易筋经十二式图解(综合版)
《少林易筋经》十二势现用图解
一、功法总考诀曰：总考其法，图成十二。
谁实贻诸，五代之季。
达摩西来，传少林寺。
有宋岳候，更为鉴识。
却病延年，功无与类。
预备式两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。
含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。
此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二势：韦驮献杵第二势两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。
反复进行8－20次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。
舌舐上腭，鼻息调匀。
吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。
收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。
反复8－20次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。
力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。
右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。
吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。
连续5－10次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。
右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。
吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。
再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。
易筋经图解12式
韦驮献杵立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
韦驮献杵足趾拄地，两手平开。
心平气静，目瞪口呆。
韦驮献杵掌托天门目上视，足尖著地立身端。
力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。
两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
摘星换斗只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。
倒曳九牛尾两骽后伸前屈，小腹运气空松。
用力在于两膀，观拳须注双瞳。
出爪亮翅挺身兼怒目，推手向当前。
用力收回处，功须七次全。
九鬼拔马刀侧首湾肱，抱顶及颈。
自头收回，弗嫌力猛。
左右相轮，身直气静。
三盘落地上腭坚撑舌，张眸意注牙。
足开蹲似踞，手按猛如拏。
两掌翻齐起，千斛重有加。
瞪睛兼闭口，起立足无斜。
青龙探爪青龙探爪，左从右出。
修士效之，掌平气实。
力周肩背，围收过膝。
两目注平，息调心谧。
饿卧虎扑食两足分蹲身似倾，屈伸左右骽相更。
昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。
鼻吸调元均出入，指尖著地赖支撑。
降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
打躬两手齐持脑，垂腰至膝间。
头惟探胯下，口更啮牙关。
掩耳聪教塞，调元气自闲。
舌尖还抵腭，力在肘双弯。
掉尾膝直膀伸，推手自地。
瞪目昂头，凝神壹志。
起而顿足，二十一次。
左右伸肱，以七为志。
更作坐功，盘膝垂眦。
口注于心，息调于鼻。
定静乃起，厥功维备。
总考其法，图成十二。
谁实贻诸，五代之季，达摩西来，传少林寺。
有宋岳侯，更为鉴识，却病延年，功无与类。
达摩少林易筋经图解
少林~达摩~易筋经~十二式~图解《易筋经》全名《达摩易筋经》，共十二式，故又称《达摩易筋经十二式》或《易筋经十二式》。
《易筋经十二式》是少林气功的组成部分之一，为李靖等根据《景德传灯录》脱胎取名，后世托名为达摩祖师所传，来源经不起推敲，但功法内容颇具价值，常练能疏通筋络、调理阴阳，振神健体、祛病延年。
现国家以将《易筋经十二式》为蓝本的《易筋经》编入四大健身气功教材。
1、韦驮献杵第一式立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心诚貌亦恭。
自然呼吸。
两足开立，成八字形，中距五寸；两腿伸直、挺膝；身胸挺直（头顶百会穴与裆下的长强穴成一条直线）；两臂、掌自然下垂于体侧；两目平视，定心凝神；然后两手同时缓缓上抬，屈肘于胸前（膻中穴外）合掌。
定式后静立一分钟。
2、韦参献杵第二式接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。
式定约静立半分钟（图2）。
3、韦参献杵第三式接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。
式定后约静止半分钟（图3）。
4、摘星换斗式右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。
左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌。
式定后要气布胸际，深长鼻吸自由鼻呼，约静立半分钟（图4）。
左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。
式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟（图4）。
5、倒拽九牛尾式右式：接上式；逆呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。
左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。
式定后约静立半分钟（图5）。
左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；式定后约静立半分钟（图5）。
易筋经十二式（有图解）
易筋经十二式（有图解）2006-12-29 11:13易筋经十二式(有图解)(未完)易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的意思，“筋”指筋脉。
它的主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。
易筋经健身之法，首见于《易筋经》，该书据近人考证为明代天台紫凝道人于天启四年(1624年)撰成。
【基本内容和方法】易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。
易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。
大多数采取静止性用力。
呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。
古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。
易筋经外功注重外壮，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。
每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。
行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。
速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。
此炼力炼气，运行易筋脉之法也。
”(一)易筋经内功1.韦驮献杵第一式:立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
(口诀) 自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。
(详解)2.韦驮献杵第二式:足趾拄地，两手平开。
心平气静，目瞪口呆。
接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。
式定约静立半分钟。
3.韦驮献杵第三式:掌托天门目上视，足尖著地立身端。
力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。
两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。
易筋经十二式图解
易筋经十二式易筋经十二式第一式韦驮献杵第一式动作一1自然站立，两脚并立，全身放松，双手自然放于身体两侧。
脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩尖端处，微微向上略抬三四分高，则脊柱自然笔直，不带一点强硬的意味。
2自然站立，左脚踮脚缓慢向左横跨一步，两脚间距约与肩同宽。
3左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳，头颈端正，两膝微微屈曲，成开立势。
动作二1两臂经身体两侧，由大拇指牵引慢慢向上平举。
2直至两手抬起与肩同高，掌心相对，指尖向前。
3利用手臂的力量，将平举的两掌合实。
动作三、四1两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳停顿，两拇指少商穴轻轻接触，指尖向上，两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高，掌心为空，松肩虚腋；目视前方。
第二式韦陀献杵第二式〔1〕接上势，合拢的两指尖转向斜前上方约30°，两掌根开场至两指尖慢慢张开，同时由肘尖引领两肘用内劲〔而非手劲〕慢慢向上提，直至不能向上〔指尖向下，掌心向下〕。
随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。
1松肩，松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°，同时慢慢平掌。
2两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前，掌心向下(即阴掌)，靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直，随后继续向前伸展至极。
3两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成"一字型〞，又叫"横担降魔杖〞，掌心向下，指尖向外，与肩同高。
4五指自然并拢，坐腕立掌，脚趾抓地。
掌心向外，指尖向上，目视前下方。
呼吸3-7次，每次呼吸时，两臂用暗劲后挺，胸部挺张，掌根用暗劲向外推，指尖内翘，脚跟微微提起离地。
第三式韦陀献杵第三式1接上势，平掌。
手腕彻底放松，呈平举状态，掌心向下。
2两臂慢慢向前平举，直至收至胸前正前方，水平并拢。
3两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳左右，两手掌尖相对，眼睛看着前下方。
4双掌同时开场向外翻转，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘朝外扩展，有微微酸胀感，约与双肩呈水平状态，体正头端。
易筋经十二式图解(综合版)
相距５厘米左右，不高于肩，两手上举过头，同时翻掌，
后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左
掌心向上，四指并拢，拇指外分，两虎口相对指向天门
右两侧交换姿势锻炼。收势ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ先深吸气，然后慢慢呼出，同时
穴。两膝挺直，足跟提起，前足掌着地，头略向后仰，
左足收回，双手变掌下落于体侧，并步直立。
目视掌背。收势：先深吸气，然
易 筋 经
达摩易筋经十二式图解
图2
图4-1
图4-2
图1
图3
图9-1 图9-2
图10-1 图10-2
图6 图12
第一式 韦驮献杵
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉 肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直， 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然 下垂置于体侧，膝关节微屈不超过足尖。心平气和，精 神内守，神态安宁，呼吸自然。
第六式：击爪亮翅式
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉 肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头 顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂 置于体侧，膝关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守， 神态安宁，呼吸自然。 ②动作 两脚并拢成立正姿势。两手握拳上提于腰侧，拳 心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前 推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然后鼻呼气，双掌再变 握拳，从原路回收于腰侧，拳心向上；再鼻吸气，双拳变 五掌前推，如此反复七次，意在天门。收势：先深吸气， 握拳收回胸前，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧。 ③动作要领和注意事项：坐腕亮翅，脚趾柱地，力由下生， 并腿伸膝，两胁用力，力达指端。收拳时吸气，推出时呼 气。注意配合呼吸，动静结合。
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第八式：三盘落地式
接上式；自然呼吸；左足外开成马步， 同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬， 至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分， 双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外 侧。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿， 约静蹲半至一分钟。然后双腿起立，两 掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物； 至高与胸平时，再翻为掌心朝下，变马 步，再成8式。凡三起三落，共蹲桩静 立约一分半至三分钟。
第九式：青龙探爪式
右式：接上式；顺呼吸；两目平视，左 足回收于右足内侧，成立正姿式；鼻呼， 左掌自胸前变拳，顺式回收于腰际，右 掌自胸前变爪，五指微屈，力周肩背， 向体左伸探 左式：左右手势互换，鼻吸，俯身，腰 前屈，右爪从左至右经膝前围回；鼻呼， 直身，变握拳停于腰际，同时左拳变爪， 从腰际向体右伸探。右、式姿式反复作 三遍
图1
图2
第三式
接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双 臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上， 尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布 胸际。式定后约静止半分钟
第四式：摘星换斗式
右式：接上式；逆呼吸单吸不呼法，两 脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于 背后，掌心朝下，尽力下按；同时扭项， 目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻 吸自由
第一式
自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵， 脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头 顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直 线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定 心凝神；然后双手向前分抬合十，停于 胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟.
第二式
接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧 平开，手心朝上，成双臂一字状；同时 两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平 视；心平气合。式定约静立半分钟。
第十二式：掉尾式
接上式；顺呼吸，挺膝，十趾尖着地， 两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地； 同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝 神益志，意存丹田。式定后脚跟落地， 再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；共脚 跟顿地二十一次，伸膀七次；然后起立， 成立正姿式
经典《易筋经》十二式
经典《易筋经》十二式第一势韦佗献杵立身期正直，环拱手当胸；气定神皆敛，心澄貌也恭。
一、韦驮献杵第一式两手慢慢上抬，由下向头上缓缓划弧，使两掌在头上相附（图2）。
接上动作。
两掌由上向两侧工弧，然后屈肘叠掌于肚脐前，右掌在上，左掌在下（图3）。
两手由内向上环展，然后由外向内环抱，两掌附按贴住膻中穴，目视前方。
完成动作后持续半分钟（图4）。
第二势韦佗献杵足趾挂地，两手平开；心平气静，目瞪口呆。
韦驮献杵第二式接上式。
两足不动；两肘夹肋伸掌，掌心相对，掌指向前（图5）。
接上式。
两手向两侧展臂，使两臂成一字状，同时，两足跟翘起，掌心向下，目视前方。
意注眉心。
（图6)。
第三势韦佗献杵掌托天门目上观，足尖著地立身端；力周骽肋浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安；两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
注：骽：意同腿，音亦读“腿”。
韦驮献杵第三式接上式。
逆呼吸，两足跟落地；同时，两臂向内屈肘托掌，两掌心向上，掌指向后，目平视（图7）。
接上动作。
两掌向上直臂托掌，使两手臂成U字形，掌心向上，掌指微向后（图8）。
接上动作。
两足跟相抵翘起，两腕外转，使两掌指端贴近；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。
定式后静立半分钟（图9）。
第四势摘星换斗单手擎天掌覆头，更从掌内注双眸；鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。
注：侔（móu），相等，齐。
四、接星换斗式右式接上式。
逆呼吸，两足跟落地；同时两掌向外、向下划弧，然后两掌变拳，屈肘，抱于腰际，目平视（10）。
接上动作。
两拳变掌，右掌屈肘向左，停于下腹左侧，掌心向下；左手背于腰后，目视右手（图11）。
接上动作。
右掌由左向右、向上划弧运掌，掌架头上右侧，掌心向前上方，掌指向左；同时，左掌尽力下按，头向右扭，目视右手。
意注劳宫（12）。
左式接上式。
左手由后向上、向前上方交会划弧，与右手在头前上方相附，掌心向前，目视两手（图13）。
接上动作。
两手由上向下划弧，下落腰际时变拳，抱于腰间，拳心向上，目视前方（图14）。
《少林易筋经》十二势图解
一、功法总考诀曰：总考其法,图成十二。
谁实贻诸，五代之季。
达摩西来,传少林寺。
有宋岳候，更为鉴识。
却病延年，功无与类。
预备式两腿开立,头端平,目前视，口微闭,调呼吸。
含胸，直腰，蓄腹,松肩，全身自然放松。
第一势:韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势,屈腕立掌，指头向上，掌心相对(10厘米左右距离）。
此动作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做8-２0次。
诀曰:立身期正直,环拱手当胸，气定神皆剑,心澄貌亦恭。
第二势:韦驮献杵第二势两足分开,与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展,至两侧平举；立掌,掌心向外；两目前视;吸气时胸部扩张,臂向后挺;呼气时,指尖内翘,掌向外撑。
反复进行8－2０次。
诀曰：足指挂地，两手平开,心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起;双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘,仰头,目观掌背。
舌舐上腭,鼻息调匀。
吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。
收势时，两掌变拳,拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。
反复8－20次。
诀曰:掌托天门目上观,足尖着地立身端。
力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭舐,鼻能调息觉心安。
第四势:摘星换斗势右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟,身向下沉，右虚步。
右手高举伸直,掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘,自然置于背后。
吸气时,头往上顶,双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。
连续5-10次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息,用力回收左右侔。
第五势:倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。
右手握拳，举至前上方,双目观拳;左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。
吸气时,两拳紧握内收,右拳收至右肩,左拳垂至背后；呼气时,两拳两臂放松还原为本势预备动作。
再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。
《少林易筋经》十二势图解
一、功法总考诀曰：总考其法，图成十二。
谁实贻诸，五代之季。
达摩西来，传少林寺。
有宋岳候，更为鉴识。
却病延年，功无与类。
预备式两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。
含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。
此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二势：韦驮献杵第二势两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。
反复进行8－20次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。
舌舐上腭，鼻息调匀。
吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。
收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。
反复8－20次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。
力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。
右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。
吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。
连续5－10次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。
右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。
吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。
再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。
《少林易筋经》十二势图解
一、功法之青柳念文创作总考诀曰：总考其法，图成十二.谁实贻诸，五代之季.达摩西来，传少林寺.有宋岳候，更为鉴识.却病延年，功无与类.预备式两腿开立，头端平，今朝视，口微闭，调呼吸.含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松.第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右间隔）.此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次.诀曰：立品期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭.第二势：韦驮献杵第二势两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两今朝视；吸气时胸部扩大，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑.反复停止8－20次.诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，呆若木鸡.第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上抬高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背.舌舐上腭，鼻息调匀.吸气时，两手用暗劲极力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻.收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚根着地.反复8－20次.诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立品端.力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽.舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安.第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚根，身向下沉，右虚步.右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于眼前.吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼.持续5－10次.诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸.鼻端吸气频调息，用力回收左右侔.第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步.右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于眼前.吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至眼前；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作.再身体后转，成左弓步，左右手交替停止.随呼吸反复5－10次.诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳.第六势：出爪亮翅势两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼瞋目平视前方，随势脚根提起，以两脚尖支持体重.再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚根着地.吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松.持续8－12次.诀曰：挺身兼瞋目，推手向当前；用力收回处，功须七次全.第七势：九鬼拔马刀势脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前.左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状.足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样.吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松.左右交换.反复5－10次.诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静.第八势：三盘落地势左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步.上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状.动作随呼吸停止，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10次.收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状.诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼杜口，起安身无斜.第九势：青龙探爪势两脚开立，两手成仰拳护腰.右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转.腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气.左右交换，动作相反.持续5－10次.诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧.第十势：卧虎扑食势右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方.吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽可能前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸手下落，上体后收，重心后移，蓄势待发.如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食.动作持续5－10次后，换左弓右仆脚势停止，动作如前.诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生.第十一势：打躬势两脚开立，脚尖内扣.双手仰掌缓缓向左右而上，用力合捧首后部，手指弹敲小脑后片刻.配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚根离地.根据体力反复8－20次.诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯.第十二势：工尾势两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，俯首瞪目.呼气时，屈体下弯，脚根稍微离地；吸气时，上身立起，脚根着地；如此反复21次.收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次.诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝思一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备.指导易筋经气感强，收效快，尤其是表里兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开辟潜能的功效.从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血畅通，关窍通利，从而达到祛病强身的目标.而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老.易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者.体质较弱者，可量入为出，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数.心脑血管和哮喘病发作期间忌用.二、操练方法基本手型：1、握固：大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心.2、荷叶掌：五指伸直，张开.3、柳叶掌：五指伸直，并拢.4、龙爪：五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收.5、虎爪：五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（见图）.基本步型：1、弓步：两腿前后分开一大步，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚根蹬地，全脚掌着地.2、丁步：两脚左右分开，间距约10至20厘米.两腿屈膝下蹲，前腿脚根提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实.3、马步：开步站立，两脚间约为自己脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平.各式动作：1、预备势：两脚并拢站立，两手自然下垂；下腭微收，唇齿合拢，舌自然平贴上腭；目视前方.此式的功理与作用为安好心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形.第一式：韦驮献杵第一势两脚分开与肩同宽开立，两膝微屈.两臂自然向前抬至平举，掌心相对.两臂屈肘回收，两掌合于胸前，目视前下方，松肩虚腋,以达气定神敛、促进血液循环、改善神经和体液调节之功效.第二式：韦驮献杵第二势两肘抬平，两掌伸平，手指相对，掌心向下.两臂向左右分开至侧平举，五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方.功理与作用：提高肩、臂的肌肉力气，改善肩关节的活动才能，改善呼吸功能及气血运行的作用.第三式：韦驮献杵第三势松腕，两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳.两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平.身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；舌抵上腭，咬紧牙关.功理与作用：改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力气，促进全身血液循环.第四式：摘星换斗势左摘星换斗势.接上式，两脚根缓缓落地；两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举.两拳伸开变掌，掌心斜向下.身体左转，屈膝；右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手轻贴命门（见图）.右摘星换斗势：与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反.功理与作用：壮腰健肾、延缓衰老、增强颈、肩、腰等部位的功能.第五式：倒拽九牛尾势右倒拽九牛尾势.接上式，双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45度撤步；右脚根内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，掌心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，掌心向上，稍高于肩，目视右拳（见左图）.身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳.身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳（见右图）.身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方.左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同，方向相反.功理与作用：疏通夹脊和调练心肺之作用，改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力气及活动功能.第六式:出爪亮翅势接上式,身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;右臂外旋,左臂内旋,摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,指尖向上(见右图).展肩扩胸,松肩,两臂前伸,转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上.松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴.左手内旋,掌心向下.随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;左手由胸前伸至前上方,掌心向外.躯干稍左转;右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳;左手经体侧下摆至左后,屈肘,手背贴于脊柱,掌心向后;头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕(在头后部).目定势后视左后方.身体右转,展臂扩胸.屈膝;同时,上体左转,右臂内收,含胸;左手沿脊柱尽可能上推;目视右脚根.直膝,身体转正;右手向上经头顶上方至侧平举,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下.左九鬼拔马刀势.与右势动作相同,唯方向相反.功理与作用:脾、胃、肾得到摩动,改善各关节的活动功能.第八式：三盘落地势左脚向左侧开步，两脚间隔约宽于肩，脚尖向前，目视前下方.屈膝下蹲，沉肩，坠肘，两掌用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，指尖向外，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间（见右图）.翻掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，缓缓起身直立，目视前方.功理与作用：使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济.可增强腰腹及下肢力气，起到强腰固肾的作用.第九式：青龙探爪势左青龙探爪势.接上式，左脚收回半步，约与肩同宽.两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴（在腹侧部第11肋游离端稍下方），拳心向上；然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上.右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颌向身体左侧水平伸出；躯干随之向左转约90度，目视右掌所指方向.“右爪”变掌，身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固.上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，掌心向上.右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向相反.功理与作用：疏肝理气、调畅情志、改善腰部及下肢肌肉的活动功能.第十式：卧虎扑食势左卧虎扑食势.接上式，右脚尖内扣约45度，左脚收至右脚内侧成丁步；身体左转约90度；两手握固于腰间章门穴不变，目随转体视左前方.左脚向前迈一大步，成左弓步，同时两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，肘稍屈；目视前方（见上图）.躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动，同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周.随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地.后腿屈膝，脚指着地，前脚根稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目，稍停顿（见下图）.起身，双手握固收于腰间章门穴，身体重心后移，左脚尖内扣约135度；身体重心左移；同时，身体右转180度，右脚收至左脚内侧成丁步.右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，唯方向相反.功理与作用：可以使经脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气.改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用.第十一式：打躬势接上式，起身，身体重心后移，随之身体转正.右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势，同时两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓），目视前下方.身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻（见右上图）.由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立，同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方（见右下图）.重复三遍动作，逐渐加大身体前屈幅度.第一遍前屈小于90度，第二遍前屈约90度，第三遍前屈大于90度.功理与作用：背部的督脉得到充分锻炼，可以使全身经气发动，阳气充足，身体强健.可改善腰背及下肢的活动才能.第十二式：掉尾式接上式，起身直立后，两手蓦地拔分开双耳，手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内.屈肘，翻掌前伸，掌心向外（见左图).然后屈肘，转掌心向下内收于胸前，身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按，目视前方（见右图）.大哥和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前.头向左后转，同时臀向左前扭动，目视尾骶骨小节.两手交叉不动，放松还原至体前屈.高血压、颈椎病患者和大哥体弱者，头部动作应小尔轻缓.别的，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数.功理与作用：可以使任脉、督脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松.可强化腰背肌肉力气的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能.收势接上式，两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立，同时两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下，目视前下方.（见左图和右图）松肩、屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方.重复以上两个动作三遍.两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方.功理与作用：通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田.起到调节全身肌肉、关节放松的作用.（易筋经操练方法先容至本期竣事，下一期我们将继续先容第二种健身气功“五禽戏”的操练方法.）。
少林《易筋经》十二式图文详解！
少林《易筋经》⼗⼆式图⽂详解！第⼀式预备式预备式⾝体正直站⽴，脚尖外撇，两脚与肩同宽。
周⾝放鬆，澄⼼敛神。
两臂⾃然下垂，紧贴两⼤腿外侧，下颔微收，两眼半睁半闭。
做三次深呼吸。
第⼆式 韦驮献杵⾝体正直，两脚跟靠拢，两脚尖外撇，成⼩⼋字形。
两臂向前缓缓举起，⼿⼼相对，与肩同宽。
举⾄肩平屈肘成90度⾓，⽴掌，同时吸⽓。
⽽后缓慢合掌于胸前，同时呼⽓臆想四肢之⽓调⼊胸中，定式后静停⼀分钟。
第三式 横担降魔杵接上式，⾝体不动，两臂缓缓下落，并逐渐分⼿。
两⼿落到丹⽥时稍停⽚刻，再下落时分向两侧，经⼤腿外侧向上成俯掌侧平举，两脚跟提起。
⼿臂下落时要意沉丹⽥，平举时⽓随⼿⾏⼊掌⼼。
呼吸⾃然，⼼平⽓和。
定式后静停⼀分钟。
第四式 掌托天门接上式，⾝体不动，两臂由两侧同时缓缓上举，举⾄正上⽅时与肩同宽，此时屈肘翻掌，⼿⼼向上，掌指相对，双臂成U字形状，并尽⼒上托，同时尽⼒提踵，并咬⽛叩齿，⾆抵上颚，咽津液下送丹⽥。
接看两脚跟外开，两臂缓缓下落⾄侧平举。
下落时由⼩指到拇指依次弯曲握拳，两脚跟随之下落，⼿⾜还原。
两臂由平举向上举时吸⽓，⾄托掌时略闭⽓或⾃然呼吸。
定式后约静停半分钟。
第五式 摘星换⽃接上式，左臂由上经左下侧划弧，落于背后，⼿⼼向下，并尽⼒下按。
右掌⼼翻向内下，臂上举，掌⼼向下﹔同时脖⼦向右扭转90度，头上仰，⽬视右掌。
转颈时右脚跟提起内转与左脚成丁字步。
⾝体重⼼在左脚（左图）。
定式后静停约半分钟，放三五次深呼吸。
然后右⼿下落，左⼿上举，向左做摘星换⽃（右图）。
第六式 倒拽九⽜尾接上式，左⼿由上经左侧⾄左胯外侧，掌⼼向上，⼿指内屈，右⼿由背后伸⾄肩⾼时屈肘，变成虚握拳，上体与左腿成⼀条斜线，与地⾯约成45度。
右脚向右跨⼀步，同时向右转体90度成右⼸步势，右膝关节弯曲，膝盖不超过脚尖，外形动作似⽤⼒拉车状。
公众号易经天下。
呼吸⾃然，意念两⼿⼼。
然后⾝体左转，左脚向前上⼀步，左⼿伸向前，右⼿伸向后，动作相同，⽅向相反（右图）。
易筋经十二式健康运动(图文解说)
預備式預備式身體正直站立，腳尖外撇，兩腳與肩同寬。
周身放鬆，澄心斂神。
兩臂自然下垂，緊貼兩大腿外側，下頷微收，兩眼半睜半閉。
做三次深呼吸。
第一式韋馱獻杵身體正直，兩腳跟靠攏，兩腳尖外撇，成小八字形。
兩臂向前緩緩舉起，手心相對，與肩同寬。
舉至肩平屈肘成90度角，立掌，同時吸氣。
而後緩慢合掌於胸前，同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中，定式後靜停一分鐘。
第二式橫擔降魔杵接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，並逐漸分手。
兩手落到丹田時稍停片刻，再下落時分向兩側，經大腿外側向上成俯掌側平舉，兩腳跟提起。
手臂下落時要意沉丹田，平舉時氣隨手行入掌心。
呼吸自然，心平氣和。
定式後靜停一分鐘。
第三式掌托天門接上式，身體不動，兩臂由兩側同時緩緩上舉，舉至正上方時與肩同寬，此時屈肘翻掌，手心向上，掌指相對，雙臂成U字形狀，並盡力上托，同時盡力提踵，並咬牙叩齒，舌抵上顎，咽津液下送丹田。
接看兩腳跟外開，兩臂緩緩下落至側平舉。
下落時由小指到拇指依次彎曲握拳，兩腳跟隨之下落，手足還原。
兩臂由平舉向上舉時吸氣，至托掌時略閉氣或自然呼吸。
定式後約靜停半分鐘。
第四式摘星換斗接上式，左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，並盡力下按。
右掌心翻向內下，臂上舉，掌心向下﹔同時脖子向右扭轉90度，頭上仰，目視右掌。
轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。
身體重心在左腳（左圖）。
定式後靜停約半分鐘，倣三五次深呼吸。
然後右手下落，左手上舉，向左做摘星換斗（右圖）。
第五式倒拽九牛尾接上式，左手由上經左側至左胯外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈肘，變成虛握拳，上體與左腿成一條斜線，與地面約成45度。
右腳向右跨一步，同時向右轉體90度成右弓步勢，右膝關節彎曲，膝蓋不超過腳尖，外形動作似用力拉車狀。
呼吸自然，意念兩手心。
然後身體左轉，左腳向前上一步，左手伸向前，右手伸向後，動作相同，方向相反（右圖）。
第六式出爪亮翅接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落於左腳內側，成立正姿勢。
少林易筋经十二式图解
少林易筋经十二式图解相对，左掌心朝下，右掌心朝上，成三盘落地状；脊椎挺直，头顶向上，目视前方。
式定后约静立半分钟。
改写：1、XXX献杵第一式双腿挺直，脚跟内侧相抵，脚尖向外，保持正直姿势。
双手合十放在胸前膻中穴外，目视前方，呼吸自然。
静立一分钟。
2、XXX献轮杵第二式双手向后平开，手心朝上，双脚后跟翘起，脚尖着地，目视前方，呼吸平稳。
静立半分钟。
3、XXX献杵第三式双手分别向上抬起，双臂成U字状，掌心朝上，肘部微弯。
同时咬紧牙关，舌抵上腭，深吸一口气，胸部鼓起。
静立半分钟。
4、摘星换斗式右式：左手放在背后，掌心朝下，右手双拳向前翻抬，拳心朝上，同时扭颈，目视右手。
深吸一口气，静立半分钟。
左式：左右手势互换，右手放在背后，左手双拳向前翻抬，拳心朝上，同时扭颈，目视左手。
深吸一口气，静立半分钟。
5、倒曳九牛尾右式：右脚跨出一步，成右弓步，右手双拳向前翻抬，拳心朝上，左手放在身后。
目视右手，深吸一口气，静立半分钟。
左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体前移，左手双拳向前翻抬，拳心朝上，右手放在身后。
目视左手，深吸一口气，静立半分钟。
6、击爪亮翘式左腿蹬力，提起左脚，双手回收于腰际，拳心朝上，深吸一口气，挺身，双拳双掌向前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺。
然后鼻呼气，双掌再双握拳，从原路回收于腰际，拳心向上，再鼻吸气，双拳双掌前推，如此反复七次。
静立半分钟。
7、九鬼拔马刀式右式：双手后腰际外分上接，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭颈，右手掌心朝内停于左面侧前，如抱头状，左手回背于身后。
目视右手，静立半分钟。
左式：左右手势互换，左手向前上接，右手从头后经体侧下落，成左式，目视左手，静立半分钟。
8、三盘落地式左脚外开成马步，左手下落，右手从后向前上抬，至两掌心相对，呼吸自然，静立半分钟。
双脚并拢，双手自然下垂，身体保持直立。
缓缓屈膝，同时双手向前推出，手掌心朝下，直至手臂与地面平行。
头部昂起，目视前方，神情专注，保持呼吸平稳。
易筋经图解
易筋经图解《易筋经》全名《达摩易筋经》,共十二式,故又称《达摩易筋经十二式》或《易筋经十二式》。
《易筋经十二式》就是少林气功的组成部分之一,为李靖等根据《景德传灯录》脱胎取名,后世托名为达摩祖师所传,来源经不起推敲,但功法内容颇具价值,常练能疏通筋络、调理阴阳,振神健体、祛病延年。
现国家以将《易筋经十二式》为蓝本的《易筋经》编入四大健身气功教材。
1、韦驮献杵第一式立身期正直,环拱手当胸。
气定神皆敛,心诚貌亦恭。
自然呼吸。
两足开立,成八字形,中距五寸;两腿伸直、挺膝;身胸挺直(头顶百会穴与裆下的长强穴成一条直线);两臂、掌自然下垂于体侧;两目平视,定心凝神;然后两手同时缓缓上抬,屈肘于胸前(膻中穴外)合掌。
定式后静立一分钟。
2、韦参献杵第二式接上式;自然呼吸,两掌从胸前向体侧平开,手心朝上,成双臂一字状;同时两足后跟翘起,脚尖着地,两目瞪睛平视;心平气合。
式定约静立半分钟(图2)。
3、韦参献杵第三式接上式;逆呼吸,两掌分别上抬,至双臂成U字状时,双肘微弯,掌心朝上,尽力上托;同时咬齿,舌抵上腭,气布胸际。
式定后约静止半分钟(图3)。
4、摘星换斗式右式:接上式;逆呼吸单吸不呼法,两脚后跟落地,全脚掌着地。
左掌回收于背后,掌心朝下,尽力下按;同时扭项,目视右掌。
式定后要气布胸际,深长鼻吸自由鼻呼,约静立半分钟(图4)。
左式:左右手势互换,右掌下落于背后,掌心朝下,尽力下按,同时左掌自体后擎天而起,扭颈,目视左掌。
式定后用逆呼吸单吸不呼法,约静立半分钟(图4)。
5、倒拽九牛尾式右式:接上式;逆呼吸;右脚跨前一步,成右弓步,同时右掌从体后向体前变握拳,翻腕上抬,拳心朝上停于面前。
左掌顺式变拳,拳心朝上停于体后,两肘皆微屈;力在双膀,目视右拳。
式定后约静立半分钟(图5)。
左式:左右手腿势互换,左腿蹬力,身体随之前移,重心落于右腿,继左脚提起跨前一步,成左弓步,同时左拳从体后向体前翻抬,右拳从面前向体后翻落,成左式;式定后约静立半分钟(图5)。
《易筋经》十二式
《易筋经》十二式易筋经十二式，以十二为数，那么和人体十二经筋到底有何关系呢？关于十二式每一式对用某条经筋或者经络的说法做了一些总结，综述如下：十二经络运行图十二经筋是黄帝内经中提出专门对应人体十二正经的，十二经筋是经络内气运行的基础和供给。
虽然十二经筋涵盖了人体主要经筋内容，但不可否认，人体的经筋组织纵横，且和筋膜相互关联，而且经筋所包含的内容诸多。
涉及到了肌腱、结缔组织、血管、神经等综合内容，所以单纯说每一式对应某一经筋，未必能令人信服。
十二经络是循行于经筋之中的精微物质，这种经气按照特定轨迹和运行速度周流于人体系统内部而不可见，人体的运动对经络经气的运行的影响肯定是有的，但要明白，只有经筋的改变才会使得经络经气的运行产生改变，当然如果是病人，则经络经气的阻碍和衰缓并不单单是经筋的问题。
第一式：韦陀献杵这一式中锻炼的经筋为手阳明经筋，习练时必须两脚相距约一尺二三寸的距离，最好以本人的脚为标准，两只脚的距离等于一个脚的长度。
同时后踵和脚尖必须看齐，两脚的内侧空裆里，立成一个长方形的样子。
第二式：韦陀献杵-横担降魔杵这一式，实际锻炼中，双掌上托，对太阳经筋有抻拉的效果。
在具体实操中，双掌上托，反而是小指外侧面抻拉明显，立掌则食指抻拔明显，双掌向下，则食指、中指两处经筋都有明显感觉。
下肢的练法中，要足趾担负全身重量，如同房屋基石之立柱，其用意和足趾挂地的效果是一样的，目的是要强化从足趾到腹部的筋经，足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经皆走腿之内侧，故脚尖踮起及足趾挂地之之功效实为强化肝肾之功能也。
第三式：韦陀献杵-掌托天门这一式对少阳经筋和足阳明经筋都有作用，练法中并非是好像手掌托着天门一般往上用力，而是通过内视之法从头顶天门穴往上观去，实则意思则为使得全身气脉从下往上灌输之意。
第四式：摘星换斗这一式锻炼足太阴脾经筋，练习中上手手腕处要向里绷紧，要养成习惯，手臂要略弯，手用暗劲撑着；身体前面不要动，后面要拉伸，腿微弯，吸气时上手用背来托，不是臂上去的，整个上举的过程都用暗劲含着，需要仔细体会。
《少林易筋经》十二势图解
《少林易筋经》十二势图解总考诀曰：总考其法，图成十二。
谁实贻诸，五代之季。
达摩西来，传少林寺。
有宋岳候，更为鉴识。
却病延年，功无与类。
预备式两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。
含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。
此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二势：韦驮献杵第二势两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向上，手腕伸直；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。
反复进行8－20 次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。
舌舐上腭，鼻息调匀。
吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。
收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。
反复8－20 次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。
力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。
右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。
吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。
连续5－10 次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。
右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。
吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。
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静的状态，全神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。
图1
图2
第三式 掌托天门
第四式：摘星换斗式
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂肘，
肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头
胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会穴与
落于体侧，收左足，并步 直立。 ③注意事项：平心静气，
④注意事项：体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病 及哮喘发作期忌用。注重动静结合，保持精神宁静的状态，全 神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。
全身放松，两臂切忌贯力，
目视掌背，不需过分仰头。
体质虚弱者慎练，量力而行，
循序渐进，心脏病及哮喘
易 筋 经
达摩易筋经十二式图解
图2
图4-1
图4-2
图1
图3
图6
图10-1
图9-1 图9-2
图10-2
图12
简介 “达摩易筋经”是我国一种健身的好方法，此功使神、体、气三者， 即人的精神，形体和
气息有效的结合起来，经过循序渐进，持之以恒地认真锻炼，从而使五脏六腑、十二经脉、 奇经八脉及全身经脉得到充分的调理，进而达到保健强身，防病治病，抵御早衰，延年益 寿的目的。 尤其对于强直性脊柱炎患者， 更是有利于纠正体形， 恢复关节受限有着巨大的 帮助作用。
收势：先深吸气，然后慢慢呼出，同时把足回收，双手变掌下 落于体侧，并步直立。
③动作要领：两腿前弓后箭，前肘微屈，拳向外旋，高不过眉， 肘不过膝，膝不过足。后肘微屈，拳向内旋，两臂做螺旋使劲。
④注意事项：体质虚弱者慎练，量力而行，循序渐进，心脏病 及哮喘发作期忌练。注重动静结合，保持精神宁静的状态，全 神贯注，呼吸自然和保持气息运动的和谐。
②动作 左足向左分开，与肩同宽，两手下按，掌心向下， 指尖向前。两手翻掌向上，上提至胸，向前推出，高与肩 平。自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上再翻转 朝下，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，身 体前倾，两目瞪睛平视；心平气合。收势：先深吸气，然
收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧，
自然。
②动作 右式：右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向 体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺势变拳， 拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。
左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于 右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体 前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；
第一式 韦驮献杵
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉
第二式 横担降魔杵
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉
肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头 顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂 置于体侧，膝关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守， 神态安宁，呼吸自然。
发作期忌用。注重动静结
合，保持精神宁静的状态，
全神贯注，呼吸自然和保
持气息运动的和谐。
图3
图4-1
图4-2
第五式：倒拽九牛尾式
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂
肘，胸部内条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝
关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸
后慢慢呼出，同时放下两足及足跟，收左足，并步直立。
收左足，并步直立。
③动作要领：两手一字平开与肩平，两足跟提起，足尖着
③动作要领及注意事项：沉肩垂肘，脊背舒展，上虚下实， 力，。两膝伸直内夹，提高动作稳定性。
各部肌肉放松，动静结合。体虚者慎练，量力而为，循序
渐进。
④注意事项：体质虚弱和饭后不宜练，量力而行，循序渐 进，心脏病及哮喘发作期忌。注重动静结合，保持精神宁
顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂
裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝关节
置于体侧，膝关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守， 微屈不超过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸自然。
神态安宁，呼吸自然。
②动作 右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微
②动作 左足向左分开，与肩同宽，两手掌心向上，指端
第六式：击爪亮翅式
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉
肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头 顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂 置于体侧，膝关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守， 神态安宁，呼吸自然。 ②动作 两脚并拢成立正姿势。两手握拳上提于腰侧，拳
心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前 推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；然后鼻呼气，双掌再变 握拳，从原路回收于腰侧，拳心向上；再鼻吸气，双拳变 五掌前推，如此反复七次，意在天门。收势：先深吸气， 握拳收回胸前，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧。
肩垂肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头 顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂 置于体侧，膝关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守， 神态安宁，呼吸自然。
②动作 左足向左分开，与肩同宽，两臂外展与肩平，掌 心向下。转掌心向前，慢慢合拢，屈肘旋臂转腕内收，指 尖向上，腕、肘与肩平。指尖对胸与天突穴相平。两肩向 左右分开，双手在胸前成抱球状，沉肩垂肘，掌心相对， 十指微屈，相距约15cm，两目平视，身体微向前倾。
右两侧交换姿势锻炼。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，同时
两膝挺直，足跟提起，前足掌着地，头略向后仰，目视掌
左足收回，双手变掌下落于体侧，并步直立。
背。收势：先深吸气，然 后慢慢呼出，两手同时下
③动作要领：转体动作，均用腰来带动。五指微微捏挤，屈腕 如钩状，离前额约一拳，肘向胸前，指端向外，头微偏。
侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌
相对，上提到胸前，旋腕转掌，掌心向下，四指并拢，相
心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背
距５厘米左右，不高于肩，两手上举过头，同时翻掌，掌
后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左
心向上，四指并拢，拇指外分，两虎口相对指向天门穴。