女性健身运动处方ppt课件

1.运动项目：大部分有氧运动，如快步走、慢跑、交际舞、太极 拳、游泳、登山、门球、高尔夫球等，还可以进行抗阻、伸展运 动来维持肌肉的力量和伸展性。
2.运动强度：可以采用50%最大摄氧量强度的中等运动量，并结 合肌力训练，以减轻骨质疏松。
3.运动时间：适宜安排中等强度的运动，每一次运动30~60min， 自我感到不舒服后就停止，量力而行，适可而止。
老年期：主要是增加对身体及心理 的调理和改变，积极的生活。
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3.月经期运动处方
1.运动项目：散步、广播操、乒乓球、羽毛球、太极拳、 木兰拳、瑜伽、普拉提、床上俯卧放松等运动。
2.运动强度：选择中低运动量，避免跳跃与负重运动。 运 动 强 度 达 到 60%~80% 最 大 心 率 ， 最 大 摄 氧 量 50%~70% ， 最 大 负 荷 20%~40%, 总 体 以 RPE 量 达 到 略 感疲劳为度。
3.运动时间：每一次10~30min
4.运动频率：每天一次最佳。
5.注意事项:减小运动量和运动时间，避免剧烈运动，不 宜触冷入水，对于经期紊乱以及痛经和患有内生殖器炎 症的女性，经期应停止体育活动。
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4.孕期运动处方
在此期间进行适宜的健身运动，可帮助孕妇的身体 适应妊娠，促使全身血液循环，促进胎盘生长，减轻下 肢水肿，有利于正常分娩。
1.运动项目：妊娠初期:散步，简单的徒手体操。妊娠中 期:步行，孕期体操。妊娠后期:散步，垫上体操。
2.运动强度：不宜过大，心率不超过140次/min。
3. 运 动 时 间 ： 持 续 时 间 不 应 超 过 15min ， 每 一 次 30~40min为宜。
4.运动频率：每周3次为宜。
5.注意事项:锻炼方式一定要科学有效，要结合实际情况， 选择适合自己的，注意劳逸结合、适可而止。
女性的锻炼应以有氧锻炼为主，提高女性的呼吸循环水平，其次是 适当的形体训练和力量训练，有利于女性更加挺拔秀丽。就大部分女性 而言，应该特别注意几点：控制体重、腰背部和腹部肌肉力量训练、柔 韧性练习。
女性皮下脂肪较多，为体重的20%~30%，这个比例为标准，过多 过少都不好，因为锻炼时主要采取有氧锻炼，所以应该在此基础上增加 锻炼时间和次数。注意循序渐进和发展上肢力量。
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2.女性的生理与心理特点分析
生理特点
心理特点
体型：骨盆宽，皮下脂肪厚，身体 重心低，稳定角大，身体柔韧性好。
运动器官：骨骼短细，皮下脂肪厚 耐力好，关节囊、韧带较薄、关节 活动范围大，宜从事武术体操及舞 蹈等运动项目。
心血管系统：心脏体积、每分钟输 出量及每搏输出量小于男子。
血液：最大摄氧量低于男子。
产后运动量不可过大，应该逐渐延长时间，运动幅度不 可过大，用力不可过猛。
若腹直肌分离检查过程中两侧腹肌距离超过2个手指，那 么在初期运动过程中不能做躯干弯曲和扭转的负重练习，防 止加重腹直肌分离和骨盆耻骨联合分离。
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6.更年期运动处方
更年期女性的健身运动，不仅可以起到调节神经、活跃思维， 使之保持一种身心放松的舒适状态的作用，而且还能够消除更年 期阶段的负面情绪，建立起一个健康积极的心理平台，从而达到 平衡心理，改善和提高生理功能的效果。
生活中的种种原因导致我们不能完全做到以上几点，有人说几十年 还不是就那样过了，虽然年轻的时候不觉得有什么关系，可一旦上 了岁数，人体就会出现种种问题。尤其是女性，绝经期是女性生命 的一个分界点，值得每一个女性谨慎对待。
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1.女性健身运动处方制定
女子一生要经历5个生理阶段，即幼年期、青春期、性成熟期、更 年期和老年期（绝经期）。适宜的锻炼可以促进女子身体发育，增进健 康，使身体各部位协调发展，而且对女子的特殊生理时期都有利。
4.运动频率：最佳运动频率是每周3~5次，最好每天1次体 质。
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女性绝经期四大妇科疾病杀手
1.阴道炎 2.尿道炎 3.子宫出血 4.乳腺癌
女性都是对这几样病症谈之色变，目前几种疾病的治
疗方式大多都是药物治疗，但是你们忘记了一种健康
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1.女性健身运动处方制定 2.女性的生理与心理特点分析
3.月经期运动处方 4.孕期运动处方 5.产后运动处方
6.更年期运动处方
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体适能理论和元素
体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外， 还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及 压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境 的能力．其中包括：竞技运动动相关的体适能和健 康相关的体适能。
而我们今天根据各个时期女性所设计的锻炼方 案大部分与健康体适能相关。
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１．竞技体适能
灵敏性 速度 平衡性 协调能力 爆发力
２．健康体适能 心肺耐力（有氧体适能） 身体成分（脂肪百分比） 柔韧性 肌力及肌耐力 神经肌肉松弛
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促进健康的主要因素有哪些
经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼． 要科学合理的摄入营养 要有健全的心理 要建立良好的生活方式 要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病．
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5.产后运动处方
研究表明，女性产后进行小强度的肌肉练习，收缩会阴 部肌肉，可以促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀；可 以增强胸肌作用，避免乳房松弛和下垂；促进腹肌，骨盆底 肌收缩及子宫复旧；拉伸、强健腰背部肌肉。改善腰背部疼 痛。
产后体育锻炼以体操为主，腹部可结合局部的、轻柔的 按摩手法，一般分娩后次日就可以开始了。
安全的治疗方案，那就是运动预防与康复。
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骨矿密度流失
科学研究调查发现女性绝经期后出现的一个及其重 要的问题是骨矿密度流失，这个隐藏炸弹的处理好
青春期：第二性征发育，心理渐渐 发育成熟，开始接触情感与生理知 识。
妊娠与产褥期：女性孕期、产前、 产后心理有大幅度改变，容易受外 界信息刺激，依赖性和敏感性增加。
更年期：因为内分泌的改变，会出 现一些潮热、出汗、心悸等改变， 心理状态更加敏感脆弱，易出现心 理障碍。
呼吸系统：肺活量、最大通气量、 最大摄氧量均低于男子。