《肌肉健美训练图解》(下)高清扫描珍藏版
囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_________月___日腰围____cm 胸围____cm中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___腰围____cm升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年日_____月腰围____cm 胸围____cm中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月腰围____cm升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑靠墙倒立折刀引体向上第三式膝盖俯卧撑平卧屈举腿支撑深蹲高低桥初级30 8 1组10次次初级1组10次秒初级1组10次初级1组初级初级1组10次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级1分钟___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级3组各30次升级3组各30次升级3组各20次升级3组各30次升级3组各30次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg顶桥半引体向上半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲第四式半俯卧撑次组5 初级1初级1组初级1组8次8次初级1组8次初级1组8次8初级1组次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各12次中级2组各35次中级2组各11次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___月日__腰围____cm升级2组各25次升级2组各50次升级2组各15次升级3组各25次升级2组各25次升级2组各20次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑倒立撑引体向上第五式俯卧撑平卧直举腿深蹲半桥初级 1 组5次5次初级1组5次初级1次初级1组5 组8次初级次初级1组5 1组_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级2组各30次升级2组各10次升级2组各20次升级2组各20次升级2组各15次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg桥窄距引体向上窄距倒立撑悬垂屈膝第六式窄距俯卧撑窄距深蹲次组5 初级1初级1组初级1组5次6 初级1组5次次初级1组5次5初级1组次年_______ __月___日腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各10次中级2组各9次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各10次升级2组各15次升级2组各15次升级2组各12次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑偏重倒立撑每侧偏重俯卧撑每侧偏重深蹲下行桥每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿第七式初级1初级1组5次组5初级1组5次次次初级1组初级1组5次3初级1组5次年_______ ___日__月腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各7次中级2组各10次中级2组各6次中级2组各8次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各9次升级2组各15次升级2组各10次升级2组各10次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂半倒立撑每侧上行桥单腿半深蹲每侧第八式悬垂蛙举腿单臂半俯卧撑每侧单臂半引体向上每侧初级1组4次初级1组2次初级初级初级初级1组5次1组5次1组4次1组5次_______年___月日__腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各11次中级2组各10次中级2组各4次中级2组各6次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各8次升级2组各15次升级2组各8次升级2组各8次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑悬垂半举腿第九式每侧单腿辅助深蹲每侧杠杆倒立撑每侧合桥杠杆俯卧撑单臂辅助引体向上每侧3次初级1次次初级1组3次11初级组5次组初级1次初级1组5 组初级1组5 _______年___日__月腰围____cm 胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各5次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各4次___ kg 体重_______年月___日__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各7次升级2组各15次升级2组各6次升级2组各6次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂倒立撑每侧悬垂直举腿铁板桥第十式单臂俯卧撑每侧单腿深蹲每侧每侧单臂引体向上初级1组1初级1组51组次初级1组1次初级1组5次1次次初级初级1组5次_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级6组各10次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各3次___ kg 体重_______年日月_____腰围____cm最终 1组 100次最终 2组各50次最终 2组各6次最终 2组各30次最终 2组各30次最终 1组各5次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg。
健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端， 两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背 部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶 处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘 逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角 约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩 张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即 用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双 臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形 态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全 臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸 收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂 伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴 胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极 有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候， 双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行 练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑， 两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次 不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
健美运动新
• 九、循环训练法
• 把同类的或不同类的动作编排在1大组内，分为 4~8个站，然后按序一个接一个地进行练习，做 到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。 待所有的站都全部练完，该大组训练结束。
• 这种训练法是有氧训练，对去脂减肥、增加肌肉 线条的鲜明度大有好处。
• 发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
• 五、顶峰收缩训练法
• 顶峰收缩法是指当某个动作做到肌肉收至 最紧张、最短的极点位置时，刻意保持并 再加收缩，使肌肉在该位置有1~2 s的彻底 收紧状态。顶峰收缩是顺应肌纤维特性， 提高肌肉训练效率的重要技术细节之一， 同时也是突出肌肉线条的一个主要训练方 法。
• 六、金字塔训练法
• 金字塔训练法，亦称锥形训练法。它是一个重量 与次数对应变换的概念，即在练习过程中逐渐增 加试举重量，同时相应减少试举次数的一种渐增 重量训练法。
• 间歇时间2~3min为小密度，1~2min为中密度 ，1min以内为大密度。密度对不同人有不同的 意义，减肥者为了达到有氧训练的目的，通常 采用大密度的训练方法。健美运动员在比赛期 ，也常采用大密度、多组数、多次数的训练方 法来“拉线条”。
• （五）动作速度 • 动作速度是指做动作的快慢。 • 快速对发展爆发力有利 • 混合速度对增长力量有利 • 慢速和中速对发达肌肉有益
• （二）组数
• 就是使用器械的次数。练局部肌肉是，通常采用 中少组数，练综合肌群时则采用多族训练才有明 显效果。
级别 初级 中级 高级
局部肌肉 2~3组 4~6组 8组左右
综合肌群6组 8组
10组左右
每课时长/总量 75min/20~25组 90min/30~40组 120~150min/40~50组
• （一）科学确定和划分“分化”练习的部 位
卓顶精文2019《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
健美操大众锻炼标准 二级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 右脚十字步 box step 1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举 5-8 向后走四步4 walk bwd屈臂自然摆动，7-8同5-6二 1-8 动作同第一个八拍，但向前走四步1×8节拍下肢步伐上肢动作1×8节拍 下肢步伐上肢动作三1-6 6拍漫步 baby mambo1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd 双臂侧后下举四1-2 右脚向右并步跳cha cha side 屈左臂自然摆动3-8左脚向右前方做6拍前侧后漫步baby mambo3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一 1-2 右脚向右侧滑步 slide 右臂侧上举 左臂侧平举 3-4 1/2后漫步1/2mambo bwd双臂屈臂后摆5-8左脚开始向左前方做侧并步2次 2 step touch5-6击掌3次，7-8双手叉腰1×81×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左腿吸腿（侧点地）2次，double knee 1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原 5-8 5-8同1-4，但方向相反 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
节拍 下肢步伐 上肢动作二 1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次 5-6击掌3次，7-8双手叉腰 5-6 左脚向左侧滑步 slide左臂侧上举，右臂侧平举 7-8 1/2后漫步1/2 mambo bwd双臂屈臂后摆1×8节拍 下肢步伐上肢动作三1-4 右转90度，上步吸腿2次 step two knee 双臂向前冲拳、向后下冲拳2次 5-8 V 字步左转90度 V step双臂由右向左水平摆动组合三1×8节拍 下肢步伐上肢动作四1-4 向后一字步 easy walk fwd 1-2手侧下举，3-4胸前交叉。
囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-每式一页可直接打印
六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图囚徒健身六艺十式（完整版）六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上平卧抬膝直桥乌鸦式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图六艺/十式俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图。
囚徒健身六艺十式图文
初级：1组，5次 中极：2组，各9次 升级：2组，各12次
初级：1组，5次 中极：2组，各8次 升级：2组，各10次
（全部为每侧）
初级：1组，4次 中极：2组，各6次 升级：2组，各8次
（全部为每侧）
初级：1组，3次 中极：2组，各4次 升级：2组，各6次
（全部为每侧）
初级：1组，1次 中极：2组，各2次 升级：1组，各5次
初级：1组，10次 中极：2组，各25次 升级：3组，各50次
（6） 窄距深蹲
初级：1组，10次 中极：2组，各20次 升级：3组，各40次
（7） 偏重深蹲
初级：1组，10次 中极：2组，各15次 升级：3组，各30次
（8） 单腿半深蹲
初级：1组，8次 中极：2组，各35次 升级：3组，各50次
（9） 单腿辅助深蹲
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各30次
（10） 单腿深蹲
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
（全部为每侧）
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
（全部为每侧）
初级：1组，5次 中极：2组，各10次 升级：3组，各20次
（7） 下行桥
初级：1组，8次 中极：2组，各15次 升级：3组，各30次
（8）上行桥
初级：1组，8次 中极：2组，各15次 升级：3组，各25次
（9） 合桥
初级：1组，8次 中极：2组，各15次 升级：3组，各20次
（10） 铁板桥
初级：1组，6次 中极：2组，各10次 升级：2组，各15次
初级：1组，3次 中极：2组，各6次 升级：2组，各10次
肌力训练(下肢肌群肌力的训练技术)_图文ppt课件
髋部肌群的运动学概要 前屈：髂腰肌、股直肌、缝匠肌和阔筋膜
张肌收缩引起 后伸：臀大肌、股二头肌长头、半膜肌、
半腱肌收缩引起 外展：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和臀
大肌上部纤维收缩可使髋外展 内收：耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌
和大收肌同时收缩可使髋关节内收
常见心律失常心电图诊断的误区诺如 病毒感 染的防 控知识 介绍责 任那些 事浅谈 用人单 位承担 的社会 保险法 律责任 和案例 分析现 代农业 示范工 程设施 红地球 葡萄栽 培培训 材料
髋外展肌群肌力训练方法
肌力4~5级：
◆患者体位：仰卧位，下肢伸直。 ◆治疗者位置：面向患者站立，上手放在髂前上棘处固定
骨盆，下方手放在大腿远端外侧并向内侧施加阻力。 如果膝关节无疼痛，下方手也可放在外踝处并向内侧 施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展髋。 注：上述方法也可以在侧卧位进行。
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髋内旋或外旋肌群肌力训练方法
肌力1~3级： ◆患者体位：仰卧位，膝关节伸直位，髋关节外旋/内旋位。 ◆治疗师位置：面向患者坐立在训练侧床边，外旋时一手放
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髋部肌群---内侧群
位于大腿内侧，共有5块，列为3层： a.浅层由外上向内下依次为耻骨肌、长收肌和股薄肌； b.中层在耻骨肌和长收肌的深面，为短收肌； c.深层在长收肌、短收肌的深面，为大收肌。
健身健美 ppt课件
健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤 维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。
健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜 上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一
李小龙钢铁一般的肌肉是怎样练成的（带图）
本文原载于美国《肌肉与健美》Muscle.Fitness杂志1994年3月号。
《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办是国际上最权威的健美专业杂志创始人是现代“健美之父”乔·韦德JoeWeider。
本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、“振藩截拳道核心”主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰·立托JohnLittle。
本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触全面总结、分析了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。
文章甫经面世便受到世界各国读者的热烈欢迎不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。
值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出以飨广大读者。
在收集已故传奇巨星李小龙英文名BruceLee——布鲁斯·李健身练习资料的过程中《肌肉与健美》高级记者约翰·立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪并对他进行了一次、也是最后一次采访。
在那次谈话后不久1993年3月31日李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故”道具手枪里射出了一颗致命的真子弹。
在那次与李国豪的交谈中约翰·立托了解了许多鲜为人知的事情。
并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。
事实上从李国豪身上已经开始“折射”出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。
凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚李小龙开创了“真功夫”的时代。
全世界都为之啧啧称奇他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄在他离开我们后的20多年人们一直在研究、探索这一问题。
直至今日问题的答案才逐渐地为人们所认识。
从笔者约翰·立托所掌握的有关李小龙全部的练功材料中我们以看到——力量练习占有很大的比例。
和一般人对力量练习的理解不同的是李小龙的力量训练突出在功能训练方面——包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。
室内健美全套--身材保持全攻略--动态图--男女适用
再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
第二部分：胸部和背部的 健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺 拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看…… 胸部练习 动作一：这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前， 关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部 要刚好低于台阶凳。 垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时 呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10 次。
【动作三】大腿的拉伸动作 请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒， 然后换另外一条腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅 四、小腿 我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以 徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿 肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿， 做拉伸动作
动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大 腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓 缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控 制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组 10次。
动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。 双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手 挤压球，感觉胸部用力，请保持1*2秒，然后松开。重复此动作2组20次。
【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，臵于肩膀上（如果没有健身棒， 可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要 缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
肌肉训练动作部位对应表
肌肉训练动作部位对应表参考文献：1、《肌肉健美训练图解》[法]Fredreic deiavier 李振华胡坚莉等译山东科学技术出版社2、《哑铃打造完美男人》薜斌王秀华谢云新编著人民体育出版社3、《极速健美》许琦编著北京体育大学出版社一、臂部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃臂弯举（正握）腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）2、杠铃坐姿正握腕弯举腕伸肌、指伸肌3、杠铃坐姿反握腕弯举腕屈肌、指屈肌4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌5、坐（站）姿臂交替弯举肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部6、坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌7、坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群8、文斯（垫肘）弯举肱二头肌9、上斜哑铃弯举肱二头肌10、杠铃臂弯举（反握）肱二头肌、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌11、拉力器低位臂弯举肱二头肌（最佳）12、拉力器高位臂弯举肱二头肌长头肱肌13、健身机斜托臂弯举肱二头肌（最佳）14、拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌15、拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌16、拉力器单臂反握下拉肱三头肌17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌18、曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头20、坐（站）姿颈后单臂屈伸肱三头肌肘肌21、坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌肘肌22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部二、肩部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃坐（站）姿颈后推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌2、杠铃坐（站）姿前推举三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉5、坐（站）姿推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌6、坐（站）姿单臂推举三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌7、侧平举三角肌8、俯立侧平举（俯身飞鸟）整个肩部（尤其是三角肌后部）斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌9、单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部10、并握前平举三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头11、侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌12、立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部13、弓身前平推三角肌后部14、拉力器单臂侧平举三角肌（尤其是中部）15、拉力器前平拉三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头16、拉力器俯立侧平拉三角肌（尤其是后部）斜方肌（中部和前部）、菱形肌17、蝴蝶机反坐双臂平拉三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌斜方肌、菱形肌三、胸部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
力量训练图ppt课件
膝关节：股四头肌。 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括： 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。 臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干：腹肌。 髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。 小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
落于手掌上，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧
3 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群
腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群
全部躯干稳定肌群。
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屈腿上提
动作描述 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，
稳定肌群
所有下肢肌。
肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
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5 避免含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸， 使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 运动肌群
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群
躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。
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转体仰卧起坐
2
动作描述
上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
保持姿势的技巧
缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
肌肉健美训练图解
一、臂部训练1、臂弯举坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上——抬高肘部，继续弯举哑铃主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。
注：从生物力学的角度讲，这一联系活于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处于旋前位的前臂旋后）。
2、单臂弯举坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：——吸气并弯举哑铃——完成动作时呼气进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。
该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
3、锤击式臂弯举采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃：——吸气，弯臂举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替运行——动作完成时呼气这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。
4、低位拉力器臂弯举面向拉力器站立，反手抓紧握力器手柄：——吸气，屈臂提拉手柄——动作完成后呼气这时单独锻炼肱二头肌的最佳方法5、高位拉力器臂弯举站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄：——吸气，将手柄拉向头部——动作完成时呼气该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其公而透气长头在上肢伸展时伸长并紧张，同时也可锻炼肱肌。
不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。
正手抓握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨有一定程度的转动。
肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨沿其轴线发生旋转,手呈旋后位。
注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也时最有力的旋后肌。
6、杠铃臂弯举挺直背部站直，双手分开稍比肩宽，反手握杠：——吸气然后弯举杠铃——收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃——该动作完成后呼气此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前园肌以及腕部和手指的所有屈肌动作变化：1尝试不同的握距进行强度更大的训练：——锻炼肱二头肌短头（宽握距）——锻炼肱二头肌长头（窄握距）2当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部3为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上7、平托臂弯举坐姿，双臂伸直，反手抓握横杆，肘部抵于托垫边缘：——吸气，屈臂用力牵拉横杆——动作完成时呼气这是体会肱二头肌动作的做好练习之一。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
健美操大众锻炼标准二级组合一１×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 右脚十字步ｂox step 1右臂侧举，2右臂侧举,3双臂上举，４下举5-8 向后走四步4 ｗalｋｂwｄ屈臂自然摆动,7-8同5-６二1-8 动作同第一个八拍,但向前走四步1×８节拍下肢步伐上肢动作三1-6 6拍漫步 bａby mamｂo 1-２右手前举，3双手叉腰,4-5左手前举，６双手胸前交叉7-81／2后漫步1/2 mamｂobwｄ双臂侧后下举１×8节拍下肢步伐上肢动作四1-2 右脚向右并步跳ｃｈa cha side 屈左臂自然摆动 3-8左脚向右前方做6拍前侧后漫步ｂaby ｍam ｂo3-4前平举弹动2次，5-６侧平举,7－８后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍 下肢步伐上肢动作一１-２ 右脚向右侧滑步 s ｌide 右臂侧上举 左臂侧平举 3－4 1/2后漫步1／2ma ｍbo bwd 双臂屈臂后摆5-８左脚开始向左前方做侧并步２次 ２ ste ｐ ｔｏｕｃh5-６击掌3次,７-8双手叉腰１×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次5－6击掌3次，7-８双手叉腰５-6左脚向左侧滑步ｓlide 左臂侧上举，右臂侧平举7-８1／２后漫步1/2 mambｏbｗｄ双臂屈臂后摆1×8节拍下肢步伐上肢动作三1－4右转90度,上步吸腿2次ｓｔｅp two knee 双臂向前冲拳、向后下冲拳2次５-8V字步左转９0度 V step 双臂由右向左水平摆动1×８节拍下肢步伐上肢动作四1－4左腿吸腿(侧点地)２次，doｕbｌe ｋnee1双臂胸前平屈,2左臂上举，3同1，4还原5-8 ５-8同１－4，但方向相反第五至八个八拍,动作相同，但方向相反。
组合三1×８节拍下肢步伐上肢动作一１-4右脚侧并步跳ｓtep jump 双臂上举5-8 右转90度侧交叉步grapevine双臂屈臂自然摆动,第8拍,双臂侧下举，上体向左扭转9０度，朝正前方。
囚徒健身图文教程_完美打印版
悬垂屈举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂蛙举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂半举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂直举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各30次
短桥 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各50次
单臂半引体向上 初级:1组,4次 中级:2组,各11次 升级:2组,各8次
单臂辅助引体向上 初级:1组,3次 中级:2组,各5次 升级:2组,各7次
单臂引体向上 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各6次
坐姿屈膝 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各40次
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表
平卧抬膝 初级:1组,10次 中级:2组,各20次 升级:3组,各35次
平卧屈举腿 初级:1组,10次 中级:2组,各15次 升级:3组,各30次
平卧蛙举腿 初级:1组,8次 中级:2组,各15次 升级:3组,各25次
平卧直举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:3组,各20次
悬垂屈膝 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
桥 初级:1组,6次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
下行桥 初级:1组,3次 中级:2组,各6次 升级:2组,各10次
上行桥 初级:1组,2次 中级:2组,各4次 升级:2组,各8次
合桥 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各6次
铁板桥 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各30次
折刀引体向上 初级:1组,10次 中级:2组,各15次 升级:3组,各20次