北京马世琦老师传站桩八式

膝微曲，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之 力。
提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生 理弯曲。
腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎 的正直。
两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。 左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按， 要求若即若离。 两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。
下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉 肘，共同形成横竖相济的劲力。
舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。 姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以 降丹田。
本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。
文图/隐白
图 1：马世琦老师，61 岁。11 岁师从北平国术馆副馆长许笑羽的弟子文肇楠 先生学习形意拳，21 岁由文先生推荐至关秉公先生处继续学习。22 岁开始教授形 意拳至今。
图 2：马老师尤其喜欢桩功，从其学拳者必须站桩，不少患疑难杂症的学生通过站桩完全康复。
北京马世琦老师传站桩八式
站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一 样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。站桩是各门各派武术都强调的 功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
姿势调好后，仍如前式，舌上抵，提住谷道，然后以意导气，配合呼吸，使内气按要求的路线运行。
缓缓吸气，引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。但气不要透出体表，透至脊椎内侧即 可。气到后提稍作停留，时间的长短由自己调节，以舒适为度，不要感到憋气，此时背部有横向的胀 感，表皮有绷紧感。徐徐呼气，透前心到“膻中”，再下沉，直降丹田。内气运行的路线是先向后， 再向前，向下的两段曲线。人以背为阳，腹为阴，调内气以使阴阳相交，然后聚于丹田。通过一段时 间的练习就能打好内功的良好基础，此时神足、气充、精满，从而获得强健的体魄。
形意拳----站桩第六式
第六式：
身形步势如前，两手掌向正前方推出，掌间距离与肩同宽，曲腕，掌微向上挑，掌背与臂间的夹角大 约 45 度左右。五指自然分开，指微弯曲，虎口撑圆，内缩劳宫、神门向前顶劲。两手高度是食指与 肩平齐。臂的弯度大约为 150 度左右。两肘下沉，同时向前撑，也要有内合之意。两掌推出并不用力， 只要意想推至前方极远处就可以了。另外还应注意的是两肘下沉是垂直落地之间，肘尖不可横向上抬，
逆腹式呼吸的方法需以意领气，当吸气时，意想气过“重楼”直降“膻中”，可稍做停顿，但 不可用力憋气。在后再缓缓呼气，呼时气直降丹田，此时小腹隆起，聚气于丹田。由于呼吸是由意念 是由调节而进行的，通过一定时间的练习，可以大大降低呼吸的频率，故久练能使心平气和，精力充 沛。
形意拳----站桩第三式
第三式的步形、身形及身体各部位的要领与前两式基本相同，具体区别在于此式两手 的掌心向下，五指松开，自然弯曲，两掌下按，鱼际贴大腿根外侧的腹股沟尽头处，两肘自然向 后撑并下沉，双肩内扣，两手掌心内含。按在大腿两侧的手掌轻轻上挑，但不要用力，以免使腕 部僵滞不灵。
形意拳----站桩第一式
先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做 到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自 然。
左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一 前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的 70%落在后脚跟，而让 30%的重量落 在前脚掌。
形意拳----站桩第二式
站法身体各部位的要求与第一式基本相同，区别在于本式以两手为掌，掌心向上，曲 臂、沉肘、两手五指一一相对，两中指间的距离很小，但不要互相接触，两掌的高度应与“气海” 平齐。两臂成环抱式，以小指指尖外侧贴住腹部，两肘下沉，在沉的同时向前翻，离开两肋，意 想两肘的“曲池”交于正前方一点。
从本式桩法起，两臂的感觉较前四式要累，虽然不需用力，但时间一长也会感到难以坚持，如能 努力持久，对培养两臂及双手的松、沉极为有益。以松沉之力击人，则如水银泻地，有下透之力，而 松沉之力是靠两肩松开，两肘下沉，掌腕放松的长期锻炼获得的。内气的升降与技击时的起钻落翻相 合，即是以气帅形，气到而力至。
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这 样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁 热心烦，无法持久。其二：此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸， 然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不 冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按 摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通， 脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非 常必要的。
形意拳的桩功共 8 式。 形意拳，相传创自岳飞。原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意拳”。该拳以五行、十 二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。其基本功为站桩与盘根。 形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口回缩劳宫。讲究练精 化气，练气化神，练神还虚。不仅调气、调经络，还练修养。 姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。双腿微弯曲，双手交叉，劳宫穴对准丹田穴（男左手 在内侧，女右手在内侧）。头要正，不要左右摇摆，且微向上顶。肘往前合一点，向下沉，但不要用 力。微含胸。腰调直后尾骨往前翻，有坐的感觉，整个后背是平直的。重心在脚跟，前脚掌抓地。完 全放松，采取腹式呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。 站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站一会儿也许就会觉得脚麻，腿累，站不住， 可以停下来走一走，再接着站。 注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对身体造成伤害。初练 时不宜用气过猛，以防腹泻。 针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用，如腰酸腿软，下肢 运动不力等。 腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消化系统疾病有治疗效 果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。 疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。
至此，以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初 步领悟以意率气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第 五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比较易出现疲劳，但能明显增长功力，是实战 技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。
形意拳----站桩第五式
第五式
此式身形，步形要求与前四式相同。双手上提，高与肩平，两掌心向里，曲肘、曲腕，肘弯内侧 夹角大约 60。。松开两肩并向内扣，两肘尖下沉的同时向前撑，意欲将两肘交于正前方。两臂到手全 部放松，五指自然松开，微弯曲，内缩劳宫，两手拇指微挑，两掌心正对两边肩头与腑窝的中部。两 臂完全放松后，由于两肘下沉和内交，背部也应产生横向牵拉的感觉，故需注意不要向前弓背。身形 调好以后，如果很快感到两手发热，说明做到了不僵不滞，这时再进行呼吸的调整。可以用前面讲的 第四式的方法调息，很快就会感到小腹内气鼓荡且有温热感，此时深吸气，用力提住谷道，逼内气沿 督脉，过尾闾，次夹脊，透玉枕，上行达泥丸宫，呼气时直下重楼降至丹田沉至海底。此时是吸升呼 降，阴阳颠倒，逆呼吸以运周天。
但欲做到此点，必须以前两式的修炼作为基础方可实现。如此内气的蓄积，将气在体内存而 不泄，蓄而不发，不久后会出现丹田发热或会阴时有阵跳，这都属得气表现，但要注意的是以意导气 时不可行气过猛，以防出现腹泻与脱肛。
形意拳----站桩第四式
当第三式练至一定阶段，可转而练第四式，第式所练日期的长短很难规定，因为人与人之间禀赋 不同，资质各异，强弱有别，故应根据练功者自己的体会而定。第四式的身型步型也同样如前式，区 别有于第四式以两手掌心向上，两中指间的距离大约有两倍的肩宽，直腕，两上臂内侧轻轻贴住两肋， 肩部松沉，垂肘，意想两肘间透地，十指自然弯曲，放松，五指分开，若能感到指梢有麻胀感，说明 并未用力，已达到放松的目的。肘弯处夹角大约保持在 150。。
姿势调好以后，仍是以舌上抵，提住谷道，然后调整呼吸，吸气时要意想真气自百会穴缓缓下降， 下重楼、过膻中、降至丹田。此时小腹隆起，稍作停留，但不可憋气，呼气时再将真气降至会阴。百 会为阳，会阴为阴，引气下行，可使真气贯通冲脉，使阳交于阴，取天地交泰之义。真气降至会阴后， 小腹并不回缩，这并不是憋气造成的，而是真气凝聚所致，从而达到畅其胸，实其腹，内气鼓荡，小 腹常圆的目的。
马世琦老师谈桩功
站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为“桩”，是因为习 练者要像木桩一样。 站桩是各门各派武术都强调的功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
站桩功可粗分为养生桩和技击桩两种。各门派武术中的桩功又有所不同。从 本期开始，我们将陆续介绍不同武术流派中的养生桩功。每期一个站桩姿势，长 期坚持，可以起到养生保健的作用，甚至对某些疾病有辅助治疗的功效。 ——编者按
要求两肩松开，两手十指毫不用力，自然放松并微弯，以利于气血顺利到达梢节。姿势调定 自觉周身舒适自然后，调呼吸，此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式，吸气则小腹回缩，呼气时小腹 隆起，这样可以加强体内脏脏器官的活动量，使脏腑功能得到锻炼，实战技击时均以逆腹式呼吸来增 加爆发力，这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。同时，在内功按摩技法施用时，呼则施力，吸 则持力，也是逆腹式呼吸的运用。
也不可向里或向内裹而形成拐棒肘。站定以后，调整呼吸，吸气入膻中，呼气时降入丹田。当丹田产 生温热感时，即以意引气下行至横骨上缘，再一分为二，各沿两腿的内侧阴面缓缓下行直达足底。从 足底向外行上足外侧面再沿两腿外侧阳面缓缓上行，升至“尾闾”穴时又合二为一。提谷道，逼气沿 髓路上升直达“大椎”，从“大椎”一分为二，沿两肩过两臂外侧阳面缓缓前行，直达于指梢，再由 指梢内行至手掌及臂的侧阴面过“缺盆”复交于“大椎”，再延颈椎过玉枕直达泥丸，然后仍降于丹 田，周而复始，循环往复，使内气逼于四肢百骸。如此循环一周，大约需要 3 分钟左右，这种运气方 式称为大周天。行大周天也不是始终运转不停，如感到疲劳时，可以纳气归于丹田，以丹田呼吸做为 休息。
形意拳的桩功共 8 式。 形意拳，相传创自岳飞。原作“心意拳”，乃以心行意之义，后讹为“形意 拳”。该拳以五行、十二形体，以展、截、裹、跨、挑、顶、云、领八字为用。 其基本功为站桩与盘根。 形意桩要诀：头顶、项竖、肩垂、抱胯、前膊、裹肘、顶膝、提肛、撑虎口 回缩劳宫。讲究练精化气，练气化神，练神还虚。不仅调气、调经络，还练修养。 姿势要领：双脚分开稍比肩宽，脚尖向前。双腿微弯曲，双手交*，劳宫穴 对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。头要正，不要左右摇摆，且微向 上顶。肘往前合一点，向下沉，但不要用力。微含胸。腰调直后尾骨往前翻，有 坐的感觉，整个后背是平直的。重心在脚跟，前脚掌抓地。完全放松，采取腹式 呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。 站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站一会儿也许就会觉得 脚麻，腿累，站不住，可以停下来走一走，再接着站。 注意事项：站桩时将注意力放在呼吸上，如果走神，收回来就是了，不会对 身体造成伤害。初练时不宜用气过猛，以防腹泻。 针对疾病：改善下肢气血运行，增强下肢力量，对下肢疾患有明显改善作用， 如腰酸腿软，下肢运动不力等。 腹式呼吸时横膈膜上下运动，按摩胸腹腔内的脏器，可改善消化功能，对消 化系统疾病有治疗效果，如胃部疾患、腹泻、便秘等。 疲劳时站一会儿，可很快恢复体力，改善精神状态。