健身教练国职考试拉伸理论指导
中级健身教练——PNF拉伸
PNF拉伸PNF拉伸的实操考试只考胸大肌和膕绳肌两块肌肉，考试过程中考评员会随机指定。
胸大肌PNF拉伸1、目标肌肉：胸大肌2、训练目的：增加胸大肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为胸大肌在近固定向心收缩时，有使大臂在肩关节处水平屈的功能，所以我要做一个大臂在肩关节处水平伸的动作来拉伸胸大肌。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
（这一段都是语言交待给考评员的）5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大臂在肩关节处水平屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
一般给会员做3-5个循环。
PNF拉伸过程中的对抗强度是中等或大强度。
膕绳肌PNF拉伸1、目标肌肉：膕绳肌2、训练目的：增加膕绳肌的弹性和伸展性。
3、设计原理：因为膕绳肌在近固定向心收缩时有使大腿在髋关节处伸和小腿在膝关节屈的功能，所以我要做一个大腿在髋关节处屈和小腿在膝关节处伸的动作来拉伸膕绳肌。
（建议大家一边说一边做肢体动作）。
4、话术：等会拉伸会有身体接触希望不要介意，当您肌肉充分拉伸或微痛感时请及时告诉我，整个过程保持自然呼吸。
5、技术要点：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到；请考评员做一个大腿的髋关节伸、小腿在膝关节屈的动作与我对抗6秒，原位放松6秒，现在进入下一阶段的静力性拉伸，拉伸开始：手上慢慢开始施力，嘴里不停询问有没有拉伸感觉，有感觉时保持静力性拉伸10至30秒，30秒到。
6.技术补充：以上从第一个对抗6秒开始是PNF拉伸的开始环节，从对抗开始到下一次的静力性拉伸结束为一整组。
第4课 伸展训练技术
优点：提高关节活动幅度，预防损伤，不影响爆发 力及反应，适合热身时运动
缺点：不适合在放松阶段使用 注意事项：适合高级训练者每次训练前进行
利用个人体重与泡沫轴的滚动，使紧张的软组织进行放松。 每块肌肉滚动1～2分钟，遇到压痛点在上面停留20～30s， 直到紧张程度下降50～75%。 原理：自我抑制
位置 大腿前面
起点：
股直肌：髂前下棘 股内侧肌：股骨粗线内侧唇 股外侧肌肉：股骨粗线外侧唇 股中间肌：股骨体前面
止点
胫骨粗隆
作用
伸膝 股直肌另有屈髋关节作用
位置
大腿的后侧
起点
长头（内侧头）起于坐骨结 节，短头（外侧头）起于股 骨粗线
腓骨头
止点
止点
作用
近固定：上部纤维收缩使肩胛骨上提、上 回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后 缩；下部纤维收缩使肩胛骨下降、上回旋。 远固定：一侧收缩，使头向侧屈和向对侧 回旋；两侧收缩使头和脊柱伸直
位置
腰背部皮下
起点
第7~12胸椎棘突、全部腰椎棘突、骶中 嵴以及髂嵴后部
止点
肱骨小结节嵴
初级客户： 姿态纠正、动作模式改善、被动关节活动幅度 增大、预防伤害 中级客户： 主动关节活动幅度增大、预防伤害 高级客户： 预防伤害、提高表现、促进恢复
初级训练阶段： 6～8周或更长（实现阶段目标为准） 中级训练阶段： 6～8周或更长（实现阶段目标为准） 高级训练阶段： 维持（有时可能要回到初级或中级训练阶段）
私人教练学习培训拉伸图文概述
动态拉伸站立抱膝动作功效：伸展屈膝一侧的臀大肌和腘绳肌，以及支撑腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
斜抱腿（摇篮抱腿）动作功效：伸展屈膝腿髋关节外侧肌群和支撑腿髋关节屈肌，同时提高平衡能力。
后交叉弓步动作功效：伸展臀大肌、臀中肌、髂胫束等肌群。
侧弓步移动动作功效：伸展大腿内侧肌群，提高侧向移动能力。
四肢走动作功效：伸展大腿腘绳肌与小腿腓肠肌等肌群， 提高肩关节在可控范围内的活动能力；直腿 – 小腿伸展 – 腓肠肌动作功效：牵拉腓肠肌，同时提升踝关节稳定能力。
向后弓步 + 旋转动作功效：伸展髋关节屈肌、臀大肌，以及腹内、外斜肌增加胸椎活动度。
相扑式深蹲动作功效：伸展大腿腘绳肌，提升下蹲能力。
最伟大伸展动作功效：伸展腹股沟、髋关节屈肌、大腿腘绳肌、 小腿腓肠肌、臀大肌等肌群。
仰卧 – 屈膝 – 腘绳肌动作功效：牵拉腘绳肌。
侧卧 – 股四头肌/屈髋肌群动作功效：牵拉股四头肌和屈髋肌群。
90/90度牵拉 – 手臂摆动动作功效：增加胸椎活动度，伸展胸大肌。
跪撑 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – 胸椎旋转动作功效：增加胸椎灵活度。
站姿 – I字动作功效：增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – Y字动作功效：提高肩关节活动能力，增激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 - T字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及上、下背部肌群。
站姿 – W字动作功效：提高肩关节活动能力，激活肩部及肩胛骨周围肌群。
站姿 – L字 动作功效：提高肩关节多角度活动能力，激活肩部肌群。
拉伸评估与改善静态体态评估正面背面左侧面右侧面髋屈曲测试准备姿势会员仰卧平躺在垫子上，双手放于身体两侧，双腿并拢。
测试将一条腿抬起，脚跟垂线超过大腿中点试为合格。
三个目标最大化、最小化、均等化髋关节屈曲受限 改善臀大肌股后肌群大腿内收肌臀中肌髋伸展测试准备姿势臀部1/3位于床的边缘，平躺于拉伸床上，双手紧膝盖。
测试将一条腿慢慢向下放至最大限度，膝关节与床同高视为髋伸合格。
初级健身教练拉伸技术
训练者仰卧训练凳，双臂直臂上举至头部两侧，与肩 同宽，双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓 头、背、臀后部紧贴训练凳，身 被动伸展 用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持 体稳定不能晃动 15-30秒（以下省略） 斜方肌上部向心收缩能使 收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓 主动伸展 坐姿，将拉伸侧手坐于臀部下方固定，头向对侧屈 肩胛骨上提和头向同侧 背 斜方肌上部 屈，因此拉伸斜方肌上部 训练者坐姿，先将头向对侧屈，拉伸者立于训练者后 收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓 被动伸展 要做肩胛骨下降和头向对 方一侧，一手扶其头部，一手向下按压肩部 背，只向下按压肩部 侧屈的动作 斜方肌中下部向心收缩能 使肩胛骨后缩和下降，因 站姿，双手交叉拉横杆，含胸弓背胸骨后顶，重心后 斜方肌中下部 主动伸展 肘关节、膝关节不超伸不锁死 此拉伸斜方肌中下部要做 移 肩胛骨前伸和上提的动作 三角肌前部向心收缩能使 沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰 主动伸展 站姿，掌心向前，双臂直臂后伸 肩关节屈，因此拉伸三角 弓背，肘关节不超伸不锁死 三角肌前部 肌前部要做肩关节伸的动 站姿，虎口向下叉腰，双肘向后，拉伸者双手扶训练 沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰 被动伸展 作 者双肘外侧，缓慢向内推 弓背
背阔肌
背阔肌向心收缩能使肩关 节伸，因此拉伸背阔肌要 做肩关节屈的动作
目标肌肉
设计原理
拉伸类型 身体位置、姿态与稳定、动作幅度
安全提示 沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰 弓背，身体不能转动 沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰 弓背，身体不能转动，肘关节不 超伸不锁死 沉肩，
站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，异侧手从下方扶 三角肌后部向心收缩能使 主动伸展 住拉伸手臂的肘关节上方大臂后侧，缓慢用力推拉 肩关节水平伸，因此拉伸 三角肌后部 三角肌后部要做肩关节水 训练者站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，拉伸者立 平屈的动作 被动伸展 于训练者一侧，一手拉训练者拉伸侧手腕，一手推对 侧肩部，横向水平缓慢用力 俯卧，训练者双脚并拢，脚尖向下，膝关节微屈膝盖 腹直肌向心收缩能使脊柱 向下，收腹骨盆中立位，骨盆贴紧训练垫，双臂屈肘 腹直肌 屈，因此拉伸腹直肌要做 主动伸展 垂直于地面，缓慢支撑起上体，如果拉伸感不强，可 脊柱伸的动作 慢慢撑起前臂 竖脊肌向心收缩能使头和 训练者坐在训练垫上，双脚分开，屈膝接近九十度， 脊柱伸、骨盆前倾，因此 竖脊肌 主动伸展 臀部贴紧训练垫，双手向前，含胸弓背低头，骨盆后 拉伸竖脊肌要做头和脊柱 倾，一直到竖脊肌有明显的牵拉 屈骨盆后倾的动作
全国健身教练考试理论题(含答案)
全国健身教练考试理论题一、选择题1.多年系统性原则是依据机体生物适应的( C )确立的。
A.过程B.条件C.阶段性D.渐进性2.克服惰性、排除干扰、行程条件反射的锻炼需求和生物节奏以及养成经常锻炼的习惯即为健身活动( B )的具体贯彻。
A.目的性原则B.经常性原则C.全面性原则D.系统性原则3.健身锻炼活动的基本特点与要求是( C )。
A.安全、有效、实惠B.有氧运动与无氧运动并重C.科学、安全、有效、富含兴趣因素D.安全、有效、持之以恒4.渐进性的基本含义是( B )。
A.动作数量有少到多，技术有繁到简B.运动量要有小到大、技术有简到繁C.先参加有氧运动，再参加无氧运动D.先徒手练习，再负重练习5.应该经常用足够的、有充分强度的符合使机体最大强度地适应一种专门运动是( B )的本质。
A.全面性原则B.超负荷原则C.特异性原则D.可逆性原则6.全面性原则主要体现在力量与速度、耐力、协调、柔韧等素质练习相结合，促进身体素质的( A )。
A.全面发展B.局部发展C.整体发展D.稳定发展7.疾病患者为了治愈某些疾病或恢复身体机能而进行的健身锻炼称为( B )。
A.运动健身B.康复健身C.营养健身D.体育保健8.人体机能能力和能量储备由训练负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为( A )。
A.恢复B.回归C.还原D.积累9.机体生物适应的阶段性是确立( A )的依据。
A.多年系统性原则B.周期性原则C.有效控制原则D.效果性原则10.健身锻炼方法是在确定了身体锻炼目标和任务，安排好锻炼( B )之后选定的。
A.项目B.内容C.手段D.形式11.从整体出发，全面锻炼和发展身体的各个部位，各器官系统的技能，各种身体素质与基本活动能力即( A )。
A.全面性原则B.特异性原则C.目的性原则D.经常性原则12.个别对待原则的基本含义是( D )。
A.根据学习、生活和工作规律安排训练B.根据年龄、性别、兴趣爱好安排训练C.针对性安排项目、内容、负荷D.因人而异、区别对待、不强求一致13.为机体在特定的时间里去完成特定的运动而设的训练称为( A )。
健身教练国职考试抗阻拉伸流程
1 胸大肌一·自重•目标肌肉：胸大肌。
•器械名称：自重•动作名称：宽距俯卧撑。
•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。
•身体位置：俯卧于瑜伽垫上，双手自然张开，略比肩宽，双脚并拢。
•身体姿态与稳定：抬头，挺胸，收腹，双眼平视前方，肩胛骨后缩，下降，下颚微收膝盖与脚尖同向。
•动作轨迹: 对抗阻力向上，向下还原。
•动作幅度：对抗阻力向上，手臂自然伸直，肩关节水平屈，使胸大肌充分收紧。
向下还原，大臂与地面平行。
•安全注意：对抗阻力向上时，肘关节不要超伸锁死。
核心收紧。
•动作速度：对抗阻力向上，2-4秒。
向下还原，2-4秒。
•动作呼吸：对抗阻力向上呼气，向下还原吸气。
•动作原理：宽距俯卧撑这个动作，阻力向下，对抗阻力向上的过程中使肩关节水平屈的运动，正好胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能，因此我设计了宽距俯卧撑这个动作来训练胸大肌。
二·杠铃•目标肌肉：胸大肌。
•器械名称：杠铃。
•动作名称：杠铃平板卧推。
•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。
•身体位置：仰卧在训练凳上，双手正握，闭握与杠铃，略比肩宽。
双脚自然平放。
•身体姿态与稳定：抬头，挺胸，收腹，双眼平视前方，肩胛骨后缩，下降，下颚微收。
•动作轨迹：对抗阻力向上，向下还原。
•动作幅度：对抗阻力向上，手臂自然伸直，肩关节水平屈，使胸大肌充分收紧。
向下还原，大臂与地面平行。
•安全注意：肘关节不要超伸锁死，保持核心收紧。
•动作速度：对抗阻力向上，2-4秒。
向下还原，2-4秒。
•动作呼吸：对抗阻力向上呼气，向下还原吸气。
•动作原理：杠铃平板卧推这个动作，阻力向下，对抗阻力向上的过程中使肩关节发生了水平屈的运动，正好胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能，因此我设计了杠铃平板卧推这个动作来训练胸大肌。
三·哑铃•目标肌肉：胸大肌。
•器械名称：哑铃。
•动作名称：哑铃卧推。
•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。
•身体位置：仰卧在训练凳上，双手正握，闭握与哑铃，略比肩宽，双脚自然平放。
初级健身教练拉伸技术参考
因为三角肌前束在向心收 目标肌肉 缩时，有使肩关节屈的功 设计原理 拉伸类型 身体位置、姿态与稳定、动作幅度 安全提示 其他 三角肌前 能，所以我们要选择一个 束 与之相反的动作，肩关节 伸的动作来拉伸三角肌前 被动伸展 站姿，虎口向下叉腰，双肘向后，拉伸者双手扶训练 沉肩，脊柱保持正直，不能弯 者双肘外侧，缓慢向内推 腰弓背 束 因为三角肌后束在向心收 站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，异侧手从下方扶 缩时，有使肩关节水平伸 主动伸展 住拉伸手臂的肘关节上方大臂后侧，缓慢用力推拉 三角肌后 的功能，所以我们要选择 束 一个与之功能相反的动 训练者站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，拉伸者立 作，肩关节水平屈的动作 被动伸展 于训练者一侧，一手拉训练者拉伸侧手腕，一手推对 来拉伸三角肌后束 侧肩部，横向水平缓慢用力 沉肩，脊柱保持正直，不能弯 腰弓背，身体不能转动 沉肩，脊柱保持正直，不能弯 腰弓背，身体不能转动，肘关 节不超伸不锁死
因为肱三头肌在向心收缩 目标肌肉 时，有使肩关节伸、肘关 设计原理 拉伸类型 身体位置、姿态与稳定、动作幅度 安全提示 其他 节伸的功能，所以我们要 肱三头肌 训练者坐姿，将拉伸侧手臂上举至大臂与地面垂直， 选择一个与之功能相反的 动作，肩关节屈、肘关节 被动伸展 贴紧头部，屈肘前臂尽量向大臂靠拢，拉伸者立于训 脊柱保持正直，不能弯腰弓 练者后方，一手推其肘关节，一手拉手腕，同时向其 背，身体不能左右晃动 屈的动作来拉伸肱三头肌 小臂折叠方面缓慢用力 两脚并拢脚尖向上，双腿伸直坐于训练垫上，收腹挺 因为股二头肌在向心收缩 胸，肩胛骨后缩下降，脊柱保持挺直，以髋关节为轴 时，有使髋关节伸、膝关 主动伸展 向前俯身，同时双臂伸直指尖尽力去碰触脚尖（坐位 脊柱保持挺直，不可弯腰弓背 节屈的功能，所以我们要 体前屈） 股二头肌 选择一个与之功能相反的 训练者仰卧，双腿伸直，拉伸者抬起其需要拉伸腿， 动作，髋关节屈、膝关节 双手不能按压其膝关节，膝关 被动伸展 单膝跪于其臀部下方，俯身将其小腿放于肩上，双手 伸的动作来拉伸股二头肌 节不能超伸 扶其膝关节上方，上身缓慢向上用力 脊柱保持正直，不能弯腰弓 站姿，一手扶固定物，同侧腿屈膝，另一手从身体后 因为股四头肌在向心收缩 主动伸展 背，身体不能左右转动，支撑 方拉住屈膝腿脚背，使大小腿尽量折叠，同时伸髋 时，有使髋关节屈、膝关 腿膝关节不超伸不锁死 节伸的功能，所以我们要 股四头肌 选择一个与之功能相反的 训练者俯卧训练垫上，拉伸者单膝跪于其需要拉伸一 动作，髋关节伸、膝关节 被动伸展 侧的膝关节附近，抬起其小腿向大腿尽量折叠，另一 屈的动作来拉伸股四头肌 手从下方托住其膝关节，缓慢向上用力使其做髋伸 因为臀大肌在向心收缩 时，有使髋关节伸的功 能，所以我们要选择一个 臀大肌 与之功能相反的动作，髋 关节屈的动作来拉伸臀大 肌 因为腓肠肌在向心收缩 时，有使踝关节屈、膝关 节屈的功能，所以我们要 腓肠肌 选择一个与之功能相反的 动作，踝关节伸、膝关节 伸的动作来拉伸腓肠肌 因为髂腰肌在向心收缩 时，有使髋关节屈的功 能，所以我们要选择一个 髂腰肌 与之功能相反的动作，髋 脊柱保持正直，不能弯腰弓 站姿，双手扶固定物，将需要拉伸侧腿抬起踝关节置 主动伸展 背，屈膝腿膝关节不能超过脚 于另一侧腿膝关节上方，同时做单腿屈膝下蹲 尖 训练者仰卧在训练垫上，拉伸者单膝跪于其需要拉伸 侧臀部下方，抬起需要拉伸侧腿，使其屈膝髋关节外 被动伸展 旋，将小腿放于自己对侧肩上，同时该侧手撑于训练 者另一侧髋关节附近垫子上，另一侧手固定训练者拉 伸侧的膝关节，身体整体前移， 脊柱保持正直，不能弯腰弓 弓箭步，两脚脚尖向前，脚后跟不能离开地面，弓箭 背，屈膝腿膝关节不能超过脚 主动伸展 步向下压腿 尖、直膝腿膝关节不超伸不锁 死 训练者仰卧，双腿伸直，拉伸者抬起其需要拉伸腿， 被动伸展 单膝跪于其臀部下方，俯身将其小腿放于肩上，双手 膝关节不能超伸，不锁死 扶其前脚掌缓慢用力下压 脊柱保持正直，不能弯腰弓 主动伸展 单膝跪于厚垫子上，弓箭步压腿，做髋伸 背，骨盆保持中立位
国家职业资格健身教练理论教学大纲(2008-2-18)
社会体育指导员（健身教练）培训大纲根据中华人民共和国劳动和社会保障部制定的《社会体育指导员国家职业标准》（以下简称《标准》）中有关培训要求的规定，给健身教练社会体育指导员职业技能鉴定专项理论、专项技能培训提供科学、规范的依据，并结合我国健身市场对健身教练指导人员的从业要求，特制定本大纲。
一、培训目的与任务通过健身教练的专业培训，使申报相应等级健身教练社会体育指导员职业技能鉴定的申请者加深对健身教练行业的理解，掌握健身教练项目的基本理论知识、技术和技能，达到《标准》中各级健身教练社会体育指导员在理论知识和技能方面的基本要求，为参加相应等级的职业技能鉴定考试做好准备。
二、培训对象对健身教练指导员的职业感兴趣、从事或准备从事健身教练指导员职业或希望进一步提高专业水平的人员。
三、培训工作的基本原则(一)实用性原则。
根据各级社会体育指导员的实际需要，解决学员应知应会的问题。
(二)实效性原则。
注重理论知识和实践相结合，加强能力培养，避免学术性教学的倾向。
(三)灵活性原则。
形式多样，方法灵活，除采用课堂讲课外，可适当采用参观、研讨的方式，使学员开阔思路和眼界。
(四)认真性原则。
认真执行本大纲，突出培训工作的规范性和科学性；加强教学管理，严格考核纪律和考勤制度，提高培训工作的质量(五)培训与调研相结合原则。
在培训过程中，应对有关培训内容和效果进行调查研究。
四、培训内容与时数分配（一）培训方式与时数分配（二）专项培训时数与分配五、专项培训内容与时数分配六、理论课教学纲要1、初级健身教练绪论第一章运动人体科学基础知识第一节人体运动的执行结构一、解剖学基本术语（一）人体标准解剖学姿势（二）方位术语（三）人体基本切面（四）人体基本轴二、骨骼系统（一）骨1、人体全身骨（骨的按部位分类及名称）2、骨的形态3、骨的构造4、骨的功能5、骨的化学成分和物理性质（二）骨连结1、骨连结的分类2、关节（动关节）的结构3、关节的运动4、关节的分类5、人体主要的骨连结（关节）三、肌肉系统（一）肌肉概述1、肌组织2、肌肉的分类3、肌肉配布规律4、肌肉的协作关系5、肌肉工作术语6、肌肉的结构7、肌肉的辅助结构8、骨骼肌纤维的结构9、骨骼肌纤维的收缩机理10、肌肉的物理特性11、肌肉的收缩形式12、骨骼肌纤维的类型（二）人体主要肌肉1、躯干肌2、上肢肌3、下肢肌4、头颈肌（三）肌肉工作的杠杆原理（四）神经与肌肉运动1、神经系统的组成及功能2、神经元3、神经和神经末梢4、运动单位5、本体感受器第二节心血管系统、呼吸系统与运动一、心血管系统（一）心血管系统的组成及其功能1、心脏2、动脉3、静脉4、毛细血管（二）心脏泵血功能的相关概念1、心率2、每博输出量3、心输出量（三）血压与动脉脉搏1、血压2、动脉脉搏（四）运动对心血管系统的影响1、运动时心血管系统的反应2、心血管系统对运动的适应二、呼吸系统（一）呼吸系统的组成与功能（二）呼吸运动1、平静呼吸2、用力呼吸3、呼吸形式（三）肺通气机能的相关概念1、肺容量2、肺通气量（四）气体交换和运输第三节营养学基础一、基本营养素(一)蛋白质(二)碳水化合物(三)脂类(四)矿物质(五)维生素(六)水(七)膳食纤维第二章健康与体适能第一节健康、生活方式与体适能一、健康与生活方式二、体适能三、影响健康和体适能的因素第二节健康体适能概论一、心肺耐力（一）心肺耐力的概念及重要性（二）心肺耐力的生理基础（四）心肺耐力的评定（五）有氧运动概述二.肌肉力量和耐力（一）肌肉力量和耐力的概念及重要性（二）影响肌肉力量的因素（三）肌肉力量和耐力的测定（四）抗阻训练概述（五）肌肉酸痛（六）肌肉疲劳三、柔韧性（一）柔韧性的概念及重要性（二）影响柔韧性的生理因素（三）柔韧性的测定（四）伸展练习概述四、身体成分第三章运动技术第一节抗阻训练技术一、抗阻训练的基本技术（一）握法与握距（二）身体稳定（三）呼吸方法（四）保护带的使用二、抗阻训练动作的动作分析与技术要点（一）动作分析（二）技术要点三、身体主要部位肌肉抗阻训练动作（图示）四、抗阻训练的保护第二节伸展练习技术一、伸展练习的分类（一）冲击性伸展练习（二）静力性伸展练习（三）ＰＮＦ练习二、伸展练习动作分析与技术要点三、身体主要部位肌肉伸展练习动作（图示）第三节有氧运动技术一、有氧运动器械练习技术二、室外步行练习技术三、室外跑步的技术四、有氧运动动作（图示）第四章运动计划的制定第一节运动计划的原理一、运动计划概述二、运动计划的基本要素（一）运动目的（二）运动类型（三）运动强度（四）运动时间（五）运动频度三、制定运动计划的程序和原则（一）制定运动计划的程序（二）运动计划的原则四、运动计划的实施（一）一次训练课的安排（二）运动负荷量的监控第二节健康体适能评估一、健康状况调查与评价二、健康体适能测试第三节抗阻训练计划的制定一、训练原则（一）超负荷原则（二）特殊性原则（三）渐进性原则二、抗阻训练计划制定的依据及锻炼目标的确定三、抗阻训练计划的内容（一）运动频率（二）运动时间（三）运动的选择（四）运动顺序（五）负荷强度和重复次数（六）组数（七）组间休息（八）训练方法的变化第四节伸展练习计划一、伸展练习计划制定的依据及锻炼目标的确定二、伸展练习计划的内容第五节有氧运动计划一、训练原则（一）超负荷原则（二）特殊性原则二、伸展练习计划制定的依据及锻炼目标的确定三、有氧运动计划的内容（一）运动频率（二）运动强度（三）运动持续时间（四）运动形式（五）有氧运动的训练方法（第五、六章？）第七章私人教练课程销售与客户服务第一节私人教练课程销售一、私人教练课程销售的特点二、私人教练课程销售成功的必备要素三、私人教练课程销售的流程四、私人教练课程销售的策略五、私人教练课程销售的技巧六、私人教练课程销售的原则与禁忌第二节私人教练的客户服务一、私人教练的客户服务的特点二、私人教练的客户服务质量及重要性2、中级健身教练健身教练国家职业资格培训教程大纲（中级？）绪论第一章运动人体科学基础知识第一节人体运动的执行结构一、解剖学基本术语（一）人体标准解剖学姿势（二）方位术语（三）人体基本切面（四）人体基本轴二、骨骼系统（一）骨1、人体全身骨（骨的按部位分类及名称）2、骨的形态3、骨的构造4、骨的功能5、骨的化学成分和物理性质（二）骨连结1、骨连结的分类2、关节（动关节）的结构3、关节的运动4、关节的分类5、人体主要的骨连结（关节）三、肌肉系统（一）肌肉概述1、肌组织2、肌肉的分类3、肌肉配布规律4、肌肉的协作关系5、肌肉工作术语6、肌肉的结构7、肌肉的辅助结构8、骨骼肌纤维的结构9、骨骼肌纤维的收缩机理10、肌肉的物理特性11、肌肉的收缩形式12、骨骼肌纤维的类型（二）人体主要肌肉1、躯干肌2、上肢肌3、下肢肌4、头颈肌（三）肌肉工作的杠杆原理（四）神经与肌肉运动1、神经系统的组成及功能2、神经元3、神经和神经末梢4、运动单位5、本体感受器第二节心血管系统、呼吸系统与运动一、心血管系统（一）心血管系统的组成及其功能1、心脏2、动脉3、静脉4、毛细血管（二）心脏泵血功能的相关概念1、心率2、每博输出量3、心输出量（三）血压与动脉脉搏1、血压2、动脉脉搏（四）运动对心血管系统的影响1、运动时心血管系统的反应2、心血管系统对运动的适应二、呼吸系统（一）呼吸系统的组成与功能（二）呼吸运动1、平静呼吸2、用力呼吸3、呼吸形式（三）肺通气机能的相关概念1、肺容量2、肺通气量（四）气体交换和运输第三节营养学基础二、食物的营养价值(一)谷类(二)蔬菜水果类(三)肉、鱼虾、蛋类(四)豆类、奶类及其制品(五)油脂类第二章健康与体适能第一节健康、生活方式与体适能一、健康与生活方式二、体适能三、影响健康和体适能的因素第二节健康体适能概论一、心肺耐力（一）心肺耐力的概念及重要性（二）心肺耐力的生理基础（四）心肺耐力的评定（五）有氧运动概述二.肌肉力量和耐力（一）肌肉力量和耐力的概念及重要性（二）影响肌肉力量的因素（三）肌肉力量和耐力的测定（四）抗阻训练概述（五）肌肉酸痛（六）肌肉疲劳三、柔韧性（一）柔韧性的概念及重要性（二）影响柔韧性的生理因素（三）柔韧性的测定（四）伸展练习概述四、身体成分第三章运动技术第一节抗阻训练技术一、抗阻训练的基本技术（一）握法与握距（二）身体稳定（三）呼吸方法（四）保护带的使用二、抗阻训练动作的动作分析与技术要点（一）动作分析（二）技术要点三、身体主要部位肌肉抗阻训练动作（图示）四、抗阻训练的保护第二节伸展练习技术一、伸展练习的分类（一）冲击性伸展练习（二）静力性伸展练习（三）ＰＮＦ练习二、伸展练习动作分析与技术要点三、身体主要部位肌肉伸展练习动作（图示）第三节有氧运动技术一、有氧运动器械练习技术二、室外步行练习技术三、室外跑步的技术四、有氧运动动作（图示）第四章运动计划的制定第一节运动计划的原理一、运动计划概述二、运动计划的基本要素（一）运动目的（二）运动类型（三）运动强度（四）运动时间（五）运动频度三、制定运动计划的程序和原则（一）制定运动计划的程序（二）运动计划的原则四、运动计划的实施（一）一次训练课的安排（二）运动负荷量的监控第二节健康体适能评估一、健康状况调查与评价二、健康体适能测试第三节抗阻训练计划的制定一、训练原则（一）超负荷原则（二）特殊性原则（三）渐进性原则二、抗阻训练计划制定的依据及锻炼目标的确定三、抗阻训练计划的内容（一）运动频率（二）运动时间（三）运动的选择（四）运动顺序（五）负荷强度和重复次数（六）组数（七）组间休息（八）训练方法的变化第四节伸展练习计划一、伸展练习计划制定的依据及锻炼目标的确定二、伸展练习计划的内容第五节有氧运动计划一、训练原则（一）超负荷原则（二）特殊性原则二、伸展练习计划制定的依据及锻炼目标的确定三、有氧运动计划的内容（一）运动频率（二）运动强度（三）运动持续时间（四）运动形式（五）有氧运动的训练方法（第五、六章？）第七章私人教练课程销售与客户服务第一节私人教练课程销售一、私人教练课程销售的特点二、私人教练课程销售成功的必备要素三、私人教练课程销售的流程四、私人教练课程销售的策略五、私人教练课程销售的技巧六、私人教练课程销售的原则与禁忌第二节私人教练的客户服务一、私人教练的客户服务的特点二、私人教练的客户服务质量及重要性三、私人教练的客户服务方法与技巧3、（此数字符号重新设置）高级健身教练健身教练国家职业资格培训教程大纲第一章运动人体科学基础知识第一节人体运动的执行结构一、解剖学基本术语（一）人体标准解剖学姿势（二）方位术语（三）人体基本切面（四）人体基本轴二、骨骼系统（一）骨1、人体全身骨（骨的按部位分类及名称）2、骨的形态3、骨的构造4、骨的功能5、骨的化学成分和物理性质（二）骨连结1、骨连结的分类2、关节（动关节）的结构3、关节的运动4、关节的分类5、人体主要的骨连结（关节）三、肌肉系统（一）肌肉概述1、肌组织2、肌肉的分类3、肌肉配布规律4、肌肉的协作关系5、肌肉工作术语6、肌肉的结构7、肌肉的辅助结构8、骨骼肌纤维的结构9、骨骼肌纤维的收缩机理10、肌肉的物理特性11、肌肉的收缩形式12、骨骼肌纤维的类型（二）人体主要肌肉1、躯干肌2、上肢肌3、下肢肌4、头颈肌（三）肌肉工作的杠杆原理（四）神经与肌肉运动1、神经系统的组成及功能2、神经元3、神经和神经末梢4、运动单位5、本体感受器第二节心血管系统、呼吸系统与运动一、心血管系统（一）心血管系统的组成及其功能1、心脏2、动脉3、静脉4、毛细血管（二）心脏泵血功能的相关概念1、心率2、每博输出量3、心输出量（三）血压与动脉脉搏1、血压2、动脉脉搏（四）运动对心血管系统的影响1、运动时心血管系统的反应2、心血管系统对运动的适应二、呼吸系统（一）呼吸系统的组成与功能（二）呼吸运动1、平静呼吸2、用力呼吸3、呼吸形式（三）肺通气机能的相关概念1、肺容量2、肺通气量（四）气体交换和运输第三节营养学基础三、合理营养与膳食(一)平衡膳食(二)健康的饮食习惯第二章健康与体适能第一节健康、生活方式与体适能一、健康与生活方式二、体适能三、影响健康和体适能的因素第二节健康体适能概论一、心肺耐力（一）心肺耐力的概念及重要性（二）心肺耐力的生理基础（四）心肺耐力的评定（五）有氧运动概述二.肌肉力量和耐力（一）肌肉力量和耐力的概念及重要性（二）影响肌肉力量的因素（三）肌肉力量和耐力的测定（四）抗阻训练概述（五）肌肉酸痛（六）肌肉疲劳三、柔韧性（一）柔韧性的概念及重要性（二）影响柔韧性的生理因素（三）柔韧性的测定（四）伸展练习概述四、身体成分第三章运动技术第一节抗阻训练技术一、抗阻训练的基本技术（一）握法与握距（二）身体稳定（三）呼吸方法（四）保护带的使用二、抗阻训练动作的动作分析与技术要点（一）动作分析（二）技术要点三、身体主要部位肌肉抗阻训练动作（图示）四、抗阻训练的保护第二节伸展练习技术一、伸展练习的分类（一）冲击性伸展练习（二）静力性伸展练习（三）ＰＮＦ练习二、伸展练习动作分析与技术要点三、身体主要部位肌肉伸展练习动作（图示）第三节有氧运动技术一、有氧运动器械练习技术二、室外步行练习技术三、室外跑步的技术四、有氧运动动作（图示）第四章运动计划的制定第一节运动计划的原理一、运动计划概述二、运动计划的基本要素（二）运动类型（三）运动强度（四）运动时间（五）运动频度三、制定运动计划的程序和原则（一）制定运动计划的程序（二）运动计划的原则四、运动计划的实施（一）一次训练课的安排（二）运动负荷量的监控第二节健康体适能评估一、健康状况调查与评价二、健康体适能测试第三节抗阻训练计划的制定一、训练原则（一）超负荷原则（二）特殊性原则（三）渐进性原则二、抗阻训练计划制定的依据及锻炼目标的确定三、抗阻训练计划的内容（一）运动频率（三）运动的选择（四）运动顺序（五）负荷强度和重复次数（六）组数（七）组间休息（八）训练方法的变化第四节伸展练习计划一、伸展练习计划制定的依据及锻炼目标的确定二、伸展练习计划的内容第五节有氧运动计划一、训练原则（一）超负荷原则（二）特殊性原则二、伸展练习计划制定的依据及锻炼目标的确定三、有氧运动计划的内容（一）运动频率（二）运动强度（三）运动持续时间（四）运动形式（五）有氧运动的训练方法第五章特殊人群的健身运动第一节心血管疾病患者的健身运动一、高血压二、冠心病三、心肌梗塞四、中风第二节糖尿病患者的健身运动一、病理病因及症状二、运动的益处三、运动处方第三节骨质疏松症的健身运动一、病理病因及症状二、运动的益处三、运动处方第四节哮喘病患者的健身运动一、病理病因及症状二、运动的益处三、运动处方第五节女性的健身运动一、生理特点二、月经周期三、更年期四、妊娠期五、产后恢复第六节儿童少年的健身运动一、生理特点二、运动的益处三、运动处方第七节老年人的健身运动一、生理特点二、运动的益处三、运动处方第六章体重控制第一节身体成分与体重一、身体成分二、体重第二节能量平衡与体重控制一、能量二、能量平衡三、体重控制第三节减肥一、肥胖的害处二、肥胖的原因三、减肥的方法第四节增重一、过瘦的害处二、过瘦的原因三、增重的方法4、（此数字符号重新设置）指导师级健身教练健身教练国家职业资格培训教程大纲绪论第一章运动人体科学基础知识第一节人体运动的执行结构一、解剖学基本术语（一）人体标准解剖学姿势（二）方位术语（三）人体基本切面（四）人体基本轴二、骨骼系统（一）骨1、人体全身骨（骨的按部位分类及名称）2、骨的形态3、骨的构造4、骨的功能5、骨的化学成分和物理性质（二）骨连结1、骨连结的分类2、关节（动关节）的结构3、关节的运动4、关节的分类5、人体主要的骨连结（关节）三、肌肉系统（一）肌肉概述1、肌组织2、肌肉的分类3、肌肉配布规律4、肌肉的协作关系5、肌肉工作术语6、肌肉的结构7、肌肉的辅助结构8、骨骼肌纤维的结构9、骨骼肌纤维的收缩机理10、肌肉的物理特性11、肌肉的收缩形式12、骨骼肌纤维的类型（二）人体主要肌肉1、躯干肌2、上肢肌3、下肢肌4、头颈肌（三）肌肉工作的杠杆原理（四）神经与肌肉运动1、神经系统的组成及功能2、神经元3、神经和神经末梢4、运动单位5、本体感受器第二节心血管系统、呼吸系统与运动一、心血管系统（一）心血管系统的组成及其功能1、心脏2、动脉3、静脉4、毛细血管（二）心脏泵血功能的相关概念1、心率2、每博输出量3、心输出量（三）血压与动脉脉搏1、血压2、动脉脉搏（四）运动对心血管系统的影响1、运动时心血管系统的反应2、心血管系统对运动的适应二、呼吸系统（一）呼吸系统的组成与功能（二）呼吸运动1、平静呼吸2、用力呼吸3、呼吸形式（三）肺通气机能的相关概念1、肺容量2、肺通气量（四）气体交换和运输第三节营养学基础四、运动与营养(一)运动与营养素(二)运动补剂第二章健康与体适能第一节健康、生活方式与体适能一、健康与生活方式二、体适能三、影响健康和体适能的因素第二节健康体适能概论一、心肺耐力（一）心肺耐力的概念及重要性（二）心肺耐力的生理基础（四）心肺耐力的评定（五）有氧运动概述二.肌肉力量和耐力（一）肌肉力量和耐力的概念及重要性（二）影响肌肉力量的因素（三）肌肉力量和耐力的测定（四）抗阻训练概述（五）肌肉酸痛（六）肌肉疲劳三、柔韧性（一）柔韧性的概念及重要性（二）影响柔韧性的生理因素（三）柔韧性的测定（四）伸展练习概述四、身体成分第三章运动技术第一节抗阻训练技术一、抗阻训练的基本技术（一）握法与握距（二）身体稳定（三）呼吸方法（四）保护带的使用二、抗阻训练动作的动作分析与技术要点（一）动作分析（二）技术要点三、身体主要部位肌肉抗阻训练动作（图示）四、抗阻训练的保护第二节伸展练习技术一、伸展练习的分类（一）冲击性伸展练习（二）静力性伸展练习（三）ＰＮＦ练习二、伸展练习动作分析与技术要点三、身体主要部位肌肉伸展练习动作（图示）第三节有氧运动技术一、有氧运动器械练习技术二、室外步行练习技术三、室外跑步的技术四、有氧运动动作（图示）第四章运动计划的制定第一节运动计划的原理一、运动计划概述二、运动计划的基本要素（一）运动目的（二）运动类型（三）运动强度（四）运动时间（五）运动频度三、制定运动计划的程序和原则（一）制定运动计划的程序（二）运动计划的原则四、运动计划的实施（一）一次训练课的安排（二）运动负荷量的监控第二节健康体适能评估一、健康状况调查与评价二、健康体适能测试第三节抗阻训练计划的制定一、训练原则（一）超负荷原则（二）特殊性原则（三）渐进性原则二、抗阻训练计划制定的依据及锻炼目标的确定三、抗阻训练计划的内容（一）运动频率（二）运动时间（三）运动的选择（四）运动顺序（五）负荷强度和重复次数（六）组数（七）组间休息（八）训练方法的变化第四节伸展练习计划一、伸展练习计划制定的依据及锻炼目标的确定二、伸展练习计划的内容第五节有氧运动计划一、训练原则（一）超负荷原则（二）特殊性原则二、伸展练习计划制定的依据及锻炼目标的确定三、有氧运动计划的内容（一）运动频率（二）运动强度（三）运动持续时间（四）运动形式（五）有氧运动的训练方法第五章特殊人群的健身运动第一节心血管疾病患者的健身运动一、高血压二、冠心病三、心肌梗塞四、中风第二节糖尿病患者的健身运动一、病理病因及症状二、运动的益处三、运动处方第三节骨质疏松症的健身运动一、病理病因及症状二、运动的益处三、运动处方第四节哮喘病患者的健身运动一、病理病因及症状二、运动的益处三、运动处方第五节女性的健身运动一、生理特点二、月经周期三、更年期四、妊娠期五、产后恢复第六节儿童少年的健身运动一、生理特点二、运动的益处三、运动处方第七节老年人的健身运动一、生理特点二、运动的益处三、运动处方第六章体重控制第一节身体成分与体重一、身体成分二、体重第二节能量平衡与体重控制一、能量二、能量平衡三、体重控制第三节减肥一、肥胖的害处二、肥胖的原因三、减肥的方法第四节增重一、过瘦的害处二、过瘦的原因三、增重的方法七、（此数字符号重新设置）培训师资要求培训初级和中级社会体育指导员的教师应具有高级职业资格证书。
国家职业健身教练资格证拉伸训练【健身房管理精品资源】
国家健身教练职业资格证拉伸训练——Xxj目录1.三角肌 (4)1.1三角肌前束 (4)1.1.1主动 (4)1.1.2被动 (5)1.2三角肌中后束 (6)1.2.1主动 (6)1.2.2被动 (6)2.背阔肌 (8)2.1主动 (8)2.2被动 (8)3.腓肠肌 (9)3.1主动 (9)3.2被动 (10)4.竖脊肌 (11)4.1主动 (11)5.斜方肌 (12)5.1斜方肌上束 (12)5.1.1主动 (12)5.1.2被动 (13)5.2斜方肌中下束 (14)5.2.1主动 (14)6.股二头肌 (14)6.1主动 (15)6.2被动 (15)7.臀大肌 (16)7.1主动 (16)7.2被动 (17)8.腹直肌 (18)8.1主动 (18)9.股四头肌 (18)9.1主动 (18)9.2被动 (19)10.肱三头肌 (20)10.1主动 (20)10.2被动 (21)11.胸大肌 (21)11.1主动 (22)11.2被动 (22)12.肱二头肌 (23)12.1主动 (23)12.2被动 (24)13.髂腰肌 (25)13.1主动 (25)13.2被动 (25)所有肌肉的拉伸都是提高肌肉的弹性与伸展性，促进肌肉恢复与生长。
1.三角肌1.1三角肌前束所有动作都是三角肌前束在向心收缩时有使肩关节屈和内旋的功能所以做一个相反的工作使肩关节伸和外旋。
（注意此处比抗阻多一个内旋功能）。
1.1.1主动i.训练目的：提高三角肌前束的弹性与伸展性。
ii.设计原理：因为三角肌前束在向心收缩时有使肩关节屈和内旋的功能，所以我们要做一个相反的动作使肩关节伸和外旋来拉伸三角肌前束。
iii.动作要点：●两脚自然站立，身体成直立位，收腹，挺胸、下颚微收。
●双手伸直打开，肩关节尽量外旋。
●发力方向向后向上发力。
iv.技术要点：当你的三角肌前束有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10~30秒，保持自然呼吸。
v.安全提示：身体保持直立位，肘关节伸直不过伸。
国家健身教练中级考试动作设计原理汇总
阻力形式固定器械，阻力方向向内，当对抗阻力向外时是使大腿在髋关节处做水平外展的动作,而臀中（小）肌近固定向心收缩时有使髋关节外展的功能，所以我设计这个动作锻炼臀中（小）肌
6
臀大肌（A）
腿后摆
钢线
弹力带
阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向前，当对抗阻力向后时是使大腿在髋关节处伸的动作,而臀大肌近固定向心收缩时有使髋关节伸的功能，所以我设计这个动作锻炼肱臀大肌。
7
股四头肌（A）
下蹲
钢线
弹力带
阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使大腿在膝关节处伸的动作,而股四头肌远固定向心收缩时有使大腿在膝关节处伸的功能，所以我设计这个动作锻炼股四头肌。
9
半膜肌（B)
俯卧腿弯举
直腿硬拉
坐姿腿弯举
弹力带
杠铃
哑铃
固定器械
阻力形式弹力带，阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使小腿在膝关节处屈的动作,而半膜肌近固定向心收缩时有使膝关节屈的功能，所以我设计这个动作锻炼半膜肌。
阻力形式杠（哑）铃，阻力方向向下，当对抗阻力向上时在做骨盆后倾的动作,而半膜肌远固定向心收缩时可使骨盆后倾的功能，所以我设计这个动作锻炼半膜肌。
前平举（前束）
钢线
弹力带
阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使上臂在肩关节处屈的动作,而三角肌前束近固定向心收缩时有使肩关节屈的功能，所以我设计这个动作锻炼三角肌前束。
俯身反飞鸟（后束）
钢线
弹力带
阻力形式拉力器（弹力带），阻力方向向下，当对抗阻力向上时是使上臂在肩关节处水平伸的动作,而三角肌后束近固定向心收缩时有使肩关节水平伸的功能，所以我设计这个动作锻炼三角肌后束。
私人健身教练(私教)国职初级理论考试重点复习题库
1.简述我国体育的任务？（答案在书上5-6页）答：1增强人民体质，提高机体工作能力，延长工作年限，使人健康长寿。
2掌握体育的基本知识、技能和技术。
3提高运动技术水平，攀登世界体育高峰。
4进行思想品德教育。
2.社会主义职业道德的共同要求是什么？（答案在书上35页）答：1爱岗敬业2诚实守信3办事公道4服务群众5奉献社会3.场地器材的准备应注意哪些问题？（答案在书上100-101页）答：1场地器材的总体布局要合理2活动是场地器材的布置应适当集中，避免转换活动项目是话费时间，暂时不用的器材，要按计划事先放置在一定的地点，以便在使用时能有秩序地迅速安置或分发好，用后迅速搬离或回收。
3在同一时间、同一地点有多个小组进行体育活动时，指导员应事前商量好场地器材使用先后的顺序和时间。
4活动前或做练习前应仔细检查场地器材的布置情况，特别是单杠、双杠、高低杠、掷铁饼和掷链球等容易因场地器材布置不当而发生伤害事故的项目。
5加强运动场地的环境绿化。
4简述社会体育指导员职业道德及其构成要素？（答案在书上35页）答：社会体育指导员职业道德，是社会体育指导员在进行社会体育指导工作中遵循的道德规范和行为准则。
它是社会主义职业道德和体育道德在社会体育指导员工作中的具体体现。
社会体育指导员的道德原则和规范、社会体育指导员自身的道德品质和社会体育知道员的道德实践活动是构成社会体育指导员职业道德的基本要素。
5获得较大的心理效益的锻炼方法有哪些? （答案在书上80页）答：1选择令人愉快和感兴趣的活动2选择有氧运动或者有节奏的腹式呼吸的运动3选择回避人际竞争的运动4选择自控性的运动6练习指导过程中对练习者脱离保护的投机条件是什么？（答案在书上110页）答：首先，技术的掌握要正确，动作完成的成功率要高，其次，要有坚强的一直、充分的信心、较好的体力及较强的自我保护的能力，第三，需要保护时，锻炼者应具有清晰而正确的运动感觉。
7简述运动系统组成？（答案在书上48-49页）答：1运动系统由骨、骨联结和骨骼肌3部分组成。
国职抗组拉伸有氧技巧课件
1：双脚要踏在踏板的中央。 2：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。
技术
时间
3分
呼吸
3分
熟练性
8分
易动健身学院
五、伸展要点
单关节 肌肉伸展
目标肌肉
背阔肌 斜方肌中下束
三角肌前束 腹直肌 臀大肌 髂腰肌
肌肉功能
肩关节伸 肩胛骨后缩 肩关节屈
脊柱屈 髋关节伸 髋关节屈
伸展原理
肩关节屈 肩胛骨前身 肩关节伸
脊柱伸 髋关节屈 髋关节伸
注意事项
背部挺直前提下，俯身角度不能太大。
在垫子上进行，上身正直
易动健身学院
五、伸展要点
双关节 肌肉伸展
目标肌肉
斜方肌上束 肱二头肌 肱三头肌 竖脊肌 股二头肌 股四头肌 腓肠肌
肌肉功能
伸展原理
肩胛骨上提，头向同侧屈
肩胛骨下降，头像对侧屈
肩关节屈，肘关节屈，肘关节外旋 肩关节伸，肘关节伸，肘关节内旋
肩关节伸，肘关节伸
肩关节屈，肘关节屈
头伸，脊柱伸，骨盆前倾
1：握住把手运动时，身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2：不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3：握住把手运动时，可以推 ，但不可以拉。
易动健身学院
六、有氧要点
器械名称
固定自行车
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
将坐凳调至站立时髋部的高度，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前 方，膝关节对准脚尖的方向。
健身教练(中级)考试拉力器各块肌肉功能及运动的幅度等详细解答
胸大肌动作名称高位站姿夹胸调整滑轮到最高处以及合适的重量，我们采用对握，闭握的方式将拉力器拉起站在大飞鸟架的正中，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前膝关节超脚尖方向，膝关节微曲不超过脚尖，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收。
肘关节微曲，手腕中立位。
运动轨迹：由上到下动作幅度：向下时保持肘关节微曲，可使把手轻碰让胸大肌最大收缩，还原时同样保持肘关节微曲，肘关节不超过肩的额状面不高于肩的水平面，保持胸大肌持续紧张。
动作呼吸：向下用力时呼气，还原时吸气动作速度：向下用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动以免造成腰部损伤。
功能：肩关节内收背阔肌动作名称直臂下压调整滑轮到最高处以及合适的重量，正对拉力器并与拉力器保持合适的距离，双脚分开与肩同宽，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收。
运动轨迹：由上到下动作幅度：向下时保持肘关节微曲，可使把手轻碰大腿让背阔肌最大收缩，还原时同样保持肘关节微曲，肘关节不超过肩的水平面，保持背阔肌持续紧张。
动作呼吸：向下用力时呼气，还原时吸气动作速度：向下用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动以免造成腰部损伤。
功能：肩关节伸三角肌前束动作名称拉力器前平举调整滑轮到最低处以及合适的重量，背对拉力器并与拉力器保持合适的距离，双脚分开与肩同宽，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收。
运动轨迹：由下向上动作幅度：向上时保持肘关节微曲，肘关节不超过肩的水平面，还原时同样保持肘关节微曲，把手不超过身体的额状面，保持三角肌持续紧张。
动作呼吸：向上用力时呼气，还原时吸气动作速度：向上用力时略快2-3秒，还原时略慢2-4秒安全提示：运动中始终保持身体的稳定，不要借力，身体不要晃动以免造成腰部损伤。
功能：肩关节前屈三角肌中束动作名称拉力器侧平举调整滑轮到最低处以及合适的重量，侧对拉力器并与拉力器保持合适的距离，双脚分开与肩同宽，收腹，挺胸，沉肩，下颌微收。
健身教练国家职业资格考试实操话术201901
健身教练国家职业资格认证--------------------实操遠誌胸大肌（杠铃或哑铃）1.目标肌肉：胸大肌2.训练目的：增加肌肉的力量和耐力3.器械：杠铃或哑铃4.动作：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推示范3次️下胸位置5.原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到胸大肌6.身体位置：双手正握闭握宽握距杠铃于身体上方，仰卧在训练凳上7.身体姿态与稳定：双脚踏实地面，脚尖微微向外，膝关节与脚尖方向一致，小腿与大腿约呈90度，骨盆中立，背部紧贴训练凳，从侧面看，耳肩髋膝在一条直线上，收腹，挺胸，下颌微收，双眼目视上方，腕关节保持中立8.轨迹：由下向上9.幅度与安全：向上至肘关节自然伸直且不过伸，肌肉充分收缩，向下至上臂与地面平行，前臂与上臂呈90度，保持肌肉张力，注意肘关节伸直且不过伸，腰椎不要向上抬起，保持身体稳定10.速度：向上2-4秒，向下2-4秒11.呼吸：向上呼气，向下吸气12.保护：此动作有危险，需要保护➕杠铃保护小重量，双手贴住杠铃，不用握住，也不要隔空，要贴住，平行站立正反握，前后站立大重量，建议史密斯架➕哑铃保护，小重量，抓手腕大重量，托肘，托，不是抓注意背部挺直，随着深蹲，全身发力胸大肌（自重）1.目标肌肉：胸大肌2.训练目的：增加肌肉的力量和耐力3.器械名称：自重4.动作名称：俯卧撑5.设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到胸大肌6.身体位置：双手略比肩宽，双脚并拢，双手与双脚的前脚掌支撑身体于地面，瑜伽垫上方，身体腾空。
7.身体姿态与稳定：双脚并拢，前脚掌踏实地面，膝关节与脚尖方向一致，骨盆中立，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线上，收腹、挺胸、下颌微收、双眼目视下方。
健身教练必备(国职初级实操健身动作)(深度讲解)
• （二）初级伸展练习技能考试题签
• 1.胸大肌（主动伸展）（被动伸展） • 2.背阔肌（主动伸展）（被动伸展） • 3.斜方肌上部（主动伸展）（被动伸展）、 • 斜方肌中下部（主动伸展）
• 4.三角肌前部（主动伸展）（被动伸展）、 • 三角肌后部（主动伸展）（被动伸展）
• 5.腹直肌（主动伸展） • 6.肱二头肌（主动伸展）（被动伸展） • 7.肱三头肌（主动伸展）（被动伸展） • 8.股二头肌（主动伸展）（被动伸展） • 9.股四头肌（主动伸展）（被动伸展） • 10.臀大肌（主动伸展）（被动伸展） • 11.腓肠肌（主动伸展）（被动伸展） • 12.竖脊肌（主动伸展） • 13.髂腰肌（主动伸展）（被动伸展）
节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时
包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所
以此动作可以训练肱三头肌。
身体位置：俯卧，两脚并拢，踩实地面，收腹挺
胸，腰背挺直，双手采用中据俯撑。
身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收、大小腿自
然伸直从侧面看耳肩髋膝踝一条直线。
运动轨迹：由下向上
运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时
内容详尽
9
抗阻一：胸大肌 哑铃
• 初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：仰卧哑铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在 肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向 上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与 功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面， 收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双 手采用正握闭握的方式握住哑铃中央部位， 置胸部正上方。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧 面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大 小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：下吸气，上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防 止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘 关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。
健身教练国职考试拉伸理论指导
正握闭握中握距
肩胛骨下降和头向对侧屈
收下颌;脊柱正直;不能弯腰弓背;只向下按压肩部
斜方肌中下束
近固定时;可使肩胛骨下降;上回旋;后缩
划船机;杠铃;哑铃
直臂划船肩胛后缩;俯身杠铃直臂肩胛后缩;俯身哑铃直臂肩胛后缩
正握闭握中握距
肩胛骨前伸和上提
肘关节、膝关节不超伸不锁死
坐姿腿屈伸训练器;杠铃;自重
坐姿腿屈伸;杠铃蹲起;自重蹲起或深蹲
正握闭握中握距
屈腿髋关节伸
脊柱挺直;不能弯腰弓背;身体不能左右转动;支撑腿膝关节不超伸不锁死
腓肠肌
近固定时;使踝关节屈;还可使膝关节屈；远固定时;可使小腿在踝关节处屈;协助膝关节伸;维持人体直立..
哑铃
站姿哑铃提踵
踝关节伸
脊柱挺直;不能弯腰弓背;屈膝腿膝关节不能超过脚尖;直膝腿膝关节不超伸不锁死
反握闭握中握距
肩伸、肘伸、前臂内旋
沉肩;脊柱保持正直;不能弯腰弓背;肘关节不超伸;不锁死
肱三头肌
近固定时;使肘关节伸;长头还可使肩关节伸；远固定时;使上臂在肘关节处伸..
坐姿斜板臂屈伸训练器;杠铃;哑铃;自重
坐姿斜板臂屈伸;仰卧杠铃臂屈伸;俯身哑铃臂屈伸;窄距俯卧撑
正握闭握窄握距肩关节屈、肘关屈脊柱保持正直;不能弯腰弓背;身体不能左右晃动
目标肌肉
功能
训练器械
动作
握姿
拉伸动作
拉伸安全提示
胸大肌
近固定时;可使肩关节屈;水平屈;内收;内旋；远固定时;可拉躯干向上臂靠拢;提肋助吸气..
坐姿推胸器;坐姿夹胸器;杠铃;哑铃;自重
坐姿推胸;坐姿夹胸;仰卧杠铃推举;仰卧哑铃推举;俯卧撑
健身教练教你正确的拉伸方法
健身教练教你正确的拉伸方法拉伸是健身训练中不可或缺的一环，它可以帮助我们放松肌肉，增加柔韧性，并预防运动损伤。
然而，很多人在进行拉伸时存在一些错误的方法和认识。
本文将为您介绍正确的拉伸方法，帮助您更好地进行健身训练。
一、准备阶段在进行拉伸之前，我们需要进行一些准备活动，以帮助我们更好地进行拉伸。
首先，我们应该选择一个安静、宽敞的地方，确保身体有足够的空间进行活动。
其次，我们需要穿着舒适的运动服装，以便更好地进行身体活动。
最后，我们需要进行一些热身运动，如慢跑或跳绳，以增加身体的温度和血液循环，为拉伸做好准备。
二、全身拉伸全身拉伸是我们进行健身训练前的重要环节，它可以帮助我们放松全身肌肉，增加柔韧性。
以下是一些常见的全身拉伸方法：1. 肩部拉伸：站立或坐下，将一只手臂放在胸前，用另一只手臂轻轻地拉住肘部，向身体的对侧拉伸，保持15-30秒钟，然后换边进行。
2. 背部拉伸：站立或坐下，将双手交叉放在胸前，用手臂轻轻地向后拉伸，感受背部肌肉的拉伸感，保持15-30秒钟。
3. 臀部拉伸：坐在地上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，将脚底放在伸直腿的内侧大腿上，用手轻轻地按住弯曲腿的膝盖，向胸部靠近，感受臀部肌肉的拉伸感，保持15-30秒钟，然后换腿进行。
4. 大腿拉伸：站立，将一只脚抬起，用手抓住脚踝或脚趾，向臀部方向拉伸，感受大腿肌肉的拉伸感，保持15-30秒钟，然后换腿进行。
5. 小腿拉伸：站立，将一只脚向后伸直，用手抓住脚踝或脚趾，向后方拉伸，感受小腿肌肉的拉伸感，保持15-30秒钟，然后换腿进行。
三、局部拉伸除了全身拉伸，我们还需要进行一些局部拉伸，以帮助我们更好地锻炼特定的肌肉群。
以下是一些常见的局部拉伸方法：1. 胸部拉伸：站立或坐下，将双手放在背后，用手臂向后方伸直，感受胸部肌肉的拉伸感，保持15-30秒钟。
2. 手臂拉伸：站立或坐下，将一只手臂伸直，用另一只手臂轻轻地拉住伸直手臂的手肘，向身体的对侧拉伸，感受手臂肌肉的拉伸感，保持15-30秒钟，然后换边进行。
初级健身教练考试资料
屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面做的运动向前运动为屈，向后运动为伸。
膝关节及以下关节则相反水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动向前运动称水平屈，向后运动称水平伸内收、外展：运动环节绕失状轴在额状面做的运动运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收回旋：运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前)，由前向后旋转为外旋(或旋后)胸大肌部位：胸前上部皮下起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部止点：肱骨大结节脊功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。
远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
一.抗阻训练自由重量①杠铃/哑铃卧推设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。
胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/哑铃卧推可以练习到胸大肌。
目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃卧推器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。
仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、中握距。
身体姿态与稳定：挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。
腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。
脊柱保持正常的生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，使胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，保持胸大肌持续张力。
不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤：不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不要过低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤。
轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。
呼吸：向上呼气，向下吸气。
②哑铃仰卧飞鸟设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。
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肩伸、肘伸、前臂内旋
沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸，不锁死
肱三头肌
近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸；远固定时，使上臂在肘关节处伸。
坐姿斜板臂屈伸训练器，杠铃，哑铃，自重
坐姿斜板臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸，窄距俯卧撑
正握闭握窄握距
肩关节屈、肘关节屈
脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能左右晃动
腹直肌
上固定时，两侧收缩，使盆骨后倾；下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈，还可降肋助呼气。
仰卧起坐板，自重
仰卧起坐板卷腹，仰卧卷腹
脊柱伸
沉肩
肱二头肌
近固定时，可使肩关节屈，肘关节屈和外；远固定时，可使上臂向前臂靠拢
坐姿斜板臂弯举训练器，杠铃，哑铃
坐姿斜板臂弯举，站姿哑铃臂弯举，站姿哑铃臂弯举
坐姿腿屈伸训练器，杠铃，自重
坐姿腿屈伸，杠铃蹲起，自重蹲起或深蹲
正握闭握中握距
屈腿髋关节伸
脊柱挺直，不能弯腰弓背，身体不能左右转动，支撑腿膝关节不超伸不锁死
腓肠肌
近固定时，使踝关节屈，还可使膝关节屈；远固定时，可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持人体直立。
哑铃
站姿哑铃提踵
踝关节伸
脊柱挺直，不能弯腰弓背，屈膝腿膝关节不能超过脚尖，直膝腿膝关节不超伸不锁死
股二头肌
近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
坐姿屈腿训练器，杠铃
坐姿腿后屈，杠铃直腿硬拉
正握闭握中握距
直腿髋关节屈（骨盆前倾）
膝关节不超伸，
被动时双手不能按压其膝关节
股四头肌
近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体站立姿势
罗马椅挺身，杠铃屈腿硬拉
正握闭握中握距
头和脊柱屈、骨盆后倾
臀大肌
近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使盆骨转向对侧；两侧收缩使盆骨后倾。
站姿后摆腿训练器，自重
站姿后摆腿，自重蹲起或深蹲
屈腿髋关节屈
脊柱挺直，不能弯腰弓背，屈膝腿膝关节不能超过脚尖
背阔肌
近固定时，使肩关节伸，内收，内旋
划船机，高位下拉器，杠铃，哑铃
坐姿划船，高位下拉，杠铃俯身划船，哑铃俯身划船
杠铃正握闭握中握距
哑铃对握
直臂肩关节屈
脊柱挺直，不可弯腰脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使盆骨前倾。
罗马椅，杠铃
三角肌前束
近固定时，使肩关节屈，水平屈和内旋
坐姿肩上推举训练器，杠铃，哑铃
坐姿肩上推举，杠铃前平举，哑铃前平举
正握闭握中握距
肩关节伸
沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸不锁死（被动时肘关节屈）
三角肌中束
近固定时，可使肩关节外展
坐姿外展训练器，杠铃，哑铃
坐姿肩外展，站姿杠铃直逼提拉，站姿哑铃侧平举
站姿史密斯耸肩，站姿杠铃耸肩，站姿哑铃耸肩
正握闭握中握距
肩胛骨下降和头向对侧屈
收下颌，脊柱正直，不能弯腰弓背，（只向下按压肩部）
斜方肌中下束
近固定时，可使肩胛骨下降，上回旋，后缩
划船机，杠铃，哑铃
直臂划船肩胛后缩，俯身杠铃直臂肩胛后缩，俯身哑铃直臂肩胛后缩
正握闭握中握距
肩胛骨前伸和上提
肘关节、膝关节不超伸不锁死
正握闭握窄握距
无
三角肌后束
近固定时，可使肩关节伸，水平伸，外旋
坐姿反向飞鸟训练器，杠铃，哑铃
坐姿反向飞鸟，俯身杠铃开肘划船，俯身哑铃飞鸟
正握闭握宽握距
肩关节水平屈
沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能转动，被动时肘关节不超伸不锁死
斜方肌上束
近固定时，可使肩胛骨上提，上回旋，后缩
史密斯训练器，杠铃，哑铃
健身教练国职考试拉伸理论指导
目标肌肉
功能
训练器械
动作
握姿
拉伸动作
拉伸安全提示
胸大肌
近固定时，可使肩关节屈，水平屈，内收，内旋；远固定时，可拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
坐姿推胸器，坐姿夹胸器，杠铃，哑铃，自重
坐姿推胸，坐姿夹胸，仰卧杠铃推举，仰卧哑铃推举，俯卧撑
正握闭握中握距
肩关节水平伸
收腹挺胸沉肩，上体保持正直，屈膝腿膝关节不能超过脚尖