易筋经十二式图解(综合版)

顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂
裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节
置于体侧，膝关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守， 微屈不超过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。
神态安宁，呼吸自然。
②动作 右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微
②动作 左足向左分开，与肩同宽，两手掌心向上，指端
静的状态，全神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。
图1
图2
第三式 掌托天门
第四式：摘星换斗式
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，
肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头
胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与
②动作 左足向左分开，与肩同宽，两手下按，掌心向下， 指尖向前。两手翻掌向上，上提至胸，向前推出，高与肩 平。自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上再翻转 朝下，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，身 体前倾，两目瞪睛平视；心平气合。收势：先深吸气，然
收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧，
右两侧交换姿势锻炼。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，同时
两膝挺直，足跟提起，前足掌着地，头略向后仰，目视掌
左足收回，双手变掌下落于体侧，并步直立。
背。收势：先深吸气，然 后慢慢呼出，两手同时下
③动作要领：转体动作，均用腰来带动。五指微微捏挤，屈腕 如钩状，离前额约一拳，肘向胸前，指端向外，头微偏。
易 筋 经
达摩易筋经十二式图解
图2
图4-1
图4-2
图1
图3
图6
图10-1
图9-1 图9-2
图10-2
图12
简介 “达摩易筋经”是我国一种健身的好方法，此功使神、体、气三者， 即人的精神，形体和
气息有效的结合起来，经过循序渐进，持之以恒地认真锻炼，从而使五脏六腑、十二经脉、 奇经八脉及全身经脉得到充分的调理，进而达到保健强身，防病治病，抵御早衰，延年益 寿的目的。 尤其对于强直性脊柱炎患者， 更是有利于纠正体形， 恢复关节受限有着巨大的 帮助作用。
第六式：击爪亮翅式
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉
肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头 顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂 置于体侧，膝关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守， 神态安宁，呼吸自然。 ②动作 两脚并拢成立正姿势。两手握拳上提于腰侧，拳
心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前 推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然后鼻呼气，双掌再变 握拳，从原路回收于腰侧，拳心向上；再鼻吸气，双拳变 五掌前推，如此反复七次，意在天门。收势：先深吸气， 握拳收回胸前，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧。
落于体侧，收左足，并步 直立。 ③注意事项：平心静气，
④注意事项：体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病 及哮喘发作期忌用。注重动静结合，保持精神宁静的状态，全 神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。
全身放松，两臂切忌贯力，
目视掌背，不需过分仰头。
体质虚弱者慎练，量力而行，
循序渐进，心脏病及哮喘
侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸Fra Baidu bibliotek，掌
相对，上提到胸前，旋腕转掌，掌心向下，四指并拢，相
心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背
距５厘米左右，不高于肩，两手上举过头，同时翻掌，掌
后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左
心向上，四指并拢，拇指外分，两虎口相对指向天门穴。
后慢慢呼出，同时放下两足及足跟，收左足，并步直立。
收左足，并步直立。
③动作要领：两手一字平开与肩平，两足跟提起，足尖着
③动作要领及注意事项：沉肩垂肘，脊背舒展，上虚下实， 力，。两膝伸直内夹，提高动作稳定性。
各部肌肉放松，动静结合。体虚者慎练，量力而为，循序
渐进。
④注意事项：体质虚弱和饭后不宜练，量力而行，循序渐 进，心脏病及哮喘发作期忌。注重动静结合，保持精神宁
第一式 韦驮献杵
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉
第二式 横担降魔杵
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉
肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头 顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂 置于体侧，膝关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守， 神态安宁，呼吸自然。
自然。
②动作 右式：右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向 体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺势变拳， 拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。
左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于 右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体 前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；
肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头 顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂 置于体侧，膝关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守， 神态安宁，呼吸自然。
②动作 左足向左分开，与肩同宽，两臂外展与肩平，掌 心向下。转掌心向前，慢慢合拢，屈肘旋臂转腕内收，指 尖向上，腕、肘与肩平。指尖对胸与天突穴相平。两肩向 左右分开，双手在胸前成抱球状，沉肩垂肘，掌心相对， 十指微屈，相距约15cm，两目平视，身体微向前倾。
发作期忌用。注重动静结
合，保持精神宁静的状态，
全神贯注，呼吸自然和保
持气息运动的和谐。
图3
图4-1
图4-2
第五式：倒拽九牛尾式
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂
肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会
穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝
关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸
收势：先深吸气，然后慢慢呼出，同时把足回收，双手变掌下 落于体侧，并步直立。
③动作要领：两腿前弓后箭，前肘微屈，拳向外旋，高不过眉， 肘不过膝，膝不过足。后肘微屈，拳向内旋，两臂做螺旋使劲。
④注意事项：体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病 及哮喘发作期忌练。注重动静结合，保持精神宁静的状态，全 神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。