健身计划的制定
健身计划的制定与执行
健身计划的制定与执行健康与健身在现代生活中扮演着重要的角色，而健身计划的制定与执行是实现健康目标的关键步骤。
本文将介绍如何制定和执行一个有效的健身计划，帮助你达到健身目标。
一、制定健身计划1. 目标设定：首先，明确你的健身目标。
是增加肌肉力量，减少体脂肪，还是提高心肺耐力？确保目标明确、具体可行，并与个人兴趣相符。
2. 时间规划：合理安排健身时间。
根据自己的日程制定每周锻炼的具体时间和持续时间。
这样可以确保每次锻炼都有足够的时间，并且能够持之以恒。
3. 多样性：为了避免训练的单一乏味，将不同类型的运动融入健身计划中。
例如，重力训练、有氧运动、柔韧性训练等，以及户外活动如跑步、骑行等。
4. 分阶段：将健身计划分阶段进行，循序渐进地增加训练强度和复杂度。
既能够预防过度训练的风险，又能够让身体逐渐适应新的锻炼负荷。
5. 健康考虑：在制定健身计划时，务必考虑个人的身体状况和健康状况。
如有任何疾病或特殊情况，应咨询医生或健康专业人士的建议。
二、执行健身计划1. 坚定决心：健身计划需要坚定的决心和毅力。
将健康视为重要的价值观，并为此付出努力。
保持积极的心态，相信自己能够实现目标。
2. 持之以恒：健身计划的执行需要长期的坚持，而非短期内的一时兴起。
制定固定的锻炼时间表，并且无论如何都要遵守。
3. 适度放松：适当的休息和放松是健身计划中不可忽视的一部分。
给身体充分的时间进行恢复，提高适应能力，并减少受伤风险。
4. 追踪进展：定期记录和追踪自己的健身进展。
包括体重、体脂肪百分比、训练强度和次数等。
这样可以帮助你监督自己的进展，并及时调整计划。
5. 寻找支持：寻找健身伙伴或加入社交群体，与他人分享自己的健身经历和挑战。
这不仅能够提供支持和鼓励，还可以从他人的经验中获益。
三、克服挑战1. 坚持时间：工作、学习和家庭等日常生活压力可能会威胁到健身计划的执行。
找到适合自己的时间和方式，将健身纳入日常生活中。
2. 自律性：时常面临的动力问题，需要培养自己的自律性。
怎样制定健身计划
怎样制定健身计划引言健身计划是计划和组织个人的健身活动以帮助其达到健康和健美目标的重要工具。
一个有效的健身计划能够帮助人们确保他们的锻炼目标明确，有系统地进行锻炼，避免受伤并获得最佳效果。
本文将指导你制定健身计划的步骤和注意事项。
步骤一：设定目标制定健身计划的第一步是设定明确的健身目标。
你可以考虑以下几个方面：- 健康目标：例如提高心肺健康、增强肌肉力量、改善柔韧性等。
- 外观目标：例如减肥、塑身、增加肌肉质量等。
- 运动目标：例如参加长跑比赛、研究柔道等。
步骤二：评估现状在设定目标后，评估你现在的健身状况和能力水平非常重要。
这将帮助你确定起点和制定合理的锻炼计划。
你可以考虑以下几个方面：- 体重、身高和体脂率等身体数据。
- 健康状况：是否存在健康问题或受伤。
- 健身测试：例如灵活性测试、有氧耐力测试等。
步骤三：选择适当的锻炼方式根据你的目标和现状，选择适合你的锻炼方式。
这些方式可以包括：- 有氧运动：例如跑步、游泳、骑自行车等。
- 肌力训练：例如举重、俯卧撑、哑铃锻炼等。
- 柔韧性训练：例如瑜伽、拉伸等。
步骤四：安排锻炼时间和频率制定健身计划时，确保安排合适的锻炼时间和频率。
以下是一些建议：- 每周的锻炼次数：根据目标和现状，设定每周锻炼的次数，例如3次、5次等。
- 锻炼时间：每次锻炼的时间应根据你的日程安排和锻炼方式而定，例如30分钟、1小时等。
步骤五：制定具体的锻炼计划制定具体的锻炼计划是健身计划中最重要的一步。
以下是一些建议：- 确定每次锻炼的具体内容和持续时间。
- 安排不同类型的锻炼交替进行，例如有氧运动和肌力训练的交替。
- 逐渐增加锻炼强度和难度，以适应身体的变化和提高效果。
步骤六：监测和调整计划制定健身计划后，监测和评估你的进展非常重要。
根据情况进行调整，以确保健身计划的持续有效性。
以下是一些建议：- 记录你的锻炼进度，包括锻炼的类型、时间和感受等。
- 定期评估你的进展，例如每月或每季度进行一次评估。
如何制定健身计划以达到理想体型
如何制定健身计划以达到理想体型健身计划是实现理想体型的有效方法之一。
一个合理的健身计划可以帮助我们在达到理想体型的同时，提升身体素质和健康水平。
本文将介绍如何制定健身计划以达到理想体型。
一、确定目标制定健身计划的第一步是确定目标。
你希望达到什么样的体型？是增肌还是减脂？还是塑性健身？具体定下目标有利于我们更好地规划后续的健身计划。
二、了解自己的身体状况在开始制定健身计划之前，我们需要了解自己的身体状况，包括体重、身高、体脂率等。
可以通过测量身体尺寸或者使用健身设备进行测试来获取准确的数据。
这些数据将有助于我们对自己的身体状况有一个全面的了解。
三、选择适合的运动方式根据自己的喜好和身体状况，选择适合的运动方式。
有氧运动、力量训练、瑜伽、跑步等都是常见的运动方式，可以根据自己的需要进行选择。
如果不确定，可以咨询专业教练或者健身指导，他们会根据你的情况给出建议。
四、制定计划和时间表要想达到理想的体型，光有目标还不够，我们需要制定详细的计划和时间表。
合理安排每周的运动时间和运动强度，确保每次训练都有系统性和持续性。
比如，每周安排3-4次的有氧运动和2-3次的力量训练，每次运动的时间和强度逐渐增加。
五、注意饮食搭配健身计划不仅仅是运动，饮食也是十分重要的。
我们需要根据自己的目标和身体状况，合理搭配饮食。
增肌期可以适当增加蛋白质的摄入量，减脂期可以减少高脂肪和高糖的食物摄入。
同时，注意多吃新鲜蔬菜水果，控制饮食的摄入量和均衡。
六、监控进展制定健身计划后，我们需要及时监控自己的进展。
可以定期测量体重和体脂率，并用相片记录身体变化。
根据这些数据和记录进行调整和优化，更好地达到理想体型。
七、保持坚持和耐心制定健身计划并不是一蹴而就的过程，需要我们的坚持和耐心。
在健身过程中，可能会遇到困难和挫折，但我们要保持积极的态度，坚持下去。
只有持之以恒，才能最终达到理想的体型。
总结：制定健身计划是实现理想体型的重要一步。
通过确定目标、了解身体状况、选择适合的运动方式、制定计划和时间表、注意饮食搭配、监控进展以及保持坚持和耐心，我们可以更有效地达到理想的体型。
一周健身计划3篇(制定一周健身计划)
一周健身计划3篇(制定一周健身计划)一周健身方案1哑铃健身方案详解留意要点：1.热身跳绳15分钟；2.伸展要练习的部位；3.组间休息60秒，动作间休息120秒；4.重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练1、哑铃推胸：10-12RM×3组仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组3、俯卧撑：15-20次×4组第三天背部训练1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组单膝跪在凳子上，一手支在凳上，手臂略弯。
另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组宽握以及窄握各一组。
第五天肩部及腹部训练1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组投降姿态，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×:3组与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20 RM×:3组平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20 RM×:3组手肘与膝盖相碰（代替）第七天腿部训练（七九两天可以合并）1、哑铃深蹲：8-10RM×:3组手持哑铃于身体两侧下蹲2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3组侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步3、短跑：50M×4次第九天二、三头肌训练1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3组手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3组一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
健身训练计划模板(34篇)
健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。
如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。
上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。
注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。
反复进行此动作。
俯卧运动双脚分开与肩宽。
上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。
锻炼计划6篇完美版
《锻炼计划》锻炼计划（一）：个人体育锻炼计划常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）
一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
\\以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。
健身计划制定六大要点
健身计划制定六大要点
1. 目标确定：在制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。
是想要减肥还是增肌？是增强体能还是提高某项运动能力？明
确目标可以帮助你更有针对性地安排训练内容和周期。
2. 训练计划编排：制定健身计划时，要合理安排训练内容和时间。
根据自己的目标和身体状况，选择合适的训练项目和强度。
逐
渐增加训练的难度和强度，避免训练过度或不足。
3. 饮食调整：健身计划不能只注重锻炼，合理的饮食同样重要。
根据自己的目标和身体状况，合理摄入营养物质，并控制热量摄入。
同时要注意饮食的均衡性，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄取
比例。
4. 休息规划：适当的休息对于健身计划同样重要。
合理安排休
息时间，给身体足够的恢复时间。
根据训练的强度和身体的疲劳程度，选择每周的休息日，避免过度训练导致身体受伤。
5. 监督和评估：在制定健身计划的过程中，要进行监督和评估。
通过定期测量和记录身体指标，如体重、体脂率、肌肉量等，来评
估计划的效果。
根据评估结果调整计划，使其更加符合自己的目标
和需求。
6. 持之以恒：制定健身计划后，要保持持之以恒的态度。
坚持
每天按照计划进行锻炼，不轻易放弃。
只有坚持下去，才能达到预
期的效果。
以上是健身计划制定的六大要点，希望能帮助到你。
记住，制
定计划时要根据自己的实际情况进行调整，健康第一，量力而行。
健身计划制定整个步骤
健身计划制定整个步骤
1. 设定目标
- 决定你想要达到的健身目标，例如减重、增肌或提高体能等。
- 记录下你的目标，并确定一个合理的时间范围内完成它们。
2. 评估现状
- 评估你当前的身体状况和健康状况，包括体重、身体脂肪比例、心肺健康等指标。
- 如果有必要，可以咨询专业人士（如医生或健身教练）进行
初步检查。
3. 制定计划
- 根据你的健身目标和身体状况制定一个具体的健身计划。
- 确定每周的锻炼频率、锻炼时间和锻炼强度等。
- 考虑到你的时间和资源，制定一个可实现和可持续的计划。
4. 选择运动方式
- 根据你的喜好和目标选择适合你的运动方式。
- 考虑选择有氧运动（如跑步、游泳）和无氧运动（如举重）的组合，以综合提升身体素质。
5. 调整饮食
- 注意饮食的均衡和营养，确保获得足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
- 控制食物摄入量，确保热量摄入与消耗相平衡。
6. 设定里程碑
- 在计划中设定一些短期目标和里程碑，以保持动力和追踪进度。
- 可以是每周的体重减少量、增加的负重量等。
7. 持续追踪和调整
- 定期评估你的进展，记录重要数据，并根据需要调整你的计划。
- 对不同的情况和反馈作出相应的改变，以使计划更加适应和有效。
以上是制定健身计划的整个步骤。
记住，持续的努力和坚持是
成功的关键，同时也请根据个人实际情况和健康状况进行适当调整。
健身计划制定标准
健身计划制定标准在制定健身计划时，应考虑以下几个标准：1. 目标设定：首先，明确你想要通过健身计划达到的目标。
这可能是减脂、增肌、提高心肺功能、提升柔韧性等。
明确目标有助于制定更具针对性的训练计划。
2. 个性化因素：考虑你的年龄、性别、健康状况、健身经验、日常活动量等个性化因素。
这些因素将影响你的健身强度和频次，确保计划适合你的实际情况。
3. 运动类型：选择适合你目标的运动类型。
例如，力量训练有助于增肌，有氧运动有助于减脂和心肺功能提升。
同时，考虑运动的强度和频次。
4. 时间安排：为你的健身计划设定一个合理的时间框架，包括每周的训练天数、每天的训练时长等。
确保你有足够的时间进行锻炼，同时也要注意给身体充足的休息时间。
5. 营养与恢复：考虑饮食和恢复在健身过程中的重要性。
制定合理的饮食计划，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
同时，重视休息和睡眠，帮助身体更好地恢复。
6. 逐步调整：随着时间的推移，根据身体的适应情况和健身目标的变化，逐步调整健身计划。
避免一开始就进行过于剧烈或高强度的训练，以免造成伤害。
7. 持续监控与反馈：定期评估你的健身进展，监控身体状况和健身成果。
及时调整计划，以保持动力和持续进步。
8. 安全性：在执行健身计划时，始终关注自身的身体反应，避免过度疲劳和受伤。
如有不适应立即停止锻炼，并寻求专业建议。
9. 专业指导：如有条件，寻求专业教练的指导。
他们能根据你的具体情况提供更具针对性的建议和指导，帮助你更安全、更有效地达到健身目标。
10. 保持动力与积极性：保持对健身的热情和动力是关键。
找到让你感兴趣的锻炼方式，与朋友或家人一起锻炼，或者加入健身社群，以保持积极性和动力。
遵循以上标准，结合个人实际情况制定出适合自己的健身计划，并持之以恒地执行，你将能实现自己的健身目标。
健身计划制定流程与要点
健身计划制定流程与要点以健身计划制定流程与要点为标题，本文将详细介绍制定健身计划的流程和要点。
健身计划的制定对于每个想要保持健康和塑造好身材的人来说都非常重要。
通过制定科学合理的健身计划，我们可以更好地达到健身目标，增强体质，提高身体素质。
下面将分为以下几个部分来介绍健身计划的制定流程和要点。
一、明确健身目标制定健身计划的第一步是明确自己的健身目标。
健身目标可以是增肌、减脂、提高某个特定运动能力等。
明确健身目标有助于我们更有针对性地制定计划，并且可以更好地衡量自己的进步。
二、评估现状在制定健身计划之前，我们需要对自己的身体状况进行评估。
可以通过测量身体各项指标，如体重、体脂率、肌肉量等，来了解自己的身体状况。
此外，还可以进行一些简单的身体功能测试，如俯卧撑、引体向上、深蹲等，以评估自己的身体素质。
三、制定训练计划制定健身计划的关键是制定合理的训练计划。
在制定训练计划时，需要考虑以下几个要点：1. 训练频率：根据自己的时间安排和身体状况，确定每周的训练频率。
一般来说，每周3-5次的训练频率是比较合理的。
2. 训练内容：根据自己的健身目标，制定相应的训练内容。
如果是增肌，可以注重力量训练；如果是减脂，可以结合有氧运动和无氧运动；如果是提高某个特定运动能力，可以进行专项训练。
3. 训练强度：训练强度是指训练的负荷大小。
根据自己的身体状况和训练目标，合理确定训练强度。
可以通过控制训练重量、次数、组数、休息时间等来调节训练强度。
4. 训练进度：训练进度是指训练的逐渐增加。
在制定训练计划时，应该考虑到训练的逐渐增加，避免一开始就过于激烈的训练，造成身体的过度疲劳和受伤。
四、合理安排饮食健身计划不仅仅包括训练计划，还需要合理安排饮食。
合理的饮食安排可以帮助我们更好地达到健身目标。
一般来说，要注意以下几个方面：1. 控制总能量摄入：根据自己的身体状况和训练强度，合理控制总能量摄入。
如果是减脂，应该控制总能量摄入，保持热量摄入小于热量消耗；如果是增肌，应该保证总能量摄入略高于热量消耗。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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健身训练计划的制定
健身训练计划的制定
1）健身计划的三大要素
频率、数量、强度是训练计划的三个要素。
这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。
所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。
反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。
那样你就不得不中断训练了。
2）健身计划的四大步骤
关节操有氧热身正式训练（阻力训练或心肺训练或综合训练）拉伸放松
3）健身计划的种类
增肌训练计划：
关节操有氧热身阻力训练+20分钟以上40分钟以下心肺训练拉伸放松
减脂训练计划：
关节操有氧热身40分钟的心肺训练+20分钟阻力训练拉伸放松
增重训练计划：
关节操40分钟的阻力训练拉伸放松
4）健身计划的分级：
初级阻力训练计划：每周训练三次，每次一个循环，隔天训练。
中级阻力训练计划：每周训练四次，每两次一个循环，训练两天休息一天。
高级阻力训练计划：每周训练五次，每三次一个循环，训练三天休息一天。
5)健身计划的个性化：
首先根据需求制定计划的种类，然后根据体测评估和遗传病史制定训练动作和强度。
STRENGTH TRAINING 无氧训练计划
ACT.动作SET 组数REPS 次数WGT 重量ADJ 调整量
AEROBIC CONDITIONNING TRAINING 心肺训练计划AEROBIC有氧方式TIME 时间DIST距离INT. 强度PULSE 心跳。
制定健身计划的基本原则及注意事项
制定健身计划的基本原则及注意事项制定健身计划的基本原则及注意事项随着生活水平的提高，人们越来越关注健康，而健身作为维持身体健康的重要手段，受到越来越多人的追逐。
在健身之前，制定一份合理的健身计划是非常重要的，下面就将为大家介绍制定健身计划的基本原则及注意事项，希望能帮助大家更好地规划自己的健身计划。
一、制定健身计划的基本原则1.目标明确制定健身计划的第一个原则就是明确自己的目标，是想要减肥还是增肌？是想要让身体柔韧还是提高耐力？只有明确自己的目标，才能有针对性地制定计划。
2.科学合理制定健身计划的第二个原则就是科学合理。
我们不能盲目跟从别人的健身计划，要根据自己的身体情况、身体素质等因素，制定出适合自己的健身计划。
不仅如此，我们还要考虑到不同的锻炼方式、频率、强度等因素，科学合理地制定出健身计划。
3.有计划性制定健身计划的第三个原则是有计划性。
健身是一个长期的过程，要想取得长期的效果，必须制定一个长期的健身计划。
在制定计划时，要考虑到不同的时间段，比如每周、每月、每季度，分别制定出相应的健身计划。
4.分阶段制定健身计划的第四个原则是分阶段。
长期的健身计划可以分为不同的阶段，每个阶段的目标和计划都有所不同，针对不同阶段制定不同的健身计划，让自己不断进步，不断提高自己的健身水平。
二、制定健身计划的注意事项1.听从身体信号在制定健身计划时，要注意听从身体信号，不要盲目地跟从计划。
身体素质不同，对不同的篮球、跑步等锻炼方式的适应程度也不同。
在进行健身锻炼时，要注意身体状况的变化，及时调整锻炼方式、频率和强度，以保证健身效果。
2.不断变化在制定健身计划时，要注意不断变化。
我们的身体是非常聪明的，长时间进行同一种锻炼方式会产生适应性，锻炼效果也会逐渐降低。
因此，在制定计划时要注意增加锻炼难度、变化锻炼方式，让身体得到更多的刺激，让健身计划更加有效。
3.合理饮食制定健身计划时，健康的饮食也是非常关键的。
合理的饮食能够为身体提供充足的能量和营养，为锻炼提供充足的动力。
健身工作计划五篇
健身工作计划五篇健身工作计划篇1一、指导思想以满足群众日益增长的多元化体育需求为出发点，以提高全区人民健康素质和生活质量为根本任务。
切实提高广大市民的身体素质和健康水平，丰富广大市民的精神文化生活，促进人的全面发展，形成健康文明的生活方式。
大力开展全民健身运动，坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系建设，为建设幸福作出积极贡献。
二、主要目标任务初步建立与区社会经济发展水平相协调的公共体育设施，构建基本满足广大市民体育健身需求的全民健身服务体系，不断增强居民健身意识，积极倡导健身生活方式，明显提升人民身体素质。
(一)经常性参加体育锻炼人口不断增加，城区居民身体健康素质进一步提高。
居民体育意识、健身知识和健身能力明显提高，体育健身成为更多人的基本生活方式，社区居民经常参加体育锻炼人数不断增加，每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数占户籍总人口比例35%以上(不含在校学生)，居民主要体质指标显著提升，国民体质合格率达90%以上。
(二)加强辖区体育健身设施建设，人均体育场地面积不断增加。
建设区级公共体育健身场地“五个一”工程，即一个青少年校外体育活动中心(已建成)、一个标准体育场、一个标准游泳馆、一个综合体育馆、一个体育公园。
各街道要相应建有多功能体育活动广场，各社区要相应建有全民健身活动中心。
有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。
到，全区各社区体育健身设施覆盖率达到90%以上，全区人均体育场地面积达到1.71平方米以上。
(三)加强社会体育指导员培训，构建全民健身志愿服务体系。
成立区级社会体育指导员协会，完善和创建管理机制与志愿服务体系。
区级体育主管部门每年培训三级社会体育指导员100名，到，社会体育指导员总数达到1800名，占全区常住人口的比例2‰以上。
进一步壮大社会体育指导员队伍，指导全区居民进行科学健身。
(四)加强青少年体育工作，进一步改善青少年体质。
健身计划制定如何制定一个科学合理的健身计划
健身计划制定如何制定一个科学合理的健身计划健身已经成为了现代人生活中不可或缺的一部分。
一个科学合理的健身计划对于达到理想的身体状态至关重要。
本文将介绍如何制定一个科学合理的健身计划。
一、目标设定在制定健身计划之前，首先需要明确自己的目标。
是为了减肥、增肌、塑形还是提高体能水平？根据个人需求，有针对性地设定目标并量化，例如在三个月内减去10公斤体重或者增肌5公斤。
二、合理的时间安排健身计划的时间安排至关重要。
根据目标设定，合理安排每周的健身时间，通常建议每周进行3至5次训练。
每次训练的时间也应根据个人情况进行调整，一般在1小时左右。
三、多样化的运动选择科学合理的健身计划应包含多种运动方式，以全面锻炼身体各个部位。
可以选择有氧运动如跑步、游泳、骑行等，有助于增强心肺功能；同时加入力量训练如举重、俯卧撑等，以增加肌肉力量和体能水平。
四、分阶段的计划根据目标设定，制定一个分阶段的计划非常重要。
初期可以主要进行有氧运动以增强基础体能，之后逐渐加入力量训练和高强度训练。
每个阶段的训练强度和运动种类都要与目标匹配，以避免过度训练或受伤的风险。
五、适当的休息安排合理的休息安排对于健身计划的有效性至关重要。
在制定计划时，要合理安排休息日，以便给身体恢复的时间。
此外，在每次训练之间也要给予足够的休息时间，避免连续剧烈运动造成过度疲劳。
六、科学的饮食计划健身计划中的饮食同样重要。
合理的饮食计划可以为身体提供所需的营养，加快恢复，提高训练效果。
建议摄入均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并注意补充足够的水分。
七、记录与评估一个科学合理的健身计划需要不断地记录与评估。
每次训练后，记录具体的运动和所用时间，以及心率和感受等信息。
通过记录可以看到自己的进步，并及时调整计划以适应身体的变化。
八、寻求专业指导对于初学者或有特殊身体情况的人来说，寻求专业的健身指导非常重要。
健身教练可以根据个人情况制定专属的训练计划，并提供正确的动作示范和指导，以确保训练的安全和有效性。
健身计划每周制定目标
健身计划每周制定目标为了保持身体健康和塑造理想体态，制定每周健身目标是非常重要的。
通过设立明确的目标，我们可以更有动力地坚持锻炼，并且逐渐达到自己的健身目标。
本文将为大家介绍如何制定健身计划并设定每周目标，帮助您更好地开展健身之旅。
一、制定健身计划制定健身计划是一项关键的任务，它决定了您锻炼的频率、方式和时间安排。
以下是一些制定健身计划的建议：1. 设定长期目标：首先，您应该明确自己的长期健身目标，例如减重、增肌或塑造身材等。
长期目标不仅能够激发您的努力，还能让您有一个明确的方向去制定每周目标。
2. 考虑时间和能力：根据自己的工作、学习和生活安排，合理安排每周锻炼时间。
要确保时间安排合理、可行，并且不会因为超负荷的安排而放弃锻炼。
3. 多样化锻炼方式：选择多样化的锻炼方式可以保持新鲜感，提高动力。
可以尝试有氧运动（如慢跑、游泳）、力量训练和灵活性训练等，让身体的各个方面都得到锻炼。
4. 渐进增加：健身计划应该是渐进的，即先从简单的锻炼开始，然后逐渐增加难度和强度。
这样可以帮助身体适应锻炼，避免受伤，也能提高锻炼效果。
二、每周目标的设定制定每周目标可以让我们更有动力和紧迫感地进行锻炼。
以下是一些设定每周目标的方法和建议：1. 设定具体目标：目标要具体明确，例如每周跑步三次，每次30分钟，或者每周进行两次力量训练，每次集中在某个特定的肌肉群。
这样可以让我们更清楚自己的任务，并更容易完成。
2. 挑战性但可行的目标：每周目标应该有一定的挑战性，但也要保持目标的可行性。
过于困难的目标可能会让我们失去信心，而过于简单的目标则可能达不到锻炼效果。
根据自己的能力和经验，合理设定每周目标。
3. 跟踪进展：在每周目标实施过程中，及时跟踪记录自己的进展情况。
可以使用手机应用或健身日志等工具来记录锻炼的时间、次数和强度等信息。
这样不仅可以帮助我们监督自己的行动，还可以看到自己的进步，增加成就感。
4. 调整目标：有时候，可能会由于各种原因无法完成设定的目标。
(完整版)健身计划
(完整版)健身计划健身计划（完整版）目标通过制定一份有效的健身计划，帮助您提升身体健康、增强体力和塑造理想的体型。
计划锻炼类型1. 有氧运动：每周进行3至5次，每次30分钟至1小时的有氧运动，例如慢跑、跳绳或游泳。
有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力。
2. 力量训练：每周进行3至4次力量训练，每次30分钟至1小时。
使用自由重量、力量训练器械或身体重量进行锻炼，以增强肌肉力量和增强体能。
锻炼时间1. 有氧运动：选择每周的不同天进行有氧运动，确保身体得到充分的休息。
如果时间有限，可以将有氧运动和力量训练结合在同一天进行。
2. 力量训练：安排每周的不同天进行力量训练，以便肌肉有足够的恢复时间。
也可以选择在有氧运动后进行一些轻度的力量训练。
锻炼强度1. 有氧运动：保持适度的运动强度，使心率处于60%至85%的最大心率范围内。
您可以使用心率监测设备来监测自己的心率。
2. 力量训练：选择适当的重量和次数，以疲劳肌肉为目标。
开始时使用较轻的重量，逐渐增加难度和重量。
休息和恢复1. 为身体提供足够的休息时间，使肌肉能够恢复和生长。
休息时间可根据个人的身体状况和锻炼强度来调整。
2. 受伤或感到疲劳时，及时休息并给予自己充分恢复的时间。
不要过度训练，以免导致身体损伤。
饮食建议除了锻炼，合理的饮食也是健身计划中不可忽视的一部分。
以下是一些建议：1. 增加蛋白质摄入：摄取足够的蛋白质有助于肌肉生长和修复。
食物如鸡胸肉、鱼、牛奶、豆类等富含蛋白质。
2. 控制碳水化合物摄入：确保摄取足够的碳水化合物来提供能量，但不要过量摄取。
选择全谷物、水果、蔬菜等富含纤维的食物。
3. 多摄取健康脂肪：合理摄取一些健康脂肪，如橄榄油、坚果和鱼类脂肪。
脂肪是身体正常运转所必需的。
注意事项1. 在开始新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业教练的意见，以确保自己的健康状况适合进行锻炼。
2. 逐渐增加锻炼的强度和时间，避免过度训练导致身体受伤。
3. 锻炼前进行热身活动，并在锻炼后进行适当的拉伸，以减少肌肉拉伤和受伤的风险。
健身锻炼计划大全
健身锻炼计划大全健康是人们生活中最重要的财富之一，而健身锻炼是保持身体健康的重要途径之一。
制定一个合理的健身锻炼计划不仅可以帮助我们增强体质和免疫力，还可以改善心理状态，提高生活质量。
本文将为大家提供一些全面有效的健身锻炼计划。
一、有氧运动计划有氧运动是指以中等强度和持续时间较长的运动形式，如慢跑、游泳和骑自行车等。
这种运动能够增强心肺功能，促进身体新陈代谢，帮助我们减脂塑形。
下面是一个有效的有氧运动计划安排：1. 晨跑计划：每周3-4次，每次30-45分钟。
在早上起床后进行晨跑，可以有效提升代谢率，帮助我们开始新的一天。
2. 游泳计划：每周2-3次，每次45分钟。
游泳是一种全身性的运动，能够锻炼到身体的各个部位，有助于塑形和增强肌肉力量。
3. 自行车计划：每周2次，每次60分钟。
骑自行车不仅可以锻炼大腿和小腿肌肉，还能够提高心肺功能。
二、力量训练计划力量训练是指通过重复或持续的运动来增强肌肉力量和耐力，常见的方式有举重、哑铃训练和器械训练等。
下面是一个适用于初学者的力量训练计划：1. 哑铃训练计划：每周3次，每次30-45分钟。
哑铃训练是一种简单有效的力量训练方式，可以锻炼到身体的各个部位。
- 第一天：哑铃深蹲3组，每组12次；哑铃卧推3组，每组12次；俯身划船3组，每组12次。
- 第二天：哑铃弓步蹲3组，每组12次；哑铃推肩3组，每组12次；哑铃弯举3组，每组12次。
- 第三天：哑铃提膝3组，每组12次；哑铃卷腹3组，每组12次；哑铃硬拉3组，每组12次。
2. 平板支撑计划：每周3次，每次20-30分钟。
平板支撑是一种可以锻炼腹肌、胸肌和背肌的训练方式，对身体的核心力量非常有效。
三、伸展训练计划伸展训练有助于提高身体灵活性，预防运动损伤，放松身心。
以下是一个简单的伸展训练计划：1. 早晨伸展：每天早晨起床后进行5-10分钟的全身伸展，包括脖子、肩膀、手臂、背部、腿部和脚踝等部位。
2. 瑜伽或普拉提：每周2-3次，每次60分钟。
健身计划 如何制定适合自己的训练计划
健身计划如何制定适合自己的训练计划健身计划：如何制定适合自己的训练计划健康是一切幸福的基础，而健身是保持身体健康的重要途径之一。
每个人都有不同的身体状况、目标和兴趣，因此，制定适合自己的健身计划至关重要。
本文将从三个方面分享如何制定符合个人需求的健身计划，帮助你达到更好的健身效果。
一、了解自己的身体状况和目标在制定健身计划之前，首先要了解自己的身体状况和目标。
这包括身体基本数据（如身高、体重、体脂率）、健康状况（是否有慢性疾病或运动伤害）、健身目标（增肌、减脂、塑形等）以及健身时间的限制等。
1. 身体基本数据：量化你的身体基本数据，可以通过测量身高、体重、体脂率等方式来获得准确的数据。
这些数据可以作为制定健身计划的参考依据，并在后续的健身过程中进行对比分析，以评估健身效果。
2. 健康状况：在制定健身计划之前，要了解自己的健康状况。
如果有慢性疾病或运动伤害，建议咨询医生或专业的健康顾问，获取相关的建议和指导。
3. 健身目标：根据个人的健身目标，制定相应的训练计划。
例如，如果你的目标是增肌，那么你的计划可能会侧重于重量训练和高蛋白饮食；如果你的目标是减脂，那么你的计划可能会注重有氧运动和控制饮食等。
4. 健身时间限制：考虑到个人的工作、学习和生活等因素，制定一个适合自己的健身计划。
根据自己的时间安排，设置每周的健身时间和强度，确保能够持续坚持下去。
二、选择适合的运动方式和训练计划根据个人的喜好和目标，选择适合的运动方式和训练计划。
以下是几种常见的训练方式，供你参考。
1. 有氧运动：适合减脂和增强心肺功能。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。
可以根据自己的爱好和身体状况选择合适的有氧运动，并制定每周的运动时间和强度。
2. 重量训练：适合塑形和增肌。
重量训练可以通过使用哑铃、杠铃、健身器械等进行，也可以选择自重训练。
根据自己的目标和训练经验，选择适当的重量和训练方案，并制定每周的训练时间和分组安排。
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健身计划的制定顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一下体能测试，看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的。
制定健身计划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。
但是有些朋友不一定会去请健身教练或者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划呢？我爱健身网告诉您。
我爱健身网友情提示您：发帖不容易，回帖更精彩！一、香蕉型的人香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好，内脏器官也不太好的人。
这类人在运动的时候，必须先扎好基本功，然后在训练的过程中逐步的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。
然后才能再慢慢开始进行生量锻炼以及参加有氧运动、游泳等运动。
香蕉型的人饮食一定要注意，需要多吃些含蛋白质高的食物来增强自己内脏的机能，还要多吃含维生素类的食物。
二、虚胖型的人虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪，体内的肌肉的力量和内脏器官的功能通常情况下比较弱，体力不是很好。
这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些能让脂肪燃烧的运动。
在饮食方面需要杜绝暴饮暴食，尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。
三、苹果型的人体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。
只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。
但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。
应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。
饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。
四、水桶型的人身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。
这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。
一周健身减肥计划周一：跑步+器械锻炼这种健身房减肥法是很多人最常用的方法，同时也是很有效的方法。
跑步可以使体内的脂肪燃烧，从最健康的角度去达到减肥的目的，每次跑步的话一般45-60分钟之间的效果是最佳的；器械锻炼呢则是为了针对某区域的减肥，比如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼健美操属于有氧运动中的一种，它的运动强度和燃烧脂肪的效果丝毫不比跑步差，如果你感觉跑步很枯燥，那我建议你选择健身操。
健美操有搏击操、杠铃操、健康操等等一般在健身房的公共课目运动都有，并且适合大众各个年龄层的群体的朋友们练习。
还有一种叫，时尚并且极具美感，经常跳健身舞的话可以提高人的气质，那今天给大家推的是，舞姿极其优美。
周三、周日：休息这里说的休息不是说什么都不干，可以在在公园、广场之类的场所做较小强度的训练或运动，比如快走、竞走、倒走之类的休闲活动。
如果你懂得瑜伽的话可以在家里面或者是健身房练一些可以增加身体柔韧度的瑜伽动作，然后休息的主要目的是放松身体的肌肉，让身体得得到休息与恢复。
周四：动感单车动感单车是一种迅速消耗能量的有氧运动，其主要的特点在于能够充份的调动人的积极性，活跃气氛，再加上动感的音乐能够让人在健身兴奋起来不感到累，最突出的一点是可以提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑高温瑜珈相对来说比较受女士们的欢迎，但是条件限制性较大，运动强度只能算作适中；上了一节高温瑜珈课后，你的运动量还没达到减肥的效果，这时你最好选择在跑步机上慢跑20~30分钟，可以加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳夏天,天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,特别是对双臂和腹部减肥效果非常的明显。
健身网一周哑铃表顾及到没时间去的朋友，可以去买一副哑铃在家里锻炼，哑铃便宜环保低碳；而且还能打造一副迷人的肌肉和帅气型男身材！下面就发布一周哑铃健身计划表:在前面我爱健身网有发布过几篇:【】【】【】这几篇都是针对新入门的健身朋友和不知道如何去锻炼如何去坚持写的~可以去看看~虽然说写的不好吧，但也是我们走过来的经验;想必能给你们有点启发和鼓励！不管怎么说还是天天发布哑铃健身计划，其实最重要的就是坚持~只要你坚持到底型男般的身体？你值拥有健身注意：一定要进行拉伸动作~最好做一到三组热身动作或者跑步！周一腿部+肩部星期三胸+背增肌健身计划“星期一：背、小腿引体向上12次 x 3~4组坐姿划船 12次 x 3~4组俯身杠铃划船12次 x 3~4组坐姿提踵12次 x 3~4组仰卧直臂上拉 12次 x 3~4组站姿提踵12次 x 3~4组颈前下拉 12次 x 3~4组驴式提踵 12次 x 3~4组星期二：大腿(杠铃深蹲 12次 + 坐姿腿弯举12次)x 3~4组(哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4组(坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x 3~4组(腿举机12次 +站姿单腿弯举12次)x 3~4组星期三：休息星期四：肩、哑铃弯举 12次 x 3~4组杠铃颈前推举 12次 x 3~4组哑铃肩上推举 12次 x 3~4组哑铃交替前平举12次 x 3~4组杠铃弯举12次 x 3~4组哑铃侧平举 12次 x 3~4组哑铃锤式弯举 12次 x 3~4组俯身哑铃侧平举12次 x 3~4组星期五：胸、肱三头、小腿钢索小臂下压 12次 x 3组杠铃平板卧推 12次 x 3~4组(钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x 3组俯身钢索夹胸 12次 x 3~4组哑铃平板飞鸟 12次 x 3~4组负重90lb双杠臂屈伸 12次 x 3组站次提踵 12次 x 3~4组杠铃上斜卧推 12次 x 3~4组坐姿提踵 12次 x 3~4组驴式提踵 12次 x 3~4组星期六：自由锻炼这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行星期日：休息下面是每天的膳食安排计划，三分靠练七分靠吃：第一餐1：1杯燕麦和6蛋清第二餐2：3~45克蛋白质，30克碳水化合物)第三餐3：鸡肉饭第四餐3~4：锻炼后(3~45蛋白，60克的碳水化合物)第五餐5：3~45克蛋白质，30克碳水化合物第六餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜使用的营养补充剂支链氨基酸谷氨酰胺抗氧化剂维生素我爱健身网初级哑铃方案没事给健身朋友扯淡一下初级哑铃健身计划方案！主要是针对没时间，或者离健身房远的朋友，这些朋友可以去买一副哑铃在家自己锻炼。
好~ 这个问题解决那么如何进行哑铃锻炼呢。
这不就给大家写写初级哑铃健身计划！我们方案都给各位朋友说了，坚持不坚持就是你们的事情了。
但是我希望大家能够坚持下来！教大家一个方法每天幻想下穿衣服好看的形状哈哈努力吧！初级哑铃健身计划方案表在健身前要进行充分拉伸动作，不然会对健身过程中造成不必要的伤害周一周二周三周四周五8-12RM×38-12RM×3哑铃单臂划船8-12RM×3坐姿哑铃推举8-12RM×3坐姿哑铃交替弯举8-12RM×3哑铃直腿硬拉8-12RM×3哑铃扩胸8-12RM×3哑铃曲腿硬拉8-12RM×3立姿哑铃侧平举8-12RM×38-12RM×3哑铃剪蹲8-12RM×38-12RM×3哑铃俯身划船8-12RM×3直立哑铃划船8-12RM×3外旋哑铃弯举8-12RM×3为你打造健身房初级表我爱健身网为健身朋友发布一套健身房初级健身计划表，想到有很多新手朋友在健身房锻炼的时候动作很不标准，这是因为没有健身计划和一套规范的健身流程，就导致了比别人进步慢，动作不规范~而且还容易受到伤害，我们针对这些问题为新健身朋友打造一份健身计划表，可以按照这下面的计划去进行有效的健身锻炼。
健身提醒您：在锻炼之前要先进行热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。
第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发力点!以下是健身房初级健身计划表，发贴不容易，请支持一下~谢谢！！星期一：锻炼肌肉部位：和三头肌。
下面动作杠铃平卧推2×20RM2×20拉力器夹胸2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×202×20星期三、训练部位：、。
重锤坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×202×20坐姿哑铃弯举2×20星期五、训练部位：、。
杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25星期日、训练部位：腿部。
2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。
可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉，以上健身房计划适合刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全面的了，后继我们会继续发布健身房中级健身计划。
健身网男士健身房减肥训练计划有些新加入健身行业的朋友会有一段很迷茫的阶段，比如“我比较肥胖我怎么制定减肥训练计划“？、比如”我想减肥但是没有一套属于我自己的健身房减肥计划“？、再比如”去健身房我不懂得怎么制适合我自己的健身房“？等等诸多问题。
所以就会产生很迷茫很无目标，这样下去就会逐渐的产生一种“自己再怎么练也减有了肥”、“自己再怎么练也增不了肌”的心态，所以针对以上的诸多情情况，健身网专门制定了一套男士健身房减肥训练计划来专门针对需要到健身房减肥的朋友们，希望对大家有所帮助，这份训练量还是挺高的需要朋友们有坚持下去的决心，加油坚持就是胜利我用这个一个半月减了17斤,我相信朋友们一样也可以。
下面是男士健身房减肥训练计划，有需要的朋友可以根据这份男士健身房减肥计划练练看发个帖不容易，大家支持一下谢谢:计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）第四天：练训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。