达摩易筋经

达摩易筋经

嵩山少林寺少林功夫工作室

释延统（俗名：郝建统）

释延光（俗名：王占

敏）整理

动作演示：释延统（俗名：郝建统）

摄影：瑜璠

前言

易筋经，是代代在嵩山少林寺僧人中传承的一种武功修炼方法。从易筋经三字来理解，就知道它是一种通过锻炼，来变易筋骨，使之强健的方法。

筋：指联络在关节之间的一种坚韧的组织，即肌腱。《灵枢》经脉篇说：“筋为刚”。《素问》五脏生成篇说：“请筋者皆属于节”。所以，筋性坚韧刚劲，对骨节肌肉等运动器官有约束和保护的功能。古人指出：筋乃人身之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无处非络，联络周身，通行血脉而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之？然者也。由此而见，筋在人身运动功能中之重要性。由于筋附着于骨，所以人们常常筋骨并称。因此，易筋经的主要作用，即在于强筋壮骨，攻变练习者的基本身体素质。

这套练功法，相传是达摩祖师所传，唐初李靖在《易筋经序》中说及此事，后来《易筋经》流入民间，出现了不同的几套。

在练《易筋经》前应做好准备工作，如换穿宽松的衣着，不穿皮鞋，换布鞋等。在练功过程中，注意力要集中，呼吸要调匀；练功完毕或中间休息时，不可当风，并应作适当的活动，但不应作激烈活动。

开始时，宜每式做持续10次呼吸，以后逐渐增加，达40次呼吸为止。每天至少锻炼一次。体质特别虚弱者，不宜练习易筋经。

在这次整理过程中，尊方丈释永信大和尚法旨，为了少林寺传统文化更好地服务于社会，以原汁原味奉献社会为原则，由于受历史的局限，其中精华部分“口诀”有些地方现代人不容易理解，原来版本如此，请恕笔者无再造之力，希望读者从悟中修炼为上上之策，并敬请武林同道指正。我们更希望以此为平台，成为与广大少林爱好者交流的桥梁，为少林文化更好的造福于社会添砖加瓦。

一.韦陀献杵第一式

练习歌诀：立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心诚貌亦恭。

练习方法：

1、两足开立，成八字形，两足之间相距与肩同宽，两臂自然下垂于体侧；身体挺直，二目平视，定心凝神；（图1－1）

2、然后两手同时缓缓上抬，在胸前双手环拱，手指相接，掌心朝里。定式后静立一分钟。（图1—2）

二.韦陀献杵第二式

练习歌诀：足指挂地，两手开平。心平气静，目瞪口呆。

练习方法：

接上式，自然呼吸，两臂由胸前向两侧平展（图2—1）,双臂成一直线时变为掌心向上；同时两足跟提起，足尖支撑身体；两目圆睁不视，心平气和，定式后静立半分钟。（图2—2）

三.韦陀献杵第三式

练习歌诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力至胸胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭抵，鼻能调息将心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

练习方法：接上式，逆呼吸（吸气时腹部凹下，呼气时腹部隆起），两臂上抬，掌心朝上，尽力上托，两掌指相对，间距三至四寸；同时咬齿闭口，舌抵上腭，气贯胸际，定式后静立半分钟。图3

四.摘星换斗式

练习歌诀：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端呼吸频调息，用力收回左右转。

练习方法：

1、接上式，仍逆呼吸，两足跟缓缓落地，左臂由上向下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时体稍左转，头向右扭，目视右掌。定式后要气贯胸际、深吸气、深呼气、静立半分钟。（图4—1）

2、稍调呼吸，然后松右臂，缓缓落于背后，掌心朝下，尽力下按；同时左臂由背后缓缓上举，掌心朝上，掌指向右，头向左扭，目视左掌（图4—2）

五.倒拽九牛尾式

练习歌诀：两腿后伸前屈，小腹运气空松。用力在于两膀，观拳须注双瞳。

练习方法：

接上式，逆呼吸，抬右脚向右侧跨一步，以两脚为轴，体向右转90℃，右腿屈左腿直，成右弓步；同时右手由背后转至胸前，左手下落与右手汇合，然后反腕变拳，右臂向前伸，拳心朝上；左臂向后甩，拳心亦朝上，目视右拳。定式后静立半分钟（图5—1）;而后左右腿势互换，成左弓步，同时左拳由背后缓缓伸向身前，右拳由身前缓缓移向背后，目视左拳。定式后静立半分钟。（图5—2）

六.出爪亮翅式

练习歌诀：挺身兼怒目，推手向当前。用力收回处，功须七次全。

练习方法：

1.接上式，逆呼吸，收左脚缓落于右脚后半步，两脚碾地，体向左转45℃，使两腿成排步，同时两拳收于腹侧。（图6—1）

2.然后变掌一齐向胸前缓缓推出，掌心向前，掌指向上，圆睁双目，全身放松。（图6—2）

3.随之两掌变拳，收回腹际两侧。（图6—3）拳心向上，然后再变掌向前推出。依此法反复7次。收回时意守天门，推掌时意在丹田。（图6—4）

七.九鬼拔马刀式

练习歌诀：正身拔肩节，抬臂抱头形。屈肘臂藏后，弯腰把项扭。

练习方法：

1.接上式，顺呼吸，右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂于耳平行时，拔肩、屈肘、弯腰，扭头，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟。（图7—1）

2.然后，左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。（图7—2）

八.三盘落地式

练习歌诀：上腭坚撑舌，张眸意注手。足开蹲似踞，手按猛如孥。两掌翻齐起，千斤重有加。瞪眼兼闭口，起立足无斜。

练习方法：

1.接上式，自然呼吸，左足外开，成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，双肘微屈，两两侧展开，掌心朝下按于双膝之前外侧。舌定后舌抵上腭，瞪睛，意注牙齿，约静蹲半至一分钟。（图8—1）

2.然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物。（图8—2）至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马步。（图8—3）

两掌下按，重复马步式。上述动作反复做三次。（图8—4）

九.青龙探爪式

练习歌诀：青龙探爪，左从右出。修士效之，掌平气实。力周肩背，围收过膝，两目注平，息调必谧。

练习方法：

接上式，顺呼吸，左足回收于右足内侧，成并步立正姿势；身胸挺直，两目平视，鼻呼气，左掌经胸前变拳，收抱于腰侧；拳心向上，右掌自胸前变爪，向左侧伸探。（图9—1）

然后左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回。（图9—2）鼻呼，直身，双握拳停于腰际。（图9—3）同时左拳变爪，从腰际向体右伸探。右、左姿势反复做三次。（图9—4）

十.卧虎扑食式