八段锦、五禽戏图片和作用
八段锦五禽戏易筋经(图解)
八段锦健身操兩手托天理三焦,調理脾胃單臂舉,左右開弓似射鵰。
五勞七傷往後瞧。
背後七顛百病消。
双手托天理三焦（见图①）直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。
双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。
若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。
左右开弓似射雕（见图②）直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。
双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。
接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。
动作复原后左右互换，反复进行数次。
如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。
图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图③）直立，两足分开，与肩同宽。
右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。
动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
图一双手托天理三焦作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。
五劳七伤向后瞧（见图④）直立，两足分开，与肩同宽。
两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。
同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。
作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。
图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火（见图⑤）两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。
两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。
头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。
在转腰的同时，适当摆动臀部。
如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。
适合久坐办公室的上班族。
动作较复杂，可量力而为。
八段锦 五禽戏 动作详解
八段锦动作详解预备式【动作要领】两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步与肩同宽；两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
【动作要点】头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。
第一式：两手托天理三焦【动作要领】两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颚内收，动作稍停，目视前方；两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
该式一上一下为一次，共作六次。
【动作要点】两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直，上体松正。
第二式：左右开弓似射雕【动作要领】重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步，动作略停，目视左前方；重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
右式动作与左式相同，方向相反。
该式一左一右为一次，共作三次。
作到第三次最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。
【动作要点】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。
第三式：调理脾胃须单举【动作要领】两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指间向前，动作略停；两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。
八段锦和五禽戏讲解
“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。
此后衍生成多种流派。
大约在明代初年，出现了“坐式八段锦”，于是将“站式八段锦”称谓“武八段锦”，或“外八段锦”，而将“坐式八段锦”称泪“文八段锦”或“内八段锦”。
“坐式八段锦”传入篙山少林寺后，被辑人《卫生易筋经》、《内功图说》中，称其谓“易筋经十二段锦”。
现将《中国武术实用大全》中收录的“武八段锦”的练法，摘录整理介绍于下预备势：直立垂臂，全身放松，舌抵上腭，两目平视。
第一段两手托天理三焦动作：两手心朝上，两臂从体侧缓缓上举至头顶上方，手指相交叉，内旋翻掌朝上撑起。
同时两脚跟尽量上提，仰头，眼看手背（图1）。
然后，两掌外旋翻转手心向下，屈肘松肩，分手垂臂。
同时脚跟下落着地。
还原成直立预备势。
要求：上撑动作要有“托天”之意，两手向上相交叉时吸气，翻拿上托时呼气；叉手下降至头顶时吸气，分手下垂还原时呼气。
如此反复练习数遍。
第二段左右开弓似射雕功作：左脚向左松开一步、屈膝呈马步，同时两臂屈肘抬起，右外左内在胸前交叉，眼看左手。
左手拇食二指撑开呈八字，其余三指屈曲扣回，内旋塌腕成掌心向外，向左侧平推。
同时右手松握拳，向右平拉，势如开弓。
眼仍注视左手（图2），此渭“左开弓”。
然后，两手回复于胸前交叉，左手在外右手在内，眼看右手，再做“右开弓”，动作同于“左开弓”，唯左右方向相反。
要求：要模仿拉弓射箭的姿势，开弓时两手用力缓缓撑拉，回收时亦似撑着弓弦缓缓放松。
以吸气配合开弓，以呼气配合收回，如此左有反复数遍，回复至预备势。
第三段调理脾胃单举手动作：并步直立，两手屈肘抬至胸前，手心向下，左手内旋上举至头顶上方，手心向下，眼看上举之手；同时右手下按至右胯侧，手心向下（图3），此谓“左举手”。
然后，左手落下，右手抬起，双手平至胸前，再右手上举至头顶上方，左手下按至左胯侧，做“右举手”。
要求：以呼气配合上举下按，以吸气配合两手平至胸前，如此反复数遍，回复至预备势。
中国传统养生功法（六字诀、五禽戏、八段锦、易筋经）
中国传统养生功法（六字诀、五禽戏、八段锦、易筋经）六字诀功法1 、 简介：健身气功六字诀中的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字表示了人体呼吸的口型动作。
如“嘘”字诀的口呼动作，即为嘴角紧缩后引，槽牙 ( 即磨牙 )上下平对，中留缝隙，槽牙与舌边亦有空隙。
发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中缓缓呼出体外。
再如“呼”字诀的口呼动作，即舌体中部下沉，舌的两侧上卷，口唇撮圆，正对着咽喉，气从喉出后，在口腔中形成一股中间气流，经撮圆的口唇缓缓呼出体外，等等。
健身气功六字诀中的六个字，也表示了不同口形动作所发出的不同的音，这可以在古书中找到解释。
如《声类》曰：“出气急曰吹，缓曰嘘”。
“吹”，即快速有力地吐出气流；“嘘”则为慢慢地呼气。
在《庄子》里早有“吹口句呼吸，吐故纳新”的说法。
在此，“呼”其义为吐气，与“吸”相对。
可见，健身气功六字诀中的六个字，既表示人体对六个字的呼吸动作和六种具体的呼气口型，也表示六种不同的口型动作所发出的六种不同的音。
2 、如何理解健身气功六字诀中的“补”与“泻”？六字诀现存最早的文献《养性延命录服气疗病篇》中记载：“纳气有一，吐气有六。
纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也。
……吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，呬以解极。
”同时指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。
”该文献中的六字与脏器虽然与健身气功六字诀有所不同，但可以看出六字诀的吸气方法只有一种，用口吐气却有吹、呼、唏、呵、嘘、呬六种，而这六种吐气不但可以去热、风、烦、寒等邪气，还可以散出脏器的胀满、痛闷等气结。
这说明六字诀的吸气与六种吐气，按照传统中医辨证施治的原则，它是一个祛邪泻实又扶正的吐纳调气法。
那么健身气功六字诀所具有的扶正之补与祛邪之泻，具体表现在什么地方呢 ?健身气功六字诀的扶正、补气主要是：发音吐气后的吸气；动作导引中两手外开、外拨后的内收、内拢及捧掌内翻；练功后的收功；练功过程中的身心合一。
八段锦、太极拳、五禽戏、易筋经、六字诀等传统功法练习方法
八段锦、太极拳、五禽戏、易筋经、六字诀等传统功法练习方法八段锦八段锦是古代导引术，经历几个朝代不断精改而成。
练的是筋、骨、肉、呼吸、神，是意识修养和形体锻炼的融合，促进正气在人体内的运行，以达到强身健体的功效。
八段锦以心安理得的状态、行云流水的动作、缓慢柔和的呼吸为纲领，体会身体微微汗出、微微酸痛、微微牵拉、微微胀麻的感觉。
适合中青年人平常锻炼，也是病后康复人群和老年人群的良好保健方式。
太极拳太极拳常将呼吸与身形动作相结合，以达到锻炼的目的。
练习时遵循〃意、气、形、神〃的四字口诀，通过调身、调心、调息并配合呼吸运动，以调节神经、心肺、脏腑等系统相互作用的能力，改善人体的各项功能和免疫力。
练习太极拳切忌用招式压制呼吸，否则于心身健康无益。
太极拳心法〃得意忘形J〃得意〃是无中生有，所想象的造型本来没有，但要想象得像真的，如身临其境；〃忘形〃是有中生无，本来是客观存在的,但要忘记它，好像变为虚空乌有。
以意导势：用意念所造之形象及其意境诱导出身体运动的趋势和动向，〃先在心，后在身〃。
把握分寸：有形有相皆为假，无形无相方为真，有意似无意，无意有真意。
意发即空。
升阳功1、在家中选一静室或其他环境良好之处，站立或端坐皆可，若能盘坐更佳。
先安静一下，让身心静下来，将呼吸调整平稳，使心脏跳动平缓。
深深吸一口气，用鼻吸气，胸腔收缩，一直吸气，吸到不能吸，此时闭气，在闭气中肋骨用力，想办法使胸腔增大，肺部放松,坚持一会儿，然后慢慢呼气，把肺中浊气吐尽；再深深吸气，胸腔收紧，闭气，闭气后胸腔用力、增大，慢慢再呼气，将肺中余气吐尽。
以上重复做3次。
2、随后马上吸气，提肛、收前阴、收小腹，吸到不能吸，停息,小腹用力，使小腹逐渐增大，然后慢慢地呼气；再吸气，提肛、收前阴、收小腹，收到不能收，闭气，小腹用力、增大，再慢慢呼气。
以上重复做3次。
上述1、2为一组，重复做3组。
做完之后，身体会发热。
助肺操助肺操（呼吸操）能提高人体正气，提升肺活量，改善呼吸功能,对肺部疾病恢复有很大益处，腹式呼吸法、缩唇呼吸法和哂字诀。
【知识】八段锦、易筋经、五禽戏、太极拳，中医健身功法练起来！（附视频）
【知识】八段锦、易筋经、五禽戏、太极拳，中医健身功法练起来！（附视频）中医导引是凝聚着古人智慧的运动方式。
导引可以改善气血、提升阳气，从而提高机体抵抗力，以达到健体防病的目的。
今天，小编为大家总结了八段锦、易筋经、五禽戏、太极拳四种中医导引功法，快和家人朋友一起练起来吧！【知识】八段锦、易筋经、五禽戏、太极拳，中医健身功法练起来！（附视频）第一式两手托天理三焦重心右移，左脚向左迈开一步，两脚掌心约与肩同宽，平行站立。
两手从体侧捧气向前，掌心向上，双手十指交叉于小腹前。
手掌体前捧气上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，在胸前翻手掌向外再向上，双臂伸直，上托于头顶，两脚踩地，停顿数秒。
松开交叉的双手，自体侧向下划弧拢气，慢慢落于体侧，左脚收回。
接着重心左移，右脚向右迈开一步，重复以上动作，左右交替6~9次。
第二式左右开弓似射雕重心右移，左脚向左迈开一步，大致两肩宽，双腿屈膝下蹲成马步，两手自体侧拢气上升，抬至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固。
接着向左做拉弓状，剑指指尖向上，转头凝视远方，拉至极致，停顿片刻。
两腿直起，两手臂伸展向下划弧拢气，还原体侧。
再换右侧，重复如上动作，左右交替6~9次。
第三式调理脾胃须单举重心右移，向左迈开一步，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。
两手捧气上升，指尖相对，置于中脘穴。
右手转掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至头侧指尖向左，至头上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，与此同时右手下按，逐渐转指尖向前，置于右大腿侧，停顿片刻。
左手自左上方缓缓划弧拢气下落，右手顺势划弧转掌心向内，随后收回左足，两手向下划弧拢气，自然下垂，置于体侧，还原到预备式。
再出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。
第四式五劳七伤往后瞧两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐（掌心向里，男左手在里，女右手在里）。
逐渐从上向下转动脊椎，向左侧背后望去，保持肩和胸不动，感受颈椎和胸椎形成二争力，随后胸椎从上向下缓缓向左转，保持腰椎和胯不动，感受胸椎和腰椎形成二争力，再将腰椎和胯缓缓向左转，保持脚踝不动，感受周身与脚踝形成二争力，停顿片刻。
八段锦五禽戏易筋经(图解)
八段锦健身操兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰。
調理脾胃單臂舉，五勞七傷往後瞧。
搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消。
攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。
双手托天理三焦（见图①）直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。
双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。
若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。
作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。
左右开弓似射雕（见图②）直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。
双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。
接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。
动作复原后左右互换，反复进行数次。
如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。
作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。
图一双手托天理三焦图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图③）直立，两足分开，与肩同宽。
右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。
动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。
五劳七伤向后瞧（见图④）直立，两足分开，与肩同宽。
两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。
同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。
作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。
图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火（见图⑤）两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。
两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。
头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。
在转腰的同时，适当摆动臀部。
如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。
作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。
八段锦的功效与作用
八段锦的功效与作用八段锦，又称为八段锦气功，是一种古老而流行的中国传统健身功法。
它起源于宋朝，由著名的医学家、文化名人、气功专家陈玄祐创立。
八段锦通过一系列的动作和呼吸法来调整身体的气血运行，以达到强身健体、延年益寿的目的。
经过几个世纪的发展，八段锦已经在中国深受欢迎，并逐渐传入世界各地。
八段锦功效与作用众多。
下面将详细介绍其主要功效和作用。
1. 强身健体：八段锦通过各种身体运动，可以锻炼肌肉、增强肌肉力量，提高身体的柔韧性和协调性。
同时，它还可以刺激经络的畅通，加强血液循环，增加气血的供应，提高身体的免疫力，达到强身健体的效果。
2. 调节呼吸：八段锦注重呼吸的调节。
通过控制呼吸的深浅、缓急和顺畅度，能够调整人体呼吸系统的功能，增强肺的容积，促进新陈代谢的进行，调整身体的气血运行，提升身体的健康水平。
3. 促进心理健康：八段锦注重内外兼修，通过精神与身体的结合来达到平衡与和谐。
在运动中，人们可以放松身心，舒缓压力，培养耐心和集中力，提高自我认知和控制能力，促进心理健康和心灵成长。
4. 缓解疾病：八段锦可以调节身体的各种功能，提高人体的自愈能力，有助于预防和缓解一些疾病。
例如，它可以调整体内的气血流动，改善循环系统的功能；可以调整内分泌系统的功能，改善内分泌失调引起的问题；可以调整消化系统的功能，改善消化不良等症状。
5. 延缓衰老：八段锦对于抗衰老起到了很大的作用。
它通过锻炼身体的柔韧性、调节呼吸、提高气血流动的畅通，可以保持身体的活力，延缓衰老的进程。
此外，它还可以增加体内的抗氧化物质的生成，减少自由基的产生，对抗衰老有一定的预防作用。
6. 改善睡眠质量：八段锦的运动和呼吸法有助于舒缓压力，平抚情绪，消除疲劳，提供身心放松与舒适感。
它可以使人们更容易入睡，改善睡眠质量，提高睡眠的效果。
7. 提高注意力和专注力：八段锦通过动作的流畅配合和呼吸的调控，有助于培养人们的注意力和专注力。
在长时间的练习中，人们需要集中精力去控制身体的动作和呼吸，这样可以锻炼和提高人们的集中力和注意力。
看图学八段锦与五禽戏
“八段锦的八个动作，寓意着人生的八个重要方面：托天、左右开弓、调理 脾胃、扭腰、摇头摆尾、扑步、攒拳、背后搓揉。习练八段锦，就是在修炼人生， 使身心和谐。”
“五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作来编制的。其特点是动 作形象，意气相随，内外兼修，可活动全身各个关节和肌肉。”
“习练八段锦与五禽戏，应循序渐进，不可急于求成。只有持之以恒，才能 真正体验到它们带来的益处。”
内容摘要
本书还特别强调了练习过程中的注意事项和要点，帮助读者避免因练习不当而造成损伤。书中还 提供了各种练习建议和辅助练习方法，帮助读者根据自己的身体状况和需求进行个性化练习。 总体而言，《看图学八段锦与五禽戏》是一本集知识性、实用性和趣味性于一体的健身指南。无 论是想要强身健体、提高身体素质的普通人，还是对传统健身方法感兴趣的爱好者，都能从这本 书中获得有益的指导和启示。
《看图学八段锦与五禽戏》这本书的目录分析显示，它具有结构清晰、直观 易懂、实用性强等特点。通过深入学习这本书，读者可以全面了解和掌握八段锦 与五禽戏的基本知识和练习方法，从而更好地体验和传承中国的传统健身文化。
作者简介
作者简介
这是《看图学八段锦与五禽戏》的读书笔记，暂无该书作者的介绍。
感谢观看
看图学八段锦与五禽戏
读书笔记
01 思维导图
03 精彩摘录 05 目录分析
目录
02 内容摘要 04 阅读感受 06 作者简介
思维导图
本书关键字分析思维导图
健身
动作
看图
练习
八段锦
每一个
插图
五禽戏
五禽戏
读者 方法
传统
八段锦
Байду номын сангаас
身体
八段锦和五禽戏讲解
“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。
此后衍生成多种流派。
大约在明代初年，出现了“坐式八段锦”，于是将“站式八段锦”称谓“武八段锦”，或“外八段锦”，而将“坐式八段锦”称泪“文八段锦”或“内八段锦”。
“坐式八段锦”传入篙山少林寺后，被辑人《卫生易筋经》、《内功图说》中，称其谓“易筋经十二段锦”。
现将《中国武术实用大全》中收录的“武八段锦”的练法，摘录整理介绍于下预备势：直立垂臂，全身放松，舌抵上腭，两目平视。
第一段两手托天理三焦动作：两手心朝上，两臂从体侧缓缓上举至头顶上方，手指相交叉，内旋翻掌朝上撑起。
同时两脚跟尽量上提，仰头，眼看手背（图1）。
然后，两掌外旋翻转手心向下，屈肘松肩，分手垂臂。
同时脚跟下落着地。
还原成直立预备势。
要求：上撑动作要有“托天”之意，两手向上相交叉时吸气，翻拿上托时呼气；叉手下降至头顶时吸气，分手下垂还原时呼气。
如此反复练习数遍。
第二段左右开弓似射雕功作：左脚向左松开一步、屈膝呈马步，同时两臂屈肘抬起，右外左内在胸前交叉，眼看左手。
左手拇食二指撑开呈八字，其余三指屈曲扣回，内旋塌腕成掌心向外，向左侧平推。
同时右手松握拳，向右平拉，势如开弓。
眼仍注视左手（图2），此渭“左开弓”。
然后，两手回复于胸前交叉，左手在外右手在内，眼看右手，再做“右开弓”，动作同于“左开弓”，唯左右方向相反。
要求：要模仿拉弓射箭的姿势，开弓时两手用力缓缓撑拉，回收时亦似撑着弓弦缓缓放松。
以吸气配合开弓，以呼气配合收回，如此左有反复数遍，回复至预备势。
第三段调理脾胃单举手动作：并步直立，两手屈肘抬至胸前，手心向下，左手内旋上举至头顶上方，手心向下，眼看上举之手；同时右手下按至右胯侧，手心向下（图3），此谓“左举手”。
然后，左手落下，右手抬起，双手平至胸前，再右手上举至头顶上方，左手下按至左胯侧，做“右举手”。
要求：以呼气配合上举下按，以吸气配合两手平至胸前，如此反复数遍，回复至预备势。
六字诀.五禽戏.八段锦.十段锦.十二段锦
六字诀.五禽戏.八段锦.十段锦.十二段锦六字诀.五禽戏 .八段锦.十段锦.十二段锦发布: 2008-7-10 06:45 | 作者: 蓝色星空 | 来源: 佛心儿网六字诀是一种吐纳法。
它是通过、呵、呼、四、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。
预备式两足开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。
呼吸法顺腹式呼吸，先呼后吸，呼所时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。
调息每个字读六遍后，调息一次，以稍事休息，恢复自然。
一、嘘字功平肝气嘘，读（Xū）。
口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。
呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。
两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。
呼气尽吸气时，屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，垂于体侧。
再做第二次吐字。
如此动作六次为一遍，作一次调息。
嘘气功可以对治目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等症。
二、呵字功补心气呵，读（Kē）。
口型为半张，舌顶下齿，舌面下压。
呼气念呵字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。
呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，垂于体侧，再行第二次吐字。
如此动作六次为一遍，作一次调息。
呵气功治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语言塞等心经疾患。
三、呼字功培脾气呼，读（hū）。
口型为撮口如管状，舌向上微卷，用力前伸。
呼字时，足大趾轻轻点地，两手自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。
呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。
再以同样要领，。
右手上托，左手下按，作第二次吐字。
八段锦的功效与作用
八段锦的功效与作用八段锦是中国传统的养生功法之一，也是最为广泛流传的一种健身功法。
它起源于宋朝的明代，由陈王庭创立，因其练习方法有八个动作和运动，因此被称为“八段锦”。
这一功法通过调理人体的气血、神气和五脏六腑的功能，达到强身健体、延年益寿的目的。
下面将详细介绍八段锦的功效与作用。
第一，增强体质。
八段锦的练习动作主要是以舒展、扩胸、伸展、转腰、提肛等动作为主，通过练习可以增强身体的柔韧性和灵活性，防止因肌肉僵硬而导致的疼痛和疾病发生。
第二，调理内脏功能。
八段锦通过调节呼吸、增强血液循环等方式，可以改善内脏的功能，提高柔韧性，缓解疲劳和压力，同时也可以改善休息和睡眠的质量。
第三，改善心脑功能。
八段锦的练习主要是通过呼吸和动作的配合，来调整心脑功能的活动，增加脑部血液供应，提高思维能力和记忆力，延缓脑衰老，预防疾病的发生。
第四，增强免疫力。
八段锦的练习可以增强机体抵抗疾病的能力，通过调整身体的气血循环，增加气血的供应，提高机体免疫力，增强抵抗力，预防疾病的发生。
第五，促进新陈代谢。
八段锦的练习可以促进血液循环，加快新陈代谢的速度，增强机体的排毒能力，使体内废物更好地排出，保持身体的健康。
第六，改善姿势和体态。
八段锦的练习主要通过舞蹈的动作，来调整身体的姿势和体态，使身体的各部分得到良好的锻炼，增强肌肉力量，改善身体的协调性和柔韧性。
第七，减少体重。
八段锦的练习可以加速脂肪的燃烧，促进身体的代谢，消耗体内多余的热量，减少体重，塑造身体的曲线美。
第八，提高精神状态。
八段锦的练习集中注意力和调整呼吸的方法，可以缓解紧张和压力，提高精神状态，增加自信心和积极性，使人更加积极向上，充满活力。
综上所述，八段锦具有丰富的功效和作用。
它不仅可以强身健体，调理内脏功能，改善心脑功能，还可以增强免疫力，促进新陈代谢，改善姿势和体态，减少体重，提高精神状态。
因此，八段锦被认为是一种非常有效的养生功法，值得广大人们学习和练习。
健身气功 八段锦 易筋经 五禽戏 六字诀
由于编创时间较紧，涉及内容较多，面向全国试行推广工作还刚刚起步，四种健身气功尚待在实践中进一步接受检验，有关科研项目正在继续进行跟踪测试。国家体育总局健身气功管理中心将继续按照“积极稳妥”“由点到面”“分批推进”的原则，以健身气功活动站、点为依托，逐步试行推广四种健身气功，以引导群众性健身气功活动科学、健康、有序地发展，在全民健身运动中发挥其应有的作用。
第二，科学文明，有益健康。编创四种健身气功课题经国家体育总局科教司批准列入国家体育总局局管科研计划，严格按照科研课题的办法组织实施。负责编创的各子课题组本着科学求实的精神，经多方考证、不断观摩研讨和反复试练，以大量文献为基础，集众多专家学者的智慧，集体编创了四种健身气功。国家体育总局健身气功管理中心、总课题组和专家组对编创过程进行了统一部署、全程控制和严格把关，确保编创工作科学、规范、有序地推进。四种健身气功分别在北京、黑龙江、上海、江苏、河南等5省市9个地区市的28个健身气功活动站点近2000名群众中进行了试点实验，采用多项人体形态学、生理学、生物化学、心理学等指标对其健身效果进行了客观评价。结果表明，四种健身气功功理科学、功法安全可靠，对增强人体脏腑功能、提高身体素质、改善身体机能、增强肌体抗衰老能力、辅助治疗一些慢性疾病、调节改善心理状态等方面都具有积极影响；对在社会上倡导科学的健身理念，弘扬积极向上的民族精神，引导人民群众开展健康、科学、文明的健身气功活动具有重要意义。
第一，继承传统，推陈出新。四种健身气功遵照“取其精华”“去其糟粕”“博采众长”“与时俱进”的精神，在优秀传统功法的基础上编创而成。既保留了原有功法的精华，又吸收了各流派之所长，并有所创新。
健身气功《五禽戏》口诀及图解
健身五禽操,虎鹿熊猿鸟,形神兼具备,长练永不老.五禽戏是一种中国传统健身办法,由五种模拟动物的动作构成.五禽戏又称“五禽操”.“五禽气功”.“百步汗戏”等.据说五禽戏是汉代名医华佗创造的,但也有人以为华佗是五禽戏的整顿改编者,在汉代以前已经有很多相似的健身法.也相传是由东汉名医华佗模拟虎.鹿.熊.猿.鹤5种动物的动作创编的一套防病.治病.延年益寿的医疗气功.它是一种"外动内静"."动中求静"."动静兼备".有刚有柔.刚柔并济.练内练外.表里兼练的仿生功法.传统的五禽戏,又称华佗五禽之戏,五戏共有动作54个;由中国体委新编的简化五禽戏,每戏分两个动作,分离为：虎举.虎扑;鹿抵.鹿奔;熊运.熊晃;猿提.猿摘;鸟伸.鸟飞.每种动作都是阁下对称地各做一次,并合营气味疗养.【2 】虎举虎扑鹿抵鹿奔熊运熊晃猿提猿摘鸟伸鸟飞五禽戏锤炼要做到：全身放松,意守丹田,呼吸平均,形神合一.练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵,将其剽悍之性表现出来;练虎戏时要表现出威武英勇的神志,柔中有刚,刚中有柔;练猿戏时要仿效猿迅速灵巧之性;练鹿戏时要表现其静谧恬然之态;练鸟戏时要表现其展翅凌云之势,方可融形神为一体.常练五禽之戏,可运动腰肢关节,壮腰健肾,疏肝健脾,补益心肺,从而达到祛病延年的目标.佗尝语普曰：人体欲得劳动,但不当使极耳.人身常动摇,则谷气消,血脉流畅,病不生.譬犹户枢不朽是也.古之仙者,及汉时有道士君倩者,为导引之术,作猿经鵄顾,引挽腰体,动诸关节,以求难老也.吾有一术,名曰五禽戏：一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟;亦以除疾,兼利手足,以常导引.体中不快,因起作一禽之戏,遣微汗出即止,以粉涂身,即身材简便,腹中思食.吴普行之,年九十余岁,耳目愚蠢,牙齿坚完,吃食如少壮也.虎戏者,四肢距地,前三掷,却二掷,长引腰,乍却仰天,即返距行,前.却各七过也.鹿戏者,四肢距地,引项反顾,左三右二,阁下伸脚,伸缩亦三亦二也.熊戏者,正仰,以两手抱膝下,举头,左僻地七,右亦七,蹲地,以手阁下托地.猿戏者,攀物自悬,伸缩身材,高低一七,以脚拘物自悬,阁下七,手钩却立,按头各七.鸟戏者,双立手,翘一足,伸两臂,扬眉鼓力,右二七,坐伸脚,手挽足距各七,缩伸二臂各七也.夫五禽戏法,任力为之,以汗出为度,有汗以粉涂身,消谷食益,除百病,能存行之者,必得延年.五禽戏口诀准备功：调息敛神九口吻,起落开合三口吻,卡腰颠足七口吻.每个功法之间有一个深呼吸的过渡,手臂合营侧平举由上至下.正式功：【上山虎】上山猛虎朝前扑,震膀摇脊动锁骨,神发于目爪生威,强筋壮骨健脏腑.【仰脖鹿】仰身穿掌看河汉,阁下斜视布轻挪,腰酸腿疼能治愈,生精补血眼神活.【双臂猿】扭腰转脸阁下看,眼光闪着手护面,屈膝缩脖比机警,补肾治肝还疗眼.【单臂熊】斜运马步膀扛靠,夹臂按手送偏肩,灵巧沉稳运真气,强化脏腑疗风寒.【斜飞鹤】飘然下降一身轻,曲颈回想多安闲,心静意远通经络,舒筋活血治风瘫.【寻食虎】上捋下扫风回雪,斜身屈肋爪生威,俯视远眺雄姿展,神发双睛越涧飞.【缩脖鹿】缩脖颤颈屈直步,阁下斜视背微驼,平喘祛咳有奇效,清肺理肝气色和.【摘果猿】藏头转脑身拘缩,屈膝捷行手摘桃,通讯常在无放心,机警壮健目力好.【双臂熊】甩髋带腿双手按,倾肩屈肋头脸转,斜运马步憨拙态,内气周流肠胃健.【平飞鹤】舞鹤展翅意悠然,起落翩翩自安详,仙态高雅欣脱俗,利肝益肺强背肩.【下山虎】猛虎下山交叉腿,含胸拔背徐收腹,屈膝插掌吐浊气,按爪回头强筋骨.【长跑鹿】纵身飞奔箭离弦,鹿体伸展意安闲,奋足翻蹄草上飞,阴阳折衷脑力添.【望月猿】斜身撇脚高低看,斜头侧脑频瞬间,攻防机灵四肢举动快,头项肩背病不染.【摇臂熊】熊行无骨如豆腐,三随谐动腿肘脸,名医难致涌泉热,翘脚摇臂足不寒.【旋飞鹤】舒腿展翅上彼苍,开胸理气眼球旋,驱郁散闷解懊末路,意致飘然赛天仙.【回头虎】坐步抓扑平舞爪,瞪目转脸拟虎啸,龇牙咧嘴精力震,舌尖三吐心火消.【伸脚鹿】跨步穿掌气长出,梗脖后坐须开档,三拍足背一横掌,强精补肾健膀胱.【献果猿】弧步侧滑身拘蜷,端盘单递与眉平,腋来腋去双旋手,缩脖闪目健神经.【晃背熊】立肘夹臂颈微缩,两步一晃马步行,哈腰屈肋背脊健,治疗风寒强神经.【翔飞鹤】展翅均衡万里翔,舒足伸颈最坚强,环转两眼视野阔,牢固脏腑心情良.整顿运动为两次,名称为仙鹤抖羽.尚有五禽急行术,成为自力系统.【急行虎】虎行有风,眼光炯炯,翻掌亮爪,神志威猛.【急行鹿】鹿喜长跑,又善弹跳,翻蹄亮掌,伸展活泼.【急行猿】猿行好动,群居山中,攀枝弄树,肢体轻灵.【急行熊】形体重滞,性格倔强,行为笨拙,外柔内刚.【急行鹤】行于高空,水陆为家,暴风巨浪,毫无害怕.。
太极拳·八段锦·五禽戏·易筋经大全集
01
第七式·左揽 雀尾
05
第十一式·单 鞭
02
第八式·右揽 雀尾
04
03
第十式·云手 第九式·单鞭
24式养生太极 拳 强身健体、 修身养性的首选
二 分步图解 24式太极 拳
0 1
第十三式·右蹬 脚
0 4
第十六式·左下 势独立
0 2
第十四式·双峰 贯耳
0 5
第十七式·右下 势独立
0 3
强体防疾八段锦 历经千年 经久不衰
强体防疾八段锦 历经千年 经久不衰
一 千年魅力 治病益身 八段锦
二 分步图解 站势八段 锦
强体防疾八段 锦 历经千年 经久不衰
一 千年魅力 治病益身 八段锦
0 1
01 八段锦的 起源和发展
0 4
04 站势八段 锦的习练指南
0 2
02 站势八段 锦的功法特点
0 5
第九式·青龙探 爪势
0 2
第七式·九鬼拔 马刀势
0 5
第十式·卧虎扑 食势
0 3
第八式·三盘落 地势
0 6
第十一式·打躬 势
强筋健骨易筋 经 达摩老祖 的养生功法
二 分步图解 刚柔相济 易筋经
第十二 式·掉尾势
1
收势
2
感谢聆听
24式养生太极拳 强身健体、修身养性的首选
一 千年传承 寻根溯源 话太极
二 分步图解 24式太极 拳
24式养生太极 拳 强身健体、 修身养性的首选
一 千年传承 寻根溯源 话太极
0 1
01 太极拳的
起源和发展
0 2
02 太极拳的
功法特点
0 3
03 神奇的养
五禽戏哪个版本最正宗和五禽戏与八段锦哪个好
五禽戏哪个版本最正宗和五禽戏与八段锦哪个好
无论是五禽戏还是八段锦，他们都是导引术的一种。
而宋代出现的八段锦、十二段锦、十六段锦及太极拳等都是从《保生要录》《灵剑子》的基础上发展演化而来的。
在众多导引术中，有不少曾对当时社会产生过很大影响，有的还广泛流衍于近现代。
其中最早的要数陶弘景《养性延命录》所记载的华佗“五禽戏”，它模仿虎、熊、鹿、猿、鸟等五种鸟兽活动的形态，编制出一套导引程式，用以健身，确有很好的效果。
《正统道藏)所收(太上老君养生诀)亦录此“五禽戏”，署华佗授广陵吴普。
这套导引术一直流传下来，明人周展蜻在所著《赤凤做)和(万寿仙书)中，将它加以改进，减少动作难度，并与行气结合，除了文字说明外，还绘制出程式图谱。
清人更于五种术势之外，加入向后顾望的“鹗顾势”和摇头摆尾的“狮舞势”，称作“七禽戏”。
可见“五禽戏”对后世形响之大。
宋道士蒲虔贯著《保生要录》，分“养神气”、“调肢体”等六门，调肢体门提出“小劳术”导引法，简便易行，为后世所推崇。
宋人托名许真君之《灵剑子》，有(导引势第八)载导引十六势，写明每势补益某脏腑，于何季节施行。
以上诸书所记导引法，可谓千姿百态，式样繁多为，我国导引术之一大宝库。
如果说五禽戏和八段锦哪个好，按历史渊源来说是五禽戏好，并且五禽戏影响了八段锦的创编。
那么现代流传的五禽戏哪个版本最正宗？
最正宗的五禽戏莫过于国家体育总局编写的《健身气功五禽戏》，是许多权威的专家整理而来。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
八段锦
第一式：两手托天理三焦
功法作用：
1.通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使三焦通畅，气血调和
2.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉，韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用
第二式：左右开弓似射雕
作用
1.展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气
2.有利于矫正不良姿势，如驼背等
第三式：调理脾胃须单举
作用
1.通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用，同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络及背部俞穴，达到调理脾胃和脏腑经络作用
2.增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病
第四式：五劳七伤往后瞧
作用
1.通过上肢外旋，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑
2.通过往后瞧，可刺激颈部大椎穴，达到防治五劳七伤目的可预防眼疾以及肩、颈与背部疾患，还可解除中枢神经系统疲劳
第五式：摇头摆尾去心火
作用
1.通过下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火
第六式：两手攀足固肾腰
作用
1.通过前屈、后伸，可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作
用
第七式：攒拳怒目增气力
作用
1.瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用
2.可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等
第八式：背后七颠百病消
作用
1.可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能，同时，可刺激脊柱与督脉，使全身腑脏经络气血通畅，阴阳平衡
2.可提高平衡能力，解除肌肉紧张
五禽戏
第一式虎举
功理与作用
1．两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。
一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。
2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环
第二式虎扑功理与作用
1．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。
2．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。
3．督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。
脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。
第二戏鹿戏
第1式鹿抵
功理与作用
1．腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。
2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。
3．中医认为，“腰为肾之府”。
尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。
第2式鹿奔
功理与作用：
1．两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节周围炎症等防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰背部肌肉力量。
2．向前落步时，气充丹田。
身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。
尤其是身体后坐，整条脊柱后弯，內夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气具有振奋全身阳气的作用
第三戏熊戏
第1式熊运
功理与作用
1．活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。
2．腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。
3．运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。
第2式熊晃
功理与作用
1．身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。
2．提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症
第四戏猿戏
第1式猿提
功理与作用
1．“猿钩”的快速变化，意在增强神经－肌肉反应的灵敏性。
2．两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。
3．提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。
第2式猿摘
功理与作用
1．眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。
2．动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用
第五戏鸟戏
第1式鸟伸
功理与作用
1．两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。
2．两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。
这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的作用。
第2式鸟飞功理与作用
1．两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力。
2．拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。
3．提膝独立，可提高人体平衡能力。
收势
引气归元
功理与作用
1．引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。
2．通过搓手、浴面，恢复常态，收功
易筋经
第一式：韦驮献杵第一势
功理与作用
1、可气定神敛、均衡身体左右气机的作用
2、可改善神经、体液调节功能，有助于血
液循环，消除疲劳
口诀：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二势：韦驮献杵第二势
功理与作用
1、通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引，
起到疏理上肢等经络的作用，并具有调
练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运
行的作用
2、可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善
肩关节的活动功能
口诀：足趾拄地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势
口诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端。
力周髋胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
两拳缓缓收回处，用力还将挟重看
第四势：摘星换斗势
功理于作用
1、可壮腰健肾、延缓衰老的功效
2、可增强颈、肩、腰等部位的活动功能
口诀：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力回收左右眸。
第五势：倒拽九牛尾势
功理与作用
1、可刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴，达到疏通夹脊和调练心肺作用
2、可改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能
口诀：两腿后伸前屈，小腹运气空松；用力在于两膀，观拳须注双瞳。
第六势：出爪亮翅势
功理及作用
1、可改善呼吸功能及全身气血运行的作用
2、可提高胸背部及上肢肌肉力量
口诀：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。
第七式：九鬼拔马刀势
功理及作用：
1、可使脾胃得到摩动，肾得以强健，疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用
2、可提高颈肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能
口诀：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。
第八势：三盘落地势
功理及作用
1、可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气
口诀：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪睛兼闭口，起立足无斜。
第九势：青龙探爪势
功理与作用
1、可疏肝理气、高墙畅情志的功效
2、可改善腰部及下肢肌肉的活动功能
口诀：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌平气实；力周肩背，围收过膝；两目注平，息调心谧。
第十势：卧虎扑食势
功理及作用
1、可使任脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足在三阴之气
2、改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用
口诀：两足分蹲身似倾，屈伸左右髋相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
第十一式：打躬势功理及作用
1、可使督脉得到充分锻炼，身体强健
2、可改善腰背及下肢的活动功能，强健腰腿
3、可醒脑、聪耳、消除大脑疲劳功效
口诀：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；舌尖还抵腭，力在肘双弯；掩耳聪教塞，调元气自闲
第十二：掉尾势
功理及作用
1、可使任督二脉及全身气脉得以调和
2、可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能
口诀：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备
收势
功理及作用
1、通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田
2、起到调节全身肌肉、关节有放松。