身体拉伸练习方法大全
体育人必会的20个拉伸动作
体育人必会的20个拉伸动作1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
拉伸股四头肌的方法
拉伸股四头肌的方法股四头肌是人体前侧大腿肌肉群中的重要组成部分，它们的健康和灵活性对于保持身体的平衡和稳定起着非常重要的作用。
在日常生活中，股四头肌的肌肉紧张度较大，容易出现僵硬和疼痛，因此需要通过适当的拉伸来放松和舒展肌肉，保持肌肉的灵活性和健康状态。
下面将介绍一些拉伸股四头肌的方法，希望对大家有所帮助。
1. 俯卧撑式拉伸。
这是一种简单而有效的股四头肌拉伸方法。
首先，你需要找一个平整的地面，然后将身体俯卧在地面上，双手撑地，将臀部向后推，直到感到大腿前侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松，重复2-3次。
2. 坐姿屈膝拉伸。
坐姿屈膝拉伸是一种可以在座位上进行的股四头肌拉伸方法。
坐在椅子上，一只脚踩在地上，另一只脚向后屈曲，用手抓住脚踝，然后慢慢向后拉，直到感到大腿前侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松，换另一只脚进行拉伸，重复2-3次。
3. 瑜伽式英雄式。
英雄式是一种常见的瑜伽动作，也是一种非常有效的股四头肌拉伸方法。
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚并拢，然后慢慢向后坐，直到感到大腿前侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松，重复2-3次。
4. 站姿屈膝拉伸。
站姿屈膝拉伸是一种可以在站立姿势下进行的股四头肌拉伸方法。
站立时，抓住一张椅子或墙壁，将一只脚向后屈曲，用手抓住脚踝，然后慢慢向后拉，直到感到大腿前侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松，换另一只脚进行拉伸，重复2-3次。
5. 超人式拉伸。
超人式是一种可以在地面上进行的股四头肌拉伸方法。
首先，你需要平躺在地面上，然后将一只脚向后屈曲，用手抓住脚踝，然后慢慢向后拉，直到感到大腿前侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松，换另一只脚进行拉伸，重复2-3次。
总结。
通过以上介绍的股四头肌拉伸方法，我们可以看到，这些方法简单易行，可以在家中或办公室进行，有助于放松和舒展股四头肌，缓解肌肉紧张和疼痛，保持肌肉的灵活性和健康状态。
体育训练最常用的：20个拉伸动作
体育训练最常用的：20个拉伸动作1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
肌肉紧张，六个拉伸动作来帮你
肌肉紧张，六个拉伸动作来帮你现代人由于长期久坐、伏案工作等不良工作生活习惯，很容易出现肌肉与关节僵硬的情况，进而造成疼痛或更严重的病变。
而拉伸，是一种简单有效的放松紧张筋膜、缓解僵硬肌肉的方法。
作为治疗师，我们可以帮助患者进行拉伸，以缓解疼痛、预防运动损伤、提高运动表现。
拉伸的好处有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松。
有助于使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
有助于扩大身体的动作范围。
有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。
有助于使跑步、滑雪、网球、游泳和骑自行车等高强度运动变得更加容易，因为它使你做好了运动准备。
有助于保持人现有的柔韧度，使身体不会随着年龄的增长而变得越来越僵硬。
有助于提高对身体的认识。
当拉伸身体的不同部位时，会使将注意力集中在这些部位并与它们进行交流。
这样，就能够更好地了解自己。
有助于放松大脑对身体的控制，使身体为运动而运动，而不是为竞争或者虚荣而运动。
现代人的常见问题现在社会人们越来越多地久坐、依赖电脑，这造成了许多问题。
腰背酸痛当保持坐姿很久之后，你的脊柱将会被压紧。
如果你的身体姿势不正确，重力会让脊柱问题更加严重，进而导致腰背酸痛。
颈肩僵硬长时间不动会导致颈部和肩膀疼痛。
关节僵硬长期不活动导致关节僵硬，使活动困难，甚至引发疼痛。
血液循环问题当久坐之后，你的血液会集中在小腿和双脚处，而不能在身体内自由地循环。
紧张和压力高强度的脑力劳动会造成身体紧张（僵硬和疼痛），身体紧张则会导致精神压力变大，这无疑是一个恶性循环。
同时，面部僵硬和下颚紧张会导致头疼。
重复性劳损这些损伤是由重复性动作导致的。
最常见的就是手部损伤，如腕管综合征等。
6个动作搞定全身肌肉拉伸拉伸前斜角肌1.患者仰卧，治疗师一只手放在患者头颅底部，另一手的拇指或第一掌骨按在肋骨的肌肉终点处。
2.治疗师将患者头抬起，颈椎前屈，旋转并侧弯到非治疗侧，颈部的伸展角度和接触程度依所要伸展的部位而定。
收缩放松技术：患者尝试前弯或侧弯头部5秒，治疗师给予阻力。
15个拉伸锻炼动作
15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。
2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。
3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。
4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。
5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。
6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。
7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。
8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。
9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。
11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。
13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。
14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。
15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。
12个简单拉伸动作
12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。
拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。
每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。
下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。
2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。
3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。
4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。
5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。
6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。
7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。
8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。
9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。
10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。
11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。
12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。
拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。
拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。
每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。
然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。
如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。
七个提高柔韧性的训练动作
七个提高柔韧性的训练动作提高柔韧性的训练动作在我们的日常运动中起着重要的作用。
良好的柔韧性可以帮助我们在运动时更加灵活，减少受伤的风险，并提升运动表现。
本文将介绍七个提高柔韧性的训练动作，帮助读者达到更高水平的身体灵活性。
动作一：俯卧撑下犬式（Downward-Facing Dog Push-Up）这个动作结合了俯卧撑和瑜伽中的下犬式，可以同时锻炼上肢和下肢的柔韧性。
具体操作是从俯卧撑的起始姿势开始，慢慢将臀部抬高，形成犬式。
然后向下弯曲手臂，靠近地面，再将臀部抬高，回到犬式。
循环进行多次，可以有效增加肩部、臀部和大腿的柔韧性。
动作二：扩胸桥式（Bridge Pose）扩胸桥式可以增加背部和臀部的柔韧性。
开始时，平躺在地面上，双脚弯曲，双手放在身体两侧。
然后，抬起臀部，尽可能将背部弯曲，尽量接近于地面。
保持姿势几秒钟，再慢慢还原。
重复数次，可以有效增加脊柱和臀部的灵活性。
动作三：腿部拉伸（Leg Stretch）腿部拉伸可以增加下肢肌肉的柔韧性。
坐在地面上，将一条腿伸直，将另一条腿弯曲放在伸直腿的外侧。
然后，身体稍微前倾，尽量接触到伸直腿的脚尖。
保持姿势几秒钟，然后慢慢还原。
换另一条腿重复相同动作。
这个动作可以有效增加大腿内侧和后侧的柔韧性。
动作四：躯干扭转（Torso Twist）躯干扭转可以增强腰椎的灵活性。
坐在地面上，双腿伸直。
将右手放在左膝上，左手放在背后。
然后，慢慢扭转上身，尽量转向背后。
保持姿势几秒钟，再慢慢转回原位。
换另一侧重复相同动作。
这个动作可以有效增加腰部的柔韧性。
动作五：蝴蝶式（Butterfly Stretch）蝴蝶式是一种经典的腿部拉伸动作，可以增加髋关节的柔韧性。
坐在地面上，将双脚底贴合在一起，双脚尽量靠近臀部。
然后，用手轻轻压住双脚的脚底，使腿部更加靠近地面。
保持姿势几秒钟，再慢慢还原。
这个动作可以有效增加髋部的灵活性。
动作六：后桥式（Back Bridge）后桥式可以增加脊柱的柔韧性，同时也对腰部和臀部产生一定的拉伸效果。
17个经典主动拉伸动作图解示范
17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。
1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。
缓解训练后手臂的疲劳感。
2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。
这个动作平时也可以做。
3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。
4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。
5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。
髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。
伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。
6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。
7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。
8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。
任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。
9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。
10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。
弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。
11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。
双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。
12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。
13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。
身体前倾，维持此姿势几秒。
14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。
这一方法被用来评估踝关节的活动度。
可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。
15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。
16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。
完成数组。
或从髋部位置开始旋转。
这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。
17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。
18个拉伸动作
18个拉伸动作以下是18个常见的拉伸动作，可以帮助提高身体的柔韧性和运动范围。
1.肩部拉伸：将一只手臂横过身体，用另一只手轻轻拉住肘部，拉伸肩部肌肉。
2.胸部拉伸：双手背后相扣，尽量向后仰，拉伸胸部肌肉。
3.腰部旋转拉伸：站立，双脚分开，双手放在腰部，向左右旋转腰部，拉伸腰部肌肉。
4.腿部前弯：站立，双脚并拢，尽量弯腰触摸脚尖，拉伸腿部后侧肌肉。
5.腿部侧弯：站立，双脚并拢，身体向一侧倾斜，拉伸腿部侧面的肌肉。
6.腿部后弯：站立，双脚分开，身体向后仰，拉伸腿部前侧肌肉。
7.膝关节弯曲：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。
8.踝关节拉伸：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖靠近伸直腿，拉伸小腿肌肉。
9.手臂伸展：站立或坐姿，将一只手臂伸直，用另一只手轻轻拉住伸直手臂的手掌，拉伸手臂肌肉。
10.手指拉伸：将手指伸直，用另一只手轻轻拉住手指，拉伸手指肌肉。
11.颈部侧弯：坐姿或站立，将头部向一侧倾斜，拉伸颈部侧面肌肉。
12.颈部旋转：坐姿或站立，将头部向左右旋转，拉伸颈部肌肉。
13.肩胛骨挤压：站立或坐姿，将肩膀向后挤压，拉伸肩胛骨附近的肌肉。
14.腰部拉伸：坐姿，双脚伸直，身体向前倾，拉伸腰部肌肉。
15.腿部拉伸：坐姿，一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。
16.膝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖在伸直腿上做旋转动作，拉伸膝关节肌肉。
17.踝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖在伸直腿上做旋转动作，拉伸踝关节肌肉。
18.全身拉伸：站立，双脚分开，身体向两侧伸展，同时拉伸手臂和腿部肌肉。
这些拉伸动作可以帮助放松肌肉，减少紧张和僵硬，提高身体的灵活性和运动表现。
在开始任何拉伸动作之前，请确保身体温暖并做好适当的热身。
如果有任何疼痛或不适，请停止拉伸并咨询专业人士。
健身小白必读如何正确进行手臂拉伸
健身小白必读如何正确进行手臂拉伸拉伸是健身运动中不可或缺的环节，它有助于改善身体柔韧性、减少肌肉疼痛以及提升健身效果。
对于初次接触健身的新手来说，正确进行手臂拉伸是至关重要的。
本文将向您介绍一些关于手臂拉伸的正确方法和注意事项。
正确的手臂拉伸姿势1. 肩部伸展站立或坐下，将双手放在臀部后方，然后慢慢提起肩膀，尽量向后方伸展肩部。
保持这个姿势大约15-30秒，并深呼吸放松身体。
2. 肩关节旋转站直身体，将双臂向侧面伸展，手掌朝下。
然后慢慢旋转双肩，使手臂绕肩关节做圆圈状运动。
每次旋转10-15次后，换另一侧重复动作。
3. 肱三头肌拉伸站立或坐下，将一只手臂伸直向上，手掌朝下。
然后用另一只手拉住伸直的手臂的手肘，轻轻向背后拉伸，直到感到肱三头肌有轻微的紧张感。
保持这个姿势约15-30秒，并换另一侧进行拉伸。
4. 腕部拉伸伸直一只手臂向前，手掌朝上。
然后用另一只手轻轻拉伸手掌和手臂，直到感到腕部有轻微的紧张感。
保持这个姿势约15-30秒，并换另一侧进行拉伸。
5. 肩胛骨拉伸双手伸直向前，掌心相对，手指交叉。
然后将手臂向前伸直，感受肩胛骨之间的牵拉感，保持这个姿势约15-30秒。
手臂拉伸的注意事项1. 控制力度在进行手臂拉伸时，确保拉伸力度适中，不要用力过猛导致不适或伤害。
2. 均匀呼吸在拉伸时要保持均匀深呼吸，放松身体，有助于增加柔韧性的改善效果。
3. 运动前后拉伸手臂拉伸既可以在运动前进行，也可以在运动后进行。
在运动前进行拉伸可以预热肌肉，减少运动中的不适感；在运动后进行拉伸可以缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复。
4. 注意身体姿势在进行手臂拉伸时，保持良好的身体姿势，不要弯腰驼背，以避免对脊柱和其他部位造成压力。
5. 注意温度拉伸最佳的时间是在身体温暖的情况下进行，比如在运动之后或者洗完热水澡后。
避免在身体没有热身的状态下进行拉伸，以免受伤。
手臂拉伸对于初次接触健身的新手来说是非常重要的，正确的拉伸可以帮助预防肌肉拉伤和关节问题，并促进肌肉的健康发展。
12种最佳拉伸运动
12种最佳拉伸运动拉伸是许多人忽略的一部分，但它是健康生活和运动成果的关键。
如果您经常进行拉伸运动，可以增强灵活性和身体的运动能力。
在本文中，我们将介绍12种最佳拉伸运动。
1. 深蹲深蹲是一种非常有效的拉伸运动，可用于放松大腿和膝盖周围的肌肉。
为了做这个动作，您需要先站直，然后将脚分开与肩同宽。
接下来，向下蹲，直到您的臀部与膝盖彼此平行。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
2. 屈臂拉伸双臂屈曲运动是加强手臂肌肉的最佳拉伸运动。
为了做这个动作，您需要站起来，然后将双臂向身体两侧伸直，与肩同宽。
接下来，弯曲右臂，将其搭在头顶上。
接下来，您可以用左手轻轻地向右侧推一下右手臂，使其更深地伸展。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
通过左右手做同样的动作，进行反复训练。
3. 拉伸小腿拉伸小腿是另一种简单易行的拉伸运动。
为了执行此动作，请在墙或其他支撑物上伸直双手。
接下来，将左脚向前迈一步，将右腿略微向后伸展。
接下来，弯曲左腿，将它向前挪动。
在此过程中，将右脚保持在原位，并将右脚跟着地。
接下来，您可以感觉到右小腿的紧张度，保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
交替练习左右腿。
4. 开会式拉伸开会式拉伸是一种广泛使用的拉伸运动，可伸展整个身体。
为了做这个动作，您需要站直，接着朝海拔高度弯曲，运动双臂向前伸展，接下来，双手抓住双脚，维持这个姿势至少30秒钟。
通过此轻度拉伸，您可感觉到大腿、膝盖和脚掌的拉力。
5. 三角式三角式是一种有效的躯干拉伸方法，可伸展躯干和内腿。
为了做这个动作，站直，将左脚向左侧转动，脚掌向外。
接下来，将双臂伸直从而与地面平行，旋转腰部向左边弯曲。
接着你的左侧手臂伸直触碰在左脚旁。
涵蓋用右臂重复样动作。
6. 平板支撑背部弯曲平板支撑背部弯曲是一个很好的拉伸运动，通过放松肩膀和下背部，可保持平衡，同时伸展背部肌肉。
为了做这个动作，您需要先进入平板支撑的姿势。
接下来，将左膝弯曲，并将脚放在您的右脚的下方。
篮球动态拉伸的七个动作
篮球动态拉伸的七个动作篮球是一项需要身体协调性和灵活性的运动。
为了避免运动中的拉伤和受伤，动态拉伸在篮球训练中起着非常重要的作用。
下面将介绍七个适用于篮球运动的动态拉伸动作。
1. 腿部摆动腿部摆动是一种非常有效的动态拉伸动作，可以帮助舒展大腿肌肉和臀部肌肉。
站立时，将一条腿向前抬起，然后向前摆动，保持腿部放松。
重复此动作，每条腿做10次。
2. 臂部旋转臂部旋转可以帮助放松肩部和手臂的肌肉，提高灵活性。
站立时，将双手伸直向前，然后以手肘为轴旋转双臂，使手臂绕圈。
每次旋转10次，然后再反方向旋转10次。
3. 身体扭转身体扭转可以帮助增加腰部和背部的柔韧性，减少腰部受伤的风险。
站立时，双脚分开与肩同宽，上半身保持直立，然后慢慢扭转身体，将臂部伸直并与身体保持平行。
每次扭转10次，左右各做一次。
4. 跳跃下蹲跳跃下蹲可以锻炼大腿肌肉和腿部爆发力，同时也可以提高身体的稳定性。
双脚分开与肩同宽，然后弯腰下蹲，同时将手臂伸直向上，再用力跳起，尽量达到最高点。
每次跳跃下蹲10次。
5. 脚踝圈转脚踝圈转可以增强脚踝的灵活性和稳定性，减少扭伤的风险。
坐在椅子上，将一只脚抬起并绕着脚踝做圈转动，每次转动10次，然后再换另一只脚做同样的动作。
6. 跳绳跳绳是一种全身性的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉和提高协调性。
双脚并拢，双手握住跳绳，然后用力跳起，同时将跳绳绕过身体下方。
跳绳10次。
7. 腿部弓步腿部弓步可以拉伸大腿肌肉和腰部肌肉，提高腿部的灵活性。
站立时，向前迈一大步，保持上半身直立，然后向下弯腰，尽量让后一条腿伸直。
保持姿势10秒钟，然后换腿重复。
动态拉伸是篮球训练中的重要环节，可以在运动前帮助预防拉伤和受伤。
以上介绍的七个动态拉伸动作涵盖了全身的肌肉群，可以提高身体的柔韧性和灵活性。
在进行篮球训练或比赛前，合理安排动态拉伸的时间，每个动作重复次数适中，可以帮助运动员更好地发挥自己的潜力，提高训练效果。
记住，在进行动态拉伸时，要保持动作缓慢而平稳，避免突然的扭转和过度拉伸，以免造成不必要的伤害。
如何做拉伸运动
如何做拉伸运动如何做拉伸运动如何做拉伸运动1、肌肉拉伸运动伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。
滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
(1)侧腰拉伸动作要领：腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
(2)手臂拉伸动作要领：注意肩部要下沉，不要耸肩。
伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
(3)臀部拉伸动作要领：如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方(4)大腿前侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。
支撑的腿部可以微曲。
(5)腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
(6)大腿后侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
2、热身运动(1)原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。
(2)可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。
3、拉伸动作做法(1)拉伸腿部脸朝上趟着，腿伸直。
用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。
腿要保证伸直，越靠近前身越好。
20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。
换右腿。
(2)小猫姿势(伸展背脊) 用手支撑双肩，脆爬在地板上。
吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。
呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。
重复做5次。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。
呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。
保持一分钟。
四肢都放在地上。
呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。
韧带拉伸训练方法
韧带拉伸训练方法
韧带拉伸是一种训练方法，旨在增加身体的柔韧性和灵活性，防止韧带损伤。
下面是一些常见的韧带拉伸训练方法：
1. 静态拉伸：在此训练中，您需要静止地保持某个特定的伸展姿势，通常持续20-30秒钟。
您可以用手轻轻按压或拉动伸展的部位，以增加伸展度。
2. 动态拉伸：这种类型的拉伸涉及到连续的、控制的运动，通过伸展和收缩肌肉来增加柔韧性。
常见的动态拉伸包括高抬腿、踢腿和侧弯等。
3. PNF拉伸：这是一种将等权重的抗阻和放松组合来增加柔韧性的高级拉伸技巧。
你可以请人帮助你进行这种拉伸。
要进行PNF拉伸，您需要将肌肉固定在一个姿势中，并稍微用力抵抗另一人的轻轻牵拉。
然后，放松肌肉并让对方稍微拉伸你的伸展位置。
4. 瑜伽：瑜伽练习中有很多拉伸动作，可以帮助增加柔韧性和灵活性。
例如，下狗式、乌鸦式、倒立式等。
重要提示：在进行韧带拉伸训练之前，请确保您已经进行了适当的热身运动，避免在肌肉没有准备好时过度拉伸。
如果您有任何健康问题，请在开始这些训练之前咨询医生或专业的健身教练。
5个简单有益的伸展姿势
5个简单有益的伸展姿势瑜伽，拉伸，普拉提……这些运动让我们重新发现了伸展带来的好处，但你其实可以用更简单的方法来放松自己。
以下5个练习，你可以在晚上或是早晨进行。
不过要记住，规律练习带来的效果，比三天打鱼两天晒网好得多。
从长远看，坚持运动才是健康的关键哦。
为了完全地享受伸展带来的好处，我们需要遵循三个规则：1、首先，要有良好的呼吸：充分而舒缓的呼吸能使我们平静，使肌肉不再抽搐，从而缓慢地拉长肌肉纤维。
2、其次，不要着急：伸展运动是放松运动，所以要慢慢来。
在做伸展练习时，我们应该逐步做出每个动作并至少保持10至15秒。
3、最后，不能强迫自己：身体的疼痛是一个信号，它或者告诉我们应当更好地呼吸从而放松，或者告诉我们动作已经伸展到了极限。
肩部姿势采取坐姿（或站姿，两脚平行，双腿微微分开），挺直背部，将右臂在胸前弯曲。
左手按住右臂的肘部施力，拉伸右臂。
在15秒钟内，逐步加大左手对右臂肘部的压力，然后放松（左右臂各练习三次）。
益处能够伸展手臂的后部肌肉（三头肌）和肩部的肌肉，同时放松经常处于紧张状态的关节。
当我们情绪紧张或处于压力下时，位于身体上部的经络首先被堵塞。
放松这部分的肌肉，可以阻止紧张向身体其它部位扩散。
腰部姿势平躺，双臂平展使身体呈十字形，掌心向下，双腿紧绷，右膝弯曲，将右脚置于左膝上，然后胯部转向左边，让右膝尽可能地靠近地面。
为了增加扭转运动的强度，头部向右，将右肩尽可能地压在地上。
深呼吸，保持姿势15至20秒，然后换另一边重复一次。
益处能够伸展脊柱，更能伸展腰方肌和臀部。
这个姿势能够有效地减轻背部的疼痛。
背部的疼痛通常与我们的情感状态有关。
腰部的柔软运动，可以逐渐排除紧张情绪。
上身姿势两脚平行站立，两腿稍稍分开，将手臂抬过头顶，双手交叉，手心向上。
站稳并保持身体挺直，身体上拔，想象用自己的头顶去接触天花板，然后尽量伸展身体左侧，轻轻向右倾斜。
需要提醒的是，在倾斜的过程中一定要注意向上的伸展。
适用于运动员主要的动态拉伸训练方法
适用于运动员主要的动态拉伸训练方法
动态拉伸训练方法一般用于准备活动中，运动员采用一系列动态伸展动作达到对身体预热和组织激活，提高身体活动幅度和降低肌肉的粘滞度，使身体逐渐适应后面的主体训练内容，对提高运动能力和减少运动损伤起到重要作用。
适用于运动员主要的动态拉伸训练方法包括以下20种：
（1）行进间垫步提膝练习
（2）行进间双臂正向画圈练习
（3）行进间双臂反向画圈练习
（4）行进间扩胸练习
（5）行进间屈体双手触摸脚尖练习
（6）行进间弓步体侧弯练习
（7）行进间弓步转体练习
（8）行进间侧向弓步练习
（9）行进间提踵抱膝上提练习
（10）行进间4字下蹲练习
（11）行进间股四头肌拉伸练习
（12）行进间直腿前踢练习
（13）行进间燕式平衡练习
（14）行进间弓步沉肘下压接躯干旋转练习
（15）向前直腿手足爬行练习
（16）向前蜘蛛人爬行练习
（17）跑动后踢臀练习
（18）跑动屈膝内摆练习（19）跑动屈膝外摆练习（20）高抬腿跑。
9个瑜伽体式练习让僵硬的身体变软
9 个瑜伽体式练习让僵硬的身体变软有没有发现，很多瑜伽动作对于身体柔软的人来说是轻而易举，身体僵硬的朋友只能瞠目结舌。
很多简单的拉伸体式对身体僵硬的人来说都很难，但是又不能强迫自己做到标准体式，因为身体的僵硬不是一天形成的，如果强迫身体，很容易受伤。
今天给大家的9 个瑜伽体式练习方法，是特别为身体僵硬或者年纪比较大的人准备的。
你自己在家就可以练习，只需要一张瑜伽垫、一把椅子和打开这个动作任何时候都可以做，站立或者坐着。
一定可以释放上半身的压力。
弯曲手肘，与肩同高。
双手轻轻握拳，手背相对。
通过拉手肘往后——感觉手肘要在背后碰到起，将胸腔打开。
当双手回来时，松开拳头，双手抱住对侧肩膀，手肘上下重叠。
拉伸上背部和脖子的后侧，低头，把脸埋在手肘的三角区内。
重复1 次，这时手肘上下位置换条毛巾。
一、胸腔、肩膀和上背部的打开 1 胸腔和上背部的。
做5-10 组。
2胸腔和肩膀的打开这个练习可以打开胸腔和肩膀，对于久坐的你非常有帮助。
可以站立或坐着做。
双手抓住毛巾的两端在身体前方。
双手上举高过头顶，拉伸到身体的极限。
你应该感受到上胸腔和肩膀前侧的延展，如果没有，尝试把双手再分开一点。
也可以做下面的变体：双手在后方抓住毛巾的两端，双脚打开比髋略宽，脚趾朝前。
从髋部往下折叠，上半身往下折叠。
双手上举来到头顶后方保持5-10 个呼吸。
3站姿扭转让我们唤醒身体的更多部分。
跟坐着版本一样，扭转应该从腰开始，双手辅助扭转。
髋部朝向椅子，右脚放在椅子上，大腿和地面平行。
右手叉腰，左手在右膝盖外侧，扭转向右。
保持5-10 个呼吸，换边4扶墙站姿扭转来，在扭转深一点！用墙来加强扭转，可以扭转更深。
椅子靠近墙，靠墙的腿放在椅子上。
这次扭转时，双手扶墙往后，让自己扭转更深——但是如果背部开始反抗了，双手要回来中间一点。
保持5-10 个呼吸，换边。
、大腿和小腿的拉伸5用墙辅助练习一半的下犬式如果你做下犬式很累而且无法伸直双腿，那这个一半的下犬式是非常适合你的，帮助打开身体后侧。
青少年长高的拉伸动作
青少年长高的拉伸动作青少年期是生长发育的重要时期，也是人体长高的关键时期。
此时经过合理的饮食、运动和睡眠，能够最大限度地促进身体的生长发育以及身高的增加。
除此之外，适当的拉伸运动也对身高的增加有着积极的影响。
在进行拉伸运动前需要了解一些基本知识，比如什么是拉伸运动以及其原理。
拉伸运动是指一种通过拉伸肌肉组织以增加柔韧性，减少肌肉和关节的压力，并预防运动损伤的运动方式。
而拉伸原理则是指外力应用起点和终点之间的肌肉伸长，从而激活深层肌肉，增加肌肉长度及柔韧性的短时效应，同时加强肌肉组织的养分供给和代谢功能，从而对肌肉组织的生长有积极的影响。
以下是几个适合青少年的拉伸动作：1. 俯卧撑+仰卧起坐配合伸展：先做10个俯卧撑，然后立即做10个仰卧起坐，然后往后仰，并伸展双臂向上。
这个动作可以让整个上身的肌肉都得到拉伸，通过加强肩、胸、背肌肉，增加身长的可能性更大。
2. 手臂向后伸直：先站直，然后将双手向后伸直，手掌朝下，并让它们交叉。
紧接着慢慢向上抬起手臂，保持这样的姿势15至30秒钟。
重复3至5次。
这个动作可以拉伸到手臂和肩膀旁边的肌肉，帮助增加身高。
3. 交叉伸展：脚站直并放平，然后交叉手臂从后方拉伸。
慢慢地向左、向右，并尽可能地拉伸手臂。
另外，在这个姿势下深呼吸一次，并保持这个姿势15秒。
重复3至5次。
4. 向上伸展脚脚步：站立并让脚与肩同宽。
然后慢慢举起你的手臂，并尽可能地向上伸展。
在这个姿势下保持15至30秒钟，重复3至5次。
这个动作可以拉伸挺直骨头，增加脊柱长度。
5. 跳跃+下蹲拉伸：先做几个跳跃，然后用一条毛巾或者类似东西，将其圈在腿的下方并站立。
弯腰，让双手慢慢地向下，看能不能碰到脚或地面。
保持这个姿势15至30秒钟，重复3至5次。
这些多种多样的青少年拉伸动作可以帮助青少年增加身高。
然而，需要注意的是，这些拉伸动作不能“瞬间”让身高变高。
减少伸长的时间（弹跳和反弹等），以减少骨骼和肌肉受到损伤的概率，逐渐适应，增加强度和时间，并将其与其他正常进行的锻炼结合起来，才能更好地实现增高的效果。
10个简单的拉伸动作
10个简单的拉伸动作
1、椅子仰卧起坐：在座位上，把脚架在椅子上，把臀部仰卧椅子上，膝盖抬起，用力推身体仰卧。
2、侧腿拉伸：面对墙壁，把左脚抬高，用力把右脚搭在墙上，向内扭转右脚踝，拉伸右腿。
3、做V字体：坐在地上，把腿并拢，然后放平，同时把脚尖转向外，这是做V 字体的姿势。
4、飞鸟式：坐在地上，膝盖伸直，上半身向上拱起，把头靠近两臂中间，把双肩分开，这是做飞鸟式的姿势。
5、前屈：站直，把脚放在腰的两侧，慢慢的沉重的前屈，尽量前屈的越多越好。
6、马太禄：站直，右脚跷起，跷出腰高位置，把上身下压，向左右面不停摆动，这是做马太禄的动作。
7、伸展型：坐在地上，把双腿抬起，手掌放在头两侧，把肘靠近膝盖，向上伸展腰背。
8、腿抬膝：站直，把右腿抬膝，把膝盖靠近胸前，向右拉伸脚背，把脚抬高。
9、沙婆多拉伸：坐在地上，把双腿向外伸展，用力挤压双腿，继续伸展，同时把头向右边压下去。
10、大跨步拉伸：站立或坐着，右腿大步跳出，把右腿完全拉直，慢慢把右臂向上伸展，拉伸前臂和右腿。
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身体拉伸练习方法大全
时间：2013-06-16 14:50 来源：未知作者：体能网阅读：844次柔韧性对体能运动十分关键。
当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以增加灵活度。
这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。
所有这些练习在进行到下一阶段前需要静态练习2次。
这些拉伸活动将从一定程度地加速第二阶段的练习，这将极促进身体的灵活性。
注意每一个拉伸动作都要以舒适为宜。
拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉伸包括加速运动都要持续30秒。
1、拉伸小腿肌肉
开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。
坐直身体，双手拉住拉力器的两端。
缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。
恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。
保持腹肌的拉伸状态。
确保上背姿势正确。
注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。
2、锻炼肱三头肌
站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。
将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。
伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。
保持这个姿势，每次持续30秒钟。
释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。
注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。
3、拉伸胸部及肩部肌肉
站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。
双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。
扩胸，将
背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。
恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。
注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。
注意保持双膝微弯。
背部挺直，不要弓起。
这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。
4、腿筋拉伸训练
因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的力量很重要。
直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。
弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。
拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。
将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动围。
当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。
注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。
具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。
5、收肌拉伸训练
大腿的侧肌肉(收肌)对于高尔夫挥杆发挥着基本的作用，因为这是臀部环绕的一部分，可以帮助你的挥杆产生力量。
开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。
使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。
保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。
6、拉伸背部中段肌肉
如图所示，站立，双脚踩在拉力器中段，将拉力器两端分别缠绕在手上。
将腕部缓慢弯向地板，直到躯干与地板平行。
缓慢将背部向上抬起，然后拉紧橡皮筋，锻炼自己的拉力。
当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变，收缩腹肌。
7、拉伸腰部肌肉
仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
将右腿拉到胸前，并将拉力器环绕在膝关节下方。
双手拉住拉力器的两端，缓慢将膝部拉向胸前，拉伸肌肉。
释放紧状态，然后重复，注意第二次时需要增加拉伸程度。
8、拉伸肱二头肌及前臂肌肉
站立，保持你的双脚与肩等宽，然后将臀部转向前方，并将右手伸入橡皮筋套子中。
将你的手臂向上伸直，然后缓慢向下拉动橡皮筋，直到感到肱二头肌以及前臂受到了拉伸。
保持这个姿势，坚持30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。
9、拉伸颈部肌肉
很多学员都来信谈到颈部感受到的压力。
因为挥杆时你的头部保持平稳，在挥杆的时候，这个区域的压力就比较大。
试试这个简单的练习可以帮助你缓解压力：
如图所示，站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。
如图所示，将拉力器中段绕在后脑勺后。
双手拉住拉力器，缓慢将下颌骨靠近胸部。
双手作为固定点可以形成更大的拉力。
放松拉伸状态，然
后重复整套动作。
注意，往下拉时动作要轻柔，并保持腹肌拉伸状态。
10、拉伸臀部肌肉
如图所示，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
将一条腿交叉在另一条腿上，并将踝关节靠在另一侧膝盖上。
缓慢将脚从地板上抬起，将膝部弯向胸部。
将你的双手放在大腿上以增加拉伸作用。
保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。
在身体的另一侧重复同样的动作。
11、拉伸下肢肌肉
如图所示，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
将右腿拉到胸前，并将拉力器环绕在足弓上。
伸直右腿，双手抓住拉力器两端，平均用力，缓慢将腿拉向胸前。
左手抓住拉力器的两端，伸直另一条腿，将右臂伸向一侧。
缓慢将伸直的腿伸向10点方向(图片上显示为9点)，然后将头部转向右侧(图3显示了从相反方向到结束位置的姿势。
)坚持30秒钟，释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸程度。
在身体的另一侧重复同样的动作。
12、拉伸股四头肌
如图所示，坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。
上体直立，使用右手抓住拉力器的两端。
然后缓慢向右转动身体，同时弯曲右膝，将右脚拉向臀
部。
抓住拉力器两端，轻轻网上拉动，形成拉伸。
释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸程度。
注意：拉紧拉力器，防止过渡阶段松弛。
柔韧的股四头肌有助于促进挥杆平衡。
13、拉伸腹部肌肉
如图所示，俯卧于地，双臂侧伸，肘部完全接近90度，掌心向下，将头部向上撑起。
对你的手掌施加压力，从腰部弯曲，缓慢将头部撑起。
保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。
(责任编辑：体能网) TAG:牵拉拉伸
拉伸训练的益处与方法
2012-09-28 15:44
拉伸训练作为你跑步练习的一部分实在是太必要太有好处了，以致于我不知道该怎么再强调它了。
我们如何拉伸，为什么拉伸，什么时候拉伸，这几个问题是让拉伸帮助我们的关键。
有许多的专题文章提供了有关跑步的拉伸操的照片。
我很推荐你看一看这些文章。
跑步教练和健美操教练更是很好的老师，他们有时愿意教你一些特别的拉伸技巧。
拉伸有很多好处
◆帮助防止肌肉疼痛和抽筋。
◆降低第二天的肌肉酸痛感。
◆降低肌肉受伤的风险
◆增强肌肉的运动效能（改善你的整体速度，耐力，外形）
◇加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效
◇增长步距
◇改善你的整体外形
◆放松的好办法
跑前拉伸
有关训练和比赛的最大的误解之一是上路（硬地）跑之前必须拉伸。
事实正好相反。
如果你感觉必须拉伸，先慢跑5到10分钟使肌肉热起来、血流充分，然后再拉伸。
静态拉伸
◆拉伸肌肉到最大限度别拉坏了，你应该感觉到的是轻微的紧绷和不适，不是疼痛。
◆保持拉伸状态至少半分钟，最多一分钟
◆拉伸腿部的所有主要肌群，比如小腿腓肠肌，大腿肌（大腿背面），四头肌（大腿正面），腹股沟（鼠蹊），臀部肌肉）
◆一致的拉伸（抻完一条腿，再拉伸另一条）
◆不要过度拉伸受伤部位，否则会加剧损伤
◆当心，在拉伸的时候不要乱蹦。
容易受伤。
跑后拉伸
跑后立即做完拉伸才算是完。
你的腿会感觉到在跑完之后立即拉伸的好处。
等30到40分钟你的疲劳绷紧的肌肉凉下来之后再做拉伸会增加受伤的风险（特别是长距离或快节奏联系之后）。
总之趁着你的肌肉还热的时候拉伸。
把跑后拉伸作为放松的一部分吧。
翻译：亦超rub.zycgmail.。