公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法

公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法

·运动训练学·

公路自行车运动员下肢力量训练理论与方法郭良 (山西省长治市体校,山西长治046000) 摘要:本文采用文献资料法,收集了有关专家对公路自行车运动员力量训练理论与方法的研究成果,结合自身多年的训练经验,从运动解剖学,运动生理学和运动训练学的角度对公路自行车运动员下肢的踏蹬动作、肌肉类型和训练方法进行了理论上和方法上的分析探讨,旨在通过提高力量训练的科学有效训练,提高公路自行车运动员的比赛成绩。关键词:自行车运动员;下肢;肌肉;动作;训练方法

1前言力量是一切体能类项目的基础。当前,在自行车这项运动中,力量训练受到前所未有的关注。人们认识到,在改善神经--肌肉系统的功能,增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接最有效的途径。然而,目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观,尤其是对公路自行车运动员的力量训练理论研究不够,对力量训练的国际新动向缺乏深入了解,训练理论和方法陈旧,影响了公路自行车运动员成绩的提高。这也是既我国女子场地自行车短距离项目在国际赛场频频夺牌,而公路自行车项目去冲不出亚洲的原因之一。为此,本文拟从我国公路自行车运动员下肢力量训练的理论和方法进行了分析与控讨,旨在进一步提高国自行车项目的水平。

2公路自行车运动员下肢肌肉类型分析

3 2.1公路自行车项目的特点按竞技能力的主导因素划分公路自行车属于体能类

耐力性长距离项目。按动作结构划分公路自行车属于单一动作结构周期性项目。

2.2肌纤维类型的分析

2.2.1根据肌肉颜色的划分根据肌肉颜色可将其分为红肌纤维和白肌纤维。红肌纤维的收缩速度较慢,所以又称为慢肌纤维。白肌纤维的收缩速度较快,所以又称为快肌纤维。

2.2.2根据肌纤维的代谢酶的活性划分根据酶的活性可将其划分为以糖无氧代谢供能为主的快酵解型(FG)和以有氧代谢供能为主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO的收缩速度慢,FOG的收缩速度相对较快, FOG的收缩速度最快。

2.2.3不同类型肌纤维的机能特点(见表1)

2.3公路自行车运动员的肌肉类型研究表明,从事耐力项目的运动员慢纤维百分比高于非耐力项目的运动员和一般人依EduwardL. Fox的研究公路男子自行车运动员慢肌纤维百分比占50-70%快肌纤维占40-50%;而女子公路自行车运动员慢纤维、快肌纤维的百分比分别为: 50- 60%和35-50%。

3公路自行车运动员下肢踏蹬动作的解剖学分析

3.1动作名称:自行车骑行踏蹬动作动作划分:分为下踏和上抬两个阶段第一阶段:下踏阶段列表说明(见表二) 第二阶段:上抬阶段列表说明(见表二)

3.2踏蹬解剖学分析小结自行车骑行踏蹬动作主要是骨盆以上部分肌肉作静力性支撑工作,而骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情况下作克制工作,要求自行车运动员有非常用发达的髂腰肌、股直肌、缝匠肌、臀大肌、绳肌、股四头肌以及小腿部的肌肉。

4公路自行车运动员所需的力量及其训练

4.1力量的分类力量是指人类活动中克服内、外阻力的能力。根据这种能力的表现形式可分为最大力量、速度力量、力量耐力和爆发力量。根据力量与体重的关系可分为绝对力量和相对力量。根据力量与专项的关系可分为一般力量和专项力量

4.2不同运动项目对种力量的需求不同的运动项目具有不同的专项特点,不同运动项目对各种力量的需求程度是不同的中,详细情况见表四

4.3专项力量是公路自行车运动员训练的核心从运动训练学的角度分析,力量训练主

要应从 3个方面满足或尽可能接近"专项": 1)只有肌肉在力量训练时被调动起来,肌肉力量才能提高。2)只有肌肉的工作方式和冲动频率(收缩速度)与专项一致,才能使肌肉力量朝着专项技术的方向发展。 3)只有肌肉或肌群之间的配合与专项技术特点一致,才能使机体各环节的肌力整合,形成正确的"用力顺序"。回顾和总结自行车运动专项训练的发展,教练员经常采用增加阻力的方式提高运动员的专项力量。如增大骑行传动比,爬山,大传动比站立式骑行等。但是,我们应该清楚,除了在车子上完成专项训练外,在杠铃房我们也可以同样达到发展专项力量的效果,只要我们所采用的练习方法、训练负荷、练习方式都尽可能的解决"专项化"问题即可。

表1 类型分类肌纤维类型肌肉颜色红肌白肌代谢特征SO(慢肌) FOG(快肌a) FG(快肌b) 收缩速度(m/s)50 110 110 代谢形式有氧人谢有氧代谢无氧代谢收缩力量小大大抗疲劳能力强中弱有氧代谢能力高中低表 2 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾F=f静力性上固定竖脊肌臀大肌大腿髋伸F>f克制近固定臀大肌绳肌小腿膝伸F>f克制近固定股四头肌足踝屈F>f克制近固定小腿三头肌股骨后肌表3 环节关节运动受力情况工作条件工作性质原动肌骨盆腰骶前倾F=f静力性上固定竖脊肌臀大肌大腿髋屈F>f克制近固定髂腰肌股直肌缝匠肌小腿膝屈F>f克制近固定绳肌腓肠肌足踝伸F>f克制近固定股直前肌拇长伸肌趾长伸肌

4.3.1力量耐力的训练及其负荷力量耐力指运动员克服外部阻力时肌肉连续工作坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。对于公路自行车运动员来讲,力量耐力的水平与运动员成绩有直接关系。发展力量耐力的训练负荷应该选择30RM(RM是机体在某一负荷下的最大重复次数)至力竭重复2-3组间间歇时间为2分钟。

4.3.2速度力量是训练及其负荷批速度力量是指运动员肌肉收缩的力量与收缩的速度综合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量两方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提高。速度力量对公路自行车运动员也很重要,因为随着比赛激烈程度的提高,公路骑行的平均速度也在不断提高,对速度的要求也越来越强,尤其是大组冲刺的激烈程度对速度的要求已经不亚于场地选手对速度的要求。另一方面考虑到速度力量的训练应选择15RM左右重复2-3组间休息2分钟。

表 4 项目很重要重要比较重要速度—力量性项目速度力量爆发力量专项力量最大力量相对力量力量耐力专项力量耐力力量耐力项目相对力量专项力量力量耐力速度力量一般耐力爆发力量最大力量表现性项目相对力量速度力量爆发力量专项力量最大力量力量耐力对抗性项目爆发力量相对力量专项力量速度力量最大力量速度—力量力量耐力一般耐力

4.3.3最大力量的训练及其负荷最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出来的最大力值。最大力值对于公路自行车运动员虽然不是最重要,但我们知道,通过发展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。发展最大力量有两种途径: 1)通过改善神经支配能力的练习。训练负荷应该为1-3RM重复4-8组组间休息3分钟,但是我们应该注意此方法不适合青春期前的运动员。2)依靠增大肌肉体积的练习。具体负荷为6-8RM重复4-8组组间休息2分钟。

4.3.4爆发力量的训练及其负荷爆发力量指运动员在最短的时间内肌肉收缩时表现出来的力量。对于公路自行车运动员来说爆发力量虽不是很重要,但它有利于提高整体速度力量的水平。发展爆发力理一般采用1-3RM4-5组组间休息3分钟。注意动作一定要以极限或接近极限的速度来完成。

4.4力量训练的方法

4.4.1静力性力量训练应该看到自行车踏蹬动作中,竖脊肌和臀大肌有做静力性工作,另外静力性力量训练对隐定关节, 以预防损伤有独到作用。