施瓦辛格谈小腿锻炼

阿诺德施瓦辛格谈小腿肌肉的训练小腿的肌肉比目鱼肌，是小腿肌肉中体积比较大，也比较深的。

它起自腓骨和胫骨。

基本功能：弯曲脚部。

腓肠肌有两个头，一个起自股骨外部的下侧，另一个起自股骨下部的中间。

这两个头最终汇合，覆盖比目鱼肌，并和它一起插入小腿的跟腱，跟腱则插入跟骨。

基本功能：弯曲脚部。

胫骨前肌，在小腿前部，沿着胫骨延伸。

基本功能：弯曲脚部。

训练小腿与三角肌、腹肌一样，小腿是非常具有审美价值的身体部分。

一副优秀的小腿无论在海滩上、网球场上还是在健美比赛的舞台上都会有极好的视觉效果。

但还不止如此，在历史上，杰出的小腿都会和男性的理想体型联系在一起。

硕大的三角肌、搓板似的腹肌和强健有力的小腿是古希腊雕塑的特点，因为这是在那时流行的战士和运动员的经典形象。

最理想的状况是，你小腿的发展程度和上臂弯曲紧张时大致相当。

如果你的小腿比手臂瘦小，你就需要给它们额外的关注了。

这个问题有一个例外，那就是克里斯迪克森，他是小腿总是自然的比手臂粗壮的唯一的健美运动员。

小腿被认为是身体中最难发展的肌肉群。

但是小腿和其他肌肉一样，也对训练做出反应。

你只需要明白，它们需要从许多不同的角度得到训练，还有极重的训练重量。

想一下当你行走或者跑步时，都发生了什么：先转动一边的脚和脚踝，再转动另一边的；启动身体，突然停下，转换方向，向上爬或者走下山。

在你做这些动作时，小腿肌肉都在承担着你的体重，用你的脚趾向上撑起你的身体，放低你的身体到你的脚后跟上，帮助你向各个不同的方向转动你的脚。

我一直都无法让我的小腿发展到我想要的尺寸，直到我开始和雷格帕克一起训练。

我一直用500磅或者600磅的重量来做提踵，但他用的是1000磅的重量。

他向我指出，我的每条小腿分别都能很轻松的支撑起我250磅的体重，因此500磅的阻力对它们来说实际上只是一个正常重量。

所以，仅仅靠我当时使用的重量，几乎完全不可能获得什么效果。

发展小腿块头最主要的方法是站姿提踵，在此，额外的重量真的是非常重要的。

这个练习，还有骑驴提踵，会同时锻炼到腓肠肌和比目鱼肌。

而坐姿提踵则更多针对比目鱼肌。

许多健身者都是在事后才想起来做小腿训练。

他们会在日常训练之前或者之后，留出大约10分钟的时间来锻炼小腿，这远远少于他们给身体其他部位的时间。

当小腿毫无反应时，他们又会抱怨。

我相信，要像对待身体其他部位一样对待小腿。

由于小腿天生适合持久的工作，并拥有极快的恢复速度，我一天会花30～45分钟时间来训练它们。

我同样还会使用许多不同的练习动作，不只是几组站姿和坐姿提踵，而是足以锻炼到小腿每一个区域——上部和下部、内侧和外侧——的大量运动。

小腿非常强硬，习惯于大量的艰苦工作，因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们，尽可能使用每一个高强度训练原则。

比如，在做骑驴提踵时，我常常会在开始时让三个体重220磅的人坐在我的背上，我会一直锻炼，直到不能再做一次反复，然后，我会让其中一个人下来，从而使我能继续锻炼，直到我的小腿在极度痛苦中尖叫。

最后，我会在结束这组动作时只使用我自己的体重，并感觉到我的小腿快要爆炸了。

另一种冲击方法是局部次数训练。

在我的小腿训练中，几乎有1/4都是使用一个极重的重量，但只做整个动作幅度的1/2或1/4，这对小腿肌肉提出了巨大的挑战。

实际上，你可以运用这本书中提到过的所有冲击原则来发展你的小腿——交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼炮、超级组和递减法，等等。

你越是冲击小腿，你就越能让它们处于不适应的刺激下，结果是你的小腿发展就越好。

曾有一次，我在做站姿提踵时，一个年轻的健美运动员走过来，对我说他多么欣赏我发达的小腿。

“你也可以有一样好的小腿”，我告诉他，“如果你能够付出代价的话”。

他看起来完全糊涂了，问我是什么意思。

“类似这样的小腿会花去你500个小时的时间”，我说，“少一点你都不会有这样的结果”。

具体分析下这500小时的数据：500小时等于660次、每次40～45分钟的小腿训练；将660次小腿训练分解为每周4次，就等于165周，或者说，3年。

因此，除非你像克里斯迪克森一样在小腿上有遗传优势，并且生就一副壮大的小腿，否则你想要塑造它们，就需要至少3年的残酷训练。

即使付出那样的努力，小腿也可能不会成为你最好的身体部位。

但是我并不相信，如果按照我描述的方法锻炼，那些有足够的天赋将他们身体的其他部位发展得很好的人，不能让他们的小腿有很好的反应。

想得到像我这样的小腿，你就必须愿意付出足够的代价：至少500小时紧张、注意力集中的，有时伴随痛苦的小腿训练。

拉伸小腿要想使肌肉彻底的收缩，首先你必须让它们彻底地伸展。

在小腿训练上，这意味着在一个完整的动作幅度中，在你用脚趾一直向上支撑，让小腿充分收缩之前，首先要尽可能低地放低你的脚后跟。

汤姆普拉兹将此发挥到了极致。

他会让一个训练伙伴坐在坐姿提踵训练器的一头，迫使他的脚后跟放得越来越低，直到将他的小腿拉伸到极限程度（其他人如果想要模仿他，需要非常小心）。

汤姆使用了我在许多年前发现的原则：动作幅度越大，肌肉的伸展和收缩越充分，他们发展的也就越好。

这对小腿训练来说尤为重要，因为我们日常使用小腿行走或者跑动时，绝大多数时候只是使用了它们在动作中间阶段的功能。

我喜欢在做站姿提踵时使用一个踏板，高到让我的脚后跟在动作的最低处能接触到地面。

这样我就知道我的脚后跟已经放得足够低了，从而能最大程度的拉伸我的小腿肌肉。

基础训练计划当你开始训练小腿时，你很可能不能使用我前面提到的那样的重量。

没有经过训练的小腿肌肉在力量曲线上是非常不成比例的。

你的小腿肌肉在你的一生中都在支撑你的体重，但你很少要求它们在其所能达到的两个极点——即充分的伸展和充分的收缩——上工作。

因此，当你在开始做提踵练习时，你很可能发现，在整个动作范围的中间区域，你的小腿异常强壮，但在动作范围的两头，它们却非常无力。

因此，在训练最开始的几个月中，你需要做的是提升你的小腿在充分收缩和充分伸展时的力量，这样你就获得了平衡的力量曲线。

达到这个目标后，你就可以开始增加训练重量，在完整的动作范围内锻炼肌肉了。

不过，你还是会发现你的小腿在动作的中间阶段还是不成比例地强壮——由于力学和杠杆作用的因素——因此，我建议你在一开始，除了全幅度的练习外，还进行一些局部动作的训练。

这样你就能在肌肉最强壮的角度，使用极大的重量来给它们施加压力了。

为了让你起步，我在基本训练计划中将小腿训练限制为4组，每组15次的站姿提踵，每周3次这样的训练。

始终关注下面几点，学着正确地实现它们：1.实现完整的动作幅度，在最低处完全拉伸，在最高处用你的脚趾来支撑身体，完全收缩。

2.用一个足够高的踏板，让你的脚后跟能一直向下放至地面。

3.动作严格，使你的膝盖保持足够直的状态，从而仅仅使用小腿来提起重量，而没有你的大腿的协助。

4.使用常规的双脚姿势——也就是说，双脚指向前方，从而使你的整个小腿能够得到比较均匀的锻炼。

5.不要为了做其他的练习，而敷衍小腿的训练，也不要只是随便的在整个训练期的最后附上几组小腿练习——用和对待其他身体部位一样的态度和精力来对待小腿。

高级和参赛训练计划在高级和参赛训练中，我建议一周做6次小腿训练。

我曾经听过一些理论，说这样的训练频率意味着训练过度。

但我发现，那些拥有最佳小腿的健美运动员会更加频繁的训练他们的小腿。

在高级训练计划中，我将骑驴提踵和坐姿提踵，以及打造肌肉块头的站姿提踵都包括了进来。

坐姿提踵可以锻炼比目鱼肌，从而让你的肌肉向下延伸至踝部。

而骑驴提踵中，你要对抗的阻力集中在髋部而不是肩部，这样可以让动作更严格。

骑驴提踵能够给你带来一种不同于其他小腿练习的深度发展。

在骑驴提踵练习后，你会有不一样的感觉——不仅仅是泵感，而是感到你已经锻炼到骨头里了。

我喜欢这个动作的另一个原因是，俯身的姿势会增加你能获得的拉伸程度，这会给你一个可能最长的动作幅度。

而一旦你进入参赛训练阶段，就有两种新的动作要学了：反向提踵发展胫骨前肌，单腿提踵进一步孤立每条腿上的小腿肌肉。

但是，除了练习动作本身之外，你还需要改变练习中脚的摆放位置，来塑造整个小腿区域。

就像我之前所说的，许多人的小腿拒绝生长，仅仅是因为他们的训练强度或者训练重量不够。

想要完美的小腿，你的训练计划就应该包括9～15组的小腿练习。

如果你正确地完成了这样的训练量，并使用了正确的强度和足够的重量，你的小腿肌肉就会被迫发展并生长。

不过，你还可以做一些事情来确保你的小腿肌肉做出反应：学会改变你的训练计划，来对小腿进行持续的突袭和刺激。

在20世纪60年代后期和70年代初，我开始不断的改变训练小腿的方式。

我会在某一天来到健身房，做5组骑驴提踵，每组10次；5组站姿提踵，每组10次；5组坐姿提踵，每组10次；继而在屈腿练习器做5组提踵练习，每组10次；最后是5组单腿提踵，每组10次，来专门锻炼我比较弱的左小腿——只有19.5英寸，而我的右小腿在非充血状态下也有20英寸。

下一个训练日，我或许会以坐姿提踵来开始，然后做站姿或者骑驴提踵，背后的想法就是：尽可能经常的用小腿不熟悉的和意外的方式来迫使它们工作。

有时，我会做20次反复而非10次，或者做更多组而非5组——或者一天总共有40组小腿练习，其中只有10组是全程动作，剩下的都是局部动作。

此外，我还会使用每一种我能使用的冲击原则，从递减法到强迫次数训练。

我通常还会在每一组练习后拉伸小腿，让那些肌肉一直在工作，并迫使它们以最大的幅度工作。

如果你只能使用450磅的重量，那么用1000磅的重量来做提踵似乎就成为了一个遥不可及的目标。

但是同其他许多事情一样，目标的达成是循序渐进的。

你可以试着每个月增加50磅的重量，让你的筋腱和韧带有时间来适应增加的重量，并且和你的小腿肌肉一起变得越来越强壮。

另一个好方法是使用一个比你在常规组中能舒服使用的更重的重量，在小腿训练的最后，用这个增加的重量试着做三四次反复。

这会让身体的其他部位——比如背部、大腿以及跟腱——适应这个重量，并且还训练你的精神，去接受额外的重量，从而使你在准备好增加重量时不会感到恐惧。

当你的小腿发展到一定程度之后，你或许会发现，有时候使用稍轻一点的训练重量会是一个很好的办法。

这样或许你就能额外多做几组练习，并且将额外的注意力也集中到让肌肉通过最大的动作幅度来收缩，而所有这些能让小腿的形状得到更为彻底的塑造。

肯沃勒——在某段时间内或许拥有世界上最为壮硕的小腿——喜欢使用很重的重量来做站姿提踵，但他也体会到，使用更轻的重量，他能在做坐姿提踵时获得更好的效果。

当然了，这种训练方法绝不会成为你打造小腿尺寸的首选，但是它也表明了，一个人在达到一定的水准之后，会如何学着使用更适合他的方法。

对小腿进行高级训练意味着从各个角度上对它进行刺激——脚尖向里和向外，常规的站姿和坐姿——来发展比目鱼肌和腓肠肌，同时也不能忽略小腿正面的胫骨前肌。