体育训练计划
初中体育训练计划3篇
初中体育训练计划3篇学校体育训练方案1一、立定跳远1．测试目的测试同学下肢爆发力及身体协调力气的进展水平。
2．场地器材电子智能型测试仪器，红外线非接触传感器测量，自动测量成果。
3．测试方法测试同学两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。
考生两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。
两次跳完后，记录其中最好一次成果。
4．留意事项（1）脚尖不要踏线犯规，跳出双脚触地时身体向前，手不要背后触地，跳完后都要从正前方走出，并绕过红外测试杆，两次试跳犯规者视为无成果。
（2）可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参预测试。
二、引体向上1．测试目的测试同学的上肢肌肉力气的进展水平。
2．场地器材高单杠或高横杠，杠粗以手能握住为准。
3．测试方法测试同学跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。
静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。
记录引体次数。
4．留意事项（1）测试同学应双手正握单杠，待身体静止后开头测试。
（2）引体向上时，身体不得做大的摇摆，也不得借助其他附加动作撑起。
（3）两次引体向上的间隔时间超过7秒停止测试。
三、仰卧起坐1．测试目的测试同学的腹肌耐力。
2．场地器材垫子若干块（或代用品）、铺放平坦。
3．测试方法测试同学仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。
用脚背勾住测试仪器，以固定下肢。
受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。
仰卧时两肩胛必需触垫。
测试人员发出“开头”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。
1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。
4．留意事项（1）如发觉受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力气起坐时，该次不计数。
（2）两手指没有交叉贴于脑后，该次不计数。
四、800米跑和1000米跑1．测试目的测试同学耐力素养的进展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。
2．场地器材400米、300米、200米田径场跑道，地质不限；电子智能型测试仪器，电子感应式测量，自动测量成果。
体育周训练计划
体育周训练计划一、训练目标体育周训练计划的目标是提高运动员的体能水平和竞技能力，促进身体的全面发展。
通过科学合理的训练安排，使运动员在短期内达到最佳竞技状态，取得优异的成绩。
二、训练周期体育周训练计划的周期为一周，从周一开始至周日结束。
每周的训练计划包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技术训练等内容。
三、训练内容1. 有氧运动训练有氧运动训练是提高心肺功能和耐力的重要手段。
根据不同项目的特点，可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动方式进行训练。
每周安排3-4次有氧运动训练，每次持续时间为30-60分钟。
2. 力量训练力量训练是增强肌肉力量和爆发力的关键训练内容。
可以采用举重、器械训练、徒手训练等方式进行力量训练。
每周安排2-3次力量训练，每次训练时间为60-90分钟。
3. 柔韧性训练柔韧性训练是保持身体灵活性和防止运动损伤的重要训练内容。
可以进行拉伸、瑜伽、普拉提等柔韧性训练。
每周安排2-3次柔韧性训练，每次训练时间为30-45分钟。
4. 技术训练技术训练是提高运动员竞技水平的关键环节。
根据不同项目的技术要求，安排专业教练进行技术指导和训练。
每周安排3-4次技术训练，每次训练时间为60-90分钟。
四、训练计划安排以下是一个示例的体育周训练计划安排：周一：- 上午：有氧运动训练（跑步）45分钟- 下午：力量训练（举重）60分钟周二：- 上午：技术训练（足球）90分钟- 下午：柔韧性训练（拉伸）30分钟周三：- 上午：有氧运动训练（游泳）60分钟- 下午：力量训练（器械训练）75分钟周四：- 上午：技术训练（篮球）90分钟- 下午：柔韧性训练（瑜伽）45分钟周五：- 上午：有氧运动训练（骑行）45分钟- 下午：力量训练（徒手训练）60分钟周六：- 上午：技术训练（游泳）90分钟- 下午：柔韧性训练（普拉提）30分钟周日：- 上午：有氧运动训练（跑步）60分钟- 下午：力量训练（举重）75分钟以上只是一个示例的训练计划安排，具体的训练内容和时间可以根据运动员的实际情况和需求进行调整。
体育锻炼计划10篇
《体育锻炼计划》体育锻炼计划（一）：常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
体育生前期训练计划
体育生前期训练计划
第一周:
星期一:全身运动15分钟,如、俯卧撑等基础动作。
星期二:跑步30分钟,每5分钟休息1分钟。
星期三:重量训练,锻炼上身重量动作如、坐姿肩推等,3组10-15次,每组之间休息1分钟。
星期四:有氧运动,如骑行或爬楼梯30分钟。
星期五:肌肉群训练,锻炼大腿、腿部肌肉动作如爬山机、肌肉等,3组10-15次,每组之间休息1分钟。
星期六:全身拉伸10分钟。
星期日:休息日
第二周:
依照第一周的计划,增加每项训练时间5-10分钟,增加每组重复次数为3-5次。
第三周:
依照第二周的计划,增加每项训练时间5-10分钟,增加重量或难度。
第四周:
采取混合训练方法,例如:
星期一:跑步20分钟+上身训练
星期二:有氧训练30分钟+下肢训练
等等灵活搭配,总训练时间控制在60分钟内。
通过四周的逐步增加训练强度和时间的安排,旨在逐步提升体育生的体能水平,为以后的专业训练奠定基础。
训练过程中要注意身体状况,保证各项比例,避免过度练习导致伤害。
体育特长生训练计划表
体育特长生训练计划表
以下是一份体育特长生训练计划表的示例，你可以根据个人实际情况进行适当调整：
一、目标设定
明确训练目标，例如提高特定体育项目的技能水平、增强体能等。
二、训练时间和频率
根据个人情况和赛季安排，合理安排每周的训练时间和频率，一般建议每周进行 3-5 次训练。
三、具体训练计划
1. 热身 (10-15 分钟)：包括慢跑、动态拉伸等。
2. 体能训练 (30-45 分钟)：可以包括有氧运动（如跑步、跳绳）、力量训练（如举重、俯卧撑）等。
3. 技术训练 (45-60 分钟)：根据个人特长项目进行有针对性的技术练习，如投篮、射门、发球等。
4. 拉伸与放松 (10-15 分钟)：进行静态拉伸，帮助放松肌肉并减少肌肉酸痛。
四、注意事项
1. 逐渐增加训练强度和难度，但要避免过度训练和受伤。
2. 保持充足的休息和营养，确保身体能够适应训练的负荷。
3. 定期评估训练效果，并根据需要进行调整。
4. 心理素质的培养同样重要，保持积极的心态和良好的竞技状态。
请注意，这只是一个示例训练计划表，具体的训练内容和强度应根据个人情况和教练的建议进行调整。
体育周训练计划
体育周训练计划引言概述：体育训练是提高运动员竞技水平和身体素质的重要手段，合理的训练计划能够帮助运动员达到最佳状态。
本文将介绍一种常见的体育周训练计划，帮助运动员提高身体素质和竞技能力。
一、有氧训练1.1 心肺功能训练：通过有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，提高心肺功能，增强心脏和肺部的耐力。
每周进行3-4次，每次30-60分钟，逐渐增加运动强度和时间。
1.2 耐力训练：进行长时间的有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高肌肉的耐力。
每周进行2-3次，每次60-90分钟，保持适中的运动强度。
1.3 高强度间歇训练：进行一段时间的高强度运动，如短跑、游泳等，然后进行较长时间的休息，再进行下一组训练。
每周进行1-2次，每次20-30分钟，提高心肺功能和耐力。
二、力量训练2.1 肌肉力量训练：通过举重、俯卧撑、深蹲等训练，增强肌肉力量。
每周进行2-3次，每次30-60分钟，逐渐增加负荷和训练次数。
2.2 核心力量训练：通过平板支撑、仰卧起坐等训练，增强核心肌群的力量，提高身体稳定性和平衡能力。
每周进行2次，每次15-30分钟，保持正确的姿势和动作。
2.3 动作技巧训练：进行特定运动项目的技术训练，如篮球投篮、足球传球等，提高动作的准确性和效果。
每周进行2次，每次20-30分钟，注重细节和反复训练。
三、灵活性训练3.1 静态拉伸：进行静态伸展运动，如站姿前屈、腿部伸展等，增加肌肉和关节的灵活性。
每周进行3-4次，每次15-30分钟，保持舒适的伸展感。
3.2 动态拉伸：进行动态伸展运动，如高抬腿、踢腿等，提高肌肉的弹性和关节的稳定性。
每周进行2-3次，每次10-15分钟，注意控制动作幅度和速度。
3.3 瑜伽或普拉提：进行瑜伽或普拉提训练，增强身体的柔韧性和平衡能力。
每周进行1-2次，每次30-60分钟，选择适合自己的训练课程。
四、协调性训练4.1 平衡训练：进行单脚站立、平衡板等训练，提高身体的平衡能力。
每周进行2次，每次10-15分钟，保持平稳的姿势和呼吸。
体育生四项训练计划
体育生四项训练计划
体力训练:
- 每周3-4次跑步,每次跑5-10公里。
- 每周2-3次游泳,每次300-500米。
- 每周2-3次骑自行车,每次10-20公里。
- 每周1-2次跳绳,每次30分钟。
技能训练:
- 每周2-3次进行足球扎波训练。
- 每周1-2次进行篮球投篮训练。
- 每周1-2次进行羽毛球拍球技术训练。
- 每周1-2次进行排球接发球技术训练。
力量训练:
- 每周2-3次做坐下起 ,每组8-12次,3-4组。
- 每周1-2次做俯卧撑、仰卧起坐等体重训练,每组8-12次,3-4组。
- 每周1-2次做引体向上、肩推等有阻力带训练,每组8-12次,3-4组。
配套训练:
- 每周1-2次瑜伽或太极拳锻炼全身素质。
- 每周进行适度的柔韧性训练,如腿伸展等。
- 每日睡眠8小时,饮食搭配保证维生素与矿物质的摄入。
这个四项训练计划可以帮助体育生全面提升体能和运动技能,为比赛做好充分准备。
体育生训练计划3篇
体育生训练计划第一篇：体育生训练计划概述作为一名体育生，训练计划是非常重要的。
一个好的训练计划可以帮助体育生更好地发挥自己的优势，提高训练效率，达到更好的训练效果。
以下是体育生训练计划的概述。
第一步，了解个人状况。
在制定训练计划之前，体育生需要了解自己的身体状况和基本能力。
这可以通过身体检查和测试来完成，以了解自己的弱点和优点。
第二步，确定目标。
根据个人状况和能力，确定训练的目标是什么。
目标可能是提高某种体能，例如耐力、灵活性、力量或爆发力。
也可能是提高某项技术，例如跳高、跳远、投掷或射门。
第三步，制定训练计划。
在确定目标之后，制定训练计划是必要的。
训练计划应该包括每天的具体训练内容、时间和强度，并且应该符合个人的目标和能力。
第四步，执行训练计划。
执行训练计划需要耐心和毅力。
因为只有坚持不懈地练习，才能提高体能和技术水平。
第五步，不断修正和改进训练计划。
训练计划是一个不断改进和修正的过程。
在执行训练计划的过程中，体育生应该根据自己的体验和效果不断地优化和改进训练计划，以达到更好的训练效果。
以上是体育生训练计划概述的基本步骤。
体育生应该认真制定训练计划，并且坚持不懈地执行。
这样才能取得更好的训练效果。
第二篇：体育生训练计划的具体内容作为一名体育生，训练计划的具体内容应该根据个人目标和能力来制定。
以下是体育生训练计划具体内容的几个方面。
1.有氧训练。
有氧训练是提高体能的重要手段之一。
有氧训练可以提高心肺功能和耐力，增强体质。
针对不同的目标，有氧运动可以采用不同的方式和强度，例如长跑、游泳、跳绳等。
2.力量训练。
力量训练可以提高肌肉力量和爆发力，增强机体的韧性。
力量训练可以采用许多方式进行，例如举重、卧推、深蹲等。
体育生应该根据自己的目标和需要制定合适的力量训练计划。
3.技能训练。
技能训练是体育生训练计划的重要组成部分。
技能训练可以提高体育生在某项运动项目上的表现水平。
例如，足球运动员可以进行射门、传球、控球等技能训练。
体育训练计划及评价的示例
体育训练计划及评价示例
一、训练计划
目标：提高跑步速度和耐力
时间安排：每周三次，每次60分钟
训练内容：
周一：慢跑热身10分钟，加速跑30分钟，慢跑放松10分钟。
周三：慢跑热身10分钟，间歇训练（快跑1分钟，慢跑1分钟，重复10次），慢跑放松10分钟。
周五：慢跑热身10分钟，耐力跑30分钟，慢跑放松10分钟。
二、评价标准
速度：记录每次训练的跑步时间，对比每次训练的进步情况。
耐力：通过观察训练过程中呼吸、步频、步幅等指标，评估耐力水平。
体能：定期进行体能测试，包括力量、柔韧性、敏捷性等。
精神状态：观察训练过程中的精神状态，如是否专注、是否积极等。
三、评价示例
时间：XXXX年XX月XX日
训练内容：间歇训练
评价：
速度：本次训练中，学生能够在短时间内完成快跑和慢跑的转换，整体速度有所提高。
耐力：在间歇训练中，学生能够保持较高的呼吸频率和稳定的步频，表现出较好的耐力水平。
体能：通过力量和柔韧性测试，发现学生在这些方面还有待提高。
精神状态：学生在训练过程中表现出较高的专注度和积极性，能够认真完成训练任务。
总结：本次训练中，学生在速度和耐力方面表现出色，但在体能方面还有待提高。
建议学生加强力量和柔韧性训练，以提高整体体能水平。
同时，保持专注和积极的态度对于提高训练效果非常重要。
体育训练计划
体育训练计划体育训练计划是为了提高运动员的体能素质和竞技水平，以便他们在比赛中取得更好的成绩。
本文将介绍一个综合性的体育训练计划，其中包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。
一、有氧运动有氧运动是提高运动员心肺功能和耐力的重要方式。
在训练计划中，有氧运动可以包括跑步、游泳、自行车骑行等项目。
运动员可以根据自己的特点和需要选择适合的有氧运动项目。
训练强度应逐渐增加，以达到锻炼心肺功能的效果。
每次训练的时间应控制在30分钟至1小时之间，频率为每周3-5次。
二、力量训练力量训练是提高运动员肌肉力量和爆发力的关键。
在训练计划中，力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等项目。
运动员应选择适合自己的力量训练项目，并逐渐增加训练强度。
每次训练的次数和组数应根据个人情况合理安排。
力量训练的频率为每周2-3次。
三、灵活性训练灵活性训练是提高运动员关节活动范围和运动效率的重要方法。
在训练计划中，灵活性训练可以包括瑜伽、拉伸、放松等项目。
运动员应选择适合自己的灵活性训练项目，并逐渐增加训练难度。
每次训练的时间应控制在15-30分钟之间，频率为每周2-3次。
四、训练计划实施与管理为了确保训练计划的有效性和可持续性，运动员和教练员应密切合作，制定合理的训练计划，并进行有效的管理。
1. 制定目标：确立明确的训练目标和时间计划，以及评估指标和达成标准。
2. 运动员评估：对运动员进行综合性评估，包括体能素质、技术水平和心理状态等方面。
3. 训练安排：根据运动员的评估结果，制定个性化的训练计划，并遵循逐步递增原则。
4. 监督指导：教练员对运动员的训练过程进行监督和指导，及时调整计划和方法。
5. 记录和分析：定期记录运动员的训练数据，分析训练效果和改进方向。
6. 营养保障：合理安排运动员的饮食和营养补充，以满足训练和恢复的需要。
五、训练计划的调整和优化训练计划应根据运动员的训练效果和需求进行调整和优化。
在实施过程中，需要不断总结经验，发现问题，并及时采取相应的措施进行改进。
体育锻炼计划10篇
体育锻炼计划10篇体育锻炼计划体育锻炼计划（一）：常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本研究和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球研究计划：1．徒手仿照正确动作，进行挥空拍练用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的重复作徒手挥拍动作的练，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练，直到获得正确的姿势。
3．练抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
2024年个人体育锻炼计划(3篇)
2024年个人体育锻炼计划引言：每年的开始，都是一个新的起点和新的机会。
体育锻炼是我生活中非常重要的一部分，它不仅可以增强身体机能，提高健康水平，还可以调节情绪，增强自信心。
因此，在2024年，我制定了一个个人体育锻炼计划，旨在追求一个更健康，更积极的生活方式。
一、目标设定1. 锻炼身体，增强体魄。
通过运动锻炼，提高肌肉力量和耐力。
2. 提升运动技能。
通过持续的训练，提高个人技术水平。
3. 保持健康的体重。
通过有规律的锻炼，控制体重并保持在健康范围内。
4. 增强心肺功能。
通过有氧运动训练，提高心肺功能和体能水平。
二、计划安排1. 锻炼时间规划我计划每周进行五次锻炼，每次锻炼时间为1到2小时。
我将尽量安排在早晨或下午，以确保身体和大脑都能够得到充分的休息。
2. 运动项目选择（1）有氧运动- 慢跑：每周进行三次，每次30分钟。
- 跳绳：每天进行1000个跳绳，早晨15分钟，晚上15分钟。
- 游泳：每周进行一次，每次60分钟。
（2）力量训练- 杠铃训练：每周进行两次，每次20分钟。
- 俯卧撑：每天进行50个俯卧撑，早晨25个，晚上25个。
- 平板支撑：每天进行3组，每组持续1分钟。
（3）柔韧性训练- 瑜伽：每周进行两次，每次45分钟。
- 拉伸运动：每天进行20分钟。
3. 每月计划变化每个月，我计划对锻炼计划进行一定的调整和变化，以避免锻炼的单调性，提高锻炼效果。
比如，每个月选择尝试一种新的运动项目，或者增加锻炼强度和时间。
三、培养良好的锻炼习惯1. 制定明确的计划：每周规划好锻炼时间和项目，避免拖延和懒散。
2. 坚持锻炼：无论何时，无论天气如何，都要坚持锻炼。
3. 寻找锻炼的乐趣：选择自己喜欢的运动项目，使锻炼变得有趣和愉快。
4. 找到锻炼的伙伴：与朋友或家人一起锻炼，互相鼓励和支持。
5. 动力激励：给自己设定小目标，并在达到目标后给自己一些奖励，激励自己继续前进。
结语：通过制定这个个人体育锻炼计划，我将不断追求更好的自己。
大学体育个人训练计划
大学体育个人训练计划工作目标1.提升个人体育技能：通过系统的训练，我将专注于提高自己在某个特定体育项目上的技能水平，例如篮球、足球或者跑步。
计划将包括技术训练、战术理解和比赛模拟等方面，以确保在该项目上有全面的提升。
我将每周安排固定的训练时间，包括但不限于技巧练习、速度和力量训练以及比赛录像分析等。
此外，我还会定期与教练沟通，及时调整训练计划，确保训练效率和效果。
2.增强体育理论知识：为了更好地支持我的体育技能提升，我将致力于学习相关的体育理论知识。
这包括阅读体育学书籍、观看专业体育教学视频、参加线上或线下的体育讲座等。
我计划每月至少阅读一本体育学相关的书籍，每周至少观看三部专业体育教学视频，并定期参加体育讲座或研讨会。
通过这些学习，我将能够更深刻地理解体育训练的原理和方法，为自己的训练提供理论支持。
3.参与体育赛事：为了检验自己的体育技能和理论知识，我计划参加至少两场校内外的体育比赛。
这不仅能提升我的比赛经验，还能通过实战检验我的训练成果。
我将选择与自己擅长的体育项目相关的比赛，并为此提前做好充分的准备，包括比赛策略的制定、心理状态的调整以及体能的储备等。
参赛后，我还会进行赛后的总结和反思，以便更好地吸收经验，为以后的训练和比赛做准备。
工作任务1.制定个人训练计划：为了实现上述的工作目标，我需要制定一个详细的个人训练计划。
这个计划将包括每周的训练内容、训练强度和训练时间等，以确保每个目标都能得到充分的关注和实现。
我会在每周的开始制定下周的训练计划，并根据上一周的训练效果和身体反应进行调整。
此外，我还会定期与教练沟通，听取他们的建议，以确保训练计划的有效性和可行性。
2.监测训练效果：为了确保我的训练计划能够达到预期的效果，我将定期进行训练效果的监测。
这包括记录训练数据、进行体能测试以及比赛成绩的对比等。
我会使用专业的训练软件来记录我的训练数据，如跑步距离、时间、心率等。
每季度进行一次全面的体能测试，并与之前的测试结果进行对比，以评估训练效果。
体育锻炼计划范文5篇
体育锻炼计划范文5篇体育锻炼计划篇1一、简单至上对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度频度是指一星期练几次。
频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。
对学生而言，一周三个循环也可以。
每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。
热身组的作用是：1。
加速代谢，进入训练状态；2。
充分活动关节和韧带。
每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。
负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。
了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。
因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。
刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。
树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。
体育周训练计划
体育周训练计划一、引言体育训练计划是为了提高运动员的身体素质和竞技水平，使其在比赛中取得更好的成绩。
本文将详细介绍一个为期一周的体育训练计划，包括每天的训练内容、训练强度和注意事项。
二、训练目标本周的训练目标是提高运动员的耐力、力量和灵活性，并加强技术训练，以提高整体竞技水平。
三、训练计划1. 周一：耐力训练- 早晨：慢跑30分钟，以适度的速度进行，保持心率在60%-70%的有氧区间。
- 下午：进行间歇性训练，包括10组100米冲刺和10组200米慢跑，每组之间休息1分钟。
2. 周二：力量训练- 早晨：进行核心肌群训练，包括仰卧起坐、平板支撑和深蹲，每个动作做3组，每组12-15次。
- 下午：进行重量训练，包括杠铃深蹲、卧推和硬拉，每个动作做4组，每组6-8次。
3. 周三：灵活性训练- 早晨：进行瑜伽或拉伸训练，重点放在腿部、臀部和背部的伸展上，每个动作保持15-30秒。
- 下午：进行柔韧性训练，包括前屈、侧弯和旋转动作，每个动作做2组，每组10-12次。
4. 周四：技术训练- 早晨：进行技术训练，根据具体项目进行，如篮球投篮、足球传球等，重点放在动作的准确性和速度上。
- 下午：进行战术训练，根据具体项目进行，如篮球进攻防守战术、足球进攻组织等，重点放在团队配合和战术意识上。
5. 周五：综合训练- 早晨：进行综合训练，包括有氧运动和力量训练的结合，如跳绳、俯卧撑和深蹲，每个动作做3组，每组10-12次。
- 下午：进行比赛模拟训练，根据具体项目进行，模拟比赛的环境和强度，重点放在应对压力和提高比赛技巧上。
6. 周六：恢复训练- 早晨：进行轻度有氧运动，如慢跑或游泳，以放松肌肉和促进血液循环。
- 下午：进行放松训练，包括瑜伽或冥想，以缓解身心压力和提高专注力。
7. 周日：休息- 休息一天，让身体得到充分的恢复和修复。
四、训练强度和注意事项1. 训练强度：根据运动员的实际情况和目标设定训练强度，逐渐增加负荷，但要避免过度训练和受伤。
体育训练计划
体育训练计划体育训练计划（精选11篇）为了确保事情或工作安全顺利进行，往往需要预先制定好方案，方案是综合考量事情或问题相关的因素后所制定的书面计划。
那么你有了解过方案吗？下面是店铺收集整理的体育训练计划方案，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
体育训练计划篇1学校体育运动队训练，以《学校体育工作条例》为依据，以培养合格加特长的学生为目标展开工作。
为能够有的放矢、更好的工作，特制定计划如下：一、活动目的及活动目标学校开展体育运动队的目的就是要在学生中深入发展体育运动，增强学生体质，增进学生健康，活跃学校文体活动，以体育运动队这个点来带动学校体育教学工作整个面的发展。
要实现这一目标在开展活动时就必须树立一定的教学目标：1、锻炼学生身体，增强体质小学生的身体正处在迅速生长发育的时期，因此要着重锻炼他们的身体，促进身体的生长发育，培养正确的身体姿势，健美的体格，提高身体各器官的机能，增强机体的活动能力。
2、掌握体育基本知识、技能和能力，培养独立锻炼身体的态度、能力和习惯。
教会学生懂得锻炼身体的基本原理，学会生活和运动中所需要的基本技能，技术和锻炼身体的方法，体育娱乐方法，培养学生对体育的兴趣，爱好和习惯，以适应终身体育的需要。
在教学中要重视发展基本活动的能力，基本技能，为增强各器官系统技能打下基础，扬长避短，注意加强薄弱环节的锻炼，使身体协调发展。
3、通过体育对学生进行共产主义思想品德教育，审美教育、发展智力，培养文明行为促进学生个性的全面发展。
二、队员情况分析运动队成员，对于体育都有浓厚兴趣，有体育锻炼的愿望，并乐于参加锻炼，在练习和学习的过程中有一定的自觉性。
这些队员在他们班级中都是体育骨干，有一定的威信，相信这些同学经过练习，有一定的技能和成绩后，一定会带动其他的同学积极投身于体育运动中。
三、主要活动措施1、田径方面：(1)、认真研究各项运动的基本技术动作的组成，加强对学生的基础知识、技能的培养，发展学生身体素质，不断提高运动技术水平和运动成绩。
体育运动项目训练计划
体育运动项目训练计划一、准备期（8-12周）准备期的目标是提高基础体能和技术水平，并进行伤病预防。
训练强度逐渐增加，内容包括有氧运动、力量训练、灵敏度训练和技术训练。
1.有氧运动：每周进行3-5次，包括长跑、游泳、自行车等有氧运动，每次30-60分钟。
2.力量训练：每周进行2-3次，以全身肌肉为重点进行力量训练，包括杠铃深蹲、硬拉、卧推、举重等，每次8-12个重复动作，3-4组。
3.灵敏度训练：包括敏捷度、协调性和爆发力的训练，如跳跃训练、定向跑训练、快速变向训练等，每周进行2-3次，每次15-30分钟。
4.技术训练：根据具体项目的技术要求进行训练，包括击球训练、传球训练、跳远训练等，每周进行3-4次，每次30-60分钟。
二、竞赛期（4-8周）竞赛期的目标是达到最佳竞技状态，提高速度和力量，并进行战术和技术的精确训练。
1.速度训练：每周进行2-3次，包括加速跑、间歇训练、爆发力训练等，每次15-30分钟。
2.力量训练：每周进行2次，以提高力量爆发和耐力为重点，包括冲刺训练、跳高训练、举重训练等，每次10-15个重复动作，3-4组。
3.战术和技术训练：根据具体比赛安排进行战术和技术训练，提高比赛应变能力和精确度，每周进行2-3次，每次30-60分钟。
三、恢复期（2-4周）恢复期的目标是恢复身体状态和心理状态，防止过度训练和伤病发生。
1.活动恢复：每天进行轻度有氧运动，如散步、骑自行车等，每次30分钟左右。
2.拉伸和放松：每天进行全身拉伸和放松运动，以舒缓肌肉紧张和促进血液循环。
3.心理放松：进行心理训练和放松，如冥想、听音乐等，保持积极的心态和良好的心理状态。
总结：。
小学体育训练计划
小学体育训练计划
时间：每周3次，每次60分钟
目标：提高孩子的身体素质和运动技能
训练内容：
1. 热身运动（10分钟）：包括慢跑、跳绳、拉伸等，以提高身体的灵活性和热身准备。
2. 跑步训练（15分钟）：练习跑步姿势和技巧，包括前进、后退、侧跑、冲刺等，以提高孩子的爆发力和协调能力。
3. 球类训练（20分钟）：练习投球、接球、传球等基本技术，可以选择足球、篮球、乒乓球等适合小学生的球类运动。
4. 游戏训练（10分钟）：通过一些趣味游戏的形式，如捉迷藏、躲避球等，增加孩子的兴趣和参与度，同时锻炼他们的身体素质和反应能力。
5. 器械训练（15分钟）：练习基本器械动作，如跳箱、倒立、平衡球等，以提高孩子的身体控制和平衡能力。
6. 收尾运动（5分钟）：进行一些放松和伸展的动作，以减轻训练后的肌肉紧张和疲劳。
注意事项：
1. 训练前要确保孩子的身体状态良好，如无疾病和创伤。
2. 训练过程中要注重安全，保持训练场地的整洁和安全。
3. 鼓励孩子积极参与，营造积极的训练氛围，以提高训练效果。
4. 根据孩子的具体情况和兴趣，可以适当调整训练内容和强度。
大学生个人体育锻炼计划范文(3篇)
大学生个人体育锻炼计划范文（3篇）大学生个人体育锻炼计划范文（3篇）大学生个人体育锻炼计划范文篇1 星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组(2)有氧训练：慢跑20xxm(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病大学生个人体育锻炼计划范文篇2 周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。
200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。
休息5分钟。
进行五组用鼻子呼吸。
慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。
当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。
体育训练的计划
体育训练的计划在进行体育训练时，良好的计划是确保训练效果最大化的关键。
本文将介绍一个针对体育训练的计划，包括训练目标、训练内容、训练方法和周期安排。
一、训练目标体育训练的目标因人而异，但通常包括提高身体素质、增强体能、培养专项技能等。
在制定训练计划时，需要根据个人需要和实际情况明确训练目标，并且确保目标具体、可衡量。
二、训练内容1. 有氧训练：有氧训练旨在提高心肺功能和耐力水平。
可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动形式进行有氧训练，每周进行3-4次，每次30-60分钟。
2. 肌力训练：肌力训练有助于增强肌肉力量和耐力。
可以采用举重、俯卧撑、深蹲等动作进行肌力训练，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
3. 灵活性训练：灵活性训练对于运动员的身体机动性和关节灵活性至关重要。
常见的灵活性训练包括拉伸、瑜伽等，每周进行2-3次，每次15-30分钟。
4. 技术训练：根据不同体育项目的要求，进行相应的技术训练。
比如，篮球运动员可以进行投篮、传球、盘带等技术练习，游泳运动员可以进行不同泳姿的练习等。
三、训练方法1. 分阶段训练：将整个训练周期划分为准备期、基础期、竞赛期和恢复期。
准备期主要进行基础体能储备，基础期着重提高运动员的综合素质，竞赛期注重技战术训练和竞技状态的调整，恢复期则是为下一个训练周期做准备。
2. 交替训练：在训练计划中合理安排有氧训练和肌力训练的交替进行，以确保身体得到全面的训练和适当的休息。
3. 个性化训练：根据每个运动员的特点和需求，制定个性化的训练计划。
比如，针对不同项目的运动员，可以有针对性地进行技术训练和体能训练。
四、周期安排周期安排是体育训练计划的重要组成部分，它影响着训练效果和伤病风险。
通常，一个训练周期为4-6周，每周进行5-6次训练，每天至少保留一天作为休息日。
每个周期的安排应考虑到前一个周期的训练效果和下一个周期的训练目标。
五、总结体育训练计划的制定至关重要，它为运动员提供了合理的训练指导，帮助他们更好地提高技能和身体素质。
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乐亭一中高三体育训练计划阶段计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有氧工作的能力和机体对运动项目的适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。
2、接近最大强度的反复跑80――150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。
4、接近最大强度的接力跑60――90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。
每组3次。
2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。
3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1――2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远：1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。
每个课做10――13次，每次5――7组。
第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。
2、杠铃斜板推。
3、站立水平推杠铃。
4负重屈肘。
等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。
第四阶段：（高考时）高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。
适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。
只安排较短的技术练习和柔韧练习。
使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。
下午进行1－2个小时的练习。
冬训前期冬训前期要达到的训练目的是：（1）测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。
（2）提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。
（3）学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。
这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法内容(1)各种跑(2)反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时）通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。
冬训期这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。
（2）提高运动速度。
（3）提高专项运动成绩。
这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。
我主要采用了两种训练手段。
（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。
从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。
下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。
上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。
（2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。
爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。
其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。
垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。
跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30m；拉轮胎计时跑2×100，1×200m；蛙跳3×50m；单腿交换跳3×30m。
以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。
逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。
考试期。
这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高。
在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。
其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。
本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。
（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。
（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。
（4）按加试要求每周测试一次考试内容。
（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。
（6）注意饮食及思想调节。
到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。
同时做好充分的迎考心理准备。
短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。
考试期加大专项训练比重。
（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。
（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。
（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
周训练计划短跑训练周训练计划周一速度和三级跳1.准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2.速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。
3.发展跳的能力、增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。
4.腰腹肌练习：悬垂举腿等5.放松活动周二铅球技术、小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲刺跑。
2．小力量练习（利用杠铃或壶铃）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000—5000米慢跑5．放松活动周三速度耐力练习、跳1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组、组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组3、发展跳的能力（参考教程）5．放松活动。
周四铅球、多项身体素质练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、跳栏架或跳箱、垫上练习（腰腹小肌群力量）3、跑格（节奏和步幅）4、球类游戏。
周五三级跳技术、力量练习、一般耐力1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、下肢力量：全蹲＋半蹲3、一般耐力练习3000—5000米慢跑周六铅球和速耐1、准备活动慢跑1000米----2、弯道跑速度练习3、速耐400、600、800或组合跑4、60米托重物跑×4-85、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习6、放松活动周日休息注：1、铅球，三级跳另做计划。
2、准备活动中有专门练习和跑的技术教学。
*体育计划—迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。