缓解考试压力心理讲座
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缓解考试压力心理讲座
2015.4.9 主讲人:吴艺芬对象:五、六年级学生学生考试焦虑的成因有哪些呢?原因是多方面的。具有过分追求完美及自我苛求的人格特点,不幸的生活经历尤其是早年精神创伤,不健全的家庭结构如单亲家庭,父母以至整个家族过高的期望值,来自父母有形的压力和考生内心无形的压力,亲子冲突与考生内心的神经症性心理冲突,曾经的考试失败,考试知识准备不充分与考前的意外事件如迟到、忘带准考证,考前及考试中身体不适等等,都可能与考试焦虑有关。战胜考试焦虑不仅要自我减压,更重要的是调整和修正对于考试的认知和态度。通过认知治疗来调整认知偏差,是治疗考试焦虑的一种相当有效的方法。
下面我们就缓解学习压力应对考试做以下5个方面的心理辅导。
首先,我们要树立必胜的信心。任何事情到了最后的关头,拼的都是心理战,考试更是这样。你要能在最后的几个小时里把自己的精神状态调整到最佳频率,就能在考试当中创造好的成绩。
要积极的进行自我暗示,暗示对人的心理影响是极大的,我们都能看到人在不良的心理状态下发挥是不正常的。多学会给自己一种积极放松的暗示,用一些“我一定可以考得很好”“我一定可以正常发挥”等肯定自己的短句。在学习休息之余多和自己交谈,不断地强化一种必胜的信心与信念。时间长了,就会发现这种良好的积极的心态就会成为自己的一种思维习惯。
第二,克服怯场心理。怯场是指考试中的情境或者考试本身(考题)所引起考生的情绪高度紧张与胆怯,其后果是使正常的心理活动暂时失去平衡或中断。严重的怯场心理有时会导致行为失调或晕场,一旦晕倒在考场上,不能继续考试,对考生造成的损失是难以估量的。也是令人难以接受的
第一个是语言调节法,即自我暗示法,具体做法是通过一些有激励作用的内部语言,使积极意识潜入自我意识,直接对自己的思想、情绪产生作用。例如,在怯场心理的征兆刚出现时,可以通过简单、具体,带有肯定性的言语调节自己,比如“我一定能考好!”“我有信心!”提醒自己不必紧张,对自己要抱有信心。在暗示的同时,也可在头脑中联想过去成功的情境,以激励自己参与考试
第二个是转移注意法,在考试中遇到较难或没有见过的问题或题型时,应先采取主动的注意迁移,减少焦虑,回避这个一时解答不了或暂时回忆不起来的问题,当其他问题解答完之后再回过头来“重新”思考回避的问题。这种做法可以使优势兴奋中心得以转移。也可以休息片刻或者活动一下四肢、头部,来调节中枢神经系统,从而使抑制状态得到缓解。
第三个是呼吸调节法,采用这种方法可以消除杂念和干扰。当自我感觉十分紧张时,有意识控制自己的情绪。具体做法是,脚撑地,两臂自然下垂,闭合双眼,把注意力集中在呼吸上,静听空气流入、流出时发出的微弱声音。然后,以吸气的方式连续从1数到10,每次吸气时,注意绷紧身体,在头脑中反应出数字,在呼气时说“放松”,并在头脑中再现“放松”这个词,这样连续数下去。注意节奏放慢,让身体尽量松弛,直到感觉到镇静为止。同学们也可以在平时有意识地训练自己放松,这样,在考场上出现怯场心理时,就更容易调控。
第三,克服“舌尖现象”。
在考试时,常常会出现一种怪现象,平时记得很熟的算法、公式或答案,竟然怎么也想不起来,步出考场,随即脱口而出。这种现象俗称“茶壶里倒饺子”,心理学家称之为“舌尖现象”。“舌尖现象”是由于考试时人的情绪紧张造成大脑两半球一些部位的强烈兴奋,对回忆对象发生负诱导作用而引起的,它会妨碍人的正确回忆。那么,如何克服“舌尖现象”呢?由于舌尖现象是情绪紧张而导致的回忆障碍,因此可利用联想、再认、推理这三种追忆方法,来克制它。
第四,注意细节,提前准备就绪。很多情况表明,临考前出现的焦虑、紧张情绪往往与同学们对考试的某些细节要求不够了解有关。因此,有必要提醒同学们为考试提前做好准备。如提前去看考场,落实考场教室,按编号找座位。这是对考场环境由陌生到熟悉的一个过程。不能小觑这个过程,它可将由陌生带给人心理上的压抑感消除,使你在步入考场时,不致由紧张而引起慌乱。而考试用的物品的提前准备好也很重要。若一切都是井然有序的话,你需要在临考前一天,早点儿安然入睡,以清醒的头脑迎接第二天到来的考试。
第五,注意事项:
(1)制定学习与休息计划:放假休息在家,一定要有科学的作息计划,不要打乱自己的生物钟,尤其不要养成“猫头鹰”式的生活方式,要适量运动,可以多听一些舒缓的音乐。适量午休,不要超过一小时。
(2)学习方法:以基础复习、目录复习为主,其中“过电影”的方法可以多采用。
(3)加强营养:注重早餐的营养,考试当天早餐不要过饱,多喝水。如果说当天考试早晨起来有点头脑不太清醒的话,可以喝一杯浓茶或者是咖啡来提高神经的兴奋性。
总而言之,一个良好的心态对考试的影响是巨大的。这里我想对每位参加大考的同学说一句话:成绩较好的同学要相信自己的实力,从容不迫、胸有成竹地应考;成绩较差的同学要拿出背水一战的勇气,相信自己能创造奇迹,这样才能考好。请记住,在勤奋努力的同时,多一点方法,多一点自信,你才会走上辉煌的成功之路。