健美操的基本动作
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
完整版健美操基本动作
☆ 弹踢腿跳（Flick jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿先向后屈或向前抬起，
左脚起跳同Leabharlann 将右膝伸直向前或侧、后踢出。 技术要点： 弹踢腿时大腿先发力，再小腿弹伸，膝关
节不要强直，要有控制的向前下方伸。
☆ 摆腿跳（Leg lift jump ） 动作做法： 以右脚为例。右腿直腿向侧摆起同时
动作做法：一腿支撑地面，另一腿屈膝向上抬起，然后还原。
技术要点：保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
（二）高冲击步伐 1、迈步跳起类（Step jump ）：
是指一脚迈出，重心移动，跳起，单脚或双脚落地的动作。
☆ 并步跳（Step jump） 动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步同时
蹬地起跳，左脚并右脚，两脚同时落地。 技术要点：单脚起跳，双脚落地，落地时屈膝
1、踏步类（March）：是指两脚交替落地的动 作
☆ 踏步（March） 动作做法：两腿原地依次抬起，依次落地。 技术要点：在下落时，踝关节、膝关节、髋关节依次
有弹性地缓冲。
1、踏步类（March）
☆ 一字步（Easy walk ）
动作做法：以右脚为例。右脚向前迈一步，左脚并右脚，然 后依次还原。
方向。 技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
3、点地类（Tap）：
是指一腿稍屈膝站立，另一腿向前、侧、后点地，然后还 原的动作。
☆ 脚尖点地（Touch tap ） 动作做法：一腿稍屈膝站立，另一腿向前或向侧、向后伸出，脚尖点
地，然后还原到并腿姿势。 技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸，腰
吸腿跳（Knee lift）
健美操常用的基本步伐
健美操常用的基本步伐健美操是一种通过音乐和舞蹈动作来锻炼身体的运动方式。
这种运动可以提高人体的柔韧性、平衡能力和协调性，同时也可以增强肌肉力量和心肺功能。
在健美操中，有很多基本步伐是必须掌握的，下面我们来详细介绍一下。
一、基本步伐1. 踏步踏步是健美操中最基础的步伐之一。
它要求人们将双脚交替向前迈出一步，然后再回到原位。
在执行这个动作时，需要注意保持身体平衡，并且双臂要自然摆动。
2. 跳跃跳跃是健美操中比较常见的一个动作，也是比较考验身体协调性和爆发力的一个动作。
在跳跃时，需要将两脚同时离地，并且尽可能高地跳起来。
同时，在空中需要保持身体姿势稳定。
3. 转身转身是健美操中比较难掌握的一个动作，需要有较强的协调能力和灵活性。
在转身时，需要将一只脚向后迈出，并且将身体转向那只脚的方向。
同时，另一只脚需要跟随着转动。
4. 弓步弓步是一种比较优美的动作，在健美操中也经常出现。
在弓步时，需要将一只脚向前迈出，并且弯曲另一只腿，同时将双臂自然摆动。
5. 扭转扭转是一种比较灵活的动作，可以有效锻炼身体的柔韧性和协调性。
在扭转时，需要将身体向一侧倾斜，并且将手臂自然地摆动。
然后再回到原位，再向另外一侧扭转。
6. 单腿平衡单腿平衡是健美操中比较考验身体平衡能力和稳定性的一个动作。
在单腿平衡时，需要将一个脚抬起来，并且尽量保持身体直立。
同时，可以将双臂自然地摆动以保持平衡。
二、练习方法1. 预热在进行健美操训练之前，必须进行充分的预热。
可以进行简单的拉伸运动或者其他有氧运动来加强身体的柔韧性和耐力。
2. 分阶段练习健美操中的基本步伐需要通过不断反复地练习来掌握。
可以将每个动作分为若干个阶段，逐步掌握每个阶段的技巧和要领，然后再将它们整合起来。
3. 坚持练习只有坚持不懈地进行练习，才能够真正掌握健美操中的基本步伐。
建议每天进行一定时间的训练，并且逐渐增加难度和强度。
三、注意事项1. 安全第一在进行健美操训练时，必须注意安全。
健美操基本动作与术语
（一）健美操基本步伐
根据动作完成形式的不同，又可将基本 步伐分为5类：
1、交替类 2、迈步类 3、点地类 4、抬腿类 5、双腿类
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（一）健美操基本步伐
1、交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步、跑步。 2、迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、
侧交叉步。 3、点地类：脚尖点地、脚跟点地。 4、抬腿类：吸腿、摆腿、踢腿、弹踢腿（跳）、
低冲击力动作(Low impact moves)：总有一只脚接触地面的 动作，如踏步、侧交叉步等。
高冲击力动作(High impact moves)：两只脚都离开地面、 既有腾空的动作，如开合跳、吸腿跳等。
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1、基本步伐名称术语
踏步March
走步Walk
V字步V step
漫步Mambo
侧交叉步Grapevine 点地Tap，Touch
拳型
Fist
五指张开型 Jazz
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（2）常用上肢动作
屈臂 Bicep curl 侧举 Lateral raise 低摆 Low row 胸前推 Chest press 肩上推 Shoulder press 绕 Scoop 摆动 Swing
伸臂 Tricep kickback 前举 Front raise 上提 Upright row 下拉 Putdown 冲拳 Punch 绕环Circle 交叉 Cross
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（三）基本概念术语
冲击力（Impact）：人体运动时对地面产生一定的作用力， 而地面同时也给予人体相应的反作用力，既冲击力。这种冲击力 随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失。
无冲击力动作(Non-impact moves)：两只脚都接触地面或不 支撑体重的动作。如：双腿半蹲、弓步以及垫上动作、划船机和 自行车练习等。
健身健美操基本动作
健身健美操基本动作健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成的形式不同。
下面是为大家精心挑选的健身健美操基本动作，希望对大家有所帮助。
1、并拢式五指伸直，相互并拢。
大拇指微屈，指关节贴于食指旁。
2、分开式五指用力伸直，充分张开。
3、芭蕾手式五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
4、拳式握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
5、立掌式五指伸直，手掌用力上翘。
6、西班牙舞手式五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
7、花式在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。
温柔健美操人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：1. 木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。
左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。
继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。
如此反复。
时间：30秒。
2. 屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。
慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。
反复5次。
全过程：30秒。
3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
(1) 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。
背挺直，从髋关节处向前屈。
保持此姿势从1数到15。
(2) 进一步屈体，两手抓住小腿肚。
保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。
保持此姿势从1数到10。
全过程时间：30秒。
4. 体侧抬腿：调节髋关节。
(1) 开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
(2) 抬起，落下伸直的左腿，做4次。
换右腿再做。
每条腿反复练2次以上。
全过程30秒钟。
5. 向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
健美操的简介健美操练习可清除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，结实肌肉，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。
其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。
健美操的基本动作结构
健美操的基本动作结构1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。
伸展部位：左右侧腰。
2、转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
3.提臀缩腹坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
5、挺腰伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
6、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
7、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
1.跳操别超过1小时跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。
在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。
初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。
随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
2.跳操时保持愉快心情跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。
锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。
健美操运动的七个基本步伐
健美操运动的七个基本步伐健美操运动的七个基本步伐健美操是一种集舞蹈、体操、健身于一体的全身性运动，它可以锻炼人体的柔韧性、协调性和肌肉力量。
在健美操运动中，有七个基本步伐，分别是：步伐、跳跃、转身、摆臂、摆腿、弯腰和伸展。
一、步伐步伐是健美操运动中最基本的步伐之一。
在进行步伐时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，双脚并拢站立，然后向前迈出一只脚，使另一只脚跟着前进。
接着再向前迈出另一只脚，使前面那只脚跟着移动。
重复这个过程直到完成整个步伐。
二、跳跃跳跃是健美操运动中最常见的动作之一。
在进行跳跃时，要注意保持平衡和正确的姿势。
首先，在站立的位置弯曲双膝，并用手臂向上挥舞。
接着用力推开地面，并同时将两条腿弹起离地。
在空中保持姿势，然后落地并恢复站立姿势。
三、转身转身是健美操运动中的一个重要动作。
在进行转身时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，站立在原地，然后将一个脚向前迈出，并用另一只脚在原地旋转。
接着将另一只脚向前迈出，并用前面那只脚在原地旋转。
重复这个过程直到完成整个转身。
四、摆臂摆臂是健美操运动中最常见的动作之一。
在进行摆臂时，要注意保持平衡和正确的姿势。
首先，将两只手臂伸直，并向两侧打开。
接着将两只手臂向上挥舞，并尽可能靠近耳朵。
然后再将两只手臂向下挥舞，并保持姿势。
五、摆腿摆腿是健美操运动中的一个重要动作。
在进行摆腿时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，站立在原地，然后将一条腿向前抬起，并尽可能靠近胸部。
接着再将这条腿向下放回原位，并将另一条腿向前抬起。
重复这个过程直到完成整个摆腿。
六、弯腰弯腰是健美操运动中的一个基本动作。
在进行弯腰时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，站立在原地，然后将两只手臂向前伸展，并尽可能靠近地面。
接着用手触碰到地面，并尽可能靠近双脚。
然后再慢慢恢复站立姿势。
七、伸展伸展是健美操运动中的一个重要动作。
在进行伸展时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
健美操的基本动作
一、健美操的常用手型：1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。
2.合掌——五指伸直并拢。
3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。
二、健美操的基本动作分类1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。
包括向前、后、左、右的屈。
（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。
包括向左、右的转。
（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。
包括左、右绕和左、右绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。
2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。
包括单肩、双肩的同时提和依次提。
（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。
包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于 360 度的弧形运动。
包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。
（4）肩绕环：指以肩关节为轴做 360 度及 360 度以上的圆形运动。
包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。
（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。
包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
要求： a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。
b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。
c,振肩动作要有速度、力度和弹性。
3．上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。
包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。
（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。
包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、 360 度以下的弧形运动。
（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。
包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
健美操的基本动作是什么
1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。
2、右腿向弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。
3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。
4、恢复初始姿势，重复12次。
八、坐姿式
目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。
1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。
2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。
3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴。
4、恢复初始姿势，做12次。
三、舞蹈触碰
目标：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势，换边重复12次。
四、站立拉伸
目标：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲，向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部，手掌朝里。
4、站回开始的姿势，重复12次。
五、旋转动作
目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。
1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。
3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。
2、三角形
伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。
3、树桩式
目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。
再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。
下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作，希望对大家有所帮助。
健美操运动的基本动作1、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
2、迈步类(1)并步(Step touch)一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。
保持身体正直或略微向前倾85度。
两膝始终保持弹动。
(2)迈步点地(Step Tap)一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。
上体不要扭动。
(3)迈步吸腿(Step knee)一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。
(4)迈步后屈腿(Step curl)一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
(5)侧交叉步(Grapevine)一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
健美操的六种基本步伐
健美操的六种基本步伐
健美操是一种以舞蹈、体操和健身运动为基础的综合性锻炼方法。
它可以通过一系列的基本步伐来进行。
以下是六种常见的健美操基本步伐：
1. 步伐：双脚分开与肩同宽，然后再合拢。
这个动作可以重复多次，以帮助热身和增加心肺功能。
2. 迈步：向前迈出一步，然后再回到原位。
这个步伐可以交替左右脚进行，以增加腿部力量和灵活性。
3. 踏步：类似于迈步，但是在迈出一步后，将另一只脚跟着迈出。
这个动作可以模拟走路或者跑步，有助于锻炼腿部和臀部肌肉。
4. 跳跃：双脚离地同时跳起，并在空中交替踢腿。
这个动作可以增加心肺功能，锻炼下半身肌肉。
5. 扭腰：双脚分开与肩同宽，然后上半身向左右方向扭动。
这个动作可以锻炼腰部和腹部肌肉，增加腰部柔韧性。
6. 伸展：双脚分开与肩同宽，然后上半身向前倾并尽量触碰脚尖。
这个动作可以拉伸背部和腿部肌肉，增加身体的柔韧性。
这些基本步伐可以根据个人的能力和需求进行调整和组合，以实现不同部位的锻炼效果。
在进行健美操时，注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。
健美操基本常用动作
健美操基本常用动作1、并拢式五指伸直，相互并拢。
大拇指微屈，指关节贴于食指旁。
2、分开式五指用力伸直，充分张开。
3、芭蕾手式五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
4、拳式握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
5、立掌式五指伸直，手掌用力上翘。
6、西班牙舞手式五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
7、花式在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。
1.腰臀扭转运动两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。
2.肩臂绕环运动双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成t字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。
接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。
然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。
如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。
3.臀腿伸展运动站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。
一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。
这样交换着保持15秒。
4.踮脚运动两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。
然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。
这个动作锻炼小腿肌肉。
运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。
所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。
当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。
喝什么? 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁不加糖，喝矿泉水或白开水也可以。
夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。
不喝什么?可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。
吃什么? 豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐干和各种豆制品。
海带也是碱性食品中的“佼佼者”。
健美操基础动作教学
健美操基础动作教学一、双脚类动作1.弹动膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。
用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。
分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
膝关节有弹性的屈伸。
3.箭步蹲两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。
箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作1.并步动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2.交叉步动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。
侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小马跳动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作1.吸腿动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。
保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。
2.弹踢腿跳动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。
弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。
1，充分的准备活动。
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
2，合理安排锻炼计划。
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。
健美操七大基本步法
健美操七大基本步法
健美操七大基本步法是：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。
种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。
形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。
方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。
技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。
成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。
1、徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。
只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。
由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。
2、艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。
此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。
艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。
3、现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。
此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
健美操初学基本动作
健美操初学基本动作健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。
那么，下面是店铺给你介绍的健美操初学基本动作，希望对你有帮助。
健美操初学基本动作1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。
伸展部位：左右侧腰。
2、转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
3.提臀缩腹坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
5、挺腰伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
转体瘦身健美操第一步：坐于垫子上，收腹，双脚并拢，膝盖向上弯曲成90度，上身稍稍向后倾，双手握住小球放在胸前。
第二步：下身保持不动，腰部慢慢向左侧转，拉伸腰部线条，保持5秒。
第三步：上身慢慢恢复向正面后，慢慢向右侧转，保持5秒。
此动作左右为一组，重复15~20组。
椅子瘦身操第一步：坐于椅子边缘，收腹，双手抓住椅子后两侧，双脚并拢，眼望前方呈准备姿势。
第二步：双手用力支撑，双脚最大限度向上抬起，保持5秒。
第三步：双脚慢慢放下使小腿与地面平行，保持5秒，重复20次。
哑铃瘦身操第一步：双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯至90度，双手握住哑铃，垂直放于身前，使其与大腿平行，眼望下方。
第二步：身体保持不动，双手重复前后摆动，此动作重复1分钟。
盐疗用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。
一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
瘦身效果非常明显。
健美操基本步法
健美操基本步伐是表达健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段。
健美操的7种基本步伐及要领是：
（1）踏步
动作要领：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。
（2）开合跳
动作要领：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。
蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。
动作要起伏、连接、有弹性。
（3）弹踢腿跳
动作要领：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过度用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。
然后换另腿做。
（4）后踢腿跳
动作要领：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。
跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。
（5）吸腿跳
动作要领：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。
两腿交替实行。
跳起时，脚离地，身体保持自然。
（6）踢腿跳
动作要领：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。
落地还原到位，两腿交替实行。
（7）弓步跳
动作要领：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。
身体稍前倾，立腰收腹。
还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。
健美操的基本动作有哪些
3.箭步蹲
两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作
1.并步
动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2.交叉步
动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小马跳
动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。
健美操的基本动作有哪些
健美操的基本动作
一、双脚类动作
1.弹动
膝关节有弹性的屈伸。
2.分腿半蹲
两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
注意:不能单单一种食物，因为运动时消耗了很多东西，比如钙，维生素，能量。这些都要及时补上，不然有害健康。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作
1.吸腿
动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
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一、健美操的常用手型：1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度2.合掌——五指伸直并拢。
3.拳——五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。
二、健美操的基本动作分类1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。
包括向前、后、左、右的屈。
（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。
包括向左、右的转。
（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。
包括左、右绕和左、右绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。
2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。
包括单肩、双肩的同时提和依次提。
（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。
包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于360 度的弧形运动。
包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。
（4）肩绕环：指以肩关节为轴做360 度及360 度以上的圆形运动。
包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。
（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。
包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
要求：a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。
b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。
c,振肩动作要有速度、力度和弹性。
3．上肢（手臂）动作（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。
包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。
（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。
包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、360 度以下的弧形运动。
（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。
包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。
包括上举后振、下举后振、侧举后振。
（7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。
4．胸部动作．（1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。
（2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。
（3）移胸：指髋部固定。
做胸左、右的水平移动。
要求：练习时，收腹、立腰。
含、展、移胸要达到最大极限。
5．腰部动作（1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。
包括前、后、左、右的屈。
（2）转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。
包括左、右转。
（3）绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。
包括左、右绕和绕环。
要求：a 练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。
b 腰前屈、转时，上体立直。
6．髋部动作（1）顶髋：指髋关节做急速的水平移动。
包括前、后、左、右顶髋。
（2）提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。
包括左、右提髋。
（3）摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。
包括左、右侧摆和前、后摆。
（4）绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。
包括向左、右的绕和绕环。
要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。
7．下肢动作（1）滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。
（2）交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。
（3）跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。
（4）并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。
（5）侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。
三、健美操的7 大类基本步伐：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。
1，踏步类踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有,一只脚与地面保持接触。
常见的步伐如下：（1）弹动种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。
形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。
方向：有向前的弹动；向左、右前45 度方向的弹动；左、右绕的弹动。
技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。
（2）踏步march 种类：有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。
形式：有原位踏步；移动踏步及转体的踏步。
方向：有向前、后、左、右走的踏步。
技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。
（3）走步种类：一种。
形式：一种。
方向：有前走、后走、斜向走、弧形走。
技术要点：基本上同踏步。
（4）"V" 字步"V"step 种类：有正"v"字步；倒"v"字步。
形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V" 字步。
方向：有左、右腿的正和倒"V" 字步。
技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。
（5）恰恰步（水兵步）种类：一种。
形式：有平移的和转体的恰恰步。
方向：有向前、向后、向侧的恰恰步。
技术要点：在2 拍节奏中，快速踏步3 次。
2，并步类touch 常见的步伐如下：（1）点地种类：有脚尖点地；脚跟点地。
形式：有原位点地；移动点地及转体的点地。
方向：有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点地。
技术要点：地点时，有弹性点地，腿自然伸直。
（2）交叉步grape or too touch 种类：一种。
形式：有平移的交叉步；转方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。
方向：有向前、向后、向侧的交叉步技术要点：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。
3，弓步类lunge种类：有静力性的弓步；动力性的弓步。
形式：有左右弓步移重心的弓步move；移动的弓步；转体的弓步；跳的弓步。
方向：有上步弓步；后撤弓步；向侧伸弓步lunge side。
技术要点：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。
由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。
4，半蹲类skurt种类：小分腿半蹲skurt down up；大分腿半蹲skurt side。
形式：向侧一次；向侧两次two skurt；转体。
方向：向侧（左右）。
技术要点：半蹲时，立腰。
5，吸腿类knee lift or knee up种类：一种。
形式：有原位的吸腿及跳；移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。
方向：有向侧、向前的吸腿及跳。
技术要点：大腿用力上提，小腿自然下垂。
6，弹踢类skip种类：一种。
形式：有原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。
方向：有向前的forward skip 、向侧的side skip、向后的back ski p弹踢腿及跳。
技术要点：大腿抬起至一定角度后，小腿自然弹直。
7，开合跳Jumping Jack 种类：双起双落的开合跳（两次开开合合、连续开合）；有单起双落的开合跳。
形式：有原位的开合跳；移动的开合跳和转体的开合跳。
方向：向前的开合跳。
技术要点：分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与落地时，注意屈膝缓冲。
8，踢腿类kick种类：有弹动spring 踢腿；一般的直踢腿。
形式：有原位的（弹）踢腿及跳；移动的（弹）踢腿及跳和转体hal f air turn，single air turn 的（弹）踢腿及跳。
方向：有向前的、向侧的、向斜前的（弹）踢腿及跳。
技术要点：腿上踢时，须加速用力；立腰；上体尽量保持不动。
9，后踢腿跳种类：一种。
形式：有原位的后踢腿跳；移动的后踢腿跳；转体的后踢腿跳。
方向：向后的后踢腿跳。
技术要点：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿。
10，点跳种类：一种。
形式：有原位的点跳；移动的点跳；转体的点跳。
方向：有向侧、向前、向后的点跳。
技术要点：点地时身体重心在一条腿上。
11，摆腿跳种类：一种。
形式：有原位的摆腿跳；移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。
方向：有向侧、向前、向后的摆腿跳。
技术要点：摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾。
四，搏击健美操也叫有氧搏击操（高中内容），它融合了拳击、空手道、跆拳道、散手、太极拳等动作和舞蹈动作而形成自身特点的有氧搏击操。
在激烈的音乐声中，通过出拳、踢腿、挥（摆）拳等刚劲有力并富有时代性的动作组合，抒发情感，调节情绪，展示瞬间的爆发力，突出时代气息，达到健身健心之目的。
本书以搏击操为例向教师介绍健美操的教学，供教学中参考。
（一）上肢基本动作1. 直拳（侧直拳）：源于拳击运动中的基本动作，可以有方向的变化，产生斜下击直拳，斜上击直拳等等。
2. 勾拳：勾拳是搏击健美操主要的上肢动作，表现为攻击对方的腹部、胸部和头颈部，从下至上发力出拳。
3. 摆拳：摆拳主要表现为从侧面攻击对方的胸部和头颈部。
4. 基本防守姿势：双臂胸前屈肘，双拳保护下颌，双肘保护腹部两侧，这是常用的上肢动作，也是过渡动作。
5. 隔挡：这也是一个防守姿势，隔挡手臂的臂屈并外旋，表现为隔挡对方的出拳。
6. 肘击：肘击是上肢的小幅度进攻动作，表现为肘关节用力外顶，近距离攻击对方。
7. 并掌：并掌在搏击健美操中一般变化为防守姿势，如胸前掌防守，斜下方掌防守等等。
8. 分掌：分掌动作一般为过渡动作，是用于丰富成套组合动作的素材，此动作为开合形向上分掌推手，往下可以接其他的攻击性动作。
9. 绕拳：前臂体侧前绕环，是一个放松动作，随时准备着下一个攻击。
10. 摆肘：摆肘也是一种在近距离的情况下对对方的一种攻击，攻击力度不会很大，但可以暂时缓解弱势地位，表现为肘关节的摆动。
（二）下肢基本动作1. 膝踢：含胸收腹，膝关节上提，这是一个攻击对方腹部的进攻性动作。
2. 重心的移动：屈膝向左移动步，同时右膝内扣，右踝外展，反方向动作要领相同，方向相反。
3. 侧摆腿：直腿侧摆，勾脚尖，此动作用于破坏对方的身体平衡，准备进行攻击。
4.侧踢：身体微微侧转，膝关节内扣，踝关节外展，从身体侧面经过屈腿到直腿踢出，直接攻击对方头颈部。
5. 弹踢：弹踢是膝关节由屈到直的过程，弹踢的速度要快，力量要充分，弹踢方向可以改变。
6. 后踢：后踢时勾脚尖，从身体的后方踢出。
7. 小跳：小跳的动作是下肢动作中的一个弹起动作，是防守动作的一种，也可以作为过渡动作，接下一个进攻性动作。
8. 侧弓步可以作为直拳、勾拳、摆拳等上肢动作的下肢稳定动作，主要作为固定动作存在。
9. 鞭腿：鞭腿是转体的后侧弹踢的动作，攻击对方背部的动作，也是弹踢动作的变形。
10. 马步蹲：用于练习过程中的调整，也是腿部肌肉的重要练习动作。