康复训练计划

7、改善睡眠质量，精神状态良好
1-2个月(30课时) 训练目
柔韧协调能 训练时 力训练 训练级 缓解体
训练目标:主要以关节性肌肉群的为主的适应训练 训练时间:20-30分钟
关节性训练 训练强度：关节周边肌肉力量的加强,增加肌肉耐力
1.注意 运动的 安全性
2、颈椎、腰椎、肩关
注意事项
3、全 身的协 调发 展,为 提高阶 段的训 练打下 基础
康复训练计划及饮食建议
1、一周保证2-3次训练
2、针对性的 强化颈椎、 3、增加协调 性和柔韧性 的 4、锻促炼进,提身高 体 肌肉的全面 协调发展， 一.具体实 施方案
有氧训练
训练目标:提高心肺耐力 训练时间：10-15分钟 训练级别：初级
心率目标：110-130/分钟

适应阶段
5、针对性地 加强身体核 6、增加技巧和平衡的练习，提高力 。
训练目标:提高心肺耐力 训练时间:10-15分钟 有氧训练
巩固阶段
体能和协调
能力训练 以全身
注意事项
1、在 整体发 展的同 时注重 关键部 位的提 高
效果
2、保 3、运 4、养 1.使体 2.上肢 3.柔韧 4、心肺功能明显改善
2个月 训练周期 (24课时) 训练目
柔韧协调能 训练时
力训练
有氧训练 训练级别:中级 心率目标：110-130/分钟
1、在 2、保 3、运 动时防 4、养成良好的饮食习
不可空腹及 1.使体 2.上肢 3.柔韧 4、心肺功能进一步改 5、体重进一步下降，
三.饮食建
议
1、 吃饭有规律，一天吃三餐。
2、 不吃油炸及胆固醇高的食物。
3、 工作之余可以吃些水果或者喝果汁。
4、 多吃高蛋白、高纤维素的食物。
5、 运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和
2、颈椎、腰椎、肩关节的保护。
练周期 (24课时)
4、心肺功能明显改善，体力明显提 时)
4、养成良好的饮食习惯，运动之前 不可空腹及暴食
4、心肺功能进一步改善，体力明显 5、体重进一步下降，身体成分接近
训练级别:初级 1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合 2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领 着重点
4、注 意运动 前及运 动后的 饮食
1.改善 关节性
2、能 掌握一 些动作 的要 领,并 加强身 体协调 性
效果
着重点 3.注意整体的提高
训练目标:提高心肺耐力
有氧训练
训练时间:10-15分钟 训练级别:中级
成效阶段
效果
3.提高 体能和 心肺训 练的效 果,增 强机体 的免疫 力
4.适当 增加骨 骼肌含 量。
2个月 训练周期 (24课时) 训练目
体能和协调 训练时 能力训练 训练级
有氧训练 心率目标：110-125/分钟
训练目标:训练针对性加强部分肌肉力量 力量训练
着重点
训练时间:30-45分钟 训练强度;器械训练,增加肌肉耐力 训练级别:中级 1、力量训练的针对性加强 2、有氧及力量训练的强度加强 3.对肩关节及躯干着重训练
柔韧协调能 力训练 训练级 以全身
训练目标:训练针对性加强 训练时间:20-35分钟
力量训练 训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力
着重点
训练级别:中级
1、力量训练的针对性加强 2、有氧及力量训练的强度加强 3.对肩关节及躯干着重训练 4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。
注意事项 效果
训练时
6、 每天补充适当的维生素 7、 早餐一定保证蛋白质充足。 8、 睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训练习惯
注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的测试数据做 配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢
和平衡的练习，提高力量和体能训练 眠质量，精神状态良好，不易疲劳。