第四章：情绪的调节与控制

目标转移法
当人一旦陷入忧郁、焦虑等不良情绪而不能 自拔时，就要改变一下自己的注意目标，使引起 消极情绪的兴奋点暂时被压抑，从而及时激发积 极愉快的情绪。具体做法是，把不顺心的事先放 下，去干喜欢的事，如打球、游泳、看电影、听 音乐等，以度过情绪低落期。这虽是消极的调节 方法，但能暂时控制事态，并有利于向好的方面 发展。
C．应激 是在出乎意料的紧迫情况下所引起的高 度紧张的情绪状态，在人们遇到突如其来 的紧急事故时就会出现应激状态。如地震、 火灾等。
二、健康情绪的标准


适度的欲望 有清醒的理智 平和、稳定、愉悦和接纳自己 对人类有深刻、诚挚的感情 富于哲理、善意的幽默感 丰富、深刻的自我情感体验
运动（以动制动）
当人盛怒时，肌体会产生大量的能量，此时可 以通过运动把这些多余的能量释放出去，如打打球、 跑跑步、干干家务等。这种宣泄方法，既不至于使 怒火郁积而危害身体，也不至于因大发脾气而干出 无可挽回的蠢事。
以静制动
当人的心情不好，产生不良情绪体验时， 内心都十分激动、烦躁、坐立不安，此时，可 默默地侍花弄草，观赏鸟语花香，或挥毫书画， 垂钓河边，这种看似与排除不良情绪无关的行 为恰是一种以静制动的独特的宣泄方式，它是 以清静雅致的态度平息心头怒气，从而排除沉 重的压抑。
书写宣泄法
记日记是最常用和最有效的自我调节方法。 通过记日记，可以不受任何限制地发泄心中的怒 气、怨气、不满，最终求得心理的平衡。
高歌释放
音乐对治疗心理疾病具有特殊的作用，而音 乐疗法主要是通过听不同的乐曲把人们从不同的 病理情绪中解脱出来。殊不知，除了听以外，自 己唱也能起同样的作用。尤其高声歌唱，是排除 紧张、激动情绪的有效手段。当人们不满情绪积 压在心中时，不妨自己唱唱歌，歌的旋律，词的 激励，唱歌时有节律的呼吸与运动，都可以缓解 紧张情绪。
三、中学生常见的情绪困扰
焦虑 压抑 困扰 嫉妒 冷漠 抑郁
易怒
四、中学生情绪的自我调节



宣泄 转移注意力 代偿 升华 放松 增强自信心 学会辩证的思维
学会倾诉
俗话说：“快乐有人分享，是更大的快乐； 痛苦有人分担，就可以减轻痛苦。”不愉快的事情隐 藏在内心深处，会增加心理负担。当遇到不愉快的事 时，不要自己生闷气，把不良心境压抑在内心，而应 当学会倾诉。每个人的周围总会有几个知心朋友，信 任的师长，当产生不良情绪时，与朋友们聚一聚，与 师长谈一谈，就事论事倾诉一番，把自己积郁的消极 情绪倾诉出来，以便得到别人的同情、开导和安慰。
情绪的调节与控制
主要内容
情绪及其类型 健康情绪的标准 大学生常见的心理困扰
大学生情绪的自Βιβλιοθήκη 调节一、情绪及类型1、情绪 情绪是指人们在心理活动过程中对客观事物 的态度和体验。 人的生理状态 情境因素 人的需要 人的认知评价
2.情绪的类型 （ 1 ）七情说：喜、怒、哀、惧、爱、恶、 欲等7种。 （2）情绪的三维理论 愉快——不愉快 兴奋——抑制 紧张——松弛
美国有关专家研究认为： 一个人如果有朋友圈子，就 能长寿20年”，可见，朋友对 一个人生活的重要性。
不妨痛哭
哭是人类的一种本能，是人的不愉快情绪的直接 外在流露。美国生物学家博士费雷认为：人在悲伤时 不哭是有害人体健康的，而且流泪时可把体内紧张而 产生的化学物质排出体外，促进生理上的新陈代谢。 可以缓解人的忧愁和悲伤。因此从医学角度讲，短时 间内的痛哭是释放不良情绪的最好方法，是心理保健 的有效措施。有关专家对此进行研究，其结果表明健 康男女哭得要比有病者哭得多。不过只是在内心受到 委屈和不幸达到极大程度时才哭，如果遇事就哭，时 时哭哭啼啼，事事悲悲泣泣，反而会加重不良情绪体 验。
幽默
运用幽默化解法调控情绪，往往会让 大事化小，小事化了，有时能使满腔怒 火、无名烦恼转眼间烟消云散。
快乐地迎接每一天





1．善意、礼让能带给你快乐 2．及时问候亲友能带给你快乐 3．适当地款待自己能给你快乐 4．适量的运动能带给你快乐 5．尝试新事物能带给你快乐 6．保持感激的心情 7．做事情不要拖延 8．穿着优美整洁，以得体的仪表出现 9．试着去帮助别人
合理情绪理论





故事1 在美国华盛顿监狱里，有一个名叫库丁的重刑犯，他游手好闲，嗜酒如 命，而且毒瘾很大，只因为对一个服务生看不顺眼，就一刀将其杀死。 结果被判终生监禁。 库丁有两个儿子，年龄相差只有两岁，大儿子跟父亲一样，从小不务正 业，学生时代就染上了毒瘾，靠偷窃和绑架勒索为生，后来也因杀人罪 而锒铛入狱。小儿子却大不一样，他正直诚实、刻苦好学。大学毕业后， 在一家著名的大企业里谋取了满意的职位。他工作勤奋，成绩显著，多 次受到公司的嘉奖和提拔，如今已经作了那家公司的总经理。他不仅事 业有成，家庭生活也相当美满，有一个善良的妻子和三个聪明可爱的孩 子，一家人过着甜蜜幸福的生活。 在完全相同的成长环境里，为何两个儿子有完全不同的命运？为了弄清 其中的奥妙，一位记者前去采访。没想到兄弟—人的答案竟然是完全相 同的：“有这样的老子，我还能有什么办法？” 有这样的父亲，的确是一种不幸。一个人的成长，离不开赖以生存的环 境。但人对环境的适应并不是被动的，人的主观能动性可以改造环境， 可以把劣势改变为优势。同一块土地，既长稻谷也长稗子，关键还在于 你自己。长子感到没有办法，把父亲的罪过当成自己的包袱，走了父亲 的老路；次子感到没有办法，把父亲的罪过当作自己前进的动力，刻苦 努力，成就了一番事业。
俗话说，“一唱解千
愁”。
语言暗示法
语言暗示对人的心理和行为有奇妙的作用， 有时人们往往忽视了它的潜在作用。当烦恼袭来 时，总喜欢说：“烦死啦！”或“这回我死定了” 等类似的消极暗示语，这样不但不利于缓解情绪， 而且会加重自己的烦恼。不妨换一种暗示方法， 如“别急，相信一定有办法解决”来鼓励和安慰 自己。这样的语言暗示看似简单，但这对情绪的 好转有明显的作用。你不妨一试。
(3) 情绪状态
根据情绪发生的强度、持续性、紧 张度可为三种状态： A．心境 是指比较微弱、持久地影响人整个精 神活动的情绪状态。具有弥散性的特点。 “忧者见之而忧，喜者见之而喜”就是心 境的表现。有消极和积极之分
B．激情 是一种强烈的、短暂的、有爆发性的情 绪状态，如狂喜、愤怒、绝望等都属于这 种情绪状态。在激情状态下，人的理解力、 自制力等都有可能降低。激情也有积极和 消极之分。
环境调节法
客观环境对人的情绪起着重要的影响和制约 作用。改变环境可以起到调节情绪的作用。在 日常生活中，我们经常可以看到，当两个人吵 架时，如果劝架的人不把其中一人拉离现场， 不但不能解决问题，反而会使自己也身陷“战 火”。因此，当一个人出现不良情绪时，可以 换个环境去呼吸新鲜空气，有助于缓解一时的 不快。