两周超完美减肥计划轻松甩脂

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目录

1、女性减肥计划

2、女性减肥饮食

3、女性运动减肥

4、女性按摩减肥

5、女性经期减肥

6、女性中医减肥

7、中年女性减肥 8、上班族女性减肥

9、女性减肥误区

女性减肥计划

能否成功减肥和减肥计划是否正确有着很大的关系，那么怎么才能制定出科学有效的减肥计划呢?今天小编就为大家介绍一套两周减肥计划，让大家能轻松实现减肥瘦身的目标哦!是不是很感兴趣呢?那就赶紧一起了解下吧!

目标：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%

1、首先以循环训练来进入训练，再以有氧训练来提高心肺功能和耐力。

2、其次通过自身体重做徒手的循环训练，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速进入训练状态，另外，还要加强协调性的练习，只有协调性全面增加达到一定水平后，才能进行更高层次的训练。

3、然后通过不断地转换运动形式，运动种类，运动强度来达到减脂，让我们的B M I达到体适能标准范围以内，然后强化局部训练：瘦手臂，平背，平胃，减腹部脂肪，收紧腰部肌肉，提臀以收紧臀部肌肉，让臀部变得浑圆而翘挺，使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据。

这个运动瘦身方案分3个阶段来完成：初级阶段(7小时，2周完成7小时的训练内容)、中级阶段(10小时，2周完成10小时的训练内容)、冲刺阶段：(7小时，1周完成训练)。

动作解析

第一周训练内容：周一/周五30分钟;运动道具：瑜伽垫。

手臂和肩部

1、站姿拍手：站姿，双腿分开与肩同宽，挺胸收紧腹部平视前方，双手垂直放在大腿两侧，然后吸气伸直双手在头顶上拍手，呼吸双手还原到大腿两侧。连续做20次，休息10秒钟，再重复做20次。

2、站姿徒手侧平举：站姿，双腿分开与肩同宽，双手臂慢慢从两侧往上抬起，直到双臂与肩在一个水平面，掌心朝下，保持5秒钟，然后慢慢放松回到开始的姿势，连续做15次;休息20秒，再重复做15次。

臀部和大腿

1、站姿蹲腿：双腿分开与肩同宽或者略宽一点，挺胸腹部收紧，眼睛平视前方。双手叉腰，呼气臀部下蹲，感觉后面有一个凳子往下坐，但是注意上身前倾一点点，膝盖不要超过脚尖，保持2秒钟，吸气慢慢站起来，重复做10-15次，休息30秒再做10-15次。

2、侧卧抬腿：身体侧卧髋关节与肩在一条直线上，腹部收紧。手臂弯曲做支撑点，左脚弯曲，右脚伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到开始的动作，连续做15次，换相反的腿做15次。然后两边各再做15次。

腰腹部

1、仰卧卷腹：两膝弯曲，脚跟离开地面，膝盖与臀部垂直，脚后跟与膝盖水平面，两手放耳后，两肘外展。躺着吸一口气，然后呼气，肩膀离开地面停留在空中2秒钟，眼睛望着腹部，吸气，肩膀还原地面。连续做15-20次。

2、站姿扭转：双腿打开比肩略宽，做蹲腿的.动作，双手举过头顶。当准备站起身时，躯干向一侧扭转，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动，就像在伐木一样。重复做15次，换相反的方向做15次。

3、然后重复做仰卧卷腹15- 20次。再做站姿扭转两边各15次。

骨盆底肌恢复

仰卧提臀：双手放于身体两侧，双腿弯曲，双脚踩在地面，两腿

打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖同一个方向，腹部收紧，吸气臀部离开地面，将骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流畅，把会阴收紧，像憋尿一样，停留10-15秒，然后慢慢把臀部还原到地面。休息20秒，再重复做一组。

肌肉伸展

1、腹部伸展：俯卧趴在垫子上，双手手心朝下，放在肩部的两侧，额头贴在地面，吸气，肩膀和腹部离开地面，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼气身体慢慢还原到地面。休息20秒，再重复做一组。

2、臀部伸展：莲花式盘腿坐在垫子上，身体直立，双手合十，放于胸前。吸气挺胸，呼气双手往前双手置于地面，身体前倾，肩背往下沉，低头放松，正常呼吸，保持20秒，吸气身体还原到最初动作。休息10秒钟再做一组。

3、腿部伸展：坐在地面，双腿往前伸直并拢，双手去抓自己的脚尖，低头放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸气起来，然后呼气。休息10秒钟再做一组，尝试让幅度比第一次更大一点。

第二周训练内容

周一和周五60分钟的训练，先慢走5分钟，快走10分钟，慢走5分钟。然后参照第一周的周一/周五的动作。第二周的周三和周六75分钟的训练，先慢走5分钟，快走15分钟，慢走5分钟。然后参照第一周的周三/周六的训练动作。

瘦身食谱

周一(训练日)

早餐：一杯牛奶+一个面包+一个水果。

午餐：一份冬菇蒸鸡+一份包菜+一两米饭。

晚餐：一份青菜+一份鱼肉+一两米饭。

周二

早餐：一杯豆浆+米粉一小碗。

午餐：一份鱼肉+一份东瓜+一两米饭。

晚餐：一份鱼片粥+一份青菜。

周三(训练日)

早餐：一碗粥+一份瘦肉肠粉。

午餐：云吞10个+一份青菜+一个水果。

晚餐：一两米饭+一份西红柿炒鸡蛋。

周四

早餐：一杯豆奶+两片全麦面包。

午餐：一份牛肉+一份青菜+半两米饭。

晚餐：一碗鸡肉粥+一个苹果+一个橙子。

周五(训练日)

早餐：面条一碗。

午餐：米饭一两+一份鱼肉+一个梨子。

晚餐：鱼片粥一碗+一份青瓜+一个橙子。

周六(训练日)

早餐：一杯牛奶+一个肉包。

午餐：一份排骨+一份青菜+一两米饭。

晚餐：一份西红柿炒蛋+一两米饭。

周日

(同周二食谱)

注意事项

此饮食建议适合于产后24小时专业训练期使用;