肌肉拉伸疗法
拉伸股四头肌的方法
拉伸股四头肌的方法股四头肌是人体前侧大腿肌肉群中的重要组成部分，它们的健康和灵活性对于保持身体的平衡和稳定起着非常重要的作用。
在日常生活中，股四头肌的肌肉紧张度较大，容易出现僵硬和疼痛，因此需要通过适当的拉伸来放松和舒展肌肉，保持肌肉的灵活性和健康状态。
下面将介绍一些拉伸股四头肌的方法，希望对大家有所帮助。
1. 俯卧撑式拉伸。
这是一种简单而有效的股四头肌拉伸方法。
首先，你需要找一个平整的地面，然后将身体俯卧在地面上，双手撑地，将臀部向后推，直到感到大腿前侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松，重复2-3次。
2. 坐姿屈膝拉伸。
坐姿屈膝拉伸是一种可以在座位上进行的股四头肌拉伸方法。
坐在椅子上，一只脚踩在地上，另一只脚向后屈曲，用手抓住脚踝，然后慢慢向后拉，直到感到大腿前侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松，换另一只脚进行拉伸，重复2-3次。
3. 瑜伽式英雄式。
英雄式是一种常见的瑜伽动作，也是一种非常有效的股四头肌拉伸方法。
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚并拢，然后慢慢向后坐，直到感到大腿前侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松，重复2-3次。
4. 站姿屈膝拉伸。
站姿屈膝拉伸是一种可以在站立姿势下进行的股四头肌拉伸方法。
站立时，抓住一张椅子或墙壁，将一只脚向后屈曲，用手抓住脚踝，然后慢慢向后拉，直到感到大腿前侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松，换另一只脚进行拉伸，重复2-3次。
5. 超人式拉伸。
超人式是一种可以在地面上进行的股四头肌拉伸方法。
首先，你需要平躺在地面上，然后将一只脚向后屈曲，用手抓住脚踝，然后慢慢向后拉，直到感到大腿前侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松，换另一只脚进行拉伸，重复2-3次。
总结。
通过以上介绍的股四头肌拉伸方法，我们可以看到，这些方法简单易行，可以在家中或办公室进行，有助于放松和舒展股四头肌，缓解肌肉紧张和疼痛，保持肌肉的灵活性和健康状态。
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
四个动作拉伸训练方法
四个动作拉伸训练方法动态拉伸、静态拉伸、球体拉伸和PNF拉伸是四种常见的拉伸训练方法。
接下来我将详细介绍每一种拉伸训练方法的步骤和注意事项，以及各自的优缺点。
1.动态拉伸：动态拉伸是利用肌肉的自身收缩力量和身体的动作来拉伸肌肉和关节。
它可以增加肌肉的灵活性和关节的运动范围。
常见的动态拉伸方法有摆臂、跪姿伸展和俯卧腿部伸展等。
步骤如下：-进行适量的热身活动，如慢跑或跳绳，以增加身体温度和血液循环。
-进行几个简单的动作，如摆臂、跪姿伸展或俯卧腿部伸展。
-动作应平稳而有力，避免过于剧烈或快速，以防止肌肉拉伤。
优点：动态拉伸可以提高肌肉热身效果，减少关节和肌肉的受伤风险。
缺点：动态拉伸对于一些关节和肌肉较为复杂的区域，可能难以准确拉伸到位。
2.静态拉伸：静态拉伸是通过保持一些姿势来拉伸肌肉和关节，以达到增加柔韧性的效果。
常见的静态拉伸方法有坐位伸展、卧位伸展和站位伸展等。
步骤如下：-找到适当的伸展姿势，使肌肉感到轻度拉伸，不超过痛苦的感觉。
-保持姿势，让肌肉慢慢放松和伸展，通常持续15至60秒。
-可以进行多个重复。
优点：静态拉伸可以有效拉伸肌肉，增加柔韧性和关节运动范围。
缺点：静态拉伸容易导致肌肉松弛，降低运动表现力。
3.球体拉伸：球体拉伸是通过使用球体（如网球、高尔夫球或专业拉伸球）来按摩和刺激肌肉，达到放松和伸展的效果。
常见的球体拉伸方法有网球肌腿部按摩和肩颈球体按摩等。
步骤如下：-将球体放在需要进行拉伸的肌肉上。
-轻压球体，用较大的肌肉群来滚动球体进行按摩，以缓解肌肉紧张。
-注意控制力度，避免过度压迫肌肉。
优点：球体拉伸可以按摩和刺激肌肉，放松紧张的肌肉。
缺点：球体拉伸需要较大的力量和技巧，容易造成不适或伤害。
4.PNF拉伸：PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）是一种结合了阻力训练和拉伸的方法，可以增加肌肉力量和柔韧性。
常见的PNF拉伸方法有持续放松对抗法和反射抑制法等。
肌肉紧张，六个拉伸动作来帮你
肌肉紧张，六个拉伸动作来帮你现代人由于长期久坐、伏案工作等不良工作生活习惯，很容易出现肌肉与关节僵硬的情况，进而造成疼痛或更严重的病变。
而拉伸，是一种简单有效的放松紧张筋膜、缓解僵硬肌肉的方法。
作为治疗师，我们可以帮助患者进行拉伸，以缓解疼痛、预防运动损伤、提高运动表现。
拉伸的好处有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松。
有助于使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
有助于扩大身体的动作范围。
有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。
有助于使跑步、滑雪、网球、游泳和骑自行车等高强度运动变得更加容易，因为它使你做好了运动准备。
有助于保持人现有的柔韧度，使身体不会随着年龄的增长而变得越来越僵硬。
有助于提高对身体的认识。
当拉伸身体的不同部位时，会使将注意力集中在这些部位并与它们进行交流。
这样，就能够更好地了解自己。
有助于放松大脑对身体的控制，使身体为运动而运动，而不是为竞争或者虚荣而运动。
现代人的常见问题现在社会人们越来越多地久坐、依赖电脑，这造成了许多问题。
腰背酸痛当保持坐姿很久之后，你的脊柱将会被压紧。
如果你的身体姿势不正确，重力会让脊柱问题更加严重，进而导致腰背酸痛。
颈肩僵硬长时间不动会导致颈部和肩膀疼痛。
关节僵硬长期不活动导致关节僵硬，使活动困难，甚至引发疼痛。
血液循环问题当久坐之后，你的血液会集中在小腿和双脚处，而不能在身体内自由地循环。
紧张和压力高强度的脑力劳动会造成身体紧张（僵硬和疼痛），身体紧张则会导致精神压力变大，这无疑是一个恶性循环。
同时，面部僵硬和下颚紧张会导致头疼。
重复性劳损这些损伤是由重复性动作导致的。
最常见的就是手部损伤，如腕管综合征等。
6个动作搞定全身肌肉拉伸拉伸前斜角肌1.患者仰卧，治疗师一只手放在患者头颅底部，另一手的拇指或第一掌骨按在肋骨的肌肉终点处。
2.治疗师将患者头抬起，颈椎前屈，旋转并侧弯到非治疗侧，颈部的伸展角度和接触程度依所要伸展的部位而定。
收缩放松技术：患者尝试前弯或侧弯头部5秒，治疗师给予阻力。
拉筋运动的10个方法
拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常重要的运动方式，它可以帮助增加身体的柔韧性，预防运动损伤，并且有助于释放肌肉紧张。
下面是10个帮助你拉筋的方法。
方法一：深蹲伸展法站直双脚分开与肩同宽，原地深蹲，保持肩膀放松，然后尽量将臀部蹲到最低点，保持15秒钟。
方法二：坐姿脖子伸展法坐在地板上，双腿伸直。
用右手扶住地面，然后将左耳朝向左肩倾斜，保持15秒钟，并尽量拉伸脖子的左侧。
然后换方向进行伸展。
方法三：仰卧膝关节弯曲伸展法平躺在地板上，双腿弯曲，将两只手放在大腿后侧，然后将大腿用手向胸部拉近，保持15秒钟。
方法四：侧身伸展法站直双腿分开与肩同宽，将右手抬起并放在头顶，然后向左侧伸展身体，保持15秒钟，然后换方向进行伸展。
方法五：靠墙伸展法面对墙壁站直与墙距离约30厘米，双手放在墙上，然后慢慢向前弯曲身体，让手臂和脊椎与地面保持平行，保持15秒钟。
方法六：站立前屈伸展法双腿分开与肩同宽，双手慢慢放在膝盖上，并向前屈身体，保持15秒钟。
方法七：俯卧大腿拉伸法趴在地板上，双腿伸直并并拢，然后将右脚底板放在左大腿上，用手慢慢抓住左脚脚尖，保持15秒钟。
然后换腿进行伸展。
方法八：仰卧大腿肌肉伸展法趴在地板上，双腿并拢弯曲，然后双手慢慢抓住右脚脚尖，用力拉伸大腿肌肉，保持15秒钟。
然后换腿进行伸展。
方法九：仰卧肩部伸展法趴在地板上，双腿伸直，将右手放在胸部上方，然后向左侧用力转动上半身，保持15秒钟。
然后换方向进行伸展。
方法十：仰卧背部伸展法趴在地板上，双腿伸直，并将双手放在头顶上方，然后向上抬起胸部和头部，尽量向后弯曲身体，保持15秒钟。
以上是拉筋运动的10个方法，每个方法都可以帮助你增加身体的柔韧性，并且可以在锻炼前后进行。
记住，拉筋运动应该渐进进行，避免强烈的拉伸造成运动损伤。
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！
图解｜16种拉伸手臂的方法！健康安全｜预防锻炼后酸疼！我们在日常的健身练习中，手臂练习一般借助的器械是哑铃。
那么好多朋友们可能都深有体会，用完哑铃之后，手臂是非常酸痛的。
如果不做拉伸动作或者拉伸不到位，不仅会引起肌肉拉伤，还会阻碍肌肉的生长和塑性。
可以关注或收藏，以备后用，本文适用于：跑步，哑铃，杠铃健身运动后拉伸动作，拉伸可以减少你锻炼后的疼痛！针对于此，今天我们将介绍16个关于手臂的伸展运动,帮助你正确的拉伸手臂肌肉。
1.垂直伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。
2.后背锁臂健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。
上面那只手要用力的拉下面那只手。
3.固定手臂躯干旋转健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。
躯干向另一侧旋转拉伸。
4.单杠手臂伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌,肱桡肌动作要领：双臂伸展，双手握单杠，身体离开地面，保持几秒钟恢复到初始姿势。
5.牧师凳杠铃伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：坐在凳上，双手握一个杠铃，掌心朝上。
手肘弯曲，弯举杠铃，手肘呈90度。
6.肱三头肌伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
7.反掌拉伸健身运动拉伸力量锻炼部位：肱二头肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。
8.手臂十指交叉伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂。
9.面墙伸展健身运动拉伸力量锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。
拉伸背部肌肉的动作
拉伸背部肌肉的动作
拉伸背部肌肉的动作如下：
背部拉伸肌肉可以采用猫式、英雄式、猫狗式、半眼镜蛇式等方式。
拉伸背部的作用有很多，拉伸可以保护韧带，改善血液循环，缓解肌肉紧张，降低背部疼痛。
1、猫式：双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。
像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部。
如果脖子之前受过伤，不要低头，可以让脖子和躯干保持在同一条直线上。
2、英雄式：弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。
双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖。
此方法在拉伸背部的同时，还可以放松腿部肌肉。
3、猫狗式：在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。
再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。
这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少5秒钟。
4、半眼镜蛇式：俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。
用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。
半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部，还能减轻压力。
12个简单拉伸动作
12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。
拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。
每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。
下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。
2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。
3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。
4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。
5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。
6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。
7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。
8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。
9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。
10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。
11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。
12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。
拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。
拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。
每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。
然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。
如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。
17个经典主动拉伸动作图解示范
17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。
1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。
缓解训练后手臂的疲劳感。
2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。
这个动作平时也可以做。
3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。
4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。
5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。
髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。
伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。
6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。
7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。
8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。
任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。
9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。
10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。
弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。
11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。
双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。
12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。
13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。
身体前倾，维持此姿势几秒。
14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。
这一方法被用来评估踝关节的活动度。
可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。
15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。
16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。
完成数组。
或从髋部位置开始旋转。
这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。
17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。
12种最佳拉伸运动
12种最佳拉伸运动拉伸是许多人忽略的一部分，但它是健康生活和运动成果的关键。
如果您经常进行拉伸运动，可以增强灵活性和身体的运动能力。
在本文中，我们将介绍12种最佳拉伸运动。
1. 深蹲深蹲是一种非常有效的拉伸运动，可用于放松大腿和膝盖周围的肌肉。
为了做这个动作，您需要先站直，然后将脚分开与肩同宽。
接下来，向下蹲，直到您的臀部与膝盖彼此平行。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
2. 屈臂拉伸双臂屈曲运动是加强手臂肌肉的最佳拉伸运动。
为了做这个动作，您需要站起来，然后将双臂向身体两侧伸直，与肩同宽。
接下来，弯曲右臂，将其搭在头顶上。
接下来，您可以用左手轻轻地向右侧推一下右手臂，使其更深地伸展。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
通过左右手做同样的动作，进行反复训练。
3. 拉伸小腿拉伸小腿是另一种简单易行的拉伸运动。
为了执行此动作，请在墙或其他支撑物上伸直双手。
接下来，将左脚向前迈一步，将右腿略微向后伸展。
接下来，弯曲左腿，将它向前挪动。
在此过程中，将右脚保持在原位，并将右脚跟着地。
接下来，您可以感觉到右小腿的紧张度，保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
交替练习左右腿。
4. 开会式拉伸开会式拉伸是一种广泛使用的拉伸运动，可伸展整个身体。
为了做这个动作，您需要站直，接着朝海拔高度弯曲，运动双臂向前伸展，接下来，双手抓住双脚，维持这个姿势至少30秒钟。
通过此轻度拉伸，您可感觉到大腿、膝盖和脚掌的拉力。
5. 三角式三角式是一种有效的躯干拉伸方法，可伸展躯干和内腿。
为了做这个动作，站直，将左脚向左侧转动，脚掌向外。
接下来，将双臂伸直从而与地面平行，旋转腰部向左边弯曲。
接着你的左侧手臂伸直触碰在左脚旁。
涵蓋用右臂重复样动作。
6. 平板支撑背部弯曲平板支撑背部弯曲是一个很好的拉伸运动，通过放松肩膀和下背部，可保持平衡，同时伸展背部肌肉。
为了做这个动作，您需要先进入平板支撑的姿势。
接下来，将左膝弯曲，并将脚放在您的右脚的下方。
床上小腿拉筋最有效的方法
床上小腿拉筋最有效的方法床上小腿拉筋方法有很多种，以下将介绍一些最有效的方法：1. 伸展法：躺在床上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲。
将双手放在伸直的腿上，用力向上拉伸腿部肌肉，同时保持呼吸平稳。
保持这个姿势15-30秒，然后松开，并重复另一只腿。
2. 吊腿法：可以在床上利用重力的帮助来拉伸小腿肌肉。
将双腿伸直，然后把一条腿的脚踝悬在床边，让小腿自然下垂，放松肌肉。
保持这个姿势15-30秒，然后再换另一条腿。
3. 提踵法：坐在床边，用手扶住床，然后双腿伸直，脚跟离地。
将脚尖的肌肉用力上提，感到小腿肌肉被拉伸时保持15-30秒。
然后放松，重复动作。
4. 腿壁拉伸法：躺在床上，将双腿靠床墙壁垂直伸直，然后让小腿和脚尖紧贴墙壁。
感到小腿肌肉被拉伸时保持15-30秒，然后放松。
5. 揉捏法：坐在床上，用手按摩小腿肌肉，从膝盖向下至脚踝的方向揉捏。
用力揉捏肌肉，直至感到舒适。
可以使用手掌或按摩工具进行。
6. 硬面拉伸法：躺在床上，将双腿伸直扶起，用脚掌撑住床边或墙壁，全力用小腿肌肉将膝盖向胸部推近，感到小腿肌肉被拉伸时保持15-30秒。
7. 互相按摩法：与伴侣躺在床上，相互按摩小腿肌肉。
可以用手掌、手指或按摩工具进行。
一方用力按摩另一方的小腿肌肉，直至感到舒适，然后交换角色。
以上是几种床上拉筋小腿的最有效方法。
这些方法可以有效地放松小腿肌肉，增加其灵活性。
在实践时要注意安全，逐渐加大拉伸的幅度，保持匀速呼吸，并避免过度拉伸造成损伤。
此外，拉筋前可以进行热身运动，如踏步、深蹲等，提高肌肉的温度和柔韧性，使拉筋效果更好。
希望以上方法对你有所帮助！。
最伟大拉伸动作讲解
最伟大拉伸动作讲解在健身界，拉伸是一项非常重要的训练动作，它有助于改善肌肉的灵活性、增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感。
在众多拉伸动作中，有一些被认为是最伟大的，它们可以全面地拉伸整个身体，从而帮助提高运动表现和预防受伤。
1. 下犬式（瑜伽中的狗伸展式）：这个姿势可以拉伸整个后链，包括背部、臀部、大腿和小腿。
开始时，将手掌平放在地面上，脚跟尽量着地，臀部向上抬起，形成一个倒V的形状。
尽量放松肩膀，让上半身尽量靠近腿部来增加拉伸的效果。
2. 俯身前屈：这个动作主要拉伸背部和腿部肌肉。
站立时，双脚与肩同宽，然后慢慢地弯腰向前，手尽量触碰地面或脚踝。
如果你的柔韧性不够，可以弯曲膝盖来完成动作。
通过保持这个姿势，你可以感受到整个身体的拉伸，特别是背部、臀部和大腿后侧的肌肉。
3. 低龙式：这个动作主要拉伸髋部和大腿前侧的肌肉。
开始时，跪在地上，一只脚向前迈出一大步，将前脚的膝盖弯曲成90度，并让后脚的膝盖着地。
保持这个姿势，并向前推进，直到你感受到大腿前侧的肌肉被拉伸。
这个动作可以帮助改善髋部的灵活性和增加大腿前侧肌肉的柔韧性。
4. 旋转肩部拉伸：这个动作主要针对肩部和背部肌肉进行拉伸。
站立时，将一只手臂伸直向前，然后用另一只手臂抓住前臂的手掌。
然后，慢慢地旋转手臂，并尽量将手臂向身体背后拉伸。
重复这个动作，然后换另一只手臂进行拉伸。
这个动作可以帮助缓解肩部和背部的紧张感，并改善上肢的灵活性。
以上这些动作只是众多拉伸动作中的几个例子，它们被认为是最伟大的拉伸动作，因为它们可以全面地拉伸身体的各个部位。
在进行拉伸前，一定要确保身体已经足够热身，以免引起拉伸时的伤害。
此外，每个动作应该保持15-30秒钟，并在每组动作之间有适当的休息时间。
通过定期进行拉伸训练，你可以提高肌肉的灵活性，增加关节的活动范围，并减轻身体的紧张感，从而获得更好的运动表现和预防受伤的效果。
健身中的肌肉拉伸和放松方法
健身中的肌肉拉伸和放松方法肌肉拉伸和放松是健身过程中不可或缺的环节。
适当的肌肉拉伸和放松可以帮助我们缓解运动后的肌肉疲劳和酸痛，促进肌肉的恢复和生长。
本文将介绍一些常见的健身中肌肉拉伸和放松的方法，帮助读者更好地进行健身训练。
一、静态拉伸静态拉伸是通过保持一定姿势，逐渐拉伸肌肉并保持一段时间，达到肌肉伸展的目的。
这种方法适用于所有类型的健身训练，包括有氧运动和力量训练。
以下是一些常见的静态拉伸方法：1. 下肢拉伸：站立时，将一只脚向后抬起并用手抓住脚背，保持平衡的同时轻轻拉伸大腿后侧肌肉。
保持15-30秒后，换另一条腿进行同样的动作。
2. 上肢拉伸：站立时，将一只手臂伸直过头并压住耳朵，用另一只手轻轻向后拉伸伸直的手臂。
保持15-30秒后，换另一只手臂进行同样的动作。
3. 躯干拉伸：坐在地上，将腿伸直并张开。
将一只手臂伸直向上，然后向同侧倾斜身体，感受躯干的伸展。
保持15-30秒后，换另一侧进行同样的动作。
二、动态拉伸动态拉伸是通过一系列有控制的运动，来逐渐增加关节和肌肉的活动范围。
这种方法适合于热身阶段，可以帮助增加身体的温度和心率，准备进行更高强度的运动。
以下是一些常见的动态拉伸方法：1. 臂部摆动：站立时，将双臂放松下垂，然后轻轻摆动臂部，类似于摆动绳索。
控制幅度和节奏，每次摆动10-15次。
2. 臀部开合摆动：站立时，双脚并拢，然后双手扶腰。
保持上身稳定的同时，用臀部向左右进行开合摆动，每次摆动10-15次。
3. 小腿跳跃：站立时，单脚着地，另一只脚抬起，然后用脚尖进行跳跃动作，类似于小跳跃。
控制脚尖的力度和频率，每次跳跃10-15次。
三、放松方法在健身训练结束后，进行适当的放松可以帮助我们缓解肌肉紧张和疼痛，促进肌肉恢复。
以下是一些常见的放松方法：1. 轻松行走：在训练结束后，进行10-15分钟的轻松行走可以帮助肌肉逐渐恢复正常状态，同时还可以促进血液循环。
2. 慢速骑行或游泳：选择一个适合自己的强度，进行慢速骑行或游泳约20分钟，可以有效地放松全身的肌肉。
肱三头肌拉伸方法
肱三头肌拉伸方法
以下是肱三头肌拉伸的几种常见方法：
1. 肱三头肌挤压拉伸法：将一只手臂拉到胸前，并用另一只手的手掌轻轻地压住被拉伸的手肘，保持这个姿势约15-30秒钟，然后放松。
2. 单臂手臂后屈拉伸法：将一只手臂伸直向前，然后用另一只手的手掌抵住被拉伸的手肘，向后把手肘轻轻拉伸，保持这个姿势约15-30秒钟，然后放松。
3. 肱三头肌伸展拉伸法：将一只手伸直向上，并用另一只手握住被拉伸的手肘，轻轻地往后拉伸，直到感到拉伸感，保持这个姿势约15-30秒钟，然后放松。
4. 双臂反屈牵拉伸展法：将双手交叉放在头后，然后用一只手抓住另一只手的手肘，轻轻地向下牵拉手肘，直到感到拉伸感，保持这个姿势约15-30秒钟，然后放松。
在进行肱三头肌拉伸时，应注意以下几点：
- 拉伸时感到轻度的拉伸感，不要过度拉伸或感到疼痛。
- 慢慢进行拉伸，并保持平稳的呼吸。
- 尽量放松身体其他部位，专注于被拉伸的肌肉群。
- 每个拉伸动作重复2-3次，并保持每个动作的时间一致。
- 在进行拉伸前，先进行热身运动，如跑步或跳绳等，以增加肌肉温度和灵活性。
肌肉的拉伸
肌肉的拉伸一．拉伸肌肉的方法有几种？二．什么时候拉伸？三．为什么要进行拉伸?四．拉伸到什么程度？五．拉伸哪块肌肉？一．拉伸肌肉的方法有几种？1.静态拉伸:又叫静力性拉伸法，是通过有节奏的、缓慢的动作进行拉伸将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度时保持静止不动，并保持30秒左右。
因为主要是在在肌肉放松的时候进行拉伸，拉伸速度较慢，不会引起牵张反射。
对肌梭、腱梭的刺激很小。
2.动态拉伸：又叫动力性拉伸法是有节奏地多次重复同一动作的拉伸练习。
动力性拉伸法和静力性拉伸法又分别有主动和被动训练两种方式。
1 ）主动拉伸训练是运动员靠自己的力量完成拉伸练习。
2 ）被动拉伸训练是运动员在外力（同伴、器械、负重等）帮助下完成的拉伸练习。
拉伸练习的效果1) 动力性和静力性两种练习方法在改善肩部柔韧性上均取得明显成效。
2) 静力性拉伸在整个练习过程中持续性地改善被试者的柔韧性,取得的练习效果要优于动力性拉伸。
3) 静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。
与动力性伸展练习相反,静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展,队员着重体会肌肉被拉长的过程。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。
动力性伸展练习引起的是肌肉牵张反射,肌纤维被暂时拉长。
如果过度牵拉肌纤维,就会导致肌纤维受损,造成肌肉弹性丧失。
牵拉练习方法：1·牵拉小腿腓肠肌—弓步后腿绷直拉腓肠肌-膝关节微微向下跪出拉2·比目鱼肌脚跟不要离地。
3·牵拉胫骨前肌—跪姿躯干微微后仰-4·牵拉股四头肌—立姿或侧卧单侧腿屈曲同侧手握持脚踝向后上侧牵拉5·牵拉腘绳肌—体前屈6·牵拉大腿内收肌、股薄肌—坐姿屈腿抵脚双手向下按压双侧膝关节7·牵拉臀大肌—仰卧位单腿屈曲抱膝，助手扶膝关节向内测压，座位单侧下肢屈曲置于对侧大腿上，同侧收扶膝躯干前倾。
8·牵拉臀大肌、臀小肌、股薄肌、腹外斜肌—坐位单侧腿屈曲脚置于对侧腿外侧，再向反方向转体。
股四头肌的拉伸方法
股四头肌的拉伸方法
股四头肌是大腿前部的肌肉群，主要参与膝关节的伸展，以下是一些股四头肌的拉伸方法：
1. 站立拉伸法：站立直立，保持身体平衡，将一只脚向后抬起，手握住脚踝或脚背，用力向臀部拉伸股四头肌，保持15-30秒，然后切换到另一条腿。
2. 卧位拉伸法：仰卧在地面上，将一条腿屈膝后用手握住脚踝或脚背，用力向臀部拉伸股四头肌，保持15-30秒，然后切换到另一条腿。
3. 椅子拉伸法：坐在椅子上，将一只脚抬起放在另一只脚的大腿上，用手抓住抬起的脚踝或脚背，用力向臀部拉伸股四头肌，保持15-30秒，然后切换到另一只脚。
4. 壁伸展法：站在一面墙壁旁，用一只脚向前迈一大步，另一只脚留在身后，保持脚跟着地，将身体向前倾斜，直到感到股四头肌被拉伸，保持15-30秒，然后切换到另一只脚。
无论采用哪种拉伸方法，都要注意以下事项：
- 拉伸应该是舒适的，不应该感到疼痛。
如果有不适感，应该适当减小拉伸幅度。
- 拉伸前要进行热身运动，如慢跑或快走，以增加肌肉温度，有助于拉伸效果。
- 每次拉伸应该持续15-30秒，重复2-3次。
- 每周进行3-4次股四头肌的拉伸。
拉筋运动的10个方法
拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常重要的运动方式，它可以增加身体的柔韧性，减少运动中的受伤风险，同时也能够缓解肌肉疲劳，促进血液循环。
下面将介绍拉筋运动的10个方法，希望对大家有所帮助。
1. 伸展腿部肌肉。
站立，将一只腿抬起，用手抓住脚踝，然后慢慢向后拉伸，直到感到腿部肌肉有一定的拉伸感。
每只腿做10次，每次持续15秒。
2. 俯身触脚。
站立，双腿伸直，然后慢慢弯腰，尽量触碰脚尖，保持15秒钟，然后慢慢站起。
重复做10次。
3. 扩展背部。
坐在地上，双腿伸直，然后慢慢向后仰，用手臂支撑身体重量，保持15秒钟。
每次做10次。
4. 旋转腰部。
站立，双腿分开与肩同宽，然后慢慢转动腰部，尽量转到最大幅度，每次转动10次，每次持续15秒。
5. 弯曲手臂。
站立，双手举过头顶，然后慢慢弯曲手臂，尽量触碰到后背，每次做10次，每次持续15秒。
6. 伸展颈部。
坐在地上，双腿伸直，然后慢慢向一侧倾斜头部，直到感到颈部有一定的拉伸感，每侧持续15秒钟，每次做10次。
7. 伸展胸部。
站立，双手交叉放在胸前，然后慢慢向外扩展手臂，直到感到胸部有一定的拉伸感，每次持续15秒钟，每次做10次。
8. 伸展肩部。
站立，一只手臂向上伸直，另一只手臂向下伸直，然后慢慢拉伸，直到感到肩部有一定的拉伸感，每侧持续15秒钟，每次做10次。
9. 伸展腰部。
坐在地上，双腿弯曲，然后慢慢向一侧倾斜身体，直到感到腰部有一定的拉伸感，每侧持续15秒钟，每次做10次。
10. 伸展脚部。
坐在地上，双腿伸直，然后慢慢向前弯腰，尽量触碰脚尖，保持15秒钟，然后慢慢站起。
重复做10次。
以上就是拉筋运动的10个方法，希望大家能够在日常生活中多加练习，提高身体的柔韧性，预防运动受伤，保持健康的体魄。
祝大家身体健康，生活愉快！。
健身训练中的正确肌肉拉伸方法
健身训练中的正确肌肉拉伸方法健身训练是当今社会中被广泛接受的一种生活方式，而正确的肌肉拉伸方法对于健身训练的有效性和身体的健康至关重要。
本文将介绍一些正确的肌肉拉伸方法，以帮助健身爱好者们更好地完成训练，并防止可能的运动损伤。
1. 动态拉伸动态拉伸是许多运动员和健身教练们在训练准备中常用的一种方法。
它通过模拟运动时的肌肉活动，帮助身体逐渐适应运动的力量和幅度。
例如，可以进行身体旋转、摆臂、腿部开合等动作，以增加肌肉的柔韧性和活动范围。
动态拉伸应该在预热运动后和训练开始前进行，每个动作应该持续10至15秒，并重复2至3次。
2. 静态拉伸静态拉伸是一种常见且广泛应用的肌肉拉伸方法，他们经常在训练结束后进行。
静态拉伸的目的是通过慢慢延伸肌肉群，并维持一段时间来增加肌肉的柔韧性。
这种方法以防止肌肉疼痛和损伤为主要目标。
常见的静态拉伸包括坐姿屈膝拉伸、站姿臂部伸展等。
每个动作应该持续20至30秒，并重复2至3次。
3. 抗阻拉伸抗阻拉伸是一种强化肌肉伸展和柔韧性的方法，它结合了动态和静态拉伸的元素，并利用外部力量来提供更深层次的拉伸。
例如，使用拉力带或器械来施加外部阻力，可以帮助肌肉更好地适应拉伸。
抗阻拉伸常用于有特定需求的目标肌肉群，如臀部、腿部和上肢的肌肉群。
在进行抗阻拉伸时，要确保拉伸的力量适中，避免过度拉伸导致运动损伤。
4. 瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是受欢迎的综合性训练方法，其中包含了许多对肌肉柔韧度和稳定性有益的拉伸动作。
例如，下犬式、腹部支撑等动作可以增加腰部、臀部和腿部的柔韧性，并提供身体稳定性。
通过参与瑜伽和普拉提课程，可以获得长期而稳定的肌肉拉伸效果，并促进全身的强度和灵活性。
在进行肌肉拉伸时，还需注意以下几点，以确保正确有效的拉伸：1. 避免过度拉伸：拉伸时，要注意保持舒适感，避免过度拉伸可能导致肌肉或关节的损伤。
2. 均衡拉伸：要确保全身各个部位都得到充分的拉伸，不要只关注某个特定肌肉群。
如何正确进行肌肉拉伸与恢复
如何正确进行肌肉拉伸与恢复肌肉拉伸与恢复是锻炼后至关重要的环节，它有助于提高肌肉的柔韧性，减轻运动后的肌肉疲劳，加速肌肉修复和恢复。
正确的肌肉拉伸与恢复方法能够帮助预防运动损伤，提高运动表现，下面将为大家介绍如何正确进行肌肉拉伸与恢复。
第一部分：肌肉拉伸肌肉拉伸是一种通过拉长肌肉来放松肌肉的方法，可促进血液循环，缓解肌肉紧张。
以下是几种常见的肌肉拉伸方法：1. 静态拉伸静态拉伸是一种传统的肌肉拉伸方法，具有较低的风险。
它通常通过保持姿势20-30秒，逐渐放松肌肉。
常见的静态拉伸包括腿部肌肉拉伸，如蹲下伸展大腿前侧肌肉，坐下伸展腿部后侧肌肉等。
2. 动态拉伸动态拉伸是一种利用肌肉的自我弹性进行拉伸的方法。
它通常包括活动性的运动，如高抬腿、腰部扭转等。
动态拉伸有助于提高肌肉的活动幅度和力量，在运动前进行动态拉伸可以更好地准备身体。
3. PNF拉伸PNF代表“紧张与放松法”。
这种拉伸方法结合了静态拉伸和肌肉收缩，通过反复收缩和放松肌肉，以提高肌肉的伸展性。
这种方法一般需要有专业指导，适合在康复等特定场景下使用。
第二部分：肌肉恢复肌肉恢复是指在运动后，为减轻运动疲劳和促进伤口修复而进行的一系列活动。
以下是一些肌肉恢复的有效方法：1. 蛋白质摄入蛋白质对于肌肉修复至关重要。
在运动后，摄入足够的蛋白质可以帮助肌肉快速修复和恢复。
可以选择优质的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等。
2. 适量活动在运动后，适量的轻度活动可以促进血液循环，减轻肌肉疼痛和僵硬感。
可以进行简单的散步或低强度的有氧运动。
3. 冷热敷交替使用冷敷和热敷可以促进肌肉血液循环和新陈代谢。
冷敷有助于减轻肌肉炎症和肿胀，而热敷可以舒缓肌肉僵硬和疼痛。
4. 充足休息充足的休息是肌肉恢复的关键。
在运动后，给予身体足够的休息时间，不要过度使用肌肉，以便肌肉能够得到充分的修复和恢复。
总结：肌肉拉伸与恢复是锻炼后不可或缺的环节。
正确的肌肉拉伸方法可以提高肌肉的柔韧性和活动幅度，降低运动损伤的风险。
拉伸小腿的方法
拉伸小腿的方法小腿肌肉的拉伸对于缓解小腿疼痛、增强小腿肌肉灵活性和稳定性非常重要。
下面将介绍一些简单易行的小腿肌肉拉伸方法，帮助您有效地缓解小腿疼痛，增强小腿肌肉的灵活性和稳定性。
1. 站立小腿伸展。
站立，将一只脚向后抬起，手抓住脚踝，向臀部方向用力拉伸小腿后侧肌肉，保持15-20秒。
然后换另一只脚进行同样的动作。
这种方法可以有效地拉伸小腿后侧肌肉，缓解小腿疼痛。
2. 坐姿小腿伸展。
坐在地面上，双腿伸直。
用手抓住一只脚的脚趾，向自己方向用力拉伸小腿前侧肌肉，保持15-20秒。
然后换另一只脚进行同样的动作。
这种方法可以有效地拉伸小腿前侧肌肉，增强小腿肌肉的稳定性。
3. 趴在地面上的小腿伸展。
趴在地面上，将一只脚的脚趾向上伸直，用手抓住脚踝，向下用力拉伸小腿后侧肌肉，保持15-20秒。
然后换另一只脚进行同样的动作。
这种方法可以有效地拉伸小腿后侧肌肉，缓解小腿疼痛。
4. 坐在椅子上的小腿伸展。
坐在椅子上，将一只脚的脚趾向上伸直，用手抓住脚踝，向下用力拉伸小腿前侧肌肉，保持15-20秒。
然后换另一只脚进行同样的动作。
这种方法可以有效地拉伸小腿前侧肌肉，增强小腿肌肉的灵活性。
5. 使用拉伸带进行小腿伸展。
使用拉伸带，将一只脚的脚趾向上伸直，用拉伸带固定住脚踝，向下用力拉伸小腿后侧肌肉，保持15-20秒。
然后换另一只脚进行同样的动作。
这种方法可以有效地拉伸小腿后侧肌肉，缓解小腿疼痛。
以上就是一些简单易行的小腿肌肉拉伸方法，希望对您有所帮助。
通过定期进行小腿肌肉拉伸，可以有效缓解小腿疼痛，增强小腿肌肉的灵活性和稳定性，提高身体的舒适度和健康水平。
希望您能够坚持每天进行小腿肌肉拉伸，让健康成为生活的一部分。
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肘屈肌群牵伸
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二、肘部肌肉
2.肘关节屈曲 牵伸肌群：伸肘肌群。 牵伸目的：增加肘关节屈曲的活动范围。 患者体位：仰卧位，上肢稍外展。 治疗师位臵：面向患者站在牵伸一侧，上方手 握住前臂远端掌侧，下方手托住肘部，注意固 定好肱骨。 牵伸手法：上方的手被动屈曲肘关节至最大范 围，以牵伸伸肘肌群。患者也可取坐位，手放 在颈后部。治疗者外侧手握住肘部向上牵伸， 内侧手握住腕部向下牵伸。此法对牵伸肱三头 肌长头的效果较好。
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二、肘部肌肉
㈠被动徒手牵伸
1.肘关节伸直 牵伸肌群：屈肘肌群。 牵伸目的：增加肘关节伸直的活动度。 患者体位：仰卧位，上肢稍外展。 治疗师位臵：面向患者头部站在牵伸一侧，内 侧手放在肱骨近端，外侧手握住前臂远端掌侧。 固定患者肩胛骨和肱骨近端的前部。
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二、肘部肌肉
肘关节伸直牵伸手法：外侧的手被动牵伸肘关节至 最大范围，以牵拉屈肘肌群。
牵伸肌群：胸肌。 牵伸目的：增加肩水平外展活动度（以牵拉胸肌）。 患者体位；仰卧位，患侧肩部需位于床沿，肩关节 外展60°～90 ° 。 治疗师位臵：面向患者站在牵伸一侧。内侧手握住 肱骨远端，外侧手握住前臂远端掌侧。
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一、肩部肌肉
牵伸手法：双手将移动患者上肢向地面方向被动运动肩 关节完全水平外展至最大范围，以牵伸肩关节水平内收 肌—胸肌。胸肌的牵伸也可以在坐位下进行，患者双手 5指交叉放在头后部，治疗者位于患者身后，双手分别 握住肘关节并被动向后运动水平外展，同时让患者配合 作深吸气后呼气的运动。
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一、肩部肌肉
肩 内 收 肌 群转活动范围 患者侧坐桌旁。牵伸侧上肢屈肘 90°平放在桌 上，牵伸内旋肌群时，前臂掌面离开桌面。牵 伸外旋肌群时，前臂掌面向桌面运动，牵伸肩 内旋肌群。
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一、肩部肌肉
7.增加肩胛骨活动范围 患者靠墙站立。牵伸侧上肢外展，屈肘，肘部 接触墙壁，手放在头后面，头部转向非牵伸侧， 稍前屈。牵伸时身体稍向下蹲，使肩胛骨上旋。 也可以坐在治疗床边，牵伸侧手抓住床沿，头 转向非牵伸侧并前屈，非牵伸侧手放在头的对 侧。牵伸时双手同时反方向用力，使肩胛骨向 下运动。
肩 内 收 肌 群 自 我 牵 伸
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一、肩部肌肉
5.增加肩外展活动范围 如果上肢外展超过90°，可侧对墙边站立， 牵伸侧肩外展，屈肘，前臂放在墙上，牵 伸肩内收肌群。非牵伸侧手放在肱骨近端， 固定肩关节，身体缓慢下蹲，以牵伸肩内 收肌群。 通常水平双侧内收肌均较紧，牵拉技术两 侧都可运用，也可让患者站于墙角进行自 我牵拉。
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肩内收肌群牵伸
肩外旋肌群牵伸
一、肩部肌肉
4.肩部的内旋 牵伸肌群：肩外旋肌群。 牵伸目的：增加肩内旋活动度。 患者体位：仰卧位，外展患者肩关节至一舒服 的位臵（起始的30°或45°）或肩关节稳定在 外展90°、屈肘90°。 治疗师位臵：面向患者的足，站在牵伸一侧。 内侧手握住肱骨远端，外侧手握住前臂远端。 肩部的内旋牵伸手法：内侧手固定肱骨远端， 外侧手移动前臂使肩关节内旋，将前臂向床面 被动运动至最大范围，充分拉长肩关节外旋肌 群。
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一、肩部肌肉
5.肩关节外旋 牵伸肌群：肩内旋肌群。 牵伸目的：增加肩关节外旋（以牵拉肩内旋 肌）。 患者体位：仰卧位，外展患者肩关节至一舒服 的位臵（30°～45°），如果肩关节稳定则外 展至90°、屈肘90°。 治疗师位臵：面向患者站在牵伸的一侧，外侧 手握住肱骨远端，内侧手握住前臂远端。
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㈡主动抑制
2. 收缩—放松—收缩 操作步骤: 注意事项：同“收缩—放松”技术 应用举例：踝跖屈肌紧张
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四、肌肉牵伸种类与方法
㈡主动抑制
3.拮抗肌收缩 操作步骤: 注意事项：避免施加太大的阻力 应用举例：踝跖屈疼痛、紧张
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四、肌肉牵伸种类与方法
㈡主动抑制
4.附属牵伸方法 ⑴热疗 蜡疗、热敷、超声波 ⑵按摩 ⑶关节松动术 ⑷肢具 增加ROM
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一、肩部肌肉
一、肩部肌肉
3.肩部外展 牵伸肌群：肩内收肌群。 牵伸目的：增加肩外展活动范围。 患者体位：仰卧位：肩外展，屈肘90°。 治疗师位臵：面向患者站在牵伸侧，上方手托 住肘部，下方手放在腋下。
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一、肩部肌肉
肩部外展牵伸手法：上方手托住肱骨远端，将肱骨被动外 展至最大范围，以牵伸肩内收肌群。下方手固定肩胛骨的 腋侧缘，移动患者肱骨被动外展至肩完全外展的最大范围， 以牵拉肩内收肌群。
肌肉拉伸技术
内容
第一节 第二节 第三节 第四节 第五节 概述 软组织牵伸基础 上肢肌肉牵伸技术 下肢牵伸技术与程序 脊柱牵伸技术
第一节
概述
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一
定义与分类
牵伸技术（Stretching）
运用外力（人工或机械/电动设备）牵伸短 缩或挛缩组织并使其延长，作轻微超过组织 阻力和关节活动范围内的运动。 目的 重新获得关节周围软组织的伸展性、降低肌 张力，改善或恢复关节的活动范围。
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四、肌肉牵伸种类与方法
㈠被动牵伸
1.手法牵伸 2.机械牵伸 20min 3.自我牵伸 最常用的牵伸技术 牵伸时间至少持续 又称主动牵伸
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四、肌肉牵伸种类与方法
㈡主动抑制 有意识的自主控制
1.收缩—放松 操作步骤： 注意事项：无痛状态下完成 应用举例：踝跖屈肌牵张
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四、肌肉牵伸种类与方法
肩 后 伸 肌 群 自 我 牵 伸
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一、肩部肌肉
4.增加肩后伸活动范围
患者背对桌子而坐。牵伸侧上肢后伸，手放在桌上，肘、 非牵伸侧手放在肩部以固定肩关节，身体向前并向下运 动，以牵伸肩前屈肌群。
肩 前 屈 肌 群 自 我 牵 伸
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一、肩部肌肉
5.增加肩外展活动范围
当上肢外展不到90°时，可坐在桌旁。牵伸侧上肢放 在桌上，伸肘，前臂旋前。非牵伸侧手放在上臂上面， 身体向下及桌子方向倾斜。
2.等长收缩
肌肉收缩时，肌肉的起止点之间的距离无变化， 其肌纤维长度基本不变，亦不发生关节运动， 但肌张力明显增高。又称等长静态收缩。 • 如半蹲位时的股四头肌收缩；手握哑铃做伸屈 肘活动进行的锻炼。
•
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四、软组织挛缩及其类型
挛缩定义： 肌腱装臵和通过关节周围的软组织适 应性短缩，导致被动或主动牵伸明显的抵 抗和限制 ROM 。如肘屈曲挛缩；髋内收肌 挛缩。
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三、肌肉牵伸程序
1.康复评估 2.选择牵伸方法 3.向患者解释牵伸目的和步骤 4.牵伸技术参数设臵及其调节
⑴患者体位 ⑵治疗师位臵和规范术语 ⑶牵伸方向 ⑷牵伸强度 ⑸牵伸时间 ⑹牵伸疗程 ⑺治疗反应
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三、肌肉牵伸程序
4.牵伸技术参数设臵及其调节
⑴患者体位 一般选择卧位、坐位和站立位（根 据不同牵伸方法选择） ⑵治疗师位臵和规范术语 根据牵伸部位需要及 时调整 ⑶牵伸方向 牵伸力量的方向应与肌肉紧张或挛 缩的方向相反 ⑷牵伸强度 低强度长时间的持续牵伸效果优于 高强度短时间的牵伸
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二、骨骼肌收缩力学分析
影响骨骼肌收缩力学因素主要有三个:
前负荷 后负荷 肌肉内部功能状态的改变
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二、骨骼肌收缩力学分析
⒈前负荷
在肌肉收缩前处于某种被拉长状态下所加载的负荷， 称为前负荷 这种被拉长状态的长度称为初长度 前负荷反应长度对张力的影响 肌肉在最适前负荷和最适初长度产生最大的张力
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一、肩部肌肉
㈡自我牵伸 定义 自我牵伸是患者在通过治疗师的讲 后，在治疗者的指导下，独自完成的一种 牵伸技术 1.长轴牵伸 2.分离牵伸
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一、肩部肌肉
3.增加肩前屈活动范围
当上肢前屈不到90°时，可侧坐在桌旁。牵伸侧上肢 放在桌上，伸肘，前臂旋前，非牵伸侧手放在上臂上面， 身体向前方及桌子方向倾斜，以牵伸肩后伸肌群。
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五 、 临床应用
1.适应证 2.禁忌证 3.注意事项
⑴牵伸前必须先进行康复评估 ⑵避免过度牵伸 ⑶避免牵伸水肿组织 ⑷避免过度牵伸肌力较弱的肌肉 ⑸避免牵伸中挤压关节 ⑹患者必须积极配合治疗
第二节
软组织牵伸基础
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一、骨骼肌生理学
骨骼肌约占人体体重的40％； 收缩是骨骼肌最重要的生理特性； 肌纤维属永久性细胞，不能再生，一旦遭 受破坏则成为永久性缺失。
第三节
上肢肌肉牵伸技术
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一、肩部肌肉
㈠徒手被动牵伸
1.肩部前屈 牵伸肌群：肩关节后伸肌群。 牵伸目的：增加肩关节前屈的活动范围。 患者体位：仰卧位，上肢前屈，屈肘，前臂及 手放松。 治疗师位臵：面向患者站在牵伸一侧，上方手 从内侧握住肘关节/肱骨远端的后方，下方手放 在肩胛骨腋缘固定肩胛骨。
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2.分类
①根据牵拉力量的来源: • 手法牵伸 • 机械（电动）牵伸 • 自我牵伸 ②根据牵伸力量来源和参与程度: • 被动牵伸 • 主动牵伸 • 神经肌肉抑制技术
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二、肌肉牵伸作用
1.增加关节的活动范围 2.防止组织发生不可逆性挛缩 3.调节肌张力 4.阻断恶性循环、缓解疼痛 5.提高肌肉的兴奋性
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二、骨骼肌收缩力学分析
4.软组织对牵伸的反应和影响因素
（1）软组织 （2）肌腱与周围组织的结构 （3）肌肉 （4）肌梭 属于本体感受器 （5）关节活动度 指身体某部位或结构运动 或被运动到既定运动范围的能力，即功能性 活动范围（ROM）
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三 、骨骼肌的收缩方式
1.等张收缩
肌肉收缩时，肌张力基本不变，但肌长度发生
肩 水 平 内 收 肌 牵 伸
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一、肩部肌肉
7.增加肩胛骨的活动 牵伸肌群：提肩胛肌。 患者体位：坐在椅上，头转向非牵伸侧，稍 向前屈，直至颈部后外侧有酸胀感。牵伸侧 上肢外展，屈肘，手放在头后部。 治疗师位臵：站在患者身后牵伸侧，外侧手 从前面托住上臂远端，内侧手放在牵伸侧颈 肩部变界处。 牵伸手法：外侧手向上抬，内侧手向下压， 同时，让患者深吸气后深呼气，以牵伸提肩 胛肌。 返回