(整理)平板支撑要点
平板支撑动作要领及注意事项
平板支撑动作要领及注意事项平板支撑是一种常见的核心训练动作，通过保持身体平衡，能够有效锻炼腹肌、背肌和腰部肌肉。
下面将介绍平板支撑的要领及注意事项，帮助你正确进行训练，避免受伤。
一、平板支撑的要领1. 身体姿势：先趴在地板上，双手撑地，与肩膀平行，手肘弯曲成90度角，手掌着地。
双脚并拢，脚尖着地。
整个身体保持一条直线，头部与脚尖处于同一水平线上。
2. 腹肌收紧：平板支撑的关键在于腹肌的收紧，要想保持身体的平衡，腹部肌肉需要始终处于紧绷状态。
同时，还要注意保持腰背的稳定，避免下背部下沉或上翘。
3. 呼吸控制：在进行平板支撑时，要保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。
当身体向下放松时吸气，向上提升时呼气。
这样可以帮助稳定身体，并减轻压力。
4. 时间控制：初学者可以先从10秒开始，逐渐增加持续时间。
最好的效果是能够坚持1分钟以上，如果能够达到2分钟以上就更好了。
二、平板支撑的注意事项1. 选择合适的地面：平板支撑需要在坚硬平整的地面上进行，以避免手部或脚部受伤。
避免在有凹凸不平的地面上进行训练。
2. 保护手腕：在进行平板支撑时，手腕承受着很大的压力，容易受伤。
可以使用厚垫子垫在手腕下，或者使用支撑物，如哑铃等，来减轻手腕的负担。
3. 逐渐增加难度：平板支撑是一项可以逐渐增加难度的训练动作。
一开始可以从膝盖支撑开始，逐渐过渡到脚尖支撑。
如果觉得脚尖支撑太容易，可以尝试将脚抬高，使用稳定的支撑物来增加难度。
4. 避免用力过猛：平板支撑是一项需要耐力的训练动作，不要用力过猛，以免肌肉受伤。
要保持稳定的呼吸和放松的状态，让肌肉逐渐适应训练的强度。
5. 个人能力：平板支撑的难度因人而异，要根据自己的身体状况和能力来确定训练的强度。
如果感觉过于吃力或出现明显的不适，应及时停止训练，避免受伤。
总结：平板支撑是一项非常有效的核心训练动作，通过正确的姿势和训练方法，可以锻炼腹肌、背肌和腰部肌肉。
在进行平板支撑时，要注意身体的姿势，保持腹肌的收紧，控制呼吸，并逐渐增加训练的难度。
如何正确进行平板支撑训练
如何正确进行平板支撑训练平板支撑（Plank）是一种常见的核心肌肉训练方法，通过保持身体处于仰卧位、肩膀与腕关节成直角的姿势，以锻炼核心肌群的稳定性和耐力。
平板支撑训练可以帮助增强腹部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉，同时还能改善体姿和身体平衡。
然而，要正确进行平板支撑训练，有一些关键要点需要注意。
本文将介绍如何正确进行平板支撑训练。
1. 姿势正确性：在进行平板支撑训练前，首先确保你的身体姿势正确。
具体操作步骤如下：- 以俯卧姿势开始，腿伸直并并拢，脚趾尖触地。
- 手臂弯曲，手肘与肩膀成直角，手心贴地。
- 肩膀与腕关节成直线，保持平行。
- 身体保持与地面平行，背部挺直，不要塌腰或拱背。
- 目视前方，保持颈部与脊椎的连线，避免低头或仰头。
2. 姿势调整与变化：平板支撑训练的难度可以通过姿势调整和变化来调节。
以下是一些常见的姿势变化：- 提高难度：将手臂从肘关节处伸直，直接依靠手掌支撑。
- 减轻难度：替代手掌，使用前臂支撑，将前臂与地面成垂直直线。
- 加强侧腹肌：侧平板支撑训练，侧卧着支撑身体，保持腿部直线，一个手臂撑地，另一手臂放在腰间。
- 增加挑战：将腿部抬起，保持一定高度，增加核心肌肉的稳定性要求。
3. 呼吸控制：正确的呼吸技巧对平板支撑训练至关重要。
以下是一些呼吸建议：- 深呼吸：在开始平板支撑时，深吸一口气，将膈肌牢牢地与核心肌群连接起来。
- 稳定呼吸：保持呼吸平稳，尽量避免屏住呼吸或急促呼吸。
每次维持平板支撑姿势的时间可以根据个人水平和目标逐渐增加。
- 控制呼吸：在长时间的平板支撑训练中，尽量保持深吸浅吐的呼吸节奏，有助于延长持续时间。
4. 训练频率和时间：平板支撑训练应根据个人能力和身体状况进行调整。
以下是一些建议：- 初学者应从较短的时间开始，逐渐增加难度和持续时间。
- 一般建议初学者以20秒为一组，每天进行2-3组。
随着适应训练，逐渐增加到30秒、40秒甚至更长的时间。
- 中高水平训练者可以挑战更长时间的持续，或者增加训练组数，但要确保正确的姿势和呼吸。
平板支撑运动基础
平板支撑运动基础平板支撑（Plank）是一种非常有效的核心训练运动，通过稳定肌肉来提高身体的核心稳定性。
在平板支撑过程中，你将保持一种类似俯卧撑的姿势，但不会有上下运动，而是要将身体保持水平。
平板支撑的姿势开始时最好在一个硬实的地面上，如地板或练功垫。
具体姿势如下：1.开始姿势仰卧在地上，脸朝下，双手放在肩膀下，肘关节弯曲，双脚伸直，只有足跟与地面接触。
这是平板支撑的起始姿势。
2.移动坐标用脚趾和手掌撑起身体，以便整个身体离地面仅有几英寸。
在此时，腰部和臀部应该保持平直，以保证全身肌肉紧张。
3. 持续时间保持该姿势直到肌肉疲劳，但是最初的目标是保持30秒到1分钟左右。
随着时间的推移，逐渐增加时间。
平板支撑有很多的变型，例如：单臂平板支撑（Single Arm Plank）和单腿平板支撑（Single Leg Plank）等，但是开始做平板支撑时，最好从上述基础姿势开始。
平板支撑的好处可以带来很多的健康益处，包括：1.核心强化平板支撑不仅可以锻炼腹肌、背肌、髋肌，还可以加强腰部、下背部和肩部等大肌肉群，并帮助提高核心稳定性。
2.全身锻炼平板支撑是一个可以让许多肌肉群一起进行运动的综合性训练，包括肩膀、手臂和腿部肌肉等，因此平板支撑可以帮你锻炼全身。
3.改善姿势平板支撑可以帮助加强背部和肩膀肌肉，改善身体姿势，减少疼痛和不适感。
4.提高心率总之，平板支撑是一种有效的全身训练，可以让你的身体变得强壮、健康、稳定，提高身体的核心控制能力和耐力水平，更重要的是，平板支撑不需要任何设备和健身房，在家里、在办公室或旅途中都可以进行，随时随地训练。
平板支撑科学锻炼方法
平板支撑科学锻炼方法1.引言1.1 概述平板支撑是一种常见的核心肌群锻炼方式，它可以有效地训练腹部、背部、臀部等多个肌肉群，提升身体的核心稳定性和平衡力。
平板支撑在健身界备受推崇，被认为是一种高效、全面的锻炼方法。
本文将介绍平板支撑的科学锻炼方法，包括平板支撑的基本原理、正确姿势以及注意事项等内容。
通过本文的阅读，读者将能够了解如何正确地进行平板支撑，并能够最大限度地发挥其锻炼效果。
首先，文章将对平板支撑的基本原理进行介绍。
平板支撑通过使身体保持在一个与地面接触的平稳状态，从而激活核心肌群的力量。
通过保持躯干的稳定性，平板支撑可以有效地锻炼腹肌、背肌和臀肌等多个核心肌肉群，并提升身体的平衡和协调性。
其次，文章将详细介绍平板支撑的正确姿势。
正确的姿势是进行平板支撑的关键，只有掌握了正确的姿势，才能充分发挥平板支撑的效果。
本文将通过文字和图片的叙述，详细介绍平板支撑时躯干、手臂、腿部等部位的姿势要点，以帮助读者正确地进行平板支撑。
最后，文章将总结平板支撑的益处和注意事项。
平板支撑不仅可以增强核心肌群的力量和稳定性，还可以改善体态，预防腰背疼痛等问题。
然而，平板支撑对身体的要求较高，需要注意保持身体的稳定性和姿势的正确性，避免过度挑战自己的身体能力，从而避免受伤。
通过本文的阅读，读者将能够了解到平板支撑的科学锻炼方法，并学会如何正确地进行平板支撑。
希望本文能帮助到广大爱好健身的朋友，让大家更加科学有效地进行平板支撑，从而获得健康、强壮的身体。
1.2文章结构1.2 文章结构本文将按照以下结构介绍平板支撑的科学锻炼方法。
首先，在引言部分，我们将概述平板支撑的基本概念和目的，为读者提供整体了解。
接着，正文部分将分为两个重点内容进行说明。
第一部分是平板支撑的基本原理，我们将解释它对身体有益的原因和作用机制，让读者了解其科学性。
第二部分将重点介绍平板支撑的正确姿势，我们将详细说明如何保持正确的身体姿势以达到最佳效果。
平板支撑标准做法
平板支撑标准做法这篇文章会让你更详细的知道：1.什么是平板支撑？2.平板支撑动作标准？3.平板支撑训练时常见问题？什么是平板支撑？1.什么是平板支撑平板支撑是属于肌肉等长收缩的锻炼动作，通过一个体式的静力抗阻力作用来达到锻炼腰腹核心肌肉群，增加腰腹力量的运动方式。
同时，在做平板支撑静力支撑时，也需要身体其他部位肌肉的参与，其中主要有肱三头肌、肩袖肌群、上背部、腰背部、腹直肌、臀部肌肉、和大腿前侧肌肉，也可以对这些肌肉起到强化锻炼的作用，可以说是一个动作练遍全身。
2.平板支撑动作标准A.俯身瑜伽垫上，双肘弯曲屈肘90度支撑垫子面上，双手握拳靠拢，大臂与地面保持垂直，肩胛骨下沉并略微向两边打开；B.双脚与肩同宽，脚尖着地作为支撑，臀部和腰腹肌肉收紧，身体离开地面向上抬起，保持身体伸直，头在脊柱的延长线上，下颚保持微收状态；C.动作调整，抬起的高度是耳垂，肩，髋，膝盖中心以及脚踝成为一个平面，臀部和腰腹肌肉持续发力，保持均匀的呼吸；D.保持时长，以出现塌腰或者臀部无法收紧时即可。
平板支撑强度选择？平板支撑动作看似简单，也能够增加腰腹部肌肉力量，但是也不是所有的人都可以从基础的标准动作做起，比如体重较大者，腰腹肌肉无力者，腰肌劳损者等，都需要根据自身的情况去做平板支撑，从而达到增强自身的腰腹核心力量的目的，如果盲目的去简单跟随做平板支撑，就很容易导致运动损伤的出现。
平板支撑的强度大致分为4个阶段，来分别对应不同人群的训练，4种强度分别是：抬高上肢跪支撑，跪支撑，标准支撑以及不稳定界面的支撑。
1.上肢抬高跪支撑上肢抬高的高度也是根据自身的运动能力去选择的，身体倾斜的高度越高，那么整体腰腹受力就越小，这种较低强度的退阶方式，适合体重大的人群去使用，初期坚持时间在15-20秒时间即可，然后再慢慢降低高度去增加难度。
2.跪支撑跪支撑适合正常体重以及大部分女生初期锻炼的选择，跪支撑是以脚尖支撑改成了膝盖支撑，这么做是在平板支撑的基础上缩短了身体力距，增加了与地面的接触面积，从而减少了腰腹肌肉承受的重量，来达到降低动作难度的目的，当跪支撑能保持1-2分钟左右就可以尝试增加难度，进阶下一阶段。
平板支撑技巧
平板支撑技巧平板支撑是一种非常流行的运动方式，它可以帮助人们锻炼肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
在进行平板支撑的过程中，我们需要掌握一些技巧，才能更好地发挥它的作用，下面就来详细介绍一下平板支撑技巧。
一、正确的姿势在进行平板支撑之前，我们首先要选择一个平坦的地面，并且保持身体的姿势正确。
首先，我们需要将双手放在地面上，与肩膀宽度相同，并且手指朝前。
接着，我们需要将身体从膝盖到头顶保持一条直线，同时保持腹部收紧，不要让臀部下沉或者抬高。
最后，我们需要将脚尖与地面垂直，并且保持膝盖伸直。
二、呼吸法在进行平板支撑的过程中，正确的呼吸方式非常重要。
我们应该在开始平板支撑之前，深呼吸几次，然后在保持平板姿势的同时，缓慢地吸气和呼气。
在吸气的时候，我们可以将胸部向上推，同时保持腹部收紧；在呼气的时候，我们可以将腹部向内收缩，同时保持呼气的时间比吸气的时间长。
三、锻炼时间平板支撑的锻炼时间应该逐渐增加，不要一开始就过于激烈。
我们可以从每次锻炼1分钟开始，然后逐渐增加到2分钟、3分钟、4分钟，最终达到5分钟以上。
在锻炼的过程中，我们应该保持良好的姿势，并且不要过度用力，以免受伤。
四、重点训练部位平板支撑可以帮助我们锻炼多个部位的肌肉，包括腹肌、背肌、臀部、大腿和小腿。
在进行平板支撑的时候，我们可以重点训练腹肌和背肌，这两个部位对于身体的稳定性和平衡能力非常重要。
同时，我们还可以通过调整脚的位置，来训练不同的肌肉部位。
五、适当的休息时间在进行平板支撑的过程中，我们应该适当地休息，以免过度疲劳。
我们可以进行间歇性的锻炼，比如每次锻炼1分钟，休息30秒，然后再进行下一组锻炼。
在休息的时候，我们可以进行深呼吸，放松身体，以便更好地进行下一组锻炼。
总之，平板支撑是一种非常好的运动方式，可以帮助我们锻炼肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。
在进行平板支撑的过程中，我们需要掌握一些技巧，比如正确的姿势、呼吸法、锻炼时间、重点训练部位和适当的休息时间等，才能更好地发挥它的作用。
平板支撑正确姿势
平板支撑正确姿势
平板支撑，它属于静态力量训练动作，主要针对深层核心肌群。
经常训练平板支撑，可以强化腰腹部力量，同时还能锻炼上肢、背部以及腿部力量。
想要做好标准动作，平板支撑的正确姿势有以下几个要点：
1. 手臂姿势
先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。
再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。
此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。
2.双手间距
手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。
如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。
如果过度向内，会减少腰腹部核心受力，会降低训练效果。
3. 背部姿势
当手臂屈肘撑地时，整个背部呈现自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然弯曲。
避免出现过度耸肩的现象，防止肩胛骨内收过度，造成斜方肌代偿。
避免出现过度榻腰的现象，防止下背部压力过大，造成腰椎损伤。
4. 臀部和腿部姿势
吸气之后，腹内压增加，会将腰腹部充分绷紧，需要将两侧臀部向内收缩，如此才能维持上半身的稳定，还能减少腰部压力。
双腿需要尽量伸直，同时向内并拢贴合，双脚的脚尖立于地面，形成固定的支点，增加动作的稳定性。
5. 整体躯干姿势
当手臂和双脚支撑于垫面，腹部完全收紧后，略微低头，与颈部平齐。
不要过度低头或者抬头，避免产生颈部酸痛感。
最终的身体躯干姿势定型为：头部、上背部、髋部呈一条直线。
平板支撑的动作要点
平板支撑的动作要点平板支撑（Plank）是一种全身性的核心训练动作，可以有效地锻炼腹肌、背肌、臀部和肩膀等肌肉群。
以下是平板支撑动作的要点：1.准备姿势：-先趴在地上，双臂伸直并与肩膀保持同高。
-肘关节直接位于肩关节的下方，手掌放在肩膀下方，手指朝向前方。
-脚尖着地，双腿伸直并并拢，脚跟与臀部保持在同一水平线上。
-头部与脊椎保持一直线，目光朝下。
2.姿势调整：-通过肩膀和肘关节的弯曲和伸直来调整平板支撑的难度。
肩膀越靠前，动作越容易；肩膀越往后，动作越困难。
-可以利用背抬和腹部发力来保持平板支撑姿势的稳定。
背部和臀部要尽量保持一条直线，不要产生凹陷或凸起。
3.姿势维持：-尽量将注意力集中在腹部和核心肌肉上，保持肌肉稳定并发力，而不是依靠肩膀或腿部来支撑身体。
-保持肩关节和髋关节的稳定性，不要晃动身体。
-保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
每次进行平板支撑时，尽量保持20到60秒的时间，根据个人体力适当延长。
4.防止常见错误：-不要收腹过度，这会导致平板支撑姿势不够稳定。
要保持腹部的肌肉紧张，但不要过度用力。
-不要让臀部下沉或凸起，要保持臀部与背部一条直线。
-不要把头部向下或向上仰，要与脊椎保持一直线。
-不要使手肘分开或向外旋转，要保持手肘正对肩关节的方向。
5.进阶练习：-如果平板支撑变得容易，可以尝试一只手臂或一只脚抬起，以增加核心肌肉的稳定性训练。
-也可以将手臂向前伸直，变为高位平板支撑，以增加挑战性。
平板支撑是一种简单却有效的全身性训练动作，但需要正确的技巧和动作要点来保证锻炼效果和安全性。
参考以上要点，并根据个人实际情况来调整姿势和难度，逐渐提高训练效果。
强化核心：平板支撑的正确姿势
强化核心：平板支撑的正确姿势随着健身热潮的兴起，平板支撑作为一种简单而有效的核心训练方法备受关注。
然而，很多人在进行平板支撑时常常忽略了正确的姿势，导致无法充分发挥训练效果，甚至增加受伤风险。
本文将重点探讨平板支撑的正确姿势，帮助您更好地强化核心肌群，塑造完美体态。
1. 为什么平板支撑重要平板支撑是一种全身性的核心稳定性训练，不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以加强背部、肩部等多个肌群，提高核心稳定性。
保持正确的姿势可以确保每个肌肉群都得到有效的训练，避免出现不必要的损伤。
2. 平板支撑的正确姿势开始位置：双手贴地，与肩同宽，手腕正对肩关节。
身体呈直线，脚尖着地，双腿伸直。
保持呼吸：保持平稳的呼吸，不要屏住气息。
当肌肉感到疲劳时，可以通过深呼吸来放松身体。
注意腹部收紧：重点在于收紧腹部肌肉，使脊椎保持中立，避免腰部下沉或臀部抬高。
视线方向：将视线投向前方，保持颈部自然伸直，避免过度抬头或低头造成颈部不适。
持续时间：初学者可以从10秒开始，逐渐增加到30秒甚至更长的时间。
重在坚持，而非一开始就追求过长的持续时间。
3. 常见错误及调整3.1 臀部抬高如果臀部抬得过高，就无法充分锻炼核心肌群，同时容易对腰椎造成不良影响。
调整方法是收紧腹部、臀部和大腿肌肉，使身体保持一条直线。
3.2 下腰伸展许多人在进行平板支撑时容易出现腰椎下弯，这会增加对腰部的压力，减弱对核心肌肉的训练效果。
需要时刻保持腹部收紧，尤其是注意控制臀部和下背的位置。
3.3 眼睛向下看有些人会忍不住低头看自己的手或脚，这样容易造成颈部不适，影响呼吸畅通。
要保持颈部自然伸直，视线投向前方。
4. 如何调整姿势在实际训练中，不断调整姿势是十分必要的。
可以通过镜子或训练伙伴的指导来纠正姿势，也可以拍摄自己训练的视频进行回放观察。
只有不断改进和调整，才能确保平板支撑的效果最大化。
5. 结语平板支撑是一种简单又有效的核心训练方法，但正确的姿势至关重要。
只有保持正确的平板支撑姿势，才能充分锻炼核心肌群，避免不良影响。
瑜伽平板支撑体式的讲解
瑜伽平板支撑体式的讲解
瑜伽平板支撑体式，又被称为高板支撑体式（High Plank Pose），是瑜伽练习中常见的一种体式。
下面是对瑜伽平板支撑体式的详细讲解。
1. 先从跪姿开始，双手与肩膀平行，手掌着地，手指间打开，手指头朝前。
2. 手臂要保持笔直，手臂与身体呈直线，肩膀放松。
3. 双腿伸直，脚尖用力着地，脚掌与地面保持平行。
4. 将背部伸直，保持身体在一个平行的位置上，不要塌腰或者翘臀。
5. 脖子和头部与脊椎保持一条直线，眼睛看向地面。
6. 呼吸均匀、深沉，并且保持平稳的心态，不要让身体产生过度压力。
注意事项：
- 对于初学者来说，可以选择膝盖着地的方式来稳定身体，并逐渐尝试完全伸直双腿。
- 当感到疲劳或者不适时，可以随时停下来休息。
- 保持平板支撑体式时，注意力集中，保持全身的平衡。
瑜伽平板支撑体式的好处：
- 增强核心肌肉和腕关节的力量。
- 改善身体的姿势和稳定性。
- 增强上肢的力量，改善手臂和肩膀的肌肉线条。
- 增加身体的灵活性和稳定性。
总之，瑜伽平板支撑体式是一种非常常见的瑜伽体式，它可以增强身体的力量、改善姿势和稳定性，并且对于全身的协调性和平衡性有很好的训练效果。
注意正确的姿势和呼吸，并且根据自身情况选择适当的难度。
平板运动试验
平板运动试验
引言
平板运动试验是一种常见的健身方式，通过一系列平板动作，可以有效锻炼身体的核心肌群，提高身体的稳定性和力量。
本文将介绍平板运动的基本原理、动作要点以及注意事项。
基本原理
平板运动是一种以躯干为主要训练对象的运动方式，通过保持身体平衡实现肌肉力量的训练。
在做平板运动时，要求身体维持在一条直线上，这需要核心肌群不断发力来维持平衡。
平板运动可以有效激活腹肌、背部肌肉和臀部肌肉，提高肌肉力量和稳定性。
动作要点
平板运动的关键在于保持身体的平衡，下面是一些常见的平板动作及其要点：
仰卧平板支撑
•仰卧于地面，双手撑地，身体保持一条直线。
•注意保持臀部不下垂，腹部收紧。
侧卧平板支撑
•侧卧于地面，上肢支撑身体，身体侧面保持一条直线。
•注意保持躯干稳定，避免下腰坠落。
平板支撑
•俯卧于地面，双手支撑身体，身体保持一条直线。
•注意保持背部不塌陷，腹部用力收紧。
注意事项
平板运动虽然简单，但在进行时仍需注意以下几点： 1. 姿势正确：保持身体姿势正确，避免产生异常负荷。
2. 呼吸平稳：在运动过程中保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
3. 适度持久：切勿一开始就做过长时间的平板支撑，应逐渐增加训练时间。
4. 个人体质：不同人的体质不同，应根据自身情况进行调整训练强度和量。
结论
平板运动作为一种简单有效的健身方式，可以有效锻炼身体的核心肌群，提高身体的稳定性和力量。
通过掌握正确的动作要点和注意事项，我们可以在平板运动中达到更好的锻炼效果。
让我们一起动起来，享受平板运动的乐趣吧！。
平板支撑调节呼吸的技巧介绍
平板支撑调节呼吸的技巧介绍平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。
如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。
下面是小编分享的平板支撑调节呼吸的技巧，一起来看看吧。
平板支撑调节呼吸的技巧呼吸方式：只用鼻子吸气平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。
如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。
呼吸要领呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。
此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。
平板支撑的标准动作关于平板支撑平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。
主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
关于正确姿势正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。
但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
关于动作做法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。
正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作2、双肘在双肩落点下。
3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。
5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。
6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。
平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。
标准的平板支撑
标准的平板支撑
首先，进行平板支撑时，身体应该保持成一条直线，从头到脚都应该是一直的。
双手与肩同宽，肘关节微微弯曲，双手肘下垂，身体重心放在手臂和脚尖上。
腹部和臀部要保持收紧，不要塌腰或者翘臀，保持身体稳定。
眼睛看向地面，颈部与脊椎保持一条直线，不要低头或者抬头。
这是平板支撑的基本姿势，也是非常重要的一点。
其次，平板支撑的时间也很重要。
刚开始练习平板支撑的人可以先从10秒钟
开始，慢慢增加时间。
最好的训练效果是能够坚持1分钟以上的平板支撑。
在保持平板支撑的过程中，要保持呼吸均匀，不要憋气。
平板支撑的训练时间可以根据个人的情况逐渐增加，但是一定要注意不要过量，以免造成肌肉拉伤或者其他不适。
最后，平板支撑的频率也需要注意。
一周进行3-4次平板支撑训练是比较合适的，每次训练时间可以根据个人情况适当调整。
在进行平板支撑训练的同时，一定要注意休息和恢复，让肌肉有足够的时间来修复和增长。
总的来说，标准的平板支撑姿势包括身体成一条直线、双手肩宽、肘微屈、眼
睛看向地面、腹部和臀部收紧等要点。
训练时要注意时间和频率，逐渐增加训练时间和次数，但不要过量。
平板支撑是一项非常有效的核心训练动作，通过正确的姿势和适当的训练，可以帮助我们增强核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡能力。
希望大家能够按照正确的方法进行平板支撑训练，获得更好的训练效果。
平板支撑训练的重要动作要领
平板支撑训练的重要动作要领平板支撑训练是一种很受欢迎的全身性训练方法，它对于锻炼核心肌群、增强上肢力量、改善平衡能力以及塑造紧致身材都有着显著的效果。
下面将介绍一些平板支撑训练的重要动作要领，帮助你正确地进行训练，达到更好的效果。
第一、平板支撑的手臂姿势。
在进行平板支撑训练时，手臂的姿势非常重要。
正确的手臂姿势可以避免肩关节及前臂的受伤。
首先，双手距离肩膀略宽，手掌与肩膀垂直。
然后，手肘要微微弯曲，保持稳定。
最后，重点在于手臂的放置，手掌着地时要与肩膀保持平行，双手手指间隔略窄于肩宽。
第二、平板支撑的身体姿势。
正确的身体姿势是平板支撑训练的核心。
首先，保持腰背挺直，避免出现腰部下沉或抬起的情况。
其次，臀部要下沉至与身体保持一条直线，避免臀部抬高或下沉过低。
最后，双腿伸直，脚尖着地，保持膝盖伸展。
第三、平板支撑的呼吸方法。
正确的呼吸方法对于平板支撑训练来说非常重要。
在进行平板支撑时，吸气和呼气应该保持一致而稳定。
一般来说，我们可以选择在下压的时候吸气，上升的时候呼气。
这样可以更好地控制身体的稳定性，避免过度用力以及提高持久力。
第四、平板支撑的训练时间。
平板支撑训练的时间要因人而异，基于自身的实际情况来进行调整。
对于初学者来说，可以先从20秒开始，逐渐增加至30秒、40秒，最终达到60秒。
中级和高级的练习者可以根据实际情况增加持续时间或增加难度。
第五、平板支撑的变化形式。
为了保持训练的多样性和挑战性，我们可以尝试一些变化形式的平板支撑。
比如，可以尝试单手平板支撑，单腿平板支撑，交替举手平板支撑等等。
这些变化形式可以增加对核心肌群的刺激，提高训练的效果。
第六、平板支撑的频率。
平板支撑训练的频率也是需要注意的。
初学者可以选择每周三到四次进行训练，每次训练20分钟左右。
中级和高级的练习者可以根据实际情况增加训练的频率，但是要注意给身体充足的休息时间，避免过度训练。
总之，平板支撑训练是一种非常有效的全身性训练方法，可以锻炼核心肌群，增强上肢力量以及改善身体的平衡能力。
平板支撑标准图
平板支撑标准图平板支撑是一种常见的体能训练动作，它可以有效地锻炼核心肌群、手臂和肩部肌肉，对于身体的稳定性和平衡能力也有很大的帮助。
在进行平板支撑训练时，标准的动作和姿势非常重要，只有正确的姿势才能达到最佳的训练效果，并且避免受伤。
因此，制定一份平板支撑标准图对于训练者来说是非常有帮助的。
首先，让我们来看一下平板支撑的标准动作。
在进行平板支撑时，身体应该保持成一条直线，头部、背部、臀部和腿部都应该在同一水平面上，双手撑地，与肩同宽，手臂与地面垂直。
同时，肩部应该保持稳定，避免出现下沉或者抬高的情况。
腹部肌肉要保持收紧，臀部也要收紧，不要出现下沉或者翘起的情况。
腿部要保持伸直，膝盖不要弯曲。
这就是平板支撑的标准姿势，也是我们在制定标准图时需要重点呈现的内容。
其次，我们需要考虑标准图的细节内容。
标准图应该清晰地展示平板支撑的标准动作，包括起始姿势、动作过程和结束姿势。
在起始姿势中，双手撑地，肩部与手腕垂直，身体保持一条直线，腹部和臀部收紧，腿部伸直。
在动作过程中，身体保持稳定，不要出现晃动或者下沉的情况，保持呼吸顺畅。
在结束姿势中，同样保持起始姿势的动作要求，直到完成一组训练。
这些细节内容都需要在标准图中得到清晰地呈现，让训练者能够清晰地理解和模仿。
最后，标准图的设计也需要考虑到训练者的实际需求。
标准图应该简洁明了，配有文字说明更佳，让训练者能够一目了然地理解每个动作的要点和关键。
同时，标准图的比例和尺寸也需要合适，能够清晰地展现每个动作的细节，不至于造成训练者的困惑和误解。
标准图的设计应该符合人体工程学原理，能够最大程度地满足训练者在训练过程中的需求。
总的来说，平板支撑标准图的制定对于训练者来说是非常重要的。
它能够帮助训练者正确地理解和模仿标准动作，提高训练效果，减少受伤风险。
因此，在制定平板支撑标准图时，我们需要重点关注标准动作的要点和细节内容，设计简洁明了的图示和文字说明，符合人体工程学原理，最大程度地满足训练者的需求。
平板支撑技术要点
平板支撑技术要点学习平板支撑这么久，今天来说说关键要点。
首先，我要强调一下动作姿势的重要性。
我理解平板支撑最基本的就是要保证身体呈一条直线，这就像是建筑的大梁一样直楞楞的，容不得半点弯曲。
手臂要垂直于地面，支撑起上半身，如果手臂弯了，那就像房子的柱子歪了，整个结构就不稳定了。
我刚开始做的时候，手臂可容易累了，老是不自觉地弯曲，后来我就想啊，这手臂就是我的擎天柱啊，一定要稳住，就慢慢能保持伸直了。
对了还有个要点，核心肌群要收紧。
这核心肌群在哪呢？我就感觉是肚子那一圈，腰腹都得用力。
我总结这个收紧核心就像是给身体穿了一件紧身衣一样，绷得紧紧的。
但是刚开始做平板支撑的时候真的很难找到这种感觉，我还迷糊了好一阵呢。
我就想啊这核心收紧到底是个啥样的紧绷法？后来我试着吸气的时候把肚脐向脊柱方向收，感觉就对了一点。
还有臀部也不能塌下去或者撅起来。
我有次看别人做平板支撑，臀部撅得老高，那就完全不对了。
我把臀部想象成是和身体在一个水平面上的平板。
一旦臀部位置不对了，整个身体的受力就不均匀了。
我理解这就好比桌子腿如果长短不一，桌子就会不稳。
另外，我觉得平板支撑是个循序渐进的过程。
你不能一开始就想撑个几分钟。
我一开始只能撑个十几秒就不行了。
每次就加几秒这样慢慢增加，特别有成就感。
至于呼吸，一定要均匀。
我之前小看了呼吸这个环节，做的时候就乱喘气，结果没一会儿就没力气了。
后来我就像平时睡觉一样，有节奏地呼吸，感觉就能支撑更久了。
不过我知道我自己对平板支撑的理解可能还有局限性。
我看到一些专业的健身资料上说，还得注意肩部的放松等一些细节。
我想我还得继续学习和练下去。
像一些健身APP上就有很多关于平板支撑的详细教程和讲解，还可以看一些健身博主的视频作为参考。
我相信只要不断学习，就能把平板支撑做得越来越好。
说真的，学习平板支撑不是一件轻而易举的事儿，但只要掌握了这些要点并且不断练习，肯定会越做越好，对于锻炼效果也会更加显著。
平板支撑的正确姿势
平板支撑的正确姿势
平板支撑的正确姿势
1、俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。
2、两脚尖并在一起减少支撑面积。
3、颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
4、自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
5、许多人在练习的`时候，动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉，上臂和前臂没有呈垂直角度、头部后仰或者前区，身体歪斜，这样是达不到效果的，反而使自己十分疲惫，甚至有可能造成腰部损伤。
6、正确的动作要点为：①臀部、腰部和腿在同一直线上。
②中老年可以改为膝关节着地、小腿向后屈90°。
练习方法
1、动作规范、量力而行、循序渐进，当支撑动作变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，循序渐进，逐渐延长时间。
2、可以分成4-6组训练，每组练习20-30秒，中间间隔时间不超过20秒，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标了。
3、在能坚持的情况下，可以逐步提高难度了：
①平板支撑保持30秒;
②在此基础上右手向前平伸，保持15秒，然后换左手做相同的动作，保持15秒;
③双肘支撑，抬起右腿，保持15秒，然后换左腿做相同的动作，保持15秒;
④左手和右腿同时抬起，用右肘和左腿支撑，保持15秒;
⑤右手和左腿同时抬起，用左肘和右腿支撑，保持15秒;
⑥整套动作做完后，恢复到平板支撑，保持30秒。
特别提示
做之前必须进行充分的热身，一般需要10-15分钟，有腰椎间盘突出者，请在医生的指导下做。
直臂平板支撑动作要领
直臂平板支撑动作要领第一篇嘿，亲爱的小伙伴们！今天咱们来聊聊直臂平板支撑这个超棒的动作。
首先呢，双手要直直地撑在地上，手指向前，就像要把地面抓牢一样。
手臂得伸直啦，可别偷懒弯曲哦，不然效果可就大打折扣啦。
然后呢，双脚并拢，脚尖着地，整个身体形成一条直线。
记住哦，像一块板子一样直直的，可不能塌腰或者撅屁股，不然这动作就不标准啦。
再说说肩膀，要稳稳地打开，别耸肩，不然一会儿就会累得不行。
还有哦，眼睛要自然地看着前方，可别东张西望的。
做这个动作的时候，呼吸也很重要呢！要均匀地呼吸，别憋气，不然会憋得满脸通红的。
坚持的时间嘛，一开始别太勉强自己，能撑多久算多久。
慢慢地增加时间，每次多坚持几秒，你会发现自己越来越厉害的。
加油哦，小伙伴们，相信只要坚持练习，咱们的核心力量一定会越来越强的！第二篇亲爱的朋友们，今天咱们来好好唠唠直臂平板支撑的那些事儿。
你得先找个平坦的地儿，别在坑坑洼洼的地方做，不然摔个大跟头可不好玩。
双手直直地撑在地上，就像在和地面比赛谁更有力气。
手指紧紧抓着地面，感觉要把地抓出个坑来。
脚也要乖乖并拢，用脚尖撑着，这时候身体就得像根笔直的电线杆，可不能弯弯曲曲的。
要是姿势不对，不仅没效果，还可能会伤到自己呢。
肩膀放松打开，就像要给身体展开一对翅膀。
眼睛平视前方，别乱看，专心感受身体的力量。
做的时候，心里要默默给自己加油打气。
想着自己正在变得越来越强大，越来越厉害。
刚开始可能只能坚持一小会儿，别灰心，这很正常。
每天都练一练，慢慢地你就能撑更长时间啦。
记住哦，坚持就是胜利，咱们一起努力，把这个动作做得越来越好！。
平板支撑看似简单，但是你真的做对了吗，来看看标准要求吧
平板支撑看似简单，但是你真的做对了吗，来看看标准要求吧前两年，平板支撑（Plank）运动火遍整个健身圈。
如果不会做几分钟的平板，那在茶余饭后，就和周围的小伙伴们少了一个共同话题，都显得out了。
平板支撑简单易学，不用私人教练指导，只需要把身体平直地撑起来，尽量保持就可以了；不需要专业器械，只需要体力；不需要专业场地，在家有个两平米的地儿就可以做，对租房一族简直是福音！而且平板支撑效果显著，不仅能锻炼腹横肌，增强核心肌群，而且还能锻炼到全身上下主要肌群，像背部、腿部、臀部甚至颈部，简直不要太有用哦！（能练到这么多肌肉，想想都觉得兴奋呢！）平板支撑，经济、实惠、有效，相比动辄就要专业器械、健身房、私人教练的健身运动，十分符合现代年轻人的运动风格——以尽量少的活动（还有价格）获得更多的健身效果！所以，平板支撑很快风靡世界，成为继跑步之后，又一项全民运动。
但是……平板支撑这么简单，把身体撑起来就可以了吗？你做对了吗？1. 平：平板支撑要肩、腰、臀、腿在一条直线，不能拱肩、塌腰、松腿、撅屁股。
2.直：肘部要绷直，垂直于肩；大小腿要绷直，不能弯曲；颈部自然伸直，眼睛看地面。
不能低头或仰头。
3.紧：腹部、臀部绷紧，不能松垮不使劲。
这样对腹部和臀部的锻炼效果才能更好，你想要的马甲线、翘臀，都可以通过这个绷紧的动作来实现的。
与此同时，腹部收紧，能化解腰部的力量。
腹部和臀部力量弱的人，在平板支撑时，很容易用腰使劲，但现代人久坐办公室、腰椎问题较多，腰部力量也很弱。
所以对办公室一族，这招非常有效哦！4.蹬：脚尖脚跟分开，与肩同宽，脚跟向后蹬，重心后移。
初练平板支撑的人，很容易将力量和重心集中于肘部，其实平板是用全身的力量做身体的支撑，而后瞪，是让解决重心前移、让全身能够发力的好方法。
很多人在开始练平板支撑的时候，因为惯性使然和部分肌群力量不足，很容易出现以上的问题。
但是掌握住“一平二直，三紧四蹬”的平板要领之后，你就能做一个十分标准的平板支撑啦！平板支撑如果一开始只能撑很短时间，也没有关系的。
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傻练成不了“小腰精”
科学新生活周刊记者王硕
三月不减肥，四月徒伤悲……转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击……
特邀专家韩冰
北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练
平板支撑别跟着潘石屹“傻做”
潘石屹在微博上这样形容平板支撑的效果：“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。
我做1分钟平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。
现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。
”自从看到了这条微博，许多希望瘦腰的妹妹纷纷加入到平板支撑的“大军”中，他们努力让自己支撑的时间越来越长，最好能有撕裂的感觉……
最近微博里疯传平板支撑能锻炼腹肌，让小腹平坦，能坚持两分钟的就是英雄……如果你真这么想，那就错了！
其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。
当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。
但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。
特别提示
练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
腹肌撕裂者当心不减肚子反受伤“腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了‘瘦’，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”……如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻……
无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。
其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。
然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！
网络上有一条图文微博称“25万次仰卧起坐=0.5公斤脂肪”，虽然这个数据有待考证，但实际上仰卧起坐这类运动确实很难消耗脂肪。
仰卧起坐之类的运动对于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但要想消除脂肪，有氧运动必须是你训练计划的一部分。
特别提示
很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。
学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另一个同学的脚，然后双手抱头……然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。
正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板。
此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。
建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒。
有氧减肥操“七天瘦八斤”不靠谱“跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”……郑多燕是谁？她是一位年近五旬却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多MM都是她
忠实的追随者。
然而，眼看着郑多燕号称“7天瘦8斤”的广告，许多MM练了十几天，也没有效果……
无论是郑多燕的减肥操还是广场舞，这些都属于有氧运动，有氧运动是公认的最好的健康减肥法。
但是，“为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？”
很多想减肥者都犯了一个大错误，以为只要运动就能消耗脂肪，然而事实并非如此。
人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来。
这就是许多人“只见运动不见瘦”的原因之一。
其次，氧气也是有氧运动减脂的关键，因此运动时首先要保证呼吸顺畅，然后再尽可能快一些。
再有，有氧运动虽然能燃烧脂肪，但是如果运动的时间超过60分钟，会使得消耗肌肉的比例上升而消耗脂肪的比例下降，这就得不偿失了。
特别提示
心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果。
通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60％－75％。
也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。
则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114－145左右才是减脂最有效并且安全的。
私教问答
1、锻炼哪里就能减哪里吗？
很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐。
然而，这种想法是完全错误的。
脂肪的堆积是周身性的，只不过腹部、臀部容易堆积脂肪；同样，训练中，身体会调动各部分的脂肪来提供能量，因此减肥也是周身性的。
例如，做仰卧起坐不只消耗你腹部的脂肪，这种练习将使腹部的肌肉变得结实而不是将腹部脂肪减少。
2、为什么运动减肥也容易反弹？
对许多刚开始减肥的人士来说，有氧运动见效快，但是当有氧运动的数量减少或饮食的热量增加时，很容易反弹到原来的体重。
要想控制好体重，防止反弹，除了参加有氧运动，还要增强自身的肌肉水平。
这是因为肌肉强的人无论是上班还是娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多。
在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的
5-9倍。
这就好比同样行驶100公里，大客车肯定比小轿车耗油多。
可见增加肌肉是控制体重最有效的方法。
3、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？
很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！其实想炼出发达的肌肉，需要足量雄性激素和极高强度的锻炼。
所以，正常情况下，女生根本不必为此而担心。
肌肉锻炼让你的上臂、腰腹、臀部更加紧致有型，更重要的是这是控制身体反弹最好的方式。
私教指导
俯身提拉（塑背部）：
日复一日的伏案工作，不经意间就成了“大肉背”，还可能造成含胸驼背。
俯身提拉就可以帮助背部塑形。
动作要点：双腿分开与肩同宽，上身向前下俯，成90度左右，双手握哑铃，向上提拉，提拉过程中肘关节始终夹紧在体侧，最高点时保持1-2秒，然后将手臂慢慢放下，伸直。
15次为一组，共4组。
箭步蹲(塑大腿)：
都说大腿肉是最难减的，这个动作不但能够消耗腿部脂肪，还能增加基础代谢。
动作要点：健身者双脚打开，略比肩宽，左脚向前迈一步，右腿下蹲，左大腿和小腿角度呈90度，右大腿与地面垂直，左腿膝关节不超过脚尖，上下起伏。
左右两边各15次为一组，共4组。
臂屈伸(塑大臂)：
胳膊下的“拜拜肉”常让女生对露臂装望而却步，臂屈伸可以使手臂肌肉紧实。