段研究
公路自行车力量训练的准则和手段研究摘要：本文通过对相关文献资料的查阅，对从事公路自行车运动的相关人员进行访问和调查以及作者本人在长期从事公路自行车力量训练的活动中所总结出的经验作为参考，对公路自行车力量训练的准则和手段进行研究，提出了一些具有一定借鉴意义的理论方法指导。
力量训练越来越成为自行车运动员所重视的训练方法，力量训练也对自行车运动员的身体素质和比赛结果有着不可忽视的影响力量。
希望本文能对公路自行车力量训练科学化和公路自行车运动员取得理想的成绩具有一定的指导作用。
关键词：公路自行车；力量训练；手段力量训练是几乎所以运动的重点训练项目，当然公路自行车也不例外。
科学的力量训练对公路自行车运动员的各个方面都起着非常重要的作用，有时甚至起着具有决定性的作用。
运动员是否进行了合理的肌肉训练是取得比赛胜利的关键因素之一。
然而就我国的目前现状来看，公路自行车运动员对力量训练的重视程度还远远不够，部分运动员仅仅重视车上训练和技术训练的方向显然是错误的，并且针对公路自行车力量训练这一方面还缺乏科学的理论指导和经验总结。
本文对自行车力量训练的准则和手段进行归纳总结，对自行车力量训练提供一些指导意见。
一、公路自行车力量训练的准则1、各部分肌肉锻炼合理分配。
肌肉支配能力是对运动员素质的最基本的要求，也是是否能够取得比赛胜利的关键因素。
而肌肉支配能力的高低在于是否对各个部分的肌肉进行了合理锻炼。
在公路自行车运动中需要各部分肌肉的配合，而各个部分的肌肉所承担的职能是不同的，有主有辅，也就是说针对各个部分的肌肉应当有强弱不同的训练。
如果仅仅是专注于对某个部分肌肉的训练就容易造成训练员受伤，如果运动员受伤，训练时间就会减少，这样必然会降低运动员的竞技耐力。
另外，对某一特定肌肉进行训练的同时而不对其他肌肉进行合理训练是造成训练员控制肌肉能力下降的重要原因。
比如，如果大腿外侧的股外侧肌过度发达，而中间连接膝盖内部和上部的中部股四头肌不够发达的话，就有可能导致膝部损伤。
自行车肌力训练教程
自行车肌力训练教程自行车运动中主要动力来源在於「腿部、髋关节、臀部」，下肢的肌力必然是训练计画中最重要部分之一，但是许多人也许就只是一直骑车而没有训练肌肉，常常会听到的原因都是：「身边没有杠铃、哑铃等等，或是我有空去健身房再开始训练。
」但其实在家里我们就可以利用身体重量或随手可得的物品来做负重训练，如：桶子装重物。
所以不要懒惰逃避，今天我们就来介绍肌力训练中的基础动作「高脚杯深蹲」，快站起来动动吧！▲高脚杯深蹲动作。
（图片来源：力愙运动）深蹲练到哪个地方呢？腿部肌群有股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌、臀大肌、腓肠肌，还有肩胛与核心的稳定，几乎全身的运用到了！深蹲可以提升肩胛与核心的稳定、下肢肌力的强化，在自行车运动中「上肢的核心稳定」与「下肢续航能力」可是非常重要！俗话说魔鬼藏在细节中该如何把动作扎实又正确呢？在蹲之前我们要先学会三件事情，「肩胛稳定、呼吸方式、核心稳定」。
一、肩胛稳定常听到教练说要肩膀收紧，究竟收紧是什麽呢？常常会有人收紧变成耸肩。
▲错误动作示范，肩胛骨内收但耸肩。
（图片来源：力愙运动）收紧下压的目的是让上肢的前後肌肉均衡发力，让上肢变得更为稳定利於下肢力量的输出。
1.先将肩胛骨向後夹收紧▲原始动作侧面观；原始动作後侧观。
（图片来源：力愙运动）▲肩胛骨後收侧面观；肩胛骨後收後侧观。
（图片来源：力愙运动）2.再将肩膀下压呈现挺胸，此时背部均匀维持紧绷出力的感觉，肩胛稳定就完成罗！▲肩胛骨後收下压後侧观。
（图片来源：力愙运动）二、呼吸方式与核心稳定1. 仰卧在地面上，背部平贴於地面来进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部。
▲原始动作。
（图片来源：力愙运动）。
骑行怎样练腿功？
骑行怎样练腿功？在自行车比赛中，腿部肌肉的重要性是毋庸置疑的，尤其是在场地自行车运动里。
场地竞赛以中距离和短距离项目为主，运动中主要消耗磷酸原和糖酵解，以有氧化为辅助供能，是以爆发力为主、以耐力为辅的高强度，高速度的无氧运动。
无氧运动本身，肌肉的绝对力量是在很大程度上奠定了比赛的胜负。
在公路自行车赛中，除了长距离比赛对耐力有很高要求以外，当爬坡、冲刺和卡位拉扯时，腿部肌肉的绝对力量依然是头等重要的。
众所周知，自行车运动是利用人体和器材进行合力，协调全身肌肉，通过快速的推、踩、拖、提进行的循环运动，也就是说，车手的全身肌肉都需要调动起来，不单单是腿部的肌肉。
经过科学分析，上肢和躯干只为运动提供支撑力，以及为短时间的冲刺提供爆发力。
腿部的肌肉力量则决定了最终的输出功率和骑行速度。
此外，核心稳定性也是将车手的功率有效利用起来的重大条件之一。
因此，自行车训练大多从“力量、协调性、稳定性”三个方面着手，而力量训练则是首要内容。
踩踏 & 肌肉在踩、拖、提、推的画圆动作中，发力主要分成两个方面：●曲柄0°到180°范围，参与发力的肌肉主要是以大腿股四头肌为主的前肌群以及臀大肌，在踩踏的这个区间，是力量输出最大的阶段，重点在于爆发、快速大力量的踩踏。
●曲柄180°到360°范围，这里靠的就是股后肌群和前部的骼腰肌带动收缩，目的是在于肌肉的快速收缩。
将这两种力量有效结合是取得力量的关键，在主要力量的训练上不单单仅限于自行车的爬坡和大功率输出训练，应该在多个方面进行训练，期中首推健身房中借助器械进行的肌肉专项训练。
认识肌肉训练有些朋友则认为自己平时骑车、打球就已经训练到了腿部肌肉，不需要再加额外的课程。
更有些人担心腿练粗了不好看，也有些人怕辛苦，总之会有很多的顾虑，但其实腿部训练在任何运动中都是头等重要的，而且有很多全局上的好处。
腿部锻炼的“直接收益”●更多肌肉。
肌肉是碗，力量是碗里的水，碗大了水才有可能多。
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公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法·运动训练学·公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭良 (山西省长治市体校,山西长治046000) 摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运动员力量训练理论与方法的研究成果,结合自身多年的训练经验,从运动解剖学,运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分析探讨,旨在通过提高力量训练的科学有效训练,提高公路自行车运动员的比赛成绩。
关键词:自行车运动员;下肢;肌肉;动作;训练方法1前言力量是一切体能类项目的基础。
当前,在自行车这项运动中,力量训练受到前所未有的关注。
人们认识到,在改善神经--肌肉系统的功能,增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效的途径。
然而,目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观,尤其是对公路自行车运动员的力量训练理论研究不够,对力量训练的国际新动向缺乏深入了解,训练理论和方法陈旧,影响了公路自行车运动员成绩的提高。
这也是既我国女子场地自行车短距离项目在国际赛场频频夺牌,而公路自行车项目去冲不出亚洲的原因之一。
为此,本文拟从我国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进行了分析与控讨,旨在进一步提高国自行车项目的水平。
2公路自行车运动员下肢肌肉类型分析3 2.1公路自行车项目的特点按竞技能力的主导因素划分公路自行车属于体能类耐力性长距离项目。
按动作结构划分公路自行车属于单一动作结构周期性项目。
2.2肌纤维类型的分析2.2.1根据肌肉颜色的划分根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤维。
红肌纤维的收缩速度较慢,所以又称为慢肌纤维。
白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤维。
2.2.2根据肌纤维的代谢酶的活性划分根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。
SO的收缩速度慢,FOG的收缩速度相对较快, FOG的收缩速度最快。
2.2.3不同类型肌纤维的机能特点(见表1)2.3公路自行车运动员的肌肉类型研究表明,从事耐力项目的运动员慢纤维百分比高于非耐力项目的运动员和一般人依EduwardL. Fox的研究公路男子自行车运动员慢肌纤维百分比占50-70%快肌纤维占40-50%;而女子公路自行车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50- 60%和35-50%。
3公路自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析3.1动作名称:自行车骑行踏蹬动作动作划分:分为下踏和上抬两个阶段第一阶段:下踏阶段列表说明(见表二) 第二阶段:上抬阶段列表说明(见表二)3.2踏蹬解剖学分析小结自行车骑行踏蹬动作主要是骨盆以上部分肌肉作静力性支撑工作,而骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情况下作克制工作,要求自行车运动员有非常用发达的髂腰肌、股直肌、缝匠肌、臀大肌、绳肌、股四头肌以及小腿部的肌肉。
4公路自行车运动员所需的力量及其训练4.1力量的分类力量是指人类活动中克服内、外阻力的能力。
根据这种能力的表现形式可分为最大力量、速度力量、力量耐力和爆发力量。
根据力量与体重的关系可分为绝对力量和相对力量。
根据力量与专项的关系可分为一般力量和专项力量4.2不同运动项目对种力量的需求不同的运动项目具有不同的专项特点,不同运动项目对各种力量的需求程度是不同的中,详细情况见表四4.3专项力量是公路自行车运动员训练的核心从运动训练学的角度分析,力量训练主要应从 3个方面满足或尽可能接近"专项": 1)只有肌肉在力量训练时被调动起来,肌肉力量才能提高。
2)只有肌肉的工作方式和冲动频率(收缩速度)与专项一致,才能使肌肉力量朝着专项技术的方向发展。
3)只有肌肉或肌群之间的配合与专项技术特点一致,才能使机体各环节的肌力整合,形成正确的"用力顺序"。
回顾和总结自行车运动专项训练的发展,教练员经常采用增加阻力的方式提高运动员的专项力量。
如增大骑行传动比,爬山,大传动比站立式骑行等。
但是,我们应该清楚,除了在车子上完成专项训练外,在杠铃房我们也可以同样达到发展专项力量的效果,只要我们所采用的练习方法、训练负荷、练习方式都尽可能的解决"专项化"问题即可。
表1 类型分类肌纤维类型肌肉颜色红肌白肌代谢特征SO(慢肌) FOG(快肌a) FG(快肌b) 收缩速度(m/s)50 110 110 代谢形式有氧人谢有氧代谢无氧代谢收缩力量小大大抗疲劳能力强中弱有氧代谢能力高中低表 2 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾F=f静力性上固定竖脊肌臀大肌大腿髋伸F>f克制近固定臀大肌绳肌小腿膝伸F>f克制近固定股四头肌足踝屈F>f克制近固定小腿三头肌股骨后肌表3 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾F=f静力性上固定竖脊肌臀大肌大腿髋屈F>f克制近固定髂腰肌股直肌缝匠肌小腿膝屈F>f克制近固定绳肌腓肠肌足踝伸F>f克制近固定股直前肌拇长伸肌趾长伸肌4.3.1力量耐力的训练及其负荷力量耐力指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。
对于公路自行车运动员来讲,力量耐力的水平与运动员成绩有直接关系。
发展力量耐力的训练负荷应该选择30RM(RM是机体在某一负荷下的最大重复次数)至力竭重复2-3组间间歇时间为2分钟。
4.3.2速度力量是训练及其负荷批速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综合到一起的特殊力量。
只有使速度和最大力量两方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提高。
速度力量对公路自行车运动员也很重要,因为随着比赛激烈程度的提高,公路骑行的平均速度也在不断提高,对速度的要求也越来越强,尤其是大组冲刺的激烈程度对速度的要求已经不亚于场地选手对速度的要求。
另一方面考虑到速度力量的训练应选择15RM左右重复2-3组间休息2分钟。
表 4 项目很重要重要比较重要速度—力量性项目速度力量爆发力量专项力量最大力量相对力量力量耐力专项力量耐力力量耐力项目相对力量专项力量力量耐力速度力量一般耐力爆发力量最大力量表现性项目相对力量速度力量爆发力量专项力量最大力量力量耐力对抗性项目爆发力量相对力量专项力量速度力量最大力量速度—力量力量耐力一般耐力4.3.3最大力量的训练及其负荷最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出来的最大力值。
最大力值对于公路自行车运动员虽然不是最重要,但我们知道,通过发展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。
发展最大力量有两种途径: 1)通过改善神经支配能力的练习。
训练负荷应该为1-3RM重复4-8组组间休息3分钟,但是我们应该注意此方法不适合青春期前的运动员。
2)依靠增大肌肉体积的练习。
具体负荷为6-8RM重复4-8组组间休息2分钟。
4.3.4爆发力量的训练及其负荷爆发力量指运动员在最短的时间内肌肉收缩时表现出来的力量。
对于公路自行车运动员来说爆发力量虽不是很重要,但它有利于提高整体速度力量的水平。
发展爆发力理一般采用1-3RM4-5组组间休息3分钟。
注意动作一定要以极限或接近极限的速度来完成。
4.4力量训练的方法4.4.1静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌有做静力性工作,另外静力性力量训练对隐定关节, 以预防损伤有独到作用。
4.4.2动力性力量训练动力性力量训练是公路自行车运动员经常采用的力量训练方法。
因为自行车运动员所使用的肌肉基本上是运动中完成作功的。
动力性力量的训练肌肉的作功方式更接近专项骑行时肌肉的作功方式。
4.4.3离心性力量训练离心性力量训练即肌肉产生张力的同时被拉长,即肌肉做退让工作。
在公路自行车运动员经常采用的训练方法中有离心性力量训练,但很多时候并不是将离心性力量训练作为专门训练来安排。
离心性力量练习时,参加工作的的肌肉细胞数量较向心性的少,因此可以对神经--肌肉施加超量负荷, 从而使最大力量、爆发力量的提高很明显。
应该注意离心性力量训练往往需要特殊的器械或必要的保护,其练习的强度往往比向心性练习大1. 2-1. 5 倍。
4.5公路自行车运动员采用的训练手段力量训练的训练手段非常重要,不同专项的运动员应该根据其专项肌肉的发力角度、参与程度来确定练习的手段。
自行车下踏动作时,髂腰肌、缝匠肌、臀大肌、绳肌、股四头肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。
过去自行车界教练经常采用的负重全蹲动作,在下蹲阶段则是股四头肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的状况下做退让工作。
肌肉的工作方式与专项动作所需要肌肉的工作方式完全不同。
当然,负重全蹲也可以辅助发展肌肉的一般力量。
但决不是发展专项力量的最佳手段。
而卧蹬(身体平躺在垫子上,脚蹬住特制的练习器将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运动)训练和坐蹬(组合器械上,坐在一固定的椅子上,将负荷向前方蹬动,腿做屈伸运动)训练,肌肉的工作方式与踏蹬动作完全相同。
因此这两种训练更接近"专项化"。
另外,注重力量训练中的细节, 规范每一次练习的幅度、速度、使练习过程尽可能与专项一致是不容忽视的问题。
5结论5.1公路自行车属于体能类耐力性中长距离项目, 公路自行车运动员的慢肌纤维百分比可占50- 70%,在对自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析看出,自行车运动员骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情况下作克制工作,对于公路自行车运动员来说,专项力量是最重要的,无论是发展力量耐力,速度力量还是最大力量,爆发力都要尽要尽可能的接近专项,练习时采用的负荷、方法、手段都应该与公路自行车运动员踏蹬所要求的力量肌肉相符。
5.2公路自行车运动员力量训练具有鲜明的个人特征,其力量训练的方法、内容、手段也必须因人而异。
所以针对不同的运动员力量训练应该个性化, 并将专项训练与力量训练融为一体,才真正的提高成绩。