学会自控 PPT
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《自控力》PPT幻灯片
《自控力》
掌控你的生活
译：王岑卉 [美] 凯利.麦格尼格尔
导言
这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望学习本堂课程能让你有所改变，掌控生活。
为了成功做到自控，你必须知道自己为何会失败（失控） 自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题是关键 集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延，会从中得到帮助
于本能上的冲动，做出违背目标的选择。
比如：谈话间的点餐或就餐。
训练大脑：
研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲
很强的学生，可以塑造。
同理如果你让它专注，它会越来越专注。
自控 秘籍
神经学家的发现：冥想会 提升你的自控力。提升你集中 注意力，管理压力，克服冲动 和认识自我的能力。
5分钟训练大脑冥想 01
未来的计划把最重要的事情放在第一位
避免日常消耗能力
避免琐事的意志力消耗；增强自控力更应支撑疲劳的自己。
大脑的 弥天大谎
04
道德许可 04
你中了几枪？ 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？
…… 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
睡眠不足、疲惫
大脑自控能力受损
无法管理压力、克制欲望
对所有压力都反应过度
如何克服晚睡强迫症
不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑，不能开始新的工作。
自控力与压力 02
长时间自控 慢性压力
压力
让你关注即时的、短期的目标和结果。
自控力
则需要大脑从更长远的角度考虑问题。
施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。
挑 战 奖 励 !!!
掌控你的生活
译：王岑卉 [美] 凯利.麦格尼格尔
导言
这是一本几乎可以让每个人躺枪的书， 希望学习本堂课程能让你有所改变，掌控生活。
为了成功做到自控，你必须知道自己为何会失败（失控） 自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题是关键 集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延，会从中得到帮助
于本能上的冲动，做出违背目标的选择。
比如：谈话间的点餐或就餐。
训练大脑：
研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲
很强的学生，可以塑造。
同理如果你让它专注，它会越来越专注。
自控 秘籍
神经学家的发现：冥想会 提升你的自控力。提升你集中 注意力，管理压力，克服冲动 和认识自我的能力。
5分钟训练大脑冥想 01
未来的计划把最重要的事情放在第一位
避免日常消耗能力
避免琐事的意志力消耗；增强自控力更应支撑疲劳的自己。
大脑的 弥天大谎
04
道德许可 04
你中了几枪？ 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？
…… 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
睡眠不足、疲惫
大脑自控能力受损
无法管理压力、克制欲望
对所有压力都反应过度
如何克服晚睡强迫症
不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑，不能开始新的工作。
自控力与压力 02
长时间自控 慢性压力
压力
让你关注即时的、短期的目标和结果。
自控力
则需要大脑从更长远的角度考虑问题。
施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。
挑 战 奖 励 !!!
自动控制原理教学ppt
前馈校正
在系统的输入端引入一个前馈环节， 根据输入信号的特性对系统进行补 偿，以提高系统的跟踪精度和抗干 扰能力。
复合校正方法
串联复合校正
将串联超前、串联滞后和串联滞 后-超前等校正方法结合起来， 设计一个复合的串联校正环节， 以实现更复杂的系统性能要求。
反馈复合校正
将局部反馈、全局反馈和前馈等 校正方法结合起来，设计一个复 合的反馈校正环节，以实现更全
自适应控制系统概述
简要介绍自适应控制系统的基本原理、结构和特点，为后续内容 做铺垫。
自适应控制方法
详细介绍自适应控制方法，如模型参考自适应控制、自校正控制等， 及其在自动控制领域中的应用实例。
自适应控制算法
阐述自适应控制算法的实现过程，包括参数估计、控制器设计等关 键技术。
鲁棒控制理论应用
鲁棒控制系统概述
自动控制应用领域
工业领域
自动控制广泛应用于工业领域，如自 动化生产线、工业机器人、智能制造 等。
01
02
航空航天领域
自动控制是航空航天技术的重要组成 部分，如飞行器的自动驾驶仪、导弹 的制导系统等。
03
交通运输领域
自动控制也应用于交通运输领域，如 智能交通系统、自动驾驶汽车等。
其他领域
此外，自动控制还应用于农业、医疗、 环保等领域，如农业自动化、医疗机 器人、环境监测与治理等。
提高系统的稳态精度。
串联滞后-超前校正
03
结合超前和滞后校正的优点，设计一个既有超前又有滞后的校
正环节，以同时改善系统的动态性能和稳态精度。
反馈校正方法
局部反馈校正
在系统的某个局部引入反馈环节， 以改善该局部的性能，而不影响 系统的其他部分。
全局反馈校正
在系统的输入端引入一个前馈环节， 根据输入信号的特性对系统进行补 偿，以提高系统的跟踪精度和抗干 扰能力。
复合校正方法
串联复合校正
将串联超前、串联滞后和串联滞 后-超前等校正方法结合起来， 设计一个复合的串联校正环节， 以实现更复杂的系统性能要求。
反馈复合校正
将局部反馈、全局反馈和前馈等 校正方法结合起来，设计一个复 合的反馈校正环节，以实现更全
自适应控制系统概述
简要介绍自适应控制系统的基本原理、结构和特点，为后续内容 做铺垫。
自适应控制方法
详细介绍自适应控制方法，如模型参考自适应控制、自校正控制等， 及其在自动控制领域中的应用实例。
自适应控制算法
阐述自适应控制算法的实现过程，包括参数估计、控制器设计等关 键技术。
鲁棒控制理论应用
鲁棒控制系统概述
自动控制应用领域
工业领域
自动控制广泛应用于工业领域，如自 动化生产线、工业机器人、智能制造 等。
01
02
航空航天领域
自动控制是航空航天技术的重要组成 部分，如飞行器的自动驾驶仪、导弹 的制导系统等。
03
交通运输领域
自动控制也应用于交通运输领域，如 智能交通系统、自动驾驶汽车等。
其他领域
此外，自动控制还应用于农业、医疗、 环保等领域，如农业自动化、医疗机 器人、环境监测与治理等。
提高系统的稳态精度。
串联滞后-超前校正
03
结合超前和滞后校正的优点，设计一个既有超前又有滞后的校
正环节，以同时改善系统的动态性能和稳态精度。
反馈校正方法
局部反馈校正
在系统的某个局部引入反馈环节， 以改善该局部的性能，而不影响 系统的其他部分。
全局反馈校正
自动控制原理最全PPT
2021年6月10日
第一章 自动控制系统的基本概念
第一章 自动控制系统的基本概念
学习重点
❖ 了解自动控制系统的基本结构和特点及 其工作原理；
❖ 了解闭环控制系统的组成和基本环节；
❖ 掌握反馈控制系统的基本要求及反馈控 制系统的作用；
❖ 学会分析自动控制系统的类型及本质特 征。
2021年6月10日
第一章 自动控制系统的基本概念
主要解决问题：单输入单输出（SISO）系统的控制问题。
主要方法：
以传函为数学模型，以拉氏变换数学工具， 时域分析法、根轨迹法、频率法。
主要研究对象：SISO，线性定常（LTI），非线性系统，离散
系统。
Linear Time
主要代表人物：伯德，奈奎斯特，伊文思。 Invariable
2021年6月10日
电机与拖动
线性代数
大学物理
自动控制原理
微积分
2021年6月10日
各类 专业课
线性系统
现代控 制理论
第一章 自动控制系统的基本概念
自动控制原理
基于数学模型
自动控制理论的发展历程
控制理论是研究有关自动控制共同规律的一门科学。 第一阶段：古典控制理论（20世纪40～60年代）
Classical Control Theory 第二阶段：现代控制理论（20世纪60～70年代）
第1章 自动控制系统的基本概念(4) 第2章 拉普拉斯变换及其应用（4） 第3章 自动控制系统的数学模型(10) 第4章 自动控制系统的时域分析(14) 第5章 自动控制系统的频域分析（14） 第6章 控制系统的校正及综合(10)
2021年6月10日
第一章 自动控制系统的基本概念
《自控力》PPT幻灯片共48页
《自控力》PPT幻灯片
•
6、黄金时代是在我们的前面，而不在 我们的 后面。
•
7、心急吃不了热汤圆。
•
8、你可以很有个性，但某些时候请收 敛。
•
9、只为成功找方法，不为失败找借口 (蹩脚 的工人 总是说 工具不 好)。
•
10、只要下定决心克服恐惧，便几乎 能克服 任何恐 惧。因 为，请 记住， 除了在 脑海中 ，恐惧 无处藏 身。-- 戴尔． 卡耐基 。
ห้องสมุดไป่ตู้
1、最灵繁的人也看不见自己的背脊。——非洲 2、最困难的事情就是认识自己。——希腊 3、有勇气承担命运这才是英雄好汉。——黑塞 4、与肝胆人共事，无字句处读书。——周恩来 5、阅读使人充实，会谈使人敏捷，写作使人精确。——培根
•
6、黄金时代是在我们的前面，而不在 我们的 后面。
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7、心急吃不了热汤圆。
•
8、你可以很有个性，但某些时候请收 敛。
•
9、只为成功找方法，不为失败找借口 (蹩脚 的工人 总是说 工具不 好)。
•
10、只要下定决心克服恐惧，便几乎 能克服 任何恐 惧。因 为，请 记住， 除了在 脑海中 ，恐惧 无处藏 身。-- 戴尔． 卡耐基 。
ห้องสมุดไป่ตู้
1、最灵繁的人也看不见自己的背脊。——非洲 2、最困难的事情就是认识自己。——希腊 3、有勇气承担命运这才是英雄好汉。——黑塞 4、与肝胆人共事，无字句处读书。——周恩来 5、阅读使人充实，会谈使人敏捷，写作使人精确。——培根
《自动控制原理》PPT课件
pi）
0
即K*=0时：闭环极点 si＝开环极点pi
当K*→∞时，闭环特征方程 ：
m
(s
i 1
zi )
1 K*
n
(s
i 1
pi）
0
K*→∞
m
(s
i 1
zi
)
0
即K*→∞时，闭环极点 si＝开环零点zi
当m 时n， 有n-m 条的终点在无穷远点
n
n
K*
s
i 1 m
pi
i 1
s
zi
K*
lim
s
s
i 1
m
s
i 1
pi zi
lim snm s
12
说明：
1）有限开环零、极点：zi，pi 无限开环零、极点：∞
根轨迹起于开环极点，终于开环零点
2）在绘制其他参数根轨迹时，可能会出现 m＞n 的情况，
H(s)
其中：Mi (s) (s zi1 )( s zi2 ); Ni (s) (s pi1 )( s pi2 ) i 1,2
开环零点：M1(s)M2(s) 0 开环极点：N1(s)N2(s) 0
闭环传递函数：s
K1 M1 ( s) N 2 s
K*M1(s)M2(s) N1(s)N2(s)
1 绘制依据 ——根轨迹方程
R(s) _
C(s) G(s)
闭环的特征方程：1 G(s)H(s) 0
H(s)
即：G(s)H(s) 1 ——根轨迹方程（向量方程）
用幅值、幅角的形式表示：
G(s)H(s) 1
自动控制基础知识.详解ppt课件
双位控制在给排水工程中采用普遍，如:水池、水箱的液 位控制，实验室恒温箱的温度控制等。
双位控制的特点：控制器只有最大和最小两个输出值，执 行器只有“开”和“关”两个极限位置。被控对象中物料 量或能量总是处于不平衡状态，被控变量总是剧烈振荡， 得不到比较平衡的控制过程。
认识到了 贫困户 贫困的 根本原 因，才 能开始 对症下 药，然 后药到 病除。 近年来 国家对 扶贫工 作高度 重视， 已经展 开了“ 精准扶 贫”项 目
（2）主要特点： 从信号传送来看，输出量经测量后回送到输入端，回送的
信号使信号回路闭合，构成闭环，即为负反馈。 从控制作用的产生看，由偏差产生的控制作用使系统沿减
少或消除偏差的方向运动。——偏差控制
认识到了 贫困户 贫困的 根本原 因，才 能开始 对症下 药，然 后药到 病除。 近年来 国家对 扶贫工 作高度 重视， 已经展 开了“ 精准扶 贫”项 目
二、比例控制
定义：使被控量的偏差量与调节阀的开关量对应起来，如 图1.15所示的系统，当液面高于给定值Lo后，阀门不是全 关，而是关小，液面越高，阀关得越小；反之．液面低于 给定值Lo，阀也不是全开，而是开大，液面越低，阀开得 越大。例如，液面低于给定值Lo的10％时，则调节信号也 能使阀门开大10％。这样当对象负荷变化时，调节作用就 会与之相适应。这种控制器的输出与被控量的偏差值成比 例的调节方式称为比例控制，又称P控制。
认识到了 贫困户 贫困的 根本原 因，才 能开始 对症下 药，然 后药到 病除。 近年来 国家对 扶贫工 作高度 重视， 已经展 开了“ 精准扶 贫”项 目
被控量——输出量 给定量——输入量
给定输入：决定系统输出量的变化 规律或要求值
扰动输入：系统不希望的外作用
双位控制的特点：控制器只有最大和最小两个输出值，执 行器只有“开”和“关”两个极限位置。被控对象中物料 量或能量总是处于不平衡状态，被控变量总是剧烈振荡， 得不到比较平衡的控制过程。
认识到了 贫困户 贫困的 根本原 因，才 能开始 对症下 药，然 后药到 病除。 近年来 国家对 扶贫工 作高度 重视， 已经展 开了“ 精准扶 贫”项 目
（2）主要特点： 从信号传送来看，输出量经测量后回送到输入端，回送的
信号使信号回路闭合，构成闭环，即为负反馈。 从控制作用的产生看，由偏差产生的控制作用使系统沿减
少或消除偏差的方向运动。——偏差控制
认识到了 贫困户 贫困的 根本原 因，才 能开始 对症下 药，然 后药到 病除。 近年来 国家对 扶贫工 作高度 重视， 已经展 开了“ 精准扶 贫”项 目
二、比例控制
定义：使被控量的偏差量与调节阀的开关量对应起来，如 图1.15所示的系统，当液面高于给定值Lo后，阀门不是全 关，而是关小，液面越高，阀关得越小；反之．液面低于 给定值Lo，阀也不是全开，而是开大，液面越低，阀开得 越大。例如，液面低于给定值Lo的10％时，则调节信号也 能使阀门开大10％。这样当对象负荷变化时，调节作用就 会与之相适应。这种控制器的输出与被控量的偏差值成比 例的调节方式称为比例控制，又称P控制。
认识到了 贫困户 贫困的 根本原 因，才 能开始 对症下 药，然 后药到 病除。 近年来 国家对 扶贫工 作高度 重视， 已经展 开了“ 精准扶 贫”项 目
被控量——输出量 给定量——输入量
给定输入：决定系统输出量的变化 规律或要求值
扰动输入：系统不希望的外作用
自我管理之自控力管理课件
• 1、挑战成功，会有什么长久收获？ • 2、挑战成功，还有谁会获益？ • 3、这次成功，下次是不是会更容易？
练习：提高我的自控力极限
自控需要消耗能量
大脑控制能量投入
自控力极限
1、三餐正常吗？ 2、补充能量时间？ 3、何时自控力最强？ 4、最重要的事是什么？
提升的极限
1、长久收获是什么？ 2、还有谁获益？ 3、下次是不是更容易？
做出预先承诺 1、先告诉上司明天把报告交出 2、自动设置预存保险金上浮（明年多交一千） 3、真实想象未来的自己（越真实越好，正负面），我 是一个弯腰屈背的病人，还是一个精力旺盛的人？
•
每一次的加油，每一次的努力都是为 了下一 次更好 的自己 。20.11.2220.11.22Sunday, November 22, 2020
•
做专业的企业，做专业的事情，让自 己专业 起来。2020年11月上 午6时24分20.11.2206:24November 22, 2020
•
时间是人类发展的空间。2020年11月22日星 期日6时 24分44秒06:24:4422 November 2020
•
科学，你是国力的灵魂；同时又是社 会发展 的标志 。上午6时24分 44秒上 午6时24分06:24:4420.11.22
• 跑步时背古诗 • 工作时听音乐 • 换个环境做繁重的工作
第六步：情绪对控制力的影响
• 情绪不佳，会使人放纵自己的行为
• 愤怒时想抽烟、想购物 • 悲伤时想喝酒、想躺在沙发上看一天电视 • 压抑时想开着车出去狂飚
压力的产生和缓解
压力产生
工作 家庭 社交 其它……
情绪及应对
愤怒 悲伤 自我怀疑 焦虑
•
天生我材必有用，千金散尽还复来。06:24:4406:24:4406:2411/22/2020 6:24:44 AM
练习：提高我的自控力极限
自控需要消耗能量
大脑控制能量投入
自控力极限
1、三餐正常吗？ 2、补充能量时间？ 3、何时自控力最强？ 4、最重要的事是什么？
提升的极限
1、长久收获是什么？ 2、还有谁获益？ 3、下次是不是更容易？
做出预先承诺 1、先告诉上司明天把报告交出 2、自动设置预存保险金上浮（明年多交一千） 3、真实想象未来的自己（越真实越好，正负面），我 是一个弯腰屈背的病人，还是一个精力旺盛的人？
•
每一次的加油，每一次的努力都是为 了下一 次更好 的自己 。20.11.2220.11.22Sunday, November 22, 2020
•
做专业的企业，做专业的事情，让自 己专业 起来。2020年11月上 午6时24分20.11.2206:24November 22, 2020
•
时间是人类发展的空间。2020年11月22日星 期日6时 24分44秒06:24:4422 November 2020
•
科学，你是国力的灵魂；同时又是社 会发展 的标志 。上午6时24分 44秒上 午6时24分06:24:4420.11.22
• 跑步时背古诗 • 工作时听音乐 • 换个环境做繁重的工作
第六步：情绪对控制力的影响
• 情绪不佳，会使人放纵自己的行为
• 愤怒时想抽烟、想购物 • 悲伤时想喝酒、想躺在沙发上看一天电视 • 压抑时想开着车出去狂飚
压力的产生和缓解
压力产生
工作 家庭 社交 其它……
情绪及应对
愤怒 悲伤 自我怀疑 焦虑
•
天生我材必有用，千金散尽还复来。06:24:4406:24:4406:2411/22/2020 6:24:44 AM
提升意志、掌控自我—心理健康教育课件(48张PPT)
2
心理学实验
斯坦福大学进行的一项关于意志力的研究，其中 有一个问题是这样的：
那些“按时交作业”的学生， 是否也更可能“穿干净的袜子”呢？
意志力的总
研
量是有限的，
究
使用之后就
结
会消耗。
果
与启示Fra bibliotek不同的事情， 从同一个账 户里支取意 志力。
我们可以如何做
合理分配自己的意志力：
不要同时给自己安排太多的任务，在某一段时 间内，集中意志力做好一件事，这样就更有可能把 这件事情办好。
第一组
选完就喝
第二组
三个月之后喝
第三组
别人喝
研
究
实验结果:
结
果
第二组、第三组愿意喝的量是第一组的
与
两倍！
启
示
心理学通过一系列的实验研究发现，我
们不仅仅会让未来的自己喝更多恶心的液体，
也会给未来的自己布置更多的任务。
研
究
结
我们在提到现在的自己和未来的自己时，
果
所激活的脑区是完全不一样的。
与
在谈论未来的自己时，激活的脑区和我
我们可以如何做
遇见未来的自己 3、想象一下未来的自己
希望成为的自己——害怕成为的自己
你可以想象一下那个你会有什么样的感觉，你看上去会 是什么样子，你会对过去的选择有什么感觉?是感到自豪、 心怀感激，还是会后悔不已?
5
心理学实验
在接下来的两分钟内， 不要想这只白熊！ 你能做到吗？
研
究
结
果
心理学家发现，“我不要” 的力量用在涉及思想、
我们可以如何做
遇见未来的自己 1、创造一个未来的记忆
相关主题
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能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大
脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。 自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。
训练“意志力肌肉”
03
养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。
增强我不要的力量
不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动
增强我想要的力量
每天做一件事情（不是你已经在做的事）
增强自我监控能力
认真记录一件你平常不关注的事情
彻底改变旧习惯： 不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。
自控力真的有极限？
03
虚假疲惫
当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。
我想要的力量
发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。
训练你的身心
02
锻 炼
每天固定的锻炼不仅能保持身体健康 而且能显著提高自控力
睡 良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态 眠 使注意力集中，使意志力得到恢复
睡眠不足
02
睡眠不足、疲惫 大脑自控能力受损 无法管理压力、克制欲望 对所有压力都反应过度
如何克服晚睡强迫症
不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。 比如：关掉电脑，不能开始新的工作。
辩论程序： 主持人说：请正方一辩陈述观点，为时 一分钟。 正方一辩：。。。。。。 主持人说：请反方一辩陈述观点，为时 一分钟。 反方一辩：。。。。。。 主持人说：请正方二辩陈述观点，为时 一分钟。 正方一辩：。。。。。。
辩论程序： 主持人说：请反方二辩陈述观点，为时 一分钟。 反方二辩：。。。。。 主持人说：双方已经陈述了自己的观点， 下面进入自由辩论时间，为时5分钟。自 由辩论期间不能人身攻击。正方先开始。 。。。。。。。。。。
自控是一种本能
02
外在诱惑
内在冲突
自控系统
香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用 让你冷静思考、抑制冲动。
意志力的生理储备
02
心率节奏快慢随时间所发生的变化程度
心率变异度
自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种 诱惑面前，你的意志力都会更强。
压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。
放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度， 还能将身体调整到修复和自愈状态、 提高免疫功能、 降低压力荷尔蒙的分泌。
下次辩论赛
对于大学生创新，是老师的 指导更重要，还是自学更重要？
1、3组正方 2、4组反方。
自控力的极限
03
自控力的极限 自控力像肌肉一样有极限
03
狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话 当自控力耗尽，人就会失控 当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的
自控力与压力
02
长时间自控
慢性压力
自控力
压力
让你关注即时的、短期的目标和结果。 则需要大脑从更长远的角度考虑问题。
施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。
自控 秘籍
放松让你恢复意志力储备 04
放松指真正意义上的身心休整
选个舒服的姿势躺下，闭上眼， 做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉， 保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。 防止睡着，先设定闹钟。
自控力
掌控你的生活
请两位同学上台，完成1-600的 数字游戏。按顺序写，写错数字，终 止游戏。看看哪位同学能完成。
什么是意志力
01
意志力是两个自我的对抗
01
VS
克服冲动、深谋远虑
任意妄为、及时行乐
意志力的三个力量
忍受不适、压力，坚持做正在做的事情
01
我要做
当你困到不行，它会让你继续待在桌子前做高数作业 。
在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。 否则，大脑总会默认选择最简单的。
自控 秘籍
回忆你的决定 01
请至少选一天，把你做的决定都记下来.
一天结束后，分析你的决定：
哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。
坚持记录你的决定， 还有助于减少在注意力分散时做决定， 同时增强你的注意力。
自控 秘籍
减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。 锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等
自控 秘籍
通过呼吸实现自控 03
将呼吸频率降低到每分钟4~6次
先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。 专注于缓慢地、充分地呼气。 再充分地吸气。
放慢呼吸 可以激活前额皮质，提高心率变异度， 有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。 能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。
自控是不是人的本能
02
辩论规则： 自控是不是人的本能 1.请一、三两组，二、四两组PK； 2.一、二两组（正方）的观点是“自控 是人的本能“，三、四两组（反方）的 观点是“自控不是人的本能“ ； 3.每组选两名辩手，分别是正方一辩， 正方二辩，反方一辩，反方二辩；
4.其他组员在辩手辩论时不能说话，但 可以写在纸上递给辩手。
其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。
“乐观精神”的力量
04
道德许可
04
你中了几枪？ 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
克制一时的冲动，抵制诱惑
我不要
它会帮助你克制在做作业的时候想刷朋友圈的冲动。
牢记长远道你真正想要的是完成一份好的作业，而不是懒觉。
自控系统发挥作用的前提是自我意识
01
注意力分散
没有自我意识
没有自控意识
冲动主导选择
你是否中枪？
上课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩， 内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。
5 分钟训练大脑冥想 02
专心呼吸是简单有效的冥想技巧。
1.原地不动，安静坐好 2.注意呼吸 闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸” 走神时，重新将注意力集中在呼吸上。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 不再默念，用身体感受呼吸
坚持冥想 不但能训练大脑，增强意志力，
还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。
道德许可
没有罪恶感的失控
好的行为 自我感觉良好 “目标”释放
04
放纵自己
虽然很想玩游戏 但是我还是克制 自己学习了半个 钟。
这个半个钟没 有白费，过得 很充实。我应 该奖励一下自 己的进步。